00:00:13 → 00:00:15 สวัสดีครับผมนายแพทย์วิทย์บัหิรันต์นะ
00:00:15 → 00:00:19 ครับเป็นที่ปรึกษาของ bdms wnet Clinic
00:00:19 → 00:00:22 ครับวันนี้เราจะมาคุยเรื่องอ่าการทดสอบ
00:00:22 → 00:00:24 การนอนหลับหรือ Sleep Test นะครับเป็น
00:00:24 → 00:00:28 ยังไงลองติดตามกันดูนะครับนิยามความหมาย
00:00:28 → 00:00:30 ของการหลับที่ดีเป็นอย่างไรคะนอนดีเป็น
00:00:30 → 00:00:34 อย่างไรค่ะการนอนที่ดีเนี่ยก็คือการนอน
00:00:34 → 00:00:37 ที่เป็นธรรมชาติที่สุดนะครับสำหรับบุคคล
00:00:37 → 00:00:40 คนนั้นนะครับก็คือมีทั้งปริมาณและคุณภาพ
00:00:40 → 00:00:43 ที่เหมาะสมนะครับปริมาณที่เหมาะสมที่แนะ
00:00:43 → 00:00:47 นำในคนปกติเนี่ยควรจะประมาณสัก 7 ชมงนะ
00:00:47 → 00:00:49 ครับก็อาจจะมากกว่านี้หรือน้อยกว่านี้
00:00:49 → 00:00:52 เนี่ยขึ้นอยู่กับพื้นฐานทางสุขภาพนะครับ
00:00:52 → 00:00:54 ถ้าร่างกายแข็งแรงดีก็อาจจะน้อยกว่านี้
00:00:54 → 00:00:57 ได้นิดหน่อยแต่ถ้าเกิดร่างกายเจ็บป่วย
00:00:57 → 00:01:00 หรือว่าในคนที่อายุน้อยก็ควรจะนอนมามาก
00:01:00 → 00:01:03 ขึ้นนะครับส่วนในเรื่องของคุณภาพเนี่ยก็
00:01:03 → 00:01:07 คือควรที่จะนอนในเวลาที่อ่าสอดคล้องกับ
00:01:07 → 00:01:10 ธรรมชาตินะครับเช่นก็ไม่ควรนอนหลังเที่ยง
00:01:10 → 00:01:13 คืนนะครับหรือว่าตื่นหลัง 800-900 นก็
00:01:13 → 00:01:16 ทั้งนี้ก็ยืดหยุ่นตามไลฟ์สไตล์นะครับโดย
00:01:16 → 00:01:19 คุณภาพการนอนที่ดีเนี่ยควรจะหลับโดยที่
00:01:20 → 00:01:22 ตื่นไม่บ่อยมากนะครับคืนนึงถ้าตื่นไม่
00:01:22 → 00:01:25 เกินครั้ง 2 ครั้งเนี่ยก็ถือว่ายอมรับได้
00:01:25 → 00:01:28 และที่สำคัญคือเราก็จะดูว่าตอนกลางวัน
00:01:28 → 00:01:32 เนี่ยมันมีผลกระทบต่ออ่าการทำงานความสด
00:01:32 → 00:01:35 ชื่นหรือว่าการเรียนหรืออะไรพวกนี้นะครับ
00:01:35 → 00:01:37 ถ้าเกิดการทำงานตอนกลางวันเราสามารถใช้
00:01:37 → 00:01:41 ชีวิตได้ปกติเนี่ยก็จะถือว่าเรามีการนอน
00:01:41 → 00:01:43 ที่ดีและที่สำคัญคือเราจะต้องไม่มีโรค
00:01:43 → 00:01:47 ประจำตัวที่ตามมาด้วยจากการที่นอนหลับไม่
00:01:47 → 00:01:50 ดีครับผมอยากทราบเลยค่ะอาจารย์ว่าวิธี
