00:00:00 → 00:00:03 11 ท่ายืดกล้ามเนื้อตอนเช้า ที่ผมคัดมาแล้วว่าดีที่สุด

00:00:03 → 00:00:07 ยิ่งทำ ยิ่งสุขภาพดี มีอะไรบ้างไปฟังกันครับ

00:00:09 → 00:00:14 สวัสดีครับ วันนี้อยู่กับผมหมอเฟม เป็นหมอเฉพาะทางด้านโรคกระดูก ข้อต่อและกล้ามเนื้อ

00:00:14 → 00:00:18 วันนี้ครับ หมอจะชวนทุกคนมาฟิต ด้วยกันยืดกล้ามเนื้อ

00:00:18 → 00:00:22 ต้องบอกก่อนว่า การยืดกล้ามเนื้อ หลายๆ คนอาจจะคุ้นเคยอยู่แล้วนะครับ

00:00:22 → 00:00:27 แต่ว่าวันนี้เราจะออกแบบท่าง่ายๆ มา 11 ท่า ที่เหมาะกับการยืดกล้ามเนื้อตอนเช้า

00:00:27 → 00:00:31 หลังตื่นนอน ต้องบอกเลย ว่ามีประโยชน์มหาศาลนะครับ

00:00:31 → 00:00:36 แต่ว่าจะมีประโยชน์ยังไง และทำยังไง เดี๋ยวเราค่อยๆ ทำ ไปแล้วก็ฟังไปพร้อมๆกันนะครับ

00:00:36 → 00:00:40 อุปกรณ์วันนี้ก็ไม่มีอะไรเลยนะครับ ก็คือทำบนเตียงนอนได้เลยนะครับ

00:00:40 → 00:00:43 สมมุติว่าเหมือนเรากำลังตื่นนอนขึ้นมา

00:00:43 → 00:00:48 ท่าแรกนะครับ จะเป็นการยืดกล้ามเนื้อบริเวณคอกับบ่า ซึ่งวิธีการง่ายๆ

00:00:48 → 00:00:53 ค่อยๆ เอนศีรษะไปด้านนึงนะครับ หลังจากนั้นอาจจะใช้มือ

00:00:53 → 00:01:00 ในการช่วยยืด เรารู้สึกตึงบริเวณต้นคอ บริเวณบ่าด้านบน

00:01:00 → 00:01:02 ค้างไว้ประมาณ 15-20 วินาที

00:01:24 → 00:01:27 โอเคครับ หลังจากนั้นเดี๋ยวเราค่อยๆ ทำอีกข้างนึง

00:01:27 → 00:01:31 ค่อยๆ เอนคออช้าๆ ใช้มืออีกข้างช่วยนะครับ

00:01:31 → 00:01:34 เราจะรู้สึกตึงที่บริเวณคอ และบ่านะครับ

00:01:38 → 00:01:44 สำหรับความปลอดภัยของการยืดกล้ามเนื้อนะครับ เราจะเน้นที่การค่อยๆ ทำให้รู้สึกตึงพอดี

00:01:44 → 00:01:48 ไม่ต้องพยายามฝืนให้ทำมากเกินไปนะครับ เพราะว่าการที่เราทำไปเรื่อยๆ

00:01:48 → 00:01:50 การยืดกล้ามเนื้อของเราก็จะดีขึ้นเองนะครับ

00:01:57 → 00:01:58 ต่อไปท่าที่สองนะครับ

00:01:58 → 00:02:02 เป็นการบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่นะครับ ผมก็ใช้วิธีการก็คือ

00:02:02 → 00:02:08 เอาแขนขึ้นมาพาดข้ามลำตัวไปครับ และใช้มืออีกข้างนึงค่อยๆ ดัน

00:02:08 → 00:02:13 เพื่อให้รู้สึกตึงที่บริเวณหัวไหล่นะครับ ค้างไว้ 20 วินาที

00:02:16 → 00:02:20 สำหรับประโยชน์อย่างแรกของการยืดกล้ามเนื้อนะครับ ก็คือเป็นการลดความตึงของกล้ามเนื้อ

00:02:20 → 00:02:26 เนื้อเยื่อ เส้นเอ็นต่างๆ แล้วก็ข้อต่อนะครับ ซึ่งมีผลทำให้การทำกิจวัตรประจําวันของเรา

