00:00:00 → 00:00:04ขอต้อนรับสู่หมอพัทรพcast talk ความรู้
00:00:04 → 00:00:09สุขภาพลึกและฟรีมีที่นี่
00:00:09 → 00:00:13สวัสดีครับวันนี้เราจะมาคุยกันเรื่องใกล้
00:00:13 → 00:00:17ตัวมากๆเลยนะครับเรื่องสุขภาพกล้ามเหนือ
00:00:17 → 00:00:20โดยเฉพาะเอ่อพอเราอายุมากขึ้นแตะเลข 30
00:00:20 → 00:00:24ไปแล้วเนี่ยเคยรู้สึกมั้ครับว่าเอ๊ะทำไม
00:00:24 → 00:00:28กล้ามเนื้อมันดูหายไปง่ายจังใช่ค่ะเป็น
00:00:28 → 00:00:31เรื่องที่หลายคนกังวลเลยครับวันนี้เราเลย
00:00:31 → 00:00:35จะมาดูกันว่าจริงๆแล้วสาเหตุมันคืออะไร
00:00:35 → 00:00:38กันแน่แล้วก็จะมีวิธีเช็คตัวเองง่ายๆไหม
00:00:38 → 00:00:43ด้วยหลักการที่เรียกว่า SARF S A R C
00:00:43 → 00:00:47UF Cl ครับค่ะเริ่มจากสาเหตุก่อนเลยนะ
00:00:47 → 00:00:50คะที่ว่าทำไมกล้ามเนื้อลดลงหลังอายุ 30
00:00:50 → 00:00:52คือจริงๆมันเป็นเรื่องของสมดุลในร่างกาย
00:00:53 → 00:00:55เรานี่แหละค่ะก่อน 30 เนี่ยร่างกายเรา
00:00:55 → 00:00:58สร้างกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าที่มันสลายตัว
00:00:58 → 00:01:01ไปอ๋ออ๋อครับแต่พอหลัง 30 ปุ๊บอัตราการ
00:01:01 → 00:01:04สลายมันเริ่มแซงหน้าแล้วค่ะกลายเป็นว่า
00:01:04 → 00:01:07ขนาดเรานั่งเฉยๆนะคะกล้ามเนื้อมันก็ฝ่อลง
00:01:07 → 00:01:11ได้ที่เรียกว่าซาโคพีเนียน่ะค่ะโหนั่งเฉย
00:01:11 → 00:01:15ๆก็ลดเหรอครับเนี่ยน่ากลัวเหมือนกันนะ
00:01:15 → 00:01:18แล้วพวกฮอร์โมนล่ะครับอย่างโสฮอร์โมนที่
00:01:18 → 00:01:20เขาว่าลดลงตามวัยอันนี้เกี่ยวมั้ครับ
00:01:20 → 00:01:23เกี่ยวค่ะแต่ว่ากลไกมันจะซับซ้อนขึ้นนิด
00:01:24 → 00:01:27นึงคือโสฮอร์โมนเนี่ยสำคัญมากเลยตอนเรา
00:01:27 → 00:01:30ยังเอ่อหนุ่มสาวแต่พออายุมากขึ้นตัวที่
00:01:30 → 00:01:34เข้ามามีบทบาทสำคัญจริงๆกลับเป็นตับค่ะ
00:01:34 → 00:01:36ตับเหรอครับใช่ค่ะตับจะสร้างสารตัวนึง
00:01:36 → 00:01:40ชื่อว่า IGF1 หน้าตาคล้ายอินซูลินเลยแต่
00:01:40 → 00:01:43หน้าที่เหมือนโกฮทอร์โมนเลยค่ะแล้วสารตัว
00:01:43 → 00:01:46นี้แหละสำคัญมากๆมากๆต่อการดูแลกล้าม
00:01:46 → 00:01:48เนื้อตอนเราอายุเยอะขึ้นมันเป็นตัวส่ง
00:01:48 → 00:01:51สัญญาณให้ร่างกายซ่อมแซมสร้างเซลล์กล้าม
