00:00:00 → 00:00:02วิ่งประโยชน์มันคืออะไรบ้างประโยชน์หลักๆ
00:00:02 → 00:00:05ของการวิ่งก็คือเป็นเรื่องของการใช้
00:00:05 → 00:00:07กระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิตนะครับสิ่งที่ดี
00:00:07 → 00:00:09ที่สุดนะครับก็คือเรื่องของการกระตุ้น
00:00:09 → 00:00:11ระบบไหลเวียนโลหิตซึ่งเป็นวัตถุประสงค์
00:00:12 → 00:00:14หลักในการที่เราออกกำลังกายครับไหลเวียน
00:00:14 → 00:00:17โลหิตและมันจะดียังไงต่อร่างไร้หัวใจครับ
00:00:17 → 00:00:22ทำให้มีสุขภาพที่ดีไม่มีโรคแทรกที่เรา
00:00:22 → 00:00:24กังวลปัจจุบันก็คือในเรื่องของโรคไม่ติด
00:00:24 → 00:00:28ต่อพวกเราหวานความดันหัวใจคนมีอายุบางที
00:00:28 → 00:00:31มาครบ 3 อันนี้บางคนตื่นเช้ามาแล้วก็วิ่ง
00:00:31 → 00:00:34เลยมันควรหรือไม่ควรเลยโดยทั่วไปในช่วง
00:00:34 → 00:00:37เช้าเนี่ยร่างกายของเรามักจะยังมีความ
00:00:37 → 00:00:40พร้อมไม่พอเพียงช่วงเช้าที่ดีก็คืออากาศ
00:00:40 → 00:00:43ดีครับไม่ค่อยร้อนแต่ว่าสิ่งที่สำคัญก็
00:00:43 → 00:00:46คือว่าจะต้องมีการวอร์มซะก่อนให้ร่างกาย
00:00:46 → 00:00:49มันพร้อมที่จะเริ่มออกกำลังกายว่าฉันจะ
00:00:49 → 00:00:51ออกกำลังกายแล้วนะ
00:00:51 → 00:00:54โดยทั่วไปประมาณซัก 10 นาทีครับการเดิน
00:00:54 → 00:00:57เฉยๆก่อนไม่ถือเป็นการวอร์มไหมใช่ครับไม่
00:00:57 → 00:00:59ก็ไม่ต้องแบบต้องถึงขนาดอุ้มไปยืดเส้นดึง
00:00:59 → 00:01:02ขาอะไรขนาดนั้นทำทั้ง 2 อย่างครับก็คือมี
00:01:02 → 00:01:04ลักษณะของการออกกำลังกายในสิ่งที่เราอยาก
00:01:04 → 00:01:06ทำเบาๆเช่นอยากจะวิ่งเนี่ยเราอาจจะเป็น
00:01:06 → 00:01:09เดินเร็วหรือว่าจ๊อกกิ้งแล้วก็เป็นการยืด
00:01:09 → 00:01:11เหยียดกล้ามเนื้อเพื่อให้ร่างกายพร้อมบอก
00:01:11 → 00:01:14กับร่างกายว่าเราจะใช้เขาแล้วจริงๆวิ่ง
00:01:14 → 00:01:17มันช่วยเผาผลาญไขมันจริงใช่ไหมจริงครับก็
00:01:17 → 00:01:21จะเป็นเรื่องของการใช้พลังงานทำให้คนที่
00:01:21 → 00:01:24อยากจะลดความอ้วนก็มีการใช้พลังงานไปถ้า
00:01:24 → 00:01:26เกิดเราควบคุมอาหารด้วยก็จะได้
00:01:26 → 00:01:28วัตถุประสงค์ในแง่ของการลดความอ้วนที่
00:01:28 → 00:01:31ผ่านมาในโลกโซเชียลมีการส่งข้อมูลเยอะมาก
00:01:31 → 00:01:33บอกว่าถ้าอยากจะวิ่งและให้ดึงไขมันออกมา
00:01:33 → 00:01:35ใช้ตื่นมาตอนเช้ายังไม่ได้กินอะไรไปวิ่ง
00:01:36 → 00:01:38เลยจะยิ่งดีอันนี้จริงเปล่าไม่จริงครับ
00:01:38 → 00:01:41ควรกินควรกินควรกินครับ
00:01:41 → 00:01:45ทานอาหารที่ย่อยง่ายเป็นกลุ่มพวก
00:01:45 → 00:01:49คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายเช่นซีเรียล
00:01:49 → 00:01:54อ่าเป็นพวกธัญพืชหรือว่านมก็จะมีทั้ง
