00:00:00 → 00:00:04ขอต้อนรับสู่หมอพัทรพcast talk ความรู้
00:00:04 → 00:00:09สุขภาพลึกและฟรีมีที่นี่
00:00:09 → 00:00:13สวัสดีครับวันนี้เราจะมาเอ่อคุยกันเรื่อง
00:00:13 → 00:00:16ที่หลายคนน่าจะสนใจนะครับคือเรื่องสร้าง
00:00:16 → 00:00:19กล้ามเหนือยังไงให้มันเห็นผลเร็วๆหน่อยผม
00:00:19 → 00:00:23ไปเจอข้อมูลมามีเทคนิคมีเคล็ดลับน่าสนใจ
00:00:23 → 00:00:25ซ่อนอยู่เยอะเลยครับอาจจะช่วยให้เราแข็ง
00:00:25 → 00:00:28แรงขึ้นได้โดยที่ไม่ต้องรู้สึกว่าหูฝึก
00:00:28 → 00:00:32หนักเกินจนท้อไปสักซะก่อนอืใช่ค่ะภาพรวม
00:00:32 → 00:00:35จากข้อมูลที่ว่าเนี่ยนะคะมันชี้ไปที่
00:00:35 → 00:00:38ปัจจัยหลักๆเลยสัก 3 อย่างคือคุณภาพชนิด
00:00:38 → 00:00:41แล้วก็สัดส่วนของอาหารที่เรากินเข้าไป
00:00:41 → 00:00:45แล้วก็เอ่อบวกกับคุณภาพของการออกกำลังกาย
00:00:45 → 00:00:47ด้วยนะคะแล้วก็ยังมีสารอาหารสำคัญอีก 2
00:00:47 → 00:00:51ตัวที่แบบว่าทำงานคู่กันได้น่าทึ่งมากค่ะ
00:00:51 → 00:00:54ใช่ครับที่ผมว่ามันน่าสนใจมากๆคือมีเคส
00:00:54 → 00:00:57ที่เขา้าอ้างว่าเพิ่มกล้ามเนื้อได้เกือบ
00:00:57 → 00:01:02เอ่อ 1 กกัเลยนะในเวลาแค่ 5 วันฟังดูแบบ
00:01:02 → 00:01:04ไม่น่าเชื่อเลยเนาะเดี๋ยวเราลองมาดูกัน
00:01:04 → 00:01:06หน่อยครับว่าข้อมูลเขาอธิบายเรื่องนี้ไว้
00:01:06 → 00:01:09ยังไงบ้างเริ่มกันที่เอ่อปัจจัยแรกก่อน
00:01:09 → 00:01:13เลยคุณภาพอันนี้ข้อมูลเขาเน้นเลยว่าสำคัญ
00:01:13 → 00:01:15ทั้งเรื่องกินทั้งเรื่องออกกำลังกายเลย
00:01:15 → 00:01:18ต้องเป็น real food ใช่ค่ะ real food
00:01:18 → 00:01:21ก็คืออาหารจริงๆอาหารที่มันใกล้เคียง
00:01:21 → 00:01:24ธรรมชาติไม่แปรรูปเยอะไม่ปรุงแต่งมากไป
00:01:24 → 00:01:26อะไรแบบนั้นน่ะค่ะส่วนเรื่องออกกำลังกาย
00:01:26 → 00:01:28นะคะเทคนิคที่ข้อมูลนี้เขาให้ความสำคัญ
00:01:28 → 00:01:31มากมากเลยคือช้าแต่ชัวร์ค่ะ slow
00:01:31 → 00:01:34butชัวร์ตอนเล่นเวทคือให้เราเคลื่อนไหว
00:01:34 → 00:01:37ช้าๆค่ะทั้งตอนยกขึ้นแล้วก็ตอนผ่อนลง
00:01:37 → 00:01:39โฟกัสให้รู้สึกถึงกล้ามเนื้อมัดนั้นจริงๆ
00:01:39 → 00:01:42ว่ามันทำงานอยู่การทำแบบนี้เนี่ยมันจะ
00:01:42 → 00:01:44เพิ่มเวลาที่กล้ามเนื้อเกร็งตัวหรือที่
00:01:44 → 00:01:46เรียกว่า Time undertension นะค่ะซึ่ง
00:01:46 → 00:01:48มันจะไปกระตุ้นการสร้างใยกล้ามเนื้อได้ดี
00:01:48 → 00:01:52กว่าการทำเร็วๆเยอะๆเขาบอกว่าแค่ 8-15
00:01:52 → 00:01:55ครั้งต่อเซตสัก 2-5 เซตถ้าทำถูกเทคนิค
00:01:55 → 00:01:58โฟกัสถูกจุดนะก็ถือว่ามีคุณภาพแล้วค่ะไม่
