00:00:00 → 00:00:02 สุดยอดเทคนิคลดความดันที่ทำง่ายมากๆ
00:00:02 → 00:00:04 มีการวิจัยรองรับ
00:00:04 → 00:00:06 ถ้าเราทำ 7 เทคนิคนี้
00:00:06 → 00:00:09 ความดันจะลดได้ไม่น้อยเลยทีเดียว
00:00:09 → 00:00:13 บางทีไม่ต้องกินยาจะลดไปประมาณ 5-10 หน่วยของความดัน
00:00:13 → 00:00:15 เช่น ความดัน 130
00:00:15 → 00:00:17 ถ้าทำตามวิธีนี้อาจจะเหลือ 120
00:00:17 → 00:00:18 ซึ่งไม่ต้องทานยาเลยครับ
00:00:25 → 00:00:27 สวัสดีครับ ผมหมอท๊อปนะครับ
00:00:27 → 00:00:29 และนี่คือ DOCTOR TOP CHANNEL ครับ
00:00:29 → 00:00:32 รายการสุขภาพที่ทั้งสนุกและมีสาระครับ
00:00:32 → 00:00:33 วู้ฮู้.........
00:00:33 → 00:00:37 วันนี้ครับแล้วจะมาคุยกัน...เรื่องเทคนิคลดความดัน
00:00:38 → 00:00:40 เป็น 7 สุดยอดเทคนิคความดัน
00:00:40 → 00:00:42 ที่ทำง่ายมากๆเลยนะครับ
00:00:42 → 00:00:45 และมีการวิจัยรองรับด้วยครับ
00:00:45 → 00:00:47 ถ้าเราทำ 7 เทคนิคนี้
00:00:47 → 00:00:51 ความดันจะลดได้ไม่น้อยเลยทีเดียว
00:00:51 → 00:00:57 บางทีไม่ต้องกินยาจะลดไปประมาณ 5-10 หน่วยของความดัน
00:00:57 → 00:00:59 เช่น ความดัน 130
00:00:59 → 00:01:01 ถ้าทำตามวิธีนี้อาจจะเหลือ 120
00:01:01 → 00:01:02 ซึ่งไม่ต้องทานยาเลยครับ
00:01:02 → 00:01:04 ก่อนจะไปครับ อย่าลืมกดไลค์ กดแชร์
00:01:04 → 00:01:06 กด Subscribe และกดกระดิ่งนะครับ
00:01:06 → 00:01:07 ขอบคุณครับ
00:01:07 → 00:01:10 โอเคครับ...เรามาดูกันที่เทคนิคข้อที่ 1 ครับ
00:01:10 → 00:01:11 Get moving
00:01:11 → 00:01:13 คือ การขยับตัวนั้นเอง
00:01:13 → 00:01:16 ซึ่งการขยับตัวมีหลักการนะครับ
00:01:16 → 00:01:19 มีหลักการ ไม่ใช่ว่า....แค่เดินนิดเดียวก็ได้
00:01:19 → 00:01:20 อย่างนี้ไม่ใช่
00:01:20 → 00:01:22 คือ จะต้องนะครับ
00:01:22 → 00:01:24 มีการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
00:01:24 → 00:01:26 คือ หัวใจเต้นนิดนึง
00:01:26 → 00:01:29 ท่านไม่ต้องไปนับว่าเต้นกี่ครั้ง
00:01:29 → 00:01:33 แค่รู้สึกว่าพูดแล้ว...จะต้องเหนื่อยนิดนึง
00:01:33 → 00:01:35 เวลาเราออกกำลังกายไปเราพูดกับคนอื่นได้
00:01:35 → 00:01:37 จะต้องเหนื่อยนิดนึง
00:01:37 → 00:01:39 คือ ไม่ใช่พูดได้สบายเลย
00:01:39 → 00:01:41 พูดไปซัก 5 ประโยคอาจจะต้องพัก