00:01:50 → 00:01:54 สังเกตตนเองค่ะว่าจะรู้ได้อย่างไรค่ะว่า
00:01:54 → 00:01:57 มีการนอนที่มีคุณภาพดีอ่ะค่ะอาจารย์ก็
00:01:57 → 00:01:59 อย่างที่เรียนให้ทราบเมื่อกี้นะครับคือ
00:01:59 → 00:02:02 ถ้าเกิดเราสามารถนอนที่หลับได้ยาวสัก 6-7
00:02:02 → 00:02:05 ชมงขึ้นไปโดยที่เราตื่นกลางคืนไม่ได้บ่อย
00:02:05 → 00:02:08 มากนะครับเอ่อไม่เกินครั้งถึง 2 ครั้ง
00:02:08 → 00:02:11 แล้วก็ถ้าเกิดตื่นขึ้นมาแล้วเรารู้สึกว่า
00:02:11 → 00:02:13 เราเหมือนนอนได้เต็มอิ่มนะครับตื่นขึ้นมา
00:02:13 → 00:02:16 สดชื่นนะครับกลางวันไม่ได้ง่วงเหงาหาวนอน
00:02:16 → 00:02:19 ไม่ได้มีปวดศีรษะหรืออะไรพวกเนี้ยก็ถือ
00:02:19 → 00:02:23 ว่าเราก็อยู่การนอนน่าจะอยู่ในอ่าคุณภาพ
00:02:23 → 00:02:25 ที่ดีพอสมควรนะครับและที่สำคัญอย่างที่
00:02:25 → 00:02:28 เรียนให้ทราบก็คือว่าถ้าเราแข็งแรงดีนะ
00:02:28 → 00:02:30 ครับก็คือไม่ได้มีโรคไม่เจ็บป่วยอะไร
00:02:30 → 00:02:33 เงี้ยก็ถือว่าเรา Healthy นะครับก็จะเป็น
00:02:33 → 00:02:36 สัญญาณที่บอกว่าเรามีการนอนที่ดีมีคุณภาพ
00:02:36 → 00:02:39 นะครับมอขะแล้วถ้าเกิดง่วงนอนเวลาทำงาน
00:02:39 → 00:02:42 ค่ะมีเทคนิคอะไรยคะจะช่วยผ่อนคลายความ
00:02:42 → 00:02:46 ง่วงได้ง่วงนอนเวลาทำงานเนี่ยถ้าเกิดมัน
00:02:46 → 00:02:49 เล็กน้อยเนี่ยก็คงไม่ได้มีปัญหาอะไรเป็น
00:02:49 → 00:02:52 เรื่องที่สามารถเจอได้นะครับทีนี้ถ้าเกิด
00:02:52 → 00:02:55 บางทีเราใช้สมองมากนะแล้วก็แบบอ่อนเพลีย
00:02:55 → 00:02:58 มากเนี่ยงนะฮะช่วงบ่ายๆเนี่ยก็ไม่ได้ปิด
00:02:58 → 00:03:00 กดอะไรนะถ้าที่ทำงานคอนุญาตหรือว่าหลัง
00:03:00 → 00:03:02 อาหารเที่ยงเราก็อยากทานอาหารเที่ยงเยอะ
00:03:02 → 00:03:05 มากนะเราจะได้เผื่อว่าเราสามารถจะงีบได้
00:03:05 → 00:03:08 ช่วงสั้นๆโดยทั่วไปเนี่ยการที่จะงีบเนี่ย
00:03:08 → 00:03:11 อ่าสักประมาณสักครึ่งชั่วโมงหรือว่าสัก
00:03:11 → 00:03:13 ประมาณอ่าไม่เกินชั่วโมงนึงเต็มที่นะฮะ
00:03:13 → 00:03:16 โดยช่วงเที่ยนหรือบ่ายโดยไม่ควรงีบหลัง
00:03:16 → 00:03:19 16:00 นนะฮะคือถ้าเล็กน้อยแล้วรีเฟรชได้
