00:00:00 → 00:00:02 [เสียงนาฬิกาปลุก]

00:00:03 → 00:00:05 เคยเป็นกันไหมครับ ที่ตอนเช้า ๆ เราไม่อยากตื่น

00:00:06 → 00:00:07 แล้วก็ไม่อยากลุกจากเตียง

00:00:07 → 00:00:09 แล้วเราก็กด Snooze นาฬิกาปลุก

00:00:09 → 00:00:10 กดมากกว่า 1 ครั้ง

00:00:10 → 00:00:14 แต่รู้กันไหมครับว่า เสียงจากนาฬิกาปลุกจากสมาร์ตโฟนซ้ำ ๆ

00:00:14 → 00:00:16 ทำให้สมองของเราอ่อนเพลีย

00:00:16 → 00:00:18 และทำให้เราขาดพลังในการใช้ชีวิต

00:00:18 → 00:00:24 [เสียงดนตรี]

00:00:24 → 00:00:28 เสียงจากนาฬิกาปลุกทำให้สมองของเรานั้น หลั่งฮอร์โมนของคอร์ติซอล

00:00:28 → 00:00:31 แล้วก็หลั่งฮอร์โมนที่ทำให้สมองของเราตื่นตัว

00:00:31 → 00:00:32 หัวใจเราเต้นแรง

00:00:32 → 00:00:35 มีความเหนื่อยล้า แล้วก็ไม่อยากตื่นขึ้นมาครับ

00:00:35 → 00:00:38 เสียงจากนาฬิกาปลุกที่ทำให้เราตื่นโดยฉับพลัน

00:00:38 → 00:00:41 จะทำให้ฮิปโปแคมปัสทำงานหนักมากขึ้น

00:00:41 → 00:00:43 สมองนั้นจะมึนงง สับสน

00:00:43 → 00:00:47 ก็จะส่งผลให้สิ่งที่เราจะต้องจำ แล้วก็ใช้งานทันทีลดลง

00:00:47 → 00:00:49 ความจำเราก็จะจำได้ไม่นาน

00:00:49 → 00:00:51 ไม่สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

00:00:51 → 00:00:53 [เสียงดนตรี]

00:00:53 → 00:00:57 การกด Snooze ซ้ำ ๆ จะทำให้เราสะดุ้งตื่นซ้ำแล้วซ้ำเล่า

00:00:57 → 00:01:02 และ Amygdala สมองที่ตื่นตัว ก็จะตื่นตัวและตกใจอยู่ตลอดเวลา

00:01:02 → 00:01:04 ถ้าสมอง Amygdala ตกใจบ่อย ๆ

00:01:04 → 00:01:08 เราก็จะรู้สึกกลัวไม่ตื่น สมองก็จะอ่อนเพลียง่าย

00:01:08 → 00:01:11 และไม่สามารถมีสมาธิจดจ่ออยู่กับงานที่เราทำ

00:01:11 → 00:01:13 ทำให้งานเราไม่ค่อยสำเร็จ

00:01:13 → 00:01:16 และที่สำคัญคือ เราก็จะงัวเงียและง่วงนอนระหว่างวันครับ

00:01:17 → 00:01:19 นอกจากส่งผลต่อสมองแล้ว

00:01:19 → 00:01:21 ยังส่งผลต่อพฤติกรรมก็คือ

00:01:21 → 00:01:24 เราจะตื่นยากขึ้น รู้สึกไม่สดชื่น

00:01:24 → 00:01:26 และก็จะเป็นอย่างนี้ไปเรื่อยๆในทุก ๆ วัน

00:01:26 → 00:01:30 ทำให้เรานั้น จะต้องกด Snooze ไปซ้ำแล้วซ้ำเล่า

00:01:30 → 00:01:32 ส่งผลให้สมองนั้นคิดกังวลมากขึ้น

00:01:32 → 00:01:34 และจากการคิดกังวล

00:01:34 → 00:01:37 ก็ทำให้พฤติกรรมในการตื่นวันรุ่งขึ้น แย่ไปด้วย

00:01:37 → 00:01:40 [เสียงดนตรี]

