00:00:00 → 00:00:05คุณรู้หรือไม่ว่าผู้สูงอายุเกือบ 50%
00:00:05 → 00:00:08ประสบปัญหาการนอนหลับไม่ว่าจะเป็นการนอน
00:00:08 → 00:00:13หลับยากการตื่นนอนตอน 3:00 น.หรือแค่รู้
00:00:13 → 00:00:17สึกไม่สดชื่นในตอนเช้าคุณรู้หรือไม่ว่า
00:00:17 → 00:00:20ผู้สูงอายุเกือบครึ่งนึงรายงานว่ามีปัญหา
00:00:20 → 00:00:23การนอนหลับบางอย่างไม่ว่าจะเป็นการตื่น
00:00:23 → 00:00:26เร็วเกินไปการพลิกตัวไปมาในตอนกลางคืน
00:00:26 → 00:00:29หรือแค่รู้สึกไม่สดชื่นในตอนเช้าการนอน
00:00:29 → 00:00:32หลับจะยากขึ้นตามอายุแต่ร่างกายยังคงต้อง
00:00:32 → 00:00:35อาศัยการนอนหลับเพื่อซ่อมแซมฟื้นฟูและ
00:00:35 → 00:00:37รักษาความเฉียบแหลมของสมองหนึ่งในผู้เล่น
00:00:37 → 00:00:40หลักในกระบวนการนี้คือเมลาโทนินซึ่งมัก
00:00:40 → 00:00:43ถูกเรียกว่าฮอร์โมนโมการนอนหลับแต่
00:00:43 → 00:00:46เมลาโทนินคืออะไรกันแน่และอาหารที่เรากิน
00:00:46 → 00:00:48จะช่วยเพิ่มเมลาโทนินตามธรรมชาติได้อย่าง
00:00:48 → 00:00:53ไรในวีดีโอวันนี้เราจะจัดอันดับ 7 สุดยอด
00:00:53 → 00:00:56อาหารที่อุดมด้วยเมลาโทนินโดยเริ่มจาก
00:00:56 → 00:00:59ระดับต่ำสุดไปจนถึงตัวช่วยการนอนหลับตาม
00:00:59 → 00:01:02ธรรมชาติที่ดีที่สุดอยู่กับผมจนจบนะครับ
00:01:02 → 00:01:04เพราะอาหารอันดับ 1 ในรายการนี้อาจทำให้
00:01:04 → 00:01:07คุณประหลาดใจและได้รับการพิสูจน์แล้วใน
00:01:07 → 00:01:10งานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ว่าช่วยให้คนนอน
00:01:10 → 00:01:13หลับได้นานขึ้นและลึกขึ้นเมลาโทนินเป็น
00:01:13 → 00:01:15ฮอร์โมนที่ผลิตส่วนใหญ่ในต่อมไพเนี่ยวของ
00:01:15 → 00:01:18สมองการหลั่งของมันถูกกระตุ้นโดยความมืด
00:01:18 → 00:01:21และถูกยับยั้งโดยแสงสว่างคิดซะว่ามันเป็น
00:01:21 → 00:01:24ผู้รักษานาฬิกาภายในร่างกายของคุณเมื่อ
00:01:24 → 00:01:27ระดับเมลาโทนินสูงขึ้นในตอนเย็นร่างกาย
00:01:27 → 00:01:30ของคุณจะเริ่มผ่อนคลายลดอุณหภูมิชะลอการ
00:01:30 → 00:01:34ทำงานและบอกจิตใจของคุณว่าถึงเวลาพักผ่อน
00:01:34 → 00:01:37แล้วแต่เมลาโทนินไม่ได้ปรากฏขึ้นมาจากไหน
00:01:37 → 00:01:40มันถูกสร้างขึ้นจากเซโรโทนินและเซโรโทนิน
00:01:40 → 00:01:43เองก็มาจากทริปโตฟเฟนซึ่งเป็นกรดอะมิโน
00:01:43 → 00:01:46ที่พบในอาหารดังนั้นสิ่งที่คุณกินจึงมี
00:01:46 → 00:01:48อิทธิพลโดยตรงต่อปริมาณเมลาโทนินที่ร่าง
00:01:48 → 00:01:51กายของคุณสามารถผลิตได้เมื่อเราอายุมาก
