00:00:00 → 00:00:04 ขอต้อนรับสู่หมอพัทรพ talk ความรู้สุขภาพ

00:00:04 → 00:00:08 ลึกและฟรีมีที่นี่

00:00:08 → 00:00:12 สวัสดีค่ะวันนี้เราจะมาคุยเรื่องที่หลาย

00:00:12 → 00:00:14 คนเอ่อสนใจกันมากๆเลยก็คือเรื่องสร้าง

00:00:15 → 00:00:17 กล้ามเนื้อเนี่ยแหละค่ะซึ่งข้อมูลที่เรา

00:00:17 → 00:00:20 ไปเจอมาเนี่ยเอ่อดูเหมือนว่ามันอาจจะมี

00:00:20 → 00:00:23 วิธีที่ง่ายกว่าที่เราคิดกันอยู่นะคะใช่

00:00:23 → 00:00:27 ครับคือหัวใจสำคัญเนี่ยดูเหมือนจะอยู่ที่

00:00:27 → 00:00:30 ความเข้าใจเอ่อกลไกายของร่างกายเราจริงๆ

00:00:30 → 00:00:34 นะแล้วก็รู้จักปรับใช้ให้มันถูกวิธีมาก

00:00:34 → 00:00:38 กว่าแค่เอ่อทำๆกันไปแบบเดิมๆงั้นประเด็น

00:00:38 → 00:00:40 หลักๆที่เราจะคุยกันวันนี้ก็จะมีทั้ง

00:00:40 → 00:00:43 เรื่องพื้นฐานเลยอย่างการนอนใช่มั้ยคะ

00:00:43 → 00:00:46 แล้วก็มีแนวคิดเรื่องเอ่อการเผาผลาญที่

00:00:46 → 00:00:49 น่าสนใจมากๆรูปแบบการออกกำลังกายจังหวะ

00:00:49 → 00:00:53 เวลาแล้วก็เอ่อสารอาหารสำคัญอื่นๆที่อาจ

00:00:53 → 00:00:55 จะถูกมองข้ามไปงั้นเรามาเริ่มกันที่

00:00:55 → 00:00:58 เรื่องเบสิคสุดๆแต่สำคัญมากอย่างเรื่อง

00:00:58 → 00:01:00 การนอนก่อนเลยดีมั้ยคะเห็นข้อมูลบอกว่า

00:01:00 → 00:01:04 แค่เรื่องนอนเนี่ยก็ส่งผลเยอะแล้วถูกต้อง

00:01:04 → 00:01:07 เลยครับคือแหล่งข้อมูลที่เราดูมาชี้ว่า

00:01:07 → 00:01:10 การนอนไม่พอหรือแม้กระทั่งแค่ตื่นเช้าผิด

00:01:10 → 00:01:13 เวลาไปจากเดิมนิดหน่อยเนี่ยมันก็ส่งผลต่อ

00:01:13 → 00:01:17 ฮอร์โมนโดยตรงเลยครับซึ่งไปกระทบการรักษา

00:01:17 → 00:01:19 มวลกล้ามเนื้อเราอ่าแล้วก็ทำให้

00:01:19 → 00:01:22 เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเราสูงขึ้นได้

