00:00:00 → 00:00:04 ขอต้อนรับสู่หมอพัทรพcast talk ความรู้

00:00:04 → 00:00:09 สุขภาพลึกและฟรีมีที่นี่

00:00:09 → 00:00:13 สวัสดีครับวันนี้เราจะมาเอ่อคุยกันเรื่อง

00:00:13 → 00:00:16 ที่หลายคนน่าจะสนใจนะครับคือเรื่องสร้าง

00:00:16 → 00:00:19 กล้ามเหนือยังไงให้มันเห็นผลเร็วๆหน่อยผม

00:00:19 → 00:00:23 ไปเจอข้อมูลมามีเทคนิคมีเคล็ดลับน่าสนใจ

00:00:23 → 00:00:25 ซ่อนอยู่เยอะเลยครับอาจจะช่วยให้เราแข็ง

00:00:25 → 00:00:28 แรงขึ้นได้โดยที่ไม่ต้องรู้สึกว่าหูฝึก

00:00:28 → 00:00:32 หนักเกินจนท้อไปสักซะก่อนอืใช่ค่ะภาพรวม

00:00:32 → 00:00:35 จากข้อมูลที่ว่าเนี่ยนะคะมันชี้ไปที่

00:00:35 → 00:00:38 ปัจจัยหลักๆเลยสัก 3 อย่างคือคุณภาพชนิด

00:00:38 → 00:00:41 แล้วก็สัดส่วนของอาหารที่เรากินเข้าไป

00:00:41 → 00:00:45 แล้วก็เอ่อบวกกับคุณภาพของการออกกำลังกาย

00:00:45 → 00:00:47 ด้วยนะคะแล้วก็ยังมีสารอาหารสำคัญอีก 2

00:00:47 → 00:00:51 ตัวที่แบบว่าทำงานคู่กันได้น่าทึ่งมากค่ะ

00:00:51 → 00:00:54 ใช่ครับที่ผมว่ามันน่าสนใจมากๆคือมีเคส

00:00:54 → 00:00:57 ที่เขา้าอ้างว่าเพิ่มกล้ามเนื้อได้เกือบ

00:00:57 → 00:01:02 เอ่อ 1 กกัเลยนะในเวลาแค่ 5 วันฟังดูแบบ

00:01:02 → 00:01:04 ไม่น่าเชื่อเลยเนาะเดี๋ยวเราลองมาดูกัน

00:01:04 → 00:01:06 หน่อยครับว่าข้อมูลเขาอธิบายเรื่องนี้ไว้

00:01:06 → 00:01:09 ยังไงบ้างเริ่มกันที่เอ่อปัจจัยแรกก่อน

00:01:09 → 00:01:13 เลยคุณภาพอันนี้ข้อมูลเขาเน้นเลยว่าสำคัญ

00:01:13 → 00:01:15 ทั้งเรื่องกินทั้งเรื่องออกกำลังกายเลย

00:01:15 → 00:01:18 ต้องเป็น real food ใช่ค่ะ real food

00:01:18 → 00:01:21 ก็คืออาหารจริงๆอาหารที่มันใกล้เคียง

00:01:21 → 00:01:24 ธรรมชาติไม่แปรรูปเยอะไม่ปรุงแต่งมากไป

00:01:24 → 00:01:26 อะไรแบบนั้นน่ะค่ะส่วนเรื่องออกกำลังกาย

00:01:26 → 00:01:28 นะคะเทคนิคที่ข้อมูลนี้เขาให้ความสำคัญ

00:01:28 → 00:01:31 มากมากเลยคือช้าแต่ชัวร์ค่ะ slow

00:01:31 → 00:01:34 butชัวร์ตอนเล่นเวทคือให้เราเคลื่อนไหว