00:02:26 → 00:02:30 ทำได้ดีมากขึ้น ท่าทางก็จะเหมาะสมมากขึ้นนะครับ

00:02:34 → 00:02:38 ต่อไปเปลี่ยนข้างนะครับ เอาแขนเข้ามาไขว้ลำตัว

00:02:38 → 00:02:44 เอาแขนอีกข้าง มาดันข้อศอกให้ชิดลำตัวนะครับ จะรู้สึกตึงที่บริเวณหัวไหล่

00:02:47 → 00:02:51 สำหรับคนที่มีอาการปวดอาการตึง ส่วนใหญ่ก็มักจะเกิดจากกล้ามเนื้อ

00:02:51 → 00:02:57 หรือเนื้อเยื่อเส้นเอ็นที่ตึงมากจนเกินไปนะครับ การยืดกล้ามเนื้อเองก็จะลดอาการปวดจากกล้ามเนื้อ

00:02:57 → 00:02:59 และเส้นเอ็นได้ด้วยนะครับ

00:03:05 → 00:03:09 ต่อไปท่าที่สามนะครับ เป็นการยืดกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังนะครับ

00:03:09 → 00:03:14 วิธีการก็ง่ายๆ ครับ ยกแขนขึ้นมาง้อข้อศอกนะครับ

00:03:14 → 00:03:21 หลังจากนั้นใช้มืออีกข้างนึง พยายามงอข้อศอกให้มากขึ้นนะครับ จะรู้สึกตึงที่บริเวณแขนด้านหลังนะครับ

00:03:21 → 00:03:23 ค้างไว้ 20 วินาทีครับ

00:03:42 → 00:03:44 โอเคครับ เปลี่ยนข้างนะครับ

00:03:44 → 00:03:51 งอแขนขึ้นมานะครับ แล้วก็ใช้แขนไปข้างนึงพยายามดันข้อศอกให้งอมากขึ้น

00:03:51 → 00:03:53 เราจะรู้สึกตึงที่แขนด้านหลัง

00:03:55 → 00:04:01 สำหรับประโยชน์ข้อที่ 2 ของการยืดกล้ามเนื้อนะครับ การยืดกล้ามเนื้อเองจะเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายของเรา

00:04:01 → 00:04:04 มีการสูบฉีดเลือด ไปที่กล้ามเนื้อ หรืออวัยวะต่างๆได้ดีมากขึ้น

00:04:04 → 00:04:09 ส่งผลทำให้สุขภาพโดยรวมของเราดีขึ้นนะครับ แล้วเราจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าแล้ว

00:04:09 → 00:04:12 ก็มีความสดชื่นมากขึ้นด้วยนะครับ

00:04:13 → 00:04:19 ท่าที่สี่ จะเป็นการยืดกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า วิธีการก็คือ เหยียดแขนมาด้านหน้า

00:04:19 → 00:04:23 หลังจากนั้นใช้มืออีกข้างนึงครับ คอยๆ กระดกข้อมือครับ

00:04:23 → 00:04:27 เราจะรู้สึกตึงที่บริเวณต้นแขนด้านหน้านะครับ ค้างไว้ 20 วินาที

00:04:29 → 00:04:31 สำหรับผู้สูงอายุส่วนใหญ่นะครับ เราจะสังเกตเห็นว่า

00:04:31 → 00:04:35 ไม่ค่อยมีความกระชับกระเฉงในการเคลื่อนไหว ในการลุก ในการเดินนะครับ

00:04:35 → 00:04:41 สาเหตุหลักๆ ก็อาจจะเกิดจากการที่กล้ามเนื้อตึงตัวนะครับ หรือว่ากล้ามเนื้อไม่ได้รับการยืดหยุ่นที่เพียงพอ

00:04:41 → 00:04:46 ดังนั้นผู้สูงอายุเองต้องหมั่นฝึกยืดกล้ามเนื้อเยอะๆนะครับ จะได้มีความกระฉับกระเฉงมากขึ้น

00:04:48 → 00:04:49 อีกข้างนึงครับ

00:05:11 → 00:05:15 ต่อไปท่าที่ 5 นะครับ เป็นการยืดกล้ามเนื้อหลังด้านบนกันบ้าง

00:05:15 → 00:05:19 วิธีการก็ง่ายๆ ครับ ยกมือไปด้านหน้าประสานมือ

00:05:19 → 00:05:23 หลังจากนั้นหงายมือออกครับ พยายามยืดมือออกมาด้านหน้าให้สุดนะครับ

00:05:23 → 00:05:28 เราจะรู้สึกตึงที่บริเวณหลังด้านบน ค้างไว้ 20 วินาที

00:05:31 → 00:05:36 สำหรับผู้สูงอายุบางคนนะครับ อาจจะมีอาการปวดไหล่ หรือว่ามีการขยับของข้อต่อไม่สุด

