00:00:00 → 00:00:03[เพลง]
00:00:03 → 00:00:06ครับวันนี้เราจะมาพูดถึงเสาหลักแรกกัน
00:00:06 → 00:00:09เนาะเน้นแบบตรงเนี้ยอย่างมีเค้าเรียกว่า
00:00:09 → 00:00:11อย่างละเอียดมากขึ้นเพราะว่าเรื่องของ
00:00:11 → 00:00:14นิutritionเป็นสิ่งที่สำคัญนะครับก็คือ
00:00:14 → 00:00:17เรื่องของ Nutrition ครับอ่าในไสไตล
00:00:17 → 00:00:20Medicine เนี่ยนะครับเสาหลักเนี้ยเา้า
00:00:20 → 00:00:22เน้นเรื่องของ Food ครับทุกคน Who Food
00:00:22 → 00:00:26แปลว่าไม่ใช่กินทั้งหมดนะหมายถึงอาหารที่
00:00:26 → 00:00:29มาในรูปแบบอาหารที่เป็น Real Food ใกล้
00:00:29 → 00:00:32เคียงกับอาหารที่มาจากธรรมชาติไม่ผ่าน
00:00:32 → 00:00:35กระบวนการปรุงแต่งแปรรูปมากแล้วก็เด่น
00:00:35 → 00:00:38เป็นอาหารทางด้านplพ nutrition นะครับมา
00:00:38 → 00:00:41เรามาเริ่มต้นเรียนรู้เรื่องของโภชนาการ
00:00:41 → 00:00:44กับหมอตั้มกันนะครับรูปนี้เอามาจากวารสัน
00:00:44 → 00:00:46New England Journal Medicine นะครับ
00:00:46 → 00:00:50ในปี 2024 จะเห็นว่าสารอาหารหลักของเราก็
00:00:50 → 00:00:53คือมีโปรตีนคาร์โบไฮเดรตแล้วก็ไขมันนะ
00:00:53 → 00:00:55ครับเรามาดูกันว่าถ้าเรากินโปรตีนเราย่อย
00:00:55 → 00:00:58ได้หน่วยย่อยสุดคือกรดอะมิโนคาร์โบไฮเดรต
00:00:58 → 00:01:00กลุ่มแป้งแป้งน้ำตาลเราย่อยได้เป็นน้ำตาล
00:01:00 → 00:01:04กลูโคสส่วนไขมันเราย่อยได้เป็นกลีเซอรอล
00:01:04 → 00:01:07แล้วก็ตัว Free Faty Acid นะครับอ่าตัว
00:01:07 → 00:01:10น้ำตาลนะครับอ่าน้ำตาลไขมันและกรด
00:01:10 → 00:01:12อะมิโนเนี่ยสามารถเก็บได้นะทุกคนจะเห็น
00:01:12 → 00:01:16ว่าเขา้าจะเก็บในรูปของตัวไกลโคเจนเนาะ
00:01:16 → 00:01:19อ่าพวกกลุ่มกลูโคสที่ตับที่กล้ามเนื้อที่
00:01:19 → 00:01:22กล้ามเนื้อก็เก็บกดอะมิโนได้เก็บเป็นมวล
00:01:22 → 00:01:24กล้ามเนื้อแล้วก็ไกลโคเจนเก็บเป็นพลังงาน
00:01:24 → 00:01:27สำรองแต่ถ้าเป็นเนื้อเยื่อไขมันเรียกเป็น
00:01:27 → 00:01:30อิพสทิชชูก็เก็บเรื่องของไขมันเป็นพลัง
00:01:30 → 00:01:33งานสะสมนะครับถ้าเราจะเอาออกมาใช้นะฮะเรา
00:01:33 → 00:01:37จะใช้เตาเผาในเซลล์ของเรานะครับซึ่งน้อง
00:01:37 → 00:01:41เขาชื่อว่าไมโตคอนียนะครับเป็นเตาเผาที่
00:01:41 → 00:01:44เอาไว้เผาผ่านสารอาหารในกลุ่มของไขมันนะ
00:01:44 → 00:01:47ครับอ่าแล้วก็จะเห็นว่าเอ่อตัวเตาเผ่า
00:01:47 → 00:01:49ไมโตคอนเดรียของเราเนี่ยสำคัญมากๆ
00:01:49 → 00:01:53ปัจจุบันเนี่ยไมโตคอนเดรียเป็นเป็นเอ่อ
00:01:53 → 00:01:56หนึ่งทอปินะครับที่มีการพูดถึงในเรื่อง
