00:00:00 → 00:00:04 วันนี้เราจะมาเพิ่มความอึดและกระชับรูปร่าง โดยท่าง่ายๆ

00:00:04 → 00:00:06 ทำแป๊บเดียวเดี๋ยวไปลุย กันเลยครับ

00:00:08 → 00:00:14 สวัสดีครับ ผมหมอเฟมชวนฟิตครับ แล้วก็วันนี้ผมอยู่กับแขกคนพิเศษคนเดิมไว้นะครับ

00:00:14 → 00:00:18 นั่นก็คือคุณแม่ของผมเอง / สวัสดีค่ะ วันนี้เรามาฟิตด้วยกันนะคะ

00:00:18 → 00:00:21 วันนี้ผมจะชวนคุณแม่แล้วก็คุณผู้ชมทุกท่านนะครับ

00:00:21 → 00:00:24 มาฟิตพร้อมกันด้วยการฝึกบริหารกล้ามเนื้อ

00:00:24 → 00:00:29 เพิ่มความอึด และก็ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนะครับ ซึ่งมีประโยชน์มหาศาลและทำง่ายมากๆ

00:00:29 → 00:00:31 จะเป็นยังไง เดี๋ยวเราไปลุยกันเลย

00:00:32 → 00:00:34 มาเริ่มกันที่การ warm up นะครับ

00:00:34 → 00:00:38 เอามือประสานกันครับ จากนั้นค่อยๆ ยืดขึ้นมาข้างบน

00:00:39 → 00:00:43 แล้วก็ลงนะครับ 1 ครั้งทำ 5 ครั้งครับ

00:01:00 → 00:01:04 โอเค ต่อไปก็จะเป็นการหมุนไหล่นะครับ หมุนไหล่ไปด้านหน้าครับผม

00:01:05 → 00:01:10 ยืดกล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ กล้ามเนื้อหลังก่อนนะครับ วันนี้เราได้ใช้เยอะเลยนะครับ

00:01:13 → 00:01:14 หมุนไปด้านหลังครับ

00:01:22 → 00:01:25 ต่อไปนะครับ ยื่นมือมาด้านหน้าครับ

00:01:26 → 00:01:30 แล้วก็ค่อยๆ กางมือออกนะครับ ทำ 5 ครั้งนะครับ

00:01:31 → 00:01:34 อันนี้ก็จะเป็นการยืดกล้ามเนื้ออกกล้ามเนื้อหลังนะครับ

00:01:34 → 00:01:36 วันนี้เราจะใช้ทุกส่วนเลยนะครับ

00:01:44 → 00:01:48 โอเคครับ เดี๋ยวท่าสุดท้ายนะครับ ทุกคนค่อยๆ ซอยเท้าอยู่กับที่ครับ

00:01:48 → 00:01:50 ร่วมกับค่อยๆ แกว่งแขนออกมานะครับ

00:01:52 → 00:01:56 โอเคครับ ทำไปสัก 20 วินาทีนะครับ

00:02:18 → 00:02:19 ตอนนี้เราก็พร้อมแล้วนะครับ

00:02:19 → 00:02:22 คุณแม่พร้อมหรือยังครับ / พร้อมมากเลยค่ะ

00:02:22 → 00:02:27 อุปกรณ์ไว้ในวันนี้นะครับก็จะเป็นดัมเบลนะครับ ขอให้เริ่มใช้จากขนาดเบาที่สุดก่อนนะครับ

00:02:27 → 00:02:32 เอาที่เรายกได้สบายๆ ก่อนนะครับ หรือใครไม่มีก็อาจจะใช้ขวดน้ำเหมือนคุณแม่ผมก็ได้นะครับ

00:02:32 → 00:02:37 หรือว่าถ้าใครเป็นมือใหม่มากๆ กลัวการบาดเจ็บนะครับ อาจจะยังไม่ต้องใช้อุปกรณ์เลยก็ได้นะครับ

00:02:37 → 00:02:41 ทำท่าทางให้ถูกต้องก่อนก็ได้นะครับ ก็วันนี้มีทั้งท่านั่งและท่ายืนเหมือนเดิมนะครับ

00:02:41 → 00:02:46 แต่สำหรับผู้สูงอายุมากๆ คนที่มีโอกาสหกล้ม หรือผู้ที่ป่วยเป็นกระดูกพรุนนะครับ

00:02:46 → 00:02:50 ผมแนะนำให้ทำเป็นท่า นั่งจะปลอดภัยที่สุดนะครับ มาเริ่มกันที่ท่าแรกนะครับ

