00:00:00 → 00:00:02โดยสรุปแล้วก็จะอยู่ในท่าประมาณนี้ฝังพิง
00:00:02 → 00:00:06พนักนะคะมืองอ 90 องศนะคะหน้าจออยู่ใน
00:00:06 → 00:00:09ระดับสายตา
00:00:09 → 00:00:12Pa the Series Podcast ปวดให้สุดแล้ว
00:00:12 → 00:00:16หยุดที่เรา
00:00:16 → 00:00:17[เพลง]
00:00:17 → 00:00:20เดี๋ยววันนี้นะคะเราจะมาพูดถึงอาการปวด
00:00:20 → 00:00:22สำหรับชาวออฟฟิศนะคะหรือว่า Office
00:00:22 → 00:00:25Syndrome นั่นเองนะคะซึ่งก็จะมาจาก
00:00:25 → 00:00:27ลักษณะท่าทางการทำงานเดี๋ยวเราจะมาลองดู
00:00:27 → 00:00:29กันว่าท่านั่งที่แต่ละคนนั่งเนี่ยคือถูก
00:00:29 → 00:00:31ต้องแล้วหรือเปล่านะคะเดี๋ยวเรามาดูท่า
00:00:31 → 00:00:34นั่งที่ผิดกันดีกว่าท่านั่งที่ผิดที่คน
00:00:34 → 00:00:37ไข้จะชอบนั่งก็คือการนั่งไหล่ห่อนะคะคอ
00:00:37 → 00:00:39ยื่นไปด้านหน้าแล้วก็หน้าจอเนี่ยต่ำกว่า
00:00:39 → 00:00:42ระยะสายตานะทำให้เราต้องโค้งตัวลงไปนั่ง
00:00:42 → 00:00:44แบบนี้ตลอดเวลานะคะทำให้เรามีอาการปวด
00:00:44 → 00:00:47หลังแล้วก็ปวดคอบาดสะบักด้วยปรับผ้ากัน
00:00:47 → 00:00:50นิดนึงเนาะเริ่มแรกเลยจ้อต่ำกว่าระดับสาย
00:00:50 → 00:00:53ตานะคะควรจะปรับให้อยู่ในระดับเดียวกับ
00:00:53 → 00:00:56สายตาโดยที่ศีรษะเราไม่ก้มหรือเงยจนเกิน
00:00:56 → 00:00:59ไปเนาะบ่าก็ผ่อนสบายๆไม่เกรงเองไม่ยัก
00:00:59 → 00:01:03ขึ้นเนาะโอเคถัดลงมาก็จะเป็นเรื่องของเ่อ
00:01:03 → 00:01:07ช่วงแขนนะคะศอกเนาะประมาณ 90 องศนะคะไม่
00:01:07 → 00:01:10เหยียดหรือไม่งอจนเกินไปไม่งั้นก็จะทำให้
00:01:10 → 00:01:13ปวดได้เนาะต่อมาก็คือหลังนั่นเองต้องปรับ
00:01:13 → 00:01:15ในเรื่องของเก้าอี้นะคะเก้าอี้เนี่ยควรจะ
00:01:15 → 00:01:18มีพนักพิงหรือถ้าหลังเราไม่ชิดกับพนักพิง
00:01:18 → 00:01:21ก็อาจจะหาหมอนเนี่ยมารองได้นะคะถัดลงมาก็
00:01:21 → 00:01:24จะเป็นเข่าเนาะถ้าเกิดเข่าเราเนี่ยงอเกิน
00:01:24 → 00:01:26ไปหรือเหยียดเกินไปก็จะทำให้ปวดก็ซัก
00:01:26 → 00:01:28ประมาณ 90 องศกำลังดีนะคะปรับระดับกับ
00:01:29 → 00:01:31ความสูงของเก้าอี้เอาเนาะค่ะโดยสรุปแล้ว
00:01:31 → 00:01:35ก็จะอยู่ในท่าประมาณนี้ฝังพิงพนักนะคะมือ
00:01:35 → 00:01:38งอ 90 องศนะคะหน้าจออยู่ในระดับสายตาบีบ
00:01:38 → 00:01:40สะบักเข้าหากันเล็กน้อยค่ะเก็บค้างเล็ก
00:01:40 → 00:01:44น้อยประมาณนี้ใช่ค่ะนอกจากการปรับบุคลิก
00:01:44 → 00:01:47การทำงานนะคะก็จะมีเรื่องของการยืดเหยียด