00:01:51 → 00:01:54ขึ้นระดับเมลาโทนินจะลดลงตามธรรมชาติซึ่ง
00:01:54 → 00:01:57อธิบายได้ว่าทำไมผู้สูงอายุจำนวนมากจึง
00:01:57 → 00:02:00ประสบปัญหาการนอนหลับที่ไม่ต่อเนื่องข่าว
00:02:00 → 00:02:03ดีก็คือธรรมชาติได้มอบอาหารที่มี
00:02:03 → 00:02:05เมลาโทนินหรือส่วนประกอบที่สร้างมันขึ้น
00:02:05 → 00:02:11มาให้เรามาดูกัน 7 อย่างโดยนะครับเริ่ม
00:02:11 → 00:02:13จากอย่างที่มีเมลาโทนินน้อยกว่าไปจนถึง
00:02:13 → 00:02:16อย่างที่อุดมไปด้วยสารประกอบที่สนับสนุน
00:02:16 → 00:02:20การนอนหลับนี้มากที่สุดนะครับระหว่างนี้
00:02:20 → 00:02:23ผมจะแบ่งปันสิ่งที่งานวิจัยพูดถึงอาหาร
00:02:23 → 00:02:26แต่ละชนิดและเหตุผลที่มันอาจช่วยผู้สูง
00:02:26 → 00:02:29อายุโดยเฉพาะอันดับแรกในรายการคือปลาที่
00:02:29 → 00:02:33มีไขมันเช่นแซลมอนสาดินทูน่าหรือแมคอเล
00:02:33 → 00:02:36ปลาที่มีไขมันเองไม่ได้มีระดับเมลาโทนิน
00:02:36 → 00:02:39สูงมากนักแต่ให้สารอาหารที่สำคัญซึ่งช่วย
00:02:39 → 00:02:41ให้ร่างกายของคุณผลิตมันได้พวกมันเป็น
00:02:41 → 00:02:45แหล่งวิตามินดีและโกรธไขมันโอเมก้า 3 ที่
00:02:45 → 00:02:49ยอดเยี่ยมโดยเฉพาะ DHA ซึ่งทำงานร่วมกัน
00:02:49 → 00:02:52เพื่อควบคุมเซโรโทนินในสมองจำไว้ว่า
00:02:52 → 00:02:54เซโรทonนินเป็นสารตั้งต้นโดยตรงของ
00:02:54 → 00:02:57เมลาโทนินหากไม่มีเซโรทonนินเพียงพอร่าง
00:02:57 → 00:03:00กายของคุณจะผลิตเมลาatinินได้ไม่เพียงพอ
00:03:00 → 00:03:03การศึกษาในวารสาร Journal of Clinical
00:03:03 → 00:03:06Sleep Medicine พบว่าคนที่กินปลาแซลมอน
00:03:06 → 00:03:093 ครั้งต่อสัปดาห์รายงานว่าหลับเร็วขึ้น
00:03:09 → 00:03:12และพักพักผ่อนได้ลึกขึ้นเมื่อเทียบกับคน
00:03:12 → 00:03:15ที่ไม่กินสำหรับผู้สูงอายุการรวมปลาที่มี
00:03:15 → 00:03:17ไขมันไว้ในมื้อเย็น 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
00:03:17 → 00:03:19สามารถสร้างความแตกต่างที่เห็นได้ชัดใน
00:03:19 → 00:03:23การควบคุมจังหวะชีวิต CCIan rhythm ต่อ
00:03:23 → 00:03:26ไปคือนมใช่แล้วมีภูมิปัญญาในประเพณีเก่า
00:03:26 → 00:03:29แก่ของการดื่มนมอุ่นๆก่อนนอนนมมี
00:03:29 → 00:03:32เมลาโทนินตามธรรมชาติแม้จะมีปริมาณเล็ก
00:03:32 → 00:03:35น้อยและยังมีทริปโตเฟนด้วยกรดอะมิโนนี้จะ
00:03:35 → 00:03:38เดินทางไปยังสมองและเปลี่ยนเป็นเซโรโทนิน
00:03:38 → 00:03:41และต่อมาคือเมลาโทนินในผู้สูงอายุงาน
00:03:41 → 00:03:44วิจัยแสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์นมนะฮะโดย