00:03:19 → 00:03:22 เนี่ยก็ถือว่าเป็นวิธีการที่อ่ายอมรับได้
00:03:22 → 00:03:25 นะฮะนะแต่ถ้าเกิดมันง่วงมากผิดปกติอย่าง
00:03:25 → 00:03:27 นี้แสดงว่ามันจะต้องมีสาเหตุหรือมีความ
00:03:27 → 00:03:30 ผิดปกติเช่นเราอาจจะมีโรคอะไรบางอย่าง
00:03:30 → 00:03:32 หรือเปล่าหรือว่าก่อนหน้านี้เราคุณภาพการ
00:03:32 → 00:03:34 นอนไม่ดีเราอดนอนมาก่อนมั้ยเราก็ไปแก้ที่
00:03:34 → 00:03:37 ต้นเหตุน่าจะดีกว่านะฮะส่วนส่วนเรื่อง
00:03:37 → 00:03:39 วิธีการกระตุ้นอย่างอื่นเนี่ยคือถ้าถ้า
00:03:39 → 00:03:41 เราทำงานแล้วเราโฟกัสงานเนี่ยโดยทั่วไป
00:03:41 → 00:03:44 มันก็ไม่ควรจะง่วงมากเกินไปนะครับแล้วก็
00:03:44 → 00:03:47 ดูที่ว่ามันมีผลกระทบแค่ไหนต่อการทำงานนะ
00:03:47 → 00:03:51 ครับอะไรคะคือความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการ
00:03:51 → 00:03:55 นอนค่ะหลายๆคนเนี่ยเจียเข้าใจคิดว่าเราจะ
00:03:55 → 00:03:59 ต้องนอนได้ 8 ชมงหลับดีหลับยาวนะครับแล้ว
00:03:59 → 00:04:02 ก็เข้าใจผิดคิดว่าเราบังคับได้ว่าเราจะ
00:04:02 → 00:04:05 ต้องนอนแล้วมันจะต้องหลับเลยอะไรเงี้ยฮะ
00:04:05 → 00:04:07 ซึ่งในความเป็นจริงแล้วเนี่ยการนอนเนี่ย
00:04:07 → 00:04:09 เป็นความเข้าใจที่ถูกคือการนอนเป็นระบบ
00:04:09 → 00:04:13 ประสาทอัตโนมัตินะครับไม่ใช่อ่าการที่เรา
00:04:13 → 00:04:15 สามารถที่จะสั่งได้โดยตรงเหมือนแขนขา
00:04:15 → 00:04:17 กล้ามเนื้อเดินอะไรเงี้ยนะฮะเพราะฉะนั้น
00:04:17 → 00:04:19 เ่าถ้าเราอยากนอนหลับได้ดีนะครับเราก็
00:04:19 → 00:04:23 ต้องสร้างปัจจัยนะที่ทำให้เราหลับได้ดีนะ
00:04:23 → 00:04:28 ครับเช่นห้องนอนให้เงียบแสงให้มันมืด
00:04:28 → 00:04:32 หน่อยอากาศดีที่นอนกำลังดีแล้วก่อนนอนเรา
00:04:32 → 00:04:36 ก็ไม่ควรจะมีกิจกรรมดูโทรทัศน์ดูหนังอะไร
00:04:36 → 00:04:40 มากเกินไปที่มีแสงมากเกินไปซึ่งปัจจัยพวก
00:04:40 → 00:04:43 เนี้ยจะรบกวนการนอนนะฮะแล้วก็ตอนกลางคืน
00:04:43 → 00:04:45 สมมุติถ้าเราตื่นขึ้นมาเนี่ยเราก็ไม่ต้อง
00:04:45 → 00:04:48 ไปคิดว่าเออเรากี่โมงแล้วเราเรายังไม่
00:04:48 → 00:04:51 หลับสักทีอะไรเงี้ยผมว่าก็ขอให้เราผ่อน
