00:00:00 → 00:00:05 สร้างกล้ามเนื้อต้นขา น่อง แกนกลางลำตัว และการทรงตัวชั้นเลิศนะครับ

00:00:05 → 00:00:09 เพื่อที่เราจะได้ลุก นั่ง และเดินสบายมากยิ่งขึ้น ด้วยท่าง่ายๆ ท่าเดียวสควอชครับ

00:00:09 → 00:00:11 จะทำยังไงตามผมมาครับ

00:00:13 → 00:00:15 สวัสดีครับ อยู่กับพวกเราชาวชวนฟิตนะครับ

00:00:15 → 00:00:20 วันนี้ผมหมอภีมชวนฟิตนะครับ อาสามาพาพวกเราไปสร้างกล้ามเนื้อต้นขา

00:00:20 → 00:00:24 น่อง แล้วก็แกนกลางลำตัวนะครับ ด้วยท่าง่ายๆ ที่ชื่อว่าสควอช นั่นเองนะครับ

00:00:24 → 00:00:27 ไม่ว่าจะอายุมากแค่ไหน หรือน้อยเพียงใด ทำได้ทุกคนนะครับ

00:00:27 → 00:00:31 เป้าหมายคือเราจะต้องทำให้มีการทรงตัวที่ดียิ่งขึ้นนะครับ

00:00:31 → 00:00:35 เดิน ลุก นั่งได้อย่างมั่นคงและที่สำคัญคือ มั่นใจ นั่นเอง

00:00:35 → 00:00:37 ทำอย่างไรแล้ววันนี้ตามกันมาครับ

00:00:37 → 00:00:39 วันนี้ได้หมดด้วยกัน 3 สเต็ปนะครับ

00:00:39 → 00:00:44 ซึ่งทำได้เลยทั้งผู้ที่เริ่มต้นใหม่นะครับ แล้วก็ผู้ที่มีความฟิตมากพออยู่แล้วนะครับ

00:00:44 → 00:00:49 ซึ่งท่าแรกเนี่ยจะเป็นการที่ใช้หลังของเรานะครับ กับกำแพงนะครับ

00:00:49 → 00:00:54 จะทำให้เราฝึกในเบื้องต้นแล้ว ก็ทำให้จดจำท่วงท่าของหลังได้อย่างดียิ่งขึ้นด้วยนะครับ

00:00:54 → 00:00:58 อันดับแรกครับ ก็คือหลังกำแพงตรงพื้น ไม่ลื่นนะครับ

00:00:58 → 00:01:02 ไม่มีสิ่งอุปสรรคใดๆ ที่ทำให้เกิดอุบัติเหตุได้นะครับ และที่สำคัญก็คือกำแพงขอให้สะอาดด้วยนะครับ

00:01:02 → 00:01:05 อันนี้เป็นเทคนิคของผม เพราะว่าไม่งั้นเสื้อเราอาจจะเลอะได้นะครับ

00:01:06 → 00:01:10 โอเคครับ อันดับแรก คือเราก็ไปยืน ส้นเท้าเชิดกำแพงนะครับ

00:01:10 → 00:01:13 หลังชิดกำแพงตลอดแนวนะครับ โดยที่แผ่นหลังต้องเป็นแนวตรง

00:01:13 → 00:01:17 สังเกตง่ายๆ คือมือเราจะไม่สามารถที่จะสอดผ่านหลังไปได้ครับ

00:01:17 → 00:01:20 โอเค จากนั้นเราก้าวออกมา 1 ก้าวนะครับ

00:01:21 → 00:01:25 แล้วก็แยกขาออกจากกัน ให้บริเวณของช่วงไหล่ ซึ่งถ้าช่วงไหล่ผมก็จะประมาณนี้นะครับ

00:01:27 → 00:01:30 เราใช้มือทั้ง 2 ข้างครับ วางบริเวณหน้าขานะครับ

00:01:31 → 00:01:34 โดยที่หัวไหล่เราจะไม่ขยับนะครับ เพราะว่าบางท่านจะใช้หัวไหล่ในการขยับ

