00:00:00 → 00:00:06 แค่หายใจก็อ้วนแล้วจริงหรอคะหรือบางที เห็นเพื่อนกินบุฟเฟตจุกๆทุกวันทำไมหุ่น
00:00:06 → 00:00:13 ยังเป๊ะปังไม่มีไขมันส่วนเกินให้เห็นเลย ล่ะคะในขณะที่เราแค่ดมกลิ่นอาหารก็รู้สึก
00:00:13 → 00:00:18 ว่าน้ำหนักขึ้นแล้วหรือกินนิดเดียวก็อ้วน ง่ายซะงั้นคุณกำลังเจอปริศนานี้อยู่ใช่
00:00:18 → 00:00:22 ไหมคะ ครับผมเชื่อว่าคำถามเหล่านี้วนเวียน
00:00:22 → 00:00:29 อยู่ในใจใครหลายคนและวันนี้สุขภาพสนทนามี คำตอบให้คุณครับสร้างสุขภาพดีที่เริ่มต้น
00:00:29 → 00:00:33 จากความเข้าใจ ถูกต้องเลยค่ะก่อนที่เราจะ
00:00:33 → 00:00:38 ดำดิ่งสู่แก่นแท้ของเรื่องราวอย่าลืมกด Subscribe และกดกระดิ่งแจ้งเตือนช่องของ
00:00:38 → 00:00:41 เราไว้ด้วยนะคะจะได้ไม่พลาดทุกสาระสุขภาพ
00:00:41 → 00:00:44 ดีๆที่เราตั้งใจนำเสนอค่ะ วันนี้เราจะพา
00:00:44 → 00:00:51 คุณไปไขปริศนาความแตกต่างในการจัดการน้ำ หนักของแต่ละคนเจาะลึกถึงหัวใจสำคัญอย่าง
00:00:51 → 00:00:57 Metabบolิึมหรือระบบเผาผลาญที่เป็นเบื้อง หลังทั้งหมดครับเราจะมาดูกันว่า
00:00:57 → 00:01:03 Metabบolิึมคืออะไรทำงานอย่างไรมีปัจจัย อะไรบ้างที่ส่งผลต่อการเผาผลาญของเราและ
00:01:03 → 00:01:10 ที่สำคัญที่สุดเราจะสามารถบูostระบบเผา ผลาญของเราให้ทำงานได้ดียิ่งขึ้นอย่างไร
00:01:10 → 00:01:16 เพื่อสุขภาพและรูปร่างที่คุณต้องการครับ เอาล่ะค่ะเรามาเริ่มต้นกันที่คำถามพื้น
00:01:16 → 00:01:23 ฐานที่สุดแต่สำคัญที่สุด หรือการเผาผลาญคืออะไรกันแน่คะหลายคนอาจ
00:01:23 → 00:01:30 จะคิดว่ามันคือแค่การเผาผลาญไขมันหรือเผา ผลานแคลอรี่เท่านั้นแต่จริงๆแล้วมันซับ
00:01:30 → 00:01:33 ซ้อนกว่านั้นมากเลยค่ะ ครับMetabบolิึมคือ
00:01:33 → 00:01:38 กระบวนการทางเคมีทั้งหมดที่เกิดขึ้นใน ร่างกายของเราเพื่อรักษาสิ่งมีชีวิตให้
00:01:38 → 00:01:44 ดำรงอยู่ได้ครับพูดง่ายๆคือเป็นกระบวนการ ที่เปลี่ยนอาหารที่เรากินเข้าไปให้กลาย
00:01:44 → 00:01:50 เป็นพลังงานที่ร่างกายนำไปใช้ในกิจกรรม ต่างๆครับไม่ว่าจะเป็นการหายใจการเต้นของ
00:01:50 → 00:01:53 หัวใจการคิดการเคลื่อนไหวหรือแม้แต่การ
00:01:53 → 00:01:56 ซ่อมแซมเซลล์ที่สึกหรอครับ ใช่ค่ะและ
00:01:56 → 00:02:04 กระบวนการเมาบอลิึมนี้แบ่งออกเป็น 2 ส่วน หลักๆนะคะนั่นคือanาบอลisึมและคาบอลึมค่ะ
00:02:04 → 00:02:10 anาบolisึมคือกระบวนการสร้างและสะสมพลัง งานครับเช่นการสร้างกล้ามเนื้อการสร้าง
00:02:10 → 00:02:16 เนื้อเยื่อใหม่ๆจากสารอาหารที่เรากินเข้า ไปครับส่วนคาตาบอลิึึมคือกระบวนการสลาย
00:02:16 → 00:02:23 สารอาหารเพื่อให้ได้พลังงานครับเช่นการ สลายกลูโคสไขมันหรือโปรตีนเพื่อให้ร่าง
00:02:23 → 00:02:26 กายมีพลังงานไปใช้ในกิจกรรมต่างๆครับ และ
00:02:26 → 00:02:33 ทำไมmetabบึมถึงสำคัญต่อน้ำหนักของเราคะ คำตอบง่ายๆก็คือน้ำหนักของเรานั้นเป็นผล
00:02:33 → 00:02:39 ลัพธ์ของสมดุลพลังงานค่ะถ้าเรากินพลังงาน เข้าไปมากกว่าที่เราใช้ร่างกายก็จะเก็บ
00:02:39 → 00:02:45 สะสมไว้ในรูปของไขมันซึ่งทำให้น้ำหนัก เพิ่มขึ้นแต่ถ้าเราใช้พลังงานมากกว่าที่
00:02:45 → 00:02:51 เรากินเข้าไปร่างกายก็จะดึงพลังงานที่ สะสมไว้มาใช้ทำให้น้ำหนักลดลงนั่นเองค่ะ
00:02:51 → 00:02:58 ถูกต้องครับและอัตราการเผาผลาญพลังงานของ แต่ละคนนั้นจะบ่งบอกว่าร่างกายเราใช้พลัง
00:02:58 → 00:03:03 งานไปมากน้อยแค่ไหนในแต่ละวันครับซึ่งการ ใช้พลังงานในร่างกายของเรานั้นไม่ได้
00:03:03 → 00:03:08 จำกัดแค่ตอนที่เราออกกำลังกายเท่านั้นนะ ครับแต่ยังมีพลังงานที่เราใช้ไปในกิจกรรม
00:03:08 → 00:03:14 อื่นๆตลอดทั้งวันด้วยครับโดยเราสามารถ แบ่งการใช้พลังงานในร่างกายได้เป็น 4
00:03:14 → 00:03:17 องค์ประกอบหลักๆครับ องค์ประกอบแรกและเป็น
00:03:17 → 00:03:23 ส่วนที่ใหญ่ที่สุดเลยนะคะนั่นก็คือบาcle metabolic rate หรือ BMR ค่ะหรือเรียก
00:03:23 → 00:03:30 ง่ายๆว่าอัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐาน นั่นเอง BMR คือปริมาณพลังงานที่ร่างกาย