00:01:58 → 00:02:01ต้องเน้นเน้นเร็วเน้นเยอะอ๋อเทคนิคช้าแต่
00:02:01 → 00:02:04ชัวร์นี่ฟังดูดีเลยครับแต่ผมแอบคิดนิดนึง
00:02:04 → 00:02:07สำหรับคนที่แบบว่ามีเวลาน้อยมากๆเวลาไป
00:02:07 → 00:02:10ยิมอาจจะรู้สึกว่าเอ๊ะทำได้ไม่กี่ท่าเอง
00:02:10 → 00:02:13แบบนี้มันจะยังโอเคมั้ยครับยังได้ผลดี
00:02:13 → 00:02:17อยู่หรือเปล่าอืมเป็นคำถามที่ดีค่ะจริงๆ
00:02:17 → 00:02:20ถึงจะมีเวลาน้อยนะคะการที่เราเน้นคุณภาพ
00:02:20 → 00:02:25ด้วยเทคนิคนี้ในท่าหลักๆสำคัญสัก 2-3 ท่า
00:02:25 → 00:02:28ก็ยังให้ผลดีกว่าที่เราจะไปทำหลายๆท่าแบบ
00:02:28 → 00:02:31รีบๆนะคะเพราะว่ามันกระตุ้นกล้ามเนิดได้
00:02:31 → 00:02:35ตรงจุดกว่าจริงๆค่ะอ๋อเข้าใจเลยครับเน้น
00:02:35 → 00:02:38คุณภาพนี่สำคัญจริงๆเนอะทีนี้มาถึงปัจจัย
00:02:38 → 00:02:42ที่ 2 คือชนิดของสารอาหารอันนี้ชัดเจนเลย
00:02:42 → 00:02:45พลังงานหลักที่ใช้สร้างกล้างเนื้อก็คือ
00:02:45 → 00:02:49โปรตีนใช่มั้ครับตัวนี้เป็นพระเอกเลยใช่
00:02:49 → 00:02:51เลยค่ะโปรตีนนี่คือวัตถุดิบหลักจริงๆใน
00:02:52 → 00:02:54การซ่อมแซมแล้วก็สร้างกล้ามเนื้อขึ้นมา
00:02:54 → 00:02:57ใหม่ในข้อมูลเขาก็ระบุว่าสำหรับคนที่อยาก
00:02:57 → 00:02:59สร้างกล้ามกล้ามเนื้อนะคะอย่างน้อยๆเลย
00:03:00 → 00:03:02ควรได้รับ 1.2 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1
00:03:02 → 00:03:05กกัต่อวันอันนี้สำหรับมือใหม่นะแล้วก็อาจ
00:03:05 → 00:03:08จะต้องเพิ่มขึ้นไปอีกถ้าเป็นคนที่ฝึกหนัก
00:03:08 → 00:03:11หรือว่ามีประสบการณ์มากขึ้นค่ะครับผมแล้ว
00:03:11 → 00:03:14ปัจจัยที่ 3 ล่ะครับสัดส่วนอันนี้น่าสนใจ
00:03:15 → 00:03:17เหมือนกันเพราะข้อมูลบอกว่าไม่ใช่แค่
00:03:17 → 00:03:20ปริมาณรวมๆทั้งวันนะแต่สัดส่วนในแต่ละ
00:03:20 → 00:03:24มื้อโดยเฉพาะเอ่อมื้อแรกของวันเนี่ยก็มี
00:03:24 → 00:03:28ผลมากใช่ค่ะจุดนี้สำคัญมากเลยค่ะข้อมูล
00:03:28 → 00:03:30เขาชี้ว่าการที่เราเพิ่มสัดส่วนโปรตีนใน
00:03:30 → 00:03:33มื้อแรกของวันให้มันสูงขึ้นหน่อยเนี่ย
00:03:33 → 00:03:35เป็นเทคนิคที่ช่วยกระตุ้นเอ่อกระบวนการ
00:03:35 → 00:03:37สร้างกล้ามเนื้อหรือ muscle โปรte
00:03:37 → 00:03:40synthesis นะค่ะได้ดีเป็นพิเศษเลยหลัง
00:03:40 → 00:03:43จากที่ร่างกายเราอดอาหารมาทั้งคืนแล้วมัน
00:03:43 → 00:03:46จะยิ่งส่งผลดีขึ้นไปอีกนะคะถ้าเราพิ่งออก
00:03:46 → 00:03:49กำลังกายแบบมีแรงต้านหรือเทรนนingมาก่อน
00:03:49 → 00:03:52ที่เราจะกินมื้อนั้นด้วยโหเพิ่งรู้เลย
00:03:52 → 00:03:55ครับเนี่ยว่าการเน้นโปรตีนมื้อแรกมันมี
