- คำถาม:
- วิธีบริหารไหล่ติดที่แนะนำคืออะไรบ้าง?
- คำตอบ:
- การบริหารไหล่ติดแนะนำให้ยืดเหยียดกล้ามเนื้อหัวไหล่อย่างช้าๆ โดยใช้กำแพงเป็นจุดรับแรง ยืนตัวชิดกำแพง แล้วค่อยๆ เหยียดแขนขึ้นและเขยิบนิ้วไปให้มากที่สุด จากนั้นทำซ้ำ 2-3 เซต และยังรวมถึงการหมุนแขนเป็นวงกลมเล็กๆ ทั้งไปข้างหน้าและย้อนกลับ เพื่อช่วยให้ไหล่มีการเคลื่อนไหวอย่างอิสระ
ท่าบริหารแก้ไหล่ติด Office Syndrome : Healthy Fine Day exercise [by Mahidol]
จากช่อง:Mahidol Channel มหิดล แชนแนล
คำบรรยายที่เกี่ยวข้อง
00:01:10(บ๊วย) ไหล่ติดแก้ปัญหาอย่างไรดีครับ อ.ต้น
00:01:13(อ.ต้น) เราก็ต้องมีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
00:01:15เราต้องฝึกบริหาร
00:01:16บริเวณของหัวไหล่
00:01:17ให้ค่อยเป็นค่อยไป
00:01:18(บ๊วย) แล้วเราทำไมต้องเลือกกำแพงครับ
00:01:19(อ.ต้น) กำแพงมันก็เป็นตัวรั้งให้เราใช่ไหม
00:01:21ถ้าเกิดเราแค่ทำปกติอย่างนี้
00:01:23มันก็ไม่มีตัวที่เป็นเป้าหมาย
00:01:24เป็นตัวรั้งให้เรา
00:01:25เรามาลองยืนนะครับ
00:01:26แขนเหยียดยืดขึ้นนะครับ
00:01:27ตัวให้ชิดกำแพงนะครับ
00:01:29เหยียบเต็มเท้านะครับ
00:01:30แล้วค่อยๆ เหยียดแขนนะครับ
00:01:31ยืดมือ
00:01:33เขยิบนิ้วไปให้มากที่สุด
00:01:34เท่าที่ไปได้
00:01:35เหยียดยืดไปๆ
00:01:37พอสุดแล้วเราเอาค้างไว้
00:01:38สักนิดหนึ่งนะครับ
00:01:39ผ่อนกลับมา แล้วเราก็
00:01:41เริ่มใหม่รอบที่ 2 นะครับ
00:01:42เหมือนเดิม
00:01:44แขนวาง
00:01:45ค่อยๆ ไล่ เหยียดยืดไปนะครับ
00:01:48(บ๊วย) ทำแบบนี้นี่กี่เซตครับพี่ต้น
00:01:49(อ.ต้น) ก็ถ้าใหม่ๆ
00:01:50ก็ประมาณ 2-3 เที่ยวนะครับ
00:01:51แล้วก็พยายามเหยียดยืด
00:01:52ไปให้มากที่สุดนะครับ
00:01:53(ทราย) ค่ะ
00:01:54(อ.ต้น) เหยียดยืดไปให้มากที่สุด
00:01:54เหมือนกับเราพยายามที่จะ
00:01:55เหยียดแขน ยืดแขน
00:01:57เหยียดนิ้ว เขยิบนิ้ว
00:01:58ไปให้มากที่สุด
00:01:59โดยที่เท้าเราไม่เขย่งนะครับ
00:02:00ตัวให้ชิดกำแพง
00:02:01เหยียดยืดไป
00:02:02(บ๊วย) อันนี้ก็คือทำค้างไว้
00:02:03(อ.ต้น) พอสุดแล้วเราก็ค้างไว้
00:02:04สักครู่หนึ่งนะครับ
00:02:05แล้วก็ผ่อนกลับมา
00:02:07แล้วก็เริ่มใหม่
00:02:08(ทราย) โอ้โฮ บอกได้เลยว่า
00:02:09รู้สึกตึงที่ไหล่มาก
00:02:11(บ๊วย) โอ้
00:02:12(ทราย) ตึงแบบ เอาจริงๆ คือ
00:02:13มันแอบรู้สึกดีนะ
00:02:15เวลาที่เราผ่อนลงมาแล้วค่ะ
00:02:17แต่ตอนที่ดึงเข้าไปนี่
00:02:18(ทราย) บางทีมันยังรู้สึกเจ็บ (อ.ต้น) มันโดนยืดใช่ไหม
00:02:19(ทราย) อยู่นิดหนึ่งเหมือนกัน
00:02:20(บ๊วย) อาการแบบนี้ผิดปกติไหมครับ อ.ต้น
