00:00:00 → 00:00:04ขอต้อนรับสู่หมอพัทรพ talk ความรู้สุขภาพ
00:00:04 → 00:00:07ลึกและฟรีมีที่นี่
00:00:07 → 00:00:10สวัสดีค่ะวันนี้เราจะมาคุยกันเรื่องที่
00:00:10 → 00:00:13เอ่อหลายคนอาจจะนึกไม่ถึงนะคะว่ามัน
00:00:13 → 00:00:16เกี่ยวกับความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมองได้
00:00:16 → 00:00:18คือเรื่องของจังหวะธรรมชาติในร่างกายเรา
00:00:18 → 00:00:21หรือที่เรียกว่า Circadian Rht ซึ่งข้อ
00:00:21 → 00:00:23มูลที่เราได้มาเนี่ยมันชี้ว่าเฮ้ยเรื่อง
00:00:23 → 00:00:26นี้มันสำคัญมากๆเลยเราเลยจะมาเจาะลึกกัน
00:00:27 → 00:00:29ค่ะสกัดมา 3 นิสัยหลักๆที่เกี่ยวกับ
00:00:29 → 00:00:32นาฬิกาชีวภาพนี่แหละเพื่อสุขภาพหลอดเลือด
00:00:32 → 00:00:36ที่ดีขึ้นใช่เลยครับคือคนส่วนใหญ่มักจะ
00:00:36 → 00:00:38มองข้ามเรื่องจังหวัดธรรมชาตินี้ไปนะแล้ว
00:00:38 → 00:00:41มันกลายเป็นปัจจัยเสียงแบบเงียบๆอ่ะครับ
00:00:41 → 00:00:44ที่ส่งผลได้แม้แต่ในคนที่เอ่ออายุยังไม่
00:00:44 → 00:00:48เยอะเลยการทำความเข้าใจเรื่อง CCI rึม
00:00:48 → 00:00:50เนี่ยผมว่ามันเป็นกุญแจสำคัญเลยนะในการ
00:00:50 → 00:00:55ป้องกันปัญหาสุขภาพหลายอย่างอืค่ะรวมถึง
00:00:55 → 00:00:57เอ่อความเสี่ยงโรคหล่อเลื่อนสมองด้วยครับ
00:00:57 → 00:01:00น่าสนใจมากค่ะงั้นเรามาเริ่มที่ประเบณแรก
00:01:00 → 00:01:02ที่ข้อมูลเขาเน้นเลยนะคะคือเรื่องการตื่น
00:01:03 → 00:01:06นอนทำไมการตื่นนอนให้มันสัมพันธ์กับพระ
00:01:06 → 00:01:08กับพระอาทิตย์ขึ้นถึงได้สำคัญขนาดนั้นล่ะ
00:01:08 → 00:01:12คะครับเพราะว่าการตื่นนอนตามธรรมชาติหรือ
00:01:12 → 00:01:15แบบว่าตื่นในช่วงเวลาที่มันเหมาะสมจริงๆ
00:01:15 → 00:01:17เนี่ยมันช่วยให้ฮอร์โมนคอรีซอลหรือที่เรา
00:01:17 → 00:01:20เรียกว่าฮอร์โมนตื่นตัวหลั่งออกมาใน
00:01:20 → 00:01:23จังหวะที่ถูกต้องพอดีอ๋อค่ะเหมือนการ
00:01:23 → 00:01:25สตาร์ทเครื่องยนต์ของร่างกายให้มันพร้อม
00:01:25 → 00:01:28ทำงานนะครับแล้วไอ้สิ่งนี้เนี่ยมันส่งผล
00:01:28 → 00:01:31โดยตรงเลยกับความแปรปรวนของอัตราการเต้น
00:01:31 → 00:01:34ของหัวใจ Heart Rate Variability หรือ
