00:00:00 → 00:00:03ขอต้อนรับสู่หมอพัทรพcส
00:00:03 → 00:00:06ความรู้สุขภาพลึกและฟรีมีที่นี่
00:00:06 → 00:00:08>> คุณผู้ฟังเคยเป็นมั้ยคะแค่แบบว่าเลื่อน
00:00:08 → 00:00:11มือถือเล่นตอนดึกๆหรือบางทีเข้ากะดึกตื่น
00:00:11 → 00:00:15มาอีกวันรู้สึกเพลียร่างกายมันรนไปหมดเลย
00:00:15 → 00:00:17>> ครับอาการแบบนี้เจอบ่อยเลยครับ
00:00:17 → 00:00:19>> วันนี้เราเลยอยากจะมาชวนคุยกันเรื่องนี้
00:00:19 → 00:00:22ล่ะค่ะเรื่องของนาฬิกาชีวิตหรือที่เรียก
00:00:22 → 00:00:25ว่าจังหวะรอบวันcadian rhythms เนี่ยค่ะ
00:00:25 → 00:00:27ว่ามันทำงานยังไงแล้วมันสำคัญกับเราแค่
00:00:28 → 00:00:30ไหนโดยดูจากข้อมูลงานวิจัยกันค่ะ
00:00:30 → 00:00:34>> ครับผมคือจังหวะเนี้ยมันเป็นเหมือนระบบ
00:00:34 → 00:00:37ควบคุมพื้นฐานของร่างกายเลยนะครับพอโดนรบ
00:00:37 → 00:00:39กวนเนี่ยผลกระทบมันไม่ใช่แค่เรื่องง่วง
00:00:39 → 00:00:42นอนเอ่อหรือว่าตื่นยากอย่างเดียวนะครับ
00:00:42 → 00:00:44>> อืมมันมีอะไรมากกว่านั้นเหรอคะ
00:00:44 → 00:00:47>> ใช่ครับมันส่งผลเป็นลูกโซ่เลยไปถึง
00:00:47 → 00:00:51ฮอร์โมนการเผาผลาญพลังงานคือมันโยงไปถึง
00:00:51 → 00:00:52สุขภาพระยะยาวเราได้เลย
00:00:52 → 00:00:55>> โหน่าสนใจมากเลยค่ะงั้นวันนี้เรามาดูกัน
00:00:55 → 00:00:57เลยดีกว่าว่าไอ้เจ้าแสงไฟประดิษฐ์ตอนกลาง
00:00:57 → 00:00:59โคนหรือ A เนี่ย
00:00:59 → 00:01:01กับเรื่องเวลาที่เรากินอาหารมันไปกวน
00:01:01 → 00:01:04นาฬิกาชีวิตเราจนส่งผลต่อฮอร์โมนการเผา
00:01:04 → 00:01:06ผลาญของเราได้ยังไงบ้างคะ
00:01:06 → 00:01:06>> ได้เลยครับ
00:01:06 → 00:01:09>> เริ่มจากพื้นฐานก่อนเลยค่ะนาฬิกาชีวิตที่
00:01:09 → 00:01:11ว่าเนี่ยมันคืออะไรกันแน่คะแบบเข้าใจง่าย
00:01:11 → 00:01:12ๆ
00:01:12 → 00:01:16>> ครับคิดภาพง่ายๆมันคือระบบจับเวลา 24 ชมง
00:01:16 → 00:01:19ในตัวเรานี่แหละครับมีศูนย์คู่คุมหลักๆ
00:01:19 → 00:01:23เลยอยู่ในสมองส่วนที่เรียกว่า supraic
00:01:23 → 00:01:25nucleus หรือ scn
00:01:25 → 00:01:26>> scn นะคะ
00:01:26 → 00:01:29>> ครับตัวนี้เหมือนเป็น Master Controller
00:01:29 → 00:01:32คอยรับสัญญาณจากสิ่งแวดล้อมโดยเฉพาะแสง
00:01:32 → 00:01:35สว่างตอนกลางวันเพื่อบอกร่างกายว่าตอนนี้