00:04:51 → 00:04:53 คลายไม่ต้องไปดูนาฬิกาอะไรเงี้ยนะก็ปล่อย
00:04:53 → 00:04:56 ว่าเอ่อเป็นช่วงที่ผ่อนคลายนะจะหลับก็ได้
00:04:56 → 00:04:59 ไม่หลับก็ไม่เป็นไรนะฮะแต่ถ้าเกิดมันมี
00:04:59 → 00:05:02 งานสำคัญจริงๆจำเป็นจะต้องตื่นพรุ่งนี้
00:05:02 → 00:05:06 เป็นครั้งๆนานๆทีเนี่ยโอเคแต่ถ้าจะให้ดี
00:05:06 → 00:05:09 เราก็ดูแลสุขภาพออกกำลังกายอะไรพวกเนี้ย
00:05:09 → 00:05:12 และความเชื่อที่ผิดอย่างนึงก็คือการออก
00:05:12 → 00:05:14 กำลังกายเป็นเรื่องที่ดีนะครับแต่ว่าเวลา
00:05:14 → 00:05:17 ออกเนี่ยอย่าไปใกล้เวลานอนมากนะฮะก็คือ
00:05:17 → 00:05:20 ควรจะเว้นไว้สัก 3-4 ช่วโมงเพจะได้ร่าง
00:05:20 → 00:05:24 กายได้ผ่อนคลายมีการเอาสารเคมีในร่างกาย
00:05:24 → 00:05:27 ที่เกิดจากการกระตุ้นเนี่ยได้อ่าดูดซึม
00:05:27 → 00:05:29 กลับเข้าไปนะครับนะออกกำลังกายก็ออกตอน
00:05:29 → 00:05:32 เช้าอะไรเงี้ยแล้วก็เวลาก่อนนอนเนี่ยนะฮะ
00:05:32 → 00:05:34 อยากให้เนื่องจากว่าปัจจุบันเนี่ยเรามี
00:05:34 → 00:05:37 อาหารอะไรกลางคืนเยอะแยะเลยนะฮะบางทีกลาง
00:05:37 → 00:05:40 คืนเนี่ยเราก็อย่าไปจัดหนักมากนะฮะจอาหาร
00:05:40 → 00:05:43 ก็อย่าเยอะเกินไปนะครับก็จะได้มีเวลาย่อย
00:05:43 → 00:05:47 พออาจารย์ขานอนมากเกินไปส่งผลเสียหรือไม่
00:05:47 → 00:05:51 คะการนอนมากเกินไปก็ต้องบอกว่านอนมากเกิน
00:05:51 → 00:05:54 ไปจากการที่เป็นโรคหรือเปล่านะหรือว่านอน
00:05:54 → 00:05:57 มากเกินไปจากการที่เราเลือกที่จะนอนเองนะ
00:05:57 → 00:06:00 ครับไม่ว่าจะอย่างไรก็ตามเนี่ยทั้ง 2
00:06:00 → 00:06:01 อย่างเนี่ยเนื่องจากชีวิตเราเนี่ยความ
00:06:01 → 00:06:04 สมดุลเป็นเรื่องสำคัญนะครับอะไรที่มากไป
00:06:04 → 00:06:06 อะไรที่น้อยเกินไปเนี่ยมันก็ไม่ดีอยู่
00:06:06 → 00:06:09 แล้วนะฮะเพราะฉะนั้นเราก็ต้องมาดูว่าเอ่อ
00:06:09 → 00:06:11 การนอนที่แนะนำก็อย่างที่เรียนให้ทราบคือ
00:06:11 → 00:06:15 ถ้าได้คุณภาพที่ดีสัก 7 ชมงหรือว่า 89
00:06:15 → 00:06:17 ชั่วโมงแล้วแต่วัยนะฮะแล้วก็สุขภาพตัวเอง
00:06:17 → 00:06:20 เนี่ยก็น่าจะเหมาะสมนะครับถ้านอนมากเกิน
