00:00:00 → 00:00:15 [เสียงดนตรี]
00:00:15 → 00:00:20 หัวข้อที่อาจารย์ป๊อป จะมาชวนเราได้ลองทำเลยตั้งแต่เช้านี้เลย
00:00:20 → 00:00:23 ก็คือเรื่องของการคลายความเครียดก่อนนอน
00:00:23 → 00:00:29 และผมเชื่อว่าแต่ละท่านจะมีรูปแบบของ ความท้าทายในการนอนไม่หลับ
00:00:29 → 00:00:31 อาจจะมีสาเหตุที่แตกต่างกัน
00:00:31 → 00:00:35 แต่ผมเชื่อว่าหลัก ๆ แล้วอันหนึ่ง ก็คงจะเป็นเรื่องของความเครียด
00:00:35 → 00:00:36 ใช่เลยครับ อาจารย์เต้ครับ
00:00:36 → 00:00:37 ให้ทุกท่านลองเดานะครับ
00:00:37 → 00:00:41 เดาว่าทั่วประเทศไทยเลย มีคนที่นอนไม่หลับกี่คน
00:00:41 → 00:00:42 อาจารย์เดาเต้ได้ไหมครับ
00:00:43 → 00:00:44 อย่างน้อยก็ 100 คนตรงนี้แหละ
00:00:44 → 00:00:47 - 100 คนตรงนี้ - อย่างน้อยก็ 100 คนตรงนี้แล้ว
00:00:48 → 00:00:48 เท่าไรครับ
00:00:48 → 00:00:51 19,000,000 คนนะครับ เลขกำลังสวยนะครับ
00:00:51 → 00:00:52 ไม่เหงาแล้ว
00:00:52 → 00:00:54 ไม่เหงาแล้วเลข 9 นะ
00:00:54 → 00:00:56 เราจะก้าวไปข้างหน้ากันนะครับ
00:00:56 → 00:00:59 19 นี่คือตัวเลขที่เจอเมื่อปีที่แล้วนะครับ
00:00:59 → 00:01:02 ยังไม่ได้นับรวมเรื่องปัญหาเรื่องโควิดนะครับ
00:01:02 → 00:01:04 ตัวเลขอาจจะสวิงขึ้นนะครับ
00:01:04 → 00:01:05 มีแนวโน้มสวิงขึ้นนะครับผม
00:01:06 → 00:01:08 วันนี้นะครับ ช่วงเช้านี้ครับ
00:01:08 → 00:01:13 เราต้องเคลียร์ตัวเองให้หายจากความเครียด เพราะว่ามีผล 20%
00:01:13 → 00:01:16 เราจะต้องมาตรวจความเครียดด้วยตัวเอง วันนี้จะแนะนำแบบนั้น
00:01:16 → 00:01:20 เดี๋ยวดูนะครับ เราจะทดสอบสมองกับอารมณ์
00:01:20 → 00:01:21 ทดสอบสมองกับอารมณ์
00:01:21 → 00:01:24 เราจะเรียกว่าเอามือป้องหูครับ
00:01:24 → 00:01:26 อาจารย์เอามือป้องหูนะครับ ทุกท่านนะครับ
00:01:27 → 00:01:30 ลองทำด้วยกันครับ เอามือป้องหูดูครับ อา...
00:01:30 → 00:01:34 ถ้าผมบอกว่า 3 2 1 ก็ให้เอามือเราป้องหู
00:01:34 → 00:01:36 เอาลมเข้าหูนั่นเองนะครับ
00:01:36 → 00:01:39 แล้วก็สังเกตว่าลมเข้าหูไหน
00:01:39 → 00:01:40 ขวาหรือซ้าย
00:01:40 → 00:01:43 3 2 1 เอาป้องหูครับ
00:01:43 → 00:01:47 จำไว้ก่อนนะว่าลมเข้าหูซ้ายหรือขวานะ
00:01:47 → 00:01:48 รู้หรือยัง รู้หรือยัง
00:01:48 → 00:01:50 ขวาหรือซ้าย ตัดสินให้ดีนะ
00:01:50 → 00:01:54 ทุกท่านทำให้มั่นใจนะ อย่าลังเล มันจะมีลังเลนิดนึง
00:01:54 → 00:01:55 ก็ตัดสินใจให้ได้
00:01:55 → 00:01:57 เอาล่ะ จะแปลผลแล้วนะอาจารย์
00:01:57 → 00:01:57 ครับ
00:01:57 → 00:02:00 - อาจารย์เต้ ขวาหรือซ้าย - ผมว่าขวาครับ
00:02:00 → 00:02:02 อาจารย์ขวาเนอะ ขวานะ
00:02:02 → 00:02:03 มีใครเป็นเพื่อนอาจารย์เต้บ้างครับ
00:02:03 → 00:02:06 - เข้าทางขวา ยกมือ - รู้สึกว่าขวา
00:02:06 → 00:02:07 ขวาเนอะ ขวาเนอะ
00:02:07 → 00:02:09 เราลองดูนะครับ เราลองดู
00:02:09 → 00:02:11 ถ้าเข้าหูขวา เราเรียกหูหาเรื่อง อาจารย์
00:02:11 → 00:02:12 [เสียงหัวเราะ]
00:02:12 → 00:02:15 เดี๋ยวเรามีท่าบำบัด ท่าบำบัดให้
00:02:15 → 00:02:17 หูจะได้ไม่หาเรื่องนะครับ
