00:00:00 → 00:00:02[เพลง]
00:00:02 → 00:00:05you Listening to พยาท Health facts
00:00:05 → 00:00:09podcast สุขภาพจากโรงพยาบาลพญาไทยที่จะ
00:00:09 → 00:00:12พาคุณไปรู้จักร่างกายตัวเองในแง่มุมที่
00:00:12 → 00:00:14คุณอาจไม่เคยรู้เมื่อ
00:00:14 → 00:00:15[เพลง]
00:00:15 → 00:00:17[ปรบมือ]
00:00:17 → 00:00:18[เพลง]
00:00:18 → 00:00:21[ปรบมือ]
00:00:21 → 00:00:24ก่อนสวัสดีครับนี่คือพญาไทย Health FA
00:00:24 → 00:00:26podcast นะครับอยู่กับผมพนพัฒนะครับ EP
00:00:26 → 00:00:28นี้ครับสำหรับคุณผู้ชายนะผมอยากให้ทุกคน
00:00:28 → 00:00:30ตั้งใจฟังกันให้ดีเลยเพราะว่าคุณอยาก
00:00:30 → 00:00:32สุขภาพดีต้องติดตามทั้ง EP นี้กันเลยนะ
00:00:33 → 00:00:34ครับเราจะคุยกันทั้งเรื่องของการรับ
00:00:34 → 00:00:37ประทานอาหารการออกกำลังกายรวมถึงการพัก
00:00:37 → 00:00:39ผ่อนแล้วก็การลดความเครียดด้วยต้องบอกว่า
00:00:39 → 00:00:41มันไม่ใช่เรื่องง่ายกันเลยทีเดียวนะครับ
00:00:41 → 00:00:43วันนี้เราอยู่กับคุณหมอดาวนะครับร้อยเอก
00:00:43 → 00:00:45นายแพทย์ยงยุทธยลาภแพทย์หัวหน้าสูนย์
00:00:45 → 00:00:48เวชศาสตร์ชะลอวัยจากโรงพยาบาลยาไทยศคุณ
00:00:48 → 00:00:50หมอดาสวัสดีครับสวัสดีครับสวัสดีครับก็
00:00:50 → 00:00:52อยู่กันอีก 1 EP แล้วกันนะครับ Ep ที่
00:00:52 → 00:00:54แล้วถ้าเกิดใครที่ยังไม่ได้ติดตามนะลองไป
00:00:54 → 00:00:56ดูกันได้เราจะพูดถึงเรื่องของฮอร์โมนเพศ
00:00:56 → 00:00:59ชายว่าถ้าเกิดมันน้อยไปมากไปเนี่ยมันมี
00:00:59 → 00:01:01ข้อดีข้อเสียอย่างไรกันบ้างส่วน EP นี้จะ
00:01:01 → 00:01:03มาเจาะลึกในเรื่องของสุขภาพครับเพราะ
00:01:03 → 00:01:05ฉะนั้นการพูดถึงสุขภาพเนี่ยต้องเริ่มต้น
00:01:05 → 00:01:08จากการกินก่อนคุณหมอครับการกินมันสำคัญ
00:01:09 → 00:01:11ยังไงบ้างอ่ะครับเราต้องกินนะฮะไม่กินก็
00:01:11 → 00:01:14คงไม่มีแรงครับก็จำเป็นต้องกินแต่ว่าเรา
00:01:14 → 00:01:17คงจะต้องเดินสายกลางในทุกๆเรื่องนะผมว่า
00:01:17 → 00:01:19moderation การเดินสายกลางเป็นเรื่อง
00:01:19 → 00:01:21สำคัญพวกเราเนี่ยมีความรู้อยู่แล้วประมาณ
00:01:21 → 00:01:23นึงนะครับว่าอะไรคือสิ่งที่ดีกับร่างกาย
00:01:23 → 00:01:25ผักผลไม้เราก็จะได้ยินว่าทานเยอะๆดีเป็น
00:01:25 → 00:01:27ประโยชน์ใช่มั้ยครับเพราะฉะนั้นเราทานผัก
00:01:27 → 00:01:30ผลไม้เพียงพอมั้ยเราได้มีการเลี่ยงพวก
00:01:30 → 00:01:33อาหารมันอาหารทอดมั้ยระวังของหวานๆอย่า
00:01:33 → 00:01:35ทานเยอะเกินไปหรือเปล่าอันนี้ก็เป็นทาง
00:01:35 → 00:01:37สายกลางที่เราควรจะพิจารณาแต่ต้องทำใจ
00:01:37 → 00:01:40เป็นกลางไม่ลำเอียงนะฮะผมว่าทุกคนรู้หมด
00:01:40 → 00:01:42แล้วว่าอะไรที่มันควรทำอะไรที่มันไม่ควร
00:01:42 → 00:01:46ทานเลยแต่ว่ามันทำไม่ได้คุณพก็อาจจะจำกัด
00:01:46 → 00:01:48เวลาก็ได้นะครับเพราะว่าสมัยนี้ก็จะมีแนว
00:01:48 → 00:01:51ทางในการรับประทานอาหารที่อ่าจำกัดเวลา
00:01:51 → 00:01:55ไม่ทานยาวนานต่อเนื่องจนเกินไปเพื่อที่