00:01:34 → 00:01:37 ทำให้เราไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อบริเวณต้นขานั่นเอง

00:01:37 → 00:01:39 ค่อยๆ ย่อตัวลงช้าๆ ครับ

00:01:40 → 00:01:45 มือเราจะค่อยๆ สไลด์ผ่านขาไปอยู่กึ่งกลางของต้นขา

00:01:45 → 00:01:47 จากนั้นจะค่อยๆ ดันตัวขึ้นช้าๆ ครับ

00:01:49 → 00:01:52 อันนี้ก็เป็นท่าเบื้องต้นที่ผมอยากจะให้พวกเราทำไปพร้อมๆ กันครับ

00:01:52 → 00:01:56 เราจะทำทั้งหมด 5 ครั้งในวันนี้ ถ้าพร้อมแล้ว ไปพร้อมกันครับ

00:01:57 → 00:01:59 ช้าๆ นะครับ ไม่ต้องรีบเลยนะครับ ลงไปนะครับ

00:02:00 → 00:02:02 ถึงกลางกลางขา ค่อยๆ ขึ้นครับ

00:02:03 → 00:02:06 ช้าๆ นะครับ หายใจไปพร้อมๆ กันครับ ค่อยๆ ลงครับ

00:02:09 → 00:02:11 ขึ้นนะครับ 2 นะครับ

00:02:24 → 00:02:26 และ 5 นะครับ ค่อยๆ ลงช้าๆ นะครับ

00:02:27 → 00:02:27 ขึ้นครับ

00:02:28 → 00:02:32 โอเค อันนี้คือสเต็ป 1 เลยนะครับ

00:02:32 → 00:02:37 วันนี้ผมมาแวะให้กำลังใจทุกท่านนะครับ ว่าท่าที่หมอภีมสอนวันนี้หรือท่า Squad

00:02:37 → 00:02:41 เป็นสิ่งที่สำคัญ ทำได้ไม่ยากแล้วก็มีประโยชน์มากๆ เลยนะครับ

00:02:41 → 00:02:45 ดูอย่างคุณลุงคนนี้ครับ อายุ 89 ปีแล้วนะครับ

00:02:45 → 00:02:50 เข้ามาที่ฟิตเนสของพวกเราชาวชวนฟิตนะครับ แล้วก็สามารถทำ squat

00:02:50 → 00:02:54 แล้วก็ยังยืนตัวตรง เดินได้ดีนะครับ ไม่มีปัญหาการลุกกันนั่งนะครับ

00:02:54 → 00:02:58 นี่แหละครับอันนี้คือเป้าหมายสูงสุด ไม่ว่าเราจะอายุ 90 หรือ 100 นะครับ

00:02:58 → 00:03:04 เรายังสามารถลุก เดิน แล้วก็ทำกิจวัตรต่างๆ ได้เหมือนคนปกติเลยนะครับ

00:03:04 → 00:03:08 ดังนั้นเองท่านี้นะครับ สะสมไว้เยอะๆ นะครับ ทำตามหมอภีมเยอะๆ นะครับ

00:03:08 → 00:03:14 แล้วท่านจะมีชีวิตที่ดีในอนาคตข้างหน้าแน่นอนครับ สู้ๆ ครับตามหมอภีมไปเลยครับ

00:03:14 → 00:03:16 แต่ถ้าท่านรู้สึกว่ามันยังง่ายเกินไป

00:03:16 → 00:03:19 ผมมีเทคนิคเพิ่มเติมก็คือว่า เราจะสไลด์มือให้ไกลมากขึ้นนะครับ

00:03:19 → 00:03:24 จากเดิม ไปที่บริเวณกลาง เราจะไปสุดที่บริเวณของหัวเข่าเราเลยครับ

00:03:24 → 00:03:25 เอาล่ะครับ ถ้าพร้อมแล้ว

00:03:25 → 00:03:29 ถึงเข่าเลยนะครับท่าทางตรงมั่นคงนะครับ หายใจด้วย พร้อมกันไปครับ

