00:00:00 → 00:00:02[เสียงดนตรี]
00:00:02 → 00:00:04(บ๊วย) การวิ่งมีประโยชน์มากมาย
00:00:04 → 00:00:07แต่ถ้าเกิดวิ่งมากเกินไป อาจจะเกิดอาการแบบนี้ได้
00:00:08 → 00:00:11(อ.ต้น) อาการรองช้ำเจ็บ เป็นอาการที่เกิดกับนักวิ่ง
00:00:11 → 00:00:13เป็นโรคฮิตสำหรับนักวิ่งเลย
00:00:13 → 00:00:16นักวิ่งบางคนอาจจะต้องหยุดพัก ในเรื่องของการที่มีอาการพวกนี้
00:00:16 → 00:00:19หรือบางคนอาจจะต้องหยุดวิ่งไปเลย
00:00:19 → 00:00:23(บ๊วย) แล้วเราจะมีวิธีการป้องกัน อาการรองช้ำเจ็บได้อย่างไร
00:00:23 → 00:00:24(อ.ต้น) วันนี้มีคำตอบ
00:00:24 → 00:00:33[เสียงดนตรี]
00:00:33 → 00:00:38(บ๊วย) อาสาสมัครของเรานะครับ เคยเป็นรองช้ำจริง ๆ ด้วย น้องพีนั่นเอง
00:00:38 → 00:00:40เป็นรองช้ำเพราะว่าวิ่งเยอะ
00:00:40 → 00:00:41(พี) ใช่ครับ ลงเท้าหนักด้วยครับ
00:00:42 → 00:00:45และก็พื้นแข็ง พื้นที่เราวิ่งแข็ง พื้นสนามครับ
00:00:45 → 00:00:47(บ๊วย) ขออนุญาตดูรองช้ำหน่อย
00:00:47 → 00:00:48(อ.ต้น) ลองนั่ง ๆ
00:00:48 → 00:00:49(บ๊วย) อาการรองช้ำ
00:00:49 → 00:00:51ตอนเจ็บรองช้ำมันเป็นอย่างไรครับ
00:00:51 → 00:00:57(พี) คือจะปวดมากครับบริเวณช่วงส้นเท้า มันก็จะปวดลามจนถึงฝ่าเท้า
00:00:57 → 00:01:02เวลาเราลงเท้าแรกตอนตื่นนอนแต่เช้า จะเจ็บมากครับ ตึงมาก
00:01:02 → 00:01:06(อ.ต้น) เวลาที่เจ็บ ส่วนใหญ่มันจะเจ็บหลัก ๆ ก็พวกข้างเท้าด้านใน
00:01:06 → 00:01:08เวลาที่เรากดปุ๊บเนี่ย โอ้โห เจ็บมากเลย
00:01:08 → 00:01:10แต่บางคนเป็นตรงนี้เลย ตรงส้นเท้า
00:01:10 → 00:01:13ลงน้ำหนักไม่ได้เลย เขย่งแทบไม่ได้เลย
00:01:13 → 00:01:16หรือถ้าบางคนอีกอันก็คือมาเป็นด้านหลัง
00:01:16 → 00:01:19เพราะอาการพวกนี้ส่วนใหญ่มันเกิดจากการตึง
00:01:19 → 00:01:22โดยเฉพาะกล้ามเนื้อน่อง เอ็นร้อยหวาย พวกนี้มันจะไล่ตึงมาหมด
00:01:22 → 00:01:26เพราะฉะนั้นในกรณีของนักวิ่ง ก็คือใช้เยอะ ใช้ซ้ำอยู่อย่างนี้
00:01:26 → 00:01:30และเราอาจจะยืดเหยียดกล้ามเนื้อไม่ดีพอ มันก็มีการตึงสะสมไปเรื่อย ๆ
00:01:30 → 00:01:40[เสียงดนตรี]
00:01:40 → 00:01:44(บ๊วย) เรามีวิธีการ การป้องกัน ไม่ให้เกิดอาการรองช้ำได้ใช่ไหมครับ
00:01:44 → 00:01:45(อ.ต้น) ใช่ครับ
00:01:45 → 00:01:45(บ๊วย) โดยการ
00:01:45 → 00:01:49(อ.ต้น) ก็ยืดเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณน่อง หรือว่าลามมาถึงพวกเอ็นร้อยหวาย
00:01:49 → 00:01:52เป็นการยืด เป็นการนวดได้หมด คือผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
00:01:52 → 00:01:53(บ๊วย) ยืดอย่างไรครับ
00:01:53 → 00:01:55(อ.ต้น) ง่าย ๆ เลยครับ เราก็ใช้ตัวที่ใกล้ตัวเราเลย
00:01:55 → 00:01:59ก็คือ ฟุตบาธ เนี่ยแหละ ช่วยในเรื่องของการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