00:01:55 → 00:01:57เราจะได้สามารถคุมอ่าน้ำหนักตัวของเราได้
00:01:57 → 00:02:00If เนาะที่เทำกันซึ่งก็เป็นเป็นอะไรที่
00:02:00 → 00:02:02พูล่าคนสนใจกันเยอะแล้วก็ได้ประโยชน์จริง
00:02:03 → 00:02:04ๆนะฮะมันเวิร์คจริงใช่มั้ยครับมันเวิร์ค
00:02:05 → 00:02:07จริงเพราะว่ามันก็ช่วยป้องกันในเรื่องของ
00:02:07 → 00:02:10ความอ้วนช่วยในเรื่องของเ่อระบบการนอนก็
00:02:10 → 00:02:13จะดีคุณภาพชีวิตโดยโดยรวมก็จะดีเราสามารถ
00:02:13 → 00:02:15ที่รักษาน้ำตักตัวของเราได้ดีคือ is
00:02:15 → 00:02:17เนี่ยคือว่าเขาบอกว่าพอเราไม่ทานปุ๊บ
00:02:17 → 00:02:19เนี่ยมันก็จะเอาไอ้ช่วงเวลานั้นมันก็จะ
00:02:19 → 00:02:22เอาพวกน้ำตาลพวกไขมันในร่างกายออกไปใช้
00:02:22 → 00:02:23ใช่ครับแล้วก็มันก็จะเกิดกระบวนการที่
00:02:23 → 00:02:26อินซูลินมันก็จะลงไปต่ำช่วงที่เราไม่ได้
00:02:26 → 00:02:28ทานอะไรอินซูลินลงไปต่ำปั๊บก็หมายความว่า
00:02:28 → 00:02:31การสลายไขมันมันก็จะง่ายขึ้นเมื่อกี้ที่
00:02:31 → 00:02:33คุณหมอพูดถึงอินซูลินครับอินซูลินมันผม
00:02:33 → 00:02:36ได้ยินบ่อยๆเกี่ยวกับพวกกโรคเบาหวานอะไร
00:02:36 → 00:02:38ประมาณนี้ป่าครับมันมันคืออะไรครับคุณม
00:02:38 → 00:02:40อินซูลินก็เป็นฮอร์โมนที่มาจากเ่าตับอ่อน
00:02:40 → 00:02:43ที่ช่วยในการคุมระดับน้ำตาลในเลือดเวลา
00:02:43 → 00:02:44ที่เรารับประทานอาหารเข้าไปอินซูลินก็จะ
00:02:44 → 00:02:47ถูกหลัออกมาเพื่อที่จะลดระดับน้ำตาลเลือด
00:02:47 → 00:02:49แล้วก็พาน้ำตาลเข้าไปสู่เซลล์แล้วก็ไป
00:02:49 → 00:02:51สร้างเป็นสร้างเป็นไขมันอะไรต่างๆเพื่อจะ
00:02:51 → 00:02:54เก็บรักษาไว้ต่อไปเพราะฉะนั้นเ่าในใน
00:02:54 → 00:02:56ไอเดียเรื่องของ If ที่เราพูดถึงเหมื่อ
00:02:56 → 00:02:58ตะกี้เนี่ยก็คือเราพยายามจะทำให้ระดับของ
00:02:58 → 00:03:00อินซูลินเนี่ยต่ำๆต่ำไว้หน่อยเพื่อที่ว่า
00:03:00 → 00:03:02จะได้เปิดโอกาสให้ร่างกายสามารถที่จะสลาย
00:03:02 → 00:03:04ไขมันเนี่ยแทนที่จะเก็บมันเอาไว้เนี่ยให้
00:03:04 → 00:03:07มันออกไปถูกทำลายแล้วก็อ่าเผาผลาญไปได้อื
00:03:07 → 00:03:10อินซูลินสูงไม่ดีก็ไม่ดีฮะครับอมันต้อง
00:03:10 → 00:03:13อยู่ในระดับที่มันพอควรพอควเพราะฉะนั้นก็
00:03:13 → 00:03:15เหมือนว่าให้ร่างกายเรามีเวลาไปสร้าง
00:03:15 → 00:03:17อย่างอื่นบ้างนอกจากมาสร้างอินซูลินเพื่อ
00:03:17 → 00:03:19มากดน้ำตาลประมาณนั้นป่ะครับคุณอ๋อนี่คือ
00:03:19 → 00:03:21อย่างแรกคือ If แต่ว่าอีกอย่างนที่ผมได้
00:03:21 → 00:03:23ยินบ่อยๆช่วงหลหๆนี้คือเรื่องของการทาน
00:03:23 → 00:03:26อาหารแล้ว PL Base มันคือยังไงครับคุณมอ
00:03:26 → 00:03:29ก็ PL Base เนี่ยต้องขออนุญาตเติมคำว่าโ
00:03:29 → 00:03:32Food ด้วยนะฮะออันนี้สอดคกับที่กำหนดไว้
00:03:32 → 00:03:36ใน medine วิทยาศาตรวิชีวิตก็คือเรามี F
00:03:36 → 00:03:39เรามี Plant bl Plant Base นี่ก็คือ
00:03:39 → 00:03:43การที่อาหารนั้นมีหลักมาจากพวกพืชพวกผัก