00:01:56 → 00:01:59ของระบบการเผาผ่านนะครับการขับเรื่องของ
00:01:59 → 00:02:02สารอาหารที่เราได้รับเข้ามานะครับออกก็จะ
00:02:02 → 00:02:06ออกทางปอดทางไตนะครับทางลำไส้ทางผิวหนัง
00:02:06 → 00:02:09นะครับทั้งหมดนี้นะครับเป็นการกระบวนการ
00:02:09 → 00:02:11เผ่าผลาญการได้รับเข้ามานะครับเป็น
00:02:11 → 00:02:14เมอิซึมนั่นเองของสารอาหารในกลุ่มที่เรา
00:02:14 → 00:02:17เรียกว่าแมคโครนิวทรครับคราวนี้ฮะมาแล้ว
00:02:17 → 00:02:20ครับจะเห็นว่าในปัจจุบันนี้นะครับมีข้อ
00:02:20 → 00:02:24มูลร้อนออกมานะครับในปีนี้เองครับมาใน
00:02:24 → 00:02:29วารสาร Nature Medicine นะครับใน
00:02:29 → 00:02:32เดือนพฤษภาคมนะครับปีนี้นี่เองนะฮะ 2025
00:02:32 → 00:02:37เค้าเก็บข้อมูลนะครับทั่วโลกมานะครับดู
00:02:37 → 00:02:39ชนิดของอาหารทั้งหมด 8 อย่างนะครับแล้วก็
00:02:39 → 00:02:42มาหาซิว่าอาหารประเภทไหนนะที่เป็น optimal
00:02:42 → 00:02:45diary pat นะครับ for healthy aging
00:02:45 → 00:02:49แปลว่ารูปแบบอาหารการกินแบบไหนนะที่ดีที่
00:02:49 → 00:02:54สุดที่ทำให้เราแก่ชราอย่างมีสุขภาพดีโดย
00:02:54 → 00:02:56เป้าหมายของเขาก็คือการที่อายุถึง 70 ปี
00:02:56 → 00:03:00แล้วมีสุขภาพกายที่ดีไม่มีโรคเรื้อรังเ้า
00:03:00 → 00:03:02ให้นิยามทั้งหมด 11 โรคส่วนหนึ่งก็เป็น
00:03:02 → 00:03:05โรค NCD นะครับไม่ว่าจะเป็นอ้วนมันดัน
00:03:05 → 00:03:07หวานนะครับไม่ได้มีโรคเรื่องของสมอง
00:03:07 → 00:03:10เสื่อมความจำดีไม่มีกลุ่มโรคมะเร็งนะครับ
00:03:10 → 00:03:14แล้วก็มีสุขภาพกายใจที่ดีนะครับอ่าเรามา
00:03:14 → 00:03:18ดูกันครับทุกคนจะเห็นตัวหนังสือเล็กๆนิดๆ
00:03:18 → 00:03:20นึงนะครับก็เดี๋ยวจะขยายให้ฟังนะครับจะ
00:03:20 → 00:03:23เห็นว่ารูปแบบของอาหารที่เค้าเอามาใช้นะ
00:03:23 → 00:03:26ครับมาประเมินในงานวิจัยนี้นะครับก็มี
00:03:26 → 00:03:29ตั้งแต่รูปแบบอาหารแรกเลยนะครับเค้าชื่อ
00:03:29 → 00:03:34ว่า AI อ่าเดี๋ยวจะเฉลยให้ฟังว่า AI ตรง
00:03:34 → 00:03:36เนี้ย Index ตรงเนี้ยครับคืออาหารแบบไหน
00:03:36 → 00:03:38นะครับซึ่งต้องบอกว่าเป็น ranking อันดับ
00:03:38 → 00:03:421 ตามมาด้วยMediterrเนียนตามมาด้วย Dash
00:03:42 → 00:03:44diet แล้วก็รูปแบบอาหารอื่นๆนะครับอ่ะ
00:03:44 → 00:03:47ถ้าเราลองมาดูกันนะครับนะตัวอย่างนะฮะนี้
00:03:47 → 00:03:49เจะดูเรื่องของ Healthy Aging ดูเรื่อง
00:03:49 → 00:03:53ของสมองดี Cognitive Health ดีดูเรื่อง
00:03:53 → 00:03:55ของ physical health สุขภาพทางด้านกาย