00:03:55 → 00:03:58เหตุผลแบบนี้นี่เองคือมันเกี่ยวกับกลไก
00:03:58 → 00:04:01ของร่างกายเราเลยนึกว่าแค่กินๆให้มันครบ
00:04:01 → 00:04:04ทั้งวันก็น่าจะพอแล้วซะอีกนอกจากหลัก 3
00:04:04 → 00:04:07ข้อคุณภาพชนิดสัดส่วนแล้วเนี่ยข้อมูลยัง
00:04:07 → 00:04:10เจาะจงไปที่สารอาหารเสริมอีก 2 ตัวด้วย
00:04:10 → 00:04:13ที่เขาเชื่อว่ามันทำงานคู่กันช่วยเร่งผล
00:04:13 → 00:04:15ลัพธ์ได้ดีขึ้นไปอีกถูกต้องค่ะคู่หูคู่
00:04:15 → 00:04:19นี้ก็คือครีตีนกับคานิทีนค่ะตัวเครียตีน
00:04:19 → 00:04:22เนี่ยนะคะเปรียบเหมือนเป็นเชื้อเพลิงพลัง
00:04:22 → 00:04:25งานสูงแบบระยะสั้นให้กล้ามเนื้อเราเลยมัน
00:04:25 → 00:04:28ช่วยให้เราออกแรงระเบิดพลังได้เต็มที่
00:04:28 → 00:04:31เวลาเรายกน้ำหนักหรือออกกำลังกายแบบ Hi
00:04:31 → 00:04:34นะคะคือมันทำงานในระบบพลังงานแบบที่ไม่
00:04:34 → 00:04:37ต้องใช้ออกซิเจนแอนาโรบิช่วยสร้างกล้าม
00:04:37 → 00:04:40เนื้อแล้วก็ยังช่วยลดการสะสมของกรดแลคติก
00:04:40 → 00:04:42ด้วยไอ้ตัวกรดแลคติกเนี่ยแหละค่ะที่ทำให้
00:04:42 → 00:04:44เรารู้สึกปวดๆแสบๆกล้ามเนื้อเวลาออกแรง
00:04:44 → 00:04:47หนักๆพอครีตนช่วยลดตรงนี้มันก็ทำให้เรา
00:04:47 → 00:04:50อึดขึ้นนิดหน่อยแล้วก็ฟื้นตัวได้เร็วขึ้น
00:04:50 → 00:04:53ด้วยปริมาณที่แนะนำทั่วไปก็คือประมาณ 3-5
00:04:53 → 00:04:55กรัมต่อวันค่ะถ้าหากว่าจะเสริมเข้าไปนะคะ
00:04:55 → 00:04:58ส่วนคานีนเนี่ยจะทำหน้าที่ต่างออกไปนิด
00:04:58 → 00:05:00นึงค่ะเปรียบเหมือนเป็นตัวช่วยให้เครื่อง
00:05:00 → 00:05:03ยนต์หรือก็คือกล้ามเนื้อเราเนี่ยเอาไขมัน
00:05:03 → 00:05:05มาใช้เป็นพลังงานได้เก่งขึ้นมี
00:05:05 → 00:05:07ประสิทธิภาพมากขึ้นโดยเฉพาะตอนที่เราออก
00:05:07 → 00:05:10กำลังกายแบบที่ต้องใช้ความทนทานนานๆใช้
00:05:10 → 00:05:12เยอะๆที่เรียกว่าแบบใช้ออกซิเจนหรือ
00:05:12 → 00:05:16แอโรบิกนะคะนอกจากนั้นนะคะคานีทีนยังช่วย
00:05:16 → 00:05:19นำน้ำตาลกลับไปเก็บเป็นไกลโคเจนซึ่งเป็น
00:05:19 → 00:05:21พลังงานสำรองหลักในกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น
00:05:21 → 00:05:25ด้วยก็เลยช่วยเพิ่มความทนทานลดความเสีย
00:05:25 → 00:05:27หายของกล้ามเนื้อแล้วก็ยังส่งเสริมการไหล
00:05:27 → 00:05:30เวียนเลือดให้ดีขึ้นด้วยค่ะข้อมูลเขาบอก
00:05:30 → 00:05:33ว่าพบในโปรตีนจากพืชบางชนิดอย่างเช่นดาว
00:05:33 → 00:05:36อินคาแล้วก็ในเนื้อสัตว์โดยเฉพาะสัตว์
00:05:36 → 00:05:38เคี้ยวเอื้องที่กินหญ้าเป็นอาหารหลักน่ะ
00:05:38 → 00:05:41ค่ะปริมาณแนะนำทั่วไปก็อยู่ราวๆ 500
