- คำถาม:
- เราจะฟื้นฟูความไวของอินซูลินได้อย่างไรบ้างผ่านการเปลี่ยนแปลงไลฟ์สไตล์?
- คำตอบ:
- สามารถฟื้นฟูความไวของอินซูลินได้โดยการปรับอาหาร เช่น ลดคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะแป้งขาวและน้ำตาล ทานโปรตีนคุณภาพดี 50 กรัมต่อวัน ใช้ไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก สกัดเย็น น้ำมันมะพร้าว รวมถึงเว้นช่วงการกิน (Intermittent Fasting) ออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงและ High Intensity รวมถึงนอนให้เพียงพอ เพื่อลดฮอร์โมนเครียดและช่วยให้เบต้าเซลล์ในตับอ่อนได้พักฟื้น
หมอภทร Podcast Talk ตอน ความไวของอินซูลินคือ ความสำคัญในการดูแลสุขภาพ 🩺
จากช่อง:Advanced LCHF longevity
คำบรรยายที่เกี่ยวข้อง
00:03:04ทางไหนที่ทำได้จริงบ้างโดยเฉพาะเรื่อง
00:03:06อาหาร
00:03:07>> ค่ะเรื่องอาหารนี่ถือเป็นหัวใจหลักเลยนะ
00:03:10คะข้อมูลที่เรามีเนี่ยเขาเน้นมากๆเรื่อง
00:03:13การปรับการกินค่ะโดยเฉพาะการลด
00:03:15คาร์โบไฮเดรตลงหรือที่เรียกว่าแนวทาง Low
00:03:18นะค่ะ L
00:03:19>> การกินคาร์โบไฮเดรตต่ำหมายถึงพวกแป้งน้ำ
00:03:22ตาลนี่ต้องระวังเป็นพิเศษ
00:03:24>> ใช่เลยค่ะ
00:03:25>> โดยเฉพาะมื้อแรกของวันเขาบอกว่าควรเลี่ยง
00:03:27เลยพวกแป้งขัดขาวน้ำตาลหรือแม้แต่ผลไม้
00:03:31หวานๆ
00:03:32>> อืถูกต้องค่ะ
00:03:33>> เพราะผลกระทบมันสะสมนานเป็น 10 ปีแต่พอ
00:03:36อายุเยอะขึ้นโดยเฉพาะหลัง 50 วัยทองเนี่ย
00:03:39มันจะเสื่อมเร็วมากแล้วเรื่องปริมาณาฟล่ะ
00:03:42ครับถ้าไม่ได้เน้นสร้างกล้ามอะไรเป็น
00:03:44พิเศษควรกินประมาณไหนดี
00:03:45>> ข้อมูลแนะนำว่าอาจจะตั้งเป้าไว้ไม่เกิน 50
00:03:48กรัมต่อวันสำหรับคนทั่วไปนะคะแล้วก็เน้น
00:03:51ไปที่คาฟเชิงสอนจากพวกผักใบเขียวผักหัว
00:03:54ต่างๆแทนที่จะเป็นข้าวขาว
00:03:57>> อ๋อให้ได้ไฟเบอร์วิตามินเกลือแรก
00:03:59>> ใช่ค่ะอาจจะมีข้าวกล้องถั่วต่างๆหรือ
00:04:02ควีนอบ้างก็ได้ค่ะสักทัพพีนึงอะไรแบบนี้
00:04:04>> ครับแล้วโปรตีนล่ะครับ
00:04:06>> โปรตีนก็สำคัญไม่แพ้กันค่ะต้องเลือก
00:04:09โปรตีนคุณภาพดีเน้นจากสัตว์อย่างเนื้อไข่
00:04:12ปลาปริมาณก็ถ้าไม่ได้ออกกำลังกายหนักมาก
00:04:15อาจจะประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กกั
00:04:19ตัวเลยก็ได้ค่ะเพื่อดูแลกล้ามเหนือ
00:04:21>> แล้วก็สุดท้ายไขมันดีอันนี้ข้อมูลบอกว่า