00:01:41 → 00:01:42 ถือว่าโอเคแล้ว
00:01:42 → 00:01:46 แอโรบิคพอสมควรให้ได้อย่างน้อยวันละ 30 นาที
00:01:46 → 00:01:47 ไม่เยอะครับ
00:01:47 → 00:01:48 ผมบอกเลยว่า...อันดับแรกครับ
00:01:48 → 00:01:51 ก่อนที่จะเริ่มทำให้ก้าวเดินออกไปก่อน
00:01:51 → 00:01:53 ท่านเดินออกไปสักนิดนึง
00:01:53 → 00:01:56 แล้วให้ท่านยกขาสูง ขยับแขนขยับขา
00:01:56 → 00:01:58 แปปเดียวครับ รับรองหัวใจเต้นรัวๆ
00:01:58 → 00:01:59 แน่นอนครับ
00:01:59 → 00:02:00 ขอวันละ 30 นาทีนะครับ
00:02:00 → 00:02:01 ทำติดต่อกันทุกวัน
00:02:01 → 00:02:03 ไม่ใช่เช้า 10นาที เที่ยง 10นาที เย็น 10นาที
00:02:03 → 00:02:04 อย่างนี้ไม่ได้นะ
00:02:04 → 00:02:06 มันจะต้อง 30 นาทีติดต่อกันนะครับ
00:02:06 → 00:02:09 ซึ่งมันจะทำให้หัวใจของท่านแข็งแรงขึ้นครับ
00:02:09 → 00:02:12 และเมื่อไหร่ก็ตามที่หัวใจแข็งแรง
00:02:12 → 00:02:14 เส้นเลือดเราก็จะแข็งแรงตามมานะครับ
00:02:14 → 00:02:16 แล้วก็จะทำให้เส้นเลือด
00:02:16 → 00:02:19 แบกรับภาระของความดันจากหัวใจน้อยลง
00:02:19 → 00:02:21 ก็ทำให้เส้นเลือดเราดีด้วยนะครับ
00:02:21 → 00:02:22 เยี่ยมเลยนะครับ
00:02:22 → 00:02:24 ทำให้เรื่องของความดันลดต่ำลง
00:02:24 → 00:02:25 และยังไม่พอครับ
00:02:25 → 00:02:28 การออกกำลังกายยังช่วยลดน้ำหนักของท่าน
00:02:29 → 00:02:35 ทำให้มวลดัชนีของร่างกายหรือ BMI ลดลง
00:02:35 → 00:02:37 ซึ่งเมื่อไหร่ที่ BMI ลดลง
00:02:37 → 00:02:39 ความดันท่านก็จะลดลง
00:02:39 → 00:02:41 เบาหวานน้อยก็น้อยลง โรคหัวใจก็น้อยลง
00:02:41 → 00:02:43 ซึ่ง BMI ที่แนะนำ
00:02:43 → 00:02:45 ถ้าต่ำกว่า 25 ได้จะดีมากๆ
00:02:45 → 00:02:48 และถ้าต่ำกว่า 23 ได้ก็คือจะดีสุดๆ
00:02:48 → 00:02:50 แต่ว่าอย่าต่ำกว่า 20
00:02:50 → 00:02:51 คร่าวนี้ BMI คิดยังไง?
00:02:51 → 00:02:53 เข้า Google เลยครับ
00:02:53 → 00:02:56 พิมพ์ BMI
00:02:56 → 00:02:57 แล้วก็กดเสิร์ช
00:02:57 → 00:02:58 แล้วจะมีเว็บไซต์ให้คำนวณครับ
00:02:58 → 00:02:59 ท่านก็กดเข้าไปเลยครับ
00:02:59 → 00:03:03 ก็จะรู้ว่าจริงๆแล้ว BMI ท่านเท่าไหร่
00:03:03 → 00:03:05 อันนี้ก็คือข้อที่ 1 ครับ
00:03:05 → 00:03:07 มาต่อกันที่ข้อที่ 2 ครับ
00:03:07 → 00:03:11 คือ Lifestyle modification or Lifestyle changes.
