- คำถาม:
- มีวิธีการบริหารกล้ามเนื้อเท้าอย่างไรเพื่อรักษาหรือป้องกันภาวะเท้าแบน?
- คำตอบ:
- สามารถบริหารโดยใช้ผ้าขนหนูหรือยางยืดคล้องที่ปลายเท้า แล้วดึงขึ้นเพื่อยืดกล้ามเนื้อน่อง หรือจิกนิ้วเท้ากับผ้าเพื่อเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเท้า รวมถึงการดันเท้าออกด้านนอกแล้วดันกลับเข้ามาเพื่อฝึกกล้ามเนื้อทบิโพสที่สำคัญสำหรับคนที่เป็นเท้าแบน
สุขภาพดีเริ่มที่เท้าแข็งแรง "เท้าแบน" ที่สูงวัยต้องรู้ ! #หมอชวนฟิต
จากช่อง:หมอชวนฟิต [DeDoctor]
คำบรรยายที่เกี่ยวข้อง
00:04:02เดี๋ยวลองใช้ผ้าคนหนูไปก่อนก็ได้นะครับ
00:04:04วันนี้เราจะทำกันบนเตียงนะครับเป็นบริหาร
00:04:06ท่านั่งนะครับเดี๋ยวเรามาเริ่มกันที่ท่า
00:04:08แรกจะเป็นการยืดกล้ามเนื้อบริเวณน่องก่อน
00:04:10นะครับวิธีการก็คือเรานั่งเหยียดขาวออกมา
00:04:131 ข้างนะครับหลังจากนั้นใช้ผ้าขนหนู
00:04:16คล้องที่บริเวณปบายเท้านะครับหลังจากนั้น
00:04:19เราจะค่อยๆดึงขึ้นมาแล้วก็พยายามเอาเข่า
00:04:22ให้แนบพื้นมากที่สุดนะครับเราจะรู้สึกตึง
00:04:26ที่บริเวณน่องนะครับหลังจากนั้นค้างไว้ 10
00:04:28วินาทีนะครับกล้ามเนื้อน่องเป็นกล้าม
00:04:31เนื้อที่สำคัญมากๆนะครับที่ส่งผลต่อเท้า
00:04:33ของเรานะครับรวมไปถึงท่านี้เองจะช่วยใน
00:04:36กรณีที่เรามีเรื่องของภาวะรองช้ำหรือ
00:04:39อาการปวดเอ็นร้อยหวายได้ด้วยนะครับโอเค
00:04:43หลังจากนั้นเราก็เปลี่ยนข้างบ้างนะครับ
00:04:46อ่ายกขาขึ้นมานะครับคล้องที่บนปลายเท้า
00:04:50ดึงขึ้นมาให้รู้สึกตึงนะครับพร้อมกับดัน
00:04:52เข่าให้แน่มกับพื้นนะครับค้างไว้ 10
00:04:55วินาทีนะครับ
00:04:59[เพลง]
00:05:06โอเคสำหรับใครที่มีเวลานะครับสามารถกด
00:05:09หยุดวีีดีโอสักแป๊บนึงแล้วก็ทำให้ครบ 2-3
00:05:12รอบก็จะได้ผลดีมากๆเลยนะครับต่อไปท่าที่ 2
00:05:15นะครับท่าที่ 2 เราจะวางผ้าไว้กับพื้นนะ
00:05:17ครับหลังจากนั้นนะครับเราจะเอาเท้าขึ้นมา
00:05:20นะครับวางไว้บนผ้านะครับแล้วก็ค่อยๆจิก
00:05:23นิ้วนะครับให้นิ้วจิกผ้านะครับเราจะ
00:05:25สังเกตเห็นนะครับว่าเท้าของเราจะยกขึ้นมา
00:05:28แต่ว่าต้นเท้าของเราจะยังแนบกับเฮ้ออยู่
00:05:31นะครับหลังจากนั้นค้างไว้ 10 วินาทีนะ
00:05:35[เพลง]
00:05:42ครับ10ิอ่าหลั้นค่อยๆคลายลงนะครับหลังจาก
00:05:47นั้นเรามาทำอีกข้างนึงนะครับเอาเท้าวางบน
00:05:49ผ้าหลังจากนั้นเราค่อยๆจิกนะครับอ่าให้
00:05:53ส้นเท้าแนบพื้นไว้นะครับค้างไว้ 10
00:05:55วินาทีนะครับ
00:05:57[เพลง]
00:06:0610 อ่าค่อยๆวางลงนะครับสำหรับใครที่มี
00:06:09เวลานะครับสามารถกดหยุดวีดีโอแล้วก็ทำท่า
00:06:12นี้ข้างละ 5-10 ครั้งทำทั้งหมด 2 หรือ 3
00:06:16เซตได้เลยนะครับต่อไปท่าที่ 3 นะครับท่า
00:06:18นี้ผมขอยอมรับตรงๆว่าผมอาจจะทำท่าไม่ได้
00:06:20สวยมากนะครับก็เลยอยากจะให้นางแบบของเรา
00:06:23นะครับคนที่ปั๊มเท้าแล้วมีเท้าแบนเนี่ยมา
00:06:25ทำให้ดูนะครับอ่าวิธีการนะครับก็คือท่า
00:06:28นี้เอาเท้าวางที่พื้นนะครับหลังจากนั้นนะ
00:06:31ครับค่อยๆกดนิ้วโป้งลงให้แนบกับพื้นมาก
00:06:34ที่สุดพร้อมกับกระดก 4 นิ้วขึ้นลักษณะแบบ
00:06:37นี้นะครับค้างไว้ 10 วินาทีนะ
00:06:40[เพลง]
00:06:48ครับ 10 โอเคเก่งมากครับต่อไปนะครับกด 4