00:01:34 → 00:01:37HRAV ที่เราเคยได้ยินกันใช่มั้คะใช่ครับ
00:01:37 → 00:01:41ใช่เลย HRV นี่แหละครับเป็นตัวบอกเลยว่า
00:01:41 → 00:01:44ระบบประสาทเรามันยืดหยุ่นแค่ไหนสุขภาพหัว
00:01:44 → 00:01:47ใจเราเป็นยังไงแล้วค่า HRV ที่ดีนี่มัน
00:01:47 → 00:01:51เป็นยังไงนะคะคือค่า HRV ที่ดีหรือที่สูง
00:01:51 → 00:01:54ๆหน่อยเนี่ยหมายถึงจังหวะการเต้นของหัวใจ
00:01:54 → 00:01:56เราแต่ละครั้งเนี่ยความห่างมันจะไม่เท่า
00:01:56 → 00:01:59กันเป๊ะๆครับมันจะมีความไม่สม่ำเสมออยู่
00:01:59 → 00:02:02บ้างนิดหน่อยซึ่งมันดีนะแสดงว่าระบบ
00:02:02 → 00:02:05ประสาทอัตโนมัติเราปรับตัวเก่งร่างกายมัน
00:02:05 → 00:02:08ยืดหยุ่นอ๋อคือไม่ได้ตึงเครียดตลอดเวลา
00:02:08 → 00:02:13ถูกต้องครับแต่ถ้า HRV มันต่ำๆหรือหัวใจ
00:02:13 → 00:02:16เต้นเป็นจังหวะสม่ำเสมอเป๊ะๆเหมือน
00:02:16 → 00:02:18เครื่องจักรเลยเนี่ยอันนั้นอาจจะแปลว่า
00:02:19 → 00:02:22ร่างกายกำลังเครียดอยู่นะครับซึ่งการตื่น
00:02:22 → 00:02:25ผิดเวลาหรือนอนไม่พอก็มีผลตรงนี้ด้วยมีผล
00:02:25 → 00:02:28โดยตรงเลยครับทำให้ HRVE ต่ำลงได้ง่ายๆ
00:02:28 → 00:02:32เลยเข้าใจแล้วค่ะทีนี้พอตื่นถูกต้องแล้ว
00:02:32 → 00:02:35คำที่ 2 ที่ข้อมูลพูดถึงคือต่ำอันนี้คือ
00:02:35 → 00:02:38อะไรต้องต่ำคะอันนี้หมายถึงระดับความดัน
00:02:38 → 00:02:42โลหิตครับตอนที่เรานอนหลับคือมันควรจะลด
00:02:42 → 00:02:45ต่ำลงกว่าตอนตื่นนอนประมาณสัก 10-15%
00:02:45 → 00:02:48โหลดลงเยอะเหมือนกันนะคะครับผมการที่มัน
00:02:48 → 00:02:52ลดลงได้เนี่ยสำคัญมากๆเลยนะเพราะมันเป็น
00:02:52 → 00:02:54ช่วงที่หลอดเลือดจะได้พักผ่อนจริงๆเหมือน
00:02:54 → 00:02:57ได้ซ่อมแซนตัวเองไปด้วยแล้วถ้ามันไม่ลด
00:02:57 → 00:03:00ล่ะคะถ้าความดันตอนกลางคืนมันไม่ยอมลดลง
00:03:00 → 00:03:03หรือลดน้อยมากเนี่ยก็เหมือนหลอดเลือดเรา
00:03:03 → 00:03:06ยังทำงานหนักอยู่ตลอดเวลาไม่ได้พักเลยมัน
00:03:06 → 00:03:08ก็จะเปราะบางลงครับแล้วก็เพิ่มความเสี่ยง
00:03:08 → 00:03:10ที่จะมีปัญหาเกี่ยวกับหลอดเลือดตอนตื่น
00:03:10 → 00:03:13นอนเนี่ยได้ถึง 2-3 เท่าเลยทีเดียวโหจริง