00:03:55 → 00:03:57ที่ดีนะครับดูเรื่องของ mental health
00:03:58 → 00:04:01สุขภาพจิตดีการที่ free of 11 chronic
00:04:01 → 00:04:04disease คือไม่ได้มีโรคเรื้อรังทั้งหมด
00:04:04 → 00:04:0811 โรคการที่มีอายุยืนสุขภาพดีจนถึงวัย
00:04:08 → 00:04:1370 ปีคะแนนอันดับ 1 นะครับก็คือ A ii
00:04:13 → 00:04:16อ่ารูปแบบของอาหารที่เราเรียกว่าเป็น AI
00:04:16 → 00:04:21นะครับอ่าคราวนี้นะครับก็หมอเอามาสรุปอ่า
00:04:21 → 00:04:23เอาชนิดของอาหารซึ่งในpapเปอร์นี้นะครับ
00:04:23 → 00:04:26เค้าสรุปมาแบบว่าให้ให้เราเห็นว่าตัวไหน
00:04:26 → 00:04:28ที่ควรเลือกกินนะครับตัวไหนที่ควรเลี่ยง
00:04:28 → 00:04:31กินนะครับสีเขียวแน่นอนครับว่าเป็นสีที่
00:04:31 → 00:04:34เราควรเลือกนะครับสีแดงก็ควรควรเลี่ยงนะ
00:04:34 → 00:04:36ครับ
00:04:36 → 00:04:39อันดับ 1 นะครับถ้าเราจะควรเลือกเอ่อ
00:04:40 → 00:04:42สำหรับการที่ควรเลือกกินเพื่อให้เรามี
00:04:42 → 00:04:45Healthy Aging มีสมองดีมีสุขภาพจิตที่
00:04:45 → 00:04:49ดีปราศจากโรคเรื้อรัง 11 โรคนะครับเมื่อ
00:04:49 → 00:04:52อายุเอ่อเยอะขึ้นแล้วก็สิ่งที่สำคัญให้มี
00:04:52 → 00:04:54อายุยืนถึง 70 ปีเนี่ยก็มีเรื่องของกลุ่ม
00:04:54 → 00:04:58ผลไม้ไม้นะครับอ่าซึ่งผลไม้จริงๆก็ข้างใน
00:04:58 → 00:05:01ลึกๆนะครับในในดีเทลเา้าก็หมายถึงผลไม้
00:05:01 → 00:05:04หลากหลายนะครับหลากหลายสีสันในสัดส่วนที่
00:05:04 → 00:05:07พอดีไม่ได้แบบโอ้โหเน้นแบบทุเรียนแบบอะไร
00:05:07 → 00:05:10ที่แบบกินแบบเยอะๆแบบชนิดเดียวนะครับแล้ว
00:05:10 → 00:05:13ก็สิ่งที่สำคัญนะครับตามมาด้วยกลุ่มไขมัน
00:05:13 → 00:05:15ในกลุ่มที่เป็นไหม้อิ่มตัวเชิงเดี่ยวนะ
00:05:15 → 00:05:18ครับพวกกลุ่มมูฟ่านะครับซึ่งสัดส่วนต้อง
00:05:18 → 00:05:21กินให้มากกว่าไขมันอิ่มตัวก็คือ saturated
00:05:21 → 00:05:24fatty acid นะครับโฮเกรนผักใบเขียวนะ
00:05:24 → 00:05:27ครับแล้วก็กลุ่มไข่มันไม่อิ่มตัวกลุ่ม
00:05:27 → 00:05:30ถั่วเปลือกแข็งถั่วเปลือกบางนะครับผัก
00:05:30 → 00:05:33ผลไม้สีส้มเหลืองแดงนะครับแล้วก็พวกกลุ่ม
00:05:33 → 00:05:36เบอร์รี่นะพวกกลุ่มโปรตีนนะครับที่ย่อย
00:05:36 → 00:05:39ง่ายไม่ว่าจะเป็นโยเกิร์ตนมไขมันต่ำนะ
00:05:39 → 00:05:43ครับโอลิฟอนะครับแล้วก็มีโอเมก้า 3 อพวก
00:05:43 → 00:05:47ถั่วนะครับมีไวด้วยนะมีกาแฟด้วยนะฮะแล้ว
00:05:47 → 00:05:52ก็มีกลุ่มโปรตีนเป็นพวกปลานะครับพวกเอ่อ
00:05:52 → 00:05:55ชาแล้วก็ซอยบ่อยนะฮะกลุ่มที่ควรเรียกนะ
