00:00:00 → 00:00:04[เพลง]
00:00:04 → 00:00:06You're listening to Sad X channel
00:00:06 → 00:00:07podcast
00:00:07 → 00:00:11>> สวัสดีครับและนี่คือรายการพcastสุขภาพดี
00:00:11 → 00:00:14ชีวิตดีสร้างได้พื้นที่แบ่งปันความรู้
00:00:14 → 00:00:20สำหรับคนรักสุขภาพทุกท่าน
00:00:20 → 00:00:24คุณผู้ฟังลองจินตนาการดูนะครับคุณตื่นนอน
00:00:24 → 00:00:28ตอนเช้ารู้สึกสดชื่นมีเรี่ยวแรงและพร้อม
00:00:28 → 00:00:31ที่จะเผชิญกับทุกสิ่งในวันใหม่แต่คุณทราบ
00:00:31 → 00:00:34มั้ครับว่าช่วงเวลาทองเพียง 30 นาทีแรก
00:00:34 → 00:00:37หลังจากที่คุณลืมตาตื่นขึ้นมาเป็นช่วง
00:00:37 → 00:00:41เวลาที่อันตรายที่สุดสำหรับสมองของคุณฟัง
00:00:41 → 00:00:44ดูน่าตกใจใช่มั้ยครับหลายคนอาจคิดว่าเรา
00:00:44 → 00:00:48ใช้ชีวิตปกติสุขดีแล้วทั้งทานอาหารดีๆออก
00:00:48 → 00:00:51กำลังกายสม่ำเสมอแต่กลับมองข้ามช่วงเวลา
00:00:51 → 00:00:54อันตรายนี้ไปซึ่งเป็นช่วงที่ความดันโลหิต
00:00:54 → 00:00:57สามารถพุ่งสูงขึ้นอย่างเงียบๆและเป็น
00:00:57 → 00:01:00สาเหตุหลักที่นำไปสู่โรคหลอดเลือดสมอง
00:01:00 → 00:01:03หรือที่รู้จักกันในชื่อ Stroke ได้แต่
00:01:03 → 00:01:06ข่าวดีก็คือคุณสามารถพลิกเกมนี้ได้ครับ
00:01:06 → 00:01:09การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเล็กน้อยในตอนเช้า
00:01:09 → 00:01:13สามารถลดความเสี่ยงนี้ถึง 50% และในวัน
00:01:13 → 00:01:16นี้เราจะมาพูดถึง 7 นิสัยง่ายๆที่คุณ
00:01:16 → 00:01:19สามารถเริ่มได้ทันทีหลังตื่นนอนที่ไม่
00:01:19 → 00:01:21เพียงช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดสมองแต่ยัง
00:01:21 → 00:01:24ช่วยให้คุณมีชีวิตที่ยืนยาวและมีคุณภาพ
00:01:24 → 00:01:28ยิ่งขึ้นอีกด้วยวันนี้เราจะลงลึกในแต่ละ
00:01:28 → 00:01:30ข้ออย่างละเอียดเกียตพร้อมเหตุผลทาง
00:01:30 → 00:01:33วิทยาศาสตร์ที่เข้าใจง่ายเพื่อให้คุณนำไป
00:01:33 → 00:01:36ปฏิบัติได้อย่างมั่นใจครับและนี่คือ 7
00:01:36 → 00:01:39นิสัยยามเช้าที่ช่วยป้องกันโรคหลอดเลือด
00:01:39 → 00:01:43สมองที่เราจะพูดถึงในวันนี้ครับนิสัยที่ 1
00:01:43 → 00:01:46การดื่มน้ำหลังตื่นนอนการดื่มน้ำเปล่า
00:01:46 → 00:01:49แก้วแรกในตอนเช้าไม่ใช่แค่เรื่องธรรมดา
00:01:49 → 00:01:52เพราะมันคือการเติมน้ำให้ร่างกายหลังจาก
00:01:52 → 00:01:55ที่เราขาดน้ำมาตลอดทั้งคืนในช่วงเวลานอน
00:01:55 → 00:01:59หลับร่างกายของเราสูญเสียน้ำผ่านการหายใจ
