00:00:01 → 00:00:04 สวัสดีครับกลับมาพบกันอีกครั้งกับพcสที่

00:00:04 → 00:00:07 จะสรุปเรื่องราวดีๆและวิธีคิดเชิงบวก

00:00:07 → 00:00:09 สำหรับผู้สูงวัยให้คุณฟังจบได้ในเวลา

00:00:09 → 00:00:14 ประมาณ 5-10 นาที EP นี้เราจะมาพูดถึง

00:00:14 → 00:00:16 ประสบการณ์ที่หลายคนน่าจะเคยเจอโดยเฉพาะ

00:00:16 → 00:00:19 เมื่ออายุเริ่มมากขึ้นนั่นคือการตื่นขึ้น

00:00:19 → 00:00:22 มากลางดึกช่วงเวลาประมาณ 2:00 น.ถึง 3:00

00:00:22 → 00:00:26 น.ครับหลายคนอาจจะรู้สึกหงุดหงิดท้อใจที่

00:00:26 → 00:00:29 ตื่นมาแล้วหลับต่อได้ยากพลิกไปพลิกมาจน

00:00:29 → 00:00:31 เช้าและกังวลว่าวันรุ่งขึ้นจะอ่อนเพลีย

00:00:31 → 00:00:35 ไม่มีแรงทำงานคุณผู้ฟังเคยสงสัยไหมครับ

00:00:35 → 00:00:38 ว่าทำไมต้องเป็นช่วงเวลานี้ทำไมร่างกาย

00:00:38 → 00:00:41 ถึงปลุกเราขึ้นมากลางดึกจริงๆแล้วการตื่น

00:00:41 → 00:00:44 นอนช่วง 2:00 น.นี้ไม่ใช่เรื่องบังเอิญนะ

00:00:44 → 00:00:46 ครับแต่มันคือสัญญาณเตือนที่สำคัญจากร่าง

00:00:46 → 00:00:49 กายของเราโดยเฉพาะเมื่ออายุมากขึ้นซึ่ง

00:00:49 → 00:00:52 ร่างกายอาจมีการทำงานที่เปลี่ยนแปลงไปวัน

00:00:52 → 00:00:55 นี้เราจะมาทำความเข้าใจสัญญาณเหล่านี้และ

00:00:55 → 00:00:58 หาสาเหตุเบื้องหลังพร้อมวิธีที่เราจะนำมา

00:00:58 → 00:01:00 ปรับใช้เพื่อให้กลับมานอนหลับได้อย่าง

00:01:00 → 00:01:03 เต็มอิ่มและมีสุขภาพที่ดีในวัยที่เพิ่ม

00:01:03 → 00:01:06 ขึ้นครับสาเหตุของการตื่นกลางดึกช่วง 2:00

00:01:06 → 00:01:10 น.มีหลายปัจจัยที่เชื่อมโยงกันครับเรามา

00:01:10 → 00:01:14 ดูกันทีละข้อที่เราจะได้สำรวจตัวเองและหา

00:01:14 → 00:01:18 แนวทางแก้ไขที่เหมาะสมกับเราที่สุดครับ 1

00:01:18 → 00:01:22 ระดับน้ำตาในเลือดที่ไม่คงที่อย่างแรกเลย

00:01:22 → 00:01:25 ครับสาเหตุที่เชื่อมโยงกับการตื่นกลางดึก

00:01:25 → 00:01:28 คือระดับน้ำตาในเลือดที่ไม่คงที่ครับนี่

00:01:28 → 00:01:31 เป็นปัจจัยที่หลายคนอาจมองข้ามไปแต่ส่งผล

00:01:31 → 00:01:34 กระทบอย่างมากต่อการนอนลองนึกภาพตามนะ

00:01:34 → 00:01:37 ครับหากมื้อเย็นเราทานอาหารที่มี

00:01:37 → 00:01:39 คาร์โบไฮเดรตเชิงเดียวหรือมีน้ำตาลสูง

00:01:39 → 00:01:44 เช่นข้าวขาวขนมปังของหวานต่างๆหลังทาน

00:01:44 → 00:01:46 ระดับน้ำตาลในเลือดจะพุ่งสูงขึ้นอย่างรวด

00:01:46 → 00:01:49 เร็วร่างกายก็จะหลั่งอินซูลินออกมาจัดการ

00:01:49 → 00:01:52 ให้ระดับน้ำตาลลดลงแต่ปัญหาคือไม่กี่

00:01:52 → 00:01:55 ชั่วโมงต่อมาระดับน้ำตาลอาจลดต่ำลงอย่าง

