00:00:00 → 00:00:04 ขอต้อนรับสู่หมอพัทรพ talk ความรู้สุขภาพ

00:00:04 → 00:00:07 ลึกและฟรีมีที่นี่

00:00:07 → 00:00:10 สวัสดีค่ะวันนี้เราจะมาคุยกันเรื่องที่

00:00:10 → 00:00:13 เอ่อหลายคนอาจจะนึกไม่ถึงนะคะว่ามัน

00:00:13 → 00:00:16 เกี่ยวกับความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมองได้

00:00:16 → 00:00:18 คือเรื่องของจังหวะธรรมชาติในร่างกายเรา

00:00:18 → 00:00:21 หรือที่เรียกว่า Circadian Rht ซึ่งข้อ

00:00:21 → 00:00:23 มูลที่เราได้มาเนี่ยมันชี้ว่าเฮ้ยเรื่อง

00:00:23 → 00:00:26 นี้มันสำคัญมากๆเลยเราเลยจะมาเจาะลึกกัน

00:00:27 → 00:00:29 ค่ะสกัดมา 3 นิสัยหลักๆที่เกี่ยวกับ

00:00:29 → 00:00:32 นาฬิกาชีวภาพนี่แหละเพื่อสุขภาพหลอดเลือด

00:00:32 → 00:00:36 ที่ดีขึ้นใช่เลยครับคือคนส่วนใหญ่มักจะ

00:00:36 → 00:00:38 มองข้ามเรื่องจังหวัดธรรมชาตินี้ไปนะแล้ว

00:00:38 → 00:00:41 มันกลายเป็นปัจจัยเสียงแบบเงียบๆอ่ะครับ

00:00:41 → 00:00:44 ที่ส่งผลได้แม้แต่ในคนที่เอ่ออายุยังไม่

00:00:44 → 00:00:48 เยอะเลยการทำความเข้าใจเรื่อง CCI rึม

00:00:48 → 00:00:50 เนี่ยผมว่ามันเป็นกุญแจสำคัญเลยนะในการ

00:00:50 → 00:00:55 ป้องกันปัญหาสุขภาพหลายอย่างอืค่ะรวมถึง

00:00:55 → 00:00:57 เอ่อความเสี่ยงโรคหล่อเลื่อนสมองด้วยครับ

00:00:57 → 00:01:00 น่าสนใจมากค่ะงั้นเรามาเริ่มที่ประเบณแรก

00:01:00 → 00:01:02 ที่ข้อมูลเขาเน้นเลยนะคะคือเรื่องการตื่น

00:01:03 → 00:01:06 นอนทำไมการตื่นนอนให้มันสัมพันธ์กับพระ

00:01:06 → 00:01:08 กับพระอาทิตย์ขึ้นถึงได้สำคัญขนาดนั้นล่ะ

00:01:08 → 00:01:12 คะครับเพราะว่าการตื่นนอนตามธรรมชาติหรือ

00:01:12 → 00:01:15 แบบว่าตื่นในช่วงเวลาที่มันเหมาะสมจริงๆ

00:01:15 → 00:01:17 เนี่ยมันช่วยให้ฮอร์โมนคอรีซอลหรือที่เรา

00:01:17 → 00:01:20 เรียกว่าฮอร์โมนตื่นตัวหลั่งออกมาใน

00:01:20 → 00:01:23 จังหวะที่ถูกต้องพอดีอ๋อค่ะเหมือนการ

00:01:23 → 00:01:25 สตาร์ทเครื่องยนต์ของร่างกายให้มันพร้อม

00:01:25 → 00:01:28 ทำงานนะครับแล้วไอ้สิ่งนี้เนี่ยมันส่งผล

00:01:28 → 00:01:31 โดยตรงเลยกับความแปรปรวนของอัตราการเต้น

00:01:31 → 00:01:34 ของหัวใจ Heart Rate Variability หรือ