00:05:55 → 00:05:58ครับเรามามองกลุ่มสีแดงบ้างนะครับก็มี
00:05:58 → 00:06:01เรื่องของพวกอาจจะมีถ้ามองติดแดงเยอะๆ
00:06:01 → 00:06:03ด้านโซนด้านล่างหน่อยไล่ขึ้นไปก็จะมีไข
00:06:03 → 00:06:05มันทรานซึ่งเรารู้อยู่แล้วว่าไม่ดีต่อ
00:06:05 → 00:06:09สุขภาพเนาะเรื่องของเนื้อปริมาณเนื้อ
00:06:09 → 00:06:11สัตว์โดยเฉพาะเนื้อกลุ่มเนื้อแดงเนื้อแดง
00:06:11 → 00:06:14แปรรูปนะครับ Red เอ่อกลุ่มที่เป็น
00:06:14 → 00:06:17process Red Meat นะครับ Process Meat
00:06:17 → 00:06:20นะครับพวกพวกมากซึ่งมีไขมันทรานนะครับ
00:06:20 → 00:06:23แล้วก็ process food กลุ่มที่มีไขมัน
00:06:23 → 00:06:28อิ่มตัวสูงมากๆนะครับแล้วก็พวกกลุ่มเอ่อ
00:06:28 → 00:06:32พวกกลุ่มผักผลไม้ที่ให้น้ำตาลที่เยอะนะ
00:06:32 → 00:06:35ครับหรือน้ำผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลฟรุกโต
00:06:35 → 00:06:38ที่เยอะพวกกลุ่มแป้งหรือว่าพวกกลุ่มรีฟาย
00:06:38 → 00:06:40เกนนะครับก็ทั้งหมดเนี้ยก็เป็นกลุ่มที่
00:06:40 → 00:06:43อ่าที่ลืมไม่ได้คือโซเดียมครับปริมาณ
00:06:43 → 00:06:46เกลือเนี่ยเป็นกลุ่มที่ควรเลี่ยงนะครับ
00:06:46 → 00:06:48เอาล่ะครับมาแล้วครับคราวนี้นะฮะเฉลยนะ
00:06:48 → 00:06:52ครับในตัวpapอนี้นะครับใน optimal diary
00:06:52 → 00:06:55pat เนี่ย for Healthy Aging ซึ่งออก
00:06:55 → 00:06:58มาในปีเนี้ยเค้าให้ข้อสรุปว่านะครับรูป
00:06:58 → 00:07:00แบบอาหารที่เราเรียกว่าเป็น AHEI ซึ่งย่อ
00:07:00 → 00:07:03มาจาก Alternative Healthy Eating
00:07:03 → 00:07:07Index นะครับซึ่งเป็นรูปแบบอาหารที่มี
00:07:07 → 00:07:11การจัดนะครับแบ่งกลุ่มว่าแบบไหนที่ควรทาน
00:07:11 → 00:07:14แบบไหนที่ควรเลี่ยงนะครับพัฒนามาจาก
00:07:14 → 00:07:16Harvard Medical School นะครับซึ่งมา
00:07:16 → 00:07:19จาก Harvard เอ่อ Harvard TH Char
00:07:19 → 00:07:21School of Public Health นะครับของ
00:07:21 → 00:07:24อเมริกาเนี่ยเขาก็ศึกษานะครับมาจากข้อมูล
00:07:24 → 00:07:28การศึกษามากกว่า 30 ปีนะครับก็ได้ถือว่า
00:07:28 → 00:07:30เป็น data ที่ค่อนข้างนานนะในการติดตามดู
00:07:30 → 00:07:33ว่าใครกินแบบไหนแล้วมีสุขภาพที่ดีนะครับ
00:07:33 → 00:07:36จะเห็นว่าตัวที่เขา้าแนะนำก็เหมือนที่หมอ
00:07:36 → 00:07:38เล่าให้ฟังให้ฟังเมื่อกี้นะครับก็คือ
00:07:38 → 00:07:40เรื่องของกลุ่มผักใบเขียวผลไม้ที่หลาก
00:07:40 → 00:07:44หลายนะฮะโฮเกรนเรื่องของถั่วถั่วเปลือก
00:07:44 → 00:07:48แข็งอย่างเช่นพวกแอลมอนมาคาเดีเมียวอนันะ