00:02:22(อ.ต้น) จริงๆ แล้ว มันก็เป็นอย่างนั้นแหละ
00:02:23เพราะจริงๆ คนที่มีปัญหาเรื่องไหล่ติด
00:02:25เวลาเขาจะเคลื่อนที่นิดหนึ่ง
00:02:26หรืออะไรอย่างนี้
00:02:26หรือแม้กระทั่งว่า
00:02:27ช่วงที่มีการอักเสบอยู่เนี่ย
00:02:29มันจะมีการปวดด้วย
00:02:30แค่ทำเขยิบนิดหนึ่ง
00:02:31(อ.ต้น) มันก็เจ็บแล้ว ปวดแล้วใช่ไหม (ทราย) ใช่ค่ะ
00:02:32(ทราย) เอาจริงๆ แค่ทำอย่างนี้
00:02:33บางทียังเจ็บเลย
00:02:34นี่นั่งนานๆ มากๆ อย่างนี้ค่ะ
00:02:37(บ๊วย) ทำแบบนี้นะครับ
00:02:381-2 เซต นะครับ
00:02:39สำหรับคนที่ทำเซตแรก
00:02:40แล้วรู้สึกว่ามัน
00:02:41มันรู้สึกว่ามันขัดๆ
00:02:42มันรู้สึกตึงๆ
00:02:43ไม่ต้องห่วงนะครับ
00:02:44เซตที่ 2 รับรองว่าดีขึ้นแน่นอน
00:02:47[เสียงดนตรี]
00:02:54(อ.ต้น) ต่อไปนะครับ
00:02:54ในเรื่องของการหมุนแขนนะครับ
00:02:56ทำไมต้องหมุนแขน
00:02:57เพราะว่าตัวนี้มันจะช่วยเรื่องของการบริหาร
00:02:59โดยรอบของตัวไหล่นะครับ
00:03:00หน้าที่ของไหล่มันไม่ใช่แค่
00:03:02งอ แค่เหยียด ไม่ใช่แค่กาง
00:03:03มันสามารถที่จะหมุนได้
00:03:04เคลื่อนที่ได้รอบนะครับ
00:03:05(ทราย) อ๋อ (บ๊วย) ทำอย่างไรครับ
00:03:07(อ.ต้น) เราก็เริ่ม มือที่ไม่ได้ทำนะครับ
00:03:08ประคองไว้ที่เหนือเข่า
00:03:10ข้างที่จะทำ
00:03:11เหยียดยืดไปนะครับ
00:03:12หลังเหยียดยืด
00:03:13ทิ้งแขนเหยียดยืด
00:03:14ปล่อยตามสบาย
00:03:15แล้วก็หมุนเข้าหาตัว
00:03:17เหมือนเราเขียนวงกลมน่ะครับ
00:03:20(บ๊วย) อันนี้คือการบริหารเหรอครับ
00:03:21(อ.ต้น) ใช่ครับ
00:03:22(บ๊วย) สำหรับคนที่ไหล่ติดใช่ไหมครับ
00:03:23(อ.ต้น) ใช่ครับ
00:03:23เราก็สามารถที่จะทำให้มันมีการเคลื่อนไหว
00:03:26แต่เริ่มจากทีละน้อยๆ ก่อน
00:03:28(บ๊วย) อ๋อ วงเล็กๆ ก่อน
00:03:29(อ.ต้น) วงเล็กๆ ก่อน
00:03:30(ทราย) แอบรู้สึกเหมือนแบบตึงๆ
00:03:32ที่ปลายนิ้วนะคะ
00:03:33(อ.ต้น) ใช่ มันจะเหมือนหน่วงๆ หน่อยใช่ไหม
00:03:35(ทราย) ใช่ค่ะๆ (อ.ต้น) เหมือนกับถ่วงๆ ลงไป
00:03:36(บ๊วย) เลือดมันลงละมั้ง
00:03:39(อ.ต้น) คือจริงๆ ตอนนี้
00:03:39มันเหมือนกับโดนยืดออกใช่ไหม
00:03:41เราทิ้งลงไปใช่ไหม
00:03:42(ทราย) แล้วเลือดไหลเวียนดีขึ้น อย่างนี้เหรอคะ
00:03:44(อ.ต้น) ใช่ครับ
00:03:44(ทราย) อ๋อ
00:03:45(อ.ต้น) โอเค พอเราหมุนไป สักประมาณ 15 รอบแล้ว
00:03:47คราวนี้เราลองหมุนย้อนกลับนะครับ
00:03:49หมุนย้อนกลับ
00:03:50ทักษิโณทกครบเรียบร้อย
00:03:52(อ.ต้น) วนย้อนกลับ
00:03:53อย่าลืมนะครับ
00:03:54เราพยายามปล่อยแขนตามสบาย
00:03:56(บ๊วย) ไม่มีเกร็งนะครับ