00:01:34 → 00:01:37 HRAV ที่เราเคยได้ยินกันใช่มั้คะใช่ครับ

00:01:37 → 00:01:41 ใช่เลย HRV นี่แหละครับเป็นตัวบอกเลยว่า

00:01:41 → 00:01:44 ระบบประสาทเรามันยืดหยุ่นแค่ไหนสุขภาพหัว

00:01:44 → 00:01:47 ใจเราเป็นยังไงแล้วค่า HRV ที่ดีนี่มัน

00:01:47 → 00:01:51 เป็นยังไงนะคะคือค่า HRV ที่ดีหรือที่สูง

00:01:51 → 00:01:54 ๆหน่อยเนี่ยหมายถึงจังหวะการเต้นของหัวใจ

00:01:54 → 00:01:56 เราแต่ละครั้งเนี่ยความห่างมันจะไม่เท่า

00:01:56 → 00:01:59 กันเป๊ะๆครับมันจะมีความไม่สม่ำเสมออยู่

00:01:59 → 00:02:02 บ้างนิดหน่อยซึ่งมันดีนะแสดงว่าระบบ

00:02:02 → 00:02:05 ประสาทอัตโนมัติเราปรับตัวเก่งร่างกายมัน

00:02:05 → 00:02:08 ยืดหยุ่นอ๋อคือไม่ได้ตึงเครียดตลอดเวลา

00:02:08 → 00:02:13 ถูกต้องครับแต่ถ้า HRV มันต่ำๆหรือหัวใจ

00:02:13 → 00:02:16 เต้นเป็นจังหวะสม่ำเสมอเป๊ะๆเหมือน

00:02:16 → 00:02:18 เครื่องจักรเลยเนี่ยอันนั้นอาจจะแปลว่า

00:02:19 → 00:02:22 ร่างกายกำลังเครียดอยู่นะครับซึ่งการตื่น

00:02:22 → 00:02:25 ผิดเวลาหรือนอนไม่พอก็มีผลตรงนี้ด้วยมีผล

00:02:25 → 00:02:28 โดยตรงเลยครับทำให้ HRVE ต่ำลงได้ง่ายๆ

00:02:28 → 00:02:32 เลยเข้าใจแล้วค่ะทีนี้พอตื่นถูกต้องแล้ว

00:02:32 → 00:02:35 คำที่ 2 ที่ข้อมูลพูดถึงคือต่ำอันนี้คือ

00:02:35 → 00:02:38 อะไรต้องต่ำคะอันนี้หมายถึงระดับความดัน

00:02:38 → 00:02:42 โลหิตครับตอนที่เรานอนหลับคือมันควรจะลด

00:02:42 → 00:02:45 ต่ำลงกว่าตอนตื่นนอนประมาณสัก 10-15%

00:02:45 → 00:02:48 โหลดลงเยอะเหมือนกันนะคะครับผมการที่มัน

00:02:48 → 00:02:52 ลดลงได้เนี่ยสำคัญมากๆเลยนะเพราะมันเป็น

00:02:52 → 00:02:54 ช่วงที่หลอดเลือดจะได้พักผ่อนจริงๆเหมือน

00:02:54 → 00:02:57 ได้ซ่อมแซนตัวเองไปด้วยแล้วถ้ามันไม่ลด

00:02:57 → 00:03:00 ล่ะคะถ้าความดันตอนกลางคืนมันไม่ยอมลดลง

00:03:00 → 00:03:03 หรือลดน้อยมากเนี่ยก็เหมือนหลอดเลือดเรา

00:03:03 → 00:03:06 ยังทำงานหนักอยู่ตลอดเวลาไม่ได้พักเลยมัน

00:03:06 → 00:03:08 ก็จะเปราะบางลงครับแล้วก็เพิ่มความเสี่ยง

00:03:08 → 00:03:10 ที่จะมีปัญหาเกี่ยวกับหลอดเลือดตอนตื่น

00:03:10 → 00:03:13 นอนเนี่ยได้ถึง 2-3 เท่าเลยทีเดียวโหจริง