00:05:36 → 00:05:42 แนะนำให้ทำไปเรื่อยๆ นะครับ อาการปวด หรือว่าอาการข้อต่อติดจะดีขึ้น

00:05:50 → 00:05:53 ข้อควรระวังของท่านี้นะครับ คืออย่าพยายามก้มหลังนะครับ

00:05:53 → 00:05:56 เดี๋ยวเราจะไม่ได้รับการยืดกล้ามเนื้อที่เพียงพอนะครับ

00:05:56 → 00:05:57 ต่อไปเป็นท่าที่หกนะครับ

00:05:57 → 00:06:01 เป็นการยืดกล้ามเนื้อปีกด้านข้าง และกล้ามเนื้อหลังด้านข้างนะครับ

00:06:01 → 00:06:05 วิธีการก็จะต่อจากท่าที่แล้วเลยครับ เราก็ประสานมือไว้ด้านหน้านะครับ

00:06:05 → 00:06:11 หลังจากนั้นค่อยๆ ยกขึ้นมาให้เหนือศีรษะให้มากที่สุดครับ ค้างไว้ 20 วินาที

00:06:11 → 00:06:14 เราจะรู้สึกตึงที่บริเวณปีก แล้วก็หลังด้านข้างนะครับ

00:06:36 → 00:06:42 ต่อไปท่าที่เจ็ด ครึ่งทางแล้วครับ คือการยืดกล้ามเนื้ออกด้านหน้านะครับ

00:06:42 → 00:06:46 วิธีการก็คือ พนมมือมาด้านหน้าครับ หลังจากนั้นค่อยๆ กาง

00:06:47 → 00:06:53 แล้วก็แอ่นอกขึ้นมานะครับ ให้สุดนะครับ เราจะรู้สึกตึงที่บริเวณหน้าอกด้านหน้านะครับ

00:06:53 → 00:06:55 ค้างไว้ 20 วินาทีครับ

00:07:15 → 00:07:17 ต่อไปท่าที่แปด แล้วก็ท่าที่เก้า

00:07:17 → 00:07:21 เป็นการทำในท่านอน เดี๋ยวเราจะเปลี่ยนเป็น Position นอนกันบ้างนะครับ

00:07:21 → 00:07:28 เริ่มจากการนอนราบก่อนนะครับ หลังจากนั้นค่อยๆ ยกขางอเข่าขึ้นมาสองข้างนะครับ

00:07:28 → 00:07:31 แล้วก็พยายามเอาเข่ามาชิดกับหน้าอกทั้งสองข้างนะครับ

00:07:32 → 00:07:36 โดยที่เอามือสอดไว้บริเวณใต้เข่านะครับ

00:07:36 → 00:07:41 แล้วก็พยายามดันให้เขาชิดอกมากที่สุดครับ ค้างไว้ 20 วินาทีครับ

00:08:01 → 00:08:04 โอเคครับ ค่อยๆ เอาขาวางลงทีละข้าง ช้าๆนะครับ

00:08:06 → 00:08:08 ท่าที่ 9 ต่อเนื่องเลยนะครับ

00:08:08 → 00:08:14 งอเข่าทั้งสองข้าง เอาขาข้างขวามาวางบนขาข้างซ้าย

00:08:14 → 00:08:19 ลักษณะแบบนี้เป็นไขว่ห้างนะครับ หลังจากนั้นค่อยๆ งอสะโพกด้านซ้ายขึ้นมา

00:08:19 → 00:08:23 แล้วก็เอามือนะครับ ช่วยลองไว้ใต้เข่านะครับ

00:08:23 → 00:08:26 แล้วก็ดันขึ้นมาให้ชิดลำตัวครับ

00:08:26 → 00:08:31 เราจะตึงบริเวณก้นด้านข้าง ค้างไว้ 20 วินาที

00:08:33 → 00:08:37 สำหรับท่าบริหารท่านี้นะครับ หลายๆท่านที่มีปัญหานั่งนานๆ

00:08:37 → 00:08:42 หรือว่ามีอาการปวดต้นขานะครับ มีลักษณะที่เรียกว่า สลักเพชรสลัดจม

00:08:42 → 00:08:46 ท่านี้เองก็จะสามารถช่วยท่านได้มากๆ เลยนะครับ

00:08:51 → 00:08:55 ค่อยๆ วางขาช้าๆ เปลี่ยนข้างนะครับ

00:08:55 → 00:09:00 ขาซ้ายเข้าวางไว้ข้างบนขวานะครับ หลังจากนั้นค่อยๆ งอสะโพกขึ้นมา