00:03:30 → 00:03:37 ของเราใช้ไปในขณะที่เราพักผ่อนเพื่อรักษา กระบวนการพื้นฐานของชีวิตค่ะเช่นการหายใจ
00:03:37 → 00:03:46 การเต้นของหัวใจการทำงานของสมองไตตับและ อวัยวะอื่นๆพูดง่ายๆคือถ้าเรานอนอยู่เฉยๆ
00:03:46 → 00:03:49 ทั้งวันร่างกายเราก็ยังคงเผาผลาญพลังงาน
00:03:49 → 00:03:52 เพื่อดำรงชีวิตอยู่ค่ะ ครับโดยเฉลี่ยแล้ว
00:03:52 → 00:03:58 BMR คิดเป็นประมาณ 60-75% ของพลังงานทั้งหมดที่เราใช้ไปในแต่ละวัน
00:03:58 → 00:04:05 เลยนะครับดังนั้น BMR ที่สูงก็หมายความ ว่าร่างกายของเราเผาผลาญพลังงานได้มาก
00:04:05 → 00:04:11 กว่าแม้ในขณะที่เราพักผ่อนครับซึ่งเป็น หนึ่งในเหตุผลสำคัญที่ทำให้บางคนดูเหมือน
00:04:11 → 00:04:14 จะกินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วนครับ องค์ประกอบที่
00:04:14 → 00:04:20 2 คือ Thermic effect of Food หรือ TEF ค่ะนี่คือพลังงานที่ร่างกายใช้ในการ
00:04:20 → 00:04:26 ย่อยดูดซึมและแปรรูปสารอาหารที่เรากิน เข้าไปค่ะการย่อยอาหารไม่ใช่แค่การกิน
00:04:26 → 00:04:31 แล้วจบนะคะร่างกายเราต้องทำงานอย่างหนัก เพื่อจัดการกับอาหารเหล่านั้นและกระบวน
00:04:31 → 00:04:35 การนี้ก็ใช้พลังงานด้วยค่ะ ใช่ครับ TEF
00:04:35 → 00:04:41 โดยทั่วไปคิดเป็นประมาณ 10% ของพลังงาน ทั้งหมดที่เราใช้ไปในแต่ละวันครับซึ่ง
00:04:41 → 00:04:48 อาหารแต่ละประเภทก็มี TEF ที่แตกต่างกัน ไปครับยกตัวอย่างเช่นโปรตีนจะมี TEF สูง
00:04:48 → 00:04:54 กว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมันมากครับนั่นหมาย ความว่าร่างกายต้องใช้พลังงานในการย่อย
00:04:54 → 00:04:59 โปรตีนมากกว่านั่นเองครับซึ่งเป็นเหตุผล หนึ่งที่ทำการกินโปรตีนให้เพียงพอถึง
00:04:59 → 00:05:02 สำคัญต่อการลดน้ำหนักและการรักษาน้ำหนัก
00:05:02 → 00:05:05 ครับ องค์ประกอบที่ 3 คือ Activity Energy
00:05:05 → 00:05:12 Expenditure หรือ AE ค่ะนี่คือพลังงาน ที่เราใช้ไปจากการออกกำลังกายหรือกิจกรรม
00:05:12 → 00:05:19 ทางกายที่ตั้งใจทำเช่นการวิ่งการยกเวทการ ปั่นจักรยานยิ่งเราออกกำลังกายหนักและนาน
00:05:19 → 00:05:22 เท่าไหร่เราก็ยิ่งใช้พลังงานในส่วนนี้มาก
00:05:22 → 00:05:25 เท่านั้นค่ะ ครับและองค์ประกอบสุดท้ายที่
00:05:25 → 00:05:30 มักมักจะถูกมองข้ามไปแต่กลับมีความสำคัญ ไม่แพ้กันเลยนะครับนั่นก็คือ Non
00:05:30 → 00:05:36 Exercise Activity Thermogenesis หรือ Need ครับ Need คือพลังงานที่เราใช้ไป
00:05:36 → 00:05:41 กับการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันที่ไม่ ใช่การออกกำลังกายโดยตรงครับเช่นการเดิน
00:05:41 → 00:05:49 ไปมาการยืนการขยับตัวการทำงานบ้านการนั่ง กระดิกเท้าหรือแม้แต่การลุกไปหยิบน้ำดื่ม
00:05:49 → 00:05:51 ครับ ฟังดูเหมือนเป็นเรื่องเล็กน้อยใช่
00:05:51 → 00:05:57 มั้ยคะแต่ลองคิดดูสิคะว่าถ้าเราทำงานที่ ต้องยืนตลอดวันเทียบกับคนที่นั่งทำงาน
00:05:57 → 00:06:03 อยู่กับที่พลังงานที่ใช้ในส่วนของหนีดก็ จะต่างกันลิบลับเลยค่ะและความแตกต่างเล็ก
00:06:03 → 00:06:09 ๆน้อยๆนี้เองที่สามารถสะสมเป็นพลังงานที่ ใช้ไปมหาศาลได้ตลอดทั้งวันซึ่งส่งผลต่อ
00:06:09 → 00:06:16 สมดุลพลังงานและน้ำหนักของเราได้อย่างมี ในสำคัญเลยค่ะสรุปแล้วนะครับmetabบคือหัว
00:06:16 → 00:06:22 ใจสำคัญในการจัดการพลังงานของร่างกายเรา ครับและอัตราการเผาผลาญของเราก็ไม่ได้
00:06:22 → 00:06:29 ขึ้นอยู่แค่ BMR เท่านั้นแต่ยังรวมถึง TF AE และด้วยครับความเข้าใจในองค์ประกอบ
00:06:29 → 00:06:35 เหล่านี้จะช่วยให้เรามองเห็นภาพรวมว่า ทำไมร่างกายของแต่ละคนถึงมีการตอบสนองต่อ
00:06:35 → 00:06:38 อาหารและการใช้พลังงานที่แตกต่างกันออกไป
00:06:38 → 00:06:41 ครับ ใช้เลยค่ะการรู้ว่าร่างกายเราใช้พลัง
00:06:41 → 00:06:48 งานไปกับอะไรบ้างทำให้เราเข้าใจได้ว่า ทำไมบางคนถึงดูเหมือนจะเผาผลาญได้งีกว่า
00:06:48 → 00:06:54 และทำไมบางคนถึงรู้สึกว่าตัวเองอ้วนง่าย กว่าซึ่งความจริงแล้วมันไม่ได้เป็นเรื่อง