00:06:20 → 00:06:23 ไปไม่ว่าจะเป็นจากโรคหรือว่าเป็นจาก
00:06:23 → 00:06:26 สุขภาพของเราที่ที่ไม่ดีหรือเราไม่อยาก
00:06:26 → 00:06:29 นอนเ่อไม่อยากตื่นขึ้นมาอย่างเงี้ยถ้านอน
00:06:29 → 00:06:31 ในนะอาจจะทำให้ร่างกายเนี่ยอ่าไม่ว่าจะ
00:06:31 → 00:06:35 เป็นน้ำหนักคลื่นปวดเมื่อยตัวปวดหลังอะไร
00:06:35 → 00:06:38 เงี้ยร่างกายไม่อ่อนแอเสียสมดุลบางคนนอน
00:06:38 → 00:06:41 มากไปเป็นอารมณ์ซึมเศร้าอะไรพวกนี้ก็มีก็
00:06:41 → 00:06:43 ต้องต้องระวังนะครับการความพอดีเป็น
00:06:43 → 00:06:47 เรื่องสำคัญครับผมสรุปว่าช่วงเวลาไหนคะ
00:06:47 → 00:06:50 ที่มันเหมาะสำหรับการนอนมากที่สุดคะอ่า
00:06:51 → 00:06:53 ช่วงเวลาที่เหมาะสำหรับการนอนมากที่สุด
00:06:53 → 00:06:56 เนี่ยในแต่ละคนก็อาจจะมีสไตล์ที่แตกต่าง
00:06:56 → 00:06:58 กันนะครับถ้าไปศึกการศึกษาเราเฉพาะว่าบาง
00:06:58 → 00:07:01 คนเนี่ยอาจอาจะเหมาะกับการที่นอนเร็วแล้ว
00:07:01 → 00:07:05 ก็ตื่นเช้าขึ้นบางคนอาจจะถนัดที่จะนอนเรท
00:07:05 → 00:07:08 ออกไปนิดนึงแต่ก็ตื่นสายขึ้นเพราะว่ามัน
00:07:08 → 00:07:10 ก็มีปัจจัยเกี่ยวกับพันธุกรรมหรือว่า
00:07:10 → 00:07:12 พฤติกรรมด้วยแต่คำแนะนำโดยทั่วไปเนี่ยสัก
00:07:12 → 00:07:16 ประมาณสักเที่ยงคืนไม่เกินเนี้ยหรือว่า
00:07:16 → 00:07:19 บวกลบนิดหน่อยนะฮะหรือว่าตอนตื่นน่ะสัก
00:07:19 → 00:07:21 8:00 นหรือว่าบวกลบนิดหน่อยเนี่ยก็ถือ
00:07:21 → 00:07:25 ว่าเป็นค่าที่น่าจะพอดีๆดีซึ่งเหมาะกับ
00:07:25 → 00:07:27 เรื่องของ activity หรือกิจกรรมในชีวิต
00:07:27 → 00:07:29 ประจำวันด้วยแต่ทั้งนี้ทั้งนั้นก็อย่า
00:07:29 → 00:07:31 อย่างที่บอกเราก็ดัดแปลงได้นะฮะแต่ก็อย่า
00:07:31 → 00:07:34 มากหรือน้อยจนเกินไปกว่าตรงนี้นะครับ
00:07:34 → 00:07:37 อาจารย์ขาสุดท้ายค่ะอยากให้คุณหมอฝากถึง
00:07:37 → 00:07:42 คนทางบ้านให้มีการนอนที่ดีค่ะการนอนที่ดี
00:07:42 → 00:07:45 เนี่ยก็เกิดจากพฤติกรรมที่เราทำอยู่นะ
00:07:45 → 00:07:48 ครับก็คือสุขอนามัยการนอนที่ดีนะครับ
00:07:48 → 00:07:50 เบื้องต้นก็คือการเข้านอนและตื่นให้ค่อน
00:07:50 → 00:07:54 ข้างสม่ำเสมอนะครับอาจจะค่อนข้างตรงเวลา