00:01:22 → 00:01:25 ง่ายๆเลยนะทั้งๆที่เราอาจจะกินหมึเดิมออก

00:01:25 → 00:01:28 กำลังกายเหมือนเดิมโหแค่นอนเปลี่ยนนิด

00:01:28 → 00:01:32 เดียวมีผลขนาดนี้เลยหรอคะใช่ครับนี่แสดง

00:01:32 → 00:01:35 ให้เห็นว่าเรื่องพื้นๆอย่างการนอนเนี่ยมี

00:01:35 → 00:01:39 ผลมากกว่าที่เราคิดเยอะเลยอืแล้วมีแนวคิด

00:01:39 → 00:01:42 ไหนที่ข้อมูลชุดนี้มองว่าเอ่อเป็นตัว

00:01:42 → 00:01:45 เปลี่ยนเกมสำคัญบ้างคะมีประเด็นนึงที่น่า

00:01:45 → 00:01:48 สนใจมากครับคือแนวคิดเรื่องการปรับร่าง

00:01:48 → 00:01:51 กายเราให้เป็นเหมือนเครื่องเผาไขมันหรือ

00:01:51 → 00:01:53 ที่เรียกว่า fat burner นะครับแทนที่จะ

00:01:53 → 00:01:55 เป็นเครื่องเผาน้ำตาลหรือ sugar burner

00:01:55 → 00:01:59 แบบเดิมๆคือเขาเชื่อว่าถ้าเราเป็น Fat

00:01:59 → 00:02:01 Burner ได้เนี่ยการสร้างกล้ามเนื้อจะ

00:02:01 → 00:02:04 ง่ายขึ้นเยอะเลยโดยที่ไม่จำเป็นต้องไป

00:02:04 → 00:02:07 ผ่านวงจรเอ่อที่เรียกว่าบล็อกคือกินเยอะๆ

00:02:07 → 00:02:10 ให้อ้วนก่อนแล้วค่อยมาคัดรีดไขมันทีหลัง

00:02:10 → 00:02:13 แบบที่หลายคนทำกันโหอันนี้แบบว่าพลิกความ

00:02:13 → 00:02:16 เชื่อเดิมๆไปเลยนะคะแล้วการเป็น Fat

00:02:16 → 00:02:18 Burner เนี่ยคือมันช่วยเรื่องสร้างกล้าม

00:02:18 → 00:02:22 เนื้อได้ยังไงหรอคะหลักการก็คือเมื่อร่าง

00:02:22 → 00:02:24 กายเราใช้ไขมันเป็นพลังงานหลักหรือเป็น

00:02:24 → 00:02:27 Fat Burner เนี่ยนะครับมันจะไปส่งเสริม

00:02:27 → 00:02:30 การทำงานของฮอร์โมนที่แบบว่าดีต่อการ

00:02:30 → 00:02:33 สร้างกล้ามเนื้ออย่างเช่นเทสโทสเตอโรนโส

00:02:33 → 00:02:37 ฮอร์โมนแล้วก็ไทรอยดฮอร์โมนแหล่งข้อมูล

00:02:37 → 00:02:39 เขาเน้นว่าช่วงเวลาที่ฮอร์โมนพวกนี้ทำงาน

00:02:39 → 00:02:42 ได้ดีเป็นพิเศษเลยนะคือตอนที่เราออกกำลัง

00:02:43 → 00:02:45 กายก่อนที่จะกินอาหารมื้อแรกของวันครับ

00:02:45 → 00:02:48 อ๋อเข้าใจแล้วค่ะแสดงว่าการเป็น fat burn

00:02:49 → 00:02:51 นี่เหมือนเป็นกุญแจดอกแรกเลยทีนี้พอเรา

00:02:51 → 00:02:54 ปรับร่างกายได้แล้วเรื่องการออกกำลังกาย

00:02:54 → 00:02:58 ล่ะคะข้อมูลบอกว่าต้องทำให้ครบ 5 แบบเลย

00:02:58 → 00:03:00 เหมือนกินอาหาร 5 หมู่มีอะไรบ้างแล้วแต่

00:03:00 → 00:03:03 ละอย่างสำคัญยังไงคะเนี่ยใช่ครับต้องผสม

00:03:03 → 00:03:08 ผสมกันไป 5 อย่างคือ 1 เลยก็คือ training

00:03:08 → 00:03:11 หรือการฝึกด้วยน้ำหนักแรงต้านอันนี้ก็ตรง

00:03:11 → 00:03:14 ไปตรงมาสร้างกล้ามเนื้อความแข็งแรง 2 คือ

00:03:14 → 00:03:18 คาร์ดิโอครับการออกกำลังกายเพื่อหัวใจอ่า

00:03:18 → 00:03:21 เขาพูดถึงฮิตด้วยนะที่แบบว่ากระตุนการเผา

00:03:21 → 00:03:25 ผลาญสูงๆอ๋อฮิตเทรนingที่มันจะเหนื่อยๆ

00:03:25 → 00:03:28 หน่อยใช่มั้ยคะใช่ครับที่อัตราเต้นหัวใจ

00:03:28 → 00:03:31 สูงๆนะครับ 3 คือ Flexibility หรือความ

00:03:31 → 00:03:35 ยืดหยุ่นพวกโยคะการยึดกล้ามเนื้ออันนี้

