00:00:00 → 00:00:03 [เพลง]

00:00:03 → 00:00:06 ครับวันนี้เราจะมาพูดถึงเสาหลักแรกกัน

00:00:06 → 00:00:09 เนาะเน้นแบบตรงเนี้ยอย่างมีเค้าเรียกว่า

00:00:09 → 00:00:11 อย่างละเอียดมากขึ้นเพราะว่าเรื่องของ

00:00:11 → 00:00:14 นิutritionเป็นสิ่งที่สำคัญนะครับก็คือ

00:00:14 → 00:00:17 เรื่องของ Nutrition ครับอ่าในไสไตล

00:00:17 → 00:00:20 Medicine เนี่ยนะครับเสาหลักเนี้ยเา้า

00:00:20 → 00:00:22 เน้นเรื่องของ Food ครับทุกคน Who Food

00:00:22 → 00:00:26 แปลว่าไม่ใช่กินทั้งหมดนะหมายถึงอาหารที่

00:00:26 → 00:00:29 มาในรูปแบบอาหารที่เป็น Real Food ใกล้

00:00:29 → 00:00:32 เคียงกับอาหารที่มาจากธรรมชาติไม่ผ่าน

00:00:32 → 00:00:35 กระบวนการปรุงแต่งแปรรูปมากแล้วก็เด่น

00:00:35 → 00:00:38 เป็นอาหารทางด้านplพ nutrition นะครับมา

00:00:38 → 00:00:41 เรามาเริ่มต้นเรียนรู้เรื่องของโภชนาการ

00:00:41 → 00:00:44 กับหมอตั้มกันนะครับรูปนี้เอามาจากวารสัน

00:00:44 → 00:00:46 New England Journal Medicine นะครับ

00:00:46 → 00:00:50 ในปี 2024 จะเห็นว่าสารอาหารหลักของเราก็

00:00:50 → 00:00:53 คือมีโปรตีนคาร์โบไฮเดรตแล้วก็ไขมันนะ

00:00:53 → 00:00:55 ครับเรามาดูกันว่าถ้าเรากินโปรตีนเราย่อย

00:00:55 → 00:00:58 ได้หน่วยย่อยสุดคือกรดอะมิโนคาร์โบไฮเดรต

00:00:58 → 00:01:00 กลุ่มแป้งแป้งน้ำตาลเราย่อยได้เป็นน้ำตาล

00:01:00 → 00:01:04 กลูโคสส่วนไขมันเราย่อยได้เป็นกลีเซอรอล

00:01:04 → 00:01:07 แล้วก็ตัว Free Faty Acid นะครับอ่าตัว

00:01:07 → 00:01:10 น้ำตาลนะครับอ่าน้ำตาลไขมันและกรด

00:01:10 → 00:01:12 อะมิโนเนี่ยสามารถเก็บได้นะทุกคนจะเห็น

00:01:12 → 00:01:16 ว่าเขา้าจะเก็บในรูปของตัวไกลโคเจนเนาะ

00:01:16 → 00:01:19 อ่าพวกกลุ่มกลูโคสที่ตับที่กล้ามเนื้อที่

00:01:19 → 00:01:22 กล้ามเนื้อก็เก็บกดอะมิโนได้เก็บเป็นมวล

00:01:22 → 00:01:24 กล้ามเนื้อแล้วก็ไกลโคเจนเก็บเป็นพลังงาน

00:01:24 → 00:01:27 สำรองแต่ถ้าเป็นเนื้อเยื่อไขมันเรียกเป็น

00:01:27 → 00:01:30 อิพสทิชชูก็เก็บเรื่องของไขมันเป็นพลัง

00:01:30 → 00:01:33 งานสะสมนะครับถ้าเราจะเอาออกมาใช้นะฮะเรา

00:01:33 → 00:01:37 จะใช้เตาเผาในเซลล์ของเรานะครับซึ่งน้อง

00:01:37 → 00:01:41 เขาชื่อว่าไมโตคอนียนะครับเป็นเตาเผาที่

00:01:41 → 00:01:44 เอาไว้เผาผ่านสารอาหารในกลุ่มของไขมันนะ

00:01:44 → 00:01:47 ครับอ่าแล้วก็จะเห็นว่าเอ่อตัวเตาเผ่า

00:01:47 → 00:01:49 ไมโตคอนเดรียของเราเนี่ยสำคัญมากๆ

00:01:49 → 00:01:53 ปัจจุบันเนี่ยไมโตคอนเดรียเป็นเป็นเอ่อ

00:01:53 → 00:01:56 หนึ่งทอปินะครับที่มีการพูดถึงในเรื่อง

00:01:56 → 00:01:59 ของระบบการเผาผ่านนะครับการขับเรื่องของ