00:01:34 → 00:01:37 ช้าๆค่ะทั้งตอนยกขึ้นแล้วก็ตอนผ่อนลง

00:01:37 → 00:01:39 โฟกัสให้รู้สึกถึงกล้ามเนื้อมัดนั้นจริงๆ

00:01:39 → 00:01:42 ว่ามันทำงานอยู่การทำแบบนี้เนี่ยมันจะ

00:01:42 → 00:01:44 เพิ่มเวลาที่กล้ามเนื้อเกร็งตัวหรือที่

00:01:44 → 00:01:46 เรียกว่า Time undertension นะค่ะซึ่ง

00:01:46 → 00:01:48 มันจะไปกระตุ้นการสร้างใยกล้ามเนื้อได้ดี

00:01:48 → 00:01:52 กว่าการทำเร็วๆเยอะๆเขาบอกว่าแค่ 8-15

00:01:52 → 00:01:55 ครั้งต่อเซตสัก 2-5 เซตถ้าทำถูกเทคนิค

00:01:55 → 00:01:58 โฟกัสถูกจุดนะก็ถือว่ามีคุณภาพแล้วค่ะไม่

00:01:58 → 00:02:01 ต้องเน้นเน้นเร็วเน้นเยอะอ๋อเทคนิคช้าแต่

00:02:01 → 00:02:04 ชัวร์นี่ฟังดูดีเลยครับแต่ผมแอบคิดนิดนึง

00:02:04 → 00:02:07 สำหรับคนที่แบบว่ามีเวลาน้อยมากๆเวลาไป

00:02:07 → 00:02:10 ยิมอาจจะรู้สึกว่าเอ๊ะทำได้ไม่กี่ท่าเอง

00:02:10 → 00:02:13 แบบนี้มันจะยังโอเคมั้ยครับยังได้ผลดี

00:02:13 → 00:02:17 อยู่หรือเปล่าอืมเป็นคำถามที่ดีค่ะจริงๆ

00:02:17 → 00:02:20 ถึงจะมีเวลาน้อยนะคะการที่เราเน้นคุณภาพ

00:02:20 → 00:02:25 ด้วยเทคนิคนี้ในท่าหลักๆสำคัญสัก 2-3 ท่า

00:02:25 → 00:02:28 ก็ยังให้ผลดีกว่าที่เราจะไปทำหลายๆท่าแบบ

00:02:28 → 00:02:31 รีบๆนะคะเพราะว่ามันกระตุ้นกล้ามเนิดได้

00:02:31 → 00:02:35 ตรงจุดกว่าจริงๆค่ะอ๋อเข้าใจเลยครับเน้น

00:02:35 → 00:02:38 คุณภาพนี่สำคัญจริงๆเนอะทีนี้มาถึงปัจจัย

00:02:38 → 00:02:42 ที่ 2 คือชนิดของสารอาหารอันนี้ชัดเจนเลย

00:02:42 → 00:02:45 พลังงานหลักที่ใช้สร้างกล้างเนื้อก็คือ

00:02:45 → 00:02:49 โปรตีนใช่มั้ครับตัวนี้เป็นพระเอกเลยใช่

00:02:49 → 00:02:51 เลยค่ะโปรตีนนี่คือวัตถุดิบหลักจริงๆใน

00:02:52 → 00:02:54 การซ่อมแซมแล้วก็สร้างกล้ามเนื้อขึ้นมา

00:02:54 → 00:02:57 ใหม่ในข้อมูลเขาก็ระบุว่าสำหรับคนที่อยาก

00:02:57 → 00:02:59 สร้างกล้ามกล้ามเนื้อนะคะอย่างน้อยๆเลย

00:03:00 → 00:03:02 ควรได้รับ 1.2 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1