00:01:54 → 00:02:13คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนอ๋อ
00:02:13 → 00:02:20กระชับสัดส่วนครับแต่ว่าก็ไม่ถึง
00:02:20 → 00:02:24แต่ว่าเราจะเห็นว่านักวิ่งพวก sprinter
00:02:24 → 00:02:27กล้ามเนื้อใหญ่โตมากอันนี้เขาไม่ได้จัด
00:02:27 → 00:02:29การวิ่งนะครับเขาเกิดจากเล่นเวทเพื่อให้
00:02:29 → 00:02:33วิ่งได้เร็ว
00:02:33 → 00:02:37มากวิ่งเรื่อยๆชมนกชมไม้ไปบางคนเดี๋ยวนี้
00:02:37 → 00:02:39เขาจะต้องมีนาฬิกาใส่ติดตัวเหมือนต้องดู
00:02:39 → 00:02:43เพลสบางคนต้องมีวิ่งสลับเดินนับเลย 2
00:02:43 → 00:02:46นาทีสลับไปกับเดิน 2 นาทีหรือบางคนวิ่ง
00:02:46 → 00:02:49สลับเดินเร็วแบบไหนมันดีสุดจริงๆแล้วก็
00:02:49 → 00:02:51ไม่มีรูปแบบที่ตายตัวครับแต่สิ่งที่เรา
00:02:51 → 00:02:53อยากได้ก็คือความหนักเบาที่กระตุ้นระบบ
00:02:53 → 00:02:56ไหลเวียนที่เราต้องการครับ
00:02:56 → 00:02:59ก็เหมือนกับคนที่มีอุปกรณ์ในการวัดชีพจร
00:02:59 → 00:03:03ก็จะรู้ว่าอ่าตอนนี้เราวิ่งแล้วชีพจรเรา
00:03:03 → 00:03:06เร็วช้าชีพจรจะเป็นตัวที่บอกว่าอ่าตอนนี้
00:03:06 → 00:03:08ระดับความหนักของการออกกำลังกายมากน้อย
00:03:08 → 00:03:12แค่ไหนครับโดยทั่วไปเนี่ยอ่าเวลาเราหรือ
00:03:12 → 00:03:14อาจจะเคยไปวิ่ง traint มีอยู่แล้วมันก็
00:03:14 → 00:03:17ต้องถามว่าคุณอายุเท่าไหร่อายุเนี่ยเป็น
00:03:17 → 00:03:20ปัจจัยสำคัญที่จะคำนวณว่าอัตราการเต้นที่
00:03:20 → 00:03:22พจรสูงสุดของคุณเป็นเท่าไหร่
00:03:22 → 00:03:26สูตรพื้นฐานก็คือ 220 ลบอายุอันนี้ก็คือ
00:03:26 → 00:03:30อัตราการเต้นของชีพจรสูงสุดอย่างเช่น 220
00:03:30 → 00:03:34-i 200 นี่คือ 100% ถ้าเกิดเราจะวิ่ง
00:03:34 → 00:03:36เพื่อสุขภาพก็อยู่ประมาณ
00:03:36 → 00:03:4060-80%
00:03:40 → 00:03:43อัตราการเต้นของชีพจรตอนที่ออกกำลังกายพอ
00:03:43 → 00:03:47ดีน่าจะประมาณ 120 - 160 ก็คือประมาณ 60
00:03:47 → 00:03:51- 80% ถึง 80%
00:03:51 → 00:03:55220 ลบด้วยอายุและหลังจากนั้นนับเทียบ
00:03:55 → 00:03:57เป็นเปอร์เซ็นต์ heart rate ที่เหมาะสม
00:03:57 → 00:04:01อยู่ที่ 60-80 ถ้าต่ำกว่านั้นมันจะเกิด
00:04:01 → 00:04:03อะไรต่ำกว่านั้นก็คือยังกระตุ้นได้ไม่
00:04:03 → 00:04:06เยอะก็จะเป็นตอนที่เรา warm up หรือว่า
00:04:06 → 00:04:09ถ้าในสัดส่วนของเปอร์เซ็นค่อนมาทาง 60 จะ
00:04:09 → 00:04:12ออกแนว Fat burn อ่าแต่ถ้าค่อยไปทาง 80
00:04:12 → 00:04:15จะเริ่มกระตุ้นในแง่ของระบบไหลเวียนมาก
00:04:15 → 00:04:16ขึ้น
00:04:16 → 00:04:18บอกว่าเวลาวิ่งเนี่ยไม่ใช่เรียกว่าหัวใจ
00:04:18 → 00:04:21เต้นแรงๆแล้วมันเหวี่ยงเยอะๆน่าจะเผาผลาญ
00:04:21 → 00:04:24ไขมันนะมันต้องลงมาอีกระดับหนึ่งคือ