00:01:59 → 00:02:00(บ๊วย) มีฟุตบาธแล้วอย่างไรต่อครับ
00:02:00 → 00:02:02(อ.ต้น) ก้าวเท้าวางบนฟุตบาธนะครับ
00:02:02 → 00:02:03โดยให้ฝ่าเท้าอยู่ในฟุตบาธ
00:02:03 → 00:02:06เสร็จแล้วทิ้งน้ำหนักลงให้รู้สึกว่ายืดน่อง ทิ้งส้นเท้าลง
00:02:06 → 00:02:09(บ๊วย) เพื่อเป็นการยืดน่องตรงนี้ให้มันตึง สังเกตว่าตึงเลย
00:02:09 → 00:02:11(อ.ต้น) ทิ้งลง ลงให้มากขึ้น ๆ
00:02:11 → 00:02:13(บ๊วย) ยืดตรงนี้มันมีผลกับรองช้ำแน่นอน
00:02:13 → 00:02:16(อ.ต้น) ใช่ มันก็จะลดในเรื่องของอาการตึงไป
00:02:16 → 00:02:17(บ๊วย) น้องพีลองครับ
00:02:18 → 00:02:21(อ.ต้น) ยืน ฝ่าเท้าวาง ดันส้นเท้าลง
00:02:22 → 00:02:23(บ๊วย) ทำแล้วเป็นอย่างไรบ้างครับ
00:02:23 → 00:02:27(พี) ก็จะรู้สึกปวดนึงหนึ่ง มีอาการตึงส้น พอตอนเราผ่อนก็รู้สึกว่าสบายดี
00:02:28 → 00:02:30(บ๊วย) พอเรายืดมันจะมีการเบียด
00:02:30 → 00:02:35และพอผ่อนปุ๊บเลือดมันจะไปเลี้ยงทันที มันจะรู้สึกสบาย สบายใช่ไหม
00:02:36 → 00:02:38(อ.ต้น) โอเค 2 ข้างนะครับ
00:02:38 → 00:02:39(บ๊วย) ทำแบบนี้กี่นาทีในการยืดครับ
00:02:39 → 00:02:41(อ.ต้น) อาจจะซ้ำอยู่ประมาณ 10 ถึง 30 วินาที
00:02:41 → 00:02:43และก็สลับข้าง ประมาณ 2 ถึง 3 เที่ยว
00:02:44 → 00:02:52[เสียงดนตรี]
00:02:53 → 00:02:55(อ.ต้น) เวลาที่เรามองถึงเรื่องอาการรองช้ำ
00:02:55 → 00:02:57บางครั้งเราจะมองว่ามันเกิดจากการตึงตัว การใช้งานมากใช่ไหม
00:02:57 → 00:02:59เราก็พยายามผ่อนคลายด้วยการยืด
00:02:59 → 00:03:01แต่อีกทฤษฎีหนึ่งก็คือ ในเรื่องสร้างความแข็งแรง
00:03:01 → 00:03:04อย่างเช่น ถ้าเกิดบ๊วยบอกว่า บ๊วยมีอาการตึงต้นขาด้านหลังมาก
00:03:05 → 00:03:08บ๊วยก็ควรต้องฝึกความแข็งแรง กล้ามเนื้อมัดตรงข้าม
00:03:08 → 00:03:10เพราะว่าถ้ามัดตรงข้ามมันแข็งแรงขึ้น
00:03:10 → 00:03:11มันก็จะยืดส่วนของตรงข้ามได้มากขึ้น
00:03:11 → 00:03:13ช่วยในเรื่องของการยืดได้มากขึ้น
00:03:13 → 00:03:15(บ๊วย) อ๋อ คือง่าย ๆ ว่า ถ้าเราตึงด้านหลัง
00:03:15 → 00:03:19สร้างด้านหน้า เพื่อให้มันดึงยืดขึ้นมา
00:03:19 → 00:03:19(อ.ต้น) ใช่ (บ๊วย) อ๋อ
00:03:19 → 00:03:23(อ.ต้น) เราลองยืนนะ ธรรมดา บ๊วยใช้ยืนกระดกปลายเท้านะครับ
00:03:23 → 00:03:25(บ๊วย) อ๋อ กระดกปลายเท้า
00:03:25 → 00:03:28(อ.ต้น) นี่ก็คือในส่วนของหน้าแข้งทำงานแล้ว
00:03:28 → 00:03:35[เสียงดนตรี]
00:03:36 → 00:03:40(อ.ต้น) หรือเราอาจจะเป็นเรื่องของ การเคลื่อนที่เลย ใช้การเดินเคลื่อนที่เลย
00:03:41 → 00:03:43(บ๊วย) จริง ๆ มันสนุกมาก
00:03:43 → 00:03:45เพราะว่ามันตึง มันเกร็งตลอดไง มันย้ำ ๆ
00:03:46 → 00:03:47และก็เดินกลับอย่างนี้ได้เลย
