- คำถาม:
- อาหารแบบ DASH Diet มีข้อแนะนำอย่างไรบ้าง?
- คำตอบ:
- DASH Diet เน้นการกินผักและผลไม้ 4-5 ส่วนต่อวัน โดยผักควรมากกว่าผลไม้ ใช้ข้าวกล้องหรือธัญพืชไม่ขัดสีแทนข้าวขาว ลดเนื้อแดงและอาหารแปรรูป เลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน เช่น ปลาหรือไก่ และใช้น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว หรือน้ำมันถั่วเหลือง พร้อมลดโซเดียมไม่เกิน 1 ช้อนชาต่อวัน
แนวทางการกินอาหารบำบัด โรคความดันโลหิตสูง “DASH Diet” | HIGHLIGHT - Food Choice | EP.3
จากช่อง:Mahidol Channel มหิดล แชนแนล
คำบรรยายที่เกี่ยวข้อง
00:02:02วิธีการในการที่จะเลือกอาหารที่เป็น
00:02:05ลักษณะที่เราเป็นแนวของ Dash Diet อย่าง
00:02:07คืออะไรนะคะอันแรกเลยเนี่ยก็จะเน้นพวกของ
00:02:10ผักและก็ผลไม้โดยทั่วไปนะคะเวลาที่เราจัด
00:02:13อาหารเนี่ยเราจะบอกว่าส่วนที่มันเป็นข้าว
00:02:15แป้งจะเป็นส่วนที่เป็นส่วนหลักและสำคัญ
00:02:17แต่ถ้าเกิดว่าเป็นกลุ่มของแดสเนี่ยจะเป็น
00:02:21กลุ่มที่เป็นพวกผักและก็ผลไม้มาเกาะในที่
00:02:24นี่ผักต้องมากกว่าผลไม้หน่อยนึงนะคะไม่
00:02:26งั้นเดี๋ยวก็จะมีน้ำตาลเยอะไปอีกนะอ่าใน
00:02:29ส่วนของผักและผลไม้ความสำคัญก็คือเค้าจะ
00:02:31มีพวกของร่าถ้าโดยเฉพาะโปแตสเซียมนะคะไม่
00:02:34มีเสี้ยมแล้วก็พวกวิตามินซึ่งอันนี้จะไป
00:02:36ช่วยในเรื่องของการลดความดันเอาถามว่า
00:02:39ปริมาณเท่าไหร่โดยทั่วไปประมาณ 4-5 ส่วน
00:02:414-5 ส่วนเนี่ยในที่นี่คืออะไรอ่าถ้าเป็น
00:02:45ผักนะคะก็จะเป็นขนาดเท่ากับบ้านแล้วจะเอา
00:02:48กำปั้นเราเป็นหลักนะคะในกรณีของผักเนี่ย
00:02:50ถ้าเป็นผักที่เป็นหัวก็ประมาณเท่ากำปั้น
00:02:53ถ้าเป็นผักสุกก็จะประมาณเท่ากำปั้นแต่ถ้า
00:02:58เป็นผักสดอาจจะต้องใช้สองมาปั้นหรือเปล่า
00:03:01หาพ่อพักโสดเนี่ยเวลาที่กว่าจะมันสุก
00:03:04เนี่ยมันก็จะเหี่ยวลงมันก็จะต้องลดลง
00:03:05เพราะฉะนั้นถ้าวันนึงจะต้องกิน 4-5 ส่วน
00:03:09เนี่ยมันจะต้องใช้ผักค่อนข้างเยอะนะคะใน
00:03:11กรณีของ does เห็ดก็จะเน้นว่าจะต้องมีผัด
00:03:14เยอะนิดนึงนะคะแล้วก็อันที่ 2 ค่ะในส่วน
00:03:17ของพวกข้าวแป้งเนี่ยเขาก็จะเน้นว่าอาจจะ
00:03:20ต้องมีพวกที่มันมีไฟเบอร์หรือว่ามีอาหาร
00:03:22เยอะนะคะก็จะเปลี่ยนจากกลุ่มของข้าวแป้ง
00:03:25ที่จะเป็นพวกของข้าวขัดสีให้กลายเป็นพวก
00:03:28ธัญพืชหรือว่าเข้าไม่ขัดสีเช่นเป็น
00:03:31โฮลเกรนเป็นพวกถั่วเป็นพวกส่วนแห้งอย่าง
00:03:35นี้นะคะพวกนี้ก็จะมีไฟเบอร์แล้วก็มีพวก
00:03:38ของวิตามินบางอย่างปนอยู่นะคะอันนี้ 3
00:03:41ถามว่า S อย่างนั้นเนี่ยถ้าผักต้องการกิน
