00:00:00 → 00:00:02 มีชีวิตของเราแต่ละคนเนี่ยก็มีความจำเป็น

00:00:02 → 00:00:05 ในชีวิตที่แตกต่างกันเนอะเพราะงั้นนะคะ

00:00:05 → 00:00:08 ถ้าเราเลือกเวลานอนไม่ได้นะคะอันดับแรก

00:00:08 → 00:00:11 เลยเนี่ยนอนไม่เป็นเวลาก็ยังดีกว่าอดนอน

00:00:11 → 00:00:14 นะคะสวัสดีคะถ้าจริงเป็นทะเหล็กสีสวาทนะ

00:00:14 → 00:00:17 คะปัจจุบันจิตแพทย์นะคะพอดีมีโอกาสได้

00:00:17 → 00:00:19 เรียนต่อเรื่องของการนอนนะคะปัจจุบันก็

00:00:19 → 00:00:22 เลยดูแลผู้ป่วยที่มีปัญหาเรื่องของการนอน

00:00:22 → 00:00:24 ด้วยค่ะ

00:00:24 → 00:00:26 [เพลง]

00:00:26 → 00:00:30 อันแรกนะคะก็ความเสี่ยงจากการนอนไม่เป็น

00:00:30 → 00:00:33 เวลานะคะอันดับแรกเลยอยากชวนมาทำความรู้

00:00:33 → 00:00:36 จักกับร่างกายของเราก่อนนะคะว่าจริงร่าง

00:00:36 → 00:00:39 กายของเราเนี่ยเขาไม่ได้ถูกออกแบบมาให้ทำ

00:00:39 → 00:00:42 งานไม่เป็นเวลาเพราะว่าร่างกายของเราใน

00:00:42 → 00:00:45 ข้อมีนาฬิกาชีวิตนะคะที่นาฬิกาชีวิตเนี่ย

00:00:45 → 00:00:48 เขาทำงานจากการคาดเดานะคะการคาดเดาว่าเรา

00:00:48 → 00:00:51 จะกินเมื่อไหร่นะคะเราจะนอนเมื่อไหร่นะคะ

00:00:51 → 00:00:53 ในแต่ละวันช่วงไหนเป็นช่วงที่เรา Active

00:00:53 → 00:00:56 หรือว่าช่วงไหนเป็นช่วงที่เราพักผ่อนนะคะ

00:00:56 → 00:01:00 ทีนี้พรการใช้ชีวิตของเราไม่ค่อยเป็นเวลา

00:01:00 → 00:01:02 ตั้งนาฬิกาชีวิตของเราก็เลยมาเจอล้วนนะคะ

00:01:02 → 00:01:06 เพราะเขารวนแล้วเนี่ยก็อาจจะทำให้การกิน

00:01:06 → 00:01:08 กันนอนของเราเนี่ยเกิดขึ้นไม่เป็นเวลา

00:01:08 → 00:01:10 เข้าคาดเดาไม่ได้ว่าจะนอนเมื่อไหร่จะกิน

00:01:10 → 00:01:13 เมื่อไหร่นะคะถึงเวลานอนก็อาจจะมีปัญหา

00:01:13 → 00:01:16 เรื่องของนอนไม่หลับนะคะเวลาตื่นนะคะเวลา

00:01:16 → 00:01:19 ที่ต้องการตื่นหรือว่าเวลาที่ต้องการทำ

00:01:19 → 00:01:22 งานนะคะถ้าใช้สมาธิเยอะนะคะก็อาจจะมี

00:01:22 → 00:01:25 ปัญหาในเรื่องของสมาธิความจำการจดจ่อนะคะ

00:01:25 → 00:01:28 อารมณ์ใจคอไม่ค่อยแจ่มใสนะคะอาจจะมี

00:01:28 → 00:01:31 เรื่องของอ่อนเพลียนะคะแล้วก็มีอาการง่วง

00:01:31 → 00:01:34 ระหว่างที่ทำงานได้ค่ะความเสียของการนอน

00:01:34 → 00:01:38 ไม่เพียงพอนะคะก็อาจจะทำให้ในระยะสั้นนะ

00:01:38 → 00:01:41 คะอาจจะเกิดอุบัติเหตุในช่วงที่ขับรถขับ

00:01:41 → 00:01:44 รานะคะในช่วงที่ต้องเพอร์ฟอร์มหรือว่าใน

00:01:44 → 00:01:47 ช่วงที่เราต้องแบบทำกิจวัตรประจำวันนะคะ

00:01:47 → 00:01:50 ให้ช่วงนอนก่อนจะทำให้นอนหลับยากนะคะหลับ

00:01:50 → 00:01:53 แล้วตื่นบ่อยกลางดึกนะคะเพราะว่านอนไม่

00:01:53 → 00:01:57 ค่อยเป็นเวลานะคะในระยะยาวส่งผลเสียได้

00:01:57 → 00:02:01 ใกล้เคียงกับการอดนอนเลยนะคะก็แต่ว่าอาจ

00:02:01 → 00:02:04 จะมีปัญหาเรื่องของการระบบเผาผลาญแย่ลงนะ

00:02:05 → 00:02:07 คะเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคเมตาบอลิก

00:02:07 → 00:02:11 ซินโดรมหรือว่าภาวะอ้วนลงพุงนะคะมีความ

00:02:11 → 00:02:14 ดันเบาหวานได้นะคะมีความเสี่ยงกับการเป็น

00:02:14 → 00:02:17 โรคหัวใจและหลอดเลือดนะคะแล้วก็อาจจะ

00:02:17 → 00:02:18 เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งบางชนิด