00:03:02 → 00:03:05 กกัต่อวันอันนี้สำหรับมือใหม่นะแล้วก็อาจ

00:03:05 → 00:03:08 จะต้องเพิ่มขึ้นไปอีกถ้าเป็นคนที่ฝึกหนัก

00:03:08 → 00:03:11 หรือว่ามีประสบการณ์มากขึ้นค่ะครับผมแล้ว

00:03:11 → 00:03:14 ปัจจัยที่ 3 ล่ะครับสัดส่วนอันนี้น่าสนใจ

00:03:15 → 00:03:17 เหมือนกันเพราะข้อมูลบอกว่าไม่ใช่แค่

00:03:17 → 00:03:20 ปริมาณรวมๆทั้งวันนะแต่สัดส่วนในแต่ละ

00:03:20 → 00:03:24 มื้อโดยเฉพาะเอ่อมื้อแรกของวันเนี่ยก็มี

00:03:24 → 00:03:28 ผลมากใช่ค่ะจุดนี้สำคัญมากเลยค่ะข้อมูล

00:03:28 → 00:03:30 เขาชี้ว่าการที่เราเพิ่มสัดส่วนโปรตีนใน

00:03:30 → 00:03:33 มื้อแรกของวันให้มันสูงขึ้นหน่อยเนี่ย

00:03:33 → 00:03:35 เป็นเทคนิคที่ช่วยกระตุ้นเอ่อกระบวนการ

00:03:35 → 00:03:37 สร้างกล้ามเนื้อหรือ muscle โปรte

00:03:37 → 00:03:40 synthesis นะค่ะได้ดีเป็นพิเศษเลยหลัง

00:03:40 → 00:03:43 จากที่ร่างกายเราอดอาหารมาทั้งคืนแล้วมัน

00:03:43 → 00:03:46 จะยิ่งส่งผลดีขึ้นไปอีกนะคะถ้าเราพิ่งออก

00:03:46 → 00:03:49 กำลังกายแบบมีแรงต้านหรือเทรนนingมาก่อน

00:03:49 → 00:03:52 ที่เราจะกินมื้อนั้นด้วยโหเพิ่งรู้เลย

00:03:52 → 00:03:55 ครับเนี่ยว่าการเน้นโปรตีนมื้อแรกมันมี

00:03:55 → 00:03:58 เหตุผลแบบนี้นี่เองคือมันเกี่ยวกับกลไก

00:03:58 → 00:04:01 ของร่างกายเราเลยนึกว่าแค่กินๆให้มันครบ

00:04:01 → 00:04:04 ทั้งวันก็น่าจะพอแล้วซะอีกนอกจากหลัก 3

00:04:04 → 00:04:07 ข้อคุณภาพชนิดสัดส่วนแล้วเนี่ยข้อมูลยัง

00:04:07 → 00:04:10 เจาะจงไปที่สารอาหารเสริมอีก 2 ตัวด้วย

00:04:10 → 00:04:13 ที่เขาเชื่อว่ามันทำงานคู่กันช่วยเร่งผล

00:04:13 → 00:04:15 ลัพธ์ได้ดีขึ้นไปอีกถูกต้องค่ะคู่หูคู่

00:04:15 → 00:04:19 นี้ก็คือครีตีนกับคานิทีนค่ะตัวเครียตีน

00:04:19 → 00:04:22 เนี่ยนะคะเปรียบเหมือนเป็นเชื้อเพลิงพลัง

00:04:22 → 00:04:25 งานสูงแบบระยะสั้นให้กล้ามเนื้อเราเลยมัน

00:04:25 → 00:04:28 ช่วยให้เราออกแรงระเบิดพลังได้เต็มที่

00:04:28 → 00:04:31 เวลาเรายกน้ำหนักหรือออกกำลังกายแบบ Hi

00:04:31 → 00:04:34 นะคะคือมันทำงานในระบบพลังงานแบบที่ไม่

00:04:34 → 00:04:37 ต้องใช้ออกซิเจนแอนาโรบิช่วยสร้างกล้าม

00:04:37 → 00:04:40 เนื้อแล้วก็ยังช่วยลดการสะสมของกรดแลคติก

00:04:40 → 00:04:42 ด้วยไอ้ตัวกรดแลคติกเนี่ยแหละค่ะที่ทำให้

00:04:42 → 00:04:44 เรารู้สึกปวดๆแสบๆกล้ามเนื้อเวลาออกแรง

00:04:44 → 00:04:47 หนักๆพอครีตนช่วยลดตรงนี้มันก็ทำให้เรา

00:04:47 → 00:04:50 อึดขึ้นนิดหน่อยแล้วก็ฟื้นตัวได้เร็วขึ้น

00:04:50 → 00:04:53 ด้วยปริมาณที่แนะนำทั่วไปก็คือประมาณ 3-5

00:04:53 → 00:04:55 กรัมต่อวันค่ะถ้าหากว่าจะเสริมเข้าไปนะคะ

00:04:55 → 00:04:58 ส่วนคานีนเนี่ยจะทำหน้าที่ต่างออกไปนิด

00:04:58 → 00:05:00 นึงค่ะเปรียบเหมือนเป็นตัวช่วยให้เครื่อง

00:05:00 → 00:05:03 ยนต์หรือก็คือกล้ามเนื้อเราเนี่ยเอาไขมัน

00:05:03 → 00:05:05 มาใช้เป็นพลังงานได้เก่งขึ้นมี

00:05:05 → 00:05:07 ประสิทธิภาพมากขึ้นโดยเฉพาะตอนที่เราออก

00:05:07 → 00:05:10 กำลังกายแบบที่ต้องใช้ความทนทานนานๆใช้

00:05:10 → 00:05:12 เยอะๆที่เรียกว่าแบบใช้ออกซิเจนหรือ

00:05:12 → 00:05:16 แอโรบิกนะคะนอกจากนั้นนะคะคานีทีนยังช่วย

00:05:16 → 00:05:19 นำน้ำตาลกลับไปเก็บเป็นไกลโคเจนซึ่งเป็น

00:05:19 → 00:05:21 พลังงานสำรองหลักในกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น

