00:00:00 → 00:00:02 เดินคนเดียวบ่อยๆก็อาจจะเหงาเดี๋ยววันนี้

00:00:02 → 00:00:05 เราเดินไปด้วยกันดีกว่านะครับใส่รองเท้า

00:00:05 → 00:00:09 เปิดใจแล้วมาเดินไปด้วยกันนะครับไป

00:00:09 → 00:00:12 ครับสวัสดีครับหมอเฟรมชวนฟิตครับสวหมอ

00:00:12 → 00:00:15 เฟิร์สชวนฟิครับวันนี้พวกเราหมอชวนฟินะ

00:00:15 → 00:00:17 ครับจะชวนทุกท่านมาออกกำลังกายด้วยการ

00:00:17 → 00:00:19 เดินง่ายๆที่บ้านครับซึ่งเป็นท่าที่ง่าย

00:00:19 → 00:00:22 และปลอดภัยและเหมาะสำหรับสการช่วงนี้นะ

00:00:22 → 00:00:25 ครับที่มีฝุ่นควัน PM 2.5 ทำให้การออก

00:00:25 → 00:00:27 กำลังกายนอกบ้านเป็นเรื่องที่อาจจะ

00:00:27 → 00:00:30 อันตรายนะครับแล้วเราจะแถมด้วยกำลังใจ

00:00:30 → 00:00:32 แล้วก็ความสนุกสนานแน่นอนครับครับส่วน

00:00:32 → 00:00:34 สำหรับใครนะครับที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย

00:00:34 → 00:00:36 ครับมีภาวะกล้ามเนื้อไม่ค่อยแข็งแรงมี

00:00:36 → 00:00:39 อาการปวดขาหรือว่ามีการเดินที่ไม่ค่อย

00:00:39 → 00:00:42 มั่นคงครับเราจะมีท่านั่งเดินนะครับส่วน

00:00:42 → 00:00:44 จะเป็นยังไงเเดี๋ยวไปตามดูกันเลยครับจะ

00:00:44 → 00:00:47 นั่งเดินหรือยืนเดินก็ตามกันมาเลยครับถ้า

00:00:47 → 00:00:49 ถามว่าการออกกำลังกายทีู่้สูงอายุทำมาก

00:00:49 → 00:00:51 ที่สุดอันดับ 1 ก็คงเป็นการเดินนะครับ

00:00:52 → 00:00:54 ซึ่งต้องบอกว่าการเดินคือสิ่งที่เยี่ยม

00:00:54 → 00:00:56 มากๆเลยนะครับแต่ไหนๆเราก็มีโอกาสได้คุย

00:00:57 → 00:00:59 กันนะครับก็อยากจะบอกว่าจริงๆแล้วการเดิน

00:00:59 → 00:01:01 บางครั้งก็อาจจะไม่ได้เพียงพอนะครับการ

00:01:01 → 00:01:03 ออกกรรมการในผู้สูงอายุจำเป็นต้องมีการ

00:01:03 → 00:01:06 ฝึกบริหารการสร้างกล้ามเนื้อและฝึกการทรง

00:01:06 → 00:01:08 ตัวนะครับเพื่อที่ทำให้ประสิทธิภาพในการ

00:01:08 → 00:01:10 ออกกำลังกายของเราอ่ะเพิ่มขึ้นเป็นทวีคูณ

00:01:10 → 00:01:13 เลยนะครับดังนั้นเองถ้าวันนี้ท่านเดิน

00:01:13 → 00:01:15 อยู่แล้วลองหันมาฝึกบริหารสร้างกล้าม

00:01:15 → 00:01:18 เนื้อและฝึกการทรงตัวนะครับการออกกำลกาย

00:01:18 → 00:01:20 ของท่านจะสมบูรณ์แบบที่สุดร่างกายของท่าน

00:01:21 → 00:01:23 จะดีที่สุดอย่างที่ไม่เคยเห็นมาก่อนเลยนะ

00:01:23 → 00:01:25 ครับพร้อมกันนะครับเดี๋ยววันนี้เราจะทำ

00:01:25 → 00:01:28 โดยไม่หยุดพักนะครับแต่จะทำง่ายๆทำค่อยๆ

00:01:28 → 00:01:30 ไปนะครับพร้อมแล้วไปเลยครับครับ

00:01:30 → 00:01:33 ผมของผมนะครับเดินซอยเท้าอยู่กับที่นะ

00:01:34 → 00:01:36 ครับทำไม่ต้องเร็วมากนะครับไม่ต้องกระแทก

00:01:36 → 00:01:38 ลงไปนะครับค่อยๆนะ

00:01:38 → 00:01:42 ครับครับส่วนท่านั่งนะครับก็เราก็จะเน้น

00:01:42 → 00:01:45 นั่งเป็นเก้าอี้ที่สามารถยึดพื้นแน่นๆ

00:01:45 → 00:01:46 ครับไม่ใช่เก้าอี้ล้อนะครับแล้วก็เราจะ

00:01:46 → 00:01:48 ใช้มือทั้ง 2 ข้างเนี่ยจับเก้าอี้ไว้

00:01:48 → 00:01:51 เพื่อความมั่นคงนะครับแล้วก็สำหรับการที่

00:01:51 → 00:01:54 เป็นนั่งซอยเท้านะครับเราก็จะค่อยๆยกขา

00:01:54 → 00:01:58 ขึ้นมาเล็กน้อยนะครับประมาณระดับเก้าอี้

00:01:58 → 00:02:00 ครับแล้วก็ค่อยๆช้าๆไป

00:02:00 → 00:02:04 ครับเคอันนี้คือการ์ม up นะครับคือการ

00:02:04 → 00:02:06 กระตุ้นให้ร่างกายเราพร้อมก่อนนะครับมี

00:02:06 → 00:02:10 การไลเวียนเลือดที่ดีใครที่เป็นความดัน

00:02:10 → 00:02:13 หรือว่าโลกประจำตัวเยอะนะครับการ warp up

00:02:13 → 00:02:15 ก็จะช่วยให้การออกกำลังกายทำได้นานขึ้น

00:02:15 → 00:02:20 แล้วก็มีประสิทธิภาพมากขึ้นนะ

00:02:20 → 00:02:28 [เพลง]

00:02:28 → 00:02:31 ครับ

00:02:31 → 00:02:41 [เพลง]