00:03:43 → 00:03:44เป็นหลักนะครับซึ่งอันนี้ก็จะเป็น
00:03:44 → 00:03:47ประโยชน์ต่อร่างกายอยู่แล้วช่วยในเรื่อง
00:03:47 → 00:03:49การดูแลเรื่องของน้ำหนักตัวนะครับแล้วก็
00:03:49 → 00:03:51ทำให้เราขับถ่ายได้ดีด้วยในขณะเดียวกัน
00:03:51 → 00:03:53มันมีคำว่า H Food ด้วยฟนี่มันหมายถึง
00:03:53 → 00:03:56ว่าอาหารนั้นมาจากธรรมชาติไม่ได้ถูกการ
00:03:56 → 00:03:58แปรรูปมากหรือไม่ได้ถูกการแปรรูปเลยก็จะ
00:03:58 → 00:04:01ดีใหญ่มันต่างกับกินมังมั้ยครับคุณหมอ
00:04:01 → 00:04:04เอ่อกินมังสวิรัสเนี่ยก็จะเลี่ยงพวกเนื้อ
00:04:04 → 00:04:07สัตว์อะไรที่เป็นผลิตภัณฑ์จากสัตว์นมบาง
00:04:07 → 00:04:10ทีไข่บางทีเนี่ยก็อาจจะมีการเลี่ยงไม่ทาน
00:04:10 → 00:04:13ไปเลยแต่ว่า H Food Plant Base เนี่ย
00:04:13 → 00:04:15มันไม่เหมือนกันเรายังสามารถทานพู้เนื้อ
00:04:15 → 00:04:17สัตว์ได้อยู่นะครับตราบใดที่เราดูแลว่า
00:04:17 → 00:04:20เนื้อสัตว์นั้นๆมันีนดเราเลี่ยงพวกไขมัน
00:04:20 → 00:04:22ออกไปนะครับแล้วก็ไม่ได้ทานมากจนเกินไปก็
00:04:22 → 00:04:25มีเนื้อสัตว์เข้ามาผสมผสานมีไข่เข้ามาผสม
00:04:25 → 00:04:28ผสานมีนมเข้ามาผสมผสานได้บ้างครับสัดส่วน
00:04:28 → 00:04:30พชั่นมันน่าจะเป็นประมาณไหนที่คุณหมอคิด
00:04:30 → 00:04:32ว่ามันเหมาะสมเช่นแบบเนื้อสัตว์
00:04:32 → 00:04:3630 ผัก 70 อะไรแบบเครับเอ่อแล้วแต่ครับ
00:04:36 → 00:04:39เพราะว่าแต่ละท่านก็จะต้องค่อยๆเป็นค่อยๆ
00:04:39 → 00:04:43ไปในการพัฒนากการรับประทานเ่อจริงๆแล้ว
00:04:43 → 00:04:45เขาก็จะมองว่าเนื้อสัตว์มีบ้างแต่ว่า
00:04:45 → 00:04:48ปริมาณไม่ได้หลักไม่ใช่เป็นไม่ใช่จานหลัก
00:04:48 → 00:04:50ของเราที่เราเข้าไปปั๊บเนี่ยเราจะมุ่งไป
00:04:50 → 00:04:53ที่เนื้อสัตว์แต่เรามุ่งไปที่ผักมุ่งไป
00:04:53 → 00:04:54ที่ผลไม้ที่ไม่หวานนี่เป็นหลักอันเนี้ย
00:04:54 → 00:04:57ถือว่าเป็นไกด์ไลน์คร่าวๆไปก่อนครับแล้ว
00:04:57 → 00:04:58ถ้าเกิดเรากินผักอย่างเดียวไม่กินเนื้อ
00:04:58 → 00:05:00สัตว์เลยลครับก็ไม่ได้เหมือนกันนะครับ
00:05:00 → 00:05:02เพราะมันก็จะขาดเอะไรหลังอย่างไปนะครับ
00:05:03 → 00:05:05เพราะว่าในแนวทางของ H Food Plant Base
00:05:05 → 00:05:08เนี่ยไม่ได้ไปจำกัดเนื้อสัตว์ออกไปเป็น
00:05:08 → 00:05:11ศูนย์นะฮะแต่ว่าสามารถทานได้บ้างแต่ว่า
00:05:11 → 00:05:14ไม่มากนักอืผมว่าถ้าเผื่อเรามุ่งไปใน
00:05:14 → 00:05:17เรื่องของธัญญพืชแล้วก็พืชในรูปแบบต่างๆ
00:05:17 → 00:05:20ที่มีความหลากหลายเนี่ยเราก็จะได้เอ่อสาร
00:05:20 → 00:05:23ที่เราต้องการจริงๆครบถ้วนผักในที่นี้ก็
00:05:23 → 00:05:25หมายถึงผักที่หลากสีด้วยนะครับไม่ใช่ผัก
00:05:25 → 00:05:27เขียวอย่างเดียวอย่างเช่นถ้าเผิดเรารับ
00:05:27 → 00:05:29ประทานแครอทนะฮะสีส้มเนี่ยมันก็จะได้ใน
00:05:29 → 00:05:32ส่วนของวิตามินเอแทนเข้ามาด้วยอันนี้ก็ดี
00:05:32 → 00:05:34สำหรับสายตาอย่างนี้เป็นต้นให้มันมีความ
00:05:34 → 00:05:37หลากหลายเนี่ยผมว่าก็จะได้ตัวองค์ประกอบ