00:01:59 → 00:02:02และการขับเหงื่อภาวะขาดน้ำนี้อาจทำให้
00:02:02 → 00:02:05เลือดมีความหนาและข้นขึ้นส่งผลให้เพิ่ม
00:02:05 → 00:02:08โอกาสในการเกิดลิ่มเลือดได้การดื่มน้ำใน
00:02:08 → 00:02:11ตอนเช้าจึงเปรียบเสมือนการปลุกเซลล์และ
00:02:11 → 00:02:14ระบบการไหลเวียนโลหิตให้กลับมาทำงานอย่าง
00:02:14 → 00:02:17มีประสิทธิภาพมันช่วยให้เลือดไหลเวียนได้
00:02:17 → 00:02:20ดีขึ้นและลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะเลือด
00:02:20 → 00:02:22ข้นซึ่งเป็นต้นเหตุสำคัญของโรคหลอดเลือด
00:02:23 → 00:02:26สมองนอกจากนี้หากต้องการเพิ่มประโยชน์มาก
00:02:26 → 00:02:29ขึ้นลองเติมมะนาวสดกดลงไปในน้ำเพราะ
00:02:29 → 00:02:32วิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระในมะนาวจะ
00:02:32 → 00:02:35ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันและลดการอักเสบใน
00:02:35 → 00:02:39หลอดเลือดนิสัยที่ 2 การยืดเหยียดเบาๆ
00:02:39 → 00:02:43เพียง 3 นาทีการลุกจากเตียงทันทีอาจทำให้
00:02:43 → 00:02:45ร่างกายอยู่ในภาวะตึงเครียดลองใช้เวลา
00:02:46 → 00:02:49เพียง 3 นาทีในการยืดเหยียดเบาๆบริเวณคอ
00:02:49 → 00:02:52และไหล่การยืดเหยียดนี้ไม่เพียงแต่ช่วย
00:02:52 → 00:02:54ให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายแต่ยังกระตุ้นการ
00:02:54 → 00:02:57ไหลเวียนโลหิตที่ไปเลี้ยงสมองและทั่วร่าง
00:02:57 → 00:03:00กายได้ดีขึ้นเมื่อเลือดไหลเวียนได้สะดวก
00:03:00 → 00:03:03ก็จะช่วยลดแรงดันในหลอดเลือดและลดความ
00:03:03 → 00:03:06เสี่ยงที่เกิดการอุดตันได้งานวิจัยจาก
00:03:06 → 00:03:08Journal of Physical Therapy Science
00:03:08 → 00:03:12พบว่าการยืดเดียดเพียง 3-5 นาทีในตอนเช้า
00:03:12 → 00:03:15สามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ชั่วคราวหาก
00:03:15 → 00:03:18ต้องการยืดเดียดแบบมีประสิทธิภาพลองใช้
00:03:18 → 00:03:21ท่าCatค C stretch จากโยคะเพื่อช่วยผ่อน
00:03:21 → 00:03:25คลายกล้ามเนื้อหลังและคอนิสัยที่ 3 การ
00:03:25 → 00:03:28หายใจลึกๆเพียง 5 นาที
00:03:28 → 00:03:30ความเครียดเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงสำคัญ
00:03:30 → 00:03:33ของโรคความดันโลหิตสูงและความเครียดในตอน
00:03:33 → 00:03:36เช้าอาจเกิดจากหลายปัจจัยเช่นความเร่งรีบ
00:03:36 → 00:03:40ในการเตรียมตัวไปทำงานการหายใจลึกๆเพียง 5
00:03:40 → 00:03:42นาทีจะช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียดอย่าง