00:03:43เยอะๆอย่างนี้ต้องการอ่านแล้วกินไม่ไหว
00:03:46เขียวไม่ไหวจะเป็นน้ำผักน้ำผลไม้ได้บ้าง
00:03:49ไหมอันนี้ก็พอได้นะคะแต่ว่าคำแนะนำคือนี้
00:03:52ค่ะถ้าจะใช้เป็นน้ำผักเนี่ยแนะนำเป็นพวก
00:03:55ผักใบไม่ใช่ผักหัวแล้วเวลาเราปะเนี่ยเรา
00:03:58ต้องปั่นแบบไม่ได้แยกนี่คือโอกาสมันปวดลง
00:04:01ไปด้วยอันนี้ก็จะพอได้นะคะแต่ถ้าเป็นไป
00:04:04ได้แล้วก็อยากจะให้เป็นพวกของผักที่เป็น
00:04:06ออปวัตถุดิบที่เป็นผักจริงๆร่วมด้วยนะคะ
00:04:10ส่วนที่ถ้าเกิดยังไม่พอและอยากจะเสริมก็
00:04:12อาจจะเป็นกลุ่มของตัวที่มันเป็นน้ำผักพอ
00:04:14ได้ด้วยนะคะที่สำคัญไม่เติมน้ำตาลนะคะถ้า
00:04:19เกิดจะไม่เติมน้ำตาลแล้วจะให้ช่วยทำยังไง
00:04:21เราอาจจะเลือกผักกับผลไม้ที่เอามารวมกัน
00:04:24เพื่อจะได้น้ำตาลจากผลไม้เวลาปั่นรสชาติ
00:04:26จะได้ดีขึ้นนะคะทีนี่เวลาที่เราจะทำได้
00:04:29ใช้ Edge ถามว่าเราทำไม่ได้ทุกวันเพราะ
00:04:31อาหารส่วนใหญ่เนี้ยมันอาจจะต้องเตรียมเอง
00:04:34ไปซื้อมาจะลำบากนิดนึงอะไรอย่างนี้นะคะ
00:04:37แล้วก็อาจจะค่อยๆทำค่ะอาจจะเริ่มจากวัน
00:04:40นี้แบบอาทิตย์นึงเราจะเริ่มสัก 1 หรือ 2
00:04:42วันที่เราทำได้แล้วเราก็ค่อยๆเพิ่มขึ้นนะ
00:04:44คะเพื่อจะทำให้เราสามารถที่จะปฏิบัติใน
00:04:48ส่วนของได้เซ็ตได้มากขึ้นได้เรื่อยๆนะคะ
00:04:50แล้วก็ทางในส่วนของเนื้อสัตว์นะคะเราก็จะ
00:04:53เน้นเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันนะฮะแล้วก็จะ
00:04:55เน้นเป็นพวกของสัตว์ปีกหรือว่าพวกของซี
00:04:58ฟู้ดอาหารทะเลปลาอะไรอย่างนะคะก็จะไม่
00:05:01เน้นพวกของเนื้อแดงหรือว่าอาหารแปรรูปนะ
00:05:03ฮะพวกนี้เนี่ยนอกเหนือจากว่าจะมีพวกของไข
00:05:06มันอิ่มตัวแล้วเนี่ยมันก็จะยังมีโซเดียม
00:05:08เยอะด้วยนะคะแล้วก็น้ำมันที่จะใช้ก็ให้
00:05:11หลีกเลี่ยงพวกที่เป็นน้ำมันทานก็จะเป็น
00:05:14พวกไขมันที่ว่าเอาไว้เป็นไข่เป็นก้อนอัน
00:05:16นี้เรื่องนะคะเลือกเฉพาะกลุ่มที่มันเป็น
00:05:19น้ำมันที่มันเป็นของเหลวน้ำมันมะกอกเนาะ
00:05:22น้ำมันรำข้าวคาโนล่าน้ำมันถั่วเหลืองอะไร
00:05:25อย่างเงี้ยได้หมดแล้วก็เลี้ยงผู้ที่เป็น
00:05:28ผู้ Bakery ของทอดครีมผู้ที่มีเนยมีเอ่อ
00:05:32วัตถุดิบที่จะเป็นพวกของไขมันทรานส์นอก
00:05:34เหนือจากในส่วนที่จะเป็นน้ำมันที่ใช้แล้ว
00:05:36เนี่ยพวกอาหารที่มีของผู้นี้เยอะๆก็ให้
00:05:39เลี้ยงด้วยสุดท้ายค่ะก็คือจะต้องลดปริมาณ
00:05:41ของโซเดียมนะคะโซเดียมในที่นี้ก็คือถ้า
00:05:44เป็นพวกของเกลือก็คือกินไม่เกินวันละ 1
00:05:47ช้อนชาถ้าเป็นผู้สีน้ำตาไม่เกิน 3 ช้อนชา
00:05:50แล้วก็ควรจะต้องระวังเรื่องของโซเดียมแสง