00:05:41 → 00:05:45มลกรัมต่อวันค่ะอ๋อแสดงว่าพอ 2 ตัวนี้ทำ
00:05:45 → 00:05:48งานด้วยกันเนี่ยมันก็เลยสนับสนุนการออก
00:05:48 → 00:05:51กำลังกายได้แบบครบวงจรเลยทั้งแบบใช้แรง
00:05:51 → 00:05:55เยอะๆสั้นๆแล้วก็แบบที่ต้องอึดนานๆซึ่งก็
00:05:55 → 00:05:57น่าจะเป็นส่วนสำคัญที่ทำให้เกิดผลลัพธ์
00:05:57 → 00:06:00ที่แบบโหหน้าทึ่งอย่างที่ข้อมูลเขาอ้าง
00:06:00 → 00:06:02ถึงได้ว่าเพิ่มกล้ามเนื้อเกือบกิโลใน 5
00:06:02 → 00:06:05วันมีเป็นไปได้ค่ะคือถ้าองค์ประกอบทุก
00:06:05 → 00:06:08อย่างมันลงตัวพอดีทั้งเรื่องการกินอาหาร
00:06:08 → 00:06:11คุณภาพดีๆเน้นโปรตีนให้ถูกชนิดและก็ถูก
00:06:11 → 00:06:14เวลาโดยเฉพาะมื้อเช้าบวกการกับการฝึกที่
00:06:14 → 00:06:17เน้นคุณภาพแบบช้าแต่ชัวร์แล้วก็อาจจะ
00:06:17 → 00:06:19เสริมด้วยครีอาทีนกับคาเนทีนเพื่อเพิ่ม
00:06:19 → 00:06:21ประสิทธิภาพพลังงานและการพื้นตัวการที่
00:06:21 → 00:06:23ปัจจัยเหล่านี้มันทำงานประสานกันหมดเลย
00:06:23 → 00:06:26เนี่ยก็อาจจะเป็นคำอธิบายได้ค่ะว่าทำไม
00:06:26 → 00:06:28ถึงเกิดการเปลี่ยนแปลงที่รวดเร็วแบบนั้น
00:06:28 → 00:06:31ได้ในบางคนแม้ว่าเอ่อผลลัพธ์จริงๆมันก็
00:06:31 → 00:06:33อาจจะแตกต่างกันไปในแต่ละคนนะคะอันนี้
00:06:33 → 00:06:36ต้องบอกไว้ก่อนชัดเจนเลยครับสรุปแล้วการ
00:06:36 → 00:06:39สร้างกล้ามเนื้อให้ได้ผลเร็วตามแนวทางนี้
00:06:39 → 00:06:41นี่มันไม่ใช่แค่เรื่องใดเรื่องหนึ่งเนอะ
00:06:41 → 00:06:44แต่เป็นการผสมผสานรายละเอียดเล็กๆน้อยๆ
00:06:44 → 00:06:47ที่สำคัญเข้าด้วยกันทั้งคุณภาพอาหาร
00:06:47 → 00:06:50เทคนิคการฝึกการจัดสรรโปรตีนแล้วก็สาร
00:06:50 → 00:06:53อาหารเสริมที่มันตรงจุดถูกต้องเลยค่ะมัน
00:06:53 → 00:06:56คือการมองภาพรวมแล้วก็ใส่ใจในทุกๆราย
00:06:56 → 00:06:58ละเอียดเพื่อให้ร่างกายเราอยู่ในสภาวะที่
00:06:58 → 00:07:01แบบพร้อมจะสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุดน่ะ
00:07:01 → 00:07:04ค่ะน่าคิดตามมากๆครับสุดท้ายนี้ก็อยากจะ
00:07:04 → 00:07:07ฝากให้ลองพิจารณากันดูนะครับว่าเราจะลอง
00:07:07 → 00:07:10ปรับเทคนิคการฝึกให้ช้าลงโฟกัสมากขึ้นได้
00:07:10 → 00:07:14ไหมหรือว่าจะลองปรับเรื่องการกินโดยเฉพาะ
00:07:14 → 00:07:17การให้ความสำคัญกับโปรตีนในมื้อแรกหรือ
00:07:17 → 00:07:20อาจจะลองเลือกแหล่งคานีทีนจากธรรมชาติให้
00:07:20 → 00:07:26มากขึ้นดูบัญจิ๊กซอ
00:07:26 → 00:07:29ชิ้นสำคัญที่สร้างความแตกต่างอย่างเห็น
00:07:29 → 00:07:31ได้ชัดกับผลลัพธ์การสร้างกล้ามเนื้อของ
00:07:31 → 00:07:36เราก็ได้นะครับ
00:07:36 → 00:07:48[เพลง]