00:06:54 → 00:06:59 ของความโชคดีหรือโชคร้ายอย่างเดียวเสมอไป ค่ะแต่มีปัจจัยหลายอย่างที่เข้ามาเกี่ยว
00:06:59 → 00:07:03 ข้องและสิ่งที่เราจะพูดถึงต่อไปคือปัจจัย
00:07:03 → 00:07:05 เหล่านั้นมีอะไรบ้างค่ะ เอาล่ะครับเมื่อ
00:07:05 → 00:07:12 เราเข้าใจแล้วว่าmetabบิึมคืออะไรและมี องค์ประกอบอะไรบ้างทีนี้เรามาดูกันต่อ
00:07:12 → 00:07:17 ครับว่าปัจจัยอะไรบ้างที่มีอิทธิพลต่อ ความเร็วของเมmetabบิึมของเราซึ่งเป็น
00:07:17 → 00:07:21 เหตุผลหลักว่าทำไมบางคนกินเยอะแต่ไม่อ้วน
00:07:21 → 00:07:24 และบางคนกินน้อยก็ยังอ้วนง่ายครับ ปัจจัย
00:07:24 → 00:07:29 แรกเลยที่ปฏิเสธไม่ได้ก็คือพันธุกรรมค่ะ เราไม่สามารถเลือกพ่อแม่ได้ใช่มั้ยคะและ
00:07:29 → 00:07:34 ยีนที่เราได้รับมาก็มีส่วนสำคัญในการ กำหนดอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน BMR ของเรา
00:07:34 → 00:07:40 ค่ะบางคนอาจจะมียีนที่ทำให้มี BMR สูงโดย ธรรมชาติทำให้ร่างกายเผาผลาพลังงานได้มาก
00:07:40 → 00:07:43 กว่าแม้ในขณะที่พักผ่อน ครับงานวิจัยหลาย
00:07:43 → 00:07:48 ชิ้นบ่งชี้ว่าพันธุกรรมมีส่วนประมาณ 40-70%
00:07:48 → 00:07:54 ในการกำหนดแนวโน้มการมีน้ำหนักตัวมากหรือ น้อยของบุคคลครับนั่นรวมถึงแนวโน้มที่
00:07:54 → 00:08:01 ร่างกายจะสะสมไขมันและการตอบสนองต่ออาหาร บางชนิดด้วยครับบางคนอาจจะมียีนที่เกี่ยว
00:08:01 → 00:08:06 ข้องกับการจัดการอินซูลินที่ไม่ค่อยดีทำ ให้ไวต่อการสะสมคาร์โบไฮเดรตบางประเภทมาก
00:08:06 → 00:08:09 กว่าคนอื่นครับ ปัจจัยต่อมาคือเพศและอายุ
00:08:09 → 00:08:15 ค่ะโดยทั่วไปแล้วผู้ชายมักจะมีอัตราการ เผาผลาญพื้นฐาน BMR ที่สูงกว่าผู้หญิงค่ะ
00:08:15 → 00:08:19 เหตุผลหลักเป็นเพราะผู้ชายมักจะมีมวล กล้ามเนื้อที่มากกว่าและมีเปอร์เซ็นต์ไข
00:08:19 → 00:08:22 มันในร่างกายที่น้อยกว่าผู้หญิงค่ะ ใช่
00:08:22 → 00:08:28 ครับและเมื่อเราอายุมากขึ้นอัตราการเผา ผลาญของเราก็มีแนวโน้มที่จะลดลงครับโดย
00:08:28 → 00:08:36 เฉลี่ยแล้ว BMR จะลดลงประมาณ 1-2% ทุกๆ ทศวรรษหลังอายุ 20 ปีครับสาเหตุหลักมาจาก
00:08:36 → 00:08:41 การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามธรรมชาติเมื่อ อายุมากขึ้นซาโคพีเนียและการเปลี่ยนแปลง
00:08:41 → 00:08:44 ของฮอร์โมนครับ นั่นหมายความว่ายิ่งเรา
00:08:44 → 00:08:49 อายุเยอะขึ้นเรายิ่งต้องใส่ใจกับการรักษา มูลวกล้ามเนื้อและควบคุมปริมาณอาหารให้
00:08:49 → 00:08:51 มากขึ้นเพราะร่างกายเราเผาผลาญได้น้อยลง
00:08:51 → 00:08:54 นั่นเองค่ะ ปัจจัยที่สำคัญมากๆอีกอย่างนึง
00:08:54 → 00:09:00 คือองค์ประกอบร่างกายครับอย่างที่เกริ่น ไปแล้วนะครับว่ากล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อ
00:09:00 → 00:09:05 ที่มีการเผาผลาญพลังงานสูงกว่าไขมันมาก ครับแม้ในขณะพักผ่อนกล้ามเนื้อก็ยังเผา
00:09:05 → 00:09:08 ผลาญพลังงานมากกว่าไขมันถึงประมาณ 3 เท่า
00:09:08 → 00:09:11 เลยทีเดียวครับ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมคน
00:09:11 → 00:09:16 ที่มีมวลกล้ามเนื้อมากจึงมีแนวน้อมที่มี อัตราการเผาผลาญที่สูงกว่าและอ้วนยากกว่า
00:09:16 → 00:09:21 คนที่มวลกล้ามเนื้อน้อยค่ะดังนั้นการ สร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อจึงเป็นหนึ่ง
00:09:21 → 00:09:23 ในกลยุทธ์สำคัญในการเพิ่มประสิทธิภาพการ
00:09:23 → 00:09:26 เผาผลาญของเรานั่นเองค่ะ นอกจากนี้ฮอร์โมน
00:09:26 → 00:09:32 ก็มีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งในการควบคุม เมาบอลิครับฮอร์โมนหลายชนิดทำหน้าที่เป็น
00:09:32 → 00:09:36 ตัวส่งสัญญาณที่ควบคุมการใช้พลังงานการ
00:09:36 → 00:09:39 สะสมไขมันและความรู้สึกหิวของเราครับ ยก
00:09:39 → 00:09:44 ตัวอย่างเช่นฮอร์โมนไทรรอยด์ค่ะต่อม ไทรรอยด์ของเราผลิตฮอร์โมนที่ควบคุมเกือบ
00:09:44 → 00:09:49 ทุกกระบวนการเผาผลาญในร่างกายหากต่อม ไทรอยด์ทำงานผิดปกติเช่นผลิตฮอร์โมนน้อย