00:01:55 → 00:01:57 รวดเร็วเกินไปครับเมื่อระดับน้ำตาลใน

00:01:57 → 00:02:00 เลือดต่ำลงผิดปกติในช่วงกลางดึกร่างกายจะ

00:02:00 → 00:02:03 เข้าสู่ภาวะตื่นตระหนกครับเพื่อแก้ไข

00:02:03 → 00:02:06 สถานการณ์นี้ร่างกายจะปล่อยฮอร์โมน

00:02:06 → 00:02:08 คอร์ติซอนออกมาเพื่อช่วยกระตุ้นการนำพลัง

00:02:08 → 00:02:12 งานสำรองมาใช้และอย่างที่กล่าวไปแล้ว

00:02:12 → 00:02:15 คอร์ติคือฮอร์โมนที่ทำให้เราตื่นตัวครับ

00:02:15 → 00:02:17 นี่จึงเป็นเหตุผลที่ทำให้บางคนตื่นขึ้นมา

00:02:17 → 00:02:20 กลางดึกหลังจากทานอาหารเย็นที่มีน้ำตาล

00:02:20 → 00:02:23 สูงครับการจัดการกับระดับน้ำตาลในเลือด

00:02:24 → 00:02:26 โดยเฉพาะการเลือกทานอาหารมื้อเย็นควรเน้น

00:02:26 → 00:02:30 ไปที่โปรตีนไขมันดีและคาร์โบไฮเดรตเชิง

00:02:30 → 00:02:33 ซ้อนที่ย่อยช้าซึ่งเป็นวิธีสำคัญในการ

00:02:33 → 00:02:36 รักษาระดับน้ำตาลให้คงที่ตลอดทั้งคืนและ

00:02:36 → 00:02:38 และป้องกันการตื่นกลางดึกจากสาเหตุนี้

00:02:38 → 00:02:42 ครับเมื่ออายุมากขึ้นการควบคุมระดับน้ำ

00:02:42 → 00:02:44 ตาลในเลือดก็ยิ่งสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม

00:02:44 → 00:02:45 ด้วย

00:02:45 → 00:02:50 ครับ 2 ตับทำงานหนักเกินไปสาเหตุที่ 2

00:02:50 → 00:02:53 ที่เชื่อมโยงกับการตื่นกลางดึกคือการทำ

00:02:53 → 00:02:56 งานของตับครับหลายคนอาจไม่เคยนึกถึงแต่

00:02:56 → 00:02:59 ตามหลักนาฬิกาชีวภาพของจีนตับจะทำงานหนัก

00:02:59 → 00:03:02 ที่สุดในช่วงเวลาประมาณ 1:00 น. 3:00 น.

00:03:02 → 00:03:05 เพื่อทำหน้าที่สำคัญในการขจัดสารพิษออก

00:03:05 → 00:03:08 จากร่างกายครับหากตับของเรามีภาระหนักมาก

00:03:08 → 00:03:11 เกินไปจากการใช้ชีวิตหรือการรับประทาน

00:03:11 → 00:03:14 อาหารที่ไม่เหมาะสมกระบวนการล้างพิษนี้

00:03:14 → 00:03:17 อาจถูกรบกวนและส่งผลกระทบต่อการนอนทำให้

00:03:17 → 00:03:20 เราตื่นขึ้นมาในช่วงเวลาดังกล่าวได้ครับ

00:03:20 → 00:03:23 ลองสังเกตตัวเองดูนะครับว่าคุณมักตื่น

00:03:23 → 00:03:26 ขึ้นมาช่วง 1:00 น.ถึง 3:00 น.โดยไม่มี

00:03:26 → 00:03:29 สาเหตุชัดเจนหรือไม่มีอาการท้องอืดย่อย

00:03:29 → 00:03:33 อาหารไม่ดีหลังทานของมันๆหรือของทอดบ่อยๆ

00:03:33 → 00:03:36 หรือเปล่าดื่มแอลกอฮอล์หรือทานอาหารแปร

00:03:36 → 00:03:39 รูปเป็นประจำไหมรู้สึกเหนื่อยล้าไม่มี

00:03:39 → 00:03:42 สมาธิในตอนเช้าแม้จะรู้สึกว่านอนหลับ

00:03:42 → 00:03:46 เพียงพอหากมีอาการเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณ

00:03:46 → 00:03:49 ว่าตับของคุณกำลังทำงานหนักครับการช่วย

00:03:49 → 00:03:51 ให้ตับทำงานได้ดีขึ้นเช่นลดการดื่ม

00:03:51 → 00:03:55 แอลกอฮอล์ลดอาหารแปรรูปเพิ่มการทานผักใบ

00:03:55 → 00:03:57 ใบเขียวเข้มและหลีกเลี่ยงการทานอาหารมื้อ

00:03:57 → 00:04:00 ดึกเกินไปอาจช่วยให้ตับทำงานได้อย่างราบ

00:04:00 → 00:04:03 รื่นในช่วงกลางคืนและทำให้เรานอนหลับได้

00:04:03 → 00:04:06 สนิทขึ้นครับการดูแลตับให้แข็งแรงก็เป็น

00:04:06 → 00:04:09 ส่วนสำคัญของสุขภาพดีในวัยที่มากขึ้น

00:04:09 → 00:04:13 ครับ 3 ความไม่สมดุลของนาฬิกาชีวภาพและ

00:04:13 → 00:04:14 ฮอร์โมน

00:04:14 → 00:04:17 คอร์ติสาเหตุที่ 3 ที่อาจทำให้คุณตื่น

00:04:17 → 00:04:20 กลางดึกนั่นคือความไม่สมดุลของนาฬิกา

00:04:20 → 00:04:23 ชีวภาพและฮอร์โมนคอร์ติซอนในร่างกายร่าง

00:04:23 → 00:04:26 กายของเรามีระบบที่ควบคุมวงจรการนอนและ

00:04:27 → 00:04:29 การตื่นตามธรรมชาติที่เรียกว่าจังหวะ

00:04:29 → 00:04:32 เcคardเดี้นครับมันทำงานเหมือนนาฬิกาภาย

00:04:32 → 00:04:34 ในที่บอกเวลาให้ร่างกายรู้ว่าเมื่อไหร่

00:04:34 → 00:04:38 ควรจะหลับและเมื่อไหร่ควรจะตื่นในภาวะที่

00:04:38 → 00:04:41 สมดุลระดับฮอร์โมนคอร์ติหรือฮอร์โมนความ

00:04:41 → 00:04:43 เครียดจะค่อยๆลดต่ำลงในช่วงกลางคืนและจะ

00:04:43 → 00:04:46 ต่ำที่สุดประมาณ 2:00 น.จากนั้นจะค่อยๆ

00:04:46 → 00:04:48 เพิ่มสูงขึ้นในช่วงเช้าเพื่อช่วยให้เรา

00:04:49 → 00:04:51 ตื่นตัวพร้อมเริ่มต้นวันใหม่ครับแต่เมื่อ

00:04:51 → 00:04:54 เราอายุมากขึ้นหรือร่างกายมีความเครียด

00:04:54 → 00:04:57 สะสมระบบนี้อาจเสียสมดุลได้ครับทำให้

00:04:57 → 00:05:00 ระดับคอร์ติแทนที่จะต่ำลงกลับพุ่งสูงขึ้น

00:05:00 → 00:05:04 ผิดปกติในช่วง 2:00 นี่เองครับการที่

00:05:04 → 00:05:06 ฮอร์โมนกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัวสูงใน

00:05:07 → 00:05:09 ช่วงเวลาที่เราควรหลับลึกจึงเป็นสาเหตุ

00:05:09 → 00:05:11 หลักที่ทำให้เราตื่นขึ้นมากลางดึกและหลับ

00:05:12 → 00:05:14 ต่อได้ยากครับบางคนอาจรู้สึกเหมือนนาฬิกา

00:05:14 → 00:05:17 ชีวภาพภาพกลับด้านคือตื่นเต็มที่ตอนกลาง

00:05:17 → 00:05:20 คืนแต่กลับอ่อนเพลียไร้เรี่ยวแรงในตอน

00:05:20 → 00:05:25 เช้าครับ 4 ภาวะกรดเกินในร่างกายสาเหตุ

00:05:25 → 00:05:28 ที่ 4 อาจเกี่ยวข้องกับความไม่สมดุลของ

00:05:28 → 00:05:31 ค่าพีเฮในร่างกายครับน้อยคนที่จะนึกถึง

00:05:31 → 00:05:34 เรื่องนี้แต่ภาวะที่ร่างกายมีความเป็นกรด

00:05:34 → 00:05:37 มากเกินไปอาจส่งผลกระทบต่อระบบประสาททำ

00:05:37 → 00:05:40 ให้ตื่นตัวง่ายและรบกวนการนอนหลับได้ครับ

00:05:40 → 00:05:43 ร่างกายของเราทำงานได้ดีที่สุดเมื่อเลือด

00:05:43 → 00:05:46 มีภาวะเป็นดั่งเล็กน้อยแต่พฤติกรรมการทาน

00:05:46 → 00:05:49 อาหารหรือความเครียดสามารถทำให้ร่างกายมี

00:05:49 → 00:05:52 ภาวะเป็นกรดมากขึ้นได้ครับสัญญาณที่บ่ง

00:05:52 → 00:05:55 บอกว่าร่างกายอาจมีภาวะเป็นกรดเกินเช่น

00:05:55 → 00:05:58 รู้สึกเหนื่อยล้าแม้จะนอนเต็มที่หัวใจ

00:05:58 → 00:06:01 เต้นเร็วหรือกังวลแบบไม่มีสาเหตุหรือมี

00:06:01 → 00:06:04 อาการกรดไหลย้อนท้องอืดแสบร้อนกลางกหรือ

00:06:04 → 00:06:08 มักอยากทานของหวานของทอดอาหารแปรรูปหากมี

00:06:08 → 00:06:12 อาการเหล่านี้การปรับสมดุลค่าphเสโดยการ

00:06:12 → 00:06:15 ลดอาหารที่ทำให้เป็นกรดเช่นน้ำตาลกาแฟ

00:06:15 → 00:06:18 แอลกอฮอล์เนื้อแดงในมื้อเย็นและเพิ่ม

00:06:18 → 00:06:20 อาหารที่มีฤทธิ์เป็นด่างเช่นผักใบเขียว

00:06:20 → 00:06:24 เข้มผลไม้บางชนิดน้ำหมุ่นผสมมะนาวอาจช่วย

00:06:24 → 00:06:27 ปรับสมดุลร่างกายทำให้ระบบประสาทสงบลงและ

00:06:27 → 00:06:31 นอนหลับได้ดีขึ้นครับ 5 การขาด

00:06:31 → 00:06:34 แมกนีเซียมสาเหตุที่ 5 ที่อาจทำให้คุณ

00:06:34 → 00:06:37 ตื่นกลางดึกคือการขาดแร่ธาตุแมกนีเซียม

00:06:37 → 00:06:40 ครับแมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่มีบท