00:04:24 → 00:04:26ประมาณ 60% ถึง 70 ครับของระดับพี่ของเรา
00:04:26 → 00:04:29ที่เราได้ถ้าเกิด 80 ขึ้นไปมันจะอันตราย
00:04:29 → 00:04:31ยังไงต่อร่างกายมันก็จะเป็นเรื่องของการ
00:04:31 → 00:04:34ใช้ศักยภาพร่างกายที่มากขึ้นครับก็คืออาจ
00:04:34 → 00:04:37จะวิ่งได้ไม่นานอันนี้จะเป็นกลุ่มพวกนัก
00:04:37 → 00:04:40กีฬาที่ต้องการสมรรถภาพที่สูงขึ้นไปอีก
00:04:40 → 00:04:43แล้วถ้าสมมุติว่าคนทั่วไปไปทำแบบนั้นมัน
00:04:43 → 00:04:45อาจจะส่งผลให้หัวใจวายหรือเป็นไปได้ไหม
00:04:45 → 00:04:48อันนั้นก็จะเป็นคนที่มีโรคประจำตัวอยู่
00:04:48 → 00:04:50แล้วครับถ้าเกิดคนไม่มีโรคประจำตัวอย่าง
00:04:50 → 00:04:52มากก็เหนื่อยวิ่งต่อไม่ไหวบางคนบอกว่าให้
00:04:52 → 00:04:56สปินแบบวิ่งเร็วๆแล้วก็ช้าแล้วก็สปินเร็ว
00:04:56 → 00:04:59เราก็ช้าอันนี้คือเขาต้องการอะไรหรือมัน
00:04:59 → 00:05:03ควรทำไหมข้อดีก็คือมันจะกระตุ้นร่างกาย
00:05:03 → 00:05:05ได้มากกว่าเหมือนกับสร้างความท้าทายให้
00:05:05 → 00:05:09กับร่างกายในการที่จะอ่าพัฒนาให้ได้มาก
00:05:09 → 00:05:11ขึ้นนะครับแล้วก็ไม่เบื่อด้วยครับแล้วมัน
00:05:11 → 00:05:13จะเป็นสูตรแบบไหน 2 นาทีสำหรับ 2 นาทีแบบ
00:05:13 → 00:05:16นี้ไม่มีตายตัวเอาแล้วแต่เอาแต่ถ้าเทียบ
00:05:16 → 00:05:18ความดีของมันว่า
00:05:18 → 00:05:21ระดับเดิมไปเรื่อยๆๆๆๆเดินไปเรื่อยๆบางคน
00:05:21 → 00:05:25ก็เบื่อไงครับ
00:05:25 → 00:05:28ก็อาจจะในแง่ของสมรรถภาพก็ไปสู่ระดับของ
00:05:28 → 00:05:31ชีพจรที่สูงขึ้นไปอีกความแข็งแกร่งของหัว
00:05:31 → 00:05:34ใจเพิ่มขึ้นในแต่ละวันแต่ละสัปดาห์เราควร
00:05:34 → 00:05:38จะวิ่งสักเท่าไหร่ดีโดยทั่วไปเขาก็แนะนำ
00:05:38 → 00:05:40ว่าให้มีการออกกำลังกายในประเภทคาร์ดิโอ
00:05:40 → 00:05:42ก็คือกระตุ้นระบบไหลเวียนเนี่ยประมาณ 150
00:05:42 → 00:05:45นาทีต่อสัปดาห์ครับแล้วก็ไปแบ่งสัดส่วน
00:05:45 → 00:05:48กันเองแต่ผมจะแนะนำว่าควรจะมีวันพักบ้าง
00:05:48 → 00:05:51ครับเช่นประมาณสัก 1-2 วันต่อสัปดาห์ควร
00:05:51 → 00:05:54จะจัดให้เป็นวันพักของร่างกายหรือถ้าอยาก
00:05:54 → 00:05:57จะกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิตเวลาไปทำอย่าง
00:05:57 → 00:05:59อื่นที่ไม่ใช่วิ่งเช่นไปไหว้น้ำไปปั่น
00:05:59 → 00:06:01จักรยานให้มีรูปแบบของการใช้ร่างกายที่
00:06:01 → 00:06:05แตกต่างไปจากเดิมๆครับหลักสูตรง่ายๆ 150
00:06:05 → 00:06:08นาทีต่อ 1 สัปดาห์อ่ะก็วันละ 30 สัก 5
00:06:08 → 00:06:11วันแล้วพัก 2 วันนะครับก็แล้วแต่พรรค 2
00:06:12 → 00:06:14วันเลยหรือว่าจะ 2 วันเว้น 1 วันก็ได้
00:06:14 → 00:06:16อยู่แล้วแต่อยากจะให้ไอ้ 2 วันนี้อยู่