00:03:32 → 00:03:33 ถึงเข่าเลยนะครับ

00:03:34 → 00:03:37 ค่อยๆ ขึ้นช้า ๆครับ หัวไหล่ไม่ขยับ

00:03:39 → 00:03:40 ช้าๆ ครับ

00:03:42 → 00:03:42 ขึ้นครับ

00:03:45 → 00:03:46 ลงช้าๆ นะครับ

00:03:48 → 00:03:49 ขึ้นครับ

00:03:52 → 00:03:54 เอาละฮะไปต่อครับ ลงช้าๆ นะครับ

00:03:58 → 00:04:01 และครั้งที่ 5 นะครับ ค่อยๆ ลงช้าๆ เหมือนเดิมครับ

00:04:04 → 00:04:08 โอเค จะรู้สึกเลย ว่าบริเวณต้นขาวมีการเกร็งของกล้ามเนื้อด้วย

00:04:08 → 00:04:10 ควรจะมีการเกรงของบริเวณกล้ามเนื้อสะโพกด้วย

00:04:10 → 00:04:13 ในการช่วยการทรงตัวนั่นเองนะครับ ถ้าท่านที่เพิ่งเริ่มต้นใหม่เนี่ยก็คือ

00:04:13 → 00:04:18 สามารถที่จะทำไปพร้อมๆ ผมได้นะครับ แต่ถ้าเกิดท่านที่มีความฟิตมากๆ เลย

00:04:18 → 00:04:21 ท่านสามารถที่ทำให้ช้ามากขึ้น เพื่อเพิ่มความระยะเวลาการเกร็งของกล้ามเนื้อ

00:04:21 → 00:04:24 ให้มากขึ้นนั่นเองครับ เอาล่ะครับเราไปสเต็ปที่ 2 กันนะครับ

00:04:24 → 00:04:28 เอาละครับมาสู่สเต็ปที่ 2 กันแล้วนะครับ ก็คือเหมือนเดิมครับ

00:04:28 → 00:04:32 เพิ่มเติมที่เรามีอุปกรณ์มากขึ้น ก็คือไม่ว่าจะเป็นเก้าอี้ โต๊ะหรือเตียงก็ได้นะครับ

00:04:32 → 00:04:36 เท่าที่บ้านท่านมีสะดวกนะครับ อันดับแรกเราก็คือหากำแพงตรงเหมือนเดิมนะครับ

00:04:36 → 00:04:39 พื้นมั่นคงไม่มีอุปสรรค ไม่มีลื่นอะไรอย่างงี้นะครับ

00:04:39 → 00:04:42 เนื่องจากผมขออนุญาต สาธิตใช้เก้าอี้เป็นตัวต้นแบบนะครับ

00:04:42 → 00:04:46 ก็จะเอาเก้าอี้ชิดกับกำแพง เพื่อความมั่นคงเหมือนเดิมนะครับ

00:04:46 → 00:04:52 เราก็จะทำการเอามือจับเก้าอี้พนักพิงไว้อย่างนี้นะครับ ให้มันตรงกับบริเวณของหัวไหล่ของเรา

00:04:52 → 00:04:56 เท้าวางตำแหน่งนี้นะครับ อันนี้ก็เป็นท่าเบื้องต้นนะครับ

00:04:56 → 00:05:00 หลังจากที่เราผ่านสเต็ปที่ 1 มาแล้ว บริเวณหลังของเราจะจดจำได้

00:05:00 → 00:05:05 ว่ามันต้องตรงง จะไม่ก้ม หรือเงย เราจะตรงเป็นแผ่นกระดานตรงๆ นะครับ

00:05:06 → 00:05:10 จากนั้นนะครับ เราก็จะค่อยๆ ย่อลงครับ ค่อยๆ ย่อลงช้าๆ นะครับ

00:05:11 → 00:05:14 โดยที่ถ้าสังเกตง่ายๆ คือเราจะสามารถมองเห็นปลายเท้าเราได้อยู่ครับ

