00:00:00 → 00:00:04ขอต้อนรับสู่หมอพัทรพcast talk ความรู้
00:00:04 → 00:00:09สุขภาพลึกและฟรีมีที่นี่
00:00:09 → 00:00:13สวัสดีครับวันนี้เราจะมาเจาะลึกเรื่องที่
00:00:13 → 00:00:16หลายคนอาจจะคิดว่าเป็นเรื่องยากนะครับการ
00:00:16 → 00:00:19สร้างกล้างเนื้อสำหรับสวท.หรือสาววัยทอง
00:00:19 → 00:00:22ค่ะหลายคนกังวลเนอะใช่ครับแต่ข้อมูลที่
00:00:22 → 00:00:25เราดูกันวันนี้เนี่ยบอกว่าจริงๆแล้วมัน
00:00:25 → 00:00:27อาจจะง่ายกว่าที่คิดก็ได้นะครับถ้าเรารู้
00:00:27 → 00:00:31จักกลยุทธ์ที่เรียกว่า 3S อ้าใช่ค่ะ 3S
00:00:32 → 00:00:34คือปกติเราจะเข้าใจว่าพอเข้าวัยทองกล้าม
00:00:34 → 00:00:37เนื้อมันจะหายไปเร็วขึ้นใช่มั้ครับจาก 1%
00:00:37 → 00:00:40อาจจะไปถึง 3% ทุก 10 ปีเลยใช่ค่ะนั่นคือ
00:00:40 → 00:00:44ตามธรรมชาติแต่ว่ามันมีข่าวดีซ่อนอยู่ค่ะ
00:00:44 → 00:00:46ร่างกายผู้หญิงวัยเนี้ยจริงๆแล้วปรับตัว
00:00:46 → 00:00:49ให้สร้างฮอร์โมนบางอย่างที่เอ่อช่วยสร้าง
00:00:49 → 00:00:51กล้ามเนื้อได้ดีขึ้นถ้าเรารู้จังหวะมันนะ
00:00:52 → 00:00:54คะอ๋อเหมือนใช้ประโยชน์จากการเปลี่ยนแปลง
00:00:54 → 00:00:57ของฮอร์โมนนี่เองถูกต้องค่ะกลยุทธ์ 3S
00:00:57 → 00:00:59ที่เราจะคุยกันวันนี้ก็คือการปรับ
00:00:59 → 00:01:02ไลฟ์สไตล์เล็กๆน้อยๆนี่แหละค่ะให้มันสอด
00:01:02 → 00:01:04คล้องกับจังหวะฮอร์โมนเพื่อให้สร้างกล้าม
00:01:04 → 00:01:07เนื้อได้ดีขึ้นน่าสนใจมากครับงั้น S แรก
00:01:07 → 00:01:11เลยครับสติอยดอันนี้ฟังดูเอิ่มน่ากลัวนิด
00:01:11 → 00:01:14ๆมั้ครับไม่ต้องกลัวเลยค่ะอันนี้เป็น
00:01:14 → 00:01:17สติรอยด์ธรรมชาติที่ร่างกายเราสร้างเองนะ
00:01:17 → 00:01:22คะไม่ใช่แบบที่เราได้ยินข่าวกันอ๋อครับ
00:01:22 → 00:01:25คือหลังหมดประจำเดือนไปแล้วเนี่ยร่างกาย
00:01:25 → 00:01:29ผู้หญิงโดยเฉพาะที่ตอบหมวกไตอ่าจะผลิต
00:01:29 → 00:01:31ฮอร์โมนเพศชายตัวนึงคือเทสโตสเตโรนได้ใน
00:01:31 → 00:01:34สัดส่วนที่สูงขึ้นเมื่อเทียบกับฮอร์โมน
00:01:34 → 00:01:37เพศหญิงที่มันลดลงไปเทสโทสเตอโรนในผู้
00:01:37 → 00:01:40หญิงใช่ค่ะมีตามธรรมชาติอยู่แล้วแต่ช่วง
00:01:40 → 00:01:44นี้สัดส่วนมันจะสูงขึ้นแล้วที่น่าสนใจคือ
00:01:44 → 00:01:47ร่างกายจะดึงเอาไขมันที่มีอยู่เนี่ยค่ะมา
00:01:47 → 00:01:50ใช้เป็นวัตถุดิบสร้างฮอร์โมนตัวนี้โหแปล
00:01:50 → 00:01:52ว่าไขมันสะสมก็มีประโยชน์สิครับแบบนี้ใน