00:02:41 → 00:02:43 ส่วนข้อควรระวังสำหรับท่านั่งนะครับต้อง

00:02:43 → 00:02:46 ค่อยๆเหยียดขึ้นมานะครับห้ามกระตุกหรือ

00:02:46 → 00:02:48 ว่าห้ามกระชากอย่างเร็วนะครับต้องค่อยๆ

00:02:48 → 00:02:50 ซึ้นนะครับเพื่อป้องกันการบาดเจ็บของ

00:02:50 → 00:02:53 กล้ามเนื้อครับครับผมป่ะท่าที่ 2 ครับของ

00:02:53 → 00:02:56 ผมเตะไปด้านหน้านะครับช้าๆแบบนี้นะครับ

00:02:56 → 00:03:00 ไม่ต้องกระแทกเขานะครับค่อยๆไปครับ

00:03:00 → 00:03:03 โอเคส่วนสำหรับท่านั่งนะครับก็คือเดี๋ยว

00:03:03 → 00:03:06 ในที่นี้ผมจะจำลอง 1 ข้างก่อนนะครับแต่

00:03:06 → 00:03:08 ว่าสำหรับทำจริงๆเนี่ยเราสามารถทำได้เลย

00:03:08 → 00:03:11 ทั้ง 2 ข้างนะครับโดยงอเฝาประมาณ 90 องศา

00:03:11 → 00:03:14 เราก็ฝ้ยๆเหยียกขึ้นมานะครับเน้นเหมือน

00:03:14 → 00:03:17 กันนะครับอย่ากระตุกอยากเก่งนะครับค่อยๆ

00:03:17 → 00:03:20 เหยียดขึ้นมาช้าๆครับส่วนของหมอเฟิร์สนี้

00:03:20 → 00:03:24 ต้องขออภัยจริงๆครับพอดีหมอเฟิร์สบาดเจ็บ

00:03:24 → 00:03:26 นะครับไปเล่นกีฬามาบาดเจ็บแล้วให้เจ็บ

00:03:26 → 00:03:29 เข่าแต่ว่าด้วยใจรักนะครับก็เลยอยากจะมา

00:03:29 → 00:03:32 ชวนทุกท่านฟิก็เป็นกำลังใจให้กันและกันนะ

00:03:32 → 00:03:34 ครับเย้ล่ะถึงแม้เราจะเจ็บเราจะปวดแต่เรา

00:03:35 → 00:03:38 ก็มีใจที่จะมาออกกำลังใกด้วยกันนะครับนี่

00:03:38 → 00:03:43 หมอเฟิร์สเค้าเท่นะ

00:03:43 → 00:03:47 ครับหมอเฟิร์สเปลี่ยนท่ามั้ยครับโอเคครับ

00:03:47 → 00:03:49 เริ่มเหนื่อยครับเริ่มเหนื่อยแล้วฮะต่อไป

00:03:49 → 00:03:55 นะครับของผมกลางครับกลางุบกลางบนะครับเค

00:03:55 → 00:03:57 ส่วนท้านั่งนี่คล้ายๆกันเลยนะครับเน้น

00:03:57 → 00:03:59 กลางเหมือนกันนะครับแต่ว่าจังหวะของเรา

00:03:59 → 00:04:01 เนี่ยสำหรับถ้านั่งเนี่ยอ่าเราไม่ต้องไป

00:04:01 → 00:04:03 เร่งตามตอนยืนก็ได้นะครับเราค่อยๆทำใน

00:04:03 → 00:04:06 จังหวะแข่งตัวเราเองนะครับเพื่อจะได้มี

00:04:06 → 00:04:12 สมดุลในการนั่งเราก็ไม่มีการบาดเจ็บ

00:04:12 → 00:04:17 ครับทำ 2 ค่าสับกันก็ได้นะครับสำนอ่าใช่

00:04:17 → 00:04:19 สำหรับท้านั่งนี้ก็ทำ 2 ข้างไปเลยก็ได้นะ

00:04:19 → 00:04:22 ครับที่สำหรับคนที่ไม่มีการบาดเจ็บ

00:04:22 → 00:04:26 ครับแล้วก็หลังก็ต้องตรงด้วยนะ

00:04:26 → 00:04:28 [เพลง]

00:04:28 → 00:04:30 ครับ

00:04:30 → 00:04:33 [เพลง]