00:09:49 → 00:09:56 เกินไปภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำก็จะทำให้การ เผาผลาญช้าลงและน้ำหนักขึ้นง่ายในทางกลับ
00:09:56 → 00:10:02 กันถ้าผลิตมากเกินไปภาวะไทรรอยด์เป็นพิษ ก็จะเผาผลาญเร็วผิดปกติทำให้น้ำหนักลดลง
00:10:02 → 00:10:05 อย่างรวดเร็วค่ะ ครับแล้วก็มีอินซูลินครับ
00:10:05 → 00:10:11 ฮอร์โมนนี้มีหน้าที่หลักในการนำน้ำตาลใน เลือดเข้าสู่เซลล์เพื่อใช้เป็นพลังงานแต่
00:10:11 → 00:10:16 ถ้าเรากินอาหารที่มีน้ำตาลสูงหรือ คาร์โบไฮเดรตแปรรูปบ่อยๆร่างกายอาจจะเกิด
00:10:16 → 00:10:22 ภาวะดื้ออินซูลินได้ครับซึ่งจะทำให้เซลล์ ตอบสนองต่ออินซูลินได้ไม่ดีน้ำตาลในเลือด
00:10:22 → 00:10:28 ยังคงสูงและตับอ่อนก็จะผลิตอินซูลินออกมา มากขึ้นซึ่งอินซูลินที่สูงก็ส่งเสริมการ
00:10:28 → 00:10:31 สะสมไขมันครับ นอกจากนี้ยังมีคอร์ติซอล
00:10:31 → 00:10:37 หรือฮอร์โมนความเครียดค่ะเมื่อเราเครียด ร่างกายจะหลั่งคอร์ติซอลออกมาซึ่งคอร์ติ
00:10:37 → 00:10:43 ที่สูงอย่างต่อเนื่องสามารถส่งผลเสียต่อ การเผาผลาญได้ค่ะเช่นเพิ่มการสะสมไขมัน
00:10:43 → 00:10:45 บริเวณหน้าท้องและอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาล
00:10:45 → 00:10:48 ในเลือดและอินซูลินด้วยค่ะ และยังมี
00:10:48 → 00:10:53 ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความหิวและความ อิ่มอย่างเลปตินและเกลินครับเลปตินเป็น
00:10:53 → 00:10:59 ฮอร์โมนที่หลั่งมาจากเซลล์ไขมันทำหน้าที่ ส่งสัญญาณไปยังสมองว่าเราอิ่มแล้วส่วน
00:10:59 → 00:11:04 เกลินเป็นฮอร์โมนที่หลั่งมาจากกระเพาะ อาหารทำหน้าที่ส่งสัญญาณว่าเราหิวครับหาก
00:11:04 → 00:11:11 ระบบการทำงานของฮอร์โมนเหล่านี้ผิดปกติไป เช่นเกิดภาวะดื้อเล็บสมองก็จะไม่รับ
00:11:11 → 00:11:13 สัญญาณว่าเราอิ่มแล้วทำให้เรากินเยอะขึ้น
00:11:13 → 00:11:16 โดยไม่รู้ตัวครับ สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด
00:11:16 → 00:11:23 ปัจจัยที่สำคัญมากๆที่เราสามารถควบคุมได้ นั่นก็คือไลฟ์สไตล์ของเราเองค่ะไลฟ์สไตล์
00:11:23 → 00:11:28 มีผลอย่างมากต่ออัตราการเผาผลาญของเรา ครับระดับกิจกรรมทางกายของเรานั้นสำคัญ
00:11:28 → 00:11:34 อย่างยิ่งครับอย่างที่บอกไปในส่วนแรกนะ ครับว่าการออกกำลังกายโดยตรง ae และการ
00:11:34 → 00:11:40 เคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน neat ล้วนแล้ว แต่เพิ่มการเผาผลาญพลังงานของเราครับคน
00:11:40 → 00:11:46 ที่ใช้ชีวิตประจำวันด้วยการเคลื่อนไหวมาก ๆเช่นเดินเยอะยืนเยอะก็จะเผาผลาญได้ดี
00:11:46 → 00:11:49 กว่าคนที่นั่งอยู่กับที่ตลอดเวลาครับ และ
00:11:49 → 00:11:55 การนอนหลับที่มีคุณภาพและปริมาณที่เพียง พอก็สำคัญไม่แพ้กันค่ะการนอนหลับไม่เพียง
00:11:55 → 00:12:00 พอหรือไม่ดีสามารถส่งผลกระทบต่อฮอร์โมน ที่ควบคุมความหิวและความอิ่มอย่างเล็บิน
00:12:00 → 00:12:06 และเกลินได้ทำให้เราอยากอาหารมากขึ้นโดย เฉพาะอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและยังส่ง
00:12:06 → 00:12:09 ผลต่อความไวของอินซูลินด้วยค่ะ และอย่าง
00:12:09 → 00:12:15 ที่พูดถึงไปแล้วนะครับว่าความเครียดก็ส่ง ผลกระทบต่อเมาบอลิึมของเราได้ครับการจัด
00:12:15 → 00:12:17 การความเครียดที่ดีจึงเป็นสิ่งจำเป็นต่อ
00:12:17 → 00:12:21 การรักษาสมดุลของเมบลิึมครับ รวมถึงประเภท
00:12:21 → 00:12:26 ของอาหารที่เรากินเข้าไป diet composition ด้วยค่ะอาหารแต่ละชนิดมีผล
00:12:26 → 00:12:32 ต่อการเผาผลาญแตกต่างกันอย่างที่เราทราบ กันว่าโปรตีนมี effect of food สูงดัง
00:12:32 → 00:12:38 นั้นการกินโปรตีนให้เพียงพอจึงช่วยเพิ่ม การเผาผลาญได้เล็กน้อยในขณะที่อาหารแปร
00:12:38 → 00:12:40 รูปหรือน้ำตาลสูงอาจส่งผลเสียต่อ
00:12:40 → 00:12:44 เมตabอลิึมในระยะยาวค่ะ สรุปได้ว่าอัตรา
00:12:44 → 00:12:49 การเผาผลาญของแต่ละคนนั้นเป็นผลรวมของ ปัจจัยที่ซับซ้อนและหลากหลายครับทั้ง