00:03:44 → 00:03:46เฉพาะอย่างยิ่งผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการหมัก
00:03:46 → 00:03:48เช่นโยเกิร์ตและคีเฟอร์สามารถปรับปรุง
00:03:48 → 00:03:51ประสิทธิภาพการนอนหลับได้นมอุ่นๆ 1 แก้ว
00:03:51 → 00:03:54ในตอนเย็นไม่เพียงแต่ช่วยให้รู้สึกสงบแต่
00:03:54 → 00:03:56ยังได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ว่า
00:03:56 → 00:03:59เป็นตัวช่วยการนอนหลับอย่างอ่อนโยนซึ่ง
00:03:59 → 00:04:01เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ
00:04:01 → 00:04:04ที่การผลิตเมลาโทนินลดลงตามวัยอาหารอีก
00:04:04 → 00:04:08ชนิดที่มักถูกมองข้ามในการสนทนานี้คือ
00:04:08 → 00:04:11ข้าวโอ๊ตข้าวโอ๊ตโอ๊ตมีเมลาโทนินในปริมาณ
00:04:11 → 00:04:14เล็กน้อยแต่สามารถวัดได้ที่สำคัญกว่าั้น
00:04:14 → 00:04:17คืออุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่ง
00:04:17 → 00:04:19ช่วยให้ทริปโตเฟนข้ามผ่านแนวกั้นเลือดและ
00:04:19 → 00:04:21สมองได้มากขึ้นนั่นหมายความว่าการกินข้าว
00:04:21 → 00:04:24โอ๊ตในตอนเย็นสามารถเพิ่มปริมาณทริปโตเฟน
00:04:24 → 00:04:26ในสมองนำไปสู่การสร้างไซโรโทนินและ
00:04:26 → 00:04:29เมลาโทนินมากขึ้นข้าวโอ๊ตยังมีแมกนีเซียม
00:04:29 → 00:04:32สูงซึ่งช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและทำให้
00:04:32 → 00:04:35ระบบประสาทสงบลงสำหรับผู้สูงอายุที่บาง
00:04:35 → 00:04:37ครั้งตื่นขึ้นมาเนื่องจากระดับน้ำตาลใน
00:04:37 → 00:04:39เลือดไม่คงที่ในตอนกลางคืน
00:04:39 → 00:04:42ของว่างเบาๆจากข้าวโอ๊ตก่อนนอนสามารถป้อง
00:04:42 → 00:04:44กันการลดลงของระดับน้ำตาลและทำให้การนอน
00:04:44 → 00:04:47หลับต่อเนื่องมากขึ้นลำดับถัดไปคือข้าว
00:04:47 → 00:04:49โพสต์ข้าวโพสต์เป็นอาหารที่เรียบง่ายและ
00:04:49 → 00:04:52คุ้นเคยซึ่งมีเมลาโทนินเช่นกันเช่นเดียว
00:04:52 → 00:04:54กับข้าวโพสต์ประโยชน์ของมันมีมากกว่า
00:04:54 → 00:04:57ปริมาณเมลาโทนินเพียงอย่างเดียวข้าวโพส
00:04:57 → 00:05:00ให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและปริมาณใยอาหาร
00:05:00 → 00:05:03ช่วยชะลอการย่อยอาหารทำให้ระดับพลังงาน
00:05:03 → 00:05:06สมดุลตลอดทั้งคืนสำหรับผู้สูงอายุที่มัก
00:05:06 → 00:05:09ตื่นขึ้นมาด้วยความหิวหรือไม่สบายตัวการ
00:05:09 → 00:05:12รับประทานข้าวโพสต์ในปริมาณปานกลางในมื้อ
00:05:12 → 00:05:14เย็นสามารถให้พลังงานที่สม่ำเสมอในขณะที่
