00:00:00 → 00:00:04 ขอต้อนรับสู่หมอพัทรพcast talk ความรู้

00:00:04 → 00:00:09 สุขภาพลึกและฟรีมีที่นี่

00:00:09 → 00:00:13 สวัสดีครับวันนี้เราจะมาเจาะลึกเรื่องที่

00:00:13 → 00:00:16 หลายคนอาจจะคิดว่าเป็นเรื่องยากนะครับการ

00:00:16 → 00:00:19 สร้างกล้างเนื้อสำหรับสวท.หรือสาววัยทอง

00:00:19 → 00:00:22 ค่ะหลายคนกังวลเนอะใช่ครับแต่ข้อมูลที่

00:00:22 → 00:00:25 เราดูกันวันนี้เนี่ยบอกว่าจริงๆแล้วมัน

00:00:25 → 00:00:27 อาจจะง่ายกว่าที่คิดก็ได้นะครับถ้าเรารู้

00:00:27 → 00:00:31 จักกลยุทธ์ที่เรียกว่า 3S อ้าใช่ค่ะ 3S

00:00:32 → 00:00:34 คือปกติเราจะเข้าใจว่าพอเข้าวัยทองกล้าม

00:00:34 → 00:00:37 เนื้อมันจะหายไปเร็วขึ้นใช่มั้ครับจาก 1%

00:00:37 → 00:00:40 อาจจะไปถึง 3% ทุก 10 ปีเลยใช่ค่ะนั่นคือ

00:00:40 → 00:00:44 ตามธรรมชาติแต่ว่ามันมีข่าวดีซ่อนอยู่ค่ะ

00:00:44 → 00:00:46 ร่างกายผู้หญิงวัยเนี้ยจริงๆแล้วปรับตัว

00:00:46 → 00:00:49 ให้สร้างฮอร์โมนบางอย่างที่เอ่อช่วยสร้าง

00:00:49 → 00:00:51 กล้ามเนื้อได้ดีขึ้นถ้าเรารู้จังหวะมันนะ

00:00:52 → 00:00:54 คะอ๋อเหมือนใช้ประโยชน์จากการเปลี่ยนแปลง

00:00:54 → 00:00:57 ของฮอร์โมนนี่เองถูกต้องค่ะกลยุทธ์ 3S

00:00:57 → 00:00:59 ที่เราจะคุยกันวันนี้ก็คือการปรับ

00:00:59 → 00:01:02 ไลฟ์สไตล์เล็กๆน้อยๆนี่แหละค่ะให้มันสอด

00:01:02 → 00:01:04 คล้องกับจังหวะฮอร์โมนเพื่อให้สร้างกล้าม

00:01:04 → 00:01:07 เนื้อได้ดีขึ้นน่าสนใจมากครับงั้น S แรก

00:01:07 → 00:01:11 เลยครับสติอยดอันนี้ฟังดูเอิ่มน่ากลัวนิด

00:01:11 → 00:01:14 ๆมั้ครับไม่ต้องกลัวเลยค่ะอันนี้เป็น

00:01:14 → 00:01:17 สติรอยด์ธรรมชาติที่ร่างกายเราสร้างเองนะ

00:01:17 → 00:01:22 คะไม่ใช่แบบที่เราได้ยินข่าวกันอ๋อครับ

00:01:22 → 00:01:25 คือหลังหมดประจำเดือนไปแล้วเนี่ยร่างกาย

00:01:25 → 00:01:29 ผู้หญิงโดยเฉพาะที่ตอบหมวกไตอ่าจะผลิต

00:01:29 → 00:01:31 ฮอร์โมนเพศชายตัวนึงคือเทสโตสเตโรนได้ใน

00:01:31 → 00:01:34 สัดส่วนที่สูงขึ้นเมื่อเทียบกับฮอร์โมน

00:01:34 → 00:01:37 เพศหญิงที่มันลดลงไปเทสโทสเตอโรนในผู้

00:01:37 → 00:01:40 หญิงใช่ค่ะมีตามธรรมชาติอยู่แล้วแต่ช่วง

00:01:40 → 00:01:44 นี้สัดส่วนมันจะสูงขึ้นแล้วที่น่าสนใจคือ