00:01:59 → 00:02:02 สารอาหารที่เราได้รับเข้ามานะครับออกก็จะ

00:02:02 → 00:02:06 ออกทางปอดทางไตนะครับทางลำไส้ทางผิวหนัง

00:02:06 → 00:02:09 นะครับทั้งหมดนี้นะครับเป็นการกระบวนการ

00:02:09 → 00:02:11 เผ่าผลาญการได้รับเข้ามานะครับเป็น

00:02:11 → 00:02:14 เมอิซึมนั่นเองของสารอาหารในกลุ่มที่เรา

00:02:14 → 00:02:17 เรียกว่าแมคโครนิวทรครับคราวนี้ฮะมาแล้ว

00:02:17 → 00:02:20 ครับจะเห็นว่าในปัจจุบันนี้นะครับมีข้อ

00:02:20 → 00:02:24 มูลร้อนออกมานะครับในปีนี้เองครับมาใน

00:02:24 → 00:02:29 วารสาร Nature Medicine นะครับใน

00:02:29 → 00:02:32 เดือนพฤษภาคมนะครับปีนี้นี่เองนะฮะ 2025

00:02:32 → 00:02:37 เค้าเก็บข้อมูลนะครับทั่วโลกมานะครับดู

00:02:37 → 00:02:39 ชนิดของอาหารทั้งหมด 8 อย่างนะครับแล้วก็

00:02:39 → 00:02:42 มาหาซิว่าอาหารประเภทไหนนะที่เป็น optimal

00:02:42 → 00:02:45 diary pat นะครับ for healthy aging

00:02:45 → 00:02:49 แปลว่ารูปแบบอาหารการกินแบบไหนนะที่ดีที่

00:02:49 → 00:02:54 สุดที่ทำให้เราแก่ชราอย่างมีสุขภาพดีโดย

00:02:54 → 00:02:56 เป้าหมายของเขาก็คือการที่อายุถึง 70 ปี

00:02:56 → 00:03:00 แล้วมีสุขภาพกายที่ดีไม่มีโรคเรื้อรังเ้า

00:03:00 → 00:03:02 ให้นิยามทั้งหมด 11 โรคส่วนหนึ่งก็เป็น

00:03:02 → 00:03:05 โรค NCD นะครับไม่ว่าจะเป็นอ้วนมันดัน

00:03:05 → 00:03:07 หวานนะครับไม่ได้มีโรคเรื่องของสมอง

00:03:07 → 00:03:10 เสื่อมความจำดีไม่มีกลุ่มโรคมะเร็งนะครับ

00:03:10 → 00:03:14 แล้วก็มีสุขภาพกายใจที่ดีนะครับอ่าเรามา

00:03:14 → 00:03:18 ดูกันครับทุกคนจะเห็นตัวหนังสือเล็กๆนิดๆ

00:03:18 → 00:03:20 นึงนะครับก็เดี๋ยวจะขยายให้ฟังนะครับจะ

00:03:20 → 00:03:23 เห็นว่ารูปแบบของอาหารที่เค้าเอามาใช้นะ

00:03:23 → 00:03:26 ครับมาประเมินในงานวิจัยนี้นะครับก็มี

00:03:26 → 00:03:29 ตั้งแต่รูปแบบอาหารแรกเลยนะครับเค้าชื่อ

00:03:29 → 00:03:34 ว่า AI อ่าเดี๋ยวจะเฉลยให้ฟังว่า AI ตรง

00:03:34 → 00:03:36 เนี้ย Index ตรงเนี้ยครับคืออาหารแบบไหน

00:03:36 → 00:03:38 นะครับซึ่งต้องบอกว่าเป็น ranking อันดับ

00:03:38 → 00:03:42 1 ตามมาด้วยMediterrเนียนตามมาด้วย Dash

00:03:42 → 00:03:44 diet แล้วก็รูปแบบอาหารอื่นๆนะครับอ่ะ

00:03:44 → 00:03:47 ถ้าเราลองมาดูกันนะครับนะตัวอย่างนะฮะนี้

00:03:47 → 00:03:49 เจะดูเรื่องของ Healthy Aging ดูเรื่อง

00:03:49 → 00:03:53 ของสมองดี Cognitive Health ดีดูเรื่อง

00:03:53 → 00:03:55 ของ physical health สุขภาพทางด้านกาย

00:03:55 → 00:03:57 ที่ดีนะครับดูเรื่องของ mental health

00:03:58 → 00:04:01 สุขภาพจิตดีการที่ free of 11 chronic