00:05:15 → 00:05:16 ค่อยๆ ช้าลง

00:05:17 → 00:05:18 ถึงจะถูกต้องนะครับ

00:05:19 → 00:05:22 ช้าๆ นะครับ มือจับไว้นะครับ เพื่อความมั่นคง

00:05:23 → 00:05:24 ขึ้นช้าๆ ครับ

00:05:25 → 00:05:30 อันนี้จะนับเป็น 1 นะครับผม ถ้าท่านใดพร้อมแล้ว ไปพร้อมกันครับ

00:05:30 → 00:05:33 หน้ามองตรงนะครับ ค่อยๆ ย่อช้าๆ นะครับ

00:05:34 → 00:05:36 โอเค ถ้าแอบเหลือบไปเห็นเท้ายังเห็นได้อยู่นะครับ

00:05:36 → 00:05:38 โอเค ช้าๆครับ ลงไปช้าๆ

00:05:40 → 00:05:42 โอเค นับค้างไว้ 1 2 ขึ้นนะครับ

00:05:45 → 00:05:48 นับเป็น 1 นะครับผม เราไปพร้อมกัน 5 ครั้ง

00:05:51 → 00:05:54 ช้าๆ นะครับ ไม่กลั้นหายใจนะครับ

00:05:56 → 00:05:58 นับ 2 แล้วนะครับ ช้าๆ นะครับ

00:05:59 → 00:06:01 ตรงไว้นะครับ โอเค ค่อยๆ ขึ้นครับ

00:06:07 → 00:06:08 ค่อยๆ ย่อนะครับ

00:06:09 → 00:06:10 ไม่ต้องรีบเลยนะครับ

00:06:15 → 00:06:16 ค่อยๆ ย่อนะครับ

00:06:17 → 00:06:19 ครั้งสุดท้ายแล้วครับ ย่อครับ

00:06:22 → 00:06:23 ค่อยๆ แล้วก็ขึ้นช้าๆ นะครับ

00:06:25 → 00:06:26 โอเค

00:06:26 → 00:06:28 สำหรับท่าสองนี่นะครับ

00:06:28 → 00:06:32 อีกอย่างนึงที่เราสามารถฝึกและพัฒนาได้ดีนะครับ ก็คือเรื่องของการหายใจครับ

00:06:32 → 00:06:36 ในระหว่างที่เราย่อตัวลงนะครับ พยายามกำหนดให้เราหายใจเข้าครับ

00:06:37 → 00:06:41 แล้วจังหวะที่เราลุกขึ้นมาพยายามหายใจออกช้าๆ นะครับ

00:06:41 → 00:06:44 ท่านใดเป็นมือใหม่ ยังไม่ต้องคิดเรื่องการหายใจ

00:06:44 → 00:06:47 ขอแค่ไม่กลั้นหายใจนะครับ แต่ถ้าใครฝึกไปเรื่อยๆ นะครับ

00:06:47 → 00:06:53 ลองฝึกดูครับ การหายใจจะดีสมาธิจะดีนะครับ และกล้ามเนื้อการทรงตัวก็จะดีตามมานะครับ

00:06:53 → 00:06:56 ถ้าท่านยังรู้สึกว่าไม่ท้าทายมากเพียงพอนะฮะ

00:06:56 → 00:07:01 ผมก็อาจจะเพิ่มเทคนิครับก็คือ อาจจะให้เวลาในการค้างไว้ด้านล่าง

00:07:01 → 00:07:05 มากยิ่งขึ้นเมื่อกี้อาจจะแค่ 2 วินาทีใช่ไหมมครับ อาจจะเพิ่มขึ้นเป็น 3-5 วินาที

00:07:05 → 00:07:10 แล้วแต่ความฟิตของท่านเลยนะครับ เอาล่ะครับ วันนี้ผมจะขอสาธิต 4 ครั้งก่อนนะฮะ