00:04:33 → 00:04:37 ป่ะโอเคครับไปค่าต่อไปครับค่าต่อไปอ่าของ

00:04:37 → 00:04:40 ผมนะครับอ่าค่อยๆดีดเท้ามาด้านหลังเล็ก

00:04:40 → 00:04:42 น้อยนะครับอย่างงนี้นะครับอ่าเข่านี้จะ

00:04:42 → 00:04:45 ย่อด้วยเล็กน้อยก็ได้นะครับแต่ขอให้มั่น

00:04:45 → 00:04:48 คงนะครับใครไม่ไหวก็เอามือจับเก้าอี้หรือ

00:04:48 → 00:04:51 ว่าจับกำแพงก่อนก็ได้นะครับอ่าแต่ถ้าใคร

00:04:51 → 00:04:53 ไหวก็หเลย

00:04:53 → 00:04:56 ครับส่วนท้านั่งของเราก็ค่อยๆเหยียดขา

00:04:56 → 00:04:58 ขึ้นไปตรงๆเลยนะครับทั้ง 2 ข้างเป็นการ

00:04:58 → 00:05:03 เพิ่มความแมงของกล้ามเนื้อต้นขาเหมือนกัน

00:05:03 → 00:05:07 ครับเฟิร์ดอย่าแผ่วครับอย่าแผ่วใครใครที่

00:05:07 → 00:05:10 ลืมว่าหลังเริ่มคร่อมนะครับต้องเตือนตัว

00:05:10 → 00:05:14 เองไว้นะครับว่าให้หลังตรงไว้นะครับใช่

00:05:14 → 00:05:17 ครับเอ้มาเฟิร์สแถวหรือเปล่าครับเนี่ยผม

00:05:17 → 00:05:21 ต้องค่อยๆขึ้นครับค่อยๆขึ้นครับผมจริงๆ

00:05:21 → 00:05:24 แล้วการเดินนะครับหรือการออกทำกายแบบ

00:05:24 → 00:05:27 แอโรบิเนี่ยสำหรับพวกเราเราคิดว่ามันคือ

00:05:27 → 00:05:31 ยาอะไรครับหมอเฟิร์สยาอายุวัฒนะหรือเปล่า

00:05:31 → 00:05:34 ครับโอ้โหเว้ใช่แล้วมันคือยาบำรุงหัวใจ

00:05:34 → 00:05:37 บำรุงปอดนะครับถ้าใครที่อยากแข็งแรงหรือ

00:05:37 → 00:05:40 ปอดแข็งแรงนะครับอยากอารมณ์ดีด้วยก็ร้อง

00:05:40 → 00:05:43 เพลงไปด้วยก็ได้นะครับจะได้เช็คด้วยว่า

00:05:43 → 00:05:47 เราเหนื่อยหรือเปล่าหรือว่าเราทำไหวมนะ

00:05:47 → 00:05:50 ครับสำหรับเหนื่อยที่พอดีสำหรับการพูดนี้

00:05:50 → 00:05:52 เราจะรู้ได้ไงวะว่าแบบโอเคตอนเกำลัง

00:05:52 → 00:05:55 เหนื่อยพอดีแล้วพี่ฟิออก็คือตอนนี้แหละ

00:05:55 → 00:05:57 ครับก็คือผมพูดได้เป็นประโยคประโยคอยู่นะ

00:05:57 → 00:06:01 ครับแต่ก็มีการหายใจที่เร็วขึ้นนะครับอ่า

00:06:01 → 00:06:04 ก็แปลว่ายังโอเคอยู่แต่ถ้าอีกสักแป๊บนึง

00:06:04 → 00:06:07 ผมพูดไม่ได้พูดนี่ก็แปลว่าผมเหนื่อยเกิน

00:06:07 → 00:06:09 ไปเลยนะครับหรือว่าแบบสังเกตตัวเองนะครับ

00:06:09 → 00:06:11 ถ้าสมมุติเราเริ่มพูดเป็นคำๆเนี่ยหรือว่า

00:06:11 → 00:06:13 เราเริ่มพูดเป็นประโยคไม่ได้เนี่ยแปลว่า