00:02:50 → 00:02:53 ท่าแรกจะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อแขนและต้นแขนนะครับ

00:02:53 → 00:03:01 ก็คือค่อยๆ งอข้อศอกขึ้นมา ช้าๆ นะครับ หลังจากนั้นบิดมือ แล้วก็ค่อยๆ คว่ำลงนะครับ

00:03:01 → 00:03:05 ทำช้าๆ ทำไปพร้อมกันนะครับ ทำ 12 ครั้งนะครับ

00:03:14 → 00:03:17 ช้าๆ นะครับผม แต่ว่าใช้น้ำหนักเบานะครับ

00:03:17 → 00:03:22 เอาให้ยกได้ 12-15 ครั้งนะครับ เราจะไม่ใช้น้ำหนักเยอะจนเกินไปนะครับ

00:03:22 → 00:03:24 เพราะว่าจะไม่ได้ฝึกความทนทานนะครับ

00:03:26 → 00:03:30 การบริหารวันนี้นะครับเรียกว่าการบริหาร แบบ endurance Exercise

00:03:30 → 00:03:36 ก็คือการฝึกความอดทน ความอึดของกล้ามเนื้อของเรานะครับ เพื่อทนทานต่อความเมื่อยล้าเวลาทำงาน

00:03:36 → 00:03:40 หรือว่าเวลาที่เราใช้งานกล้ามเนื้อหนักๆ นะครับ จะเป็นการใช้น้ำหนักไม่มากนะครับ

00:03:40 → 00:03:45 แต่เน้นย้ำเรื่องของการเคลื่อนไหวที่สม่ำเสมอนะครับ ไม่รีบ ไม่ช้าจนเกินไปนะครับ

00:03:45 → 00:03:51 สำหรับท่านี้เองก็จะได้ทั้งกล้ามเนื้อหน้าแขน กล้ามเนื้อบริเวณแขนช่วงบนด้วยนะครับ

00:03:51 → 00:03:56 จะใช้เวลาอย่างน้อย 12-15 ครั้งต่อ 1 เซตนะครับ ถ้าจะให้ดีทำ 3-5 เซต

00:03:56 → 00:03:58 ยิ่งเพิ่มประโยชน์มากๆเลยนะครับ

00:04:04 → 00:04:06 โอเคครับ เก่งมากครับ ท่าแรกผ่านไปแล้วนะครับ

00:04:06 → 00:04:11 สังเกตตัวเองง่ายๆ นะครับ ถ้าสมมุติว่าเรายกแล้วมันไม่ถึง 12-15 ครั้ง

00:04:11 → 00:04:15 แปลว่าน้ำหนักที่เราใช้เยอะเกินไปนะครับ อาจจะต้องลดน้ำหนักหรือไม่ใส่น้ำหนักก่อนนะครับ

00:04:16 → 00:04:20 ต่อไปท่าที่ 2 นะครับ จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อบ่าแล้วก็หัวไหล่นะครับ

00:04:20 → 00:04:25 วิธีการก็ง่ายๆ ค่อยๆ การศอกขึ้นมาตั้งฉากกับพื้นไว้นะครับ หลังตรงนะครับ

00:04:25 → 00:04:33 หลังจากนั้นค่อยๆ เหยียดขึ้นมาทีละข้างนะครับ ขึ้นสุด ลงสุดนะครับ

00:04:34 → 00:04:36 ถ้าพร้อมแล้วเดี๋ยว เราเริ่มเลยนะครับ

00:04:42 → 00:04:45 สำหรับประโยชน์นะครับ ข้อแรกเลยเนี่ยก็ตามชื่อเลยนะครับ

00:04:45 → 00:04:51 เราฝึกความอึดและความอดทนของกล้ามเนื้อ ดังนั้นเองในชีวิตประจำวันของเราก็จะทำงานได้ดีมากขึ้นนะครับ

00:04:51 → 00:04:55 จะมีการปวดเมื่อยน้อยลงนะครับ จะสามารถใช้งานกล้ามเนื้อได้เยอะมากขึ้นนะครับ

00:05:17 → 00:05:21 โอเค ค่อยๆ วางลงช้าๆ นะครับ เป็นไงครับแม่ เมื่อยไหมครับ

00:05:21 → 00:05:25 สบายมาก / โอเคครับ

00:05:25 → 00:05:28 ต่อไปท่าที่ 3 นะครับ เรามาบริหารกล้ามเนื้ออกกันบ้างนะครับ

00:05:28 → 00:05:35 วิธีการนะครับ ค่อยๆ ตั้งศอกขึ้นมาช้าๆ ครับ หลังจากนั้นนะครับ ค่อยๆ กางออกครับ