00:05:37 → 00:05:39ที่สำคัญเนี่ยไปประมาณนึงแล้ว่ะนะฮะเผม
00:05:39 → 00:05:41ถามคนขี้เกียจครับคุณหมออ่าผมไม่อยากกิน
00:05:42 → 00:05:44ผักผมกินวิตามินรวมได้ได้มั้ครับจริงๆเรา
00:05:45 → 00:05:46ก็จะแนะนำให้อะไรที่มันมาจากธรรมชาติด้วย
00:05:46 → 00:05:49คดีกว่ารปกครับเพราะว่าหลักการนี่มันมา
00:05:49 → 00:05:51จากเรื่องของธรรมชาติเป็นหลักเพราะฉะนั้น
00:05:51 → 00:05:54ก็อยากจะแนะนำนะครับว่าเป็นวิตมินหรือว่า
00:05:54 → 00:05:57เป็นสารอาหารที่มาจากธรรมชาติเนี่ยมาจาก
00:05:57 → 00:06:00อาหารก่อนเป็นหลักถ้าเกิดไม่พอค่อยมาเติม
00:06:00 → 00:06:02ด้วยวิตามินเพิ่มเติมเป็นเม็ดๆอะไรแบบนี้
00:06:02 → 00:06:04ถูกนะครับอ่ะเราคุยถึงเรื่องของอาหารกัน
00:06:04 → 00:06:06ไปแล้วนะครับพูดถึงเรื่องการออกกำลังกาย
00:06:06 → 00:06:08กันบ้างออกกำลังกายยังไงดีครับคุณหมอมัน
00:06:08 → 00:06:10สำคัญยังไงบ้างมันสำคัญแหละแต่ว่ามัน
00:06:10 → 00:06:13สำคัญยังไงอ่ะเดี๋ยวนี้ในแง่ของ Lifestyle
00:06:13 → 00:06:15Medicine เขาจะเน้นคำว่า physical
00:06:15 → 00:06:18activity เไม่ได้อาจจะไม่ได้เน้นคำว่า
00:06:18 → 00:06:20Exercise ะ Exercise คือการที่เราต้อง
00:06:20 → 00:06:22ออกกำลังกายแบบเป็นเรื่องเป็นราวใส่รอง
00:06:22 → 00:06:26เท้าผ้าใบใส่กางเกงแกสูตแขสั้นอะไรก็แล้ว
00:06:26 → 00:06:28แต่อ่าเพื่อจะออกไปวิ่งนะมีความตั้งใจ
00:06:28 → 00:06:30เพื่อจะไปทำอะไรสักอย่างหนึงเดี๋ยวเเขา
00:06:31 → 00:06:33บอกว่าไลฟ์สไตล์ของเราเนี่ยมันมันจะทำ
00:06:33 → 00:06:36อย่างนั้นอาจจะลำบากนั้นให้มันมีการ
00:06:36 → 00:06:39เคลื่อนไหวอ่ะอันนี้ถือว่าถือว่าทดแทนกัน
00:06:39 → 00:06:43ได้ในในระดับหนึ่งนะครับความอัตราการเสีย
00:06:43 → 00:06:45ชีวิตจากทุกๆสาเหตุรวมกันที่เขาเรียกว่า
00:06:45 → 00:06:47All cost mortality เนี่ยจะสูงขึ้นถ้า
00:06:47 → 00:06:49เผื่อเรานั่งเฉยๆฮะถ้าเราไม่ทำอะไรทันที
00:06:49 → 00:06:51ทันใดที่เราลุกขึ้นแล้วก็เดินเนี่ยอัตรา
00:06:51 → 00:06:54การสูนเสียชีวิตจากทุกสาเหตุมันจะลดลง
00:06:54 → 00:06:56แล้วะยิ่งเราเพิ่มตรงนี้มากขึ้นมากขึ้น
00:06:56 → 00:06:58มากขึ้นเนี่ยจากโซนที่อยู่โซนแดงๆเนี่ย
00:06:58 → 00:07:00มันจะค่อยๆขยับเป็นเหลือมเป็นเขียวฉะนั้น
00:07:00 → 00:07:03อัตราการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุก็จะลดลง
00:07:03 → 00:07:06อย่างมีนัยยะสำคัญเลยจากการที่เรามี
00:07:06 → 00:07:08physical activity โดยเฉพาะถ้ามีการออก
00:07:08 → 00:07:11กำลังกายในลักษณะปานกลางและกลายเป็นการ
00:07:11 → 00:07:13ออกกำลังกายในลักษณะที่หนักเข้มข้นหน่อย
00:07:13 → 00:07:15อันเนี้ยถือว่าจะช่วยได้เยอะเลยครับผม
00:07:15 → 00:07:17แล้วคุณหมอมีวิธีการออกกำลังกายแบบไหนแนะ
00:07:17 → 00:07:20นำอีกมั้ยครับแบบวคนึงเราต้องออกให้ครบ
00:07:20 → 00:07:22150 นาทีต้องเปี่แบ่งเป็นเท Training 3
00:07:22 → 00:07:25วันแบ่งเป็นคาร์ดิ 3 วันเอ่อสลับกันครับ