00:01:44 → 00:01:47 ร่างกายจะดึงเอาไขมันที่มีอยู่เนี่ยค่ะมา

00:01:47 → 00:01:50 ใช้เป็นวัตถุดิบสร้างฮอร์โมนตัวนี้โหแปล

00:01:50 → 00:01:52 ว่าไขมันสะสมก็มีประโยชน์สิครับแบบนี้ใน

00:01:52 → 00:01:56 แง่นี้ก็ใช่ค่ะแล้วทำไมข้อมูลถึงบอกว่า

00:01:56 → 00:01:59 ควรออกกำลังกายตอนเช้าครับประมาณ 8-100

00:01:59 → 00:02:04 น.แล้วต้องก่อนกินข้าวเช้าด้วยมันเกี่ยว

00:02:04 → 00:02:06 กันยังไงครับเกี่ยวมากเลยค่ะคือช่วงเช้า

00:02:06 → 00:02:09 เนี่ยเทสเตโรนกำลังดีเลยแล้วฮอร์โมนความ

00:02:09 → 00:02:13 เครียดอย่างคอร์ทิซอลมันยังไม่สูงมากอ๋อ

00:02:13 → 00:02:15 คอร์ติซอลตัวร้ายใช่ค่ะแล้วก็ยังไม่มี

00:02:15 → 00:02:18 อินซูลินจากอาหารเช้าเข้ามาด้วยถ้าเกิด

00:02:18 → 00:02:21 คอร์ติซอลสูงหรืออินซูลินมาแล้วเนี่ยมัน

00:02:21 → 00:02:25 จะเหมือนไปเอิ่มไปขัดขวางการทำงานของ

00:02:25 → 00:02:28 เทสโทสเตโรนในการสร้างกล้ามเนื้อค่ะเข้า

00:02:28 → 00:02:31 ใจะคือต้องชิงจังหวะตอนเช้าก่อนอาหารถูก

00:02:31 → 00:02:34 ค่ะแล้วการนอนให้พอไม่เครียดตอนตื่นก็

00:02:34 → 00:02:37 ช่วยคุมคอร์ติซอลให้ดีด้วยนะคะเยี่ยมเลย

00:02:37 → 00:02:40 ครับงั้น S แรกคือใช้ประโยชน์จากสตีรอยด์

00:02:40 → 00:02:45 ธรรมชาติให้ถูกเวลาทีนี้ S ครับATหรือ

00:02:45 → 00:02:49 เหงื่อเขาบอกไม่ใช่เหงื่อธรรมดาใช่ค่ะไม่

00:02:49 → 00:02:51 ใช่เหงื่อแบบเดินตากแดดร้อนๆแล้วออกนะคะ

00:02:51 → 00:02:54 ครับผมแต่มันคือเหงื่อที่มาพร้อมกับการ

00:02:54 → 00:02:57 หลั่งฮอร์โมนสำคัญอย่างโรสฮอร์โมนแล้วก็

00:02:57 → 00:02:59 แดดรนาลีนค่ะโทสฮอร์โมนนี่ตรวจสร้างกล้าม

00:03:00 → 00:03:02 เนื้อเลยนี่ครับใช่เลยค่ะเหงื่อแบบนี้มัน

00:03:02 → 00:03:06 เกิดจากความร้อนข้างในร่างกายที่มาจากการ

00:03:06 → 00:03:09 ออกกำลังกายที่มันต้องบอกว่าหนักพอแล้วก็

00:03:09 → 00:03:13 ใช้แรงต้านอ๋อไม่ใช่แค่เดินแอโรบิกเบาๆ

00:03:13 → 00:03:15 การเดินอย่างเดียวอาจจะเผาผลาญแคลอรี่ได้

00:03:15 → 00:03:18 ค่ะแต่ว่ามันไม่ค่อยกระตุ้นฮอร์โมนพวกนี้

00:03:18 → 00:03:21 เท่าไหร่ต้องเน้นออกแรงต้านค่ะแล้วที่ว่า

00:03:21 → 00:03:25 ต้องเน้นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆพวกก้นต้นขา