00:12:49 → 00:12:54 ปัจจัยที่เราควบคุมไม่ได้อย่างพันธุกรรม และอายุและปัจจัยที่เราควบคุมได้อย่าง
00:12:54 → 00:12:59 องค์ประกอบร่างกายฮอร์โมนที่อาจจะปรับ ปรุงได้ด้วยไลฟ์สไตล์และไลฟ์สไตล์โดยรวม
00:12:59 → 00:13:05 ของเราครับการเข้าใจปัจจัยเหล่านี้จะช่วย ให้เราวางแผนการดูแลสุขภาพและน้ำหนักได้
00:13:05 → 00:13:07 อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นครับ เอาล่ะค่ะ
00:13:07 → 00:13:14 มาถึงประเด็นที่หลายคนคงกำลังประสบพบเจอ และสงสัยกันอย่างมากเลยนะคะนั่นก็คือทำไม
00:13:14 → 00:13:21 ฉันกินน้อยแต่ก็ยังอ้วนง่ายจังเลยหรือบาง ทีก็รู้สึกว่าแค่หักหายใจก็อ้วนแล้วคำพูด
00:13:21 → 00:13:26 เหล่านี้ไม่ได้เป็นเพียงแค่ความรู้สึก ส่วนตัวนะคะแต่มันมีคำอธิบายทาง
00:13:26 → 00:13:29 วิทยาศาสตร์เบื้องหลังค่ะ ครับสาเหตุหลัก
00:13:29 → 00:13:34 ประการหนึ่งที่ทำให้บางคนรู้สึกว่ากิน น้อยก็อ้วนง่ายคือเรื่องของภาวะ
00:13:34 → 00:13:39 metabolism ต่ำหรือ slow metabolism ครับซึ่งภาวะนี้อาจจะเกิดขึ้นได้จากหลาย
00:13:39 → 00:13:45 ปัจจัยครับอย่างที่เราได้กล่าวไปแล้วครับ ว่า metabolism ของแต่ละคนไม่เท่ากันบาง
00:13:45 → 00:13:50 คนอาจจะมี BMR ที่ต่ำกว่าค่าเฉลี่ยตาม ธรรมชาติอยู่แล้วจากปัจจัยทางพันธุกรรม
00:13:50 → 00:13:53 ครับ นอกจากพันธุกรรมแล้วการใช้ชีวิตแบบ
00:13:53 → 00:13:59 นั่งๆนอนขาดการเคลื่อนไหวการมีมวลกล้าม เนื้อน้อยหรือภาวะความผิดปกติของฮอร์โมน
00:13:59 → 00:14:06 บางชนิดเช่นภาวะไทรรอยด์ทำงานต่ำก็สามารถ ทำให้เมาบอลิึมของเราช้าลงได้ค่ะเมื่อ
00:14:06 → 00:14:13 เมาบอลิึมช้าลงร่างกายก็จะเผาผลาญพลังงาน ได้น้อยลงทำให้แม้จะกินอาหารในปริมาณที่
00:14:13 → 00:14:19 คนอื่นกินแล้วไม่อ้วนแต่สำหรับเราก็อาจจะ เกินความต้องการและนำไปสู่การสะสมไขมัน
00:14:19 → 00:14:22 ได้ค่ะ อีกประเด็นที่สำคัญมากและมักจะเกิด
00:14:22 → 00:14:28 ขึ้นกับคนที่พยายามอดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก คือการปรับตัวของร่างกายเมื่อได้รับพลัง
00:14:28 → 00:14:33 งานน้อยเกินไปหรือที่เรียกว่า Adaptive Thermogenesis หรือ Starvation Mode
00:14:33 → 00:14:38 ครับเมื่อร่างกายของเราได้รับพลังงานไม่ เพียงพอเป็นระยะเวลานานร่างกายของเราจะ
00:14:38 → 00:14:44 ฉลาดมากครับมันจะปรับตัวเข้าสู่โหมด ประหยัดพลังงานครับโดยจะลดอัตราการเผา
00:14:44 → 00:14:47 ผลาญลงเพื่อรักษาสมดุลและพลังงานสำรองไว้
00:14:47 → 00:14:50 ให้ได้มากที่สุด ใช่ค่ะร่างกายจะคิดว่า
00:14:50 → 00:14:56 กำลังอยู่ในภาวะขาดแคลนอาหารเหมือนสมัย มนุษย์ถ้ำที่อาหารหายากดังนั้นมันจะ
00:14:56 → 00:15:02 พยายามเก็บพลังงานไว้ให้มากที่สุดและลด การใช้พลังงานที่ไม่จำเป็นลงผลก็คืออัตรา
00:15:02 → 00:15:08 การเผาผลาญ BMR ของเราจะลดลงทำให้การลด น้ำหนักเป็นไปได้ยากขึ้นและเมื่อเรากลับ
00:15:08 → 00:15:11 มากินอาหารตามปกติน้ำหนักก็อาจจะดีดขึ้น
00:15:11 → 00:15:14 มาอย่างรวดเร็วได้ง่ายกว่าเดิมค่ะ และนี่
00:15:14 → 00:15:20 เองครับที่นำไปสู่ปรากฏการณ์ที่เรียกว่า โยโยโยเอฟเฟectครับคือการลดน้ำหนักอย่าง
00:15:20 → 00:15:25 รวดเร็วด้วยวิธีที่หักโหมเช่นอดอาหาร อย่างรุนแรงแล้วก็กลับมาน้ำหนักขึ้นอย่าง
00:15:25 → 00:15:32 รวดเร็วอีกครั้งวนเวียนอยู่แบบนี้การเกิด โยโยเอฟเฟคซ้ำๆบ่อยๆสามารถส่งผลเสียต่อ
00:15:32 → 00:15:38 เมาบอลิึมในระยะยาวได้ครับทำให้ร่างกาย ยิ่งปรับตัวลดการเผาผลาญลงเรื่อยๆและทำ
00:15:38 → 00:15:41 ให้การลดน้ำหนักครั้งต่อไปยากขึ้นไปอีก
00:15:41 → 00:15:44 ครับ นอกจากนี้นักวิทยาศาสตร์กำลังค้นพบ
00:15:44 → 00:15:50 ว่าจุลินทรีย์ในลำไส้กัสไมโครไบโอมก็มีบท บาทสำคัญอย่างมากต่อการเผาผลาญพลังงานและ
00:15:50 → 00:15:55 การจัดการน้ำหนักของเราค่ะจุลินทรีย์ใน หลำไส้ของเรามีอิทธิพลต่อการดูดซึมสาร
00:15:55 → 00:16:01 อาหารการสกัดพลังงานจากอาหารและการผลิต สารบางชนิดที่ส่งผลต่อการเผาผลาญและ
00:16:01 → 00:16:03 ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความหิวความอิ่ม