00:01:35 → 00:01:38กลางวันนะตอนนี้กลางคืนนะแล้วก็ปรับการทำ
00:01:38 → 00:01:41งานระบบต่างๆให้มันสอดคล้องกัน
00:01:41 → 00:01:44>> อ๋อเอนนี่ส่งสัญญาณไปทั่วร่างกายยังไงอ่ะ
00:01:44 → 00:01:45คะ
00:01:45 → 00:01:48>> เขาจะส่งสัญญาณผ่านระบบประสาทแล้วก็ผ่าน
00:01:48 → 00:01:51ฮอร์โมนต่างๆไปควบคุมนาฬิกาชีวภาพตัวเล็ก
00:01:51 → 00:01:54ๆที่อยู่ในอวัยวะอื่นๆอีกทีครับเช่นที่
00:01:54 → 00:01:56ตับตับอ่อนหรือกล้ามเนื้อ
00:01:56 → 00:01:59>> คือมีนาฬิกาย่อยย่อยตามอวัยวะต่างๆด้วย
00:01:59 → 00:02:02>> ใช่ครับเพื่อให้ทุกส่วนทำงานประสานกันตาม
00:02:02 → 00:02:05เวลาเช่นตอนเช้าก็หลังฮอร์โมนให้เราตื่น
00:02:05 → 00:02:07ตัวพอถึงเวลากินระบบย่อยก็เริ่มเตรียม
00:02:07 → 00:02:09พร้อมอะไรแบบเนี้ยครับ
00:02:09 → 00:02:12>> เข้าใจแล้วค่ะทีนี้เอ่อปัญหามันเกิดจาก
00:02:12 → 00:02:15ไลฟ์สไตล์ยุคใหม่เรานี่แหละเนาะที่มีแสง
00:02:15 → 00:02:18ไฟมีหน้าจอตลอดเวลาโดยเฉพาะตอนกลางคืน
00:02:18 → 00:02:21หรือที่เรียกว่า AL A เนี่ยมันเข้าไปกวน
00:02:21 → 00:02:24SCN ซึ่งเป็นศูนย์ควบคุมหลักได้ยังไง
00:02:24 → 00:02:25บ้างคะ
00:02:25 → 00:02:28>> ตัว ALAN เนี่ยแหละครับโดยเฉพาะแสงสีฟ้า
00:02:28 → 00:02:31หรือ Blue Light จากพวกหน้าจอมือถือ
00:02:31 → 00:02:34คอมพิวเตอร์เนี่ยคือตัวก่อกวนสำคัญเลย
00:02:34 → 00:02:34ครับ
00:02:34 → 00:02:35>> แสงสีฟ้า
00:02:35 → 00:02:38>> ใช่ครับมันไปยับยั้งการหลั่งฮอร์โมนตัว
00:02:38 → 00:02:40หนึ่งที่ชื่อเมลาโทนิน
00:02:40 → 00:02:42>> อ๋อเมลาโทนินที่ช่วยร่างการนอน
00:02:42 → 00:02:45>> ถูกต้องครับปกติเมลาโทนินจะหลั่งในความ
00:02:45 → 00:02:48มืดเพื่อบอกร่างกายว่าเอถึงเวลากลางคืน
00:02:48 → 00:02:51แล้วนะเตรียมพักผ่อนได้แล้วแต่พอเราเจอ
00:02:51 → 00:02:54แสงสีฟ้าตอนกลางคืนเข้าไปมันไปกดฮอร์โมน
00:02:54 → 00:02:55ตัวนี้ไว้
00:02:55 → 00:02:57>> พอมันโดนกดก็ก็เลยนอนไม่หลับหรือหลับไม่
00:02:57 → 00:02:58สนิท
00:02:58 → 00:03:01>> ใช่ครับคุณภาพการนอนก็แย่ลงแล้วที่น่าสน
00:03:01 → 00:03:06ใจคือบางงานวิจัยบอกว่าแค่แสงสลัวๆน้อยๆ
00:03:06 → 00:03:09อย่างแสงจากนาฬิกาดิจิตอลข้างเตียงก็อาจ
00:03:09 → 00:03:10จะรบกวนได้แล้วนะครับ
00:03:10 → 00:03:13>> โหแค่แสงนิดเดียวจริงๆหรอคะเรียไม่น่า