00:03:13 → 00:03:17หรอคะเนี่ยไม่เคยรู้เลยว่าสำคัญขนาดนี้
00:03:17 → 00:03:19ครับเรื่องนี้มันเกี่ยวกับระบบประสาท
00:03:19 → 00:03:23พาราซyาเทีโดยตรงเลยที่ช่วยให้ร่างกายเรา
00:03:23 → 00:03:26เข้าโหมดพักผ่อนจริงๆอ๋อค่ะซึ่งก็น่าจะ
00:03:27 → 00:03:29โยงไปถึงประเด็นที่ 3 เลยใช่มั้ยคะคือการ
00:03:29 → 00:03:32ติดตามหรือการดูแลตัวเองในชีวิตประจำวัน
00:03:32 → 00:03:35เพื่อให้ระบบพักผ่อนที่ว่าเนี่ยทำงานได้
00:03:35 → 00:03:38ดีขึ้นความดันจะได้ลดลงตอนนอนซึ่งแหล่ง
00:03:38 → 00:03:41ข้อมูลเน้นเรื่องอาหารมากเลยใช่เลยครับ
00:03:41 → 00:03:44อาหารนี่บทบาทสำคัญมากๆเพราะมันส่งผลต่อ
00:03:44 → 00:03:46ระบบพาราซyาเทตติ
00:03:46 → 00:03:49ผ่านทางเส้นประสาทเวกัสที่คุมการย่อย
00:03:49 → 00:03:51อาหารเราอยู่แล้วอาหารแบบไหนที่ต้องระวัง
00:03:51 → 00:03:54เป็นพิเศษคะก็จะเป็นพวกที่กระตุนอินซูลิน
00:03:54 → 00:03:58กับคอร์ติซอลแรงอ่ะครับอย่างเช่นน้ำตาล
00:03:58 → 00:04:02แป้นขัดขาวพวกของทอดเอ่อโดยเฉพาะที่ใช้
00:04:02 → 00:04:06น้ำมันพืชที่อาจจะไม่ค่อยดีแอลกอฮอล์หรือ
00:04:06 → 00:04:08แม้แต่คาเฟอีนถ้าดื่มหลังใบ 2:00 น.ไป
00:04:08 → 00:04:12แล้วเนี่ยอืพวกนี้มันไปรบกวนระบบหมดเลยทำ
00:04:12 → 00:04:14ให้นอนไม่ค่อยดีเท่าไหร่แล้วถ้าเป็นอาหาร
00:04:14 → 00:04:17ที่ช่วยส่งเสริมล่ะคะควรเน้นอะไรก็ควร
00:04:17 → 00:04:20เน้นพวกโปรตีนครับแล้วก็ไขมันดีที่มี
00:04:20 → 00:04:23คุณภาพจริงๆอย่างพวกน้ำมันสกัดเย็นที่มัน
00:04:23 → 00:04:26บริสุทธิ์หน่อยเข้มข้นหน่อยร่างกายจะเอา
00:04:26 → 00:04:29ไปใช้ได้ดีมันช่วยให้ระบบพาราซyติทำงาน
00:04:29 → 00:04:32ได้สมดุลขึ้นครับนอกเรื่องจากอาหารแล้ว
00:04:32 → 00:04:35การติดตามดูแลตัวเองด้านอื่นมีอะไรแนะนำ
00:04:35 → 00:04:38อีกมั้คะมีครับมีอีกหลายอย่างเลยที่ช่วย
00:04:38 → 00:04:42ได้ที่สำคัญๆก็คือการจัดการความเครียด
00:04:42 → 00:04:45เช่นอาจจะเลี่ยงการดูข่าวร้ายๆหรืออะไร
00:04:45 → 00:04:48ที่มันเครียดๆก่อนนอนค่ะแล้วก็มีการฝึก
00:04:48 → 00:04:51หายใจอันนี้ช่วยได้เยอะมากเลยนะกระตุ้น
00:04:51 → 00:04:55พาราซมพติโดยตรงอย่างเทคนิค 478 ที่เคย