00:16:03 → 00:16:07 ค่ะ ครับคนที่มีจุลินทรีย์ในลำไส้ไม่สมดุล
00:16:07 → 00:16:12 หรือมีความหลากหลายน้อยอาจจะมีแนวโน้มที่ จะดูดซึมพลังงานจากอาหารได้มีประสิทธิภาพ
00:16:12 → 00:16:18 มากขึ้นหรือมีการตอบสนองของฮอร์โมนที่ส่ง เสริมการสะสมไขมันมากขึ้นครับซึ่งเป็นอีก
00:16:18 → 00:16:24 หนึ่งสาเหตุครับที่อธิบายว่าทำไมบางคน กิ่งเท่ากันแต่ก็ยังมีน้ำหนักที่แตกต่าง
00:16:24 → 00:16:26 กันครับ และอย่างที่เรากล่าวไปแล้วในส่วน
00:16:26 → 00:16:32 ที่แล้วนะคะว่าความผิดปกติของฮอร์โมนบาง ชนิดก็เป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้บางคนกิน
00:16:32 → 00:16:38 น้อยก็ยังอ้วนได้ง่ายค่ะโดยเฉพาะอย่าง ยิ่งภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำไฮโปไทรอยดิ
00:16:38 → 00:16:43 ที่ร่างกายผลิตฮอร์โมนไทรอยด์ไม่เพียงพอ ซึ่งจะส่งผลให้กระบวนการเผาผลาในร่างกาย
00:16:43 → 00:16:49 ช้าลงอย่างมากทำให้รู้สึกอ่อนเผื่อน้ำ หนักขึ้นง่ายท้องผูกและมีอาการอื่นๆร่วม
00:16:49 → 00:16:52 ด้วยค่ะ นอกจากไทรรอยด์แล้วฮอร์โมนอื่นๆ
00:16:52 → 00:16:58 ที่เราพูดถึงไปแล้วเช่นอินซูลินและ คอร์ติซอลหากทำงานผิดปกติก็สามารถส่งผล
00:16:58 → 00:17:03 ต่อการสะสมไขมันได้ครับโดยเฉพาะการที่ ร่างกายมีการหลั่งอินซูลินในระดับสูง
00:17:03 → 00:17:06 อย่างต่อเนื่องซึ่งจะส่งเสริมการนำกลูโคส
00:17:06 → 00:17:09 ไปเก็บเป็นไขมันได้ง่ายขึ้นครับ สรุปแล้ว
00:17:09 → 00:17:15 นะคะสำหรับคนที่รู้สึกว่ากินน้อยก็อ้วน ง่ายนั้นมันไม่ได้เป็นแค่ความรู้สึกไปเอง
00:17:15 → 00:17:20 ค่ะแต่มีสาเหตุทางวิทยาศาสตร์ที่ซับซ้อน อยู่เบื้องหลังไม่ว่าจะเป็นเมตabอิึมที่
00:17:20 → 00:17:26 ช้าตามธรรมชาติการที่ร่างกายปรับตัวเข้า สู่โหมดประหยัดพลังงานจากการอดอาหารผลของ
00:17:26 → 00:17:32 โยโยเอฟเฟคความไม่สมดุลของจุลินทรีย์ในลำ ไส้หรือความผิดปกติของฮอร์โมนบางชนิดค่ะ
00:17:32 → 00:17:37 ครับการทำความเข้าใจสาเหตุเหล่านี้จะช่วย ให้เราสามารถวางแผนการจัดการน้ำหนักได้
00:17:37 → 00:17:43 อย่างถูกต้องและยั่งยืนมากขึ้นครับแทนที่ จะโทษตัวเองหรือท้อแท้กับการลดน้ำหนักที่
00:17:43 → 00:17:49 ไม่ได้ผลครับสิ่งสำคัญคือการมองหาสาเหตุ ที่แท้จริงและแก้ไขจากต้นเหตุครับมาถึง
00:17:49 → 00:17:56 อีกด้านนึงของเหรียญนะครับคือคำถามที่ว่า ทำไมบางคนกินเยอะเหลือเกินแต่ไม่เห็นจะ
00:17:56 → 00:18:02 อ้วนเลยคนกลุ่มนี้มีจริงครับและไม่ใช่ เรื่องของโชคชั่วอย่างเดียวเสมอไปแต่มี
00:18:02 → 00:18:05 กลไกทางวิทยาศาสตร์ที่อธิบายได้ครับ ใช่
00:18:05 → 00:18:11 ค่ะกลไกหลักๆที่ทำให้บางคนกินเยอะแต่ไม่ อ้วนก็คือการมีเมาบอลิึมสูงโดยธรรมชาติ
00:18:11 → 00:18:16 นั่นเองค่ะอย่างที่เราได้อธิบายไปแล้วใน ส่วนของพันธุกรรมกรรมและองค์ประกอบร่าง
00:18:16 → 00:18:21 กายบางคนอาจจะมียีนที่ส่งเสริมให้มี BMR ที่สูงกว่าผ้าเฉลี่ยทำให้ร่างกายเผาผลาน
00:18:21 → 00:18:24 พลังงานได้มากกว่าแม้ในขณะที่พักผ่อนหรือ
00:18:24 → 00:18:28 ทำกิจกรรมปกติค่ะ ครับนอกจาก BMR ที่สูง
00:18:28 → 00:18:34 แล้วคนกลุ่มนี้มักจะมี Non Exercise Activity Thermogenesis NET ที่สูง
00:18:34 → 00:18:41 ครับพวกเขาอาจจะเป็นคนขี้กระสับกระส่าย ไม่ชอบอยู่นิ่งๆชอบเดินไปเดินมาขยับตัว
00:18:41 → 00:18:46 ตลอดเวลาหรือทำงานที่ต้องเคลื่อนไหวร่าง กายเยอะเยอะโดยไม่รู้ตัวครับการใช้พลัง
00:18:46 → 00:18:52 งานในส่วนของ Net ที่สูงนี้สามารถสะสม เป็นพลังงานที่เผาผลาญไปได้มหาศาลตลอด
00:18:52 → 00:18:55 ทั้งวันซึ่งช่วยชดเชยพลังงานที่ได้รับจาก
00:18:55 → 00:18:58 อาหารที่กินเข้าไปเยอะนั่นเองครับ และอีก
00:18:58 → 00:19:03 ประเด็นที่น่าสนใจคือเรื่องของ effect of food TEF ที่สูงค่ะบางคนอาจจะมี
00:19:03 → 00:19:08 ประสิทธิภาพในการใช้พลังงานเพื่อย่อยและ ดูดซึมอาหารที่สูงกว่าคนทั่วไปโดยเฉพาะ
00:19:08 → 00:19:14 อย่างยิ่งถ้าพวกเขามักจะเลือกกินอาหารที่ มีโปรตีนสูงซึ่งโปรตีนมี TEF สูงกว่า
