00:00:00 → 00:00:02 [เพลง]

00:00:02 → 00:00:05 เมนูอาหารของเรานะคราวนี้ทั้งหมดทั้งมวล

00:00:05 → 00:00:08 นะครับหมอเอามากรุ๊ปให้เห็นเป็นรูปนี้จะ

00:00:08 → 00:00:11 เห็นว่าการจัดมื้ออาหารของเราเนาะนะครับ

00:00:11 → 00:00:13 ขอบคุณที่มาของรูปนะครับทั้งหมดนะก็จะ

00:00:13 → 00:00:16 เห็นว่าเวลาเราจัดมื้ออาหารที่กินรูปแบบ

00:00:17 → 00:00:20 low ขาบนะครับเ่า moderate โปรตีนนะโอเค

00:00:20 → 00:00:23 เมื่อกี้ยังไม่ได้พูดถึงปริมาณโปรตีนเนาะ

00:00:23 → 00:00:27 โปรตีนที่เราคำนวณกันประมาณ 1.2 - 1.5

00:00:27 → 00:00:30 กรัมของ Fat fre mas per กิลเตรงเนี้ย

00:00:30 → 00:00:33 นะครับเราเรียกว่าเป็น moderate โปรนทำไม

00:00:33 → 00:00:35 ไม่กิน High โปรตีนล่ะเออนะครับทำไมไม่

00:00:35 → 00:00:38 กิน High โปรตีนในช่วงที่เราต้องการลดน้ำ

00:00:38 → 00:00:41 หนักนะครับวันนี้ก็ได้ไปรีวิว Paper

00:00:41 → 00:00:44 รีวิวข้อมูล study หลายๆ study มานะครับเ

00:00:44 → 00:00:47 ก็บอกว่า High โปรตีนก็มีส่วนช่วยเนาะทำ

00:00:47 → 00:00:49 ให้ weight loss ในช่วงแรกเนี่ยเกิดขึ้น

00:00:49 → 00:00:52 ได้ดีนะครับแล้วก็ลดในเรื่องของน้ำตาลนะ

00:00:52 → 00:00:56 ครับลดในเรื่องของเอ่อผ้าไกลซีมิกลดใน

00:00:56 → 00:01:00 เรื่องของอินซูลินนะครับแต่คราวนี้ครับส

00:01:00 → 00:01:02 สำคัญที่ทุกคนจะต้องรู้แล้วก็ Keep in

00:01:02 → 00:01:04 mind ไว้เสมอว่าการที่เราจะกิน High

00:01:04 → 00:01:08 โปรน Diet ซึ่งส่วนใหญ่ก็คือเกินประมาณ 2

00:01:08 → 00:01:11 กรัมเกิล per Day หรือว่าค่อนข้างเยอะ

00:01:11 → 00:01:14 มากๆเป็น 100 กรัมต่อวันเนี่ยโปรตีนมักจะ

00:01:14 → 00:01:17 ไม่ได้มาเดี่ยวนะทุกคนโปรตีนมักจะมาคู่

00:01:17 → 00:01:20 กับอย่างอื่นเสมออย่างเช่นถ้าเป็นโปรตีน

00:01:20 → 00:01:22 ที่อยู่ในกลุ่มเนื้อสัตว์ Animal Base

00:01:22 → 00:01:25 โปรตีนเนี่ยก็จะมาพร้อมกับไขมันถูกมยไข

00:01:25 → 00:01:27 มันเนี่ยเราควรจะได้รับในสัดส่วนที่ไม่

00:01:27 → 00:01:31 ได้เยอะเกินไปกลุ่มไขมันอิ่มตัวถ้าเรารับ

00:01:31 → 00:01:34 ประทานเข้ามามากๆเกินไปส่วนนึงต้องบอกว่า

00:01:34 → 00:01:37 เค้าอาจจะมีโอเมก้า 6 ร่วมด้วยนะครับก็จะ

00:01:37 → 00:01:39 กระต้นในเรื่องของกระบวนการอักเสบในร่าง