00:03:13 → 00:03:16เชื่อเลยแล้วนอกจากเรื่องแสงมีปัจจัยอื่น
00:03:16 → 00:03:18อีกมั้ยคะที่รบกวนนาฬิกาชีวิตเราได้
00:03:18 → 00:03:22>> มีอีกตัวที่สำคัญไม่แพ้กันเลยครับคือเวลา
00:03:22 → 00:03:23ที่เรากินอาหาร
00:03:23 → 00:03:25>> เวลาที่กินหรอคะ
00:03:25 → 00:03:29>> ครับการกินมื้อดึกกินไม่เป็นเวลาหรือที่
00:03:29 → 00:03:31เรียกว่า Miss Time Food Intake เนี่ย
00:03:31 → 00:03:34โดยเฉพาะในกลุ่มคนที่ทำงานเป็นกะหรือว่า
00:03:34 → 00:03:37นอนดึกกินดึกเป็นประจำอันนี้ก็รบกวน
00:03:37 → 00:03:39นาฬิกาชีวิตอย่างแรงเลยครับ
00:03:39 → 00:03:42>> แล้วการกินผิดเวลามันไปป่วนระบบยังไงคะ
00:03:42 → 00:03:44นอกเหนือจากเรื่องเอ่อแคลอรี่ที่เพิ่ม
00:03:44 → 00:03:45เข้ามา
00:03:45 → 00:03:48>> คืออย่างงี้ครับร่างกายเราเนี่ยมีจังหวะ
00:03:48 → 00:03:50การเผาผลานที่ดีที่สุดในแต่ละช่วงเวลา
00:03:50 → 00:03:53อยู่แล้วตอนกลางวันระบบเผาผลาญเราจะ
00:03:53 → 00:03:57แคtiveทำงานเต็มที่แต่พอตกครั้งคืนร่าง
00:03:57 → 00:04:00กายควรจะได้พักผ่อนระบบเผาผลาญก็จะทำงาน
00:04:00 → 00:04:01ช้าลง
00:04:01 → 00:04:01>> อื
00:04:01 → 00:04:04>> ทีนี้พอเราไปกินมื้อหนักๆตอนดึกๆซึ่งเป็น
00:04:04 → 00:04:07เวลาที่ร่างกายควรจะพักมันก็เหมือนเราไป
00:04:07 → 00:04:09บังคับให้ระบบเผาผลาญที่ควรจะพักแล้ว
00:04:09 → 00:04:12เนี่ยกลับมาทำงานหนักนอกเวลา
00:04:12 → 00:04:15>> อ๋อเหมือนสั่งให้เครื่องจักรทำงานทั้งที่
00:04:15 → 00:04:16ควรจะปิดเครื่องพักแล้ว
00:04:16 → 00:04:19>> ประมาณนั้นเลยครับผลก็คือการจัดการน้ำตาล
00:04:19 → 00:04:22กับไขมันในเลือดมันจะรวนไปหมดครับอาจจะนำ
00:04:22 → 00:04:25ไปสู่ภาวะที่เรียกว่าดื้ออินซูลินได้ง่าย
00:04:25 → 00:04:25ขึ้น
00:04:25 → 00:04:29>> ภาวะดื้ออินซูลินก็คือร่างกายเราจัดการ
00:04:29 → 00:04:31น้ำตาลได้ไม่ดีเหมือนเดิมใช่มั้คะไม่ใช่
00:04:31 → 00:04:35แค่เรื่องอ้วนอย่างเดียวถูกต้องครับซึ่ง
00:04:35 → 00:04:37ภาวะนี้มันเพิ่มความเสี่ยงโดยตรงต่อโรค
00:04:37 → 00:04:40เบาหวานประเภท 2 เลยแล้วพอมันรวนไปหมด
00:04:40 → 00:04:44ทั้งจากแสงทั้งจากเวลาอาหารผิดเพี้ยนผล
00:04:44 → 00:04:46กระทบต่อสุขภาพโดยรวมมันก็เลยตามมาเป็น
00:04:46 → 00:04:47พรวนเลยครับ