00:05:21 → 00:05:25 ด้วยก็เลยช่วยเพิ่มความทนทานลดความเสีย

00:05:25 → 00:05:27 หายของกล้ามเนื้อแล้วก็ยังส่งเสริมการไหล

00:05:27 → 00:05:30 เวียนเลือดให้ดีขึ้นด้วยค่ะข้อมูลเขาบอก

00:05:30 → 00:05:33 ว่าพบในโปรตีนจากพืชบางชนิดอย่างเช่นดาว

00:05:33 → 00:05:36 อินคาแล้วก็ในเนื้อสัตว์โดยเฉพาะสัตว์

00:05:36 → 00:05:38 เคี้ยวเอื้องที่กินหญ้าเป็นอาหารหลักน่ะ

00:05:38 → 00:05:41 ค่ะปริมาณแนะนำทั่วไปก็อยู่ราวๆ 500

00:05:41 → 00:05:45 มลกรัมต่อวันค่ะอ๋อแสดงว่าพอ 2 ตัวนี้ทำ

00:05:45 → 00:05:48 งานด้วยกันเนี่ยมันก็เลยสนับสนุนการออก

00:05:48 → 00:05:51 กำลังกายได้แบบครบวงจรเลยทั้งแบบใช้แรง

00:05:51 → 00:05:55 เยอะๆสั้นๆแล้วก็แบบที่ต้องอึดนานๆซึ่งก็

00:05:55 → 00:05:57 น่าจะเป็นส่วนสำคัญที่ทำให้เกิดผลลัพธ์

00:05:57 → 00:06:00 ที่แบบโหหน้าทึ่งอย่างที่ข้อมูลเขาอ้าง

00:06:00 → 00:06:02 ถึงได้ว่าเพิ่มกล้ามเนื้อเกือบกิโลใน 5

00:06:02 → 00:06:05 วันมีเป็นไปได้ค่ะคือถ้าองค์ประกอบทุก

00:06:05 → 00:06:08 อย่างมันลงตัวพอดีทั้งเรื่องการกินอาหาร

00:06:08 → 00:06:11 คุณภาพดีๆเน้นโปรตีนให้ถูกชนิดและก็ถูก

00:06:11 → 00:06:14 เวลาโดยเฉพาะมื้อเช้าบวกการกับการฝึกที่

00:06:14 → 00:06:17 เน้นคุณภาพแบบช้าแต่ชัวร์แล้วก็อาจจะ

00:06:17 → 00:06:19 เสริมด้วยครีอาทีนกับคาเนทีนเพื่อเพิ่ม

00:06:19 → 00:06:21 ประสิทธิภาพพลังงานและการพื้นตัวการที่

00:06:21 → 00:06:23 ปัจจัยเหล่านี้มันทำงานประสานกันหมดเลย

00:06:23 → 00:06:26 เนี่ยก็อาจจะเป็นคำอธิบายได้ค่ะว่าทำไม

00:06:26 → 00:06:28 ถึงเกิดการเปลี่ยนแปลงที่รวดเร็วแบบนั้น

00:06:28 → 00:06:31 ได้ในบางคนแม้ว่าเอ่อผลลัพธ์จริงๆมันก็

00:06:31 → 00:06:33 อาจจะแตกต่างกันไปในแต่ละคนนะคะอันนี้

00:06:33 → 00:06:36 ต้องบอกไว้ก่อนชัดเจนเลยครับสรุปแล้วการ

00:06:36 → 00:06:39 สร้างกล้ามเนื้อให้ได้ผลเร็วตามแนวทางนี้

00:06:39 → 00:06:41 นี่มันไม่ใช่แค่เรื่องใดเรื่องหนึ่งเนอะ

00:06:41 → 00:06:44 แต่เป็นการผสมผสานรายละเอียดเล็กๆน้อยๆ

00:06:44 → 00:06:47 ที่สำคัญเข้าด้วยกันทั้งคุณภาพอาหาร

00:06:47 → 00:06:50 เทคนิคการฝึกการจัดสรรโปรตีนแล้วก็สาร

00:06:50 → 00:06:53 อาหารเสริมที่มันตรงจุดถูกต้องเลยค่ะมัน

00:06:53 → 00:06:56 คือการมองภาพรวมแล้วก็ใส่ใจในทุกๆราย

00:06:56 → 00:06:58 ละเอียดเพื่อให้ร่างกายเราอยู่ในสภาวะที่

00:06:58 → 00:07:01 แบบพร้อมจะสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุดน่ะ

00:07:01 → 00:07:04 ค่ะน่าคิดตามมากๆครับสุดท้ายนี้ก็อยากจะ

00:07:04 → 00:07:07 ฝากให้ลองพิจารณากันดูนะครับว่าเราจะลอง

00:07:07 → 00:07:10 ปรับเทคนิคการฝึกให้ช้าลงโฟกัสมากขึ้นได้

00:07:10 → 00:07:14 ไหมหรือว่าจะลองปรับเรื่องการกินโดยเฉพาะ

00:07:14 → 00:07:17 การให้ความสำคัญกับโปรตีนในมื้อแรกหรือ

00:07:17 → 00:07:20 อาจจะลองเลือกแหล่งคานีทีนจากธรรมชาติให้

00:07:20 → 00:07:26 มากขึ้นดูบัญจิ๊กซอ

00:07:26 → 00:07:29 ชิ้นสำคัญที่สร้างความแตกต่างอย่างเห็น

00:07:29 → 00:07:31 ได้ชัดกับผลลัพธ์การสร้างกล้ามเนื้อของ

00:07:31 → 00:07:36 เราก็ได้นะครับ

00:07:36 → 00:07:48 [เพลง]