00:01:52 → 00:01:56แง่นี้ก็ใช่ค่ะแล้วทำไมข้อมูลถึงบอกว่า
00:01:56 → 00:01:59ควรออกกำลังกายตอนเช้าครับประมาณ 8-100
00:01:59 → 00:02:04น.แล้วต้องก่อนกินข้าวเช้าด้วยมันเกี่ยว
00:02:04 → 00:02:06กันยังไงครับเกี่ยวมากเลยค่ะคือช่วงเช้า
00:02:06 → 00:02:09เนี่ยเทสเตโรนกำลังดีเลยแล้วฮอร์โมนความ
00:02:09 → 00:02:13เครียดอย่างคอร์ทิซอลมันยังไม่สูงมากอ๋อ
00:02:13 → 00:02:15คอร์ติซอลตัวร้ายใช่ค่ะแล้วก็ยังไม่มี
00:02:15 → 00:02:18อินซูลินจากอาหารเช้าเข้ามาด้วยถ้าเกิด
00:02:18 → 00:02:21คอร์ติซอลสูงหรืออินซูลินมาแล้วเนี่ยมัน
00:02:21 → 00:02:25จะเหมือนไปเอิ่มไปขัดขวางการทำงานของ
00:02:25 → 00:02:28เทสโทสเตโรนในการสร้างกล้ามเนื้อค่ะเข้า
00:02:28 → 00:02:31ใจะคือต้องชิงจังหวะตอนเช้าก่อนอาหารถูก
00:02:31 → 00:02:34ค่ะแล้วการนอนให้พอไม่เครียดตอนตื่นก็
00:02:34 → 00:02:37ช่วยคุมคอร์ติซอลให้ดีด้วยนะคะเยี่ยมเลย
00:02:37 → 00:02:40ครับงั้น S แรกคือใช้ประโยชน์จากสตีรอยด์
00:02:40 → 00:02:45ธรรมชาติให้ถูกเวลาทีนี้ S ครับATหรือ
00:02:45 → 00:02:49เหงื่อเขาบอกไม่ใช่เหงื่อธรรมดาใช่ค่ะไม่
00:02:49 → 00:02:51ใช่เหงื่อแบบเดินตากแดดร้อนๆแล้วออกนะคะ
00:02:51 → 00:02:54ครับผมแต่มันคือเหงื่อที่มาพร้อมกับการ
00:02:54 → 00:02:57หลั่งฮอร์โมนสำคัญอย่างโรสฮอร์โมนแล้วก็
00:02:57 → 00:02:59แดดรนาลีนค่ะโทสฮอร์โมนนี่ตรวจสร้างกล้าม
00:03:00 → 00:03:02เนื้อเลยนี่ครับใช่เลยค่ะเหงื่อแบบนี้มัน
00:03:02 → 00:03:06เกิดจากความร้อนข้างในร่างกายที่มาจากการ
00:03:06 → 00:03:09ออกกำลังกายที่มันต้องบอกว่าหนักพอแล้วก็
00:03:09 → 00:03:13ใช้แรงต้านอ๋อไม่ใช่แค่เดินแอโรบิกเบาๆ
00:03:13 → 00:03:15การเดินอย่างเดียวอาจจะเผาผลาญแคลอรี่ได้
00:03:15 → 00:03:18ค่ะแต่ว่ามันไม่ค่อยกระตุ้นฮอร์โมนพวกนี้
00:03:18 → 00:03:21เท่าไหร่ต้องเน้นออกแรงต้านค่ะแล้วที่ว่า
00:03:21 → 00:03:25ต้องเน้นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆพวกก้นต้นขา
00:03:25 → 00:03:28หลังอกด้วยท่าแบบ compound movement นี่
00:03:28 → 00:03:32แหละครับมันดียังไงครับค่ะถ้าคำอย่างสquอ
00:03:32 → 00:03:35Deadฟหรือท่าดันต่างๆเนี่ยมันเหมือนเรา
00:03:35 → 00:03:38สั่งให้กล้ามเนื้อหลายๆส่วนทำงานพร้อมกัน
00:03:38 → 00:03:41อ๋อทำงานเป็นทีมใช่ค่ะมันใช้พลังงานเยอะ
00:03:41 → 00:03:44เกิดความร้อนในร่างกายสูงแล้วก็กระตุ้น
00:03:44 → 00:03:46ฮอร์โมนได้ดีกว่ามากๆเมื่อเทียบกับการ