00:02:18 → 00:02:21 ได้ค่ะ

00:02:21 → 00:02:24 ถ้าหากว่าเลือกเวลานอนไม่ได้นะคะเพราะว่า

00:02:24 → 00:02:26 จริงแล้วชีวิตของเราแต่ละคนเนี่ยก็มีความ

00:02:26 → 00:02:29 จำเป็นในชีวิตที่แตกต่างกันเนอะเพราะงั้น

00:02:29 → 00:02:32 นะคะถ้าเราเลือกเวลานอนไม่ได้นะคะอันดับ

00:02:32 → 00:02:35 แรกเลยเนี่ยนอนไม่เป็นเวลาก็ยังดีกว่าอด

00:02:35 → 00:02:37 นอนนะคะเพราะฉะนั้นเนี่ยก็ยังอยากให้

00:02:38 → 00:02:40 พยายามหาเวลานอนเท่าที่เป็นไปได้อยู่นะคะ

00:02:40 → 00:02:44 ในช่วงที่ได้ได้มีโอกาสพักผ่อนนะคะการนอน

00:02:44 → 00:02:47 ไม่เป็นเวลาเนี่ยถ้าเกิดว่าหลับยากนะคะ

00:02:47 → 00:02:50 เวลาช่วงแรกๆที่จะเข้านอนนะคะก็จะแนะนำ

00:02:50 → 00:02:53 เหล่านี้ก่อนนะคะอันดับแรกคือ 1 ชั่วโมง

00:02:53 → 00:02:56 ก่อนถึงเวลานอนนะคะ 1 ชั่วโมงนะเนี่ยอยาก

00:02:56 → 00:03:00 ให้ลดการเจอแสงนะคะลดการเจอก็เพราะว่าแสง

00:03:00 → 00:03:05 จะกระตุ้นนะคะให้ร่างกายตื่นตัวนะคะลดการ

00:03:05 → 00:03:07 ขยับร่างกายลงนิดนึงนะคะเพราะว่าการขยับ

00:03:07 → 00:03:09 ร่างกายในก็จะทำให้ร่างกายตื่นตัวเหมือน

00:03:09 → 00:03:13 กันก็จะทำให้หลับยากนะคะสภาพแวดล้อมที่ดี

00:03:13 → 00:03:16 ในห้องนอนนะคะห้องนอนที่ดีควรมืดสนิทนะคะ

00:03:16 → 00:03:20 เงียบนะคะแล้วก็อุณหภูมิเย็นสบายนะคะหาก

00:03:20 → 00:03:23 ต้องนอนหลับในช่วงเวลากลางวันแล้วมีเสียง

00:03:23 → 00:03:26 รบกวนนะคะก็อาจจะหาเฮียปลั๊กนะคะมาใส่

00:03:26 → 00:03:29 เพื่อที่จะลดเสียงรบกวนเหล่านั้นได้นะคะ

00:03:29 → 00:03:31 ถ้าเกิดว่าใส่เหยื่อปลั๊กไม่ได้นะคะอาจจะ

00:03:31 → 00:03:35 เปิดนะคะเป็นพวกไว้น้อยนะคะเสียงลมเสียง

00:03:35 → 00:03:38 ฝนหรือว่าเปิดพัดลมนะคะเพื่อให้ตัดเสียง

00:03:38 → 00:03:41 รบกวนภายนอกออกไปนะคะอันนี้ก็จะช่วยให้

00:03:41 → 00:03:44 เราเข้าสู่การนอนง่ายขึ้นนะคะหากยังมี

00:03:44 → 00:03:47 ปัญหาเรื่องของการนอนอยู่นะคะเข้านอนหลับ

00:03:47 → 00:03:51 ยากนะคะสิ่งนึงที่อาจจะช่วยได้ก็คือการ