00:07:25 → 00:07:27ส่วนใหญ่ผมก็จะมียกน้ำหนักด้วยแล้วก็จะ
00:07:27 → 00:07:30สลับกับการออกกำลังกายเชิงคาร์ดิโอคาริโอ
00:07:30 → 00:07:32ก็จะเป็นการถีบจักรยานเป็นส่วนใหญ่มีวิ่ง
00:07:32 → 00:07:34บ้างนะครับแต่ว่าต้องให้มันเหมาะสมสำหรับ
00:07:34 → 00:07:37แต่ช่วงอายุนะฮะเราเอา 220 ตั้งแล้วก็ลบ
00:07:37 → 00:07:39ด้วยอายุนะครับอย่างผมอายุ 65 อย่าเงี้ย
00:07:39 → 00:07:41ก็เอา 220 ตั้งลบด้วย 65 เหลือเท่าไหร่ก็
00:07:41 → 00:07:44ไม่รู้อแล้วก็คูณด้วย 70% ผมลองกดดูให้
00:07:44 → 00:07:47สมมุติว่าอ่ะเอาเป็นตัวผมแล้วกัน 220 ลบ
00:07:47 → 00:07:51ด้วย 31 แล้วก็หารเหลือเท่าไหร่ฮะ 189
00:07:51 → 00:07:54ครับอันนี้คือ Maximum ของหัวใจโดยประมาณ
00:07:54 → 00:07:55heart rate heart rate Maximum ซึ่ง
00:07:55 → 00:07:57เราไม่ได้ต้องการออกกำลังกายไปถึงตรงนี้
00:07:57 → 00:07:59เลยนะครับ 189 มันเยอะเกินไปตายแล้วนะ
00:07:59 → 00:08:01ครับไม่ได้ไม่ได้ก็เราเอาแค่ซักถ้าเผื่อ
00:08:01 → 00:08:03เราต้องการจะ moderate Exercise ก็เอา 70
00:08:03 → 00:08:06คูณนะฮะอ๋อโอเคคูณด้วย 70% ก็อยู่ประมาณ
00:08:06 → 00:08:10130 ประมาณเยอือ่ะทุกคนลองลองลองกดตามดู
00:08:10 → 00:08:14นะครับเอา 220 ลบด้วยอายุตัวเองแล้วก็คูณ
00:08:14 → 00:08:16ด้วย 70% ใช่ครับก็จะได้าร์ด Rate ที่
00:08:16 → 00:08:17เป็น Maximum ของเราที่ควรจะอยู่ประมาณ
00:08:17 → 00:08:20นั้นมั้ย Maximum แล้วมันจะลงมา 70% อ๋อ
00:08:20 → 00:08:22อ่าเราต้องการประมาณสัก 70% ก็จะถือว่า
00:08:22 → 00:08:25เป็นการออกกำลังกายเ่อระดับ moderate
00:08:25 → 00:08:27สบายๆนะฮะงั้นถ้าเกิดของผมเมื่อกี้
00:08:27 → 00:08:29Maximum มันก็อยู่ประมาณ 180 กว่าใช่เรา
00:08:29 → 00:08:30ไม่ต้องการตรงนั้นเราก็จะอยู่แทบประมาณ
00:08:31 → 00:08:34สัก 130 กว่าๆโอเคไปลองคำนวณกันดูได้หลาย
00:08:34 → 00:08:36ๆที่เคยบอกว่าถ้าเกิดเราวิ่งเนี่ยมันจะ
00:08:36 → 00:08:39ได้ผอมถ้าเกิดเราเดินไปเรื่อยๆเนี่ยมันจะ
00:08:39 → 00:08:42ไปดึงไขมันออกมาจริงมั้ยครับคุณมอในส่วน
00:08:42 → 00:08:44หนึ่งใช่ครับการออกกำลังกายที่แบบไป
00:08:44 → 00:08:46เรื่อยๆเนี่ยมีความสม่ำเสมอไปเรื่อยๆมัน
00:08:46 → 00:08:49ก็จะค่อยๆเบิร์นไปช้าๆนะครับแต่ว่าถ้า
00:08:49 → 00:08:51เผื่อเราเร่งฮึดไปเลยอ่าวิ่งเร็วเนี่ยมัน
00:08:51 → 00:08:55ก็จะออกอีกแนวนึเ้าบอกมันจะทำให้กล้าม
00:08:55 → 00:08:58เนื้อมันโดนดึงไปใช้ครับแล้วก็ถ้าเกิดเรา
00:08:58 → 00:09:00ค่อยๆเดินไปเนี่ยไม่ต้องหักโหมากแต่ว่า
00:09:00 → 00:09:03ใช้ระยะเวลานานหน่อยเนี่ยมันก็จะดึงไขมัน
00:09:03 → 00:09:06ออกไปใช้ใช่ครับใช่ครับออโอเคพูดถึง
00:09:06 → 00:09:08เรื่องของการออกกำลังกายไปแล้วสุดท้าย
00:09:08 → 00:09:10เรื่องของการพักผ่อนครับการพักผ่อนมัน
00:09:10 → 00:09:13สำคัญอยู่แล้วครับแต่มันทำได้ยากมากเลย
00:09:13 → 00:09:16ครับคุณหมออันดับแรกต้อง allocate หรือ
00:09:16 → 00:09:18ปรับจัดเวลาให้เรียบร้อยก่อนว่าเราอยากจะ