00:01:39 → 00:01:42 กายได้นะครับแต่ถ้าเป็นโปรตีนที่มาจากพืช

00:01:42 → 00:01:45 แพนเบสโปรตีนอย่าลืมว่าถ้าเราเบส on

00:01:45 → 00:01:48 โปรตีนจากพืชอย่างเดียวพืชเขจะมีคาฟร่วม

00:01:48 → 00:01:51 ด้วยแล้วก็จะได้คาบที่เยอะด้วยนั่นเองนะ

00:01:51 → 00:01:53 ครับเพราะฉะนั้นเนี่ยการกินโปรตีนใน

00:01:53 → 00:01:55 ปัจจุบันเนี่ยเราไม่ต้องการนี้ดให้ปริมาณ

00:01:55 → 00:01:58 เ้ามากขึ้นมากๆสูงๆมากๆนะครับเราต้องการ

00:01:58 → 00:02:01 โปรตีนในปริมาณที่เพียงพอหรือว่า moderate

00:02:01 → 00:02:05 โปรตีนคำนวณจาก 1.2 - 1.5 กรัมนะครับ

00:02:05 → 00:02:08 ต่อน้ำหนักที่เป็นมวลไร้ไขมันต่อวันนะ

00:02:08 → 00:02:11 ครับก็เป็น prop ชัที่เหมาะสมนะครับที่

00:02:11 → 00:02:14 ควรจะทานต่อวันคราวนี้นะครับหลายๆท่านบอก

00:02:14 → 00:02:17 ว่าโปรตีนมันกินยากกับหมอกินแบบเชคๆได้

00:02:17 → 00:02:20 มั้ยอ่าโปรตีนเชคแบบเงี้ยเชคๆแบบปึ๊บๆๆๆๆ

00:02:20 → 00:02:21 แล้วแบบ

00:02:21 → 00:02:25 อืมแล้วก็แบบดูดเลยอย่างเงี้ยครับจะได้

00:02:25 → 00:02:28 โปรตีนที่รวดเร็วนะครับดีหรือไม่ก็ต้อง

00:02:28 → 00:02:31 บอกว่าการที่เรากินโปรตีนแปรรูปในโปรตีน

00:02:31 → 00:02:34 พาเดอร์โปรตีนบารโปรตีนพวกนี้มากเกินไป

00:02:34 → 00:02:37 เนี่ยก็ต้องบอกว่าไม่ค่อยดีเหมือนกันนะ

00:02:37 → 00:02:39 ครับเพราะว่า 1 มันเป็นโปรตีนที่ไม่ได้มา

00:02:40 → 00:02:43 จากแหล่งแบบอาหารธรรมชาติโดยตรงเนาะส่วน

00:02:43 → 00:02:45 นึงเราเห็นแล้วว่าโปรตีนเา้าสามารถ

00:02:45 → 00:02:48 ทริกเกอร์อินซูลินให้สูงขึ้นได้แม้ว่า

00:02:48 → 00:02:51 หลายๆ study จะบอกว่าเอ้ยมันขึ้นมาแค่นิด

00:02:51 → 00:02:54 เดียวอ่ะแล้วมันก็แบบไม่ได้เอฟเฟคมากแต่

00:02:54 → 00:02:56 เราอย่าลืมว่าปัจจุบันนี้เรากินโปรตีนที่

00:02:56 → 00:02:59 เป็นโสโปรตีนกันเยอะมากโปรตีนที่แบบแบ

00:02:59 → 00:03:02 พาวเดอร์นะครับมีข้อมูลออกมาด้วยครับว่า

00:03:02 → 00:03:05 ปัจจุบันเนี่ยอุตสาหกรรมอาหารในโลกของเรา

00:03:05 → 00:03:08 เปลี่ยนแปลงไปนะครับหลายๆเจ้าหลายๆแบรนด์

00:03:08 → 00:03:12 ก็เริ่มมีการเคลมว่าเฮ้ยมีโปรตีนนะใน

00:03:12 → 00:03:15 เครื่องดื่มในอาหารในขนมในอะไรพวกนี้ครับ

00:03:15 → 00:03:17 กลายเป็นเทรนด์เรื่องของไโปรตีนเนี่ยค่อน