00:07:10 → 00:07:13 ตรงกลางเพราะว่าผมก็เริ่มรู้สึกเหนื่อยประมาณนึงแล้วนะครับ

00:07:13 → 00:07:16 โอเคครับ เช่นเดิมครับ จับพนักพิงนะครับ

00:07:16 → 00:07:20 เท้าวางห่างประมาณช่วงไหล่นะครับ จากนั้นท่าเดิมเลยนะครับ

00:07:20 → 00:07:23 หน้ามองตรงครับ หายใจด้วยผ่านทางจมูกครับ

00:07:25 → 00:07:27 ค่อยๆ ลงช้าๆ นะครับ

00:07:29 → 00:07:34 โอเคครับ 1 2 3 4 นะครับ ค่อยๆ ขึ้นช้าๆ นะครับ

00:07:35 → 00:07:39 โห รู้สึกว่าเกร็งมากขึ้นนะครับ โอเคไปครั้งที่ 2

00:07:40 → 00:07:41 ค่อยๆ ย่อนะครับ

00:07:42 → 00:07:47 ท่านฟิตมากท่านอาจจะย่อต่ำกว่านี้ก็ได้นะครับ แต่อยากจะให้ไม่เกิน 90 องศตรงนี้นะ

00:07:47 → 00:07:49 ค่อยๆ ขึ้นช้าๆ ครับ

00:07:53 → 00:07:54 ย่อนะครับ

00:07:55 → 00:07:56 ช้าๆ นะครับ

00:08:00 → 00:08:02 โอเค ค่อยขึ้นช้าๆ ครับ

00:08:05 → 00:08:08 ค่อยๆ ย่อเหมือนเดิม ช้าๆนะครับ

00:08:17 → 00:08:20 โห เริ่มเหนื่อยมากแล้ว ครั้งสุดท้ายครับผม สู้ๆ ครับ

00:08:20 → 00:08:20 ค่อยๆ ย่อครับ

00:08:26 → 00:08:27 โอเคครับ ค่อยๆ ขึ้นช้าๆ ครับ

00:08:28 → 00:08:31 โอเค สุดยอดเลยครับทุกท่าน

00:08:31 → 00:08:35 ถ้าเกิดมาถึงจุดนี้ได้แสดงว่ากล้ามเนื้อต้นขาท่าน เริ่มมีการพัฒนาเรียบร้อย

00:08:35 → 00:08:39 โอเค อันนี้ก็เป็นสเต็ปที่ 2 ที่เราแนะนำกันในวันนี้นะครับ

00:08:39 → 00:08:42 เราจะพาไปดูสเต็ปที่ 3 ครับ สำหรับท่านที่ยังมีความฟิตเหลืออยู่ครับ

00:08:42 → 00:08:46 เอาล่ะครับ เรามาถึงสเต็ปที่ 3 กันแล้วนะครับ ผมขออนุญาตยกนิ้วให้ก่อนนะครับ

00:08:46 → 00:08:51 ผมเชื่อว่าคนที่มาถึงสเต็ปนี้ได้ ท่านต้องมีกล้ามเนื้อต้นขาแข็งแรงมากๆ แล้วประมาณนึงนะครับ

00:08:51 → 00:08:55 ซึ่งสเต็ปนี้ ถ้าเกิดท่านใดที่ยังเหนื่อยอยู่นะตอนนี้ครับ อาจจะขอไปพักก่อนดื่มน้ำ

00:08:55 → 00:08:58 หรือว่าหายใจหายคอนะครับ แต่จากนั้นถ้าเกิดท่านพร้อมแล้ว

00:08:58 → 00:08:59 ไปลุยพร้อมๆ กันนะครับ

00:08:59 → 00:09:02 สต็ปที่ 3 เราใช้เก้าอี้เพียงตัวเดียวเลย ง่ายมากๆ นะครับ

00:09:02 → 00:09:05 เก้าอี้ที่มั่นคงนะครับ ไม่มีลูกล้อ หรืออะไรนะครับ

00:09:05 → 00:09:09 หลังจากนั้น เราก็นั่งคล้ายๆ ท่านั่งทั่วไปมาตรฐาน คือนั่งลงมาอย่างงี้นะครับ