00:02:17 → 00:02:19 - แต่ถ้าข้างซ้ายมีไหมครับ - มีใครข้างซ้ายครับ
00:02:19 → 00:02:22 - มีใครข้างซ้าย อ๋อ ข้างซ้ายก็มีนะ - เป็นประเภทไหนครับ
00:02:22 → 00:02:23 มีนะ
00:02:23 → 00:02:25 ก็จะเรียกว่าหูคิดมาก
00:02:25 → 00:02:26 [เสียงหัวเราะ]
00:02:26 → 00:02:28 หูคิดมาก หูคิดเยอะนะครับ
00:02:28 → 00:02:31 - เอาล่ะ เรามาบำบัดกัน - อาจารย์ป๊อป เริ่มจากหูไหนก่อนดี
00:02:31 → 00:02:33 เอาหูคิดมากก่อน
00:02:33 → 00:02:38 หูคิดมาก เราก็จะแค่ดึงหู อาจารย์ ใช้นิ้วโป้งนิ้วชี้นะครับ
00:02:38 → 00:02:41 ดึงหูนะครับ จับประมาณกลางหู
00:02:41 → 00:02:44 แล้วก็ 1 2 3 ดึงไปด้านหลังค้างไว้
00:02:44 → 00:02:47 ขอเป็นหูตัวเองนะครับ อย่าไปดึงคนข้าง ๆ ครับ
00:02:48 → 00:02:51 ดึงไปค้างไว้ แล้วก็ 1 2 3 ปล่อย
00:02:51 → 00:02:54 อย่างนี้นะครับ ถ้าเรารู้สึกนะครับ
00:02:54 → 00:02:56 รู้สึกว่าหูยังคิดมากนะครับ
00:02:56 → 00:03:00 คำว่าคิดมาก ก็คือคิดไปเอง คิดแทนคนอื่น
00:03:00 → 00:03:02 คิดเยอะไปหมดเลยในหัว
00:03:02 → 00:03:05 เหตุผลก็เยอะแยะ อะไรประมาณนี้ครับอาจารย์
00:03:05 → 00:03:08 คราวนี้นะครับ หูขวาจะแก้อย่างไร ลองดูนะครับ
00:03:08 → 00:03:11 หูขวา หูหาเรื่องนี่ จะแก้อีกทิศทางหนึ่ง
00:03:11 → 00:03:15 ก็คือเราจะใช้นิ้วโป้งนิ้วชี้นี่ครับ ดึงหูด้านบน
00:03:15 → 00:03:15 ครับ
00:03:15 → 00:03:17 แล้วก็ดึงขึ้นฟ้า
00:03:17 → 00:03:21 คือหูหาเรื่องนี่ มันจะหาเรื่องจริง ๆ แล้วไม่เกิน 3 นาที
00:03:21 → 00:03:23 แล้วมันจะง่วงนอน
00:03:23 → 00:03:24 เคยเป็นไหมครับ
00:03:24 → 00:03:27 หงุดหงิด ๆ แต่ก็แบบหงุดหงิดอยู่กับตัวเอง
00:03:27 → 00:03:31 แล้วก็สักพักก็จะเริ่มง่วง เริ่มเบื่อ ไม่ฟังใครแล้ว
00:03:31 → 00:03:32 คือหลักการก็คือ
00:03:32 → 00:03:34 เวลาที่เราดึงขึ้นข้างบนนี่นะครับ
00:03:35 → 00:03:38 มันจะไปต่อกับเส้นประสาทภายในหู
00:03:38 → 00:03:44 เวลาที่เราหูแบบได้ยินไม่ค่อยชัด หรือหูแบบมันเหนื่อย ๆ มันล้า ๆ
00:03:44 → 00:03:47 ได้ยินเสียงบ่นอะไรเยอะ ๆ มันหาเรื่องเยอะไง
00:03:47 → 00:03:51 เราก็จะจับดึงขึ้นไป เส้นประสาทมันจะคลายในหูเอง
00:03:51 → 00:03:54 ท่าที่ 2 ต้องเชิญยืนขึ้นนะครับ ทุกท่านยืนขึ้นนะครับผม
00:03:54 → 00:03:58 ขาที่เราจะขึ้นก็คือขาซ้าย จะขึ้นแบบนี้
00:03:58 → 00:04:02 เอาล่ะ เอามือป้องหูจำได้ไหมครับ 1 2 3 ป้องหู
00:04:03 → 00:04:06 แล้วก็ยืนทรงตัวกางแขน
00:04:06 → 00:04:09 แล้วสังเกตว่าเราเอียงข้างไหนมากกว่ากัน เหมือนเราเป็นตาชั่งนะครับ
00:04:10 → 00:04:11 ซ้าย ขวา
00:04:11 → 00:04:13 พอได้ไหมครับ มันจะเอียงนิดนึง
00:04:13 → 00:04:16 ถ้าเอียงเยอะ แสดงว่ามีปัญหานอนไม่หลับเยอะ
00:04:16 → 00:04:17 อืม
00:04:17 → 00:04:20 ถ้าปัญหาน้อย ๆ มันก็จะทรงตัวเนอะ
00:04:20 → 00:04:22 เพราะดึงหูเมื่อกี้ตั้งแต่ตอนแรก
00:04:22 → 00:04:25 มันก็จะอยู่ตัวแล้ว สมองเริ่มรับรู้แล้ว
00:04:25 → 00:04:26 แปลผลครับ
00:04:26 → 00:04:29 ถ้าเอียงซ้าย เขียนไว้เลยนะครับว่าเราคิดกังวล
00:04:29 → 00:04:31 เพราะเอียงซ้าย มันเป็นทางสมองซีกซ้าย
00:04:32 → 00:04:32 อา...