00:03:17 → 00:03:20 ข้างมาแรงการที่เรากินโปรตีนโสโปรตีนมาก

00:03:20 → 00:03:22 เกินไปแน่นอนครับร่างกายของเราเนี่ยไม่

00:03:22 → 00:03:25 ชอบอะไรที่แปรรูปมากเนาะแล้วก็นอกจากจะ

00:03:25 → 00:03:29 ทริกเกอร์อินซูลินให้สูงมากขึ้นโปรตีนที่

00:03:29 → 00:03:32 เรารับทานเข้ามาเร็วๆย่อยเร็วๆดูดซึมเร็ว

00:03:32 → 00:03:35 ๆส่วนใหญ่เป็นโปรตีนประเภทลิควิดดื่มถูก

00:03:35 → 00:03:38 มยมันจะไปกระตุ้นอะไรกระตุ้นฮอร์โมนที่

00:03:38 → 00:03:41 ชื่อกลูคากอนทุกคนกลูคากอนเนี่ยเป็น

00:03:41 → 00:03:45 ฮอร์โมนที่ทำให้มีการการ Break Down

00:03:45 → 00:03:48 หรือการสลายนะครับไกลโคเจนที่ให้เป็นน้ำ

00:03:48 → 00:03:51 ตาลออกมามากขึ้นเราก็จะอยู่ในสภาวะแบบว่า

00:03:51 → 00:03:54 แบบไฮเปอร์ไกลสิเมียน้ำำตาลในเลือดที่สูง

00:03:54 → 00:03:57 ขึ้นหลังการกินโปรตีนที่สูงได้นะครับซึ่ง

00:03:57 → 00:03:59 เหตุการณ์เหล่าเนี้ยจะไม่ค่อยเจอในการกิน

00:03:59 → 00:04:02 โปรตีนที่มาจากธรรมชาตินะครับอันนี้ก็

00:04:02 → 00:04:05 เป็นข้อมูลที่หมออัปเดตมาวันนี้เนาะให้

00:04:05 → 00:04:08 ทุกคนเห็นว่าอ่าตรงนี้แหละครับให้ให้เห็น

00:04:08 → 00:04:12 เป็นเป็นว่าภาพรวมนะครับของการกินโปรตีน

00:04:12 → 00:04:16 ในในพชั่นที่เหมาะสมนะครับเอาล่ะโค้งสุด

00:04:16 → 00:04:19 ท้ายนะครับรูปนี้ก็จะเห็นว่าการจัดมื้อ

00:04:19 → 00:04:25 อาหารในชีวิตในแคีประจำวันของเราเนี่ย

00:04:25 → 00:04:27 ต้องบอกว่าทุกท่านอาจจะมีการกินอาหารอยู่

00:04:28 → 00:04:30 ที่ประมาณ 2-3 มื้อแต่ถ้าเราสามารถจัดการ

00:04:31 → 00:04:33 อาหารรวบมื้ออาหารนะครับเอา Concept

00:04:33 → 00:04:35 intermittent fasting นะซึ่งปัจจุบัน

00:04:35 → 00:04:38 เราก็นิยมการใช้รูปแบบของการทำ Tim

00:04:38 → 00:04:40 ristic eating นะครับคือการจำกัดช่วง

00:04:40 → 00:04:43 กินใน 1 วันเนี่ยจะกินไม่เกิน 8 ชมนะครับ

00:04:43 → 00:04:47 จะมีช่วงฟาสเนี่ยอย่างน้อย 14 15 16 ชม

00:04:47 → 00:04:50 เป็นต้นไปนะครับถือว่าเป็นช่วงเวลาที่

00:04:50 → 00:04:53 เหมาะสมนะครับเพราะฉะนั้นเนี่ย 8 ชมเราก็

00:04:53 → 00:04:56 ต้องกินอะไรให้ดีถูกมย what to eat เรา

00:04:56 → 00:04:59 ก็ต้องกินสิ่งที่ดีสิ่งที่จะไม่ฉุดกระชาก