00:01:47 → 00:01:49กล้ามเนื้อแล้วก็การออกกำลังกายเนาะจะมี
00:01:49 → 00:01:52การสาธิตง่ายๆสามารถทำได้ที่โต๊ะทำงานของ
00:01:52 → 00:01:55เราเองนะคะเริ่มท่าที่ 1 นะคะเป็นท่ายืด
00:01:55 → 00:01:57ของกล้ามเนื้อบ่าสะบักเนาะมือซ้ายจับ
00:01:57 → 00:02:00เก้าอี้หรือไพ่หลังก็ได้เนาะจากนั้นนะคะ
00:02:00 → 00:02:03เอียงศีรษะไปด้านข้างแล้วก็ก้มมองพื้นนะ
00:02:03 → 00:02:07คะมือด้านตรงข้ามกดศีรษะลงนะคะกดลงจนรู้
00:02:07 → 00:02:11สึกตึงเนาะค้างไว้ 10 วินาทีนะคะแล้วก็
00:02:11 → 00:02:14ผ่อนกลับช้าๆทำทั้งหมด 10 ครั้งต่อข้าง
00:02:14 → 00:02:17เนาะและท่าที่ 2 นะคะให้เราแหงนคอขึ้นมือ
00:02:17 → 00:02:20ซ้ายจับเก้าอี้นะคะแล้วก็เอามือจับศีรษะ
00:02:20 → 00:02:23ทางด้านข้างจากนั้นยืดเหยียดนะคะไม่กั้น
00:02:23 → 00:02:26หายใจนับ 1-10 จากนั้นเอามือปล่อยช้าๆค่ะ
00:02:26 → 00:02:30แล้วก็ทำ 30- ถึง 20 ครั้งค่ะท่าที่ 3 นะ
00:02:30 → 00:02:32คะเราจะยืดกล้ามเนื้อสะบักเนาะมือซ้ายพาด
00:02:32 → 00:02:35ไปทางขวามือขวาสอดเข้าที่แขนซ้ายจากนั้น
00:02:36 → 00:02:38ดึงไปด้านข้างนะคะค้างไว้ 10 วินาที
00:02:38 → 00:02:41เหมือนกันนะคะทำทั้งหมด 10-20 ครั้งก็ได้
00:02:41 → 00:02:44แล้วแต่อาการปวดของแต่ละคนเนาะท่าที่ 4
00:02:44 → 00:02:47นะคะจะเป็นการยืดบริเวณแขนด้านนอกนะคะ
00:02:47 → 00:02:50บริเวณนี้นะคะยืดแขนที่ต้องการจะยืดนะคะ
00:02:50 → 00:02:52มาด้านหน้าจากนั้นเอาอีกมือนึงค่ะกด
00:02:52 → 00:02:55บริเวณหลังมือนะคะให้รู้สึกตึงบริเวณหน้า
00:02:55 → 00:02:59แขนตรงนี้นะคะทำซ้ำ 10 วินาที 10 ครั้ง
00:02:59 → 00:03:01ค่ะหลังจากที่เรายืดเหยียดเสร็จแล้วเนี่ย
00:03:01 → 00:03:03สำคัญเลยก็คือการออกกำลังกายกล้ามเนื้อ
00:03:04 → 00:03:06แกนกลางนะคะนั่นก็คือการเก็บค้างนั่นเอง
00:03:06 → 00:03:10นะคะดันศีรษะตรงๆไปด้านหลังแบบนี้นะคะทำ
00:03:10 → 00:03:13ค้างไว้ 10 วินาที 10 ครั้งเหมือนกันค่ะ
00:03:13 → 00:03:16เวลาทำบางคนอาจจะรู้สึกตึงบริเวณช่วงคอ
00:03:16 → 00:03:18ด้านหลังหรือช่วงสะบักได้นะคะท่านี้
00:03:18 → 00:03:20สามารถทำได้เรื่อยๆทุกชั่วโมงระหว่างนั่ง
00:03:20 → 00:03:23ทำงานค่ะถ้าทุกคนปรับพฤติกรรมเนาะปรับ
00:03:23 → 00:03:26บุคลิกรวมถึงยืดเหยียดและออกกำลังกาย
00:03:26 → 00:03:29อย่างสม่ำเสมอนะคะก็จะทำให้อาการปวดอฟิศ
00:03:29 → 00:03:31sydrมเนี่ยเราลดลงได้นะ
00:03:31 → 00:03:35[เพลง]