00:05:35 → 00:05:38 หลังตรงเสมอนะครับ แล้วก็หุบแขน

00:05:42 → 00:05:45 ทำช้าๆ นะครับ ถ้าพร้อมแล้วเดี๋ยว เราไปเริ่มกันเลย

00:05:47 → 00:05:51 สำหรับประโยชน์ข้อต่อมานะครับ เรารู้อยู่แล้วว่าในคนที่ชอบปวดเรื้อรัง

00:05:51 → 00:05:55 ปวดตามกล้ามเนื้อมากๆ เนี่ยมักจะเกิดจากการที่กล้ามเนื้อของเรา มันไม่ค่อยมีแรงนะครับ

00:05:55 → 00:05:58 การที่เราฝึกอย่างนี้เป็นประจำนะครับ จะทำให้กล้ามเนื้อของเรามีแรง

00:05:58 → 00:06:03 ทำให้โอกาสในการปวด หรืออาการตึงของกล้ามเนื้อ น้อยกว่าคนทั่วไปนะครับ

00:06:18 → 00:06:21 โอเค ต่อไปท่าที่ 4 นะครับ

00:06:21 → 00:06:25 เป็นท่าที่ผมชอบมากๆ เลย คุณแม่ชอบไหมครับ ? / ชอบค่ะ ชิลมากค่ะ

00:06:25 → 00:06:29 ใช่ครับ เป็นท่าที่บริหารคอ บ่า ไหล่นะครับ สำหรับคนที่ปวดคนบ่าไหล่

00:06:29 → 00:06:32 ท่านี้ก็จะดีมากๆ เลยครับ วิธีการนะครับก็คือ

00:06:32 → 00:06:37 เอาน้ำหนักมาวางข้างลำตัวก่อนนะครับ หลังจากนั้นค่อยๆ ยกไหล่ขึ้นมา

00:06:37 → 00:06:40 แล้วก็ลงนะครับ ช้าๆ นะครับ

00:06:42 → 00:06:44 โอเค ถ้าพร้อมแล้วเดี๋ยวเริ่มเลยนะครับ

00:06:47 → 00:06:51 สำหรับประโยชน์ข้อต่อมานะครับ การฝึกวันนี้ก็จะทำให้ปวด หัวใจของเรา

00:06:51 → 00:06:55 สูบฉีดเลือดได้ดีมากขึ้นนะครับ ส่งผลให้การลำเลี้ยงออกซิเจนไปที่กล้ามเนื้อ

00:06:55 → 00:07:00 แล้วก็อวัยวะต่างๆ ดีมากขึ้น ก็จะช่วยทำให้กระตุ้นเรื่องของการทำงาน

00:07:00 → 00:07:02 แล้วก็การซ่อมแซมส่วนต่างๆ ได้ดีมากขึ้นด้วยนะครับ

00:07:14 → 00:07:15 สำหรับท่าที่ 5 นะครับ

00:07:15 → 00:07:21 จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง รวมไปถึงท่าที่สาวๆชอบนะครับ

00:07:21 → 00:07:25 ก็คือบริหารต้นแขนด้านหน้าด้านหลังนะครับ เพื่อที่ทำให้แขนกระชับนะครับ

00:07:25 → 00:07:30 วิธีการก็คือ หลังตรงก่อนนะครับ ย่อเข่าเล็กน้อย

00:07:30 → 00:07:33 หลังจากนั้นค่อยๆ เอนตัวมาด้านหน้าครับ หลังตรงไว้นะครับ

00:07:33 → 00:07:38 ปล่อยน้ำหนักมาวางด้านหน้าครับ หลังจากนั้นเอาน้ำหนักมาชิดลำตัว

00:07:39 → 00:07:40 ยันออกไปข้างหลังครับ

00:07:41 → 00:07:44 ดันกลับมา แล้วก็มาวางด้านหน้านะครับ

00:07:44 → 00:07:47 ไม่ยากเกินไปใช่ไหมครับ อีกครั้งนะครับ

00:07:47 → 00:07:48 หลังตรง

00:07:54 → 00:07:56 โอเค พร้อมแล้วนะครับ เดี๋ยวเริ่มกันเลยนะครับ

00:08:02 → 00:08:05 สำหรับประโยชน์ข้อนี้นะครับ หลายๆ คนชอบมากๆ เลยก็คือ

00:08:05 → 00:08:09 เรื่องของการอยากมีรูปร่างที่สวยงาม กระชับ ได้สัดส่วนนะครับ

00:08:09 → 00:08:13 การบริหารวันนี้ก็จะช่วยให้เราได้ไปถึงจุดนั้นได้เร็วมากขึ้นนะครับ