00:04:33 → 00:04:34 เอียงขวา จะยังคงหงุดหงิด
00:04:35 → 00:04:37 เมื่อกี้หาเรื่องแล้ว ไปหงุดหงิดต่ออีก
00:04:37 → 00:04:39 เราจะเริ่มมาเคาะอารมณ์
00:04:39 → 00:04:41 ถ้าเราคิดกังวล
00:04:42 → 00:04:43 ความคิดกังวลนะครับ
00:04:43 → 00:04:47 ถ้าเราเมื่อกี้เราตรวจแล้ว เราคิดกังวลต้องรีบเคลียร์นะครับ
00:04:47 → 00:04:48 มันจะมีอยู่หลายท่า
00:04:48 → 00:04:53 เอาล่ะ ทุกท่านสามารถทำนะครับ ทำในท่านั่งนะครับ
00:04:53 → 00:04:55 ตอนนี้ให้นั่งก็ได้หรือยืนก็ดีนะครับ
00:04:55 → 00:04:58 เราจะพูดด้วยนะครับ พูดนะครับ พูดให้ตัวเองได้ยิน
00:04:58 → 00:05:01 เพราะว่าเราฝึกจากหู เราตรวจจากหู
00:05:01 → 00:05:03 เสียงเราเป็นเสียงเพราะ ๆ นะครับ
00:05:03 → 00:05:06 อา...เราเคาะครับ สองมือประสานกันครับ
00:05:06 → 00:05:09 ผมขอถือไมค์นะครับ อาจารย์เต้เป็นนายแบบให้
00:05:09 → 00:05:12 มือประสานกันนะครับ แล้วพูดพร้อมกันนะ
00:05:12 → 00:05:14 แม้ว่าเราจะกลัว
00:05:15 → 00:05:17 แม้ว่าเราจะเศร้า
00:05:18 → 00:05:19 แม้ว่าเราจะโกรธ
00:05:20 → 00:05:22 เราจะเปิดใจ
00:05:22 → 00:05:23 ยอมรับ
00:05:24 → 00:05:26 เรารักตัวเอง
00:05:26 → 00:05:28 ให้มาก ๆ
00:05:28 → 00:05:32 ท่าที่ 2 ก็คือเป็นท่าที่เรา ต้องแตะตรงหัวคิ้วนะครับ หัวคิ้ว
00:05:32 → 00:05:34 มันจะมีคำสั้น ๆ นะครับ
00:05:34 → 00:05:35 หายกลัว
00:05:37 → 00:05:38 หายกังวล
00:05:39 → 00:05:40 มั่นใจ
00:05:41 → 00:05:42 หายกลัว
00:05:43 → 00:05:44 หายกังวล
00:05:45 → 00:05:46 มั่นใจ
00:05:47 → 00:05:48 หายกลัว
00:05:49 → 00:05:50 หายกังวล
00:05:50 → 00:05:51 มั่นใจ
00:05:52 → 00:05:55 เอาล่ะ ต่อไปพอหัวคิ้ว หางตา
00:05:55 → 00:05:56 หางตา
00:05:56 → 00:05:57 หายกลัว
00:06:03 → 00:06:04 ไปต่อนะครับ ไปต่อนะครับ
00:06:05 → 00:06:06 เอาล่ะ ใต้ตาครับ
00:06:06 → 00:06:09 ใต้ตานี่คือเราพูดว่า หายกังวล
00:06:10 → 00:06:11 หายกังวล
00:06:13 → 00:06:16 น้ำเสียงเราจะต้องแบบเข้มแข็งไว้นะครับ
00:06:16 → 00:06:17 นี่นะครับ
00:06:17 → 00:06:18 หายกังวล
00:06:18 → 00:06:21 หายกังวล มันยิ่งกังวลนะครับ
00:06:21 → 00:06:24 น้ำเสียงกับการเคาะไปด้วยกันนะครับ
00:06:24 → 00:06:25 เอ้า ต่อมาครับ
00:06:25 → 00:06:29 จะเป็นสองอันครับ เพราะตรงนี้จะเป็น บริเวณที่เราจะต้องควบคุมน้ำเสียงเรา
00:06:29 → 00:06:33 อันหนึ่งอยู่ที่ใต้จมูกนะครับ อันหนึ่งอยู่ที่ตรงคางนะครับ
00:06:33 → 00:06:35 อา...เข้มแข็ง
00:06:36 → 00:06:37 จะเรียกชื่อเราก็ได้
00:06:37 → 00:06:40 เข้มแข็งนะป๊อป เข้มแข็งนะเต้
00:06:40 → 00:06:42 ว่าไป ชื่อเล่นเราก็ได้เนอะ
00:06:42 → 00:06:45 เพราะว่าเราได้ยินเสียงชัดตรงจุดนี้
00:06:45 → 00:06:46 ไปต่อนะ ไปต่อ
00:06:46 → 00:06:48 ศูนย์นึงที่น่าสนใจคือศูนย์นี้
00:06:49 → 00:06:54 สันมือนะครับ ตรงยืนอยู่เส้นนะครับ อยู่เส้นตัวที่เป็นเส้นลายมือข้างบน
00:06:54 → 00:06:59 เราจะเคาะตรงข้างมือซ้ายดูนะครับ พูดพร้อมกันนะครับ
00:06:59 → 00:07:01 แม้ว่าเราจะกลัว
00:07:01 → 00:07:03 แม้ว่าเราจะเศร้า
00:07:04 → 00:07:05 แม้ว่าเราจะโกรธ
00:07:06 → 00:07:08 จงเปิดใจ
00:07:08 → 00:07:09 ยอมรับ
00:07:10 → 00:07:11 แล้วรักตัวเอง
00:07:12 → 00:07:13 ให้มาก ๆ
00:07:14 → 00:07:18 จะพูดอย่างน้อย 1 ครั้ง 2 ครั้ง 3 ครั้ง กำลังดีนะครับ
00:07:18 → 00:07:20 และถ้าใครร้องไห้
00:07:20 → 00:07:22 ถ้าใครอารมณ์น้ำตาจะไหล
00:07:23 → 00:07:24 เราไม่ต้องไปลูบหลังนะ
00:07:25 → 00:07:28 เราไม่ต้องไปทำให้เขาร้องไห้เยอะขึ้น
00:07:28 → 00:07:31 เราทำท่านี้ เคาะอารมณ์ด้วยกัน
00:07:31 → 00:07:36 การเคาะอารมณ์ด้วยกัน มันจะทำให้ ต่อมต่าง ๆ ในร่างกายมันสงบ ผ่อนคลาย
00:07:36 → 00:07:38 น้ำตาเขาจะไหลมา แล้วก็หยุด
00:07:38 → 00:07:42 อา…ท่านี้น่าสนใจมาก ถ้าเกิดเขาร้องไห้ออกมา
00:07:42 → 00:07:43 เมื่อกี้สันมือใช่ไหมครับ
00:07:44 → 00:07:46 สันมือพอทำไปแล้ว ร้องไห้ออกมา
00:07:46 → 00:07:47 ยังฟูมฟายอยู่
00:07:47 → 00:07:49 เอามือประสานกันนะครับ
00:07:49 → 00:07:50 เคาะบริเวณตรงนี้ครับ
00:07:50 → 00:07:53 ตรงกลางหน้าอกนะครับ เหลือนิดนึงตรงไหปลาร้า
00:07:53 → 00:07:55 ถู ๆ ไหปลาร้า แล้วเคาะหน่อย
00:07:55 → 00:07:57 อา...แม้ว่าเราจะเศร้า
00:07:58 → 00:08:00 หายเศร้า
00:08:04 → 00:08:06 โอเค ต่อไปเราจะเอามือแบบนี้ครับ