00:04:55 → 00:04:58ได้ยินกันคือหายใจเข้า 4 วินาทีกลั้นไว้ 7
00:04:58 → 00:05:02วินาีแล้วก็ผ่อนออกยาวๆ 8 วินาทีอ๋อเคย
00:05:02 → 00:05:06ได้ยินค่ะทำแล้วรู้สึกสงบลงจริงๆใช่ครับ
00:05:06 → 00:05:09มันช่วยได้จริงแล้วก็มีเรื่องการจัดการ
00:05:09 → 00:05:12แสงเลี่ยงแสงสีฟ้าตอนกลางคืนหาแสงสีแดงมา
00:05:12 → 00:05:17ช่วยก็ได้แล้วก็แน่นอนการทำสมาธิแต่สิ่ง
00:05:17 → 00:05:20สำคัญที่สุดเลยนะคือความสม่ำเสมอครับต้อง
00:05:20 → 00:05:23ทำเรื่อยๆสรุปได้ว่าการปรับวิถีชีวิตให้
00:05:23 → 00:05:26มันสอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพของเราเนี่ย
00:05:26 → 00:05:30เป็นเรื่องพื้นฐานที่เอ่อสำคัญมากๆจริงๆ
00:05:30 → 00:05:33นะคะมี 3 คำหลักๆที่เราคุยกันวันนี้คือ
00:05:33 → 00:05:37ตื่นให้สัมพันธ์กับแสงธรรมชาติต่ำคือความ
00:05:37 → 00:05:40ดันโลหิตที่ต้องลดลงตอนนอนหลับและติดตาม
00:05:40 → 00:05:43คือการใส่ใจดูแลพฤติกรรมระหว่างวันของเรา
00:05:43 → 00:05:46โดยเฉพาะเรื่องอาหารการจัดการความเครียด
00:05:46 → 00:05:48การหายใจเพื่อให้จังหวะธรรมชาตินี้มันทำ
00:05:48 → 00:05:52งานได้ดีที่สุดถูกต้องเลยครับการเข้าใจ
00:05:52 → 00:05:54แล้วก็ปรับตัวตามวงจรเเดีียนเนี่ยถือเป็น
00:05:54 → 00:05:57รากฐานจริงๆนะครับสำคัญต่อสุขภาพหลอด
00:05:57 → 00:06:01เลือดและสมองในระยะยาวเลยมีข้อคิดปิดท้าย
00:06:01 → 00:06:04ที่น่าสนใจจากข้อมูลด้วยค่ะเขาชวนให้เรา
00:06:04 → 00:06:07ลองสังเกตตัวเองดูว่าบางวิธีอาหารหรือ
00:06:07 → 00:06:11พฤติกรรมที่เราชอบทำมากๆเนี่ยร่างกายเรา
00:06:11 → 00:06:13อาจจะไม่ชอบก็ได้นะแล้วมันก็พยายามส่ง
00:06:13 → 00:06:18สัญญาณเตือนเราออกมาอืใช่เลยครับเช่นอาจ
00:06:18 → 00:06:20จะมีอาการท้องอืดกรดไหลย้อนหรือรู้สึก
00:06:20 → 00:06:24อ่อนเพลียไม่สดชื่นทั้งๆที่ก็นอนแล้วลอง
00:06:24 → 00:06:27ฟังเสียงร่างกายตัวเองกันดูนะคะว่ามัน
00:06:27 → 00:06:30กำลังบอกอะไรเราเกี่ยวกับการใช้ชีวิตที่
00:06:30 → 00:06:32ไม่สอดคล้องกับจังหวัดธรรมชาติที่เราอาจ
00:06:32 → 00:06:38จะเผลอๆมองข้ามไปบ้างหรือเปล่าครับ
00:06:38 → 00:06:49[เพลง]