00:03:47 → 00:03:48(อ.ต้น) มันทำให้แข็งแรงขึ้น
00:03:48 → 00:03:52โดยทั่วไปก็ประมาณ 10 ถึง 12 ครั้ง แล้วเราก็พัก และก็ทำใหม่
00:03:52 → 00:04:06[เสียงดนตรี]
00:04:06 → 00:04:10(บ๊วย) ถ้าเกิดคนที่มีอาการรองช้ำ เจ็บไปแล้ว เราจะรักษาอย่างไรครับ
00:04:10 → 00:04:13(อ.ต้น) หลังจากที่เราอาจจะต้อง ไปพบแพทย์เรียบร้อยแล้ว
00:04:13 → 00:04:14แต่เราก็ต้องมาดูแลตนเอง
00:04:14 → 00:04:16เรื่องของการยืดเหยียดอาจจะไม่พอแล้ว
00:04:16 → 00:04:17เราอาจจะต้องมีเรื่องของการคลึงนวดแล้ว
00:04:17 → 00:04:20(บ๊วย) คลึงนวด แล้วทำไมต้องใช้ลูกเทนนิสครับ
00:04:20 → 00:04:23(อ.ต้น) เพราะลูกเทนนิสมันจะช่วยเป็นอุปกรณ์ ในเรื่องของการคลึงนวดได้ดีขึ้น
00:04:23 → 00:04:26แต่ทีนี่เวลาที่เราคลึงนวด ปกตินวดเราใช้มือใช่ไหม
00:04:26 → 00:04:29หรือลูกเทนนิสบางทีน้ำหนักอาจจะได้ไม่ทั่วถึง
00:04:30 → 00:04:31งั้นเราก็ใช้วางที่พื้นเลย
00:04:31 → 00:04:33(บ๊วย) วางกับพื้น
00:04:33 → 00:04:36(อ.ต้น) และก็ใช้น้ำหนักของเท้าเราวางไล่คลึง
00:04:36 → 00:04:38ส่วนตำแหน่งของการคลึงเนี่ย โดยปกติแล้ว
00:04:38 → 00:04:43ส่วนใหญ่เราจะมีปัญหาข้างเท้าด้านใน เราก็คลึง ตึงข้างเท้าด้านใน
00:04:43 → 00:04:47ตั้งแต่ข้างส้นเท้ามา ไล่ลงมา
00:04:47 → 00:04:49หรือตรงส้นเท้า เราก็ต้องไล่ส้นเท้า
00:04:49 → 00:04:52อาจจะลามไปถึงตรงฝ่าเท้าด้วยนะครับ
00:04:52 → 00:04:53เพราะพวกนี้มันต่อเนื่องกันหมด
00:04:53 → 00:04:55(พี) แล้วลูกเทนนิสมันทำอะไร กับกล้ามเนื้อเราครับ
00:04:55 → 00:04:56(อ.ต้น) นึกง่าย ๆ อย่างนี้ก็ได้ครับพี
00:04:56 → 00:04:58พอกล้ามเนื้อมันมีการตึงอยู่ใช่ไหมครับ
00:04:58 → 00:05:02เวลาที่เรานวดเนี่ย บางครั้งเราก็ต้องมี เรื่องของการกดแช่ค้าง และก็ปล่อย
00:05:02 → 00:05:04ตอนที่กดเนี่ย มันจะช่วยลดอาการตึง
00:05:04 → 00:05:07หลังจากนั้นพอเราปล่อย มันจะมีการไหลเวียนของเลือดได้ดีขึ้น
00:05:07 → 00:05:08หลักการของเทนนิสก็จะคล้ายแบบนั้น
00:05:08 → 00:05:11ให้เรามีการกดค้างหรือการคลึงก็คือ
00:05:11 → 00:05:15ผ่อนคลายตรงฝ่าเท้า ตรงที่ส่วนตึงของตรงฝ่าเท้า
00:05:15 → 00:05:18[เสียงดนตรี]
00:05:18 → 00:05:20(อ.ต้น) ตัวลูกเทนนิสเนี่ย จริง ๆ มันมีความกลมใช่ไหม
00:05:20 → 00:05:25บางครั้งเราก็บอกแล้วว่า จริง ๆ มันมาจากตัวน่อง
00:05:25 → 00:05:28เพราะฉะนั้นบางทีถ้าเกิดเราเป็นมากเลยจริง ๆ
00:05:28 → 00:05:30ตรงนี้มันสามารถ ที่จะมาเรื่องของตัวน่องได้ด้วย
00:05:31 → 00:05:33เราก็สามารถมาตัวน่องได้เลย
00:05:33 → 00:05:35(บ๊วย) หลักการมันคือหาอะไรแข็ง ๆ มา
00:05:35 → 00:05:37(อ.ต้น) มาคลึงได้เลย (บ๊วย) กะลามะพร้าวก็ได้
00:05:38 → 00:05:46[เสียงดนตรี]