00:03:51 → 00:03:54 ใช้ฮอร์โมนเมลาโทนินนะคะเสริมเข้ามาใน

00:03:54 → 00:03:57 ช่วง 1-2 ชั่วโมงก่อนเวลาที่เราตั้งใจจะ

00:03:57 → 00:04:00 นอนนะคะเอาเมลาโทนินที่ใช้ขอแนะนำเป็น

00:04:00 → 00:04:04 ขนาดไม่เกิน 5 mg นะคะช่วงเวลาทำงานนะคะ

00:04:04 → 00:04:06 หรือช่วงเวลาที่เราต้องการตื่นแต่ว่าเป็น

00:04:06 → 00:04:09 ช่วงเวลาก่อนคืนหรือช่วงเวลาเย็นที่อาจจะ

00:04:09 → 00:04:11 ทำให้เกิดอาการอ่อนเพลียแล้วก็ง่วงนอนได้

00:04:11 → 00:04:15 นะคะจะทำยังไงให้เราสามารถตื่นตัวได้มาก

00:04:15 → 00:04:18 ขึ้นนะคะแล้วก็โฟกัสกับงานที่เราทำได้มาก

00:04:18 → 00:04:21 ขึ้นนะคะอันนี้ก็จะแนะนำให้ระหว่างที่ทำ

00:04:21 → 00:04:25 งานนะคะมีการขยับร่างกายเยอะนะคะยืนนะคะ

00:04:25 → 00:04:28 หรือว่าเดินนะคะหรือว่าการมี Social

00:04:28 → 00:04:31 interaction นะคะการพูดคุยกับเพื่อนร่วม

00:04:31 → 00:04:34 งานนะคะสิ่งเหล่านี้เนี่ยก็คือจะกระตุ้น

00:04:34 → 00:04:37 นะคะให้ร่างกายเราเนี่ยสามารถตื่นตัวได้

00:04:37 → 00:04:41 มากขึ้นนะคะนอกจากนี้นะคะการที่เราจะใช้

00:04:41 → 00:04:45 เวลาอยู่ในพื้นที่หรือว่าบริเวณที่มีแสง

00:04:45 → 00:04:48 สว่างมากๆนะคะร่างกายก็จะรู้สึกเสมือนว่า

00:04:49 → 00:04:52 เป็นช่วงกลางวันนะคะเขาก็จะทำให้ฮอร์โมน

00:04:52 → 00:04:55 ที่เป็นฮอร์โมนตื่นนะคะหลังได้ดีขึ้น

00:04:55 → 00:04:59 เมื่อเราสายตาเรานะคะรับแสงสว่างนะคะการ

00:04:59 → 00:05:01 รักษาด้วยจะมีไลค์แต่ละปีนะคะหรือว่าการ

00:05:01 → 00:05:05 รักษาด้วยโคมไฟบำบัดแสงจาก็จะช่วยได้น่ะ

00:05:05 → 00:05:08 ช่วยมีพลังงานมากขึ้นในช่วงเวลาที่เรา

00:05:08 → 00:05:11 ต้องทำงานนะคะอีกอันหนึ่งที่ช่วยได้นะคะ

00:05:11 → 00:05:15 ก็คือเป็นเรื่องของการใช้สารที่ช่วยให้

00:05:15 → 00:05:17 ตื่นตัวมากขึ้นนะคะที่เราจักกันดีก็จะ

00:05:17 → 00:05:21 เป็นจำพวกชากาแฟนะคะหรือน้ำอัดลมที่มี

00:05:21 → 00:05:24 คาเฟอีนนะคะแล้วก็อยากจะให้หลีกเลี่ยงนะ

00:05:24 → 00:05:27 คะเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลผสมนะคะเพราะว่า

00:05:27 → 00:05:32 ก็อาจจะทำให้เกิดโรคอื่นตามมาได้นะคะ

00:05:32 → 00:05:36 ค่ะก็ได้ถ้าคนที่จำเป็นต้องใช้คาเฟอีนนะ

00:05:36 → 00:05:40 คะคำแนะนำนะคะก็คือใช้ไม่เกิน 2-3 แก้ว

00:05:40 → 00:05:44 ต่อวันนะคะแล้วก็ก็เวลาที่รับประทานเนี่ย

00:05:44 → 00:05:48 ก็จะสำคัญที่สุดก็คือว่าแนะนำนะคะให้ทาน

00:05:48 → 00:05:52 คาเฟอีนนะคะอย่างน้อยนะคะ 6 ฉุง 10

00:05:52 → 00:05:54 ชั่วโมงนะคะก่อนที่จะถึงเวลาเข้านอนที่

00:05:54 → 00:05:57 เราตั้งใจไว้นะคะเพราะว่าบางคนนะคะจะมี

00:05:57 → 00:06:00 ปัญหาเรื่องของการกำจัด Cafe อย่าช้านะคะ

00:06:00 → 00:06:04 ทำให้การที่เข้านอนเนี่ยยังมีฤทธิ์ของ

00:06:04 → 00:06:06 คาเฟอินค้างอยู่ก็จะทำให้เราหลับยากขึ้น

00:06:06 → 00:06:08 ค่ะอ่ะ

00:06:08 → 00:06:12 ขอคำแนะนำนะคะในเรื่องของการทำงานไม่เป็น

00:06:12 → 00:06:15 เวลานะคะถ้าสามารถจัดตารางเวลาของการทำ

00:06:15 → 00:06:19 งานได้นะคะคีย์เวิร์ดเลยนะคะคือคำว่าสม่ำ

00:06:19 → 00:06:23 เสมอนะคะถ้าจำเป็นจะต้องทำงานเช่นกะดึกนะ

00:06:23 → 00:06:27 คะก็จะแนะนำให้อยู่กะดึกอย่างสม่ำเสมอนะ

00:06:27 → 00:06:30 คะไม่มีการเปลี่ยนกะบ่อยๆนะคะถ้าทำงานกะ

00:06:30 → 00:06:33 บ่ายก็อาจจะเป็นกะบ่ายอย่างสม่ำเสมอไม่มี

00:06:33 → 00:06:36 การเปลี่ยนกลับบ่อยๆนะคะถ้าจำเป็นต้องมี

00:06:36 → 00:06:39 การเปลี่ยนกะจริงๆค่ะให้ใช้ระยะเวลาในการ

00:06:39 → 00:06:43 เปลี่ยนนะคะอย่างเช่นในเปลี่ยนในทุกๆ 1-2

00:06:43 → 00:06:46 เดือนนะคะอันนี้จะช้ำให้ร่างกายนะคะปรับ

00:06:46 → 00:06:48 ตัวได้ง่ายกว่าการเปลี่ยนในทุกๆสัปดาห์

00:06:48 → 00:06:51 หรือว่าทุกวันค่ะถ้าไม่สามารถจัดตาราง

00:06:51 → 00:06:56 เวลาการทำงานได้นะคะคำแนะนำก็คือว่าอาจจะ