00:06:13 → 00:06:15 เราอาจจะเหนื่อยเกินไปหรือเปล่าก็อาจจะ

00:06:15 → 00:06:17 ต้องระวังตัวเองไว้นิดนึงนะครับโอเคขอ

00:06:17 → 00:06:21 เปลี่ยนท่าก่อนนะครับหมอเฟิร์ดอ่ะเดี๋ยว

00:06:21 → 00:06:25 เราจะไปของเรานะครับจะเตะขึ้นมาให้สูง

00:06:25 → 00:06:28 ขึ้นนะครับลักษณะนี้นะครับบิดเอี้ยวตัว

00:06:28 → 00:06:30 เล็กน้อยเอามือมาแตกที่เข่านะครับลักษณะ

00:06:31 → 00:06:32 นี้นะ

00:06:32 → 00:06:35 ครับไปครับครับถ้านั่งทำเหมือนเดิมเลย

00:06:35 → 00:06:38 ครับหรือว่าถ้าใครขึ้นสูงได้ก็ขึ้นสูงนะ

00:06:38 → 00:06:40 ครับแต่ว่าระวังลื่นล้มด้วยนะครับจาก

00:06:40 → 00:06:44 เก้าอี้นะครับก็ให้ขยับเข้าไปชิดเก้าอี้

00:06:44 → 00:06:46 ก็ได้นะงี้เลย

00:06:46 → 00:06:49 โอเคสำหรับท่านี้เองก็จะช่วยทั้งเรื่อง

00:06:49 → 00:06:54 ของการขยับแกนกลางลำตัวด้วยนะครับ

00:06:54 → 00:06:56 ผม

00:06:56 → 00:06:59 อ่าการออกกำลังกายนะครับนอกจากจะเป็นยยา

00:06:59 → 00:07:03 เสริมหัวใจก็ยังเป็นยาเสริมกระดูกและข้อ

00:07:03 → 00:07:05 ต่อด้วยนะครับจะทำให้กระดูกและข้อต่อของ

00:07:06 → 00:07:09 เราดีหลายๆคนอาจจะมีการทานอาหารเสริมหรือ

00:07:09 → 00:07:12 อะไรก็ตามนะครับแต่ว่าจริงๆแล้วการออก

00:07:12 → 00:07:14 กำลังกายก็คืออาหารเสริมอย่างนึงนะครับ

00:07:14 → 00:07:17 ดังนั้นเองถ้าท่านออกกกายทุกวันก็พยายาม

00:07:17 → 00:07:20 นึกว่าเรากำลังกินอาหารเสริมด้วยก็ได้นะ

00:07:20 → 00:07:25 ครับอ่า

00:07:25 → 00:07:28 โอเคได้ยินเสียงหายใจมยครับเริ่มเหนื่อย

00:07:28 → 00:07:31 แล้วครับหมอเฟิร์สเริมหมดแรงนะครับนิด

00:07:31 → 00:07:34 เดียวครับเราต้องออกกำลังกายให้ครบ 10-15

00:07:34 → 00:07:38 นาทีเนาะใช่ครับเคใครที่ยังไม่ไหวกคนอีก

00:07:38 → 00:07:41 นิดนึงครับใกล้จะจบแล้วต่อไปนะครับของเรา

00:07:41 → 00:07:44 ก็จะก้าวมาพร้อมกับยกแขนเข้าไปนะครับก้าว

00:07:44 → 00:07:49 แล้วก็ยกแขนนะครับฮึบก้ายกแขนครับโอเค

00:07:50 → 00:07:52 สำหรับท่านั่งนะครับก็อันนี้ก็เป็นการพัก

00:07:52 → 00:07:55 ขาสักแป๊บนึงนะครับมาขยับแขนเพื่อป้องกัน

00:07:55 → 00:07:58 การไหล่ติดได้ด้วยนะครับเคก็พยายามขยับ

00:07:59 → 00:08:02 แขนขยับขาไปพร้อมๆกันก็จะทำให้กล้ามเนื้อ