00:06:52นิ้วลงให้แนบกับพื้นแล้วค่อยๆกระโดกนิ้ว
00:06:55โป้งขึ้นมาครับลักษณะแบบนี้นะครับค้างไว้
00:06:5810 วินาทีครับ
00:06:59[เพลง]
00:07:0810 โอเคโอ้โหนางแบบเก่งมากครับท่านี้นะ
00:07:13ครับผมคิดว่าหลายๆท่านก็อาจจะรู้สึกว่า
00:07:15ยากแล้วก็ลำบากนะครับซึ่งผมเองก็รู้สึก
00:07:18ว่ามันยากเหมือนกันก็ไม่เป็นไรนะครับเรา
00:07:19ค่อยๆฝึกไปด้วยกันนะครับแล้วมันจะดีขึ้น
00:07:22เดี๋ยวเราลองอีกครั้งดีไหมครับมาครับกด
00:07:24นิ้วโป้งลงครับแล้วก็กระดก 4 นิ้วขึ้น
00:07:27ครับ
00:07:29[เพลง]
00:07:3710 โอเคหลังจากนั้นครับกด 4 นิ้วลงกระดก
00:07:41นิ้วโป้งขึ้น
00:07:47[เพลง]
00:07:51ครับ 10
00:07:53โอเคเก่งมากครับนางแบบต่อไปท่าสุดท้าย
00:07:57แล้วนะครับท่านี้จะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อ
00:07:59ที่ที่สำคัญมากที่สุดสำหรับคนที่เป็นเท้า
00:08:01แบนด์รวมถึงผู้สูงอายุนะครับซึ่งกล้าม
00:08:03เนื้อมัดเนี่ยมีส่วนมากๆถ้าหากว่าอ่อนแรง
00:08:06หรือว่าเสื่อมสภาพไปก็จะทำให้เท้าของเรา
00:08:08มีอาการแบนราบที่มากนะครับนั่นก็คือกล้าม
00:08:11เนื้อทบิโพสทนะครับวิธีการฝึกนะครับถ้าจะ
00:08:14ให้ดีที่สุดผมแนะนำให้ใช้เป็นยางงยืดนะ
00:08:16ครับแต่สำหรับใครที่ไม่มียางยืดจริงๆนะ
00:08:19ครับจะลองใช้ผ้าขนหนูดูชั่วคราวก่อนก็ได้
00:08:22นะครับวิธีการนะครับเดี๋ยวผมจะลองทำด้วย
00:08:23ผ้าดูก่อนนะครับก็คือให้เรานะครับค่อยๆ
00:08:26นั่งเหยียดขาออกไปทั้ง 2 ข้างลักษณะแบบ
00:08:28นี้นะครับหลังจากนั้นเราจะใช้ผ้าขนหนูนะ
00:08:31ครับคล้องที่บริเวณกลางเท้าลักษณะแบบนี้
00:08:33นะครับเราจะใช้เท้าอีกข้างนึงนะครับค่อยๆ
00:08:37ดันนะครับออกลักษณะแบบนี้นะครับเพื่อให้
00:08:40เท้าของเราบิดออกด้านนอกนะครับหลังจาก
00:08:43นั้นนะครับเราจะค่อยๆดันช้าๆนะครับให้
00:08:46เท้ากลับมาอยู่ด้านในนะครับลักษณะแบบนี้
00:08:49นะครับเราจะรู้สึกว่ามีการเกร็งของกล้าม
00:08:52เนื้อที่บริเวณแถวๆนอกของเราด้านในนะครับ
00:08:55ค้างไว้ 10 วินาทีนะครับ
00:08:58[เพลง]
00:09:07ซิบหลังจากนั้นค่อยๆนะครับค่อยๆปล่อยลงนะ
00:09:10ครับอ่าทำแบบนี้นะครับแต่สำหรับใครที่มี
00:09:14ยางยื่นนะครับสิ่งนี้ก็จะง่ายขึ้นนะครับ
00:09:16ค่อยๆนะครับดันออกไปก่อนนะครับหลังจาก
00:09:19นั้นนะครับดันนะครับแล้วค่อยๆดันกลับออก
00:09:23มาลักษณะแบบนี้นะครับค้างไว้ 10 วินาที
00:09:26ครับ
00:09:29[เพลง]
00:09:37ซิบหลังจากนั้นค่อยๆผ่อนนะ
00:09:40ครับทำแบบนี้ไปเรื่อยๆนะครับทำทั้งหมด 10
00:09:44ครั้งต่อ 1 เซตนะครับถ้าวันนึงทำได้ 2-3
00:09:47เซตก็จะดีมากๆเลยนะครับอ่ะเดี๋ยวเราลองทำ
00:09:49สลับข้างกันบ้างนะครับเริ่มจากเหยียดเท้า
00:09:52ออกมาหลังจากนั้นนะครับคลองที่บริเวณกลาง
00:09:55เท้านะครับใช้เท้าอีกด้านนึงค่อยๆดันออก
00:09:58ไปนะครับชาๆหานะครับระวังบาดเจ็บหลังจาก
00:10:01นั้นนะครับค่อยๆนะครับดันเข้ามาด้านใน
00:10:04ครับโอเคค้างไว้ 10 วินาที
00:10:08[เพลง]
00:10:15ครับ10ิอ่าแล้วค่อยๆผ่อนนะครับอ่ะรออีก
00:10:20สักครั้งนะครับอึบ
00:10:23[เพลง]
00:10:31ิค่อยๆผ่อนนะครับทำทั้งหมด 10 ครั้งนะ
00:10:35ครับ 2-3 เซตก็จะดีมากๆเลยนะ
00:10:39ครับโอเคจบเลยนะครับวันนี้ก็วันนี้ก็จะ