00:00:05 → 00:00:07 ในปัจจุบันยังมีคนจำนวนมาก
00:00:07 → 00:00:09 ที่เข้าใจว่าการนอนหลับนั้น
00:00:09 → 00:00:10 คือกระบวนการที่ร่างกายของเรา
00:00:10 → 00:00:11 ดับเครื่อง
00:00:11 → 00:00:14 หรือพักระบบต่างๆ ในร่างกายชั่วคราว
00:00:14 → 00:00:15 แล้วเมื่อตื่นขึ้นมา
00:00:15 → 00:00:16 ก็เพียงเปิดเครื่องระบบ
00:00:16 → 00:00:17 ของร่างกายขึ้นมาใหม่
00:00:17 → 00:00:19 ความเชื่อและความคิดเช่นนั้น
00:00:19 → 00:00:21 เป็นความคิดที่เข้าใจผิดอย่างสิ้นเชิง
00:00:21 → 00:00:23 เพราะความเป็นจริงแล้วนั้น
00:00:23 → 00:00:24 การนอนหลับของเราเป็นกระบวนการ
00:00:24 → 00:00:27 ที่มีระบบเป็นขั้นตอน และก็ซับซ้อน
00:00:27 → 00:00:29 เราไปฟังหมอแอมป์และจุ๊กจิ๊กกันต่อ
00:00:29 → 00:00:32 ในตอนที่ 2 กับธรรมชาติของการนอนหลับ
00:00:32 → 00:00:33 ว่ามีอะไรบ้าง
00:00:41 → 00:00:41 คุณผู้ชมคะ
00:00:41 → 00:00:43 ตอนนี้จุ๊กจิ๊กอยู่กับคุณหมอแอมป์
00:00:43 → 00:00:45 คุณหมอตนุพล วิรุฬหการุญ
00:00:45 → 00:00:48 ผู้อำนวยการศูนย์เวชศาสตร์ชะลอวัยกรุงเทพ
00:00:48 → 00:00:49 โรงพยาบาลกรุงเทพค่ะ
00:00:49 → 00:00:50 สวัสดีค่ะ สวัสดีครับ
00:00:52 → 00:00:55 หมอแอมป์คะในช่วงนี้หลายๆ คนดูบอลดึก
00:00:55 → 00:00:56 แต่ในขณะเดียวกัน
00:00:56 → 00:00:58 เราจะทำอย่างไรให้การนอนของเรา
00:00:58 → 00:01:00 ที่มีเวลาเหลือน้อยนั้น
00:01:00 → 00:01:02 เป็นการนอนที่มีคุณภาพคะ
00:01:02 → 00:01:03 ช่วงดูบอลนะครับ
00:01:03 → 00:01:06 ช่วงดูบอล ช่วงบอลโลก ช่วงบอลยูโรนี่
00:01:06 → 00:01:07 สุขภาพเสื่อมกันเป็นแถว
00:01:07 → 00:01:09 โดยเฉพาะคุณผู้ชาย
00:01:09 → 00:01:12 การนอนนี่สำคัญมาก
00:01:12 → 00:01:15 เมื่อตอนที่แล้ว เราเล่ามาถึงเฟสของการนอน
00:01:16 → 00:01:19 เราไประยะที่ 1, 2 และ 3
00:01:19 → 00:01:20 ที่เรียกว่าหลับลึก
00:01:20 → 00:01:21 เพราะฉะนั้นในช่วงนี้เอง
00:01:21 → 00:01:26 คือช่วงที่ร่างกายมีการพักผ่อนมากที่สุด
00:01:26 → 00:01:29 แต่ก็จะมีการฝันเยอะด้วย
00:01:29 → 00:01:32 เพราะฉะนั้นช่วงนี้เองคือช่วงสำคัญที่
00:01:32 → 00:01:35 เราต้องพยายามสร้างมันขึ้นมาให้ได้
00:01:35 → 00:01:36 ถ้าเราอยากจะแก่ช้า
00:01:36 → 00:01:38 เพราะฉะนั้นคนไข้ที่นอน 4 ทุ่มครึ่ง
00:01:38 → 00:01:39 หรือประชาชนที่นอน 5 ทุ่ม
00:01:39 → 00:01:41 มักจะมีสิทธิ์ได้รับ Growth Hormone
00:01:41 → 00:01:43 หรือฮอร์โมนชะลอความแก่เยอะ
00:01:43 → 00:01:45 กว่าคนที่นอนเที่ยงคืน
00:01:45 → 00:01:47 ถ้าหลุดเที่ยงคืนไม่ค่อยได้แล้ว
00:01:47 → 00:01:49 เพราะว่าวงหลังๆ นี่มีฮอร์โมนน้อย
00:01:49 → 00:01:51 แสดงว่าเราหลับไปแล้วเราไม่ได้ซ่อมตัวเอง
00:01:51 → 00:01:53 คือเราหลับไปอย่างนั้น