00:03:35 → 00:03:38 ช่วยเรื่องการเคลื่อนไหวลดบาดเจ็บ 4 คือ

00:03:38 → 00:03:40 Movement หรือ Motion คือการเคลื่อนไหว

00:03:40 → 00:03:43 ร่างกายในหลายๆทิศทางหลายๆรูปแบบไม่ใช่

00:03:43 → 00:03:46 แค่แบบว่ายกขึ้นยกลงแนวเดียวแต่ให้มันครบ

00:03:47 → 00:03:50 วงจรการเคลื่อนไหวจริงๆและ 5 คือโingครับ

00:03:50 → 00:03:52 เป็นการกระตุ้นกล้ามเนื้อมัดเล็กๆหรือ

00:03:52 → 00:03:56 ส่วนเฉพาะเช่นการแกว่งแขนโยกสะโพกอะไรพวก

00:03:56 → 00:03:58 แต่ต้องทำควบคู่กับอย่างอื่นนะถึงจะเห็น

00:03:58 → 00:04:02 ผลดีโอ้โหครบเครื่องจริงๆค่ะต้องหลากหลาย

00:04:02 → 00:04:06 มากๆแล้วเรื่องจังหวะเวลากับการกินล่ะคะ

00:04:06 → 00:04:08 มีประเด็นไหนที่มันเชื่อมกับเรื่อง Fat

00:04:08 → 00:04:11 Burnner ที่น่าสนใจมั้ยคะเห็นมีพูดถึง

00:04:11 → 00:04:14 ว่ากินแค่วันละ 2 มื้อก็ได้แล้วก็มี

00:04:14 → 00:04:16 เรื่อง Bright Fasting ด้วยอันนี้คือ

00:04:16 → 00:04:19 อะไรคะครับเรื่องนี้ก็น่าสนใจไม่แพ้กัน

00:04:19 → 00:04:22 คือข้อมูลเสนอว่าถ้าเราเป็น Fat Burner

00:04:22 → 00:04:26 แล้วเนี่ยอาจจะไม่ต้องกินบ่อยๆก็ได้การ

00:04:26 → 00:04:28 กินแค่วันละ 2 มื้อก็อาจจะพอแล้วสำหรับ

00:04:28 → 00:04:32 การสร้างกล้ามเนื้อลดไขมันส่วน Dry

00:04:32 → 00:04:34 fasting ที่ว่าเนี่ยจริงๆแล้วมันคือช่วง

00:04:34 → 00:04:37 ที่เราอดน้ำอดอาหารตามธรรมชาติตอนเรานอน

00:04:37 → 00:04:40 หลับนั่นแหละครับก็ประมาณ 8-10 ชมงใช่มั้

00:04:40 → 00:04:44 ครับอ๋อตอนนอนนี่เองครับผมทีนี้แหล่งข้อ

00:04:44 → 00:04:47 มูลเขาเชื่อว่าการใช้ประโยชน์จากช่วงเวลา

00:04:47 → 00:04:50 นี้แหละคือช่วงที่ฮอร์โมนเผาผลาญไขมันทำ

00:04:50 → 00:04:53 งานได้ดีแล้วเราก็ไปออกกำลังกายหลังจาก

00:04:54 → 00:04:57 ตื่นนอนแต่ก่อนที่จะกินอาหารมื้อแรกช่วง

00:04:57 → 00:05:00 นี้แหละครับเป็นเหมือนช่วงเวลาทองเลยที่

00:05:00 → 00:05:03 ร่างกายจะดึงไขมันมาใช้แล้วฮอร์โมนสร้าง

00:05:03 → 00:05:06 กล้ามเนื้อก็ทำงานได้เต็มที่เขามีอ้างผล

00:05:06 → 00:05:08 ด้วยนะว่าวิธีนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อเพิ่ม

00:05:08 → 00:05:12 ขึ้นได้ถึง 0.6 ก.ไขมันลดไป 0.7% 7% ใน

00:05:12 → 00:05:15 เวลาไม่นานเท่าไหร่โหฟังดูมีเหตุผลแล้วก็

00:05:15 → 00:05:19 น่ารองมากเลยค่ะจังหวะเวลานี้มีผลจริงๆที

00:05:19 → 00:05:21 นี้มาถึงจิ๊กซอเชนสุดท้ายคือเรื่องสาร

00:05:21 → 00:05:24 อาหารนอกจากโปรตีนที่เราได้ยินกันบ่อยๆ

00:05:24 → 00:05:27 แล้วเนี่ยแหล่งข้อมูลเขาเน้นอะไรเป็น

00:05:27 → 00:05:29 พิเศษมั้ยคะเห็นบอกว่าโปรตีนอย่างเดียว

00:05:29 → 00:05:32 ไม่พอแล้วก็เอ่อกินเยอะไปก็ไม่ได้ช่วย

00:05:32 → 00:05:36 เพิ่มแบบไม่จำกัดด้วยใช่ครับใช่โปรตีน

00:05:36 → 00:05:39 สำคัญนะแต่ว่ามันก็มีจุดที่ร่างกายเอาไป

00:05:39 → 00:05:42 ใช้สร้างกล้ามเนื้อได้สูงสุดซึ่งข้อมูล

00:05:42 → 00:05:45 เ้าระบุไว้แถวๆ 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1