00:09:10 → 00:09:11 นั่งลงไปเลยนะครับ

00:09:12 → 00:09:15 จะสังเกตได้ว่าผมจะนั่งหลังตรงตลอดเวลานะครับ

00:09:15 → 00:09:20 ไม่เอาหลังชิดพนักพิงนะครับ หลังจากนั้นเท้าก็วางบริเวณหัวไหล่เช่นเคยนะครับ

00:09:21 → 00:09:25 ท่าแรกเนี่ยผมออกแบบมาให้ง่าย สำหรับคนที่มีอาการบาดเจ็บ

00:09:25 → 00:09:29 หรือยังมีกล้ามเนื้อที่ยังไม่แข็งแรงมากพอเนี่ย เราจะใช้มือนะครับ

00:09:29 → 00:09:33 ในการดันตัวขึ้นช่วยก่อนในสเต็ปที่ 1 แล้วเราถึงจะใช้กล้ามเนื้อต้นขา

00:09:33 → 00:09:37 ในการยกตัวต่อไปนะครับ ทำยังไงแล้วตามผมมานะครับ

00:09:37 → 00:09:41 เราใช้มือ 2 ข้าง จับบริเวณของเก้าอี้นะครับ

00:09:41 → 00:09:44 อันนี้เป็นตัวที่ไม่มีที่เท้าแขนนะครับ

00:09:44 → 00:09:47 แต่ถ้าเกิดท่านใดมีที่เท้าแขนสามารถจะจับได้อย่างเช่นอย่างนี้เป็นต้น

00:09:48 → 00:09:50 เก้าอี้ตัวนี้ผมสาธิตให้ดูเป็นเบื้องต้น

00:09:50 → 00:09:52 ดังนั้นสเต็ปที่ 1 คือ ยกตัวเองขึ้นโดยใช้มือ

00:09:54 → 00:09:56 แล้วค่อยๆ ยกตัวขึ้นช้าๆนะครับ

00:09:59 → 00:10:01 ค่อยๆ นั่งลงช้าๆ นะครับ

00:10:03 → 00:10:07 นั่งได้เลย ไม่ต้องกลัวว่าจะหงายหลังหรืออย่างไร

00:10:07 → 00:10:10 เพราะว่าท่านนั่งลงมาเลย นี่คือท่านับ 1 นะครับ

00:10:10 → 00:10:12 พร้อมแล้ว ไปพร้อมกันนะครับ

00:10:12 → 00:10:15 ผมใช้มือช่วยก่อนนะครับ ในเบื้องต้นนะครับ

00:10:15 → 00:10:17 ยกก้นขึ้นนะครับ

00:10:20 → 00:10:21 ตัวตรงครับ

00:10:22 → 00:10:23 ค่อยๆ ลงช้าๆ นะครับ

00:10:24 → 00:10:26 มือช่วยได้ครับ รับน้ำหนัก

00:10:27 → 00:10:29 ไปต่อนะครับ

00:10:30 → 00:10:31 ค่อยๆ ยกขึ้น

00:10:35 → 00:10:39 ค่อยๆ ลงนะครับ จะทำให้ดูสักประมาณ 5 ครั้งสาธิตให้ดูนะครับ

00:10:42 → 00:10:43 ยกตัวขึ้นนะครับ

00:10:45 → 00:10:47 ตัวตรง มือกลางออกอย่างนี้นะครับ

00:10:47 → 00:10:49 ค่อยๆ ลงช้าๆ ครับ

00:10:51 → 00:10:52 เอามือจับเบาะนะครับ

00:10:54 → 00:10:55 ดันตัวขึ้นนะครับ

00:10:55 → 00:10:57 โอเค ยืนตัวตรง มือกางออก

00:11:01 → 00:11:03 ลง มือจับนะครับ

00:11:06 → 00:11:08 และครั้งสุดท้ายนะครับ ดันขึ้นนะครับ

00:11:09 → 00:11:13 ตัวตรง ค่อยๆ ย่อลงครับ

00:11:15 → 00:11:17 มือรับน้ำหนัก ครั้งที่ 5 นะครับ

00:11:17 → 00:11:21 การที่ผมกางมือขึ้นอย่างนี้นะครับ เพื่อที่ว่าเวลาที่เรากำลังขณะลุกขึ้นอย่างนี้นะครับ