00:04:59 → 00:05:02 รากถูอินซูลินน้ำตาลเราให้สูงมากขึ้นจะทำ

00:05:02 → 00:05:04 ให้เราเก็บแฟตมากขึ้นนะครับแล้วก็ต้อง

00:05:04 → 00:05:07 เลือกอาหารที่เป็นประเภท low ขา very low

00:05:07 → 00:05:10 ขาบก็ได้นะครับเลือกโปรตีนให้เหมาะสมให้

00:05:10 → 00:05:13 เพียงพอไม่เลือกอาหารแปรรูปเลือกกลุ่มเร

00:05:13 → 00:05:16 Food ให้มากขึ้นนะครับอาหารเหล่านี้หลาย

00:05:16 → 00:05:18 ๆท่านบอกว่าโอ้มันแพงหรือเปล่าอ่ะคุณหมอ

00:05:18 → 00:05:21 เออแบบมีชีวิตประจำวันน่ะเราต้องหาอะไร

00:05:21 → 00:05:24 ง่ายๆต้องบอกว่าถ้าเราเลือกเป็นไม่ไม่ไม่

00:05:24 → 00:05:27 ก็สามารถที่จะเลือกอาหารแบบราคาที่ไม่ได้

00:05:27 → 00:05:31 สูงมากแล้วเราก็เข้าถึงสามารถรับประทาน

00:05:31 → 00:05:33 ได้เช่นกันนะครับต้องบอกว่าเดี๋ยวนี้

00:05:33 → 00:05:37 อาหารที่ไม่ได้มีประโยชน์ต่อร่างกายแต่

00:05:37 → 00:05:40 ราคาแพงแลที่เราซื้อกินก็ยังมีนะครับเนา

00:05:40 → 00:05:42 เพราะฉะนั้นเนี่ยสิ่งที่เราเลือกได้นะ

00:05:42 → 00:05:47 ครับอย่างเช่นไข่ต้มอ่าไก่นะครับพวกกลุ่ม

00:05:47 → 00:05:50 ผักสดอะไรพวกเนี้ยครับโยเกิร์ตนมถั่วพวก

00:05:50 → 00:05:53 เนี้ยเราสามารถเลือกได้ง่ายครับไม่จำเป็น

00:05:53 → 00:05:55 จะต้องเป็นแบบอาหารแบบคลีนต้องสั่ง

00:05:55 → 00:05:58 delivery อะไรพวกเยครับอาจจะไม่จำเป็น

00:05:58 → 00:06:00 เนาะส่วนการทำ intermittent fasting ก็

00:06:00 → 00:06:03 เหมาะเอ่อเลือกให้เหมาะกับร่างกายเราครับ

00:06:03 → 00:06:05 ช่วงทำ If เนี่ยแต่ละคนก็สามารถที่จะ

00:06:05 → 00:06:08 เลือก timing เวลาที่เหมาะกับตัวเองได้นะ

00:06:08 → 00:06:11 ครับทุกคนทำ If ได้หมดครับ intermittent

00:06:11 → 00:06:13 fasting เนี่ยไม่ได้มีข้อห้ามเนาะอ่าถ้า

00:06:13 → 00:06:15 เรารู้สึกว่าเราต้องกินเช้าแล้วก็เริ่ม

00:06:15 → 00:06:18 8:00 นจบที่ 16 น 17:00 นได้นะครับถ้า

00:06:18 → 00:06:20 เรารู้สึกว่าเออเราเป็นคนที่สะดวกที่กิน

00:06:20 → 00:06:23 ที่ 10:00 นแล้วก็จบเร็วหน่อยนะครับจบไม่

00:06:23 → 00:06:26 เกินประมาณ 18:00 นถึง 19 นนะครับดึกๆก็

00:06:26 → 00:06:28 ไม่ควรจะกินอะไรแล้วเนาะเพราะว่ามันจะ

00:06:28 → 00:06:31 เป็นการแบบไปกระตุ้นร่างกายในช่วงดึกเกิน

00:06:31 → 00:06:34 ไปนะครับ