00:19:14 → 00:19:19 คาร์โบไฮเดรตและไขมันอย่างมีในสำคัญทำให้ ร่างกายต้องใช้พลังงานในการย่อยอาหาร
00:19:19 → 00:19:22 เหล่านั้นมากกว่าค่ะ ดังนั้นสำหรับคนที่
00:19:22 → 00:19:27 รู้สึกว่าตัวเองกินน้อยก็ยังอ้วนง่ายหรือ ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญของตัว
00:19:27 → 00:19:34 เองให้ดีขึ้นไม่ต้องถ้อใจไปนะครับเรามี กลยุทธ์ที่สามารถนำไปปรับใช้เพื่อboบูost
00:19:34 → 00:19:36 metabบisึมของเราได้อย่างมีประสิทธิภาพ
00:19:36 → 00:19:39 ครับ กลยุทธ์แรกและสำคัญที่สุดเลยก็คือการ
00:19:39 → 00:19:44 สร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อค่ะอย่างที่ เราได้บอกไปแล้วว่ากล้ามเนื้อเป็นเนื้อ
00:19:44 → 00:19:49 เยื่อที่มีการเผาผลาญพลังงานสูงการออก กำลังกายแบบมีแรงต้านหรือ resistance
00:19:49 → 00:19:55 training เช่นการยกเวทการใช้น้ำหนักตัว หรือการออกกำลังกายด้วยยางยีดจะช่วย
00:19:55 → 00:19:59 กระตุ้นการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อได้ อย่างมีประสิทธิภาพค่ะยิ่งเรามีกล้าม
00:19:59 → 00:20:04 เนื้อมากเท่าไหร่ร่างกายเราก็จะเผาผลาญ พลังงานได้มากขึ้นเท่านั้นแม้ในขณะที่เรา
00:20:04 → 00:20:07 พักผ่อนค่ะ ครับการออกกำลังกายแบบมีแรง
00:20:07 → 00:20:13 ต้านไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่ม BMR เท่านั้นนะ ครับแต่ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงและทำให้
00:20:13 → 00:20:18 รูปร่างกระชับขึ้นด้วยครับและควรทำอย่าง น้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์นะครับเพื่อให้
00:20:18 → 00:20:21 เห็นผลลัพธ์ที่ดีที่สุดครับ กลยุทธ์ที่ 2
00:20:21 → 00:20:27 คือการกินโปรตีนให้เพียงพอค่ะโปรตีนไม่ ได้แค่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อนะคะแต่ยังช่วย
00:20:27 → 00:20:31 เพิ่ม termic effect of food TEF ได้ อย่างมีประสิทธิภาพด้วยลองพยายามให้
00:20:31 → 00:20:37 โปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของทุกมื้ออาหารดูนะ คะไม่ว่าจะเป็นเนื้อสัตว์ไม่ติดมันปลาไข่
00:20:37 → 00:20:42 ถั่วหรือผลิตภัณฑ์จากนมการกินโปรตีนจะ ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและยังช่วย
00:20:42 → 00:20:45 กระตุ้นการเผาผลาญได้อีกด้วยค่ะ นอกจากนี้
00:20:45 → 00:20:51 การนอนหลับที่มีคุณภาพและปริมาณที่เพียง พอก็เป็นสิ่งที่เราต้องใส่ใจครับพยายาม
00:20:51 → 00:20:58 นอนให้ได้ 7-9 ช่โมงต่อคืนนะครับเพราะการ นอนไม่พอจะส่งผลกระทบต่อฮอร์โมนที่ควบคุม
00:20:58 → 00:21:04 ความหิวและความอิ่มอย่างเล็บินและเกรลิน ทำให้เราหิวบ่อยขึ้นและยังส่งผลต่อความไว
00:21:04 → 00:21:07 ของอินซูลินด้วยครับซึ่งล้วนแล้วแต่ส่งผล
00:21:07 → 00:21:10 เสียต่อการเผาผลาญของเราครับ การจัดการ
00:21:10 → 00:21:14 ความเครียดก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่เรา สามารถปรับปรุงได้ค่ะอย่างที่เราทราบกัน
00:21:14 → 00:21:19 ว่าความเครียดเรื้อรังจะเพิ่มระดับ ฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งส่งเสริมการสะสมไข
00:21:19 → 00:21:24 มันบริเวณหน้าท้องลองหาวิธีผ่อนคลายความ เครียดที่เหมาะกับตัวเองนะคะไม่ว่าจะเป็น
00:21:24 → 00:21:31 การทำสมาธิโยคะฟังเพลงหรือใช้เวลากับ ธรรมชาติการลดความเครียดจะช่วยปรับสมดุล
00:21:31 → 00:21:33 ฮอร์โมนและส่งเสริมการเผาผลาญที่ดีขึ้น
00:21:33 → 00:21:36 ค่ะ และอย่ามองข้ามเรื่องของการเคลื่อนไหว
00:21:36 → 00:21:41 ตลอดวันหรือการเพิ่มนี้นะครับแม้ว่าคุณจะ ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้วแต่การนั่ง
00:21:41 → 00:21:47 นั่งอยู่กับที่เป็นเวลานานๆก็ยังส่งผล เสียต่อสุขภาพและเมตabolิึมได้ครับลองลุก
00:21:47 → 00:21:53 ขึ้นเดินทุกๆ 30 นาทีใช้บันไดแทนลิฟตเดิน คุยโทรศัพท์หรือหาโอกาสเคลื่อนไหวร่างกาย