00:09:18 → 00:09:20พักผ่อนตอนไหนแล้วก็เราจะทำงานแค่ไหนนะ
00:09:20 → 00:09:22ครับพักผ่อนในที่นี้หมายถึงเรื่องนอนด้ว
00:09:22 → 00:09:24นะครับนอนนี่สำคัญมากเพราะมันใช้เวลานาน
00:09:24 → 00:09:27ก็จะแนะนำว่าห้องนอนควรจะเป็นห้องนอนห้อง
00:09:27 → 00:09:29นอนไม่ควรจะเป็นห้องทำงานนะเพราฉะนั้นเรา
00:09:29 → 00:09:31ไม่ควรจะเอางานเี่เข้าไปทำในห้องนอนอะไร
00:09:31 → 00:09:34ที่เกี่ยวพันกับสิ่งที่จะทำให้เรานอนไม่
00:09:34 → 00:09:36ดีเนี่ยไม่ต้องเอาเข้าไป iPad iPhone
00:09:36 → 00:09:38เนี่ยอย่าถือเข้าไปเพื่อไปเล่นต่อเพราะ
00:09:38 → 00:09:41มันก็จะหลับไม่ดีทำได้มั้ยครับทุกคนก็จะ
00:09:41 → 00:09:43แบบไม่หลับมีใครในห้องนี้ทำได้บ้างมั้ย
00:09:43 → 00:09:47ครับไม่มีเลยคุบบอกแล้วมันยากยากมากยาก
00:09:47 → 00:09:49มากแต่ว่าสิ่งที่ช่วยได้ก็คือมาผูกกับ
00:09:49 → 00:09:51เรื่องของ Exercise นะครับคือถ้าเรา
00:09:51 → 00:09:53สามารถปรับเวลา Exercise ให้มันไปอยู่
00:09:53 → 00:09:56ช่วงบ่ายแก่ๆนะมันจะยยังได้แสงแดดอยู่
00:09:56 → 00:09:58บ้างนะครับช่วง 15:30 น 1600 นเมันก็จะ
00:09:58 → 00:10:01ได้ตัวตัวเ่อวิตามินดีสังเคราะห์ที่ผิว
00:10:01 → 00:10:02หนังใช่มั้ยครับแล้วมันก็จะไปช่วยใน
00:10:02 → 00:10:05เรื่องของการหลั่งเมลาโทนินตอนกลางคืนได้
00:10:05 → 00:10:07เพราะเราได้มาออกกำลังกายตอนเย็นะเอ่อ
00:10:07 → 00:10:09แล้วก็อีกอันนึงก็คืออาหารมื้อเย็นครับ
00:10:09 → 00:10:11อาหารมื้อเย็นเนี่ยถ้าเผื่อเราเลี่ยงได้
00:10:11 → 00:10:14ก็จะดีแต่ว่าถ้าเราเลี่ยงไม่ได้ก็พยายาม
00:10:14 → 00:10:17เลี่ยงพวกแป้งน้ำตาลไปเพราะว่าแป้งน้ำตาล
00:10:17 → 00:10:19ก็จะไปผลักเวลานอนของเราออกไปอีกนะครับ
00:10:19 → 00:10:21อ๋อเหรอใช่ครับแล้วก็คาเฟอีนเพราะฉะนั้น
00:10:21 → 00:10:24พวกเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนชากาแฟอะไร
00:10:24 → 00:10:26เนี่ยช่วงบ่ายๆก็ควรจะเลี่ยงๆไม่ควรทาน
00:10:26 → 00:10:28และเพราะว่ามันจะมีผลกว่าที่มันจะเคลียร์
00:10:28 → 00:10:30จากร่างกายค่อนข้างนานหลายชั่วโมงอยู่มัน
00:10:30 → 00:10:32ก็จะไปกระทบการนอนได้เหมือนกันแล้วก็
00:10:32 → 00:10:35อาหารต่างๆเนี่ย 2 ชั่วโมงก่อนนอนเนี่ย
00:10:35 → 00:10:37พยายามอย่าไปทานนะฮะเพราะว่ามันก็จะไปทำ
00:10:37 → 00:10:40ให้เราย่อยอาหารแล้วก็ทำให้เราหลับลำบาก
00:10:40 → 00:10:42แล้วก็อาจจะฝันร้ายด้วยครับๆแล้วก็ก่อน
00:10:42 → 00:10:45นอนครับก่อนนอนสัก 2 ชั่วโมงก็เอ่อเริ่ม
00:10:45 → 00:10:47ดิมไฟในบ้านลงให้มันมืดๆลงไปนิดนึงอ่า
00:10:47 → 00:10:50เมลินก็จะเริ่มสตาร์ทออกมาแล้วก็ก่อนนอน
00:10:50 → 00:10:52ไม่ควรจะเอา iPad iPhone เมาดูก็ควรจะ
00:10:52 → 00:10:55เปลี่ยนย้อนยุคไปเอาหนังสือมาอ่านนะฮะ
00:10:55 → 00:10:57หรือหาภาพหนังสือภาพเนี่ยอ่าสถานที่แล้ว
00:10:57 → 00:10:59เราวางแผนว่าจะไปเยบเที่ยวเดือนหน้าอย่า
00:10:59 → 00:11:01เงี้ครับมานั่งแล้วก็จินตนาการมันก็จะได้
00:11:01 → 00:11:03ความรู้สึกผ่อนคลายแล้วก็นอนหลับได้ๆ