00:04:47 → 00:04:51>> ค่ะพอเห็นภาพรวมจากทั้งแสงไฟทั้งเวลา
00:04:51 → 00:04:54อาหารแบบนี้แล้วผลกระทบต่อสุขภาพในระยะ
00:04:54 → 00:04:57ระยะยาวนี่เอ่องานวิจัยเขาว่ายังไงบ้างคะ
00:04:57 → 00:04:59ร้ายแรงแค่ไหน
00:04:59 → 00:05:02>> ชัดเจนเลยครับการที่จังหวัดชีวิตถูกรบรวม
00:05:02 → 00:05:04เรื้อรังเนี่ยมันเชื่อมโยงชัดเจนมากกับ
00:05:04 → 00:05:07ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคไม่ติดต่อ
00:05:07 → 00:05:10เรื้อรังหรือ NCDS หลายอย่างเลยทั้งโรค
00:05:10 → 00:05:14อ้วนเบาฬประเภท 2 โรคหัวใจและหลอดเลือด
00:05:14 → 00:05:14ครับ
00:05:14 → 00:05:16>> โหชุดใหญ่เลยนะคะ
00:05:16 → 00:05:18>> ครับนอกจากเรื่องเมลทนินที่รวนไปแล้ว
00:05:18 → 00:05:22เนี่ยฮอร์โมนตัวอื่นก็รวนไปด้วยอย่างเช่น
00:05:22 → 00:05:24กลูโคอร์ติอยหรือที่เราคุ้นคุ้นเคยกันใน
00:05:24 → 00:05:27ชื่อคอรติซอลฮอร์โมนความเครียดนั่นแหละ
00:05:27 → 00:05:27ครับ
00:05:27 → 00:05:29>> อ๋อคอร์ติซอล
00:05:29 → 00:05:32>> ครับปกติมันควรจะสูงตอนเช้าๆเพื่อปลุกให้
00:05:32 → 00:05:35เราตื่นตัวมีพลังงานแต่พอนาฬิกาชีวิตรวน
00:05:35 → 00:05:38มันอาจจะหลั่งผิดเวลาหลั่งตอนกลางคืนหรือ
00:05:38 → 00:05:40หลั่งไม่เป็นจังหวะทำให้ร่างกายเหมือน
00:05:40 → 00:05:44เครียดสะสมตลอดเวลาการเผาผ่านก็แย่ลงแล้ว
00:05:44 → 00:05:46ก็อาจจะกระทบไปถึงระบบภูมิคุ้มกันได้ด้วย
00:05:46 → 00:05:47ครับ
00:05:47 → 00:05:50>> ฟังดูน่าคำนวณเหมือนกันนะคะแล้วพอจะมี
00:05:50 → 00:05:53วิธีไหนที่เราจะช่วยเอ่อปรับนาฬิกาชีวิต
00:05:53 → 00:05:55ของเราให้มันกลับมาเข้าที่เข้าทางได้บ้าง
00:05:55 → 00:05:56มั้คะ
00:05:56 → 00:05:58>> ก็มีคำแนะนำง่ายๆที่พอจะเริ่มทำได้เลยนะ
00:05:58 → 00:06:01ครับอย่างแรกเลยคือเรื่องแสง
00:06:01 → 00:06:03>> ค่ะเรื่องแสงก่อนเลย
00:06:03 → 00:06:06>> พยายามลดการเจอแสงสีฟ้าจัดๆในช่วงเย็นๆ
00:06:06 → 00:06:09หรือนอนอาจจะลองใช้โหมดถนอมสายตาบนหน้าจอ
00:06:09 → 00:06:12หรือใส่แว่นกรองแสงสีฟ้าแล้วก็หรี่ไฟใน
00:06:12 → 00:06:16บ้านลงหน่อยที่สำคัญมากๆคือห้องนอนควรจะ
00:06:16 → 00:06:17มืดสนิทจริงๆครับ
00:06:17 → 00:06:21>> มืดสนิทเลยนะคะแล้วแสงตอนเช้าล่ะค่ะสำคัญ
00:06:21 → 00:06:21มย
