00:00:07 → 00:00:09สวัสดีครับนายแพทย์อัครวัฒน์พีวพงษ์
00:00:09 → 00:00:11ภัควัฒผู้อำนวยการกองส่งเสริมความรอบรู้
00:00:11 → 00:00:22และสื่อสารสุขภาพกรม
00:00:22 → 00:00:26อนามัยจากบทเรียนที่ 1 นะครับที่เราได้
00:00:26 → 00:00:28อ่าเรียนรู้กันไปแล้วก็คือเรื่องของตัว
00:00:28 → 00:00:30เลขสุขภาพในบทเรียนนี้ครับถือแว่าเป็นบท
00:00:30 → 00:00:33เรียนที่ 2 นะครับที่จะมาแก้ไขตัวเลขทาง
00:00:33 → 00:00:35สุขภาพที่มีความผิดปกติกันนะครับบทเรียน
00:00:35 → 00:00:38นี้จะพูดถึงเรื่องของการลดความดันโลหิตนะ
00:00:38 → 00:00:41ครับปัจจุบันครับคนไทยป่วยเป็นโรคความดัน
00:00:41 → 00:00:44โลหิตจำนวนกว่า 10 ล้านคนนะครับที่รับยา
00:00:44 → 00:00:47อยู่ในระบบสาธารณสุขนะครับและมีอีกมาก
00:00:47 → 00:00:50กว่า 20 ล้านคนนะครับที่กำลังเป็นผู้ป่วย
00:00:50 → 00:00:52กลุ่มเสี่ยงความดันโลหิตสูงอยู่นะครับอ่า
00:00:52 → 00:00:54ในกลุ่มเสี่ยงความดันโลหิตสูงนั้นนะครับ
00:00:54 → 00:00:57หากเ่อความดันของท่านนะครับมีตัวเลขเกิน
00:00:57 → 00:00:5912080 นะครับถือว่าท่านเป็นกลุ่มเสียง
00:01:00 → 00:01:02แล้วนะครับดังนั้นท่านอาจจะต้องเข้ามาสู่
00:01:02 → 00:01:04ขบวนการนะครับในการวิธีปรับลดความดันนะ
00:01:04 → 00:01:07ครับหลายท่านครับไม่อยากที่จะรับประทานยา
00:01:07 → 00:01:09นะครับเพราะกลัวการรับประทานยานะครับมี
00:01:09 → 00:01:12ความเชื่อเรื่องของได้กินยาความดันไปแล้ว
00:01:12 → 00:01:14ครับจะต้องกินยาความดันไปตลอดชีวิตนะครับ
00:01:14 → 00:01:16สิ่งเหล่านี้ครับเป็นสิ่งที่อ่าคนไทยมัก
00:01:16 → 00:01:19จะปฏิเสธครับการที่จะรับยาความดันนะครับ
00:01:19 → 00:01:21ทำให้พยายามแบบเมื่อไหร่ความดันสูงครับก็
00:01:21 → 00:01:24จะนั่งพักครับ 15-30 นาทีนะครับเพื่อนั่ง
00:01:24 → 00:01:26พักเสร็จแล้วความดันตัวเองลดลงก็คิดว่า
00:01:26 → 00:01:29ตัวเองนั้นไม่ได้เสี่ยงเป็นโรคความดันนะ
00:01:29 → 00:01:31ครับทำให้เกิดภาวะแบบนี้ครับอยู่เรื่อยๆ
00:01:31 → 00:01:34ครับเมื่อไหร่ก็ตามครับที่เราเข้าสู่เอ่อ
00:01:34 → 00:01:37สถานีรักสุขภาพครับเข้าสู่รพสต.พอเข้าสู่
00:01:37 → 00:01:39โรงพยาบาลนะครับแล้วต้องวัดความดันซ้ำ
00:01:39 → 00:01:41บ่อยๆนะครับอ่าบุคลากรทางการแพทย์พยาบาล
00:01:42 → 00:01:44บอกว่านั่งพัก 15 นาที 30 นาทีนะครับพอ
00:01:44 → 00:01:47ความดันลงเนี่ยพอลงต่ำกว่า 120 80 ท่าน
00:01:47 → 00:01:49ก็จะสบายใจครับว่าท่านไม่ป่วยซึ่งอันนั้น
00:01:49 → 00:01:51อาจจะเป็นความเข้าใจที่คลาดเคลื่อนนะครับ
00:01:51 → 00:01:53เมื่อไหร่ที่ท่านวัดความดันครั้งแรกครับ
00:01:53 → 00:01:55แล้วความดันสูงเนี่ยท่านต้องระวังนะครับ
00:01:55 → 00:01:58ดังนั้นครับในบทเรียนที่ 2 วันนี้ครับเรา
00:01:58 → 00:02:02จะมี 4 วิธีง่ายๆครับที่จะทำให้ท่านความ
00:02:02 → 00:02:04ดันน่ะลดลงโดยที่ท่านอาจจะลืมการใช้ยาไป
00:02:04 → 00:02:06เลยหรือบางท่านครับอาจจะรับประทานการยา