00:05:14 → 00:05:17ค่อยๆสนับสนุนระดับเมลโทนินหากคุณเพลิด
00:05:17 → 00:05:20เพลิงกับข้อมูลนี้และต้องการเคล็ดลับที่
00:05:20 → 00:05:21ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์เพิ่ม
00:05:21 → 00:05:24เติมเพื่อช่วยให้คุณมีสุขภาพแข็งแรงมี
00:05:24 → 00:05:27พลังและเจริญรุ่งเรืองหลังจากอายุ 60 ปี
00:05:27 → 00:05:31อย่าลืมสมัครสมาชิก Cloud ทันทีและกด
00:05:31 → 00:05:34กระดิ่งแจ้งเตือนเพื่อที่คุณจะได้ไม่พลาด
00:05:34 → 00:05:37วีดีโอใหม่ๆและถ้าคุณรู้จักใครที่กำลัง
00:05:37 → 00:05:40ประสบปัญหาการนอนหลับไม่ดีแบ่งปันวีดีโอ
00:05:40 → 00:05:43นี้กับพวกเค้านะครับมันอาจเป็นสิ่งที่พวก
00:05:43 → 00:05:47เขาต้องการได้ยินในคืนนี้ตอนนี้เรามาต่อ
00:05:47 → 00:05:51กันที่อลมอนหนึ่งในของว่างเพื่อการนอน
00:05:51 → 00:05:54หลับที่สมบูรณ์แบบของธรรมชาติอลามอนมี
00:05:54 → 00:05:56เมลาโทนินเช่นเดียวกับแมกนีเซียมซึ่งเป็น
00:05:56 → 00:05:59ที่รู้จักกันในนามแร่ทาตุแห่งการผ่อนคลาย
00:05:59 → 00:06:02แมกนีเซียมจับกับตัวรับกาบาในระบบประสาท
00:06:02 → 00:06:05ทำให้การทำงานของสมองที่ตื่นตัวเกินไป
00:06:05 → 00:06:08ซึ่งอาจทำให้คุณนอนไม่หลับนั้นสงบลงอมอน
00:06:08 → 00:06:12ยังมีทริปtนทำให้สมองของคุณอีวัตถุดิบที่
00:06:12 → 00:06:15จำเป็นในการผลิตเซโรทonนินและเมลาโทนิน
00:06:15 → 00:06:18มากขึ้นการทดลองทางคลินิกที่ตีพิมพ์ใน
00:06:18 → 00:06:20Journal of Research in Medical
00:06:20 → 00:06:23Sciences พบว่าการเสริมแมกนีเซียมช่วย
00:06:23 → 00:06:26ปรับปรุงอาการนอนไม่หลับในผู้สูงอายุซึ่ง
00:06:26 → 00:06:28แสดงให้เห็นว่าสารอาหารนี้มีความสำคัญต่อ
00:06:28 → 00:06:31การพักผ่อนเพียงใดผู้สูงอายุที่กินอัลมอน
00:06:31 → 00:06:341 กำมือในตอนเย็นอาจสังเกตเห็นการพลิก
00:06:34 → 00:06:37ตัวไปมาน้อยลงและรู้สึกผ่อนคลายลึกซึ้ง
00:06:37 → 00:06:40ยิ่งยิ่งขึ้นต่อไปคือโกจิเบอร์รี่และอัน
00:06:40 → 00:06:43นี้อาจทำให้คุณประหลาดใจผลไม้สีแดงสดใส
00:06:43 → 00:06:46เหล่านี้ซึ่งใช้ในการแพร่แผนจีนมาแต่
00:06:46 → 00:06:50โบราณแท้จริงแล้วมีเมลาโทนินสูงนอกจากนี้
00:06:50 → 00:06:53ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วย
00:06:53 → 00:06:57ลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัซึ่ง
00:06:57 → 00:06:59มักเกี่ยวข้องกับคุณภาพการนอนที่ไม่ดีใน
00:06:59 → 00:07:01การศึกษา 1 ผู้ใหญ่ที่ดื่มน้ำ