00:03:11 → 00:03:13 "การเปลียนรูปแบบการใช้ชีวิต"
00:03:13 → 00:03:16 ฟังดูยาก แต่จริงๆมันไม่ยากเลยครับ
00:03:16 → 00:03:20 Lifestyle changes - รวมไปถึงการทานอาหาร
00:03:20 → 00:03:22 การเลือกทานอาหารที่ถูกต้องด้วย
00:03:22 → 00:03:23 มาดูหลักง่ายๆกันดีกว่าครับ
00:03:23 → 00:03:25 Lifestyle changes มีอะไรบ้าง
00:03:25 → 00:03:27 1 คือเรื่องการนอน
00:03:27 → 00:03:30 ถ้าท่านนอนได้ตรงเวลาทุกวัน
00:03:30 → 00:03:31 แค่นี้ความดันลดลงแล้วครับ
00:03:31 → 00:03:34 ถ้าท่านนอนได้วันละ 7-8 ชั่วโมง
00:03:34 → 00:03:36 ความดันจะยิ่งดีมากๆ
00:03:37 → 00:03:40 ต่อมาเรื่องของการเดินครับ
00:03:40 → 00:03:41 ถ้าท่านเดินได้เกินวันละ 8,000 ก้าว
00:03:41 → 00:03:44 ความดันก็จะลดลงอีก เช่นกันนะครับ
00:03:44 → 00:03:46 เรื่องของความเครียด
00:03:46 → 00:03:48 ถ้าท่านได้นั่งสมาธิวันละ 5-10 นาที
00:03:48 → 00:03:50 ความดันก็จะลดลงเหมือนเช่นกัน
00:03:50 → 00:03:52 ต่อมาเรื่องของอาหารครับ
00:03:52 → 00:03:54 ถ้าเป็นอาหารจังก์ฟู้ด ถ้าลดลงได้นะครับ
00:03:54 → 00:03:58 เช่น ปกติทานวันละครั้ง
00:03:58 → 00:03:59 สำหรับจังก์ฟู้ด ก็เปลี่ยนเป็นวันเว้นวัน
00:03:59 → 00:04:02 แค่นี้...ความดันก็ลดลงในระดับนึงแล้วครับ
00:04:02 → 00:04:04 เรื่องนี้มีวิจัยรองรับหลายอันเลยนะครับ
00:04:04 → 00:04:07 ซึ่งผมคงไม่เอามาลงรายละเอียดแล้วกัน
00:04:07 → 00:04:09 แต่ว่ามันจะทำให้ความดันท่านลดลง
00:04:09 → 00:04:11 อย่างน้อย 4-5 หน่วยเลย
00:04:11 → 00:04:13 ซึ่งดีมากๆครับ
00:04:13 → 00:04:15 นี่ก็คือข้อที่ 2 ครับ
00:04:15 → 00:04:17 ข้อที่ 3 ครับ
00:04:17 → 00:04:18 Eat your nutrients
00:04:18 → 00:04:22 "เลือกการสารอาหารให้ถูกต้อง"
00:04:22 → 00:04:24 ถ้าท่านเลือกกินสารอาหารได้ถูกต้อง