00:08:06 → 00:08:07 มือแตะแบบนี้
00:08:07 → 00:08:09 ใต้ไหปลาร้าสองข้าง
00:08:09 → 00:08:11 เคาะตรงนี้ แล้วก็เหมือนกัน
00:08:11 → 00:08:12 เข้มแข็ง
00:08:13 → 00:08:14 หายเศร้า
00:08:16 → 00:08:20 แล้วแต่เราจะพูดเลย แต่ประมาณสู่ตรงนี้คือเรื่องเศร้าเนอะ
00:08:20 → 00:08:24 เพราะฉะนั้น ก่อนนอนถ้ามีอารมณ์เศร้า มีอารมณ์เกี่ยวกับความเศร้าทั้งหลาย
00:08:24 → 00:08:26 เราเคาะบางจุดได้
00:08:26 → 00:08:29 ถ้ากังวลก็จุดบริเวณศีรษะ ใบหน้า
00:08:29 → 00:08:32 ถ้าเศร้าก็บริเวณหน้าอกนะครับ
00:08:32 → 00:08:34 คราวนี้อีกท่าหนึ่งครับอาจารย์
00:08:34 → 00:08:36 อีกท่าหนึ่งนะครับ เป็นศูนย์โกรธ
00:08:36 → 00:08:38 มีศูนย์เดียวเท่านั้น
00:08:38 → 00:08:40 จะประมาณ 1 ฝ่ามือตรงรักแร้นะครับ
00:08:40 → 00:08:43 ถ้าเคาะ ๆ แล้วเจ็บ แสดงว่าศูนย์นี้ใช่ที่โกรธ
00:08:44 → 00:08:45 ถ้าโกรธคือจะเจ็บ
00:08:45 → 00:08:47 แต่ถ้าหัวเราะ เป็นเส้นตื้น
00:08:47 → 00:08:49 คนละเส้น มันใกล้กันมาก
00:08:49 → 00:08:51 ระหว่างเส้นตื้นกับเส้นโกรธ
00:08:52 → 00:08:55 ทำสองข้างพร้อมกันก็ได้นะครับ พูดพร้อมกันนะครับ
00:08:55 → 00:08:56 แม้ว่าเราจะโกรธ
00:08:58 → 00:08:59 จงให้อภัย
00:09:00 → 00:09:01 ให้อภัย
00:09:03 → 00:09:06 คนที่โกรธเรา เราก็บอกว่า ให้อภัยเธอนะ
00:09:06 → 00:09:07 ให้อภัยเธอ
00:09:09 → 00:09:12 หรือบางทีถ้าเราซ้อมแบบนี้บ่อย ๆ ก่อนนอน
00:09:12 → 00:09:15 เวลาเราไปเจอใครโกรธ เราก็จะสงบเร็วครับ
00:09:15 → 00:09:18 อันนี้เราจะบอกว่า เมื่อกี้มีใครเอียงขวาบ้างครับ
00:09:18 → 00:09:20 ยกมือขึ้น อา...
00:09:20 → 00:09:21 เอียงขวาต้องทำอันนี้นะครับ
00:09:21 → 00:09:23 คราวนี้ครับ นึกถึงรุ้งกินน้ำ
00:09:23 → 00:09:24 ครับ
00:09:24 → 00:09:28 อา...ถ้าใครรู้สึกว่าหงุดหงิดง่าย
00:09:28 → 00:09:29 เราใช้มือขวาครับ นี่ครับ
00:09:29 → 00:09:32 ทุกท่านลองทำได้นะครับ
00:09:32 → 00:09:33 มือขวานะครับ
00:09:33 → 00:09:34 ทแยงไปทางซ้ายนิดนึง
00:09:34 → 00:09:38 อา....แล้วก็ สีม่วง หายใจเข้า
00:09:40 → 00:09:41 หายใจออก
00:09:41 → 00:09:42 ม่วง
00:09:44 → 00:09:45 ต้องม่วงนะอาจารย์
00:09:45 → 00:09:46 ม่วงหรือง่วงนะ
00:09:46 → 00:09:47 - ม่วง - ม. ม้า นะ
00:09:47 → 00:09:49 ใช่ ม่วง แก้ง่วง
00:09:49 → 00:09:49 โอเค
00:09:49 → 00:09:51 เอ้า เอาใหม่นะ เอาใหม่นะ
00:09:51 → 00:09:52 เอาสีแรกนะ
00:09:52 → 00:09:54 รุ้งกินน้ำ ตามผมทันนะครับ
00:09:54 → 00:09:56 อา...หายใจเข้า
00:09:57 → 00:09:58 หายใจออก
00:09:59 → 00:10:00 ม่วง
00:10:00 → 00:10:02 ให้เสียงมันเปล่งนิดนึง
00:10:02 → 00:10:02 โอเค
00:10:02 → 00:10:04 มันจะได้ทำให้เราผ่อนคลาย
00:10:04 → 00:10:05 เอานะ
00:10:05 → 00:10:08 รุ้งตัวที่ 2 นะ หายใจเข้า
00:10:09 → 00:10:10 หายใจออก
00:10:10 → 00:10:12 คราม
00:10:12 → 00:10:14 ต่อไปครับ ต่อไป ตัวอะไรครับ
00:10:14 → 00:10:15 หายใจเข้า
00:10:16 → 00:10:17 หายใจออก
00:10:18 → 00:10:20 ม่วง คราม น้ำเงิน
00:10:20 → 00:10:23 น้ำเงิน ก็หย่อนยานนิดนึง น้ำเงิน
00:10:24 → 00:10:26 รุ้งกินน้ำนะ รุ้งกินน้ำตัวเดียวกันนะ
00:10:26 → 00:10:28 เอ้า หายใจเข้า
00:10:30 → 00:10:30 หายใจออก
00:10:31 → 00:10:33 เขียว
00:10:34 → 00:10:35 หายใจเข้า
00:10:36 → 00:10:37 หายใจออก
00:10:37 → 00:10:39 เหลือง
00:10:39 → 00:10:41 อย่าอยู่จุดเดิมนะ
00:10:41 → 00:10:44 เพราะว่ารุ้งกินน้ำกระจายใหญ่ขึ้นใช่ไหมครับ
00:10:44 → 00:10:46 เอาล่ะ หายใจเข้า
00:10:47 → 00:10:48 หายใจออก
00:10:48 → 00:10:50 แสด
00:10:50 → 00:10:52 โอ้ สีเพราะมากครับ สีเพราะมาก
00:10:52 → 00:10:53 หายใจเข้า
00:10:54 → 00:10:55 หายใจออก
00:10:55 → 00:10:57 แดง
00:10:57 → 00:10:59 อ๋อ อย่างนี้แสดงว่าแต่ละเส้น มันต้องไม่ทับกันถูกไหม
00:10:59 → 00:11:01 มันต้องไม่ทับกันนะครับ มันต้องไม่ทับกัน
00:11:01 → 00:11:05 อันนี้ลองไปดูนะครับ อันนี้เป็นเทคนิคที่ยังไม่เคยบอกที่ไหน
00:11:05 → 00:11:06 - งานนี้เป็นพิเศษนะครับ - จริงหรือ
00:11:06 → 00:11:07 - จริงนะครับ - สุดยอด
00:11:07 → 00:11:09 บันทึกไว้นะครับ
00:11:09 → 00:11:10 จด ๆ
00:11:11 → 00:11:14 ถ้าทำทุกอย่างที่เราพูดมาเมื่อกี้ แล้วยังคงนอนไม่หลับ
00:11:15 → 00:11:17 อย่าเพิ่งลงเตียง ขอท่าสุดท้าย
00:11:17 → 00:11:18 ขอท่าสุดท้าย
00:11:18 → 00:11:19 อา...