00:05:45 → 00:05:49 กก.อาจจะไปถึง 2.2 2 กรัมได้แต่ผลที่

00:05:49 → 00:05:51 เพิ่มขึ้นมันจะน้อยลงมากแล้วประเด็นคือ

00:05:51 → 00:05:54 การไปโฟกัสแค่โปรตีนอย่างเดียวเนี่ยอาจจะ

00:05:54 → 00:05:57 ไม่พอครับแหล่งข้อมูลชี้ไปที่สารอาหารอีก

00:05:57 → 00:06:00 5 ตัวที่สำคัญมากๆเหมือนเป็นตัวช่วยให้

00:06:00 → 00:06:02 กล้ามเนื้อทำงานแล้วก็เอาโปรตีนไปใช้ได้

00:06:02 → 00:06:05 ดีขึ้นมีอะไรบ้างล่ะครับก็จะมี 1

00:06:05 → 00:06:08 โพแทสเซียมอันนี้สำคัญกับการทำงานกล้าม

00:06:08 → 00:06:12 เนื้อการเก็บไกลโคเจน 2 DHA ครับจาก

00:06:12 → 00:06:14 โอเมก้า 3 ช่วยลดอักเสบเสริมสร้างเซลล์

00:06:14 → 00:06:18 กล้ามเนื้อ 3 วิตามินรวมหรือmultิตamin

00:06:18 → 00:06:21 อันนี้ก็เติมพวกสารอาหารรองที่จำเป็น 4

00:06:21 → 00:06:24 ครีตีนตัวนี้ช่วยเพิ่มพลังให้กล้ามเนื้อ

00:06:24 → 00:06:28 ออกกำลังได้หนักขึ้น 5 คอลลาเจนครับสำคัญ

00:06:28 → 00:06:30 กับพวกเนื้อเยื่อเกี่ยวพันธุ์ข้อต่อซึ่ง

00:06:30 → 00:06:33 ก็จำเป็นกับการออกกำลังกายเขาก็แนะนำให้

00:06:33 → 00:06:35 หาวิธีผสมผสานสารอาหารพวกนี้เข้าไปในมื้อ

00:06:35 → 00:06:38 อาหารเช่นอาจจะทำเป็นสมูทตี้หรือทรุดผัก

00:06:38 → 00:06:42 อะไรแบบนี้ครับชัดเจนเลยค่ะสรุปแล้วนะคะ

00:06:42 → 00:06:45 แนวคิดจากข้อมูลชุดนี้ก็คือ 1 ปรับร่าง

00:06:45 → 00:06:49 กายเราให้เป็น fat burn ก่อน 2 ออกกำลัง

00:06:49 → 00:06:52 กายให้ถูกจังหวะคือก่อนอาหารมื้อแรก 3 ทำ

00:06:52 → 00:06:56 ให้ครบ 5 รูปแบบเลยทั้งเวทยคาร์ดิโอยืด

00:06:56 → 00:06:59 หยุ่นเคลื่อนไหวแล้วก็โทนิ่งและสุดท้าย

00:06:59 → 00:07:02 คือใส่ใจสารอาหารสำคัญอีก 5 ตัวนอกเหนือ

00:07:02 → 00:07:06 จากโปรตีนโพแทสเซียม DHA วิตามินรวม

00:07:06 → 00:07:09 ครีเอทีนคอลลาเจนฟังดูเป็นแนวทางที่เน้น

00:07:10 → 00:07:12 ประสิทธิภาพนะคะแล้วก็อาจจะเป็นทางลัด

00:07:12 → 00:07:14 เมื่อเทียบกับวิธีเดิมที่อาจจะต้องใช้

00:07:14 → 00:07:16 เวลานานกว่าอย่างเช่นต้องไปเงินเป็น

00:07:16 → 00:07:19 19,000 ทุกวันอะไรแบบนั้นใช่เลยครับมัน

00:07:19 → 00:07:22 คือการมองว่าร่างกายเราเนี่ยมันปรับตัว

00:07:22 → 00:07:25 ได้เก่งนะแล้วฮอร์โมนก็มีพลังมากๆถ้าเรา

00:07:25 → 00:07:28 รู้จักใช้ให้ถูกจังหวะคำถามที่น่าสนใจ

00:07:28 → 00:07:31 ทิ้งท้ายให้ลองคิดกันดูเล่นๆก็คือมันพอจะ

00:07:31 → 00:07:33 มีการปรับเปลี่ยนอะไรเล็กๆน้อยๆในชีวิต

00:07:33 → 00:07:36 ประจำวันของเราบ้างที่เราอาจจะเริ่มทำได้

00:07:36 → 00:07:38 เลยตั้งแต่วันนี้เพื่อจะกระตุ้นให้ร่าง

00:07:39 → 00:07:41 กายเราเนี่ยใช้ทรัพยากรที่มีอยู่ได้อย่าง

00:07:41 → 00:07:44 มีประสิทธิภาพมากขึ้นบางทีการเปลี่ยนแปลง

00:07:44 → 00:07:46 เล็กๆน้อยๆเนี่ยอาจจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่

00:07:47 → 00:07:51 ยิ่งใหญ่กว่าที่เราคาดคิดก็ได้นะ

00:07:51 → 00:07:53 เย

00:07:53 → 00:08:04 [เพลง]