- คำถาม:
- วิธีรักษาโรคนอนไม่หลับระยะยาวควรทำอย่างไร?
- คำตอบ:
- การรักษาโรคนอนไม่หลับระยะยาวโดยทั่วไปเน้นการปรับพฤติกรรมและแนวคิด (CBT-I) ได้แก่ การเข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวัน การหลีกเลี่ยงการนอนในเตียงหากไม่หลับ การจำกัดการใช้ทีวีหรือโทรศัพท์ก่อนนอน การทานอาหารให้เป็นเวลา และหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำหรือออกกำลังกายใกล้เวลานอน รวมถึงการใช้เทคนิคผ่อนคลาย เช่น สมาธิหรือฟังเพลง แพทย์อาจใช้แบบสอบถาม Smith Diary เพื่อประเมินรูปแบบการนอนและวางแผนการรักษาเฉพาะบุคคล โดยไม่แนะนำให้ใช้ยานอนหลับในระยะยาวเพราะมีผลข้างเคียงและประสิทธิภาพต่ำกว่าการปรับพฤติกรรม
นอนไม่หลับเสี่ยงโรค
จากช่อง:ติดจอ ฬ.จุฬา
คำบรรยายที่เกี่ยวข้อง
00:03:30ระยะยาวอ่านอนไม่หลับระยะยาวหรือคนจะ
00:03:33เรียกว่าโรคนอนไม่หลับเรื้อรังวิธีรักษา
00:03:35เนี่ยก็ขึ้นกับว่ามันเป็นจากอะไรนะคะเรา
00:03:38อาจจะหลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่จะทำให้เรานอน
00:03:41ยากอย่างนี้เป็นต้นนะคะหลีกเลี่ยงยาบาง
00:03:45อย่างหรือสารบางอย่างโดยเฉพาะสารเสพติด
00:03:47เช่นอัลกอฮอล์หรือการสูบบุหรี่อะไรพวกนี้
00:03:50อาจจะปรับจากส่วนนั้นก่อนหรือว่าถ้าเรามี
00:03:53คิดว่าเอเรามีความวิตกกังวลเยอะหรือมี
00:03:56ซึนซ่าว่าอาจจะรักษาโรคนั้นควบคู่ไปด้วย
00:03:59หรือวะจะมีโรคอื่นๆซึ่งทำให้นอนยากเช่น
00:04:02บางคนเป็นโรคบอดได้เวลานอนก็จะรู้สึก
00:04:04เหนื่อยหอบอะไรอะนั้นก็จะต้องปรับยาใน
00:04:07ส่วนนั้นให้โรคประจำตัวไหนดีขึ้นก็จะทำ
00:04:09ให้หน่อยดิขึ้นและโดยภาพรวมการรักษา
00:04:12เรื่องของโรคนอนไม่หลับระยะยาวการรักษา
00:04:15หลักๆเลยถ้าคือ cbt I คือการปรับความคิด
00:04:18และพฤติกรรมก็จะมีหลายๆเทคนิคเลยนะคะตั้ง
00:04:21แต่ 1 เข้านอนเวลาเดียวกันตื่นเวลาเดียว
00:04:24กันทุกวันเราควรจะเข้านอนเวลาที่เราง่วง
00:04:26นอนเท่านั้นและเวลาถ้าเกิดเราไม่หลับจริง
00:04:29ๆหลักการและเราควรจะลุกออกจากเตียงนะคะ
00:04:31เราควรจะสัมพันธ์การนอนกับเตียงเท่านั้น
00:04:34มีล็คเซชั่นเทคนิคก็ช่วยค่ะคือการผ่อน
00:04:37คลายใกล้เวลานอนแนะนำว่าประมาณครึ่งหรือ
00:04:40ถ้า 1 ชั่วโมงได้ยิ่งดีเนี่ยให้ทำอะไรที่
00:04:42เราผ่อนคลายนะคะตั้งแต่ทำสมาธิฟังเพลงอ่ะ
00:04:46ถ้าสายธรรมะจะฟังธรรมะอะไรอย่างนี้นะคะก็