00:06:40 → 00:06:43 บาทมากกว่าที่เราคิดครับไม่เพียงช่วยให้

00:06:43 → 00:06:45 กล้ามเนื้อผ่อนคลายเท่านั้นแต่ยังมีส่วน

00:06:45 → 00:06:48 ช่วยในการควบคุมและลดระดับฮอร์โมนคอร์ติ

00:06:48 → 00:06:51 ได้ด้วยครับหากร่างกายขาดแมกนีเซียมระดับ

00:06:51 → 00:06:54 คอรติซอนอาจเพิ่มสูงขึ้นในช่วงกลางคืน

00:06:54 → 00:06:56 ซึ่งไปรบกวนการนอนหลับและทำให้เราตื่น

00:06:56 → 00:06:59 ขึ้นมาโดยไม่รู้สาเหตุอาการของการขาด

00:07:00 → 00:07:02 แมกนีเซียมที่พบบ่อยได้แก่รู้สึกกล้าม

00:07:02 → 00:07:05 เนื้อตึงเกร็งโดยเฉพาะที่หลังคอหรือไหล่

00:07:05 → 00:07:08 เป็นตะคริวที่ขาตอนกลางคืนกล้ามเนื้อ

00:07:08 → 00:07:10 กระตุกเล็กๆที่ใต้ตาหรือรู้สึกตึงมากเวลา

00:07:10 → 00:07:14 เหยียดแขนขาเมื่ออายุมากขึ้นร่างกายอาจ

00:07:14 → 00:07:17 ดูดซึมสารอาหารได้ไม่ดีเท่าเดิมหรือมี

00:07:17 → 00:07:20 ความต้องการสารอาหารบางชนิดเพิ่มขึ้นการ

00:07:20 → 00:07:22 ขาดแมกนีเซียมจึงอาจพบได้บ่อยขึ้นในผู้

00:07:22 → 00:07:25 สูงวัยครับการเสริมแมกนีเซียมในรูปแบบที่

00:07:26 → 00:07:29 ดูดซึมง่ายเช่นแมกนีเซียมไกลซินเนตในช่วง

00:07:29 → 00:07:32 เย็นก่อนนอนอาจช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย

00:07:32 → 00:07:35 ระบบประสาทสงบลงและลดระดับคอร์ติทำให้

00:07:35 → 00:07:39 หลับได้สนิทขึ้นครับ 6 แสงสีฟ้าจาก

00:07:39 → 00:07:42 อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์และสาเหตุสุดท้าย

00:07:42 → 00:07:45 ที่มักเป็นตัวการที่เรามองข้ามไปนั่นคือ

00:07:45 → 00:07:49 ผลกระทบของแสงสีฟ้าและเทคโนโลยีครับหลาย

00:07:49 → 00:07:52 คนมีนิสัยชอบดูโทรศัพท์เล่นคอมพิวเตอร์

00:07:52 → 00:07:55 หรือดูทีวีก่อนนอนแสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมา

00:07:55 → 00:07:58 จากหน้าจออุปกรณ์เหล่านี้มีผลโดยตรงต่อ

00:07:58 → 00:08:01 การผลิตเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้

00:08:01 → 00:08:04 เรารู้สึกง่วงและช่วยให้หลับลึกครับเมื่อ

00:08:04 → 00:08:07 เราได้รับแสงสีฟ้าในช่วง 1-2 ชั่วโมงก่อน

00:08:07 → 00:08:10 นอนร่างกายจะถูกหลอกว่ายังเป็นเวลากลาง

00:08:10 → 00:08:14 วันการผลิตเมลาโทนีนินจะถูกยับยั้งทำให้

00:08:14 → 00:08:17 เราหลับยากขึ้นการนอนไม่ลึกและอาจตื่น

00:08:17 → 00:08:19 ขึ้นมากลางดึกได้ง่ายเพราะระบบประสาทถูก

00:08:19 → 00:08:23 กระตุ้นจากแสงสีฟ้าก่อนนอนครับวิธีแก้ไข

00:08:23 → 00:08:26 ปัญหานี้ทำได้โดยหลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์