00:11:03 → 00:11:05เพราะพวกแสงสีฟ้าแสงต่างๆมันกระตุ้นให้
00:11:06 → 00:11:07เมลาโทนินมันไม่หลังใช่ครับเพราะฉะนั้น
00:11:07 → 00:11:09ถ้าเกิดเมลิหลังออกมาปุ๊บเนี่ยมันก็ช่วย
00:11:09 → 00:11:11ให้เราเข้าสู่โหมดการนอนหลับได้ประมาณ
00:11:12 → 00:11:14นั้นแล้วการนอนหลับกลางวันล่ะครับคุณหมอ
00:11:14 → 00:11:16ตอนนี้ผมเป็นมากเลยเพราะว่ากลางคืนนอนไม่
00:11:16 → 00:11:19หลับกลางวันง่วงถ้าจำเป็นก็ก็ก็พักผ่อน
00:11:19 → 00:11:21ได้แต่ว่าถ้าเผื่อจำเป็นจะเ้าเรียกว่าแนป
00:11:21 → 00:11:23อนะฮะถ้าเผื่อจำเป็นจะต้องแนบเนี่ยก่อน
00:11:24 → 00:11:2615:00 นแล้วก็อย่าอย่าอย่านานกว่าครึ่ง
00:11:26 → 00:11:29ชั่วโมงก็น่าจะน่าจะโอเคมันก็จะไม่กระทบ
00:11:29 → 00:11:31กับการนอนหลับหลักเนี่ยมากนักครับคือการ
00:11:31 → 00:11:33งีบนั่นเองใช่ครับถ้าเกปกติแล้วเราควรนอน
00:11:33 → 00:11:368 ช่มใช่ครับประมาณนั้นนะฮะผมนอนได้ 7
00:11:36 → 00:11:38ช่วโมงกลางวันนอนชั่วโมงนึงแบบนี้ได้มั้ย
00:11:38 → 00:11:41ครับมันเอามาทบกันไม่ได้มันไม่ได้ทบกัน
00:11:41 → 00:11:43ลักษณะอย่างนั้นครับแต่ว่า 7 ชั่วมงนั้น
00:11:43 → 00:11:45น่ะเป็น 7 ชั่วโมงที่มีคุณภาพก็โอเคนะ
00:11:45 → 00:11:48ครับนั่นก็ยากเหมือนกันฮะเพราะว่าบางคนก็
00:11:48 → 00:11:51มีความเครียดเนาะทำให้ตอนนอนปุ๊บมันกระวน
00:11:51 → 00:11:53กระวายต่างๆมันไม่ Deep Sleep ไหนๆก็พูด
00:11:53 → 00:11:54ถึงเรื่องความเครียดแล้วถามต่อดีกว่าคุณ
00:11:55 → 00:11:57มอเรื่องความเครียดมันก็เป็นปัจจัยหลัก
00:11:57 → 00:12:00เหมือนกันทำให้เรานอนไม่หลับใช่ฮะก็ส่วน
00:12:00 → 00:12:02ใหญ่มันเป็นสิ่งซึ่งเกิดขึ้นในช่วงกลาง
00:12:02 → 00:12:05วันแล้วพอมันตกเย็นเราอยู่ตัวคนเดียวเรา
00:12:05 → 00:12:06เริ่มจะนึกขึ้นมาได้ว่ามันมีเรื่องอะไร
00:12:06 → 00:12:09เกิดขึ้นมาบ้างมันจะวนกลับมาใหม่ให้วนไป
00:12:09 → 00:12:11วนมาให้เราตัดสินใจว่าเอ๊เรื่องนี้เราควร
00:12:11 → 00:12:13จะทำยังไงแล้วถ้าเผื่อเรามีความรู้สึกย้ำ
00:12:13 → 00:12:16กินย้ำทำนิดๆมันก็จะไม่จบนะฮะจะวนอยู่น
00:12:16 → 00:12:18ครับแล้วก็คิดซีนาริโอมากมายกายกองจนสุด
00:12:18 → 00:12:21ท้ายหมดแรงแล้วก็หลับไปเพราะฉะนั้นถ้าเรา
00:12:21 → 00:12:23อยากจะนอนให้มันเป็นเวลาเนี่ยนอนหลับได้
00:12:23 → 00:12:27ดีก็ก็อาจจะต้องพยายามผ่อนคลายก่อนจะนอน
00:12:27 → 00:12:29บางท่านก็นั่งสมาธิเพื่อจะได้รวบรวมสติ
00:12:29 → 00:12:32ให้มันแบบไม่ฟุ้งซ่านมากนะบางท่านก็ออก
00:12:32 → 00:12:34กำลังกายอย่างผมเฮหรือบางท่านอาจจะ
00:12:34 → 00:12:36หนังสืออะไรก็แล้วแต่แต่เราต้องพยายามหา
00:12:36 → 00:12:38วิธีการจะทำยังไงให้ให้เราไม่ฟุ้งซ่านนะ
00:12:38 → 00:12:43จิจสงบจิตใจสงบการคิดบวกมันช่วยมั้ยครับ
00:12:43 → 00:12:45ช่วยมากเลยฮะเรามี Positive psychology
00:12:46 → 00:12:48ถ้าเผื่อเรามองว่าทุกอย่างมันไม่ยากไม่
00:12:48 → 00:12:51แย่จนเกินไปมันจะมีทางออกกับทุกๆเรื่องใน