00:06:21 → 00:06:24>> สำคัญมากครับการออกไปรับแสงแดดธรรมชาติใน
00:06:24 → 00:06:27ตอนเช้าเนี่ยช่วยรีเซตนาฬิกาที่ SCN ได้
00:06:27 → 00:06:29ดีมากทำให้มันรู้ว่านี่คือเวลาเริ่มต้น
00:06:30 → 00:06:31วันใหม่ส่วนเรื่องอาหาร
00:06:31 → 00:06:33>> ค่ะอาหารการกิน
00:06:33 → 00:06:36>> มื้อหนักๆตอนดึกๆหรือนอนทันทีครับ
00:06:36 → 00:06:39>> เลี่ยงมื้อดึกแล้วพวกอาหารเสริมเมลาโทนิน
00:06:39 → 00:06:42ล่ะคะเห็นมีขายกันเยอะเลยอันนี้ช่วยได้
00:06:42 → 00:06:42มั้ยคะ
00:06:42 → 00:06:46>> อืมอันนี้เป็นคำถามที่ดีครับคือถึงแม้จะ
00:06:46 → 00:06:49มีขายทั่วไปหาซื้อง่ายนะครับแต่จริงๆแล้ว
00:06:49 → 00:06:52ก็ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนใช้
00:06:52 → 00:06:53จะดีกว่า
00:06:53 → 00:06:54>> อ้าวทำไมล่ะคะ
00:06:54 → 00:06:57>> เพราะว่าเราอาจจะไม่แน่ใจเรื่องปริมาณที่
00:06:57 → 00:07:00เหมาะสมหรือคุณภาพของผลิตภัณฑ์นั้นๆนะ
00:07:00 → 00:07:04ครับแล้วก็ข้อมูลเรื่องผลกระทบระยะยาวยัง
00:07:04 → 00:07:07ต้องการการศึกษาเพิ่มเติมอยู่การปรับ
00:07:07 → 00:07:10พฤติกรรมเรื่องแสงและเวลาอาหารผมคิดว่า
00:07:10 → 00:07:12น่าจะเป็นทางออกที่ปลอดภัยแล้วก็ยั่งยืน
00:07:12 → 00:07:14กว่าในเบื้องต้นนะครับ
00:07:14 → 00:07:17>> ค่ะชัดเจนเลยค่ะวันนี้ได้ความรู้เยอะมาก
00:07:17 → 00:07:20ทำให้เห็นเลยว่าเรื่องเล็กๆน้อยๆที่เราทำ
00:07:20 → 00:07:23ในชีวิตประจำวันอย่างการใช้แสงไฟหรือเวลา
00:07:23 → 00:07:26ที่เรากินข้าวนี่มันส่งผลกับสุขภาพเราลึก
00:07:26 → 00:07:28ซึ้งกว่าที่คิดจริงๆนะคะ
00:07:28 → 00:07:28>> ครับผม
00:07:28 → 00:07:31>> เนี่ยในระดับที่ใหญ่ขึ้นอย่างเช่นในองค์
00:07:31 → 00:07:35กรที่ทำงานหรือในสังคมโดยรวมเราพอจะช่วย
00:07:35 → 00:07:37กันออกแบบสภาพแวดล้อมที่มันเอื้อต่อ
00:07:37 → 00:07:39นาฬิกาชีวิตตามธรรมชาติของเราได้มากขึ้น
00:07:39 → 00:07:40มย
00:07:40 → 00:07:42>> อืมน่าสนใจครับ
00:07:42 → 00:07:45>> เช่นอาจจะมีนโยบายเรื่องการจัดกะทำงานที่
00:07:45 → 00:07:48มันยืดหยุ่นขึ้นหรือการออกแบบแสงสว่างใน
00:07:48 → 00:07:50อาคารที่คำนึงถึงเรื่องนี้มากขึ้นก็น่าจะ
00:07:50 → 00:07:53เป็นโจทย์สำคัญเพื่อสุขภาพที่ดีของพวกเรา
00:07:53 → 00:07:55ในอนาคตนะคะ
00:07:55 → 00:08:12[เพลง]