00:04:49จะช่วยได้แต่ให้หลีกเลี่ยงสิ่งที่จะมีแสง
00:04:52เข้าตามันถ้า convey หลักโดยการดูทีวีดู
00:04:56หนังเกาหลีและก็แสงเข้าตาเยอะๆดูทีวี
00:04:58โทรศัพท์ iPad เนี่ยจะไม่และนอกนั้นหลายๆ
00:05:01อย่างก็จะช่วยนะคะเช่นการทานอาหารให้เป็น
00:05:04เวลานะก็จะว่านาฬิกาการนอนหลับเขาไม่ได้
00:05:07อยู่ในสมองเราเท่านั้นอยู่ในๆอวัยวะนะคะ
00:05:11เช่นระบบทางเดินอาหารมันถ้าเราทานอาหาร
00:05:13ที่เป็นเวลาทุกมื้อนะคะก็จะทำให้เรานอน
00:05:16ได้ดีขึ้นแต่ต้องไปทานอาหารใกล้เวลานอน
00:05:19เกินไปและ 3 ชั่วโมงก่อนนอนไม่ควรทันหนู
00:05:22ใหญ่ๆเพราะมันจะทำให้เกิดกรดไหลย้อนนะคะ
00:05:25แล้วก็นอนหลับยากนะคะเราก็ไม่ควรดื่มน้ำ
00:05:28มามากเกิน 300 ซีซีหรือว่ามันแก้ว 1 1 1
00:05:322 ชั่วโมงก่อนนอนว่าจะทำให้นอนยากตื่นมา
00:05:35ปัสสาวะกลางคืนการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่
00:05:38ดีแต่เราไม่แนะนำให้ออกกำลังกายภายใน 1 2
00:05:42ชั่วโมงก่อนนอนนะคะว่าชื่อว่าอุณหภูมิ
00:05:44ร่างกายเราจะสูงเวลาเราออกกำลังแล้วมันก็
00:05:46จะทำให้นอนยากการอาบน้ำก็มีความเกี่ยว
00:05:49ข้องนะคะเจอว่าถ้าเราอาบน้ำใกล้เวลานอน
00:05:52ภายใน 1-2 ชั่วโมงเหมือนกันเลยค่ะเพราะ
00:05:55ส่วนใหญ่เราอาบน้ำเนี่ยมักจะอาบน้ำที่
00:05:57อุณหภูมิอุ่นนิดนึงนะคะคุณหภูมิร่างกาย
00:06:00ว่าด้วยหลักการเดียวกันออกกำลังกายเลยมัน
00:06:02ก็จะทำให้เรานอนยากนะคะอ้ำเรื่องของสิ่ง
00:06:06แวดล้อมห้องนอนสำคัญมืดเงียบแล้วก็เย็น
00:06:09อ่ะอันนี้เป็นเทคนิคเลยนะอันนี้สองคนเป็น
00:06:12เรื่องของยากะยายอยากจะให้พบแพทย์ที่
00:06:15เชี่ยวชาญว่าส่วนใหญ่แล้วเราไม่แนะนำให้
00:06:17ทานยานอนหลับอ่ะเป็นระยะเวลายาวและนำว่า
00:06:21การจับความคิดและพฤติกรรมเนี่ยมี
00:06:23ประสิทธิภาพที่ไม่ยิ่งหย่อนกว่าการใช้ยา
00:06:26ผลข้างเคียงน้อยกว่าและผลระยะยาวดีกว่า
00:06:29การใช้งานเลยเวลาผู้ป่วยมาหาเราเราก็จะ
00:06:32ซักประวัติอย่างละเอียดหลังจากนั้นเราจะ
00:06:35มีให้ผู้ป่วยนะคะกรอกสิ่งที่เรียกว่า
00:06:37Smith Diary นะคะซึ่งจะเป็นฟอร์มซึ่ง
00:06:40เขาจะกรอบกว่าก่อนเข้านอนแล้วก็ตอนเช้า
00:06:42และนั้นเราก็จะได้ข้อมูลมานะคะว่า
00:06:46แพทเทิร์นการนอนหลับของคนไข้เป็นยังไงมี
00:06:48ปัญหาอยู่ที่ตรงจุดไหนแล้วก็จะเอาข้อมูล
00:06:50นั้นมาปรับตารางการนอนให้กับคนไข้นะคะ
00:06:56ทุกท่านนะคะถ้ามีปัญหาโรคนอนไม่หลับดี