00:03:25 → 00:03:28 หลังอกด้วยท่าแบบ compound movement นี่

00:03:28 → 00:03:32 แหละครับมันดียังไงครับค่ะถ้าคำอย่างสquอ

00:03:32 → 00:03:35 Deadฟหรือท่าดันต่างๆเนี่ยมันเหมือนเรา

00:03:35 → 00:03:38 สั่งให้กล้ามเนื้อหลายๆส่วนทำงานพร้อมกัน

00:03:38 → 00:03:41 อ๋อทำงานเป็นทีมใช่ค่ะมันใช้พลังงานเยอะ

00:03:41 → 00:03:44 เกิดความร้อนในร่างกายสูงแล้วก็กระตุ้น

00:03:44 → 00:03:46 ฮอร์โมนได้ดีกว่ามากๆเมื่อเทียบกับการ

00:03:47 → 00:03:49 เล่นแยกส่วนเล็กๆทีละมัดค่ะเห็นภาพเลย

00:03:49 → 00:03:52 ครับแล้วเรื่องน้ำหนักที่ใช้ล่ะครับที่

00:03:52 → 00:03:55 ว่าต้องท้าทายพอให้ยกได้สัก 8-12 ครั้ง

00:03:55 → 00:03:58 แล้วเกือบหมดแรงอันนี้มีคำแนะนำมั้ยครับ

00:03:58 → 00:04:01 สำหรับคนพึ่งเริ่มการที่ต้องออกแรงจนใกล้

00:04:01 → 00:04:03 หมดแรงในช่วง 8-12 ครั้งเนี่ยมันเป็น

00:04:03 → 00:04:06 สัญญาณว่าเราใช้น้ำหนักที่มากพอจะกระตุ้น

00:04:06 → 00:04:08 ให้กล้าเนื้อต้องปรับตัวแล้วก็แข็งแรง

00:04:08 → 00:04:11 ขึ้นค่ะครับสำหรับคนเพิ่งเริ่มนะคะอาจจะ

00:04:11 → 00:04:14 ลองเริ่มจากน้ำหนักที่รู้สึกว่าอืมท้าทาย

00:04:14 → 00:04:17 แต่ยังคุมท่าได้ถูกหรืออาจจะลองเทียบกับ

00:04:17 → 00:04:19 สัก 10% ของน้ำหนักตัวที่เหมาะสมดูก่อนก็

00:04:19 → 00:04:22 ได้ค่ะน้ำหนักตัวที่เหมาะสมกับส่วนสูงใช่

00:04:22 → 00:04:26 มั้ครับใช่ค่ะแต่เน้นว่าเริ่มเบาๆถ้าถูก

00:04:26 → 00:04:29 ต้องสำคัญที่สุดนะคะแล้วค่อยๆเพิ่มความ

00:04:29 → 00:04:32 หนักเอาชัดเจนครับเข้าใจเรื่องเหงื่อที่

00:04:32 → 00:04:36 ใช่แล้วมาถึงเอสุดท้าย sleep การนอนอัน

00:04:36 → 00:04:38 นี้ดูเหมือนจะสำคัญมากๆเลยสำคัญที่สุดเลย

00:04:38 → 00:04:41 ก็ได้ค่ะเพราะว่าตอนเราหลับนี่แหละคือ

00:04:41 → 00:04:44 เวลาที่ร่างกายซ่อมแซมสร้างกล้ามเหนือ

00:04:44 → 00:04:47 จริงๆอ๋อไม่ใช่ตอนออกกำลังกายตอนออกกำลัง

00:04:47 → 00:04:49 กายคือการกระตุ้นค่ะแต่การสร้างจริงๆเกิด

00:04:49 → 00:04:53 ตอนเราหลับโดยเฉพาะตอนหลับลึกที่โรส

00:04:53 → 00:04:56 ฮอร์โมนหลั่งออกมาเยอะๆแปลว่าคุณภาพการ

00:04:56 → 00:04:59 นอนสำคัญกว่านอนนอนเร็วหรือนอนดึกถูกต้อง

00:04:59 → 00:05:02 ค่ะจำนวนชั่วโมงก็ส่วนนึงแต่คุณภาพนี่

00:05:03 → 00:05:06 สำคัญมากคือต้องไม่ถูกรบกวนและมีข้อควร

00:05:06 → 00:05:09 ระวังอะไรเป็นพิเศษไหมครับสำหรับการนอน

00:05:09 → 00:05:12 เพื่อสร้างกล้ามเนื้อมี 2 อย่างที่ข้อมูล

00:05:12 → 00:05:15 เน้นเลยค่ะ 1 คือพยายามอย่าตื่นกลางดึก

00:05:15 → 00:05:19 ครับโดยเฉพาะช่วงพีคเลยคือ 2:00 น.ถึง

00:05:19 → 00:05:21 3:00 น.ค่ะเพราะมันเป็นช่วงที่โรส

00:05:21 → 00:05:24 ฮอร์โมนกับเมลาโทนินกำลังทำงานเต็มที่การ