00:12:51 → 00:12:54ชีวิตนะบางท่านที่เจอกับเรื่องเลวร้ายมาก
00:12:54 → 00:12:57ๆเนี่ยสุดท้ายมันก็จะมีทางออกไม่ทางใดทาง
00:12:57 → 00:12:58หนึ่งนะครับเพราะฉะนั้นอย่าอย่าคิดว่ามัน
00:12:58 → 00:13:01ถึงตรอกที่มันจนแล้วนะครับบางครั้งเนี่ย
00:13:01 → 00:13:02เราเจอ Dead End เนี่ยมันก็อาจจะเป็น
00:13:03 → 00:13:05ช่วงเวลาที่ดีในการจะรีเวสกลับออกมานะฮะ
00:13:05 → 00:13:08ต้องมองมองมุมว่ามันมันมันมีสิ่งที่เป็น
00:13:08 → 00:13:10บวกอยู่ในทุกๆเรื่องที่เป็นลบอ่ะครับผม
00:13:10 → 00:13:13เคยได้ยินหลายๆคนเพูดนะบอกว่าถ้าเกิดอะไร
00:13:13 → 00:13:16ที่เราไม่สามารถเปลี่ยนแปลงมันได้ก็ปล่อย
00:13:16 → 00:13:18วางมันไปแล้วสิ่งที่มันเกิดขึ้นไปแล้วเรา
00:13:18 → 00:13:21กลับไปแก้ไขไม่ได้ก็ถูกต้องก็ชั่งมันไป
00:13:21 → 00:13:23ถูกต้องครับแล้วก็ให้มันจบแล้วพรุ่งนี้
00:13:23 → 00:13:25เริ่มต้นใหม่ใช่ครับอันนั้นก็จะช่วยได้
00:13:25 → 00:13:27เยอะเลยทีเดียวนะครับทำใจให้ร่มๆนะครับ
00:13:28 → 00:13:30แล้วเดี๋ยวเวลามันก็จะผ่านไปมันก็จะดี
00:13:30 → 00:13:32ขึ้นมาเองนะครับแต่ว่าถ้าเกิดใครที่อยาก
00:13:32 → 00:13:38จะหลับไวๆนะผมว่าหาเพลงฟังหาพแสฟังฟังแบบ
00:13:38 → 00:13:40นี้ก็ได้นะฮะฟังไปอาจจะได้ข้อมูลสัก 30
00:13:40 → 00:13:4340% ฟังไปเรื่อยๆหลับเพลินไปแบบนี้ก็ก็
00:13:43 → 00:13:45ได้เหมือนกันแต่มันก็จะมีโทรศัพท์อยู่
00:13:45 → 00:13:47ใกล้ๆตัวเราเสียงนะคุณหมอสมมุติถ้าเกิด
00:13:47 → 00:13:49เสียงมันช่วยมั้แบบสมมุติว่าเราไม่อยาก
00:13:49 → 00:13:50เอาโทรศัพท์อยู่ใกล้ตัวเราแต่ว่าเรา
00:13:51 → 00:13:53Connect ไว้แล้วก็ให้เสียงเพลงเบาๆขึ้น
00:13:53 → 00:13:56มาเปิดลำโพงแบบนี้ดีฮะก็ดีครับแต่แต่แต่
00:13:56 → 00:14:00ต้องระวังพวกคลื่นเอ่อเอ่ออิเลกแกนิกพวกเ
00:14:00 → 00:14:02ถ้าอยู่ห่างจากเราพอสมควรและมีเสียงเพลง
00:14:02 → 00:14:04เบาๆมาช่วยก็น่าจะเป็นประโยชน์มากนะครับ
00:14:04 → 00:14:06ผมว่าวันนี้ก็น่าจะได้ความรู้ที่ทำให้
00:14:06 → 00:14:09ร่างกายเราแข็งแรงมากขึ้นนะทั้งเรื่องของ
00:14:09 → 00:14:12การกินนะฮะการออกกำลังกายแล้วก็การนอนกัน
00:14:12 → 00:14:14ด้วยนะครับก็ต้องขอขอบคุณคุณหมอดาวมาๆเลย
00:14:14 → 00:14:17นะครับที่วันนี้มาแชร์ประสบการณ์แล้วก็มา
00:14:17 → 00:14:19แชร์เทคนิคต่างๆกันนะครับก็ต้องขอขอบคุณ
00:14:19 → 00:14:21นะครับร้อยเอกนายแพทย์ยงยุทธยลาภแพทย์หัว
00:14:22 → 00:14:24หน้าอสูนย์เวชศาสตร์ชะลอวัยโรงพยาบาลพญา
00:14:24 → 00:14:26ไทย 3 ก็แวะไปเจอกับคุณหมอกันได้นะครับ
00:14:26 → 00:14:28แล้วก็ฝากไว้ด้วยสำหรับรายการของเรานะ
00:14:28 → 00:14:30ครับพยา th He FA podcast นะครับอยาก
00:14:30 → 00:14:31รู้เรื่องอะไรเพิ่มเติมอีกก็คอมเมนต์เอา
00:14:31 → 00:14:33ไว้ด้านล่างกันได้เลยนะครับขอขอบคุณคุณ
00:14:33 → 00:14:35หมอครับวันนี้สวัสดีครับครับขอบคุณครับบ๊
00:14:35 → 00:14:38บายครับทุกคนเจอกัน EP หน้า
00:14:38 → 00:14:45[เพลง]
00:14:45 → 00:14:48ฮะ