00:04:25จำเป็นเลยนะภาคบังคับ
00:04:26>> ใช่ค่ะภาคบังคับเลยพวกน้ำมันดีๆอย่างน้ำ
00:04:29มันมะกอกสกัดเย็นน้ำมันมะพร้าวหรือ MCT
00:04:33ออย
00:04:33>> ครับ
00:04:34>> ต้องคำนวณให้พลังงานรวมมันพอหลังจากที่
00:04:37เราลดาฟลงไปแล้วค่ะ
00:04:38>> นอกจากอาหารแล้วมีเรื่องอื่นอีกมั้ครับ
00:04:40ที่ช่วยได้
00:04:41>> มีค่ะเรื่องไลฟ์สไตล์อื่นๆก็สำคัญมาก
00:04:44เรื่องแรกเลยคือการเว้นช่วงการกินหรือ IF
00:04:47น่ะค่ะ
00:04:48>> อ๋อ Intermedient fasting
00:04:50>> ใช่ค่ะการกำหนดช่วงเวลากินกับช่วงเวลาอด
00:04:53เนี่ยมันช่วยให้เบต้าเซลล์ได้พักค่ะได้
00:04:56ฟื้นฟูตัวเองบ้างถ้ายังไม่เสียหายมากนะคะ
00:04:59>> ต้องอดนานแค่ไหนครับถึงจะพอดี
00:05:01>> จริงๆอดสั้นๆก็พอช่วยได้แล้วค่ะสำหรับคน
00:05:04ส่วนใหญ่ผู้หญิงอาจจะสัก 14 ชมงผู้ชาย 16
00:05:08ชมงการอดนานกว่า 24 ชมงอาจจะเห็นผลเร็ว
00:05:12กว่าแต่ก็ต้องระวังนิดนึงค่ะอาจจะไม่
00:05:14เหมาะกับทุกคน
00:05:15>> อ๋อให้ตับอ่อนได้พักบ้างนี่เองแล้วเรื่อง
00:05:18ออกกำลังกายเหรอครับ
00:05:19>> สำคัญมากๆค่ะการดูแลกล้ามเนื้อรวมทั้ง
00:05:22กล้ามเนื้อหัวใจให้แข็งแรงเนี่ยอย่างการ
00:05:25ออกกำลังกายแบบ High Intensity หรือการ
00:05:27ฝึกความแข็งแรง Wight Training เล่น
00:05:30กล้ามเนี่ยค่ะ
00:05:31>> ครับ
00:05:31>> มันช่วยให้เซลล์กล้ามเนื้อดึงน้ำตาลไปใช้
00:05:34ได้ดีขึ้นโดยที่ไม่ต้องพึ่งอินซูลินเยอะ
00:05:36เท่าเดิม
00:05:37>> เหมือนเพิ่มความไวของอินซูลินโดยตรงเลย
00:05:39>> ถูกต้องค่ะ
00:05:40>> แล้วการนอนหรอครับเห็นข้อมูลก็พูดถึง
00:05:42เหมือนกัน
00:05:43>> ผ่านไม่ได้เลยค่ะการนอนนี่สำคัญจริงๆการ
00:05:46นอนไม่พอหรือว่าเครียดมากๆฮอร์โมนเครียด
00:05:49สูงเนี่ยมันจะไปขัดขวางการทำงานของ
00:05:51อินซูลินเลยค่ะ
00:05:52>> อืทำให้เซลล์ดื้ออินซูลินมากขึ้น
00:05:55>> ใช่ค่ะแล้วการกินอาหารให้ได้พลังงานสาร
00:05:57อาหารครบถ้วนก็ช่วยเรื่องการนอนให้ดีขึ้น
00:06:00ด้วยนะคะมันเกี่ยวกันหมดเลยสรุปแล้วนะ
00:06:03ครับหัวใจสำคัญของการดูแลสุขภาพระยะยาว
00:06:06ป้องกันโรคเรื้อรังต่างๆเนี่ยมันคือการ
00:06:08รักษาความไวของอินซูลินให้ดี
00:06:11>> ค่ะ
00:06:11>> ผ่านการปรับอาหารกินโลคาโปรตีนพอไขมันดี
00:06:16เว้นช่วงกินออกกำลังกายแล้วก็นอนให้พอ
00:06:19>> ใช่เลยค่ะ
00:06:20>> ทั้งหมดนี้ก็เพื่อให้เซลล์เรายังเชื่อฝัง