00:06:56 → 00:07:00 ลองเอาตารางเวรนะคะมากลางดูซักประมาณ 1

00:07:00 → 00:07:03 เดือนนะคะแล้วดูว่าเรามีเวลาว่างช่วงไหน

00:07:03 → 00:07:07 มากที่สุดนะคะเช่นบางคนนะคะอาจจะอยู่กะ

00:07:07 → 00:07:10 บ่ายกับกะดึกมากก็เป็นพิเศษนะคะมีกะเช้า

00:07:10 → 00:07:13 อยู่อาจจะซัก 2-3 วันนะคะคำแนะนำก็คือใน

00:07:13 → 00:07:16 เดือนนั้นเนี่ยจะแนะนำให้เกิดการนอนใน

00:07:16 → 00:07:19 ช่วงกลางวันหรือว่าช่วงเวรเช้านี้ค่ะมาก

00:07:19 → 00:07:22 กว่าที่จะพยายามนอนในช่วงกลางคืนนะคะ

00:07:22 → 00:07:25 เพราะจะทำให้อาการนอนเนี่ยสม่ำเสมอมาก

00:07:25 → 00:07:30 กว่าที่จะสลับไปสลับมาตามตารางเวลาที่ไม่

00:07:30 → 00:07:34 ไม่สม่ำเสมอนะคะในกรณีที่หลายๆคนนะคะลอง

00:07:34 → 00:07:37 ปรับพฤติกรรมก็แล้วอะไรก็แล้วนะคะอาจจะ

00:07:37 → 00:07:40 ยังมีปัญหาว่าเข้านอนไม่ได้นะคะอันนี้แนะ

00:07:40 → 00:07:43 นำปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญนะคะทั้งเรื่อง

00:07:43 → 00:07:46 ของการนอนนะคะหรือว่าปรึกษาที่จะแพทย์ก็

00:07:46 → 00:07:49 ได้ค่ะก็จะมียานะคะเพื่อช่วยให้เข้าสู่

00:07:49 → 00:07:53 การนอนได้ดีขึ้นนะคะก็จะกันนะนอนได้นะคะ

00:07:53 → 00:07:56 ก็จะดีกว่าการอดนอนอย่างที่บอกนะคะเพราะ

00:07:56 → 00:07:58 งั้นก็จะแนะนำว่าการใช้ยานอนหลับจะใช้ใน

00:07:58 → 00:08:01 กรณีที่จำเป็นนะคะแล้วก็อยากให้อยู่ภาย

00:08:01 → 00:08:04 ใต้การดูแลของแพทย์นะคะเพราะว่ายานอนหลับ

00:08:04 → 00:08:07 เนี้ยค่ะมีผลข้างเคียงนะคะแต่ละตัวเนี่ย

00:08:07 → 00:08:12 มีอีกทีเลือกใช้นะคะแล้วก็วิธีการเลือก

00:08:12 → 00:08:15 สำหรับให้เหมาะกับแต่ละบุคคลไม่เหมือนกัน

00:08:15 → 00:08:17 นะคะจะแนะนำปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญค่ะ