00:03:47 → 00:03:49เล่นแยกส่วนเล็กๆทีละมัดค่ะเห็นภาพเลย
00:03:49 → 00:03:52ครับแล้วเรื่องน้ำหนักที่ใช้ล่ะครับที่
00:03:52 → 00:03:55ว่าต้องท้าทายพอให้ยกได้สัก 8-12 ครั้ง
00:03:55 → 00:03:58แล้วเกือบหมดแรงอันนี้มีคำแนะนำมั้ยครับ
00:03:58 → 00:04:01สำหรับคนพึ่งเริ่มการที่ต้องออกแรงจนใกล้
00:04:01 → 00:04:03หมดแรงในช่วง 8-12 ครั้งเนี่ยมันเป็น
00:04:03 → 00:04:06สัญญาณว่าเราใช้น้ำหนักที่มากพอจะกระตุ้น
00:04:06 → 00:04:08ให้กล้าเนื้อต้องปรับตัวแล้วก็แข็งแรง
00:04:08 → 00:04:11ขึ้นค่ะครับสำหรับคนเพิ่งเริ่มนะคะอาจจะ
00:04:11 → 00:04:14ลองเริ่มจากน้ำหนักที่รู้สึกว่าอืมท้าทาย
00:04:14 → 00:04:17แต่ยังคุมท่าได้ถูกหรืออาจจะลองเทียบกับ
00:04:17 → 00:04:19สัก 10% ของน้ำหนักตัวที่เหมาะสมดูก่อนก็
00:04:19 → 00:04:22ได้ค่ะน้ำหนักตัวที่เหมาะสมกับส่วนสูงใช่
00:04:22 → 00:04:26มั้ครับใช่ค่ะแต่เน้นว่าเริ่มเบาๆถ้าถูก
00:04:26 → 00:04:29ต้องสำคัญที่สุดนะคะแล้วค่อยๆเพิ่มความ
00:04:29 → 00:04:32หนักเอาชัดเจนครับเข้าใจเรื่องเหงื่อที่
00:04:32 → 00:04:36ใช่แล้วมาถึงเอสุดท้าย sleep การนอนอัน
00:04:36 → 00:04:38นี้ดูเหมือนจะสำคัญมากๆเลยสำคัญที่สุดเลย
00:04:38 → 00:04:41ก็ได้ค่ะเพราะว่าตอนเราหลับนี่แหละคือ
00:04:41 → 00:04:44เวลาที่ร่างกายซ่อมแซมสร้างกล้ามเหนือ
00:04:44 → 00:04:47จริงๆอ๋อไม่ใช่ตอนออกกำลังกายตอนออกกำลัง
00:04:47 → 00:04:49กายคือการกระตุ้นค่ะแต่การสร้างจริงๆเกิด
00:04:49 → 00:04:53ตอนเราหลับโดยเฉพาะตอนหลับลึกที่โรส
00:04:53 → 00:04:56ฮอร์โมนหลั่งออกมาเยอะๆแปลว่าคุณภาพการ
00:04:56 → 00:04:59นอนสำคัญกว่านอนนอนเร็วหรือนอนดึกถูกต้อง
00:04:59 → 00:05:02ค่ะจำนวนชั่วโมงก็ส่วนนึงแต่คุณภาพนี่
00:05:03 → 00:05:06สำคัญมากคือต้องไม่ถูกรบกวนและมีข้อควร
00:05:06 → 00:05:09ระวังอะไรเป็นพิเศษไหมครับสำหรับการนอน
00:05:09 → 00:05:12เพื่อสร้างกล้ามเนื้อมี 2 อย่างที่ข้อมูล
00:05:12 → 00:05:15เน้นเลยค่ะ 1 คือพยายามอย่าตื่นกลางดึก
00:05:15 → 00:05:19ครับโดยเฉพาะช่วงพีคเลยคือ 2:00 น.ถึง
00:05:19 → 00:05:213:00 น.ค่ะเพราะมันเป็นช่วงที่โรส
00:05:21 → 00:05:24ฮอร์โมนกับเมลาโทนินกำลังทำงานเต็มที่การ
00:05:24 → 00:05:27ตื่นตอนนี้เหมือนไปกดปุ่มหยุดกระบวนการ
00:05:27 → 00:05:31ซ่อมสร้างเลยโหสำคัญขนาดนั้นเลยค่ะอีก
00:05:31 → 00:05:34อย่างคือการตื่นเช้าเกินไปเป็นประจำแบบ