00:01:51 → 00:01:54เนื้อใหม่ค่ะโอ้โหอย่างงี้นี่เองแสดงว่า
00:01:54 → 00:01:56สุงทาบตับนี่ก็โยงมาถึงกล้ามเนื้อโดยตรง
00:01:56 → 00:01:59เลยนะครับเนี่ยหลัง 30 นี่คือเรื่องตับ
00:01:59 → 00:02:03เลยใช้เลยค่ะสำคัญมากน่าสนใจมากครับงั้น
00:02:03 → 00:02:06เรามาดูกันต่อเลยว่าเราจะเช็คตัวเองยังไง
00:02:06 → 00:02:11ด้วย SCF ที่ว่าตัวแรก S นะครับ Strength
00:02:11 → 00:02:13หรือความแข็งแรงจุดที่เขาให้สังเกตง่ายๆ
00:02:13 → 00:02:17เลยคือแรงบีบมือครับ Hand grip strength
00:02:17 → 00:02:19อ่าใช่ค่ะเพราะเป็นกล้ามเนื้อมัดเล็กๆที่
00:02:19 → 00:02:22มักจะอ่อนแรงให้เราเห็นก่อนเพื่อนเลย
00:02:22 → 00:02:25สังเกตง่ายๆก็เช่นเปิดฝาขวดน้ำยากขึ้นมย
00:02:25 → 00:02:27หรือแรงมือ 2 ข้างมันเริ่มไม่ทันเท่ากัน
00:02:27 → 00:02:31อืคล้ายๆกับพวกกล้ามเนื้อตาที่พอยุมาก
00:02:31 → 00:02:35ขึ้นก็ส่งผลกับสายตายาวอะไรแบบนั้นกล้าม
00:02:35 → 00:02:38เนื้อมัดเล็กจะฟ้องก่อนค่ะแล้วก็ตัวถัดมา
00:02:38 → 00:02:41A existence with walking อันนี้คือ
00:02:41 → 00:02:44ดูเรื่องความคล่องตัวในการเดินลองสังเกต
00:02:44 → 00:02:47ความเร็วในการเดินของเราดูค่ะถ้าเริ่มรู้
00:02:47 → 00:02:49สึกว่าเอ๊ะเดินช้าลงกว่าเดิมมันอาจจะเป็น
00:02:49 → 00:02:52สัญญาณว่ากล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆอย่างขาหรือ
00:02:52 → 00:02:54การประสานงานของกล้ามเนื้อมันเริ่มลดลง
00:02:54 → 00:02:57แล้วเ้ามีทดสอบง่ายๆด้วยนะคะจับเวลาเดิน 4
00:02:57 → 00:03:01เมตดูถ้าช้าลงก็อาจจะใช่ค่ะครับผมส่วนคือ
00:03:02 → 00:03:03rising from a chair การลุกจาก
00:03:03 → 00:03:06เก้าอี้อันนี้ทดสอบง่ายมากเลยครับลองลุก
00:03:06 → 00:03:09นั่งเก้าอี้แบบว่าไม่ใช้มือช่วยเลยนะจับ
00:03:09 → 00:03:13เวลาสัก 30 วินาทีดูว่าทำได้กี่ครั้งค่ะ
00:03:13 → 00:03:15ถ้าทำได้น้อยลงหรือรู้สึกว่าโอ๊ยต้องใช้
00:03:15 → 00:03:17มือยันช่วยแล้วล่ะอันนี้ก็อาจจะบอกได้ว่า
00:03:17 → 00:03:19กล้ามเนื้อขาแล้วก็แกนกลางลำตัวเริ่มไม่
00:03:19 → 00:03:22ค่อยแข็งแรงแล้วครับชัดเจนเลยค่ะตัวนี้
00:03:22 → 00:03:26ต่อมา C climbing Stairs การขึ้นบันได