00:11:21 → 00:11:26 จะทำให้เกิดการทรงตัวที่ดีมากขึ้นนะครับ เพื่อที่ว่าจะไม่ล้มง่ายนั่นเองครับ

00:11:26 → 00:11:29 โอเค อันนี้คือสต็ป 1 ของท่าที่ 3 ของเรานะครับ

00:11:29 → 00:11:33 แต่ถ้าเกิดท่านที่รู้สึกว่า โอ้ มันง่ายมากๆ เลย แนะนำให้ไปต่อนะฮะ

00:11:33 → 00:11:36 อันนี้คือ ขั้นที่ยากขึ้นนั่นเองนะครับ

00:11:36 → 00:11:41 ก็คล้ายๆ เดิมครับแต่เราจะกางมือไว้บนอากาศเหมือน Superman ตลอดเวลาเลยนะครับ

00:11:41 → 00:11:45 ใช้บวิเวณกล้ามเนื้อของต้นขาและสะโพก ในการยกตัวขึ้นก่อนนะครับ

00:11:48 → 00:11:50 ช้าๆ นะครับ ตรงแล้วก็ค่อยๆ ลง

00:11:52 → 00:11:53 อย่างนี้เป็นต้นนะครับ

00:11:53 → 00:11:56 ท่านอาจจะโน้มตัวมาข้างหน้าเล็กน้อยนะครับ เพื่อที่จะให้มันลุกได้ง่ายขึ้น

00:11:56 → 00:11:59 แต่หลังต้องตรงตลอดเวลานะครับ อันนี้ขออนุญาตย้ำนะนะครับ

00:11:59 → 00:12:01 โอเค ถ้าพร้อมแล้วไปพร้อมผม

00:12:03 → 00:12:08 ช้าๆ นะครับ ลงครับ นับ 1 นะครับ

00:12:14 → 00:12:15 ค่อยๆ ย่อลงนะครับ

00:12:17 → 00:12:19 นับ 2 นะครับ ท่านี้จะค่อนข้างเหนื่อยนะครับ

00:12:19 → 00:12:22 ฉะนั้นแล้วขอให้ท่านหายใจไปพร้อมๆ กันนะครับ อย่ากลั้นหายใจ

00:12:37 → 00:12:39 สุดท้ายแล้ว สู้ๆ ครับ

00:12:47 → 00:12:50 สุดยอดมากๆ ครับ ถ้าเกิดทำได้ขนาดนี้แล้วนะครับ

00:12:50 → 00:12:53 สำหรับท่านี้หลายๆ ท่านอาจจะคิดว่าทำแล้วจะปวดเข่าไหม

00:12:53 → 00:12:56 หรือข้อเข่าเสื่อมทำได้ไหนะครับ จริงๆ แล้วท่านี้ดีมากๆ

00:12:56 → 00:13:02 สำหรับคนที่ปวดเข่า และเป็นข้อเข่าเสื่อม แต่ต้องทำตามสเต็ปที่หมอภีมทำอย่างถูกต้องนะครับ

00:13:02 → 00:13:05 เพราะว่าการที่ท่านทำแล้วท่านปวดเข่า แสดงว่าอาจจะทำผิด

00:13:05 → 00:13:10 ดังนั้นเองถ้าวันนี้เรามีอาการปวดเข่า ข้อเข่าเสื่อม ลองฝึกบริหารท่านี้ดูนะครับ