00:05:34 → 00:05:374:00 5:00 น.เมื่อก่อนฟ้าสางเนี่ยก็อาจ
00:05:37 → 00:05:40จะไม่ดีเท่าไหร่อ้าวทำไมล่ะครับตื่นเช้า
00:05:40 → 00:05:44ดูสุขภาพดีออกอาจจะเป็นสัญญาณว่า
00:05:44 → 00:05:46คอร์ติซอลหรือฮอร์โมนเครียดมันเริ่มหลัง
00:05:46 → 00:05:49เร็วเกินไปค่ะซึ่งคอร์ตินี่แหละตัวขัด
00:05:49 → 00:05:51ขวางการสร้างกล้ามเนื้ออีกตัวควรให้ร่าง
00:05:51 → 00:05:54กายได้พักผ่อนในความมืดสะสมเมลาโทนินเต็ม
00:05:55 → 00:05:58ที่ก่อนค่ะเข้าใจแล้วครับสรุปกลยุทธ์ 3S
00:05:58 → 00:06:02เพื่อเอ่อปลดล็อคการสร้างกล้ามเนื้อในวัย
00:06:02 → 00:06:05สวท.ก็คือ 1 ใช้ประโยชน์จากสเตรอยด์
00:06:05 → 00:06:09ธรรมชาติคือเทสเตอโรนออกกำลังกายให้ถูก
00:06:09 → 00:06:13เวลาค่ะคือช่วงเช้าก่อนอาหาร 2 สร้าง
00:06:13 → 00:06:16เหงื่อที่ใช่จากการออกกำลังกายแบบใช้แรง
00:06:16 → 00:06:19ต้านเน้นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ให้หนักพอดีใช่
00:06:19 → 00:06:23ค่ะให้ได้ 8-12 ครั้งใกล้หมดแรงและ 3 สุด
00:06:23 → 00:06:27ท้ายคือใส่ใจการนอนให้มีคุณภาพหลับลึกไม่
00:06:27 → 00:06:30ตื่นกลางดึกโดยเฉพาะช่วง 2:00 น.ถูกต้อง
00:06:30 → 00:06:33เป๊ะเลยค่ะซึ่งทั้ง 3S เนี่ยมันก็เชื่อม
00:06:33 → 00:06:36โยงกันหมดเลยเซรอยด์เทสโทสเตอโรนก็ใช้ไข
00:06:36 → 00:06:39มันเป็นวัตถุดิบเหงื่อโรสฮอร์โมนก็
00:06:39 → 00:06:41ต้องการโปรตีนมาสร้างกล้ามเนื้อส่วนการ
00:06:41 → 00:06:45นอนเมลาโทนินก็คือการฟื้นฟูเต็มที่ครับ
00:06:45 → 00:06:47และแหล่งข้อมูลเขายังทิ้งท้ายไว้นิดนึง
00:06:47 → 00:06:50ด้วยนะคะว่านอกจาก 3S นี้แล้วเนี่ย
00:06:50 → 00:06:53ฮอร์โมนพวกนี้ยังชอบการกินที่ถูกด้วยอัน
00:06:53 → 00:06:56นี้ก็เป็นอีกเรื่องสำคัญเลยน่าสนใจมาก
00:06:56 → 00:07:00ครับขอบคุณมากๆเลยนะครับสำหรับข้อมูลวัน
00:07:00 → 00:07:02ทำให้เห็นภาพชัดเลยว่าการเข้าใจจังหวะ
00:07:02 → 00:07:06ฮอร์โมนมันสำคัญจริงๆยินดีค่ะคำถามสุด
00:07:06 → 00:07:09ท้ายที่ผมว่าน่าคิดตามก็คือถ้าเราลองปรับ
00:07:09 → 00:07:12แค่เรื่องเล็กๆน้อยๆพวกนี้เรื่องเวลา
00:07:12 → 00:07:14เรื่องจังหวะชีวิตให้มันเข้ากับนาฬิกา
00:07:14 → 00:07:17ชีวภาพและฮอร์โมนของเราจริงๆทั้งการออก
00:07:17 → 00:07:20กำลังกายการกินการนอนมันอาจจะเปิดประตูไป
00:07:20 → 00:07:24สู่ความแข็งแรงสุขภาพที่ดีในแบบที่เราคาด
00:07:24 → 00:07:29ไม่ถึงเลยก็ได้นะครับ
00:07:29 → 00:07:40[เพลง]