00:09:00 → 00:09:04 เอามือสองข้างลองใต้เข่าครับ แล้วก็ดึงขึ้นมาให้ตึงนะครับ

00:09:04 → 00:09:06 ค้างไว้ 20 วินาที

00:09:28 → 00:09:33 สำหรับท่าที่สิบนะครับ เป็นการยืดกล้ามเนื้อบริเวณน่อง และต้นขาด้านหลังไปพร้อมๆ กัน

00:09:33 → 00:09:38 วิธีการก็คือ เริ่มจากนั่งเหยียดขาไปนะครับ ทั้งสองข้าง

00:09:38 → 00:09:44 หลังจากนั้น กระดกข้อเท้าขึ้นเล็กน้อยนะครับ พยายามก้มเอามือไปแตะปลายเท้าให้ได้มากที่สุด

00:09:44 → 00:09:48 โดยที่หลังตรง หลังไม่ก้ม ไม่แอ่นนะครับ

00:10:09 → 00:10:14 โอเคครับ จะรู้สึกตึงบริเวณน่อง แล้วก็ต้องขาด้านหลังนะครับ

00:10:14 → 00:10:16 ต่อไปท่าสุดท้ายแล้วนะครับ ท่าสุดท้ายก็คือ

00:10:16 → 00:10:21 จะเป็นการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้านะครับ เป็นกล้ามเนื้อที่มีความสำคัญมากๆ

00:10:21 → 00:10:24 วิธีการก็คือ เรานอนตะแคง

00:10:25 → 00:10:32 งอเข่าให้ชิดก้นนะครับ แล้วก็เอามือจับที่ข้อเท้า พยายามดันให้ส้นเท้าชิดก้นครับ

00:10:32 → 00:10:36 เราจะรู้สึกตึงที่บริเวณต้นขาด้านหน้านะครับ ค้างไว้ 20 วินาทีครับ

00:10:58 → 00:11:04 หลังจากนั้น เดี๋ยวเราพลิกตะแคงอีกข้างนึงนะครับ แล้วก็ทำลักษณะเหมือนเดิมเลยนะครับ

00:11:04 → 00:11:11 งอเข่าชิดก้นนะครับ เอามือพยายามช่วยจับที่ข้อเท้านะครับ แล้วก็ดันให้ส้นเท้าชิดก้นมากที่สุดนะครับ

00:11:35 → 00:11:39 จบไปแล้วนะครับ สำหรับคลิปนี้ทุกคนเป็นยังไงกันบ้างครับ

00:11:39 → 00:11:44 เน้นย้ำนะครับว่าการยืดกล้ามเนื้อ เป็นส่วนที่สำคัญที่สุดของการออกกำลังกายนะครับ

00:11:44 → 00:11:50 ใครที่ขี้เกียจ หรือใครที่ไม่รู้จะเริ่มออกกำลังกายยังไงนะครับ สามารถเริ่มด้วยวิธีการยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้

00:11:50 → 00:11:55 ทำทุกเช้า ทำทุกวัน ยิ่งทำ ยิ่งดี ยิ่งทำ ยิ่งทำได้มากขึ้นนะครับ

00:11:55 → 00:11:59 โดยสรุปนะครับ การยืดกล้ามเนื้อ จะช่วยทั้งการไหลเวียนของเลือดที่ดีขึ้น

00:11:59 → 00:12:03 ทำให้เรากระปรี้กระเปร่านะครับ ทำให้กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อต่างๆยืดอยู่ได้มากขึ้น

00:12:03 → 00:12:08 ข้อต่อขยับได้ดีขึ้นนะครับ ทำให้ท่าทางกิจวัตรประจำวันของเราทำได้ดีมากขึ้น

00:12:08 → 00:12:13 สุดท้ายนะครับ การยืดกล้ามเนื้อ ก็จะช่วยทำให้เราลดอาการปวดต่างๆ

00:12:13 → 00:12:18 อาการตึงต่างๆ ของกล้ามเนื้อที่เราอาจจะรู้ หรือ ไม่รู้ตัวก็ได้นะครับ

00:12:18 → 00:12:21 โอเคครับ สำหรับคลิปวิดีโอนี้ ใครที่คิดว่ามีประโยชน์

00:12:21 → 00:12:27 สามารถกดไลค์ แล้วก็แชร์ไปให้คนที่คุณรักได้เลยนะครับ แล้วก็พบกันใหม่ EP หน้านะครับ

00:12:27 → 00:12:28 สวัสดีครับ