00:03:42 → 00:03:46คอร์ติได้อย่างมีนัยยะสำคัญเมื่อระดับ
00:03:46 → 00:03:49ฮอร์โมนความเครียดลดลงความดันโลหิตก็จะลด
00:03:49 → 00:03:52ตามไปด้วยทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะสงบและ
00:03:52 → 00:03:55สมดุลมากขึ้นงานวิจัยจาก Harvard Medical
00:03:55 → 00:03:58School ระบุว่าการฝึกหายใจแบบ
00:03:58 → 00:04:00diaprammatic breathing การหายใจโดยใช้
00:04:00 → 00:04:03กระบังลมสามารถลดความดันโลหิตและความถี่
00:04:03 → 00:04:06ของการเต้นของหัวใจได้อย่างมีนัยยะสำคัญ
00:04:06 → 00:04:10เคล็ดลับง่ายๆคือลองนั่งในท่าสบายวางมือ
00:04:10 → 00:04:13บนหน้าท้องและหายใจเข้าลึกๆจนรู้สึกว่า
00:04:13 → 00:04:17หน้าท้องยกขึ้นแล้วหายใจออกช้าๆนิสัยที่ 4
00:04:18 → 00:04:21การเลือกอาหารเช้าที่มีประโยชน์อาหารเช้า
00:04:21 → 00:04:23คือจุดเริ่มต้นของพลังงานในแต่ละวันแต่
00:04:24 → 00:04:26การเลือกอาหารก็มีความสำคัญอย่างยิ่งโดย
00:04:26 → 00:04:29เฉพาะสำหรับผู้ที่อยู่ในกลุ่มเสี่ยงควร
00:04:29 → 00:04:31เน้นอาหารที่โซเดียมต่ำแต่มีโพแทสเซียม
00:04:32 → 00:04:35และแมกนีเซียมสูงโพแทสเซียมทำหน้าที่ช่วย
00:04:35 → 00:04:37ปรับสมดุลโซเดียมส่วนเกินในร่างกายและ
00:04:37 → 00:04:40แมกนีเซียมช่วยให้หลอดเลือดคลายตัวซึ่ง
00:04:40 → 00:04:42ล้วนเป็นปัจจัยสำคัญในการควบคุมความดัน
00:04:42 → 00:04:46โลหิตให้เป็นปกติยกตัวอย่างเช่นกล้วยผัก
00:04:46 → 00:04:49โขมอะโวคาโดหรือโยเกิร์ตเป็นทางเลือกที่
00:04:49 → 00:04:52ดีเยี่ยมนอกจากนี้การเลือกทานขนมปัง
00:04:52 → 00:04:55โฮเกรนแทนขนมปังขาวก็ช่วยเพิ่มไฟเบอร์และ
00:04:55 → 00:04:58ลดลดการสะสมของไขมันในหลอดเลือดได้อีก
00:04:58 → 00:05:02ด้วยนิสัยที่ 5 การออกกำลังกายเบาๆเพียง
00:05:02 → 00:05:0610-15 นาทีการออกกำลังกายตอนเช้าไม่
00:05:06 → 00:05:08จำเป็นต้องหนักหน่วงเสมอไปเพียงแค่การ
00:05:08 → 00:05:11เดินเร็วๆหรือการปั่นจักรยานอยู่กับที่
00:05:11 → 00:05:14สัก 10-15 นาทีก็เพียงพอที่จะกระตุ้นการ
00:05:14 → 00:05:17ทำงานของหัวใจและหลอดเลือดได้แล้วการออก
00:05:17 → 00:05:20กำลังกายเบาๆจะช่วยเพิ่มอัตราการไหลเวียน
00:05:20 → 00:05:23ของเลือดและปริมาณออกซิเจนที่ไปเลี้ยง
00:05:23 → 00:05:26สมองซึ่งจะช่วยลดความหงืดของเลือดและทำ
00:05:26 → 00:05:28ให้หลอดเลือดมีความยืดหยุ่นมากขึ้นงาน
00:05:28 → 00:05:30วิจัยจาก European Journal of
00:05:30 → 00:05:33Preventive Cardiology ระบุว่าการออก