00:04:24 → 00:04:25 แค่นี้ความดันลดแล้วครับ
00:04:25 → 00:04:28 โดยปกติ ถ้าเป็นความรู้ทั่วไป
00:04:28 → 00:04:30 คือ รสเค็มความดันก็ลดลง
00:04:30 → 00:04:31 นะครับ ง่ายๆก่อน
00:04:31 → 00:04:33 รสเค็มความดันก็ลดลงนะครับ
00:04:33 → 00:04:35 แต่คร่าวนี้ยังมีอย่างอื่นเพิ่มเติมครับ
00:04:35 → 00:04:38 มี Paper หรือการวิจัยของต่างประเทศ
00:04:38 → 00:04:44 บอกว่า...ถ้าท่านทานผลไม้ที่มีโพแทสเซียมหรือว่าแมกนีเซียมสูง
00:04:44 → 00:04:45 ความดันก็จะลดลงครับ
00:04:45 → 00:04:47 ซึ่งการทานเป็นประจำ
00:04:47 → 00:04:50 จะทำให้ความดันลดลงประมาณ 2-6 หน่วย เลยทีเดียว
00:04:50 → 00:04:52 2-6 หน่วย ไม่น้อยเลยนะครับ
00:04:52 → 00:04:54 อาหารที่จะแนะนำนะครับ
00:04:54 → 00:04:57 สำหรับการลดความดัน
00:04:57 → 00:04:59 ผลไม้ที่มีโพแทสเซียมสูง
00:04:59 → 00:05:00 ก็คือกล้วย...นั่นเองครับ
00:05:00 → 00:05:03 ไม่ใช่อาหารที่แพงและหายาก หาได้ง่ายๆครับ
00:05:03 → 00:05:04 ต่อไปครับ
00:05:04 → 00:05:05 ผลไม้ที่แนะนำอีกอันนึง
00:05:05 → 00:05:08 สำหรับผักที่มีแมกนีเซียมสูง
00:05:08 → 00:05:10 ก็คือ Spinach หรือผักโขมนั่นเองครับ
00:05:10 → 00:05:14 ผักโขมหาไม่ยากนะครับ ประเทศไทยหาได้ง่าย
00:05:14 → 00:05:15 ถ้าทาน 2 ตัวนี้เป็นประจำ
00:05:15 → 00:05:19 ความดันก็จะลดลงได้ถึง 2-6 หน่วย
00:05:19 → 00:05:21 ง่ายๆครับ ไม่ต้องทานยาเลยด้วยซ้ำ
00:05:21 → 00:05:23 เยี่ยมมากๆ เจ๋งมากๆ
00:05:23 → 00:05:25 และนี่คือข้อที่ 3 ครับ
00:05:25 → 00:05:25 ข้อที่ 4 นี่...
00:05:25 → 00:05:27 ผมว่ามีหลายคนชอบนะครับ
00:05:27 → 00:05:29 ก็คือ Feed a chocolate
00:05:30 → 00:05:32 ก็คือการกินช็อกโกแลตนั่นเองนะครับ
00:05:32 → 00:05:36 การกินช็อกโกแลต ฟังดูมันเป็นขนมนี่
00:05:36 → 00:05:38 ความดันจะลดได้หรือเปล่า ผมบอกเลยว่า...