00:08:02 → 00:08:06 ทั้งได้ยืดเยียดแล้วก็ได้กระตุ้นนะครับ

00:08:07 → 00:08:10 อ่าเราอาจจะทำไม่พร้อมกันมากนะครับใคร

00:08:10 → 00:08:13 จังหวะไหนก็ทำจังหวะของตัวเองที่พอไหวได้

00:08:13 → 00:08:16 เลยนะครับหรือว่าใครที่มีปัญหาอะไหลติดก็

00:08:16 → 00:08:19 สามารถอ่ามาจับมือกันแบบนี้นะครับแล้วก็

00:08:19 → 00:08:21 ช่วยๆกันยกขึ้นไปทั้ง 2 ข้างแบบนี้ได้เลย

00:08:21 → 00:08:23 นะ

00:08:23 → 00:08:26 ครับเอ้หมอเฟิร์สช่วงนี้ได้ข่าวหมอเฟิร์ส

00:08:26 → 00:08:28 หัวใจไม่ค่อยแข็งแรงหรือเปล่าครับออว่าผม

00:08:28 → 00:08:31 พอดีผมออกออกกำลังกายตลอดนะครับเลยหัวใจ

00:08:31 → 00:08:34 แข็งแรงนะเอออกหักก็หัวใจแข็งแรงใช่มั้

00:08:34 → 00:08:36 ครับแข็งแรงครับเพราะว่าออกกำลังกายสม่ำ

00:08:36 → 00:08:40 เสมอ

00:08:41 → 00:08:43 เอออ่ะโอเค

00:08:43 → 00:08:46 [เพลง]

00:08:46 → 00:08:49 ครับต่อไปนะครับของเราจะเป็นเตะไปด้าน

00:08:49 → 00:08:51 หน้าพร้อมกับชกแขนไปด้านหน้านะครับเตะไป

00:08:51 → 00:08:53 ด้านหน้าพร้อมกับชกแขนไปด้านหน้าลักษณะ

00:08:53 → 00:08:57 นี้นะครับไปครับไปครับโอเคถ้านั่งก็โชค

00:08:57 → 00:09:00 แขนเอานะครับไม่ต้องต้องตติกันได้นะครับ

00:09:00 → 00:09:02 ุกเสนพอ

00:09:02 → 00:09:06 ละโอเคห

00:09:06 → 00:09:11 เฟิรสไนอกจากยาบำรุงกระดูกบำรุงหัวใจแล้ว

00:09:11 → 00:09:13 บอกเฟิร์สว่าการออกกำลังกายของเราเนี่ย

00:09:13 → 00:09:16 เป็นยาอะไรอีกบ้างครับไปหมอเบิร์ดเหนื่อย

00:09:16 → 00:09:18 นะครับหมอเบิร์ดพูดไม่ทันอ่ะเดี๋ยวผมบอก

00:09:18 → 00:09:21 ให้มันก็คือยานอนหลับก็ได้นะครับช่วยให้

00:09:21 → 00:09:24 เราหลับดีเป็นยาคายเครียดก็ได้นะครับทำ

00:09:24 → 00:09:27 ให้เรามีความสุขมากขึ้นเป็นยาป้องกันการ

00:09:27 → 00:09:30 หกล้มก็ได้นะครับเป็นยาป้องกันการติด

00:09:30 → 00:09:32 เตียงหรือว่าเป็นยาได้อีกหลายๆอย่างนะ

00:09:33 → 00:09:35 ครับเห็นมครับว่าการออกกำลังกายเนี่ยก็

00:09:35 → 00:09:38 คือยาอย่างที่คุณหมอทุกท่านเคยบอกท่าน

00:09:38 → 00:09:39 นั่นแหละ

00:09:40 → 00:09:41 [เพลง]

00:09:41 → 00:09:45 ครับแต่ตอนนี้ผมต้องการ

00:09:45 → 00:09:48 [เพลง]