00:05:33 → 00:05:36กำลังกายเพียง 10 นาทีในตอนเช้าสามารถลด
00:05:36 → 00:05:38ความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดสมองได้
00:05:38 → 00:05:42ถึง 20% หากไม่มีเวลาการเดินรอบบ้านตอน
00:05:42 → 00:05:45เช้าหรือการรดน้ำต้นไม้เป็นการออกกำลัง
00:05:45 → 00:05:48กายที่ดีเพราะเป็นการออกกำลังกายแบบเบาๆ
00:05:48 → 00:05:50ที่ช่วยให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวกระตุ้น
00:05:50 → 00:05:53การไหลเวียนโลหิตและเพิ่มความสดชื่นในตอน
00:05:53 → 00:05:56เช้าซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพแม้จะมี
00:05:56 → 00:06:00เวลาน้อยก็ตามนิสัยที่ 6 การตรวจวัดความ
00:06:00 → 00:06:03ดันโลหิตสม่ำเสมอการรู้เท่าทันความดัน
00:06:03 → 00:06:06โลหิตของตัวเองในทุกเช้าเป็นสิ่งสำคัญมาก
00:06:06 → 00:06:09เพราะเราสามารถทราบได้ว่าความดันโลหิตของ
00:06:09 → 00:06:12เราอยู่ในระดับที่ปลอดภัยหรือไม่การตรวจ
00:06:12 → 00:06:14วัดทุกวันจะช่วยให้เราเห็นแนวโน้มของความ
00:06:14 → 00:06:17ดันโลหิตและสามารถปรับพฤติกรรมหรือปรึกษา
00:06:17 → 00:06:20แพทย์ได้ทันท่วงทีก่อนที่มันจะพุ่งสูงจน
00:06:20 → 00:06:23ควบคุมไม่ได้งานวิจัยจาก Journal of
00:06:23 → 00:06:26Hypertension พบว่าการวัดความดันโลหิต
00:06:26 → 00:06:28ที่บ้านมีความแม่นยำมากกว่าการวัดที่
00:06:28 → 00:06:30คลินิกเพราะช่วยลดภาวะ white โค้ด
00:06:30 → 00:06:33hypertension ความดันโลหิตสูงจากความ
00:06:33 → 00:06:36เครียดเมื่อเจอแพทย์เคล็ดลับคือใช้
00:06:36 → 00:06:38เครื่องวัดความดันโลหิตแบบดิจิตอลที่มี
00:06:38 → 00:06:41ความแม่นยำสูงและบันทึกค่าความดันโลหิตใน
00:06:41 → 00:06:43สมุดหรือแอปพลิเคชัเพื่อติดตามแนวโน้ม
00:06:43 → 00:06:48ครับนิสัยที่ 7 การทานยาให้ตรงเวลาสำหรับ
00:06:48 → 00:06:51ผู้ที่ต้องทานยาลดความดันโลหิตการทานยา
00:06:51 → 00:06:54ให้ตรงเวลาเป็นสิ่งสำคัญที่สุดการขาดหรือ
00:06:54 → 00:06:56เลื่อนการทานยาไปเพียงไม่กี่ชั่วโมงอาจ
00:06:56 → 00:06:59ส่งผลให้ความดันโลหิตพุ่งสูงขึ้นอย่างรวด
00:06:59 → 00:07:01เร็วและเป็นอันตรายอย่างยิ่งต่อสมองของ
00:07:01 → 00:07:03เรางานวิจัยจาก World Health
00:07:03 → 00:07:07Organization WHO ระบุว่าการทานยาตรง
00:07:07 → 00:07:10เวลาสามารถลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคหลอด
00:07:10 → 00:07:14เลือดสมองได้ถึง 30% เคล็ดลับคือตั้ง
00:07:14 → 00:07:16เตือนในโทรศัพท์หรือใช้กล่องแบ่งยาเพื่อ
