- คำถาม:
- มีท่าบริหารใดบ้างที่ช่วยบรรเทาและป้องกันรองช้ำ?
- คำตอบ:
- มีท่าบริหาร 4 แบบ ได้แก่ 1) การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังโดยยืนวางเท้าบนเก้าอี้แล้วโน้มตัวพร้อมมือแตะปลายเท้า 10 วินาที ทำ 10 ครั้ง 2) การยืดกล้ามเนื้อน่องโดยหันหน้าเข้ากำแพง วางเท้าข้างหลัง งอเข่าข้างหน้า ถ่ายน้ำหนัก 10 วินาที ทำ 10 ครั้ง 3) การยืดกระดูกข้อเท้าขึ้นขณะนั่งบนขอบเตียงหรือเก้าอี้ ค้างไว้ 10 วินาที ทำ 10 ครั้ง 4) การเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง โดยนอนตะแคง ยกขาขึ้น 45 องศา ค้าง 3-5 วินาที ทำ 10 ครั้ง 3 เซตต่อวัน
รองช้ำ ช้ำจริงไหมมาดูกัน
จากช่อง:คลินิกกายภาพบําบัดเดอะมูฟคลับ
คำบรรยายที่เกี่ยวข้อง
00:02:40ไหนบ้างนั้นเดี๋เราตามไปดูกันเลยนะคะไปดู
00:02:43กันเลยค่ะ
00:02:44ท่าแรกเป็นการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
00:02:48เริ่มจากยืนและวางเท้าไว้ที่เตียงหรือ
00:02:51เก้าอี้จากนั้นโน้มตัวพร้อมมือแตะปลาย
00:02:55เท้าค้างไว้ 10 วินาที
00:02:57ทำซ้ำ 10 ครั้งค่ะ
00:03:00[เพลง]
00:03:15ท่าที่ 2 เป็นท่าที่ยืดกล้ามเนื้อน่องโดย
00:03:19เริ่มจากหันหน้าเข้าหากำแพงจากนั้นให้
00:03:22ก้าวเท้าที่ต้องการยืดไว้ข้างหลังเอามือ
00:03:25แตะกำแพงแล้วงอเข่าข้างหน้าพร้อมถ่ายน้ำ
00:03:28หนักโดยที่เข่าด้านหลังเหยียดตรงอยู่ขณะ
00:03:33ทำท่านี้ให้ควบคุมให้หลังไม่แอ่นค้างไว้
00:03:3710 วินาทีทำซ้ำ 10 ครั้งค่ะ
00:03:40[เพลง]
00:03:53ท่าที่ 3 ท่าบริหารก่อนลุกจากเตียงเตียง
00:03:56หรือเก้าอี้เมื่อนั่งนานเริ่มจากให้นั่ง
00:04:00บริเวณขอบเตียงหรือเก้าอี้จากนั้นให้
00:04:03เหยียดเข่าพร้อมกระดูกข้อเท้าขึ้นค้างไว้
00:04:0710 วินาทีทำซ้ำ 10 ครั้งค่ะ
00:04:10[เพลง]
00:04:18ท่าที่ 4 ท่าบริหารเพิ่มความแข็งแรงกล้าม
00:04:21เนื้อสะโพกด้านข้างเริ่มจากนอนตะแคงเอาขา
00:04:26ซ้อนกันโดยเอาข้างที่บริหารอยู่ด้านบนและ
00:04:29เอามือจับเอวไว้จากนั้นให้กางขึ้นมา 45
00:04:33องศาค้างไว้ 3-5 วินาทีทำซ้ำ 10 ครั้งทำ 3
00:04:38เซตต่อวันโดยระวังไม่ให้ตัวบิดไว้ข้าง
00:04:41หลังค่ะ
00:04:43[เพลง]