00:07:48 → 00:07:51ครับอ่าพิทาชิโอและถั่วเปลือกบางถั่วแดง
00:07:51 → 00:07:54ถั่วถั่วดำถั่วขาวนะครับถั่วเหลืองแล้วก็
00:07:54 → 00:07:57ไขมันที่ไม่อิ่มตัวอ่าอาจจะเน้นพวกกลุ่ม
00:07:58 → 00:08:00เนาะไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวอย่างเช่นพวก
00:08:00 → 00:08:04กลุ่มอะโวคาโดโอลิฟoอยนะครับหรือพวกไข่
00:08:04 → 00:08:07ไก่อ่าเนื้อไก่นะครับที่ไม่ติดมันเยอะอ่า
00:08:07 → 00:08:10โอเมก้า 3 จากปลานะครับโดยสรุปก็คือเน้น
00:08:10 → 00:08:13จากเ่ออาหารที่เป็นกลุ่มแพนเบสนะครับไม่
00:08:13 → 00:08:16ได้แปลว่าเวจetarianนะครับเป็นแพนเบสที่
00:08:16 → 00:08:20มีผักผลไม้ธัญชเต็มเมล็ดถั่วไขมันดีแล้ว
00:08:21 → 00:08:24ก็ลิมิตพวกกลุ่ม 1 ก็คือแน่นอนครับพวก
00:08:24 → 00:08:27เครื่องดื่มที่เติมน้ำตาลโดยเฉพาะน้ำตาล
00:08:27 → 00:08:30ฟรุโตสเนาะซึ่งค่อนข้างต้องบอกว่ามีผล
00:08:30 → 00:08:33กระทบกับหลายๆโรคโดยเฉพาะกลุ่มโรค NCD นะ
00:08:33 → 00:08:36ครับมีเนื้อแดงเนื้อแดงแปรรูปโซเดียมแล้ว
00:08:36 → 00:08:41ก็ทรฟatนะครับคราวนี้จะเห็นว่าในคนที่
00:08:41 → 00:08:43ทานรูปแบบอาหารเนี้ยค่อนข้างเป็นประจำ
00:08:43 → 00:08:46เนี่ยนะครับมีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพที่ดี
00:08:46 → 00:08:50อายุที่ยืนนะครับเมื่อถึง 70 ปีเนี่ยมาก
00:08:50 → 00:08:53เพิ่มมากถึง 86% นะครับต้องบอกว่าเมื่อ
00:08:53 → 00:08:55เทียบกับกลุ่มที่แบบไม่ค่อยกินแบบในรูป
00:08:55 → 00:08:58แบบ AHI เนี่ยครับในกลุ่มที่แบบกินอาหาร
00:08:58 → 00:09:01แปรรูปบ่อยๆเนี่ยถ้าเทียบกันเนี่ยกลุ่ม
00:09:01 → 00:09:05ที่กินรูปแบบอาหารในกลุ่มเนี้ยติดตามเป็น
00:09:05 → 00:09:08ประจำนะครับพบว่าจะมีโอกาสที่เราจะ
00:09:08 → 00:09:11ปราศจาก 11 โรคร้ายเนาะแล้วก็มีสุขภาพ
00:09:11 → 00:09:15สมองที่ดีสุขภาพกายดีสุขภาพจิตดีเนี่ยมาก
00:09:15 → 00:09:18ถึงเกือบ 90% นะครับเพราะฉะนั้นเนี่ยก็ดี
00:09:18 → 00:09:20นะทุกคนนะครับตรงเนี้ยเราได้ข้อมูลแล้ว
00:09:20 → 00:09:23ว่าการเก็บข้อมูลในคนจำนวนแบบโอ้โหเป็น
00:09:23 → 00:09:27แบบหลายๆคนแสนคนนะครับอันนี้มาจาก 2
00:09:27 → 00:09:29starty ใหญ่นะครับจำนวนคนที่เค้าตามดู
00:09:29 → 00:09:32เนี่ยมากกว่า 100,000 คนนะฮะอ่าถือว่า
00:09:32 → 00:09:35เป็นเเปอร์ที่เก็บรวบรวมเรื่องของ
00:09:35 → 00:09:37นิutritionที่ค่อนข้างครบเลยทีเดียวครับ
00:09:37 → 00:09:40ก็เราก็สามารถที่จะเอามาปรับประยุกต์ใช้
00:09:40 → 00:09:41ได้ครับ
00:09:41 → 00:09:44[เพลง]