00:11:20 → 00:11:24 ป้องหู กางแขน ยกขาซ้าย แต่ว่าหลับตา
00:11:24 → 00:11:25 โอ้โฮ
00:11:25 → 00:11:27 อา...จะท้าทายหน่อยนะทุกท่าน
00:11:27 → 00:11:29 ขอเชิญยืนขึ้นอีกครั้งหนึ่งครับ
00:11:29 → 00:11:31 3 2 1 ป้องหู
00:11:32 → 00:11:33 หลับตา
00:11:33 → 00:11:36 กางแขน ยกขาซ้าย
00:11:37 → 00:11:40 ให้สังเกตว่าเอียงข้างไหน แล้วเอาลงนะครับ แค่นั้นเอง
00:11:40 → 00:11:42 ขออีกรอบหนึ่ง ขออีกรอบหนึ่ง
00:11:43 → 00:11:44 เปิดตา
00:11:44 → 00:11:46 ป้องหู
00:11:46 → 00:11:47 หลับตา
00:11:48 → 00:11:50 กางแขน ยกขาซ้าย
00:11:51 → 00:11:53 สังเกตว่าเอียงข้างไหนนะครับ
00:11:53 → 00:11:54 ลงได้ครับ
00:11:54 → 00:11:57 ถ้าเอียงขวา อารมณ์ยังไม่มั่นคง
00:11:57 → 00:11:58 โอเค
00:11:58 → 00:12:01 ถ้าเอียงซ้าย ถ้าเอียงซ้ายนะครับ
00:12:01 → 00:12:03 เอียงซ้าย เราเรียกว่า คิดไม่ยืดหยุ่น
00:12:03 → 00:12:05 ซึ่งวิธีการนี่จะใช้การเขียน
00:12:06 → 00:12:08 ถ้าเป็นคิดไม่ยืดหยุ่นนะครับ
00:12:08 → 00:12:10 คิดไม่ยืดหยุ่น ก็คือก่อนนอนนะครับ
00:12:11 → 00:12:13 ก่อนนอน เชิญชวนทุกท่านลองเขียน
00:12:14 → 00:12:17 มีปัญหาเยอะแยะ เยอะแยะเลย แต่เขียนให้ได้ 3 ปัญหา
00:12:17 → 00:12:18 ปัญหาสุด ๆ
00:12:19 → 00:12:20 ที่แบบทำให้เรานอนไม่หลับ
00:12:20 → 00:12:24 ก่อนจะเริ่มเขียน คำว่าคิดไม่ยืดหยุ่น แปลว่าอะไรอาจารย์ป๊อป
00:12:24 → 00:12:27 คิดไม่ยืดหยุ่น ก็คือ เราไม่รู้จะแก้ปัญหาอย่างไร
00:12:27 → 00:12:29 เรารู้สึกเองว่าปัญหาเยอะแยะ
00:12:30 → 00:12:33 แต่จริง ๆ พอให้เขียนจริง ๆ จะไม่เกิน 3 ปัญหา
00:12:33 → 00:12:36 เหมือนเราเขียน เพื่อสลัดความคิดตรงนี้ออกไปให้มันเคลียร์
00:12:36 → 00:12:39 ดังนั้น คิดแก้ปัญหานี่ จะขอ 3 ปัญหา
00:12:39 → 00:12:40 อืม
00:12:40 → 00:12:43 แล้วก็อาจจะนั่งสบาย ๆ เพลิน ๆ เนอะ
00:12:43 → 00:12:46 จังหวะที่กำลังแบบ... เราจะเคลียร์ปัญหาในใจเรา
00:12:46 → 00:12:48 แก้ปัญหาด้วยอะไร
00:12:48 → 00:12:51 อา...ปัญหาที่ 1 สมมุติปัญหาการเงิน อาจารย์เต้
00:12:52 → 00:12:56 เราจะแก้ปัญหาด้วยอะไร ก็ใส่วิธีแก้ที่เราคิดได้
00:12:56 → 00:12:57 อืม
00:12:57 → 00:12:58 ที่เราคิดได้
00:12:58 → 00:13:01 ถ้าเราไม่ค่อยได้เขียนแบบนี้
00:13:01 → 00:13:02 เราไม่ได้คิดแบบนี้
00:13:03 → 00:13:06 การคิดของเราก็จะยึดติดบางอย่างเกินไป
00:13:06 → 00:13:07 อืม
00:13:07 → 00:13:11 ถ้าสามารถเขียนวิธีแก้ไขได้มากกว่า 1 วิธี ต่อ 1 ปัญหา
00:13:11 → 00:13:13 เป็นการฝึกการคิดที่ยืดหยุ่น
00:13:14 → 00:13:16 เขียนวันนี้อาจจะได้ 1 ปัญหา
00:13:17 → 00:13:21 พรุ่งนี้ก็เขียนอีกสักปัญหาที่ 2 ไม่จำเป็นต้องเสร็จในคืนเดียว
00:13:21 → 00:13:23 อ๋อ ผมนึกว่าต้องเค้นให้ได้ พอดีนอนไม่ได้พอดี
00:13:23 → 00:13:24 ไม่
00:13:24 → 00:13:27 เค้นให้ได้นี่ ตี 5 ก็ไม่นอนนะครับ
00:13:27 → 00:13:28 โอเคครับ
00:13:28 → 00:13:30 วิธีการฝึกที่เราคุยกันวันนี้
00:13:30 → 00:13:32 พยายามฝึกนะครับ
00:13:32 → 00:13:35 นอนหลับดี ๆ จริง ๆ เนอะ นอนหลับเพื่อสุขภาพจริง ๆ
00:13:36 → 00:13:37 คือ 4 ทุ่ม
00:13:38 → 00:13:41 วิธีการฝึกตรงนี้ ถ้าเรารู้ตัวว่านอนไม่หลับ
00:13:41 → 00:13:46 เราจะต้อง...เหมือนเราฝึกท่า 1 2 3
00:13:46 → 00:13:51 ทำโน่นทำนี่ที่เราคุยกันเมื่อกี้ อย่างน้อย 30 นาทีนะครับ
00:13:51 → 00:13:55 นั่นหมายถึงว่าเราจะเริ่มฝึกตอน 3 ทุ่มครึ่ง
00:13:56 → 00:13:57 - อย่างช้าที่สุด
00:13:58 → 00:14:00 ดังนั้น เราฝึกไปฝึกมา
00:14:00 → 00:14:03 เราไม่ควรจะนอนเกิน...สมมุติฝึกนะครับ
00:14:03 → 00:14:06 ลงไปก็ โอ้ ยังกระสับกระส่าย ก็ขึ้นมาเขียน