00:09:48 → 00:09:53 ออกซิเจนโอเคปโอเคนะครับวันนี้ก็หอมปลา

00:09:53 → 00:09:55 หอมคอนะครับ

00:09:55 → 00:09:58 ก็ค่อยๆเดินซอยเท้าก่อนนะครับตอนนี้เรา

00:09:58 → 00:10:00 เริ่มคูลดาวกัน

00:10:00 → 00:10:04 แล้วค่อยๆเบาความเร็วลงนะครับช้าๆลงนะ

00:10:04 → 00:10:06 ครับเฮ้ยหมอเฟิสปกติหมอเฟิสเดินวันละกี่

00:10:06 → 00:10:09 ก้าวครับครับโอปกติผมเดินวันละ 19,000 นะ

00:10:09 → 00:10:11 ครับเดินโอ้โหเดินไปไหนครับเนี่ยอ๋อเดิน

00:10:11 → 00:10:14 ออกกำลังนัแหละครับอแต่ว่าที่แนะนำปกติ

00:10:14 → 00:10:16 ถ้าใครคิดว่า 19,000 เนี่ยมันเยอะเกินไป

00:10:16 → 00:10:20 นะครับก็แนะนำว่ามากกว่า 5,900 นะครับจะ

00:10:20 → 00:10:22 ช่วยเพิ่มความส่งตัวเพิ่มความแข็งแรงของ

00:10:22 → 00:10:26 ระบบกล้ามเนื้อได้นะครับส่วนใครที่ฟิต

00:10:26 → 00:10:28 กว่านั้นอีกก็อย่างน้อย 7,000 -1000 นะ

00:10:28 → 00:10:31 ครับเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของระบบสูบชีด

00:10:31 → 00:10:34 เลือดระบบหัวใจแล้วก็ยังช่วยป้องกันโรค

00:10:34 → 00:10:36 ไม่ติดต่อเช่นโรคเบาหวานหรือว่าโรคความ

00:10:36 → 00:10:38 ดันในเลือดสูงได้ด้วยนะครับอใช่ครับเป็น

00:10:38 → 00:10:42 ยาต้านโลกนะครับ

00:10:42 → 00:10:46 อ่ามาถึงจุดนี้เหงื่อออกบ้างยครับมีคนบอก

00:10:47 → 00:10:51 ผมนะครับเหงื่อก็คือน้ำตาของไขมันนะครับ

00:10:51 → 00:10:55 เออสุดท้ายนะครับมาของเรานะครับกางขา

00:10:55 → 00:11:00 พร้อมกับตกมือแล้วก็ชิดนะครับอ่ากางขาชิด

00:11:00 → 00:11:09 กางขาชิดกางขาชิดนะครับกางขาชิดกางหาเช็ด

00:11:09 → 00:11:17 กางหาเช็ดกางเช็ดกางชิดใครที่ทำตามไม่ทัน

00:11:17 → 00:11:19 ไม่เป็นไรนะครับค่อยๆขึ้นตามจังหวะของตัว

00:11:19 → 00:11:22 เองไปเลยนะครับไม่ต้องกังวลเนาะ

00:11:22 → 00:11:28 เฮ้เก่งมากครับสุดยอดเลย

00:11:28 → 00:11:33 ครับ

00:11:33 → 00:11:37 โอเคครับค่อยๆคูลดาวนะครับ้าหใจเข้าครับ

00:11:37 → 00:11:41 หายใจออกอ่าโอเคครับเป็นไงกันบ้างครับวัน

00:11:41 → 00:11:44 นี้มาเฟิร์เป็นไงครับวันนี้รู้สึกได้ออก

00:11:44 → 00:11:46 กำลังกายเยอะกว่าทลุกทีอกนะครับเนี่ยหาย

00:11:46 → 00:11:48 ใจเร็วขึ้นนิดนึงนะครับอันนี้คือถูกต้อง

00:11:48 → 00:11:50 แล้วนะครับฝากไว้หน่อยนะครับสำหรับการออก

00:11:50 → 00:11:52 กำลังกายแบบ arobic Exercise จริงๆแล้ว

00:11:52 → 00:11:55 การ arobic Exercise ที่จะได้ผลดีที่สุด

00:11:55 → 00:11:57 นะครับก็คือการออกกำลกายต่อเนื่องอย่าง

00:11:57 → 00:12:00 น้อยสัปดาห์ละ 150 นาทนาทีแต่ทั้งนี้ทั้ง

00:12:00 → 00:12:02 นั้นนะครับสำหรับมือใหม่ไม่ต้องกังวลนะ

00:12:02 → 00:12:05 ครับเราค่อยๆทำทีละ 5 นาที 10 นาทีสะสมไป

00:12:05 → 00:12:07 ก็ได้ครับแต่ขอให้อย่างน้อยเราได้เริ่ม

00:12:07 → 00:12:10 ได้ทำนะครับก็ได้ผลดีเหมือนกันนะครับยัง

00:12:10 → 00:12:12 ไม่ต้องทำนานถึง 30 นาทีต่อครั้งก็ได้นะ

00:12:13 → 00:12:15 ครับค่อยๆสะสมไปเรื่อยๆก็เป็นอีกวิธีการ

00:12:15 → 00:12:17 นึงที่ดีมากๆนะ

00:12:17 → 00:12:21 ครับโอเครับจบไปนั้นครับคลิปนี้เป็นไงกัน

00:12:21 → 00:12:24 บ้างครับเหงื่อยั้ครับโอ้โหคงเงเกออกเลย

00:12:24 → 00:12:29 ครับทโดนขารู้สึกขานี่แข็งแรงขึ้นมาเฮเอ

00:12:29 → 00:12:31 คลิปวดีโอนี้นะครับตั้งใจจะทำเป็นการออก

00:12:31 → 00:12:33 กำลังกายแบบ arobic Exercise เพื่อแก้

00:12:33 → 00:12:36 ปัญหาเรื่องของคนที่ออกกำลังกายยากหรือ

00:12:36 → 00:12:38 ว่าขี้เกียจออกกำลังกายนะครับรวมไปถึง

00:12:38 → 00:12:40 ปัญหาปัจจุบันที่เริ่มมีฝุ่นควันนะครับก็

00:12:40 → 00:12:44 อย่าลืมดูแลตัวเองนะครับหาที่ปลอดภัยหา

00:12:44 → 00:12:46 ที่โล่งล่งนะครับแล้วก็อาจจะมีเครื่องฟอก

00:12:46 → 00:12:49 อากาศแล้วก็สามารถหล่อกายได้ที่บ้านนะ

00:12:49 → 00:12:51 ครับแล้วก็สำหรับคลิปวดีโอนี้นะครับก็จะ

00:12:51 → 00:12:54 เป็นการลองทำซีรีย์ใหม่ของพวกเรานะครับ

00:12:54 → 00:12:56 ตั้งใจจริงๆคืออยากให้ทุกคนออกกำลังกาย

00:12:56 → 00:12:59 ทั้งสนุกได้ความรู้ครับแล้วก็ได้ออกกำลัง

00:12:59 → 00:13:01 กายไปถ้วยกันอยากให้ทุกคนรู้สึกว่าออก

00:13:01 → 00:13:04 กำลังกายไปกับหมอเนาะมีหมอมาชวนออกกำลัง

00:13:04 → 00:13:06 กายนะครับครับก็คลิปนี้พวกเราตั้งใจมากๆ

00:13:06 → 00:13:09 เลยนะครับหากใครชอบหรือว่าไม่ชอบยังไงก็

00:13:09 → 00:13:11 บอกกันหน่อยนะครับแล้วก็รวมถึงใครที่มีคำ

00:13:11 → 00:13:13 แนะนำหรือว่าคำติชมก็สามารถบอกพวกเราได้

00:13:13 → 00:13:15 เลยนะครับพวกเรายินดีที่จะไปปรับปรุงแล้ว

00:13:15 → 00:13:18 ก็พัฒนาให้ดียิ่งๆขึ้นครับใช่ครับวันนี้

00:13:18 → 00:13:21 ก็ขอบคุณมากนะครับที่ออกกกายไปด้วยกันขอ

00:13:21 → 00:13:24 ให้ทุกคนสุขภาพดีมีความสุขแลเราฟิตไปด้วย

00:13:24 → 00:13:26 กันนะครับสวัสดี

00:13:26 → 00:13:29 ครับ