00:13:10 → 00:13:14 แล้วอาการปวดเข่าจะดี กล้ามเนื้อจะแข็งแรง การใช้ชีวิตจะดีมากขึ้นครับ

00:13:14 → 00:13:18 แต่ว่าเราก็ยังมีท่ามาตรฐานสูงสุด ที่พวกเราชาวชวนฟิต

00:13:18 → 00:13:20 อยากให้ทุกท่านทำได้เลยครับก็คือท่านี้ครับ

00:13:21 → 00:13:25 เก้าอี้อากาศครับ เอาล่ะครับท่านี่คือท่ามาตรฐานสูงสุด

00:13:25 → 00:13:28 กลางมือไว้ครับ เพื่อความบาลานซ์และความสมดุลของร่างกาย

00:13:28 → 00:13:30 ถ้าท่านพร้อมแล้ว ไปพร้อมกันนะครับ

00:13:30 → 00:13:31 ค่อยๆ ยกขึ้นตัวช้าๆ นะครับ

00:13:33 → 00:13:35 จะเห็นว่าเหมือนเดิมฮะ เราจะสามารถมองเห็นเท้าได้อยู่นะครับ

00:13:36 → 00:13:37 ย่อลง

00:13:40 → 00:13:40 ขึ้นช้าๆ ครับ

00:13:42 → 00:13:45 ลงครับ หายใจด้วยนะครับ

00:13:48 → 00:13:51 ท่านอาจจะค้างไว้นานเท่าที่ท่านมีความฟิต ท่านอาจจะแบบว่าแข็งแรงมากๆ

00:13:51 → 00:13:53 ท่านอาจจะนานค้างไว้นานได้เลย

00:13:56 → 00:13:57 ขึ้นนะครับ

00:13:59 → 00:14:00 ย่อลงนะครับ

00:14:04 → 00:14:05 และครั้สุดท้ายครับ

00:14:08 → 00:14:09 อาจจะค้างไว้นานนิดนึงนะครับ

00:14:12 → 00:14:14 โอ้โห สุดยอดมากๆ ครับ

00:14:14 → 00:14:17 สำหรับท่านที่ฝึกมาถึงจุดนี้แล้วผมเป็นกำลังใจให้ท่านจริงๆ ครับ

00:14:20 → 00:14:22 จบไปแล้วนะครับสำหรับ้า Squad กันในวันนี้นะครับ

00:14:22 → 00:14:27 ผมเชื่อว่าหลายๆ ท่านเหนื่อยมากๆ เลย ผมเองก็เหนื่อยมากๆ เช่นกัน

00:14:27 → 00:14:30 แต่ไม่เป็นไรครับ พวกเราจะสู้ด้วยกันนะครับ ในการสร้างกล้ามเนื้อ

00:14:30 → 00:14:34 ต้นขา น่อง แล้วก็การทรงตัวให้ดียิ่งขึ้นนั่นเองครับ

00:14:34 → 00:14:37 ถ้าเกิดท่านมีความคิดเห็นอย่างไร ทำได้มาก ทำได้น้อย หรือทำยังไงเนี่ย

00:14:37 → 00:14:41 สามารถแสดงความให้เห็นและพูดคุยกับพวกเรา ได้บริเวณคอมเมนต์ด้านล่างนี้เลยนะครับ

00:14:41 → 00:14:44 ถ้าเกิดท่านชอบคลิปนี้นะครับ ก็อย่าลืมกดไลก์ เพื่อเป็นกำลังใจกับพวกเราด้วยนะครับ

00:14:44 → 00:14:48 แล้วก็ถ้าคิดว่ามีประโยชน์อยากจะส่งต่อให้คนที่คุณรัก

00:14:48 → 00:14:50 ก็อย่าลืมกดแชร์ไปให้คนพวกเขาเหล่านั้นด้วยนะครับ

00:14:50 → 00:14:52 สำหรับวันนี้ก็พวกเราชาวชวนฟิต

00:14:52 → 00:14:54 เป็นกำลังใจให้พวกท่านเสมอนะครับ สวัสดีครับ