00:04:01 → 00:04:04 disease คือไม่ได้มีโรคเรื้อรังทั้งหมด

00:04:04 → 00:04:08 11 โรคการที่มีอายุยืนสุขภาพดีจนถึงวัย

00:04:08 → 00:04:13 70 ปีคะแนนอันดับ 1 นะครับก็คือ A ii

00:04:13 → 00:04:16 อ่ารูปแบบของอาหารที่เราเรียกว่าเป็น AI

00:04:16 → 00:04:21 นะครับอ่าคราวนี้นะครับก็หมอเอามาสรุปอ่า

00:04:21 → 00:04:23 เอาชนิดของอาหารซึ่งในpapเปอร์นี้นะครับ

00:04:23 → 00:04:26 เค้าสรุปมาแบบว่าให้ให้เราเห็นว่าตัวไหน

00:04:26 → 00:04:28 ที่ควรเลือกกินนะครับตัวไหนที่ควรเลี่ยง

00:04:28 → 00:04:31 กินนะครับสีเขียวแน่นอนครับว่าเป็นสีที่

00:04:31 → 00:04:34 เราควรเลือกนะครับสีแดงก็ควรควรเลี่ยงนะ

00:04:34 → 00:04:36 ครับ

00:04:36 → 00:04:39 อันดับ 1 นะครับถ้าเราจะควรเลือกเอ่อ

00:04:40 → 00:04:42 สำหรับการที่ควรเลือกกินเพื่อให้เรามี

00:04:42 → 00:04:45 Healthy Aging มีสมองดีมีสุขภาพจิตที่

00:04:45 → 00:04:49 ดีปราศจากโรคเรื้อรัง 11 โรคนะครับเมื่อ

00:04:49 → 00:04:52 อายุเอ่อเยอะขึ้นแล้วก็สิ่งที่สำคัญให้มี

00:04:52 → 00:04:54 อายุยืนถึง 70 ปีเนี่ยก็มีเรื่องของกลุ่ม

00:04:54 → 00:04:58 ผลไม้ไม้นะครับอ่าซึ่งผลไม้จริงๆก็ข้างใน

00:04:58 → 00:05:01 ลึกๆนะครับในในดีเทลเา้าก็หมายถึงผลไม้

00:05:01 → 00:05:04 หลากหลายนะครับหลากหลายสีสันในสัดส่วนที่

00:05:04 → 00:05:07 พอดีไม่ได้แบบโอ้โหเน้นแบบทุเรียนแบบอะไร

00:05:07 → 00:05:10 ที่แบบกินแบบเยอะๆแบบชนิดเดียวนะครับแล้ว

00:05:10 → 00:05:13 ก็สิ่งที่สำคัญนะครับตามมาด้วยกลุ่มไขมัน

00:05:13 → 00:05:15 ในกลุ่มที่เป็นไหม้อิ่มตัวเชิงเดี่ยวนะ

00:05:15 → 00:05:18 ครับพวกกลุ่มมูฟ่านะครับซึ่งสัดส่วนต้อง

00:05:18 → 00:05:21 กินให้มากกว่าไขมันอิ่มตัวก็คือ saturated

00:05:21 → 00:05:24 fatty acid นะครับโฮเกรนผักใบเขียวนะ

00:05:24 → 00:05:27 ครับแล้วก็กลุ่มไข่มันไม่อิ่มตัวกลุ่ม

00:05:27 → 00:05:30 ถั่วเปลือกแข็งถั่วเปลือกบางนะครับผัก

00:05:30 → 00:05:33 ผลไม้สีส้มเหลืองแดงนะครับแล้วก็พวกกลุ่ม

00:05:33 → 00:05:36 เบอร์รี่นะพวกกลุ่มโปรตีนนะครับที่ย่อย

00:05:36 → 00:05:39 ง่ายไม่ว่าจะเป็นโยเกิร์ตนมไขมันต่ำนะ

00:05:39 → 00:05:43 ครับโอลิฟอนะครับแล้วก็มีโอเมก้า 3 อพวก

00:05:43 → 00:05:47 ถั่วนะครับมีไวด้วยนะมีกาแฟด้วยนะฮะแล้ว

00:05:47 → 00:05:52 ก็มีกลุ่มโปรตีนเป็นพวกปลานะครับพวกเอ่อ

00:05:52 → 00:05:55 ชาแล้วก็ซอยบ่อยนะฮะกลุ่มที่ควรเรียกนะ

00:05:55 → 00:05:58 ครับเรามามองกลุ่มสีแดงบ้างนะครับก็มี

00:05:58 → 00:06:01 เรื่องของพวกอาจจะมีถ้ามองติดแดงเยอะๆ

00:06:01 → 00:06:03 ด้านโซนด้านล่างหน่อยไล่ขึ้นไปก็จะมีไข

00:06:03 → 00:06:05 มันทรานซึ่งเรารู้อยู่แล้วว่าไม่ดีต่อ