00:07:16 → 00:07:19ช่วยเตือนความจำและพกยาติดตัวเสมอหากต้อง
00:07:19 → 00:07:23เดินทางท่านผู้ฟังครับช่วงเวลา 30 นาที
00:07:23 → 00:07:26แรกในตอนเช้าอาจดูเหมือนเป็นช่วงเวลาสั้น
00:07:26 → 00:07:29ๆที่เราใช้ไปกับการเตรียมตัวอย่างเร่งรีบ
00:07:29 → 00:07:31แต่จากเนื้อหาที่เราได้พูดคุยกันในวันนี้
00:07:31 → 00:07:34ทุกท่านคงจะเห็นแล้วว่านี่คือช่วงเวลา
00:07:34 → 00:07:37สำคัญที่สามารถกำหนดคุณภาพชีวิตของเราได้
00:07:37 → 00:07:40เลยทีเดียวลองคิดดูนะครับการปรับเปลี่ยน
00:07:40 → 00:07:43พฤติกรรมเหล่านี้ไม่ใช่เรื่องที่ยากเกิน
00:07:43 → 00:07:46ไปเลยไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายใดๆมากมายและ
00:07:46 → 00:07:49ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีเท่านั้นแต่ผล
00:07:49 → 00:07:52ลัพธ์ที่ได้นั้นคุ้มค่ามหาศาลเพราะนอกจาก
00:07:52 → 00:07:54จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง
00:07:54 → 00:07:57ได้ถึงครึ่งนึงแล้วยังช่วยให้คุณรู้สึกมี
00:07:57 → 00:08:00พลังสดชื่นและพร้อมที่จะเผชิญกับทุกวัน
00:08:00 → 00:08:03ใหม่ได้อย่างเต็มที่สุขภาพที่ดีไม่ใช่
00:08:03 → 00:08:06เรื่องของโชคชะตาแต่คือการลงทุนในแต่ละ
00:08:06 → 00:08:09วันการเริ่มต้นด้วย 7 นิสัยง่ายๆนี้ในตอน
00:08:09 → 00:08:12เช้าถือเป็นการลงทุนที่ฉลาดที่สุดเพื่อ
00:08:12 → 00:08:14สุขภาพสมองที่แข็งแรงและชีวิตที่ยืนยาว
00:08:15 → 00:08:18ครับผมหวังเป็นอย่างยิ่งว่าข้อมูลในวัน
00:08:18 → 00:08:20นี้จะเป็นประโยชน์และเป็นแรงบันดาลใจให้
00:08:20 → 00:08:23ทุกท่านหันมาให้ความสำคัญกับสุขภาพภาพยาม
00:08:23 → 00:08:25เช้ามากขึ้นนะครับและขอให้ทุกท่านมี
00:08:25 → 00:08:29สุขภาพกายและใจที่แข็งแรงตลอดไปนะครับ
00:08:29 → 00:08:32ก่อนจะปิดรายการในวันนี้ขอเรียนให้คุณผู้
00:08:32 → 00:08:35ฟังทราบว่าเนื้อหาในพcสนี้จัดทำขึ้นเพื่อ
00:08:35 → 00:08:38ให้ข้อมูลและความรู้ทั่วไปเท่านั้นและหาก
00:08:38 → 00:08:41มีข้อสงสัยหรือปัญหาด้านสุขภาพควรปรึกษา
00:08:41 → 00:08:43แพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ทุก
00:08:43 → 00:08:47ครั้งนะครับหากคุณชื่นชอบพcสนี้อย่าลืมกด
00:08:47 → 00:08:49ติดตามและแชร์ให้เพื่อนๆหรือคนในครอบครัว
00:08:49 → 00:08:52ที่คุณรักนะครับเพราะการแบ่งปันความรู้
00:08:52 → 00:08:55เป็นสิ่งที่มีคุณค่าอย่างยิ่งขอบคุณที่
00:08:55 → 00:09:01รับฟังแล้วพบกันใหม่ในตอนหน้าสวัสดีครับ