00:21:53 → 00:21:58 เล็กๆน้อยๆตลอดวันครับการเพิ่มนี้สามารถ สร้างความแตกต่างอย่างมากในการเผาผลาญ
00:21:58 → 00:22:01 พลังงานรวมในแต่ละวันครับ และสุดท้ายแต่
00:22:01 → 00:22:06 สำคัญไม่แพ้กันคือการดื่มน้ำเปล่าให้ เพียงพอค่ะการดื่มน้ำช่วยให้กระบวนการ
00:22:06 → 00:22:12 เมตabลิึมในร่างกายทำงานได้อย่างมี ประสิทธิภาพบางงานวิจัยยังพบว่าการดื่ม
00:22:12 → 00:22:16 น้ำเย็นอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานได้ เล็กน้อยเพราะร่างกายต้องใช้พลังงานในการ
00:22:16 → 00:22:19 ปรับอุณหภูมิน้ำให้เท่ากับอุณหภูมิร่าง
00:22:19 → 00:22:22 กายค่ะ ครับการboบูostmetabolisึมนั้นไม่
00:22:22 → 00:22:27 ได้หมายถึงการหาวิธีลดน้ำหนักแบบเร่งรวน นะครับแต่การปรับพฤติกรรมและไลฟ์สไตล์ให้
00:22:27 → 00:22:32 เหมาะสมเพื่อให้ร่างกายของเราสามารถเผา ผลาญพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด
00:22:32 → 00:22:35 ในระยะยาวครับและสิ่งที่สำคัญที่สุดคือ
00:22:35 → 00:22:39 ความสม่ำเสมอและความยั่งยืนครับ ใช่เลยค่ะ
00:22:39 → 00:22:43 และสิ่งหนึ่งที่เราอยากจะเน้นย้ำคือการ เปลี่ยนแปลงใดๆที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพและ
00:22:43 → 00:22:48 น้ำหนักควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไปแล้ว เหมาะกับร่างกายของแต่ละบุคคลนะคะการลด
00:22:48 → 00:22:54 น้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วเกิน ไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวได้ค่ะ
00:22:54 → 00:22:59 หากมีข้อสงสัยหรือข้อกังวลใดๆควรปรึกษา แพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจะดีที่
00:22:59 → 00:23:05 สุดค่ะคุณผู้ฟังและคุณผู้ชมทุกท่านค่ะวัน นี้เราได้ขายปริศนาความแตกต่างระหว่างคน
00:23:05 → 00:23:11 ที่กินน้อยก็อ้วนง่ายกับกินเยอะก็ไม่ค่อย อ้วนกันไปแล้วนะคะเราได้เรียนรู้ว่า
00:23:11 → 00:23:18 เมตabลิึมคืออะไรมีองค์ประกอบสำคัญอะไร บ้างและปัจจัยหลายอย่างที่ส่งผลต่ออัตรา
00:23:18 → 00:23:25 การเผาผลาญของเราไม่ว่าจะเป็นพันธุกรรม เพศอายุองค์ประกอบร่างกายฮอร์โมนไปจนถึง
00:23:25 → 00:23:28 ไลฟ์สไตล์ที่เราสามารถควบคุมได้ค่ะ ครับ
00:23:28 → 00:23:34 เราได้เห็นแล้วนะครับว่าการกินน้อยก็อ้วน ง่ายไม่ใช่แค่ความรู้สึกแต่มีกลไกทาง
00:23:34 → 00:23:39 วิทยาศาสตร์รองรับรวมถึงการปรับตัวของ ร่างกายเมื่อได้รับพลังงานไม่ทอและเราก็
00:23:39 → 00:23:45 ได้พูดถึงกลยุทธ์สำคัญในการboบูost metabolism ของเราให้ทำงานได้ดีขึ้นโดย
00:23:45 → 00:23:50 เน้นที่การสร้างมวลกล้ามเนื้อการกิน โปรตีนให้เพียงพอการนอนหลับที่มีคุณภาพ
00:23:50 → 00:23:53 การจัดการความเครียดและการเคลื่อนไหวร่าง
00:23:53 → 00:23:56 กายตลอดวันครับ สิ่งสำคัญที่สุดคือการทำ
00:23:56 → 00:24:02 ความเข้าใจร่างกายของตัวเองค่ะและตระหนัก ว่าแต่ละคนมีความแตกต่างกันไม่มีสูตร
00:24:02 → 00:24:08 สำเร็จตายตัวที่ใช้ได้กับทุกคนแต่การปรับ เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ให้เหมาะสมกับตัวเราบน
00:24:08 → 00:24:14 พื้นฐานของข้อมูลที่ถูกต้องจะเป็นกุญแจ สำคัญสู่สุขภาพที่ดีและน้ำหนักที่ยั่งยืน
00:24:14 → 00:24:17 ค่ะ ครับแล้วหวังว่าข้อมูลในวันนี้จะเป็น
00:24:17 → 00:24:21 ประโยชน์และสร้างความเข้าใจใหม่ๆให้กับ ทุกท่านที่กำลังสงสัยในเรื่องนี้อยู่นะ
00:24:21 → 00:24:24 ครับ ถ้าคุณผู้ฟังและคุณผู้ชมชอบเนื้อหา
00:24:24 → 00:24:30 แบบนี้อย่าลืมกดไลค์กดแชร์และแสดงความคิด เห็นใต้คลิปนี้ด้วยนะคะเราอยากรู้ว่าคุณ
00:24:30 → 00:24:33 มีความคิดเห็นอย่างไรบ้างค่ะ และสำหรับใคร
00:24:33 → 00:24:39 ที่ยังไม่ได้กดติดตามช่องสุขภาพสนทนาอย่า ลืมกด Subscribe และกดกระดิ่งแจ้งเตือน
00:24:39 → 00:24:44 เพื่อไม่ให้พลาดทุกสาระสุขภาพดีๆที่เรานำ มาฝากกันในทุกสัปดาห์นะครับแล้วพบกันใหม่
00:24:44 → 00:24:47 ในตอนหน้าสำหรับวันนี้ต้องขอลาไปก่อนนะ
00:24:47 → 00:24:51 ครับสวัสดีครับ สวัสดีค่ะ