00:01:53 → 00:01:55 หลับให้ร่างกายไม่เหนื่อยล้า
00:01:55 → 00:01:57 หลับให้ร่างกายได้หยุดพัก
00:01:57 → 00:02:00 แต่สมองไม่ได้หลั่งฮอร์โมนออกมาในการซ่อม
00:02:00 → 00:02:01 เมื่อไรเรามีฮอร์โมนเยอะ
00:02:01 → 00:02:03 เราก็จะรู้สึกสดชื่น (Fresh)
00:02:03 → 00:02:05 เพราะฉะนั้นคนที่อายุน้อยๆ นี่
00:02:05 → 00:02:06 เด็กวัยรุ่น
00:02:06 → 00:02:08 มี Growth Hormone เยอะอยู่แล้ว
00:02:08 → 00:02:09 เพราะเพิ่งเป็นวัยรุ่น
00:02:09 → 00:02:11 ไม่นอน 3-4 วัน ไม่เดือดร้อน
00:02:11 → 00:02:13 เพราะของตัวเองมีเยอะ
00:02:13 → 00:02:15 พอคนอายุเกิน 30 เป็นต้นไป
00:02:15 → 00:02:17 ถ้าไม่นอนเมื่อไร เสร็จ
00:02:17 → 00:02:17 เพราะหลัง 30 ปี
00:02:17 → 00:02:19 Growth Hormone จะเริ่มลดลง
00:02:19 → 00:02:20 หลัง 40 ปีจะเริ่มลง
00:02:20 → 00:02:22 หลังวัยทองจะเริ่มหาย
00:02:22 → 00:02:23 60 ปีแทบไม่เหลือ
00:02:23 → 00:02:26 เพราะฉะนั้นต่อจากระยะที่ 3
00:02:26 → 00:02:28 ก็มาช่วงตาที่กลอกไปมาอย่างรวดเร็ว
00:02:28 → 00:02:31 ในช่วงนี้เองก็จะกินเวลาประมาณ 20 นาที
00:02:31 → 00:02:34 ช่วงนี้เองจะเป็นช่วงที่เราฝันเยอะที่สุด
00:02:34 → 00:02:36 เพราะว่ามันเข้ามาสู่ช่วงฝัน
00:02:36 → 00:02:39 คือร่างกายจะเป็นช่วงที่สมองทำงานเยอะ
00:02:39 → 00:02:41 ช่วงนี้เอง ร่างกายจะกำหนด
00:02:41 → 00:02:43 ให้ร่างกายเป็นอัมพาตชั่วคราว
00:02:43 → 00:02:43 คือ
00:02:43 → 00:02:45 ก็คือแขนขาขยับไม่ได้
00:02:45 → 00:02:47 เหมือนที่บอกว่าโดนผีอำหรือเปล่าคะ
00:02:47 → 00:02:48 อาจจะเป็นไปได้ว่า
00:02:48 → 00:02:49 ช่วงนี้พอแขนขาขยับไม่ได้
00:02:49 → 00:02:52 เพื่อป้องกันไม่ให้เราไปทำร้ายคนข้างๆ
00:02:52 → 00:02:53 ไม่ให้ไปทำร้ายตัวเอง
00:02:53 → 00:02:54 ไม่ให้เราเดินละเมอไป
00:02:54 → 00:02:55 เพราะช่วงนี้
00:02:55 → 00:02:57 เป็นช่วงที่จินตนาการสูงที่สุด
00:02:57 → 00:02:59 จริงๆ แล้วมันดีไหมคะ
00:02:59 → 00:03:00 ก็ดีทุกช่วง
00:03:00 → 00:03:02 การนอน 90 นาทีนี่ดีหมด
00:03:02 → 00:03:04 เพราะเราไม่สามารถบังคับได้นะ
00:03:04 → 00:03:06 การนอนนี่ไม่สามารถที่
00:03:06 → 00:03:07 คุณจุ๊กจิ๊กจะมากำหนดว่า
00:03:07 → 00:03:09 วันนี้ฉันจะฝันเยอะ ฉันจะฝันน้อย
00:03:09 → 00:03:12 ฉันจะนอนหลับลึก หรือจะนอนหลับไม่ลึก
00:03:12 → 00:03:13 เพราะการจะเล่าให้หมดนี่
00:03:13 → 00:03:15 คือช่วงที่เราตรวจสอบมาว่า
00:03:15 → 00:03:17 ตามทฤษฎีการนอน มนุษย์เป็นอย่างนี้
00:03:18 → 00:03:22 เรามีวิธีง่ายๆ ในการนอนให้ได้สุขภาพดีคือ
00:03:22 → 00:03:24 1) เข้านอนให้เป็นเวลา
00:03:24 → 00:03:26 ซึ่งช่วงเวลานอนที่เหมาะสมที่สุด
00:03:26 → 00:03:29 คือ 22.00 - 06.00 น.