00:01:40 → 00:01:44 สำหรับการปรับพฤติกรรม ของคนที่กด Snooze นาฬิกาปลุกไปเรื่อย ๆ

00:01:44 → 00:01:45 ก็คือเรื่องเสียงดัง

00:01:45 → 00:01:48 ถ้าเราเสียงดังมาก ๆ จะทำให้เราตกใจตื่น

00:01:48 → 00:01:49 แล้วก็สะดุ้งตื่นเรื่อย ๆ

00:01:49 → 00:01:52 เราควรจะปรับเสียงนั้น ให้เป็นเสียงที่ค่อย ๆ ลง

00:01:52 → 00:01:55 เป็นเสียงธรรมชาติ เสียงนกร้อง

00:01:55 → 00:01:59 หรือแม้แต่เสียงน้ำตกที่ทำให้เรารู้สึกว่า เราอยากตื่น

00:02:03 → 00:02:04 สำหรับระดับความดัง

00:02:04 → 00:02:08 เราต้องเพิ่มระดับความดังขึ้นเรื่อย ๆ ภายใน 3-5 นาที

00:02:08 → 00:02:11 เพื่อให้จังหวะของสมองเขาตื่นตัวอย่างช้า ๆ

00:02:11 → 00:02:13 แล้วก็ตื่นได้อย่างสบายใจ

00:02:15 → 00:02:20 เราไม่ควรวางนาฬิกาปลุกใกล้กับศีรษะ เพราะเราจะกด Snooze นาฬิกาปลุกไปเรื่อย ๆ

00:02:20 → 00:02:22 แนะนำให้วางนาฬิกาปลุกปลายเตียง

00:02:22 → 00:02:26 เราจะได้ตื่นตัวจากการเดินไปกดปิดนาฬิกาปลุก เพียงครั้งเดียว

00:02:26 → 00:02:31 [เสียงดนตรี]

00:02:31 → 00:02:33 แนะนำให้ใช้นาฬิกาปลุกที่ไม่เป็นสมาร์ตโฟน

00:02:33 → 00:02:37 เพราะแสงสีฟ้าจากสมาร์ตโฟน ที่เราจ้องตอนตื่นนอนตอนเช้า

00:02:37 → 00:02:40 ทำให้จอตาของเราและน้ำตาของเรานั้นแห้ง

00:02:40 → 00:02:42 ทำให้เรานั้นปวดตา

00:02:42 → 00:02:45 และใช้สายตาได้ไม่มีประสิทธิภาพระหว่างวัน

00:02:45 → 00:02:48 อีกตัวช่วยนะครับ ก็คือเราใช้นาฬิกาปลุกแบบใช้แสง

00:02:48 → 00:02:51 ควรจะเป็นโทนแสงสีส้มนะครับ คล้าย ๆ แสงพระอาทิตย์

00:02:51 → 00:02:54 แสงที่ค่อย ๆ สว่างขึ้นมาใน 3-5 นาที

00:02:54 → 00:02:56 ซึ่งก็จะทำให้เราลดการใช้เสียงลง

00:02:56 → 00:02:58 ตื่นมาได้อย่างสบายใจขึ้นครับ

00:03:00 → 00:03:03 อีกคำแนะนำหนึ่งนะครับคือ กฎการนอน 90 นาที

00:03:03 → 00:03:07 ปกติแล้วเราจะมีวงจรการนอนอยู่ 3 ระยะ

00:03:07 → 00:03:11 ระยะที่ 1 ก็คือการเริ่มเข้านอน ประมาณ 5-10 นาที

00:03:11 → 00:03:16 ระยะที่ 2 ก็คือ เริ่มเคลิ้มหลับ แต่สามารถปลุกตื่นได้ อีกประมาณ 20 นาที

00:03:16 → 00:03:20 และระยะสุดท้ายก็คือ 60 นาที ที่เราจะเข้าสู่การหลับลึก

00:03:20 → 00:03:25 ซึ่งการหลับลึกนั้นจะทำให้เราหลับสนิท แล้วก็ไม่สามารถตื่นขึ้นมาได้ง่ายครับ

00:03:25 → 00:03:28 กฎการนอน 90 นาทีนั้นก็คือ

00:03:28 → 00:03:33 การตื่นหลังจากที่ครบปลายวงจร ของการนอนหลับลึกครบ 90 นาที

00:03:33 → 00:03:36 และถ้าเราจะต้องการคุณภาพของการนอนที่ดีนั้น

00:03:36 → 00:03:38 เราจะต้องนอนอย่างน้อย 5 วงจรขึ้นไป

00:03:38 → 00:03:40 หรือประมาณ 7-9 ชั่วโมง

00:03:40 → 00:03:43 ซึ่งจะทำให้สมองของเรานั้น ตื่นตัวได้ดีที่สุดครับ

00:03:43 → 00:03:45 ยกตัวอย่างการใช้กฎการนอน 90 นาที

00:03:45 → 00:03:49 เราจะต้องตั้งนาฬิกาปลุกก่อน ว่าเราจะตื่นนอนกี่โมง

00:03:49 → 00:03:51 เช่นถ้าเราตื่นนอน 7 โมง

00:03:51 → 00:03:54 เราต้องย้อนไปประมาณ 5 รอบ ของ 90 นาที

00:03:54 → 00:03:58 ซึ่งก็คือ 5 × 90 คือ 450 นาที

00:03:58 → 00:04:00 เราจึงจะต้องนอนตอน 23:30 น.