00:02:06 → 00:02:09อยู่ครับวันละ 1 เม็ด 2 เม็ด 3 เม็ดก็ตาม
00:02:09 → 00:02:11นะครับหากได้ปรับด้วยวิธีการรูปแบบนี้
00:02:11 → 00:02:14แล้วท่านอาจจะลดยาวความดันได้นะครับใน
00:02:14 → 00:02:16อนาคตนะครับวิธีแรกครับเรื่องของการลดน้ำ
00:02:16 → 00:02:18หนักตัวครับในงานวิจัยครับได้กล่าวไว้ว่า
00:02:18 → 00:02:21ทุกๆ 10 กกันะครับของน้ำหนักตัวที่ลดลง
00:02:21 → 00:02:24ได้นะครับความดันท่านจะลดลง 5-20 มม.แต่
00:02:24 → 00:02:26ถามว่าเป็นเรื่องยากมั้ครับการลดน้ำหนัก
00:02:26 → 00:02:28ตัว 10 กก.แน่นอนครับเป็นเรื่องยากมาก
00:02:28 → 00:02:30ครับจะลดได้สัก 1-2 กก.นี่บางครั้งใช้
00:02:31 → 00:02:33เวลาโอนานมากครับหลายเดือนนะครับแต่เ่อมี
00:02:33 → 00:02:36คนทำได้นะครับหากท่านลด 10 กก.ความดันจะ
00:02:36 → 00:02:40ลดลง 5-20 มม.ปลอดนะครับวิธีถัดไปครับก็
00:02:40 → 00:02:42คือเรื่องของการออกกำลังกายครับเอ่อที่
00:02:42 → 00:02:45ผ่านมาครับจากการศึกษางานวิจัยพบว่าคนไทย
00:02:45 → 00:02:48มีเรื่องของกิจกรรมการออกกำลังกายนั้นต่ำ
00:02:48 → 00:02:50กว่ามาตรฐานครับเมื่อไหร่ก็ตามครับที่เรา
00:02:50 → 00:02:53สามารถสะสมนะครับการออกกำลังกายใน 7 วัน
00:02:53 → 00:02:55นะครับใน 7 วันหรือ 1 สัปดาห์เนี่ยเรา
00:02:55 → 00:02:58สามารถควบคุมการออกกำลังกายหรือบังคับตัว
00:02:58 → 00:03:01เองครับให้ออกกำลังกายได้สะสม 150 นาที
00:03:01 → 00:03:04ต่อสัปดาห์นะครับอาจจะปรับรูปแบบได้ครับ
00:03:04 → 00:03:06อาจจะไม่มีเวลาอาจจะออกเป็นแบบวันเว้นวัน
00:03:06 → 00:03:08ก็ได้ครับสัปดาห์นึงอาจจะได้แค่ 3 วันนะ
00:03:08 → 00:03:10ครับใน 3 วันนั้นท่านออกวันละประมาณ 40-50
00:03:11 → 00:03:13นาทีเนี่ยท่านก็จะสามารถสะสมการออกกำลัง
00:03:13 → 00:03:16กายได้ครบนะครับซึ่งการออกกำลังกายให้ได้
00:03:16 → 00:03:18150 นาทีต่อสัปดาห์นั้นจะดีต่อความดัน
00:03:18 → 00:03:21เท่าไหร่ในงานวิจัยครับได้กล่าวไว้ว่า
00:03:21 → 00:03:25สามารถลดความดันได้ 4-9 มม.ปลอดนะครับอ่า
00:03:25 → 00:03:28ถ้าหากทำได้นะครับนี่ก็เอ่อเทียบเคียงกับ
00:03:28 → 00:03:31เอ่อยาความดันย่อมๆขนาด 1- ครึ่งเม็ดแล้ว
00:03:31 → 00:03:33นะครับวิธีที่ 3 ครับอันนี้เป็นวิธีที่
00:03:33 → 00:03:37คิดว่าอ่าจะง่ายครับง่ายต่อการลดน้ำหนัก
00:03:37 → 00:03:39หรือเรื่องของการออกกำลังกาย 150 นาทีก็
00:03:39 → 00:03:42คือเรื่องของการทานอาหารที่เป็นผักสด
00:03:42 → 00:03:46ผลไม้สดรสเกลือนะครับเนื้อน้อยด้อยไขมัน
00:03:46 → 00:03:48พูดง่ายๆวิธีการที่ 3 นี่คือเรื่องของ
00:03:48 → 00:03:51โภชนบำบัดเมื่อไหร่ครับที่เรารับประทาน
00:03:52 → 00:03:55ผักและพืชสดนะครับผลไม้สดนะครับให้ได้วัน
00:03:55 → 00:03:58ละ 4-6 ฝ่ามือและพยายามรับประทานเนื้อ
00:03:58 → 00:04:01สัตว์ในปริมาณที่ไม่มากจนเกินไปนะครับทาน
00:04:01 → 00:04:04อาหารประเภทด้อยไขมันนะครับควบคุมไขมัน
00:04:04 → 00:04:07อิ่มตัวต่างๆนะไม่ว่าจะเป็นพวกน้ำมันหมู