00:03:29 → 00:03:31 เพราะร่างกายจะพักผ่อนได้เต็มที่
00:03:31 → 00:03:33 จากการหลับลึก
00:03:33 → 00:03:34 และจะช่วยสร้างความเคยชิน
00:03:34 → 00:03:36 ให้กับระบบของร่างกาย
00:03:36 → 00:03:38 2) สภาพแวดล้อมของห้องนอน
00:03:38 → 00:03:41 ที่ช่วยให้การนอนมีสุขภาพที่ดี
00:03:41 → 00:03:43 ไล่มาตั้งแต่ลักษณะของเตียงนอน
00:03:43 → 00:03:45 ที่มีขนาดเหมาะสม มีความสบาย
00:03:45 → 00:03:47 ไม่ทำให้อึดอัดเวลานอน
00:03:47 → 00:03:49 หมอนหนุนคอควรเลือกที่มีความนุ่ม
00:03:49 → 00:03:50 และมีขนาดที่พอดี
00:03:50 → 00:03:52 ภายในห้องนอนควรหรี่ไฟให้สลัว
00:03:52 → 00:03:54 ก่อนเข้านอนประมาณ 1 ชั่วโมง
00:03:54 → 00:03:57 เพื่อเตรียมสมองว่าถึงเวลาพักผ่อนแล้ว
00:03:57 → 00:03:58 รวมทั้งปรับอุณหภูมิ
00:03:58 → 00:04:00 เครื่องปรับอากาศในห้องให้พอดี
00:04:00 → 00:04:02 ไม่หนาวหรือร้อนเกินไป
00:04:02 → 00:04:04 3) หลีกเลี่ยงเครื่องดื่ม
00:04:04 → 00:04:05 ที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน
00:04:05 → 00:04:08 เช่น ชา กาแฟ หรือน้ำอัดลม
00:04:08 → 00:04:10 เพราะคาเฟอีนจะกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว
00:04:10 → 00:04:12 ทำให้นอนหลับได้ยาก
00:04:12 → 00:04:14 4) หากิจกรรม
00:04:14 → 00:04:16 ที่ช่วยผ่อนคลายร่างกายก่อนนอน
00:04:16 → 00:04:18 เช่น การอาบน้ำอุ่น
00:04:18 → 00:04:21 ฟังเพลงจังหวะสบายๆ หรือการนั่งสมาธิ
00:04:21 → 00:04:22 ซึ่งช่วยให้ร่างกาย
00:04:22 → 00:04:24 หลั่งสารเอ็นโดรฟินออกมา
00:04:24 → 00:04:26 ทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย
00:04:26 → 00:04:28 และช่วยให้นอนหลับได้สบายยิ่งขึ้น
00:04:28 → 00:04:30 ทั้งหมดนี้ก็เป็นเคล็ดลับง่ายๆ
00:04:30 → 00:04:32 ที่ช่วยให้คุณชาร์จแบตร่างกาย
00:04:32 → 00:04:35 ด้วยการนอนหลับอย่างสบายๆ แบบสุขภาพดี
00:04:35 → 00:04:36 ตื่นเช้าอย่างสดชื่น
00:04:36 → 00:04:39 พร้อมรับวันทำงานได้อย่างเต็มที่ค่ะ
00:04:39 → 00:04:42 แล้วแบบนี้สำหรับหนุ่มๆ ที่ดูบอลอยู่ล่ะคะ
00:04:42 → 00:04:44 เขาจะทำอย่างไรให้เวลานอนของเขานั้น
00:04:44 → 00:04:45 มีคุณภาพที่สุด
00:04:45 → 00:04:47 การนอนที่มีคุณภาพที่สุดนี่ก็คือ
00:04:47 → 00:04:49 เราเล่ามาหมดนี่แล้วนี่
00:04:49 → 00:04:50 การดูบอลนี่
00:04:50 → 00:04:52 เป็นหลักการที่เขาต้องดูตรงเวลา
00:04:52 → 00:04:54 คือมาตีสอง ก็ต้องดูตีสอง
00:04:54 → 00:04:56 ให้ไปแก้ด้วยการแก้ที่