00:06:05 → 00:06:09 สุขภาพเนาะเรื่องของเนื้อปริมาณเนื้อ

00:06:09 → 00:06:11 สัตว์โดยเฉพาะเนื้อกลุ่มเนื้อแดงเนื้อแดง

00:06:11 → 00:06:14 แปรรูปนะครับ Red เอ่อกลุ่มที่เป็น

00:06:14 → 00:06:17 process Red Meat นะครับ Process Meat

00:06:17 → 00:06:20 นะครับพวกพวกมากซึ่งมีไขมันทรานนะครับ

00:06:20 → 00:06:23 แล้วก็ process food กลุ่มที่มีไขมัน

00:06:23 → 00:06:28 อิ่มตัวสูงมากๆนะครับแล้วก็พวกกลุ่มเอ่อ

00:06:28 → 00:06:32 พวกกลุ่มผักผลไม้ที่ให้น้ำตาลที่เยอะนะ

00:06:32 → 00:06:35 ครับหรือน้ำผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลฟรุกโต

00:06:35 → 00:06:38 ที่เยอะพวกกลุ่มแป้งหรือว่าพวกกลุ่มรีฟาย

00:06:38 → 00:06:40 เกนนะครับก็ทั้งหมดเนี้ยก็เป็นกลุ่มที่

00:06:40 → 00:06:43 อ่าที่ลืมไม่ได้คือโซเดียมครับปริมาณ

00:06:43 → 00:06:46 เกลือเนี่ยเป็นกลุ่มที่ควรเลี่ยงนะครับ

00:06:46 → 00:06:48 เอาล่ะครับมาแล้วครับคราวนี้นะฮะเฉลยนะ

00:06:48 → 00:06:52 ครับในตัวpapอนี้นะครับใน optimal diary

00:06:52 → 00:06:55 pat เนี่ย for Healthy Aging ซึ่งออก

00:06:55 → 00:06:58 มาในปีเนี้ยเค้าให้ข้อสรุปว่านะครับรูป

00:06:58 → 00:07:00 แบบอาหารที่เราเรียกว่าเป็น AHEI ซึ่งย่อ

00:07:00 → 00:07:03 มาจาก Alternative Healthy Eating

00:07:03 → 00:07:07 Index นะครับซึ่งเป็นรูปแบบอาหารที่มี

00:07:07 → 00:07:11 การจัดนะครับแบ่งกลุ่มว่าแบบไหนที่ควรทาน

00:07:11 → 00:07:14 แบบไหนที่ควรเลี่ยงนะครับพัฒนามาจาก

00:07:14 → 00:07:16 Harvard Medical School นะครับซึ่งมา

00:07:16 → 00:07:19 จาก Harvard เอ่อ Harvard TH Char

00:07:19 → 00:07:21 School of Public Health นะครับของ

00:07:21 → 00:07:24 อเมริกาเนี่ยเขาก็ศึกษานะครับมาจากข้อมูล

00:07:24 → 00:07:28 การศึกษามากกว่า 30 ปีนะครับก็ได้ถือว่า

00:07:28 → 00:07:30 เป็น data ที่ค่อนข้างนานนะในการติดตามดู

00:07:30 → 00:07:33 ว่าใครกินแบบไหนแล้วมีสุขภาพที่ดีนะครับ

00:07:33 → 00:07:36 จะเห็นว่าตัวที่เขา้าแนะนำก็เหมือนที่หมอ

00:07:36 → 00:07:38 เล่าให้ฟังให้ฟังเมื่อกี้นะครับก็คือ

00:07:38 → 00:07:40 เรื่องของกลุ่มผักใบเขียวผลไม้ที่หลาก

00:07:40 → 00:07:44 หลายนะฮะโฮเกรนเรื่องของถั่วถั่วเปลือก

00:07:44 → 00:07:48 แข็งอย่างเช่นพวกแอลมอนมาคาเดีเมียวอนันะ

00:07:48 → 00:07:51 ครับอ่าพิทาชิโอและถั่วเปลือกบางถั่วแดง

00:07:51 → 00:07:54 ถั่วถั่วดำถั่วขาวนะครับถั่วเหลืองแล้วก็

00:07:54 → 00:07:57 ไขมันที่ไม่อิ่มตัวอ่าอาจจะเน้นพวกกลุ่ม

00:07:58 → 00:08:00 เนาะไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวอย่างเช่นพวก