00:14:06 → 00:14:10 ขึ้นมาเขียนเบ็ดเสร็จนี้ก็ไม่เกิน 30 นาที หรือ 1 ชั่วโมง
00:14:10 → 00:14:11 ครับ
00:14:11 → 00:14:13 ดังนั้น 11 โมง หรือ 5 ทุ่ม กำลังดี
00:14:14 → 00:14:14 อืม
00:14:14 → 00:14:15 ทำเท่าที่เราทำได้
00:14:15 → 00:14:17 เพราะบางทีเรานอนไม่หลับมานาน
00:14:17 → 00:14:20 ก็ไม่ได้หมายความว่าทำครั้งหนึ่งจะได้
00:14:20 → 00:14:26 โดยเฉลี่ยที่คนไข้ในคลินิกกิจกรรมบำบัดทำ ก็ประมาณสัก 2 สัปดาห์
00:14:27 → 00:14:28 2 สัปดาห์
00:14:28 → 00:14:29 ถ้า 2 สัปดาห์ ยังไม่ได้
00:14:29 → 00:14:32 ก็ต้องไปพบคุณหมอนะครับ
00:14:32 → 00:14:34 พบคุณหมอ แล้วอาจจะต้องมีการออกแบบโปรแกรมส่วนตัว
00:14:34 → 00:14:38 คราวนี้เอียงขวานะครับ อย่างของอาจารย์เต้นี่ อารมณ์ไม่มั่นคงนี่
00:14:38 → 00:14:39 สำคัญมากเลย
00:14:40 → 00:14:41 มันต้องเขียนเยอะหน่อยครับ
00:14:41 → 00:14:44 - เยอะกว่าเอียงซ้าย เปลี่ยนใจได้ไหม - ใช่ เยอะครับ
00:14:44 → 00:14:45 เราเรียกว่าเขียนวางแผนนะ
00:14:46 → 00:14:49 ยังไม่คิดแก้ปัญหานะ
00:14:49 → 00:14:51 เขียนวางแผนก็คือ
00:14:51 → 00:14:52 ตัวหัวข้อ
00:14:53 → 00:14:55 หัวข้อนี้ก็คือ อารมณ์อะไรล่ะ
00:14:56 → 00:14:59 ถามตัวเอง อารมณ์ไม่มั่นคง มีอารมณ์อะไร
00:14:59 → 00:15:02 แต่ว่าเราให้เหลือแค่ 3 อารมณ์ที่เราเคาะไป
00:15:02 → 00:15:03 ครับ
00:15:03 → 00:15:04 มีอารมณ์อะไรบ้างครับ
00:15:04 → 00:15:06 โกรธก่อนเลยอันดับแรก
00:15:06 → 00:15:08 โกรธ โกรธก็เขียนโกรธ
00:15:09 → 00:15:11 เศร้า เศร้าก็เขียนว่า สองคือเศร้า
00:15:12 → 00:15:13 สาม มีกลัวไหมครับ
00:15:14 → 00:15:15 มีกลัวหรือกังวลไหมครับ
00:15:16 → 00:15:18 มีก็เขียนอันที่สาม
00:15:18 → 00:15:18 ครับ
00:15:18 → 00:15:22 แสดงว่าเรามีอารมณ์ แยกให้ชัดว่าอารมณ์ 1 2 3 คืออะไร
00:15:22 → 00:15:23 อืม
00:15:23 → 00:15:27 จากนั้นก็เขียนว่า แล้วอารมณ์นั้นทำให้เกิดปัญหาอะไร
00:15:28 → 00:15:29 อา...
00:15:30 → 00:15:34 อารมณ์กังวล ทำให้เรากังวลว่าจะไม่มีเงินใช้ในพรุ่งนี้
00:15:34 → 00:15:34 อืม
00:15:34 → 00:15:40 อารมณ์กลัว ทำให้เรากลัวที่จะคบกับคน ๆ นี้ ทั้ง ๆ ที่เรารักมาก
00:15:40 → 00:15:42 กลัวไปเองว่าเขาไม่รักเรา
00:15:42 → 00:15:43 อา...
00:15:43 → 00:15:45 จากนั้นพอได้ปัญหาเสร็จ
00:15:45 → 00:15:47 ก็เหมือนเดิม วิธีแก้ไข
00:15:48 → 00:15:51 แต่วิธีแก้ไขจะไม่ได้แยกแบบเมื่อกี้ เห็นไหมครับ
00:15:51 → 00:15:52 เมื่อกี้คิดแก้ไข
00:15:52 → 00:15:55 แต่อันนี้คือ มันต้องแก้โดยรวม ๆ
00:15:55 → 00:15:55 อืม
00:15:55 → 00:15:57 เพราะเวลาที่อารมณ์ไม่มั่นคง
00:15:58 → 00:15:59 เขาจะแก้โดยรวม
00:16:00 → 00:16:03 ยกตัวอย่างเช่น วิธีแก้ อันนี้บอกเทคนิคนะครับ
00:16:03 → 00:16:07 แก้ทางอารมณ์มีอยู่ 3 อย่างเท่านั้น จดไว้นะครับ
00:16:07 → 00:16:08 อันที่หนึ่งคือ ให้อภัย
00:16:09 → 00:16:09 ให้อภัย
00:16:09 → 00:16:12 ให้อภัยตัวเอง และให้อภัยคนที่เราโกรธเขา
00:16:12 → 00:16:13 โอเค ให้อภัย
00:16:13 → 00:16:14 ให้อภัย
00:16:14 → 00:16:16 อันที่สองคือ ขอบคุณตัวเอง
00:16:17 → 00:16:19 ขอบคุณตัวเองที่ยังมีชีวิตอยู่
00:16:19 → 00:16:20 อ๋อ
00:16:20 → 00:16:22 เราจะได้เข้มแข็ง เราจะได้ต่อสู้
00:16:22 → 00:16:22 ครับ
00:16:23 → 00:16:25 อันที่ 3 ก็คือ
00:16:26 → 00:16:29 จงรับผิดชอบ ตั้งสติไว้
00:16:29 → 00:16:31 รับผิดชอบตัวเราให้มีสติ
00:16:32 → 00:16:34 เพราะสติจะได้แก้ปัญหาได้
00:16:34 → 00:16:36 อะไรอย่างนี้ครับ นะ
00:16:36 → 00:16:40 เป็น 3 คำที่นิยมมาก ในการพูดให้ตัวเองได้ยินก่อนนอน
00:16:41 → 00:16:42 - ให้อภัย
00:16:42 → 00:16:44 - ขอบคุณตัวเอง
00:16:44 → 00:16:45 และ...