00:07:02 → 00:07:05โกจิเบอร์รี่เป็นเวลา 3 สัปดาห์รายงานว่า
00:07:05 → 00:07:08คุณภาพการนอนหลับอารมณ์และความตื่นตัวใน
00:07:08 → 00:07:11ระหว่างวันดีขึ้นอย่างมีนัยยะสำคัญการผสม
00:07:11 → 00:07:13ผสานระหว่างเมลาโทนินและสารต้านอนุมูล
00:07:13 → 00:07:15อิสระทำให้โกจิเบอรี่เป็นประโยชน์ 2 ต่อ
00:07:15 → 00:07:18สำหรับผู้สูงอายุคือการพักผ่อนที่ดีขึ้น
00:07:18 → 00:07:20ในตอนกลางคืนและพลังงานที่ดีขึ้นในตอน
00:07:20 → 00:07:23กลางวันโกจิเบอร์รี่แห้ง 1 ช้อนโต๊ะในชา
00:07:23 → 00:07:26ตอนเย็นเป็นวิธีง่ายๆที่จะลองดูและสุด
00:07:26 → 00:07:30ท้ายอาหารที่อยู่บนสุดของรายการคือ
00:07:30 → 00:07:31Tarturery
00:07:31 → 00:07:37Tarี่โดยเฉพาะในรูปแบบของน้ำTarี่
00:07:37 → 00:07:40เป็นหนึ่งในแหล่งเมลาโทนินตามธรรมชาติที่
00:07:40 → 00:07:43อุดมสมบูรณ์ที่สุดเท่าที่เคยมีการศึกษามา
00:07:43 → 00:07:45งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน European Journal
00:07:45 → 00:07:48of Nutrition แสดงให้เห็นว่าผู้สูงอายุ
00:07:48 → 00:07:51ที่ดื่มน้ำทาเชอรี่ทุกวันไม่เพียงแต่
00:07:51 → 00:07:54เพิ่มระดับเมลาโทนินแต่ยังยืดเวลานอนหลับ
00:07:54 → 00:07:57ทั้งหมดได้เกือบ 1 ชม.ครึ่งนั่นเป็นการ
00:07:57 → 00:08:01ปรับปรุงที่ยิ่งใหญ่มากทัชอี่ยังมี
00:08:01 → 00:08:03แอนโทไซยานิน
00:08:03 → 00:08:06ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มี
00:08:06 → 00:08:10ประสิทธิภาพซึ่งช่วยลดการอักเสบซึ่งเป็น
00:08:10 → 00:08:13อีกสาเหตุหนึ่งที่พบบ่อยของการนอนหลับที่
00:08:13 → 00:08:17ถูกรบกวนในผู้สูงอายุนี่คือเหตุผลที่ทอี่
00:08:17 → 00:08:21มักถูกแนะนำให้เปเอ็นตัวช่วยการนอนหลับ
00:08:21 → 00:08:23ตามธรรมชาติโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้
00:08:24 → 00:08:26สูงอายุที่ต้องการทางเลือกที่อ่อนโยนจาก
00:08:26 → 00:08:28อาหารแทนที่จะพึ่งพาอาหารเสริมเพียงอย่าง
00:08:28 → 00:08:31เดียวทชอี่เป็นหนึ่งในไม่กี่แหล่งอาหาร
00:08:31 → 00:08:34ตามธรรมชาติที่อุดมไปด้วยเมลาโทนินซึ่ง
00:08:34 → 00:08:36เป็นฮอร์โมนที่ควบคุมวงจรการนอนหลับและ
00:08:36 → 00:08:39การตื่นของเราผลไม้สีแดงทับทิมเหล่านี้มี
00:08:39 → 00:08:43เมลาโทนินในระดับที่มีนัยยะสำคัญพร้อมกับ
00:08:43 → 00:08:45สารประกอบต้านการอักเสบที่เรียกว่า
00:08:45 → 00:08:48แอนโทไซยานินซึ่งอาจทำงานร่วมกันเพื่อส่ง
00:08:48 → 00:08:51เสริมคุณภาพการนอนที่ดีขึ้นสำหรับผู้สูง
