00:00:03 → 00:00:07 สวัสดีค่ะหมอเอิ้นพี่านะคะวันนี้หมอเอิ้น
00:00:07 → 00:00:12 อยากจะมาเล่าเทคนิควิธีการที่จะช่วยให้
00:00:12 → 00:00:16 พวกเรานะคะรับมือกับความรู้สึกกลัวโดย
00:00:16 → 00:00:20 เฉพาะกลัวการนอนไม่หลับไม่รู้ว่าใครมี
00:00:20 → 00:00:24 อาการแบบนี้บ้างนะนะคะเพราะว่าเคสล่าสุด
00:00:24 → 00:00:28 นะคะที่ได้มีโอกาสที่จะปรึกษากันก็เลยเจอ
00:00:29 → 00:00:32 ปัญหานึงนะว่าเวลาที่เรานะคะเคยมี
00:00:32 → 00:00:35 ประสบการณ์บางอย่างที่ทำให้เรารู้สึกนอน
00:00:35 → 00:00:37 ไม่หลับเสร็จแล้วมันเป็นค่ำคืนที่ทุกข์
00:00:37 → 00:00:40 ทรมานเหลือเกินไม่ว่าจะเป็นความคิดเนา
00:00:40 → 00:00:43 หรือว่าไม่ว่าจะเป็นความกระวนกระวายทาง
00:00:43 → 00:00:47 กายคราวนี้มันก็เลยกลายเป็นความทรงจำค่ะ
00:00:47 → 00:00:53 งั้นคืนถัดๆมากลายเป็นว่าก็ทำให้คิดโดย
00:00:53 → 00:00:56 อัตโนมัติเลยเว่าคืนนี้เนี่ยเราจะนอนหลับ
00:00:56 → 00:00:59 หรือเปล่าดังนั้นเนี่ยวันนี้หมอเอิ้นก็จะ
00:00:59 → 00:01:02 เสียงเหนื่อยๆเป็นพิเศษนะคะเพื่อที่ให้
00:01:02 → 00:01:06 พวกเราอาจจะรู้สึกเคลิ้มหลับหรืออยากจะ
00:01:06 → 00:01:10 นอนหลับกันบ้างอันนี้เราจะทำยังไงนะถ้า
00:01:10 → 00:01:13 เกิดว่าเรามีความคิดที่เยอะแยะก่อนที่เรา
00:01:13 → 00:01:14 จะเข้า
00:01:14 → 00:01:18 นอนทุกคนพร้อมมยถ้าพร้อม
00:01:18 → 00:01:24 แล้วเดี๋ยวเรามาฝึกการรับมือกับความกลัว
00:01:24 → 00:01:30 เวลาที่เราจะนอนไม่หลับกันนะคะ
00:01:30 → 00:01:35 ตอนนี้อยากให้ทุกคนอยู่ในท่าที่สบายผ่อน
00:01:35 → 00:01:40 คลายเราอาจจะนอน
00:01:40 → 00:01:44 ลาภอยู่ที่เตียงของเราก็ได้นะ
00:01:44 → 00:01:48 คะก็ค่อยๆฟังเสียงบ่อเอิ้นไปด้วย
00:01:48 → 00:01:52 เนาะหลังจากที่ได้ยินละฆังนะคะขอให้พวก
00:01:52 → 00:01:54 เราค่อยๆหลับตาลง
00:01:54 → 00:02:04 [เพลง]
00:02:04 → 00:02:07 แล้วค่อยๆหลับตาลงช้า
00:02:07 → 00:02:11 [เพลง]
00:02:11 → 00:02:14 ๆรับรู้ความรู้
00:02:14 → 00:02:18 สึกในการหายใจของ
00:02:18 → 00:02:24 เรารับรู้ความ
00:02:24 → 00:02:29 คิดเราอาจจะลองนึกถึงค่ำคืนที่เรานอนไม่
00:02:29 → 00:02:31 หลับก็ได้นะ
00:02:32 → 00:02:37 คะหรือเหตุการณ์บางอย่างที่วันนี้เราเจอ
00:02:37 → 00:02:40 มาือทำให้เรารู้สึก
00:02:40 → 00:02:42 [เพลง]
00:02:42 → 00:02:47 กังวลหรืออาจจะเป็นความคิดว่าวันนี้ฉันจะ
00:02:47 → 00:02:48 หลับไป
00:02:48 → 00:02:52 นะอย่างที่เคยมารบกวน
00:02:52 → 00:02:55 [เพลง]
00:02:55 → 00:02:59 เราให้เรามองเห็นความคิดนั้นนะคะว่าเรา
00:02:59 → 00:03:00 กับกำลังคิด
00:03:00 → 00:03:02 [เพลง]
00:03:02 → 00:03:06 อะไรเรามีความคิดอะไรเกิดขึ้น
00:03:06 → 00:03:08 บ้างสังเกตความ
00:03:08 → 00:03:14 [เพลง]
00:03:14 → 00:03:20 คิดหลังจากที่เราสังเกตความคิด
00:03:20 → 00:03:25 แล้วลองย้ายความสนใจมาที่ความรู้สึกใน
00:03:25 → 00:03:30 ร่างกายของเรา
00:03:30 → 00:03:31 ตอน
00:03:31 → 00:03:35 นี้ร่างกายของ
00:03:35 → 00:03:38 เราเป็นอย่างไรกันบ้าง
00:03:38 → 00:03:41 [เพลง]
00:03:41 → 00:03:46 นะการเต้นของหัวใจของ
00:03:46 → 00:03:50 เรากล้ามเนื้อในแต่ละส่วนของ
00:03:50 → 00:03:56 เรามันตอบสนองต่อความคิดอย่าง
00:03:56 → 00:04:04 ไรลองสังเกตดูนะคะ