00:03:26 → 00:03:28อันนี้ยิ่งยิ่งชัดเลยค่ะถ้าเริ่มรู้สึก
00:03:28 → 00:03:31ว่าขึ้นลงบันไดแค่ 2-3 ชั้นก็เหนื่อยหอบ
00:03:31 → 00:03:34แล้วหรือต้องพักบ่อยๆครับอันนี้ก็เป็น
00:03:34 → 00:03:38สัญญาณที่ชัดเจนมากมีเรื่องน่าสนใจนะคะ
00:03:38 → 00:03:42เขาเทียบคนสูงอายุในชนบทที่ยังทำสวนทำไร่
00:03:42 → 00:03:46อยู่อ๋อครับกับคนในเมืองที่แบบมีลิฟตมี
00:03:46 → 00:03:50บันไดเลื่อนตลอดกลุ่มที่อยู่ชนบทใช้แรง
00:03:50 → 00:03:52งานกล้ามเนื้อส่วนนี้ยังแข็งแรงกว่าเยอะ
00:03:52 → 00:03:55เลยค่ะเพราะได้ใช้งานสม่ำเสมอจริงด้วยสิ
00:03:55 → 00:03:59นะครับใช้บ่อยๆก็แข็งแรงกว่าและตัวสุด
00:03:59 → 00:04:03ท้าย F คือ false เรื่องการหกล้มการจงตัว
00:04:03 → 00:04:06อันนี้มีเทสที่เรียกว่า Time up and go
00:04:06 → 00:04:09คือจับเวลาตั้งแต่เราลุกจากเก้าอี้เดิน
00:04:09 → 00:04:12เร็วๆไปข้างหน้า 3 เมตแล้วก็หมุนตัวกลับ
00:04:12 → 00:04:15มานั่งที่เดิมอ๋อค่ะถ้าใช้เวลานานขึ้น
00:04:15 → 00:04:18หรือตอนหมุนตัวรู้สึกแบบไม่ค่อยมั่นคงเซ
00:04:18 → 00:04:21หน่อยก็แสดงว่าความเสี่ยงในการหกล้มอาจจะ
00:04:21 → 00:04:24สูงขึ้นครับทีนี้พอเรารู้แล้วว่าเช็คตัว
00:04:24 → 00:04:27เองคร่าวๆด้วย SARC CF ได้ยังไงคำถามต่อ
00:04:27 → 00:04:29มาคือแล้วเราจะทำอะไรกับมันได้บ้างล่ะ
00:04:29 → 00:04:32ครับในชีวิตประจำวันเนี่ยมีเทคนิคง่ายๆ
00:04:32 → 00:04:35ที่น่าสนใจอันนึงคือลองใช้มือข้างที่เรา
00:04:35 → 00:04:39ไม่ถนัดทำกิจกรรมต่างๆดูบ้างครับหือยังไง
00:04:39 → 00:04:44คะเช่นลองแปรงฟันด้วยมือซ้ายดูถ้าเราถัด
00:04:44 → 00:04:48ขวาหรือตักข้าวกินเปิดประตูอะไรแบบนี้
00:04:48 → 00:04:51ครับมันไม่ใช่แค่บริหารกล้ามเนื้อมัดเล็ก
00:04:51 → 00:04:54นะแต่มันเหมือนไปกระตุ้นสมองด้วยให้ระบบ
00:04:54 → 00:04:56ประสาทกับกล้ามเนื้อมันทำงานเชื่อมกันดี
00:04:56 → 00:05:00อยู่เสมออ๋อเป็นไอเดียที่ดีเลยค่ะช่วย
00:05:00 → 00:05:04เรื่องสมดุล 2 ข้างด้วยใช่ครับเหมือนชะลอ
00:05:04 → 00:05:07ไวให้กล้ามเนื้อแบบง่ายๆแต่ได้ผลดีค่ะแต่
00:05:07 → 00:05:10ว่านะคะเหนือสิ่งอื่นใดเลยพื้นฐานที่
00:05:10 → 00:05:13สำคัญที่สุดจริงๆก็หนีไม่พ้นเรื่องอาหาร
00:05:13 → 00:05:16ค่ะอ่าเรื่องกินนี่เองใช่ค่ะโดยเฉพาะพวก