00:16:45 → 00:16:49 และรับผิดชอบ ตั้งสติ หรือตั้งสติตัวเองนั่นเอง
00:16:49 → 00:16:50 ท่าที่ตั้งสตินะครับ
00:16:50 → 00:16:55 สามารถทวนใช้ท่านี้ก็ได้ ซารังเฮโยนั้น คือท่าตั้งสติ
00:16:55 → 00:16:58 เพราะว่าเป็นจุดศูนย์กลางที่กระหม่อม
00:16:59 → 00:17:00 ส่วนข้างบนครับ
00:17:00 → 00:17:02 ข้างบนนี่ เราก็ต้องเขียนเพิ่มนิดนึงว่า
00:17:03 → 00:17:07 เราโกรธ เรากลัว เราเศร้า เราเป็นใคร
00:17:08 → 00:17:10 เราโกรธในฐานะพ่อแม่
00:17:10 → 00:17:12 เราโกรธในฐานะเพื่อน
00:17:13 → 00:17:15 เพราะว่าคนที่เราโกรธด้วย
00:17:15 → 00:17:19 เขาจะต้องอยู่ในระดับไหน เราจะได้รู้ว่าเราจะต้องบอกเขาอย่างไร อะไร
00:17:19 → 00:17:21 ทำให้เราเขียนโน๊ตไว้ว่า
00:17:21 → 00:17:22 เดี๋ยวเราจะไปขอโทษเขานะ
00:17:23 → 00:17:25 แต่บางคนส่วนใหญ่นอนไม่หลับนี่นะครับ
00:17:26 → 00:17:28 ที่เครียดมาก ๆ คือโกรธตัวเอง
00:17:28 → 00:17:29 ครับ
00:17:30 → 00:17:32 ทุกอย่างมันเกิดขึ้นกับตัวเอง ก็ต้องขอโทษใคร
00:17:32 → 00:17:33 ขอโทษตัวเอง
00:17:33 → 00:17:34 ขอบคุณใคร
00:17:35 → 00:17:36 ขอบคุณตัวเองก่อนเลย
00:17:36 → 00:17:39 มาสุดท้ายแล้วครับ ต้องขออนุญาต เวลาเหลือน้อยจริง ๆ
00:17:39 → 00:17:42 จะขออนุญาตหรี่ไฟลงนิดนึงนะครับ
00:17:42 → 00:17:46 - เราจะมาทำ Body Scan กัน - Body Scan
00:17:46 → 00:17:48 จะต้องทำในที่นั่งนะครับ
00:17:48 → 00:17:49 อาจารย์เต้นั่งด้วยกันไหมครับ
00:17:49 → 00:17:51 ครับ ได้เลยครับ
00:17:51 → 00:17:54 ทุกท่านนะครับ เวลาเราทำ Body Scan ก็คือ
00:17:54 → 00:17:59 เป็นการตรวจสอบร่างกายให้เราผ่อนคลายนะ
00:17:59 → 00:18:02 Body Scan คือ การตรวจสอบร่างกายให้เราผ่อนคลาย
00:18:02 → 00:18:04 ดังนั้น เท้าเราจะต้องติดดินนะครับ
00:18:04 → 00:18:06 ถ้าทำดี ๆ นะครับ
00:18:06 → 00:18:09 แต่วันนี้ได้ไอเดียก็คือ เราต้องเท้าเปล่า
00:18:10 → 00:18:11 เท้าเปล่านะครับ
00:18:11 → 00:18:14 ถ้าดี ๆ อีกก็คือ เอาเท้าแช่น้ำอุ่นนิดนึงก่อน
00:18:14 → 00:18:16 ก่อนทำ Body Scan เนอะ
00:18:17 → 00:18:20 แล้วก็นั่งนะครับ นั่งหงายมือแบบนี้
00:18:20 → 00:18:22 หงายสองมืออยู่บนข้างหน้านะครับ
00:18:23 → 00:18:24 ทุกท่านหลับตาครับ
00:18:25 → 00:18:27 จะหลับตา ลืมตาก็ได้ แต่แนะนำให้หลับตานะครับ
00:18:28 → 00:18:33 มันจะทำให้สมองเราได้แสงเข้าไปนิดหน่อยนะครับ
00:18:35 → 00:18:37 หายใจเข้าลึก ๆ ครับ
00:18:38 → 00:18:40 เข้าไปช้า ๆ หนึ่ง
00:18:40 → 00:18:42 สอง
00:18:42 → 00:18:43 สาม
00:18:43 → 00:18:43 สี่
00:18:44 → 00:18:46 เป่าลมออกทางปากยาว ๆ ครับ
00:18:46 → 00:18:47 สี่
00:18:48 → 00:18:49 สาม
00:18:49 → 00:18:50 สอง หนึ่ง
00:18:52 → 00:18:53 ผ่อนคลายสมองอีกทีนะครับ
00:18:53 → 00:18:56 หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกครับ หนึ่ง
00:18:56 → 00:18:57 สอง
00:18:57 → 00:18:58 สาม
00:18:58 → 00:18:59 สี่
00:19:00 → 00:19:01 เป่าลมออกทางปากยาว ๆ
00:19:01 → 00:19:02 สี่
00:19:03 → 00:19:04 สาม
00:19:04 → 00:19:05 สอง
00:19:05 → 00:19:05 หนึ่ง
00:19:07 → 00:19:08 หลับตานะครับ
00:19:08 → 00:19:10 พิงได้ครับ
00:19:10 → 00:19:13 เริ่มขยับก้น พิงไปข้างหลัง เอนได้ครับ
00:19:14 → 00:19:17 หลับตาเหมือนเราอยู่ในท่างีบนะครับ
00:19:18 → 00:19:20 หายใจเข้าออกสบาย ๆ
00:19:21 → 00:19:23 อยู่กับความเงียบนิดนึงนะครับ
00:19:34 → 00:19:37 นำมือซ้ายมาแตะที่หัวใจเรานะครับ