00:08:13 → 00:08:19 การที่เรามีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและมีความทนทาน ก็จะส่งผลต่อการเผาผลาญพลังงานและไขมัน

00:08:19 → 00:08:23 ทำให้การกระตุ้นการเผาผลาญไขมันและการใช้พลังงานดีมากขึ้น

00:08:23 → 00:08:27 ส่งผลทำให้เราก็สามารถควบคุมน้ำหนักของเราได้นี้มากขึ้นนะครับ

00:08:53 → 00:08:56 โอเค โอ้โห เหงื่อออกเลยใช่ไหมครับ

00:08:56 → 00:09:01 นิดหน่อยค่ะ / ใช่ครับ มันก็เป็นการบริหารหัวใจ บริหารปอดไปด้วยนะครับ

00:09:01 → 00:09:05 เป็นการเผาผลาญไปด้วยนะครับ ไม่ใช่ทำแค่เพื่อกระชับรูปร่างของเราเพียงอย่างเดียวนะครับ

00:09:05 → 00:09:09 ท่าที่ 6 จะเป็นการบริหารขาช่วงล่างกันบ้างนะครับ

00:09:09 → 00:09:13 วิธีการของการนั่งนะครับก็คือ เอาน้ำหนักมาวางไว้ที่บริเวณหน้าเข่านะครับ

00:09:13 → 00:09:16 หลังจากนั้นค่อยๆ กระโดดข้อเท้าขึ้นครับ

00:09:17 → 00:09:19 ส่วนสำหรับท่ายืนนะครับ ง่ายมากเลย

00:09:19 → 00:09:24 ยืนตรงเอาน้ำหนักไว้ข้างลำตัวนะครับ หลังจากนั้นค่อยๆ เขย่งขึ้นมานะครับ

00:09:24 → 00:09:26 ถ้าพร้อมแล้ว เดี๋ยวเราเริ่มกันเลยนะครับ

00:09:53 → 00:09:56 ต่อไปท่าที่ 7 นะครับ เป็นท่าที่คุณแม่ผม Request นะครับ

00:09:56 → 00:10:01 ต้องทำท่านี้เลยนะครับเพราะว่าอะไรครับ / ลดพุงค่ะ

00:10:01 → 00:10:09 อยากลดพุงนะครับ วิธีการก็คือ เราถือน้ำหนักไว้ด้านหน้าครับผม หลังจากนั้นนะครับค่อยๆ บิดเบี้ยวตัวไปด้านซ้ายนะครับ

00:10:11 → 00:10:13 แล้วก็บิดตัวไปด้านขวานะครับ

00:10:20 → 00:10:22 โอเค พร้อมแล้วนะครับ เดี๋ยวเริ่มกันเลยนะครับ

00:10:24 → 00:10:27 ไม่ต้องเร็วนะครับ ท่านี้ช้าๆ นะครับ

00:10:36 → 00:10:38 หลังตรงไว้นะครับ อย่าก้มนะครับ

00:10:39 → 00:10:42 สำหรับคนที่เป็นโรคเรื้อรังนะครับ อย่างเช่นโรคเบาหวาน

00:10:42 → 00:10:48 โรคความดัน โรคไขมันสูง การบริหารในวันนี้ก็จะช่วยให้การควบคุมโรคของท่านดีมากขึ้นนะครับ

00:11:18 → 00:11:22 โอเคครับ รู้สึกพุงแฟบกันไหมครับ ล้อเล่นนะครับ

00:11:22 → 00:11:25 ก็ถ้าหมั่นทำทุกวัน ทุกอย่างก็จะดีขึ้นนะครับ

00:11:25 → 00:11:29 โอเคครับ ต่อไปท่าสุดท้ายกันแล้วนะครับ จะเป็นกล้ามเนื้อขาด้านข้าง

00:11:29 → 00:11:33 ซึ่งทุกคนทราบกันอยู่แล้วว่า จะช่วยให้เราเดินได้ดีขึ้น

00:11:33 → 00:11:36 การเดินเซ เดินกระเผลกก็จะดีขึ้นนะครับ สำหรับการนั่งเก้าอี้นะครับ