00:05:16 → 00:05:20ไขมันดีแล้วก็คอเลสเตอรอลที่ดีหลายคนอาจ
00:05:20 → 00:05:22จะกลัวคอเลสเตอรอลนะคะแต่จริงๆแล้วมัน
00:05:22 → 00:05:25จำเป็นต่อการทำงานของตับมาก
00:05:25 → 00:05:28ครับทั้งช่วยสร้างน้ำดีแล้วก็ที่สำคัญเลย
00:05:28 → 00:05:30คือเป็นสารตั้งต้นในการสร้างฮอร์โมนหลาย
00:05:30 → 00:05:34ชนิดรวมถึงเจ้า IGF1 ที่เราคุยกันไปตอน
00:05:34 → 00:05:36ต้นนั่นแหละค่ะอ๋อตัวสำคัญของกล้ามเนื้อ
00:05:36 → 00:05:40เลยใช่ค่ะจำเป็นสุดๆสำหรับการดูแลรักษา
00:05:40 → 00:05:42กล้ามเนื้อเพราะฉะนั้นการดูแลตับให้ดี
00:05:42 → 00:05:45ด้วยอาหารที่มีไขมันดีเนี่ยก็สำคัญไม่แพ้
00:05:45 → 00:05:48การออกกำลังกายเลยนะคะชัดเจนเลยครับสรุป
00:05:48 → 00:05:51ก็คือว่ากล้ามเนื้อที่ลดลงหลัง 30 เนี่ย
00:05:51 → 00:05:53มันเป็นเรื่องธรรมชาติแหละแต่เราจัดการ
00:05:53 → 00:05:56ได้การใช้เป็นเหมือนเครื่องมือเช็คตัวเอง
00:05:57 → 00:06:00ง่ายๆช่วยให้เรารู้ทันนะค่ะแล้วก็มีเคล็ด
00:06:00 → 00:06:02ลับเล็กๆน้อยๆอย่างลองใช้มือข้างที่ไม่
00:06:02 → 00:06:06ถนัดดูบ้างและหัวใจสำคัญจริงๆก็คืออาหาร
00:06:06 → 00:06:08โดยเฉพาะไขมันดีที่ช่วยเรื่องตับซึ่งตับ
00:06:08 → 00:06:11นี่แหละที่สร้างฮอร์โมนสำคัญดูและกล้าม
00:06:11 → 00:06:13เนื้อเราถูกต้องเลยค่ะแล้วก็อยากจะทิ้ง
00:06:13 → 00:06:17ท้ายเป็นคำถามชวนคิดไว้นิดนึงนะคะว่าคือ
00:06:17 → 00:06:20นอกจากการที่เราจะจัดเวลาไปออกกำลังกาย
00:06:20 → 00:06:22จริงจังแล้วเนี่ยการที่เราลองผสมผสานการ
00:06:22 → 00:06:25เคลื่อนไหวเล็กเล็กๆน้อยๆที่มันหลากหลาย
00:06:25 → 00:06:27เข้ามาในชีวิตประจำวันอย่างมีสติล่ะคะ
00:06:27 → 00:06:31เช่นแบบยืดเส้นยืดสายระหว่างวันหรือเลือก
00:06:31 → 00:06:34เดินขึ้นบันไดแทนลิฟตบ้างหรือแค่งานบ้าน
00:06:34 → 00:06:36ง่ายๆเนี่ยมันจะสามารถช่วยสร้างความแข็ง
00:06:36 → 00:06:39แรงความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อในระยะยาว
00:06:39 → 00:06:42ได้ไหมแล้วมันจะท้าทายความคิดที่ว่าความ
00:06:43 → 00:06:45เสื่อมถอยจามวัยเป็นสิ่งที่แบบหลีกเลี่ยง
00:06:45 → 00:06:50ไม่ได้เลยได้มากน้อยแค่ไหนกัน
00:06:50 → 00:07:03[เพลง]