00:05:38 → 00:05:41 มีการวิจัยรองรับว่ามันลดได้จริงๆครับ
00:05:41 → 00:05:45 แต่จะต้องเป็นช็อกโกแลตที่เป็นดาร์กช็อกโกแลต
00:05:45 → 00:05:47 แล้วไม่ผสมน้ำตาลเยอะจนเกินไป
00:05:47 → 00:05:49 จริงๆ มีดาร์กช็อกโกแลตขายที่ไม่ผสมน้ำตาลเลย
00:05:49 → 00:05:51 แต่ผมว่ามันขม
00:05:51 → 00:05:53 กินผสมน้ำตาลนิดหน่อยก็โอเคนะครับ
00:05:53 → 00:05:54 แต่อย่าเยอะเกินไป
00:05:54 → 00:05:57 แทนที่จะลดความดัน กลายเป็นเบาหวานแทน
00:05:57 → 00:05:59 ปริมาณที่แนะนำก็คือวันละแท่ง
00:05:59 → 00:06:00 ประมาณเท่านี้นะครับ
00:06:00 → 00:06:02 ถ้าคิดถึงก็ประมาณคิทแคท 1อัน
00:06:02 → 00:06:04 แต่ต้องเป็นดาร์กช็อกโกแลตนะครับ ไม่ใช่คิทแคท
00:06:04 → 00:06:06 ถ้าเกิดหาดาร์กช็อกโกแลตไม่ได้
00:06:06 → 00:06:08 ก็กินโกโก้ร้อนก็ได้ครับ แต่อย่าหวานมาก
00:06:08 → 00:06:09 โกโก้ร้อนวันละแก้ว
00:06:09 → 00:06:11 คุณค่าเท่ากับดาร์กช็อกโกแลต
00:06:12 → 00:06:16 มีวิจัยจาก Yale University ดังมากนะครับ
00:06:16 → 00:06:19 University ของ Yale พวกศัลยแพทย์
00:06:19 → 00:06:21 หรืออะไรถ้าเกิดจบมาจาก Yale คือไม่ธรรมดา
00:06:21 → 00:06:26 เขาบอกว่า...พวกโกโก้ร้อนสามารถลดความดันได้ถึง 3 หน่วย
00:06:26 → 00:06:27 3 หน่วยนะครับ
00:06:27 → 00:06:29 กลุ่มดาร์กช็อกโกแลตกับโกโก้
00:06:29 → 00:06:32 สามารถทำให้สมองเราดีด้วยนะครับ
00:06:32 → 00:06:34 กระตุ้นเรื่องการป้องกันความจำเสื่อมได้
00:06:34 → 00:06:36 ทำให้เราอารมณ์ดีนะครับ
00:06:36 → 00:06:37 แล้วก็ไม่เครียด
00:06:37 → 00:06:40 ก็ทานวันละชิ้นนะครับ
00:06:40 → 00:06:42 ก็จะทำให้ท่านสุขภาพดีขึ้นมากๆเลยนะครับ
00:06:42 → 00:06:45 แต่ก็อย่าลืมนะครับระวังเรื่องของน้ำตาลที่สูงจนเกินไป
00:06:45 → 00:06:47 และนี่คือข้อที่ 4 ครับ
00:06:47 → 00:06:49 มาต่อกันที่ข้อที่ 5 ครับ
00:06:50 → 00:06:52 Listen and Let's go
00:06:52 → 00:06:56 หมายความว่า "อยากให้ท่านได้พักผ่อน ฟังเพลง"
00:06:56 → 00:06:57 นะครับ
00:06:57 → 00:07:00 การฟังเพลงวันละ 30 นาที
00:07:00 → 00:07:03 แนะนำเป็นเพลงที่คลาสสิค
00:07:03 → 00:07:05 Musical classics
00:07:05 → 00:07:08 หรือเพลงช้าๆ เป็นเพลงทำนอง
00:07:08 → 00:07:10 ทำให้จิตใจเราเบาสบายในทุกๆวัน
00:07:10 → 00:07:13 พร้อมกับทั้งหายใจเข้าออกลึกๆนะครับ
00:07:13 → 00:07:17 ให้ท้องยุบ ให้ท้องป่อง