00:06:16 → 00:06:18ห่างกันหน่อยก็จะดีครับเพราะไม่งั้นจะ
00:06:18 → 00:07:20เป็นแบบ 5 วันติดอยู่ดี
00:07:20 → 00:07:23กันไปนะครับแต่ว่ารองเท้าเนี่ยจะเป็นอัน
00:07:23 → 00:07:26อะไรที่เราจะบริหารจัดการได้ง่ายเพราะว่า
00:07:26 → 00:07:29รองเท้าที่ดีมีผลที่จะลดแรงกระแทกครับ
00:07:29 → 00:07:31หลายคนเหมือนแอร์เนี่ยก็อาจจะกลัวว่าไม่
00:07:31 → 00:07:34กล้าวิ่งแล้วเดี๋ยวแก่ตัวไปเนี่ยมันจะไป
00:07:34 → 00:07:36กระแทกเขาเรื่อยๆแล้วมันจะพังคุณหมอแนะนำ
00:07:36 → 00:07:39ยังไงก็มีข้อมูลทางการศึกษานะครับบอกว่า
00:07:39 → 00:07:41ถ้าคนที่วิ่งในระดับวิ่งเพื่อสุขภาพอีก
00:07:42 → 00:07:44150 นาทีอะไรที่ผมบอกไปเนี่ยนะครับพบว่า
00:07:44 → 00:07:46ปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดข้อเข่าเสื่อม
00:07:46 → 00:07:49เนี่ยน้อยกว่าคนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลัง
00:07:49 → 00:07:52กายเวลาวิ่งทำไมรู้สึกเสียดท้องทุกครั้ง
00:07:52 → 00:07:55อันนี้ก็เป็นคำถามที่เจอบ่อยนะครับแต่ว่า
00:07:55 → 00:07:59ยังไม่ได้คำตอบในแง่ของทางการแพทย์ที่แบบ
00:07:59 → 00:08:01ฟันธง 100% นะครับหลายๆคนก็บอกว่าเป็นการ
00:08:01 → 00:08:04เกรงตัวของกล้ามเนื้อกระบังลมนะครับหรือ
00:08:04 → 00:08:06บางครั้งอาจจะเกิดจากการรับประทานใกล้กับ
00:08:06 → 00:08:09ตอนออกกำลังกายมากเกินไปผู้หญิงวิ่งแล้ว
00:08:09 → 00:08:12ข้อเสื่อมเร็วกว่าผู้ชายจริงหรือเปล่าใน
00:08:12 → 00:08:14แง่ของอุบัติการณ์ข้อเสื่อมในประเทศไทย
00:08:14 → 00:08:16เนี่ยครับผู้หญิงเยอะกว่าผู้ชายอยู่แล้ว
00:08:16 → 00:08:17ครับ
00:08:17 → 00:08:19อ๋อฉะนั้นถ้าเกิดคิดจะวิ่งวิ่งก่อนเถอะ
00:08:19 → 00:08:22ครับมันเป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้
00:08:22 → 00:08:24มันแข็งแรงขึ้นกว่าเดิมก็เป็นการเสริม
00:08:24 → 00:08:26สร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้นแล้วก็
00:08:26 → 00:08:29คอนโทรลไม่ให้น้ำหนักตัวเพิ่มแต่ก็ต้องดู
00:08:29 → 00:08:32ด้วยครับว่าเขามีปัญหาไหม
00:08:32 → 00:08:36อยู่ให้คุณวิ่งเถอะพ่อจำกัดกับการวิ่ง
00:08:36 → 00:08:39ทั้งระยะสั้นและระยะยาวตอนนี้ฮิตมากบางคน
00:08:39 → 00:08:43ก็เกินไปละ 10 โลบางคนมาราธอนไปแล้วบางคน
00:08:43 → 00:08:45เกินเป็นร้อยเดี๋ยวนี้วิ่งกันอย่างเงี้ย
00:08:45 → 00:08:48ครับผมก็มองว่าในเรื่องของการวิ่งเนี่ยก็
00:08:48 → 00:08:50ตีเป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์มากนะ
00:08:50 → 00:08:53ครับแต่ว่าต้องใส่ใจกับการ warm up Cool
00:08:53 → 00:08:56Down เพื่อให้ร่างกายมีความพร้อมที่จะ
00:08:56 → 00:08:59ออกกำลังกายครับ