00:05:24 → 00:05:27 ตื่นตอนนี้เหมือนไปกดปุ่มหยุดกระบวนการ

00:05:27 → 00:05:31 ซ่อมสร้างเลยโหสำคัญขนาดนั้นเลยค่ะอีก

00:05:31 → 00:05:34 อย่างคือการตื่นเช้าเกินไปเป็นประจำแบบ

00:05:34 → 00:05:37 4:00 5:00 น.เมื่อก่อนฟ้าสางเนี่ยก็อาจ

00:05:37 → 00:05:40 จะไม่ดีเท่าไหร่อ้าวทำไมล่ะครับตื่นเช้า

00:05:40 → 00:05:44 ดูสุขภาพดีออกอาจจะเป็นสัญญาณว่า

00:05:44 → 00:05:46 คอร์ติซอลหรือฮอร์โมนเครียดมันเริ่มหลัง

00:05:46 → 00:05:49 เร็วเกินไปค่ะซึ่งคอร์ตินี่แหละตัวขัด

00:05:49 → 00:05:51 ขวางการสร้างกล้ามเนื้ออีกตัวควรให้ร่าง

00:05:51 → 00:05:54 กายได้พักผ่อนในความมืดสะสมเมลาโทนินเต็ม

00:05:55 → 00:05:58 ที่ก่อนค่ะเข้าใจแล้วครับสรุปกลยุทธ์ 3S

00:05:58 → 00:06:02 เพื่อเอ่อปลดล็อคการสร้างกล้ามเนื้อในวัย

00:06:02 → 00:06:05 สวท.ก็คือ 1 ใช้ประโยชน์จากสเตรอยด์

00:06:05 → 00:06:09 ธรรมชาติคือเทสเตอโรนออกกำลังกายให้ถูก

00:06:09 → 00:06:13 เวลาค่ะคือช่วงเช้าก่อนอาหาร 2 สร้าง

00:06:13 → 00:06:16 เหงื่อที่ใช่จากการออกกำลังกายแบบใช้แรง

00:06:16 → 00:06:19 ต้านเน้นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ให้หนักพอดีใช่

00:06:19 → 00:06:23 ค่ะให้ได้ 8-12 ครั้งใกล้หมดแรงและ 3 สุด

00:06:23 → 00:06:27 ท้ายคือใส่ใจการนอนให้มีคุณภาพหลับลึกไม่

00:06:27 → 00:06:30 ตื่นกลางดึกโดยเฉพาะช่วง 2:00 น.ถูกต้อง

00:06:30 → 00:06:33 เป๊ะเลยค่ะซึ่งทั้ง 3S เนี่ยมันก็เชื่อม

00:06:33 → 00:06:36 โยงกันหมดเลยเซรอยด์เทสโทสเตอโรนก็ใช้ไข

00:06:36 → 00:06:39 มันเป็นวัตถุดิบเหงื่อโรสฮอร์โมนก็

00:06:39 → 00:06:41 ต้องการโปรตีนมาสร้างกล้ามเนื้อส่วนการ

00:06:41 → 00:06:45 นอนเมลาโทนินก็คือการฟื้นฟูเต็มที่ครับ

00:06:45 → 00:06:47 และแหล่งข้อมูลเขายังทิ้งท้ายไว้นิดนึง

00:06:47 → 00:06:50 ด้วยนะคะว่านอกจาก 3S นี้แล้วเนี่ย

00:06:50 → 00:06:53 ฮอร์โมนพวกนี้ยังชอบการกินที่ถูกด้วยอัน

00:06:53 → 00:06:56 นี้ก็เป็นอีกเรื่องสำคัญเลยน่าสนใจมาก

00:06:56 → 00:07:00 ครับขอบคุณมากๆเลยนะครับสำหรับข้อมูลวัน

00:07:00 → 00:07:02 ทำให้เห็นภาพชัดเลยว่าการเข้าใจจังหวะ

00:07:02 → 00:07:06 ฮอร์โมนมันสำคัญจริงๆยินดีค่ะคำถามสุด

00:07:06 → 00:07:09 ท้ายที่ผมว่าน่าคิดตามก็คือถ้าเราลองปรับ

00:07:09 → 00:07:12 แค่เรื่องเล็กๆน้อยๆพวกนี้เรื่องเวลา

00:07:12 → 00:07:14 เรื่องจังหวะชีวิตให้มันเข้ากับนาฬิกา

00:07:14 → 00:07:17 ชีวภาพและฮอร์โมนของเราจริงๆทั้งการออก

00:07:17 → 00:07:20 กำลังกายการกินการนอนมันอาจจะเปิดประตูไป

00:07:20 → 00:07:24 สู่ความแข็งแรงสุขภาพที่ดีในแบบที่เราคาด

00:07:24 → 00:07:29 ไม่ถึงเลยก็ได้นะครับ

00:07:29 → 00:07:40 [เพลง]