00:04:04 → 00:04:07 เราอาจจะค่อยๆสังเกตมันไปทีละ
00:04:07 → 00:04:13 [เพลง]
00:04:13 → 00:04:18 ส่วนเมื่อเราสังเกตร่างกาย
00:04:18 → 00:04:24 แล้วให้เรารองย้ายความสนใจมารับรู้ความ
00:04:24 → 00:04:27 รู้สึกที่ลมหายใจของ
00:04:27 → 00:04:30 เราหายใจเข้า
00:04:30 → 00:04:32 รู้สึก
00:04:32 → 00:04:34 มหายใจ
00:04:34 → 00:04:37 ออกรู้สึก
00:04:37 → 00:04:44 [เพลง]
00:04:44 → 00:04:51 มยสังเกตว่าเรากำลังหายใจเข้ากี่
00:04:51 → 00:04:55 วินาทีสังเกตว่าเราหายใจออกกี่วินาที
00:04:55 → 00:04:59 [เพลง]
00:04:59 → 00:05:03 ลองสังเกตเวลาของการหายใจของตัวเรา
00:05:03 → 00:05:08 [เพลง]
00:05:08 → 00:05:14 เองเมื่อเรารู้ว่าเราหายใจเข้ากี่วิิออก
00:05:14 → 00:05:15 กี่
00:05:15 → 00:05:17 [เพลง]
00:05:17 → 00:05:21 วิิให้เราลองหายใจเข้าให้ได้สัก 4
00:05:21 → 00:05:26 [เพลง]
00:05:26 → 00:05:31 วินาทีหายใจออกให้ได้สัก 6
00:05:31 → 00:05:36 วินาทีค่อยๆผ่อนลมหาย
00:05:36 → 00:05:43 ใจทำแบบนี้สัก 3-4 ลมหายใจตามสบายเลยนะคะ
00:05:43 → 00:06:04 [เพลง]
00:06:04 → 00:06:07 เราหายใจออกได้ 6 วินี
00:06:07 → 00:06:10 แล้วเดี๋ยวเรามาลอง
00:06:10 → 00:06:15 เพิ่มหายใจเข้าให้ได้ 4 วิิหายใจออกให้
00:06:15 → 00:06:18 ได้ 8 วินีกันนะ
00:06:18 → 00:06:22 คะหายใจเข้าให้ได้ 4
00:06:22 → 00:06:32 วิิค่อยๆหายใจออกให้ได้ 8 วินา
00:06:32 → 00:06:45 หายใจด้วยตัวเองสัก 3-4 ลมหายใจ
00:06:45 → 00:07:26 [เพลง]
00:07:26 → 00:07:30 หลังจากนั้นเราลองสัมผัสคความรู้สึกใน
00:07:30 → 00:07:33 ร่างกายของเราอีกครั้งหนึ่งนะ
00:07:33 → 00:07:39 คะความรู้สึกร่างกายของเราในแต่ละ
00:07:39 → 00:07:43 ส่วนมันสบายผ่อนคลายขึ้น
00:07:43 → 00:07:47 [เพลง]
00:07:47 → 00:07:52 มยถ้าจุดไหนที่ยังไม่สบายผ่อน
00:07:52 → 00:07:56 คลายให้รับ
00:07:56 → 00:08:01 รู้แล้วก็แทนที่มันด้วยความ
00:08:01 → 00:08:03 สบายผ่อน
00:08:03 → 00:08:13 [เพลง]
00:08:13 → 00:08:17 คลายในขณะที่เรารับรู้ความรู้สึกในร่าง
00:08:17 → 00:08:21 กายเราอาจจะพบว่าเราก็ยังรู้สึกกับการหาย
00:08:21 → 00:08:25 ใจไปได้นะ
00:08:25 → 00:08:29 คะรู้สึกสบายผ่อนคลาย
00:08:29 → 00:08:37 [เพลง]
00:08:37 → 00:08:40 อันนี้บางคนนะคะถ้าทำแบบนี้แล้วเราอาจจะ
00:08:40 → 00:08:44 เผลอหลับไปก็ได้นะหรือบาง
00:08:44 → 00:08:46 คนก็อาจ
00:08:46 → 00:08:54 จะมีความคิดพุดขึ้นมาเราก็รู้แล้วก็กลับ
00:08:54 → 00:08:59 มาที่กิจกรรมในร่างกายของเรานะคะทำสลับไป
00:08:59 → 00:09:03 สลับมาแบบนี้
00:09:03 → 00:09:09 นะถ้าเกิดว่าทำแบบนี้แล้วสัก 20 นาทีหรือ
00:09:09 → 00:09:12 30 นาทีคุณยังไม่หลับ
00:09:12 → 00:09:16 อีกก็ขอให้ลุกออกจากเตียงซะนะ
00:09:16 → 00:09:20 คะแล้วก็ไปเข้าห้อง
00:09:20 → 00:09:25 น้ำยิ้มให้กับตัวเองสบายๆเราก็กลับมาทำ
00:09:26 → 00:09:29 แบบนี้ใหม่นะ
00:09:29 → 00:09:30 รับรอง
00:09:30 → 00:09:35 ว่าความกลัวการนอนไม่หลับก็จะทำอะไรเรา
00:09:35 → 00:09:37 ไม่ได้อีกนะ
00:09:37 → 00:09:52 [เพลง]
00:09:52 → 00:09:56 คะหวังว่าคลิปนี้จะเป็นประโยชน์นะคะแล้ว
00:09:56 → 00:10:01 ก็ขอให้ทุกคนนอนหลับฝันดีราตรีสวัสดิ์นะ
00:10:01 → 00:10:03 คะ
00:10:03 → 00:10:14 [เพลง]
00:10:14 → 00:10:17