00:07:17 → 00:07:18 มีการวิจัย
00:07:19 → 00:07:21 จาก American Society of Hypertension
00:07:21 → 00:07:23 เป็นกลุ่มของแพทย์ที่ประชุม
00:07:24 → 00:07:25 ที่อเมริกานะครับ
00:07:25 → 00:07:26 จริงๆรวมกันทั้งโลกนะครับ
00:07:26 → 00:07:28 เกี่ยวกับเรื่องของโรคความดัน
00:07:28 → 00:07:32 เขาบอกว่าการทำอย่างนี้...ลดความดันได้ถึง 4 หน่วย
00:07:32 → 00:07:33 ไม่ธรรมดาเลยนะครับ
00:07:33 → 00:07:34 แล้วยังไม่พอครับ
00:07:34 → 00:07:37 การทำ Meditation หรือว่าการนั่งสมาธิ
00:07:37 → 00:07:40 จะสามารถลดความดันได้ดีมากๆด้วย
00:07:40 → 00:07:42 ยังมีวิจัยจาก Kentucky University
00:07:42 → 00:07:46 บอกว่าถ้าเทียบกับการที่จะต้องเพิ่มยาความดัน ตัวที่ 2
00:07:46 → 00:07:49 ปกติเรากินยาตัวนึงอาจจะคุมไม่อยู่แล้วต้องเพิ่มยา ตัวที่ 2
00:07:49 → 00:07:50 ใช่ไหมครับ
00:07:50 → 00:07:53 แต่ถ้าเกิดเรากินยาตัวเดียวแล้วไปนั่งสมาธิ
00:07:53 → 00:07:55 หรือพักผ่อนให้จิตใจเราสงบ
00:07:55 → 00:07:57 อาจจะไม่ต้องกินยาทุกตัวที่ 2 ครับ
00:07:57 → 00:08:00 ซึ่งมีผลทดลองรองรับว่ามันใช้ได้
00:08:00 → 00:08:03 ไม่ใช่แบบพูดไปเรื่อยนะครับ
00:08:03 → 00:08:05 อันนี้คือมีผลวิจัยรองรับนะครับผม
00:08:05 → 00:08:08 และนี่คือข้อที่ 5 ครับ
00:08:08 → 00:08:10 มาต่อกันที่ข้อที่ 6 ครับ
00:08:10 → 00:08:13 ข้อที่ 6 ก็คือ... One glass of wine.
00:08:13 → 00:08:16 คือ การกินแอลกอฮอล์ปริมาณเล็กน้อย
00:08:16 → 00:08:19 ขอเน้นว่าปริมาณเล็กน้อยนะครับ
00:08:19 → 00:08:22 การวิจัยจาก Howard
00:08:22 → 00:08:25 บอกว่าการดื่มแอลกอฮอล์เล็กน้อยในผู้หญิง
00:08:25 → 00:08:27 ไม่ใช่ผู้ชายนะครับ ในผู้หญิงนะครับ
00:08:27 → 00:08:30 1 แก้วจะช่วยลดความดันสูงได้ดี
00:08:30 → 00:08:31 แต่ถ้าเกิน 1 แก้ว
00:08:31 → 00:08:33 จะเป็นโรคอย่างอื่นได้ครับ
00:08:33 → 00:08:35 ก็คือเป็นโรคหัวใจ โรคนู้น โรคนี่ เยอะแยะ
00:08:35 → 00:08:37 เพราะฉะนั้น...วันละ 1แก้ว เพียงพอครับ
00:08:37 → 00:08:39 และนี่คือข้อที่ 6 ครับ
00:08:39 → 00:08:41 มาต่อกันที่ข้อที่ 7 ครับ
00:08:41 → 00:08:43 ข้อที่ 7 นั้นง่ายมากครับ
00:08:43 → 00:08:45 คือ ยิ้มนั้นเองครับ
00:08:45 → 00:08:48 การยิ้มจะทำให้ความดันลดนะครับ
00:08:48 → 00:08:50 อันนี้มีการวิจัยนะครับ