00:04:56 → 00:04:57 เขาเรียกว่า "เสริมเติมแต่ง"
00:04:57 → 00:05:00 โดยการไป Power Nap เอา
00:05:00 → 00:05:01 คนที่นอนดึกมานี่
00:05:01 → 00:05:03 ก็ต้องตื่นเช้าไปทำงานตามระเบียบ
00:05:03 → 00:05:05 แต่ประมาณ 13.00 - 16.00 น. นี่
00:05:05 → 00:05:08 ถ้าเจ้านายไม่ว่า หรือคุณมีเวลา
00:05:08 → 00:05:10 คุณก็ไปแอบงีบสักครึ่งชั่วโมง
00:05:10 → 00:05:12 ครึ่งชั่วโมงสำหรับการนอนพักตอนกลางวัน
00:05:12 → 00:05:13 จะมีคุณค่าเท่ากับ
00:05:13 → 00:05:16 การนอนตอนกลางคืน 4 ชั่วโมง
00:05:16 → 00:05:17 เพราะฉะนั้นการนอนพัก (Nap) นี่
00:05:17 → 00:05:18 มีประโยชน์เยอะนะครับว่า
00:05:18 → 00:05:20 ถ้าเรานอน เพราะว่าบางทีเราเหนื่อยๆ
00:05:20 → 00:05:21 หรือเราล้าๆ เราใช้สมองเยอะ
00:05:21 → 00:05:23 เราก็ไปนอนพักสักหน่อย
00:05:23 → 00:05:26 เพราะฉะนั้นการนอนนี่มีปัจจัยแปรผันมาก
00:05:26 → 00:05:27 กลุ่มยานอนหลับ
00:05:27 → 00:05:29 บอกเลยเวลาเราเหลือน้อย ไม่ช่วย
00:05:29 → 00:05:31 การนอนหลับ ยานอนหลับเป็นปลายเหตุ
00:05:31 → 00:05:32 นอนไม่หลับ กินยา
00:05:32 → 00:05:33 อย่างนี้ง่าย ใครๆ ก็ทำได้
00:05:33 → 00:05:35 นอนไม่หลับ กินเข้าไปเลย ไม่ได้
00:05:35 → 00:05:36 เราต้องรู้ว่าต้นเหตุคือ
00:05:36 → 00:05:38 สิ่งที่กระตุ้นสมอง
00:05:38 → 00:05:40 หรือความฟุ้งซ่านของตัวเรา
00:05:40 → 00:05:42 กลุ่มยาบำรุงสมองหรือวิตามินบำรุงสมอง
00:05:42 → 00:05:44 มีแค่ตัวเดียวที่หมออนุญาตให้กินได้คือ
00:05:44 → 00:05:46 เมลาโทนิน (Melatonin)
00:05:46 → 00:05:48 เมลาโทนินเป็นวิตามินตามธรรมชาติ
00:05:48 → 00:05:50 ที่ช่วยให้เราหลับได้ลึกขึ้น
00:05:50 → 00:05:52 เด็กกินได้ ผู้ใหญ่กินได้
00:05:52 → 00:05:54 มีขายอยู่ทั่วไปในเมืองนอก
00:05:54 → 00:05:56 บ้านเราอาจจะหายากหน่อย แต่ก็พอมี
00:05:56 → 00:05:58 พวกนี้กินช่วยให้เราหลับลึก
00:05:58 → 00:05:59 ข้อดีคือไม่ติด
00:05:59 → 00:06:01 ข้อเสียคือไม่แรงเหมือนยานอนหลับ
00:06:01 → 00:06:04 แต่อย่างน้อยๆ ช่วยร่างกายได้แน่นอน
00:06:04 → 00:06:06 เพราะฉะนั้น ทฤษฎีการนอนทั้งหมดวันนี้
00:06:06 → 00:06:07 เล่าในช่วงสั้นๆ
00:06:07 → 00:06:10 ก็น่าจะเป็นประโยชน์กับท่านผู้ชมบ้าง
00:06:10 → 00:06:12 หวังว่าคุณผู้ชมที่ชมรายการอยู่วันนี้
00:06:12 → 00:06:14 จะได้รับประโยชน์ในเรื่องของการนอนนะคะ
00:06:14 → 00:06:16 วันนี้ทางรายการต้องขอขอบคุณ
00:06:16 → 00:06:18 คุณหมอแอมป์ ตนุพล วิรุฬหการุญมากค่ะ
00:06:18 → 00:06:19 ขอบคุณค่ะ