00:04:00 → 00:04:03 แล้วก็ใช้เวลาการนอนทั้งหมด 7 ชั่วโมงครึ่งครับ

00:04:05 → 00:04:10 อีก 1 ข้อแนะนำที่เราจะเปลี่ยนนิสัย โดยการตื่นนอนโดยไม่เลื่อนนาฬิกาปลุก

00:04:10 → 00:04:11 ก็คือภายใน 4-14 วัน

00:04:11 → 00:04:16 เราจะสร้างแรงจูงใจว่า เราจะมีเป้าหมายในการทำอะไรในวันรุ่งขึ้น

00:04:16 → 00:04:18 เราจะบอกตัวเองว่าเราจะตื่นกี่โมง

00:04:18 → 00:04:22 และเราจะใช้เวลาทำอะไร ให้เราทำได้่สำเร็จในวันนั้น

00:04:22 → 00:04:25 เพราะ 4-14 วันนั้น สมองของเราจะจดจำได้อย่างแม่นยำ

00:04:25 → 00:04:26 จนทำเป็นนิสัย

00:04:27 → 00:04:30 โดยที่ตื่นนอนมานั้น ไม่ต้องเลื่อนกดปิดนาฬิกาปลุก

00:04:32 → 00:04:36 และสุดท้าย การตื่นเองโดยไม่พึ่งนาฬิกาปลุก เป็นสิ่งที่ดีที่สุดครับ

00:04:36 → 00:04:38 แต่ก็ขึ้นอยู่กับคุณภาพของการนอน

00:04:38 → 00:04:42 เราจะต้องเข้านอนและตื่นนอน เป็นเวลาเดิมทุก ๆ วัน

00:04:42 → 00:04:44 ให้นอนครบ 7-9 ชั่วโมง

00:04:44 → 00:04:46 โดยที่บรรยากาศของการนอนนั้น

00:04:46 → 00:04:48 ต้องอยู่ในสภาพที่สงบ ผ่อนคลาย

00:04:48 → 00:04:53 และเลี่ยงจากแสงสีฟ้า เป็นเวลาอย่างน้อยก่อนนอน 1-2 ชั่วโมง

00:04:53 → 00:04:56 และเราควรจะเข้านอนภายในช่วงเวลา 23:00 น.

00:04:56 → 00:04:59 เพราะ Growth Hormone จะหลั่งออกมาได้เต็มที่ที่สุด

00:04:59 → 00:05:01 เพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย

00:05:01 → 00:05:02 โดยไม่เกินเที่ยงคืนครึ่ง

00:05:02 → 00:05:04 ถ้าเรานอนดึกกว่านี้

00:05:04 → 00:05:06 Growth Hormone ก็จะหลั่งน้อยลง

00:05:06 → 00:05:08 ร่างกายเราก็ยังอ่อนเพลีย

00:05:08 → 00:05:10 และไม่มีพลังงานในการตื่นในวันรุ่งขึ้นครับ

00:05:12 → 00:05:16 ท้ายที่สุดนั้น การตื่นเองโดยธรรมชาติ จะส่งผลให้สมองของเรานั้น

00:05:17 → 00:05:20 เกิดความคิดสร้างสรรค์ มีความคล่องแคล่วว่องไว

00:05:20 → 00:05:23 แล้วก็อารมณ์ของเรานั้น ก็จะยืดหยุ่น มั่นคง

00:05:23 → 00:05:24 อารมณ์ดีตลอดทั้งวัน

00:05:24 → 00:05:25 และเมื่อสมองดี

00:05:25 → 00:05:28 การใช้ชีวิตประจำวันก็จะดีไปด้วยครับ

00:05:33 → 00:05:35 ความรู้ทำให้ทุกอย่างเป็นไปได้

00:05:35 → 00:05:37 มหาวิทยาลัยมหิดล

00:05:37 → 00:05:38 ปัญญาของแผ่นดิน