00:08:50 → 00:08:54 ไม่ว่าท่านจะยิ้มเพราะมีความสุขจริงๆ
00:08:54 → 00:09:01 หรือท่านยิ้มเพราะแบบจะยิ้มไม่ได้ตั้งใจยิ้มหรือว่าเสแสร้งยิ้ม
00:09:01 → 00:09:01 นะครับ
00:09:01 → 00:09:02 ให้ท่านลองดูนะครับ
00:09:02 → 00:09:04 ท่านยิ้ม
00:09:04 → 00:09:09 ความคิดที่จะทำเรื่องไม่ดีหรือว่าคิดเรื่องแย่ๆ
00:09:09 → 00:09:10 มันจะน้อยลงไปเลยนะครับ
00:09:11 → 00:09:12 ยิ้มไว้ก่อนนะครับ
00:09:12 → 00:09:16 มีการวิจัยครับ...ว่าสามารถที่จะทำให้ความดันลดลง
00:09:16 → 00:09:18 ความเครียดลดลง ชีวิตดีขึ้น
00:09:18 → 00:09:20 ตื่นมาคิดอะไรไม่ออก ขอให้ยิ้มไว้ก่อน
00:09:20 → 00:09:22 ยิ้มเข้าไป ไม่เสียตังค์
00:09:22 → 00:09:24 ก็ขอให้ทุกท่าน สุขภาพดี
00:09:25 → 00:09:26 ถ้าทำ 7 ข้อนี้ได้
00:09:26 → 00:09:29 คราวนี้ก่อนไป ขออนุญาตทวนทั้ง 7 ข้อนะครับ
00:09:29 → 00:09:31 บางทีฟังเพลินๆ แต่จำไม่ได้
00:09:31 → 00:09:33 โอเคครับ 7ข้อนะครับ
00:09:33 → 00:09:37 ข้อแรก การออกกำลังกายแบบแอโรบิค
00:09:37 → 00:09:40 จะให้ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง
00:09:40 → 00:09:41 และความดันลดลง
00:09:41 → 00:09:43 ซึ่งจะทำให้น้ำหนักโดยรวมลดลงด้วย
00:09:43 → 00:09:44 อันนี้ก็ดีมากๆ
00:09:44 → 00:09:46 ข้อที่ 2 ปรับเปลี่ยนรูปแบบการใช้ชีวิต
00:09:46 → 00:09:48 ชีวิตประจำวันที่จะต้องเปลี่ยนไป
00:09:48 → 00:09:49 การเลือกทานอาหารที่ดี
00:09:49 → 00:09:50 การนอนที่ตรงเวลา
00:09:50 → 00:09:52 การนอนที่พอเพียง
00:09:52 → 00:09:54 การนั่งสมาธิทำให้จิตใจผ่อนคลาย
00:09:54 → 00:09:57 และการลดอาหารจังก์ฟู้ดต่างๆ
00:09:57 → 00:09:59 จะทำให้ความดันลดอย่างชัดเจนนะครับ
00:09:59 → 00:10:00 ต่อมาข้อที่ 3 ครับ
00:10:02 → 00:10:08 การทานผลไม้ที่มีเกลือแร่หรือแร่ธาตุต่างๆที่สำคัญ
00:10:08 → 00:10:10 เช่น โพแทสเซียม
00:10:10 → 00:10:11 หรือว่า แมกนีเซียม
00:10:11 → 00:10:12 แนะนำเป็นกล้วย
00:10:13 → 00:10:15 ถ้าเป็นผักที่มีแมกนีเซียมสูง
00:10:15 → 00:10:17 ก็แนะนำเป็น Spinach ก็คือผักโขมนั่นเอง
00:10:17 → 00:10:21 อันนี้สามารถที่จะลดความดันได้ชัดเจนมากๆนะครับ
00:10:21 → 00:10:22 และก็อย่าลืมครับ
00:10:22 → 00:10:24 ลดเค็มลงครึ่งนึงชีวิตจะดีขึ้นนะครับ
00:10:24 → 00:10:26 เพราะปกติคนไทยติดเค็มมากๆ
00:10:26 → 00:10:28 ข้อที่ 4 คงมีคนชอบหลายคน