00:03:13 → 00:03:17 หรอคะเนี่ยไม่เคยรู้เลยว่าสำคัญขนาดนี้

00:03:17 → 00:03:19 ครับเรื่องนี้มันเกี่ยวกับระบบประสาท

00:03:19 → 00:03:23 พาราซyาเทีโดยตรงเลยที่ช่วยให้ร่างกายเรา

00:03:23 → 00:03:26 เข้าโหมดพักผ่อนจริงๆอ๋อค่ะซึ่งก็น่าจะ

00:03:27 → 00:03:29 โยงไปถึงประเด็นที่ 3 เลยใช่มั้ยคะคือการ

00:03:29 → 00:03:32 ติดตามหรือการดูแลตัวเองในชีวิตประจำวัน

00:03:32 → 00:03:35 เพื่อให้ระบบพักผ่อนที่ว่าเนี่ยทำงานได้

00:03:35 → 00:03:38 ดีขึ้นความดันจะได้ลดลงตอนนอนซึ่งแหล่ง

00:03:38 → 00:03:41 ข้อมูลเน้นเรื่องอาหารมากเลยใช่เลยครับ

00:03:41 → 00:03:44 อาหารนี่บทบาทสำคัญมากๆเพราะมันส่งผลต่อ

00:03:44 → 00:03:46 ระบบพาราซyาเทตติ

00:03:46 → 00:03:49 ผ่านทางเส้นประสาทเวกัสที่คุมการย่อย

00:03:49 → 00:03:51 อาหารเราอยู่แล้วอาหารแบบไหนที่ต้องระวัง

00:03:51 → 00:03:54 เป็นพิเศษคะก็จะเป็นพวกที่กระตุนอินซูลิน

00:03:54 → 00:03:58 กับคอร์ติซอลแรงอ่ะครับอย่างเช่นน้ำตาล

00:03:58 → 00:04:02 แป้นขัดขาวพวกของทอดเอ่อโดยเฉพาะที่ใช้

00:04:02 → 00:04:06 น้ำมันพืชที่อาจจะไม่ค่อยดีแอลกอฮอล์หรือ

00:04:06 → 00:04:08 แม้แต่คาเฟอีนถ้าดื่มหลังใบ 2:00 น.ไป

00:04:08 → 00:04:12 แล้วเนี่ยอืพวกนี้มันไปรบกวนระบบหมดเลยทำ

00:04:12 → 00:04:14 ให้นอนไม่ค่อยดีเท่าไหร่แล้วถ้าเป็นอาหาร

00:04:14 → 00:04:17 ที่ช่วยส่งเสริมล่ะคะควรเน้นอะไรก็ควร

00:04:17 → 00:04:20 เน้นพวกโปรตีนครับแล้วก็ไขมันดีที่มี

00:04:20 → 00:04:23 คุณภาพจริงๆอย่างพวกน้ำมันสกัดเย็นที่มัน

00:04:23 → 00:04:26 บริสุทธิ์หน่อยเข้มข้นหน่อยร่างกายจะเอา

00:04:26 → 00:04:29 ไปใช้ได้ดีมันช่วยให้ระบบพาราซyติทำงาน

00:04:29 → 00:04:32 ได้สมดุลขึ้นครับนอกเรื่องจากอาหารแล้ว

00:04:32 → 00:04:35 การติดตามดูแลตัวเองด้านอื่นมีอะไรแนะนำ

00:04:35 → 00:04:38 อีกมั้คะมีครับมีอีกหลายอย่างเลยที่ช่วย

00:04:38 → 00:04:42 ได้ที่สำคัญๆก็คือการจัดการความเครียด

00:04:42 → 00:04:45 เช่นอาจจะเลี่ยงการดูข่าวร้ายๆหรืออะไร

00:04:45 → 00:04:48 ที่มันเครียดๆก่อนนอนค่ะแล้วก็มีการฝึก

00:04:48 → 00:04:51 หายใจอันนี้ช่วยได้เยอะมากเลยนะกระตุ้น

00:04:51 → 00:04:55 พาราซมพติโดยตรงอย่างเทคนิค 478 ที่เคย