00:08:17 → 00:08:19 อ่ะ

00:08:19 → 00:08:19 คือ

00:08:19 → 00:08:22 เรื่องของอาหารเสริมที่ช่วยในเรื่องของ

00:08:22 → 00:08:25 การนอนนะคะหรือว่าสมุนไพรต่างๆที่

00:08:25 → 00:08:28 ปัจจุบันมีวางขายค่อนข้างเยอะในท้องตลาด

00:08:28 → 00:08:32 นะคะคำแนะนำก็คือว่าอาจจะอยากให้ดูใน

00:08:32 → 00:08:35 เรื่องของส่วนประกอบนะคะที่ไม่มีส่วนผสม

00:08:35 → 00:08:39 ที่อันตรายนะคะแล้วก็ถ้าเกิดว่าการเหล่า

00:08:39 → 00:08:42 นั้นหรืออาหารเสริมเหล่านั้นนะคะผ่านการ

00:08:42 → 00:08:45 รับรองจากองค์การอาหารและยานะคะอันนี้ก็

00:08:45 → 00:08:47 จะพอรับรองได้ในระดับหนึ่งว่าอาหารเสริม

00:08:47 → 00:08:51 เหล่านั้นพอใช้ได้นะคะเอ่อในความถามว่าใน

00:08:51 → 00:08:54 ความเหมาะหรือไม่เหมาะอันนี้ก็ขึ้นอยู่

00:08:54 → 00:08:57 แล้วแต่บุคคลนะคะอย่างน้อยการผ่านองค์การ

00:08:57 → 00:09:00 อาหารและยาเนี่ยจะพอบอกได้ว่ายาเนี่ยค่อน

00:09:00 → 00:09:02 ข้างจอดไทยนะคะแต่ว่าจะใช้ได้ผลหรือไม่

00:09:02 → 00:09:09 ได้ผลอันนี้ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลค่ะ

00:09:09 → 00:09:13 โดยสรุปแล้วนะคะในการดูแลของผู้ที่มีการ

00:09:13 → 00:09:16 ทำงานไม่เป็นเวลานะคะมีการนอนไม่ตรงเวลา

00:09:16 → 00:09:19 นะคะขี้ที่อยากให้

00:09:19 → 00:09:22 ดีใจมากที่สุดเลยคือพยายามนะคะคลิปความ

00:09:22 → 00:09:24 สม่ำเสมอให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้นะ

00:09:24 → 00:09:27 คะแต่ถ้าไม่ได้นะคะก็ไม่เป็นไรนะคะแล้วก็

00:09:27 → 00:09:31 มีตัวช่วยนะคะการนอนเนี่ยบางทีเราคิดว่า

00:09:31 → 00:09:35 อาจจะนอนช่วงเวลายาวๆอาจจะดีกว่าแต่ว่า

00:09:35 → 00:09:38 ถ้าไม่ได้จริงๆค่ะการแบ่งช่วงเวลาการนอน

00:09:38 → 00:09:40 เป็น 3 ชั่วโมง 3 ชั่วโมงนี้ค่ะก็ได้

00:09:40 → 00:09:43 เหมือนกันนะคะเพราะฉะนั้นขี่อีกอันนึงก็

00:09:43 → 00:09:46 คืออยากจะบอกว่าพยายามหาเวลานอนนะคะได้

00:09:46 → 00:09:49 นอนดีกว่าอดนอนนะคะเพราะการนอนเนี่ยอะ

00:09:49 → 00:09:52 สะท้อนคุณภาพชีวิตนะคะแล้วเขาก็จะช่วย

00:09:52 → 00:09:54 ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายและก็ความ

00:09:54 → 00:09:57 จำด้วยค่ะหากดูคลิปเมื่อกี้นะครับแล้วชอบ

00:09:57 → 00:09:59 นะครับพี่ลืมกด Like ให้กำลังใจทีมงานนะ

00:09:59 → 00:10:02 ครับแล้วก็กด Subscribe นะครับก็ติดตาม

00:10:02 → 00:10:04 ช่อง Health at home นะครับและถ้าเกิด

00:10:04 → 00:10:07 ท่านใดนะครับมีเรื่องสุขภาพนะครับที่อยาก

00:10:07 → 00:10:10 ให้เราทำคลิปอธิบายนะครับก็เมนชั่นเข้ามา

00:10:10 → 00:10:12 ได้เลยนะครับคอมเม้นใน Comment ในคลิปนี้

00:10:12 → 00:10:14 ก็ได้นะครับผมและทีมงานจะได้ทำคลิปอายุ

00:10:14 → 00:10:19 ท่านได้ดูกันครับอ่า

00:10:19 → 00:10:22 ม.ค