00:08:00 → 00:08:04 กลุ่มอะโวคาโดโอลิฟoอยนะครับหรือพวกไข่

00:08:04 → 00:08:07 ไก่อ่าเนื้อไก่นะครับที่ไม่ติดมันเยอะอ่า

00:08:07 → 00:08:10 โอเมก้า 3 จากปลานะครับโดยสรุปก็คือเน้น

00:08:10 → 00:08:13 จากเ่ออาหารที่เป็นกลุ่มแพนเบสนะครับไม่

00:08:13 → 00:08:16 ได้แปลว่าเวจetarianนะครับเป็นแพนเบสที่

00:08:16 → 00:08:20 มีผักผลไม้ธัญชเต็มเมล็ดถั่วไขมันดีแล้ว

00:08:21 → 00:08:24 ก็ลิมิตพวกกลุ่ม 1 ก็คือแน่นอนครับพวก

00:08:24 → 00:08:27 เครื่องดื่มที่เติมน้ำตาลโดยเฉพาะน้ำตาล

00:08:27 → 00:08:30 ฟรุโตสเนาะซึ่งค่อนข้างต้องบอกว่ามีผล

00:08:30 → 00:08:33 กระทบกับหลายๆโรคโดยเฉพาะกลุ่มโรค NCD นะ

00:08:33 → 00:08:36 ครับมีเนื้อแดงเนื้อแดงแปรรูปโซเดียมแล้ว

00:08:36 → 00:08:41 ก็ทรฟatนะครับคราวนี้จะเห็นว่าในคนที่

00:08:41 → 00:08:43 ทานรูปแบบอาหารเนี้ยค่อนข้างเป็นประจำ

00:08:43 → 00:08:46 เนี่ยนะครับมีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพที่ดี

00:08:46 → 00:08:50 อายุที่ยืนนะครับเมื่อถึง 70 ปีเนี่ยมาก

00:08:50 → 00:08:53 เพิ่มมากถึง 86% นะครับต้องบอกว่าเมื่อ

00:08:53 → 00:08:55 เทียบกับกลุ่มที่แบบไม่ค่อยกินแบบในรูป

00:08:55 → 00:08:58 แบบ AHI เนี่ยครับในกลุ่มที่แบบกินอาหาร

00:08:58 → 00:09:01 แปรรูปบ่อยๆเนี่ยถ้าเทียบกันเนี่ยกลุ่ม

00:09:01 → 00:09:05 ที่กินรูปแบบอาหารในกลุ่มเนี้ยติดตามเป็น

00:09:05 → 00:09:08 ประจำนะครับพบว่าจะมีโอกาสที่เราจะ

00:09:08 → 00:09:11 ปราศจาก 11 โรคร้ายเนาะแล้วก็มีสุขภาพ

00:09:11 → 00:09:15 สมองที่ดีสุขภาพกายดีสุขภาพจิตดีเนี่ยมาก

00:09:15 → 00:09:18 ถึงเกือบ 90% นะครับเพราะฉะนั้นเนี่ยก็ดี

00:09:18 → 00:09:20 นะทุกคนนะครับตรงเนี้ยเราได้ข้อมูลแล้ว

00:09:20 → 00:09:23 ว่าการเก็บข้อมูลในคนจำนวนแบบโอ้โหเป็น

00:09:23 → 00:09:27 แบบหลายๆคนแสนคนนะครับอันนี้มาจาก 2

00:09:27 → 00:09:29 starty ใหญ่นะครับจำนวนคนที่เค้าตามดู

00:09:29 → 00:09:32 เนี่ยมากกว่า 100,000 คนนะฮะอ่าถือว่า

00:09:32 → 00:09:35 เป็นเเปอร์ที่เก็บรวบรวมเรื่องของ

00:09:35 → 00:09:37 นิutritionที่ค่อนข้างครบเลยทีเดียวครับ

00:09:37 → 00:09:40 ก็เราก็สามารถที่จะเอามาปรับประยุกต์ใช้

00:09:40 → 00:09:41 ได้ครับ

00:09:41 → 00:09:44 [เพลง]