00:04:55 → 00:04:58 ได้ยินกันคือหายใจเข้า 4 วินาทีกลั้นไว้ 7

00:04:58 → 00:05:02 วินาีแล้วก็ผ่อนออกยาวๆ 8 วินาทีอ๋อเคย

00:05:02 → 00:05:06 ได้ยินค่ะทำแล้วรู้สึกสงบลงจริงๆใช่ครับ

00:05:06 → 00:05:09 มันช่วยได้จริงแล้วก็มีเรื่องการจัดการ

00:05:09 → 00:05:12 แสงเลี่ยงแสงสีฟ้าตอนกลางคืนหาแสงสีแดงมา

00:05:12 → 00:05:17 ช่วยก็ได้แล้วก็แน่นอนการทำสมาธิแต่สิ่ง

00:05:17 → 00:05:20 สำคัญที่สุดเลยนะคือความสม่ำเสมอครับต้อง

00:05:20 → 00:05:23 ทำเรื่อยๆสรุปได้ว่าการปรับวิถีชีวิตให้

00:05:23 → 00:05:26 มันสอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพของเราเนี่ย

00:05:26 → 00:05:30 เป็นเรื่องพื้นฐานที่เอ่อสำคัญมากๆจริงๆ

00:05:30 → 00:05:33 นะคะมี 3 คำหลักๆที่เราคุยกันวันนี้คือ

00:05:33 → 00:05:37 ตื่นให้สัมพันธ์กับแสงธรรมชาติต่ำคือความ

00:05:37 → 00:05:40 ดันโลหิตที่ต้องลดลงตอนนอนหลับและติดตาม

00:05:40 → 00:05:43 คือการใส่ใจดูแลพฤติกรรมระหว่างวันของเรา

00:05:43 → 00:05:46 โดยเฉพาะเรื่องอาหารการจัดการความเครียด

00:05:46 → 00:05:48 การหายใจเพื่อให้จังหวะธรรมชาตินี้มันทำ

00:05:48 → 00:05:52 งานได้ดีที่สุดถูกต้องเลยครับการเข้าใจ

00:05:52 → 00:05:54 แล้วก็ปรับตัวตามวงจรเเดีียนเนี่ยถือเป็น

00:05:54 → 00:05:57 รากฐานจริงๆนะครับสำคัญต่อสุขภาพหลอด

00:05:57 → 00:06:01 เลือดและสมองในระยะยาวเลยมีข้อคิดปิดท้าย

00:06:01 → 00:06:04 ที่น่าสนใจจากข้อมูลด้วยค่ะเขาชวนให้เรา

00:06:04 → 00:06:07 ลองสังเกตตัวเองดูว่าบางวิธีอาหารหรือ

00:06:07 → 00:06:11 พฤติกรรมที่เราชอบทำมากๆเนี่ยร่างกายเรา

00:06:11 → 00:06:13 อาจจะไม่ชอบก็ได้นะแล้วมันก็พยายามส่ง

00:06:13 → 00:06:18 สัญญาณเตือนเราออกมาอืใช่เลยครับเช่นอาจ

00:06:18 → 00:06:20 จะมีอาการท้องอืดกรดไหลย้อนหรือรู้สึก

00:06:20 → 00:06:24 อ่อนเพลียไม่สดชื่นทั้งๆที่ก็นอนแล้วลอง

00:06:24 → 00:06:27 ฟังเสียงร่างกายตัวเองกันดูนะคะว่ามัน

00:06:27 → 00:06:30 กำลังบอกอะไรเราเกี่ยวกับการใช้ชีวิตที่

00:06:30 → 00:06:32 ไม่สอดคล้องกับจังหวัดธรรมชาติที่เราอาจ

00:06:32 → 00:06:38 จะเผลอๆมองข้ามไปบ้างหรือเปล่าครับ

00:06:38 → 00:06:49 [เพลง]