00:08:26 → 00:08:29 เปล่งแสงสีฟ้าอย่างน้อย 1 ช่โมงก่อนนอน

00:08:29 → 00:08:31 หรือเปิดใช้โหมดลดแสงสีฟ้า Blue Light

00:08:31 → 00:08:35 Filตอรบนอุปกรณ์หากจำเป็นต้องใช้ก็อาจใช้

00:08:35 → 00:08:38 แว่นตากรองแสงสีฟ้าเปลี่ยนแสงไฟในห้องนอน

00:08:38 → 00:08:40 เป็นสีวอร์มไว้หรือสีเหลืองและพยายามรับ

00:08:41 → 00:08:43 แสงแดดธรรมชาติชาติในช่วงกลางวันเพื่อ

00:08:43 → 00:08:46 ช่วยปรับนาฬิกาชีวภาพของร่างกายครับคุณ

00:08:46 → 00:08:49 ผู้ฟังที่รักครับการตื่นนอนกลางดึกช่วง

00:08:49 → 00:08:52 2:00 น.ถึง 3:00 น.ไม่ใช่เรื่องปกติที่

00:08:52 → 00:08:54 เราต้องทนนะครับแต่มันคือสัญญาณเตือนจาก

00:08:54 → 00:08:57 ร่างกายของเราที่บอกว่ามีบางอย่างในระบบ

00:08:57 → 00:09:00 ภายในที่ต้องการการดูแลการทำความเข้าใจ

00:09:00 → 00:09:03 สาเหตุเบื้องหลังทั้งเรื่องฮอร์โมนน้ำตา

00:09:03 → 00:09:07 ในเลือดแมกนีเซียมตับพและแสงสีฟ้าช่วยให้

00:09:07 → 00:09:10 เราสามารถมองเห็นภาพรวมและเริ่มลงมือปรับ

00:09:10 → 00:09:12 เปลี่ยนพฤติกรรมได้ถูกจุดครับการเปลี่ยน

00:09:12 → 00:09:15 แปลงเล็กๆน้อยๆในเรื่องอาหารการจัดการ

00:09:15 → 00:09:18 ความเครียดการเสริมสารอาหารที่จำเป็นและ

00:09:18 → 00:09:20 การปรับสภาพแวดล้อมในการนอน

00:09:21 → 00:09:23 สามารถส่งผลอย่างมากต่อคุณภาพการนอนหลับ

00:09:23 → 00:09:26 ของเราครับเมื่อร่างกายของเราได้รับการดู

00:09:26 → 00:09:29 แลอย่างสมดุลระบบต่างๆทำงานได้อย่างราบ

00:09:29 → 00:09:32 รื่นการนอนหลับลึกและต่อเนื่องก็จะกลับมา

00:09:32 → 00:09:35 เป็นปกติครับการนอนหลับอย่างมีคุณภาพไม่

00:09:35 → 00:09:38 เพียงช่วยให้เราหายจากอาการง่วงอ่อนเพลีย

00:09:38 → 00:09:41 แต่ยังเป็นการฟื้นฟูร่างกายและจิตใจที่

00:09:41 → 00:09:45 สำคัญทำให้เรามีพลังมีสมาธิอารมณ์ดีขึ้น

00:09:45 → 00:09:47 และพร้อมใช้ชีวิตในวัยที่มากขึ้นได้อย่าง

00:09:47 → 00:09:50 เต็มที่ครับอย่าเพิ่งสิ้นหวังนะครับหาก

00:09:50 → 00:09:53 กำลังเผชิญปัญหานี้อยู่ลองสำรวจตัวเองจาก

00:09:53 → 00:09:56 6 ประเด็นที่เราได้คุยกันในวันนี้ค่อยๆ

00:09:56 → 00:09:59 ปรับเปลี่ยนทีละอย่างสังเกตการเปลี่ยน

00:09:59 → 00:10:02 แปลงและฟังเสียงของร่างกายตัวเองครับการ

00:10:02 → 00:10:05 ดูแลสุขภาพในวัยที่มากขึ้นคือการลงทุน

00:10:05 → 00:10:08 เพื่ออนาคตของเราเองและการนอนหลับที่ดี

00:10:08 → 00:10:12 คือรากฐานที่สำคัญของสุขภาพที่ดีนั้นครับ

00:10:12 → 00:10:14 ลงมือทำตั้งแต่วันนี้นะครับเพื่อค่ำคืน

00:10:14 → 00:10:18 ที่สงบสุขและวันรุ่งขึ้นที่สดใสมีพลัง

00:10:18 → 00:10:21 แล้วเราจะมีสุขภาพที่ดีและอายุยืนยาวไป

00:10:21 → 00:10:25 ด้วยกันครับสำหรับวันนี้ผมหวังว่าข้อมูล

00:10:25 → 00:10:27 นี้จะเป็นประโยชน์และเป็นกำลังใจให้คุณ

00:10:27 → 00:10:31 ผู้ฟังทุกท่านนะครับถ้าคุณผู้ฟังมีคำถาม

00:10:31 → 00:10:33 อะไรเพิ่มเติมก็สามารถคอมเมนต์มาได้เลยนะ

00:10:33 → 00:10:37 ครับผมจะพยายามมาตอบให้ได้มากที่สุดหาก

00:10:37 → 00:10:41 คุณชอบพcสนี้อย่าลืมกดติดตามและแชร์ให้

00:10:41 → 00:10:44 เพื่อนๆหรือคนในครอบครัวที่คุณรักนะครับ

00:10:44 → 00:10:47 เพราะการแบ่งปันความรู้เป็นสิ่งที่ทำให้

00:10:47 → 00:10:51 ชีวิตเรามีคุณค่ามากขึ้นขอบคุณที่รับฟัง

00:10:51 → 00:10:57 แล้วพบกันใหม่ในตอนหน้าสวัสดีครับ