00:19:39 → 00:19:41 เรากำลังจะฟังเสียงหัวใจเรา
00:19:45 → 00:19:48 หากหัวใจเราเต้นเร็ว ๆ
00:19:48 → 00:19:50 เราก็บอกหัวใจเขาว่า
00:19:50 → 00:19:52 ผ่อนคลาย
00:19:52 → 00:19:54 สบาย
00:19:54 → 00:19:56 อันนี้พูดในใจได้นะครับ
00:19:57 → 00:20:00 ถ้าเราสัมผัสว่าหัวใจเต้นแรงอยู่
00:20:00 → 00:20:02 ผ่อนคลาย
00:20:02 → 00:20:04 สบาย
00:20:06 → 00:20:08 ถ้าเกิดหัวใจเขายังไม่ผ่อนคลาย
00:20:08 → 00:20:10 เราบอกเขาด้วยเสียงกระซิบนะครับ
00:20:10 → 00:20:11 ผ่อนคลาย
00:20:12 → 00:20:13 สบาย
00:20:15 → 00:20:16 ผ่อนคลาย
00:20:17 → 00:20:18 สบาย
00:20:19 → 00:20:21 ถ้าหัวใจไม่ได้ยิน
00:20:21 → 00:20:24 พูดเสียง น้ำเสียงเราไพเราะ ๆ ให้เขานะครับ
00:20:25 → 00:20:26 ผ่อนคลาย
00:20:27 → 00:20:28 สบาย
00:20:29 → 00:20:31 ผ่อนคลาย
00:20:31 → 00:20:32 สบาย
00:20:34 → 00:20:36 ถ้าหัวใจเราสบายแล้วนะครับ
00:20:37 → 00:20:40 เอามือซ้ายมาแตะที่กระหม่อม ที่เราเคาะเมื่อกี้
00:20:40 → 00:20:42 วางไว้บนกระหม่อมนะครับ
00:20:44 → 00:20:46 พูดพร้อมกันนะครับ
00:20:46 → 00:20:48 น้ำเสียงสบาย ๆ
00:20:48 → 00:20:50 ขอบคุณตัวเรา
00:20:53 → 00:20:55 ที่มีชีวิตแข็งแรง
00:20:57 → 00:20:59 เมื่อใดที่เราคิดมาก
00:21:00 → 00:21:02 ขอให้เราผ่อนคลาย
00:21:03 → 00:21:04 สบาย
00:21:06 → 00:21:10 นำมือของเรามาแตะที่บริเวณลิ้นปี่นะครับ
00:21:10 → 00:21:14 ลิ้นปี่คืออยู่ตรงบริเวณร่องราวนมเรานะครับ
00:21:14 → 00:21:17 จะนิ่ม ๆ นิดนึง ลองเอามือคลำดูนะครับ
00:21:18 → 00:21:19 หายใจเข้าลึก ๆ
00:21:21 → 00:21:22 ค้างไว้ หนึ่ง
00:21:23 → 00:21:23 สอง
00:21:23 → 00:21:24 สาม
00:21:24 → 00:21:25 สี่
00:21:25 → 00:21:27 เป่าลมออกยาว ๆ ทางปาก
00:21:28 → 00:21:29 สี่
00:21:29 → 00:21:30 สาม
00:21:30 → 00:21:31 สอง
00:21:31 → 00:21:31 หนึ่ง
00:21:32 → 00:21:35 เราสามารถนวดบริเวณลิ้นปี่ได้ ขณะหายใจเข้าอีกทีหนึ่งนะครับ
00:21:35 → 00:21:38 หายใจเข้าครับ นวดบริเวณลิ้นปี่นะครับ
00:21:39 → 00:21:40 หนึ่ง
00:21:40 → 00:21:41 สอง
00:21:41 → 00:21:42 สาม
00:21:42 → 00:21:43 สี่
00:21:44 → 00:21:45 เป่าลมออกยาว ๆ
00:21:45 → 00:21:46 สี่
00:21:46 → 00:21:47 สาม
00:21:47 → 00:21:48 สอง
00:21:48 → 00:21:48 หนึ่ง
00:21:49 → 00:21:53 เอามือซ้ายแตะที่บริเวณหน้าท้อง ตรงสะดือเรานะครับ
00:21:54 → 00:21:55 ตรงสะดือเรา
00:21:56 → 00:22:00 กดไปนิดนึง หายใจเข้าลึก ๆ
00:22:01 → 00:22:03 หายใจออกยาว ๆ ทางจมูก
00:22:06 → 00:22:08 มือเราผ่อนตามหน้าท้องนะครับ
00:22:08 → 00:22:10 หน้าท้องจะป่องขึ้นนิดนึง
00:22:10 → 00:22:12 หายใจเข้าลึก ๆ
00:22:12 → 00:22:15 กดหน้าท้องนิดนึง กดตรงสะดือนิดนึง
00:22:15 → 00:22:16 ค้างไว้
00:22:16 → 00:22:18 หายใจออกทางจมูกยาว ๆ
00:22:21 → 00:22:24 หายใจเข้าลึก ๆ กดหน้าท้องไว้
00:22:26 → 00:22:28 หายใจออกยาว ๆ ทางจมูกนะครับ
00:22:28 → 00:22:30 หน้าท้องป่องขึ้น
00:22:31 → 00:22:33 เอามือกลับมาที่เดิมนะครับ
00:22:38 → 00:22:39 อยู่ในความเงียบนิดนึง
00:22:48 → 00:22:53 ค่อย ๆ กะพริบตานะครับ กะพริบตาเบา ๆ เบา ๆ
00:22:54 → 00:22:57 เพื่อให้ร่างกายเรา พร้อมที่จะปรับกับแสงนะครับ
00:22:57 → 00:22:58 ลืมตาขึ้นเบา ๆ
00:22:59 → 00:23:00 เบา ๆ
00:23:02 → 00:23:05 ปรบมือให้ทุกท่านเลยนะครับ อันนี้เป็น Body Scan นะครับ
00:23:05 → 00:23:09 ที่เราสามารถทำตอนไหนก็ได้นะครับ โดยเฉพาะก่อนนอนนะครับ