00:04:07 → 00:04:10น้ำมันปาล์มต่างๆที่อยู่ในอาหารนะเลี่ยง
00:04:10 → 00:04:13การทานพวกไขมันต่างๆนะครับท่านก็จะสามารถ
00:04:13 → 00:04:16เอ่อลดความดันได้ 8-15 มม.ปลอดนะครับจะ
00:04:16 → 00:04:18เห็นได้ว่าวิธีการที่ 3 เรื่องของ
00:04:18 → 00:04:20โภชนบำบัดนะครับทรงประสิทธิภาพนะครับสูง
00:04:20 → 00:04:23กว่าและอาจจะทำได้ง่ายกว่าในวิธีที่ 1
00:04:23 → 00:04:25คือเรื่องของการลดน้ำหนักและออกกำลังกาย
00:04:25 → 00:04:28นะครับในวิธีถัดไปนะครับคือวิธีที่ 4 นะ
00:04:28 → 00:04:30ครับเรื่องของการนอนดีนะครับในบทเรียนที่
00:04:30 → 00:04:321 เราบอกแล้วครับว่าเรื่องของการนอนที่
00:04:32 → 00:04:35ดีนะครับควรจะอยู่ที่ 7-9 ชมงนะครับถ้า
00:04:35 → 00:04:38หากท่านนอนได้ 7-9 ชม.ต่อวันนะครับและลอง
00:04:38 → 00:04:41สังเกตดูด้วยนะครับคนใกล้ตัวที่นอนข้างๆ
00:04:41 → 00:04:43นะครับลองสังเกตหน่อยแล้วกันนะครับว่าอ่า
00:04:43 → 00:04:45คนที่อยู่ข้างๆเรานอนกรนหรือเปล่าถ้าหาก
00:04:45 → 00:04:48มีการนอนกรนเนี่ยอาจจะมีการอุดกั้นทาง
00:04:48 → 00:04:50เดินหายใจในระหว่างการนอนนี่ก็เป็นสาเหตุ
00:04:50 → 00:04:53นึงนะครับที่จะทำให้ความดันเนี่ยขยับสูง
00:04:53 → 00:04:55ขึ้นได้ดังนั้นหากเราเจอว่าคนในบ้านนะ
00:04:55 → 00:04:59ครับมีภาวะนอนกรนดูเสียงดังน่ากลัวหรือจะ
00:04:59 → 00:05:01อุดกั้นทางเดินหายใจเนี่ยควรจะนัดไปเทสนะ
00:05:01 → 00:05:03ครับเรื่องของ sleep test นะครับเรื่อง
00:05:03 → 00:05:06ของการนอนแล้วก็ดูว่ามีภาวะพร่องออกซิเจน
00:05:06 → 00:05:09ในเลือดหรือเปล่าในขณะนอนนะหากมีก็แก้ไข
00:05:09 → 00:05:11นะครับซึ่งวิธีการแก้ไขก็สามารถปรึกษา
00:05:11 → 00:05:13แพทย์ผู้เชี่ยวชาญที่อยู่ในโรงพยาบาล
00:05:13 → 00:05:15ศูนย์โรงพยาบาลทั่วไปได้นะครับแล้วก็ที่
00:05:15 → 00:05:18สำคัญก็คือเรื่องของการเอ่อนั่งสมาธิลด
00:05:18 → 00:05:20ความเครียดต่างๆนะครับทำสมาธิบำบัดต่างๆ
00:05:20 → 00:05:23พวกนี้ก็สามารถลดความดันของท่านได้นะครับ
00:05:23 → 00:05:25จะเห็นได้ว่านะครับทั้ง 4 วิธีนะครับที่
00:05:25 → 00:05:27กล่าวไปสักครู่นะครับหากเรามาคำนวณบวกลบ
00:05:27 → 00:05:29ตัวเลขกันนะครับ 1 2 3 นะครับ 3 วิธี
00:05:30 → 00:05:32แรกนะครับจะเห็นได้ว่าเราสามารถลดความดัน
00:05:32 → 00:05:35ได้ 30-40 มม.ปลอดนะครับซึ่งจากเดิมครับ
00:05:35 → 00:05:37บางคนความดันอาจจะอยู่ที่
00:05:37 → 00:05:41160/1 นะครับหากทำได้ 3-4 ข้อนี้อย่าง
00:05:41 → 00:05:44เคร่งครัดนะครับและมีวินัยในตนเองภายใน
00:05:44 → 00:05:471-3 เดือนครับผมคิดว่าเอ่อจากความดัน 160
00:05:47 → 00:05:50อาจจะลดลงมาเหลือ 120/80 ซึ่งเข้าสู่ตัว
00:05:50 → 00:05:53เลขมาตรฐานของคนที่ไม่ป่วยเป็นความดันได้
00:05:53 → 00:05:55ครับสำหรับบทเรียนที่ 2 ก็คงจบเพียงเท่า
00:05:55 → 00:05:57นี้นะครับและขอให้พวกเราครับลองไปปฏิบัติ
00:05:57 → 00:06:00ดูนะครับแล้วจะส่งผลต่อสุขภาพของท่านเอง
00:06:00 → 00:06:04ครับขอบพระคุณครับ