00:07:54 → 00:07:56 ที่เราทำเป็นประจำนะฮะอย่าเปลี่ยนไป
00:07:57 → 00:07:59 เปลี่ยนมาบ่อยมากนะครับแล้วก็ชั่วโมงการ
00:07:59 → 00:08:02 นอนเนี่ยก็ควรจะให้เพียงพอนะครับสัก 7
00:08:02 → 00:08:05 ชมงอย่างที่เรียนให้ทราบไปนะครับแล้วก็
00:08:05 → 00:08:08 ก่อนนอนก็พยายามเลี่ยงอ่าพวกสารบางอย่าง
00:08:08 → 00:08:11 เช่นสูบบุหรี่หรือว่าถ้าเกิดอาหารที่มี
00:08:11 → 00:08:14 คาเฟอีนแอลกอฮอล์อะไรพวกเนี้ยก็ควรเลี่ยง
00:08:14 → 00:08:16 นะครับแล้วก็อ่าการออกกำลังกายอย่างที่
00:08:16 → 00:08:19 บอกนะครับก็การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่
00:08:19 → 00:08:21 ดีนะครับแต่ว่าก็อย่าทำใกล้เวลานอนมาก
00:08:21 → 00:08:23 แล้วก็ก่อนนอนอย่าเอางานมาทำเยอะมากถ้า
00:08:23 → 00:08:27 ไม่จำเป็นนะบางทีเร่งเร่งด่วนก็จำเป็นแต่
00:08:27 → 00:08:30 ว่าอย่าทำบ่อยจนเป็นประจำแล้วก็การดูอ่า
00:08:30 → 00:08:34 หนังคลิปอะไรที่ตื่นเต้นหรือว่าแสงสว่าง
00:08:34 → 00:08:37 มากตอนนอนก็ก็เป็นเรื่องที่อาจจะมีผล
00:08:37 → 00:08:40 กระทบต่อการนอนด้วยนะครับก็การควบคุมน้ำ
00:08:40 → 00:08:42 หนักก็เป็นเรื่องที่สำคัญนะครับก็อย่าให้
00:08:43 → 00:08:46 ร่างกายอ่าน้ำหนักเกินซึ่งจะผลทำให้การ
00:08:46 → 00:08:48 นอนหลับไม่ดีเนื่องจากว่ามันทำให้การหาย
00:08:48 → 00:08:51 ใจแย่ลงได้อันนี้ก็เป็นตัวอย่างเบื้องต้น
00:08:51 → 00:08:53 นะครับยังมีรายละเอียดอีกมากซึ่งถ้าอ่า
00:08:53 → 00:08:56 ท่านใดมีปัญหาสามารถสอบถามมาเพิ่มเติม
00:08:56 → 00:08:59 เป็นกรณีกรณีไปได้ครับผม
00:08:59 → 00:09:05 [เพลง]
00:09:05 → 00:09:08 tn and Health เราจะรวบรวมความรู้ทาง
00:09:08 → 00:09:11 ด้านสุขภาพจากแหล่งข้อมูลที่น่าเชื่อถือ
00:09:11 → 00:09:14 พร้อมก่อติดความเคลื่อนไหวจากทุกประเด็น
00:09:14 → 00:09:18 สุขภาพรอบโลกสะท้อนผ่านความคิดมุมมองของ
00:09:18 → 00:09:20 แพทย์ผู้เชี่ยวชาญและองค์ความรู้ทางด้าน
00:09:20 → 00:09:25 ต่างๆ TNN Health เข้าถึงทุกสาระสุขภาพ
00:09:25 → 00:09:28 เสริมภูมิคุ้มกันรู้ทัน
00:09:28 → 00:09:30 โรค
00:09:30 → 00:09:53 [เพลง]
00:09:53 → 00:09:56 เ