00:08:51 → 00:08:54อายุที่มักประสบกับการผลิตเมลาโทนินตาม
00:08:54 → 00:08:57ธรรมชาติที่ลดลงและความผิดปกติของการนอน
00:08:57 → 00:09:00หลับที่เกี่ยวข้องกับวัยการบริโภคน้ำ
00:09:00 → 00:09:02ทัชอรี่หรือผลทารเชอรี่สดในตอนเย็นอาจ
00:09:03 → 00:09:05เป็นประโยชน์อย่างยิ่งงานวิจัยชี้ให้เห็น
00:09:05 → 00:09:07ว่าการดื่มน้ำทัชอรี่วันละ 2 ครั้งสามารถ
00:09:07 → 00:09:10เพิ่มเวลานอนได้มากกว่า 1 ช่โมงและปรับ
00:09:10 → 00:09:13ปรุงประสิทธิภาพการนอนหลับในผู้สูงอายุ
00:09:13 → 00:09:16เมลาโทนินตามธรรมชาติในทารเชอรี่ช่วยส่ง
00:09:16 → 00:09:18สัญญาณให้ร่างกายรู้ว่าถึงเวลาพักผ่อน
00:09:18 → 00:09:22แล้วในขณะที่สารต้านอนุมูลอิสระอาจช่วยลด
00:09:22 → 00:09:24การอักเสบที่อาจรบกวนการพักผ่อนอย่างเต็ม
00:09:24 → 00:09:28ที่แตกต่างจากยานอนหลับทารเชอรี่ให้แนว
00:09:28 → 00:09:31ทางที่เป็นธรรมชาติและอ่อนโยนโดยไม่มี
00:09:31 → 00:09:33ความเสี่ยงต่อการติดหรืออาการมึนงในตอน
00:09:33 → 00:09:36เช้าทำให้เป็นทางเลือกที่น่าสนใจสำหรับ
00:09:36 → 00:09:39ผู้สูงอายุที่ต้องการปรับปรุงการนอนหลับ
00:09:40 → 00:09:43ของตนเองอย่างเป็นธรรมชาติดังนั้นเพื่อ
00:09:43 → 00:09:45เป็นการสรุปเราเริ่มต้นด้วยปลาที่มีไขมัน
00:09:45 → 00:09:50ต่อด้วยนมข้าวโอ๊ตข้าวโพสอลมอนโกจิเบอรี่
00:09:50 → 00:09:53และสุดท้ายคือtartี่จัดอันดับจากต่ำสุดไป
00:09:53 → 00:09:55สูงสุดในด้านปริมาณเมลาโทนินและพลังในการ
00:09:55 → 00:09:58ส่งเสริมการนอนหลับอาหารแต่ละชนิดมีส่วน
00:09:58 → 00:09:59ประกอบที่เป็นเอกลักษณ์ซึ่งอาจมี
00:09:59 → 00:10:02เมลาโทนินโดยตรงหรือให้ส่วนประกอบพื้นฐาน
00:10:03 → 00:10:06เช่นทริปโตเฟenแมกนีเซียมหรือกรดไขมัน
00:10:06 → 00:10:10โอเมก้า 3 ที่ช่วยให้ร่างกายของคุณผลิต
00:10:10 → 00:10:13มันได้หากคุณเป็นผู้สูงอายุที่กำลังประสบ
00:10:13 → 00:10:16ปัญหากับคืนที่กระสับกระส่ายลองเพิ่ม
00:10:16 → 00:10:18อาหารเหล่านี้ 1 หรือ 2 อย่างเข้าไปใน
00:10:18 → 00:10:21กิจวัตรตอนเย็นของคุณเมื่อเวลาผ่านไปคุณ
00:10:21 → 00:10:25อาจพบว่าคุณหลับง่ายขึ้นนอนได้นานขึ้นและ
00:10:25 → 00:10:28ตื่นขึ้นมาพร้อมกับพลังงานที่มากขึ้นจำ
00:10:28 → 00:10:31ไว้ว่าการนอนหลับไม่ใช่สิ่งฟุ่มเฟือยมัน
00:10:31 → 00:10:35เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสมองหัวใจระบบภูมิ
00:10:35 → 00:10:38คุ้มกันและคุณภาพชีวิตโดยรวมของคุณขอให้
00:10:38 → 00:10:42ฝันดีและหลับสบายตลอดคืนครับ