00:10:28 → 00:10:31 Feed a chocolate คือ การทานดาร์ดช็อคโกแลต
00:10:31 → 00:10:32 ที่มีน้ำตาลไม่มากนัก
00:10:32 → 00:10:34 วันละประมาณ 1 บาร์
00:10:35 → 00:10:37 ก็ไม่ใหญ่มาก ไม่เล็กมากนะครับ
00:10:37 → 00:10:38 ก็กินได้นะครับ
00:10:38 → 00:10:42 ถ้าไม่มีให้กินโกโก้ร้อน จะช่วยเยียวยาชีวิตจิตใจท่านได้
00:10:42 → 00:10:45 พวกนี้ลดความดันได้ถึง 3หน่วย
00:10:45 → 00:10:47 อย่าลืมนะครับ อย่าหวานมากเกินไป
00:10:47 → 00:10:48 ไม่งั้นจะเป็นเบาหวาน
00:10:48 → 00:10:51 ข้อที่ 5 ครับ Listen and Let's go
00:10:51 → 00:10:52 ฟังเพลงครับ
00:10:52 → 00:10:56 ฟังเพลงคลาสสิคหรือว่าฟังเพลงสบายๆ
00:10:56 → 00:10:57 ที่ไม่ได้มีเนื้อร้องรุนแรง
00:10:58 → 00:11:00 วันละ 30 นาที พร้อมหายใจเข้าออกลึกๆ
00:11:00 → 00:11:02 ก็ทำให้ความดันลดลงได้เยอะมากๆนะครับ
00:11:02 → 00:11:07 ข้อที่ 6 การทานแอลกอฮอล์ปริมาณเล็กน้อย
00:11:07 → 00:11:10 ปริมาณเพียงเล็กน้อย ทางฮาเวิร์ดได้มีการวิจัยแล้ว
00:11:10 → 00:11:17 เหมาะสำหรับเพศหญิง กินวันละแก้วเล็กๆ
00:11:17 → 00:11:18 จะทำให้ความดันลดลง
00:11:19 → 00:11:20 ส่วนเพศชาย
00:11:20 → 00:11:22 ก็ไม่ใช่ว่าจะความดันลดอะไรนัก
00:11:22 → 00:11:24 เพราะเพศชายไม่ค่อยกินแก้วเดียว
00:11:24 → 00:11:25 กินแล้วมันยาว
00:11:25 → 00:11:25 นะครับ
00:11:25 → 00:11:28 เพราะฉะนั้น...แนะนำว่าถ้าจะกิน
00:11:28 → 00:11:29 กินวันละแก้วแล้วกันนะครับ
00:11:29 → 00:11:30 อย่ากินเกินนั้น
00:11:30 → 00:11:32 เพราะถ้ากินเกินนั้นก็จะเป็นโรคอย่างอื่นขึ้นมาแทน
00:11:32 → 00:11:33 หนักกว่าเดิม
00:11:34 → 00:11:35 และข้อสุดท้ายครับ
00:11:35 → 00:11:37 Smile
00:11:37 → 00:11:38 ยิ้มครับ
00:11:38 → 00:11:42 จะยิ้มแบบตั้งใจหรือยิ้มแบบไม่ตั้งใจ
00:11:42 → 00:11:46 เสแสร้งยิ้มหรือว่ายิ้มจากหัวใจ
00:11:46 → 00:11:48 ทุกอย่างจะช่วยลดสเตรต
00:11:48 → 00:11:50 ลดความเครียดและลดความดันได้
00:11:50 → 00:11:52 มีการวิจัยหลายอันที่เขียนถึงการยิ้มครับ
00:11:52 → 00:11:53 แต่ขอไม่ลงรายละเอียดนะครับ
00:11:53 → 00:11:57 ก็ขอให้ทุกๆท่านสุขภาพกาย สุขภาพใจแข็งแรงนะครับ
00:11:57 → 00:11:59 อย่าลืมกดไลค์ กดแชร์ กด Subscribe
00:11:59 → 00:12:01 และกดกระดิ่งนะครับ ขอบคุณมากครับ
00:12:01 → 00:12:02 แล้วเจอกันใหม่ สวัสดีครับ
00:12:02 → 00:12:03 บ๊ายบาย