00:11:36 → 00:11:42 วิธีการก็คือ เอาน้ำหนักวางไว้บนบริเวณหน้าเข่านะครับ หลังจากนั้นค่อยๆ กางขาออกมาด้านซ้าย

00:11:43 → 00:11:44 แล้วก็ด้านขวานะครับ

00:11:45 → 00:11:49 สำหรับคนที่เป็นท่ายืนนะครับ เอาน้ำหนักมาวางที่ขาด้านข้าง

00:11:49 → 00:11:56 หลังจากนั้นค่อยๆ กางทีละข้างนะครับ ข้างซ้าย แล้วก็ข้างขวานะครับ

00:11:56 → 00:12:02 แต่สำหรับผู้ที่มีอาการทรงตัวไม่ดีนะครับ ก็แนะนำว่าหากำแพง

00:12:02 → 00:12:07 หรือว่าจับกับเก้าอี้ไว้ แล้วก็ค่อยๆ ทำทีละข้างก็ได้นะครับ โอเค พร้อมแล้วนะครับ

00:12:07 → 00:12:09 ท่าสุดท้ายกันแล้วป่ะ เดี๋ยวเริ่มกันเลยครับ

00:12:09 → 00:12:11 เอาน้ำหนักวางไว้ครับ ขวาก่อนนะครับไป

00:12:17 → 00:12:19 ข้อควรระวังของการบริหารในวันนี้นะครับ

00:12:19 → 00:12:24 คืออย่างแรกเราไม่ควรกลั้นหายใจนะครับ ทุกครั้งการออกกำลังกายของผู้สูงอายุ

00:12:24 → 00:12:29 เราไม่ควรมีการกลั้นหายใจ อันที่ 2 ระวังเรื่องของการพลัดตกอกล้มนะครับ

00:12:29 → 00:12:33 ถ้าหากว่าท่านยังไม่มั่นใจที่จะทำ แนะนำให้ทำท่านั่งก่อนนะครับ

00:12:33 → 00:12:36 แล้วก็อันที่ 3 นะครับ ในผู้ป่วยที่มีข้อจำกัดบางอย่าง อย่างเช่น

00:12:36 → 00:12:41 ผู้ป่วยสูงอายุมากๆ มีโอกาสหกล้ม หรือว่าเป็นโรคกระดูกพรุนนะครับ

00:12:41 → 00:12:47 การที่เราบริหารโดยมีน้ำหนัก ผมแนะนำให้ทำเป็นท่านั่งก่อนนะครับ เพื่อเพิ่มความปลอดภัยให้กับตัวท่าน

00:12:47 → 00:12:49 และได้ประโยชน์สูงสุดนะครับ

00:13:08 → 00:13:10 โอเคครับ วันนี้เก่งกันมากเลยนะครับทุกคน

00:13:10 → 00:13:15 คุณแม่รู้สึกไงบ้างครับวันนี้ / รู้สึกดีมากค่ะ ได้เหงื่อ รู้สึกว่าฟิต

00:13:15 → 00:13:17 ก็หวังว่าทุกคนจะรู้สึกเหมือนคุณแม่ของผมนะครับ

00:13:17 → 00:13:23 โดยสรุปนะครับ วันนี้จะเป็นการบริหาร endurance หรือว่าความแข็งแรง ความอึดของกล้ามเนื้อนะครับ

00:13:23 → 00:13:29 ก็จะช่วยให้กล้ามเนื้อของเราทำงานได้ดีมากขึ้นนะครับ และประโยชน์ก็จะเป็นตามที่เราฟังไปตั้งแต่ข้างต้นแล้วนะครับ

00:13:29 → 00:13:34 สุดท้ายนะครับถ้าใครชอบคอนเทนต์แนวนี้นะครับ อย่าลืมกดไลค์แล้วก็ comment มาคุยกันนะครับ

00:13:34 → 00:13:36 ว่าเป็นยังไงบ้าง ทำแล้วรู้สึกยังไงบ้างนะครับ

00:13:36 → 00:13:41 รวมไปถึงถ้าคุณคิดว่ามีประโยชน์นะครับ สามารถแชร์ไปให้คนที่คุณรักได้เลยนะครับ

00:13:41 → 00:13:45 ถือว่าเป็นการชวนการออกกำลังกายแล้วก็ฟิตไปด้วยกันนะครับ

00:13:45 → 00:13:50 สำหรับวันนี้ต้องลากันไปก่อนนะครับ พบกันใหม่ EP หน้าครับ สวัสดีครับ