00:00:00 → 00:00:02 [เพลง]
00:00:02 → 00:00:06 นี่นะฮะเมื่อกินดีแล้วนะครับเราก็ต้องมี
00:00:06 → 00:00:09 เวลาที่บอกว่าจงหยุดกินเถอะนะครับจงหยุด
00:00:09 → 00:00:12 กินบ้างนะครับเพราะว่าช่วงที่เรากินร่าง
00:00:12 → 00:00:14 กายเราได้รับสารอาหารนะครับ concept ที่
00:00:14 → 00:00:16 เราพูดถึงถัดจากเรื่องของการกินก็คือ
00:00:17 → 00:00:19 เรื่องของการหยุดกินครับ intermittent
00:00:19 → 00:00:21 fasting นั่นเองนะครับคือเรื่องของการ
00:00:21 → 00:00:25 หยุดกินเป็นช่วงนะครับเกิดอะไรขึ้นเมื่อ
00:00:25 → 00:00:28 เราหยุดกินนะครับอ่าฮอร์โมนที่จะ respond
00:00:28 → 00:00:31 ก็คือเรื่องของอินซูลินนะฮะก็จะ decrease
00:00:31 → 00:00:33 อินซูลินลดลงนะครับร่างกายก็จะมีการดึง
00:00:33 → 00:00:37 เอาตัว energy storage ไม่ว่าจะเป็นที่
00:00:37 → 00:00:39 storage ในรูปของแป้งสะสมเนาะไกลโคเจน
00:00:39 → 00:00:41 ที่ตับนะครับถ้าเราเคลื่อนไหวหน่อยจาก
00:00:42 → 00:00:44 กล้ามเนื้อก็จะถูกดึงออกมาใช้และเราอยาก
00:00:44 → 00:00:47 ใช้ตัว fat stอateครับจากเนื้อเยื่อไขมัน
00:00:47 → 00:00:50 อิพสทิชชูของเรานะครับอาจจะดึงออกมาใช้ใน
00:00:50 → 00:00:53 รูปแบบของฟรี fatty acid ก็ได้หรือ
00:00:53 → 00:00:56 คีโตนี้ก็ได้นะครับถ้าใครที่คุมขาบดีๆ
00:00:56 → 00:01:00 หน่อยไม่ค่อยกินของหวานนะครับออกกำลังกาย
00:01:00 → 00:01:03 มี regular exercise นะครับก็จะทำให้เรา
00:01:03 → 00:01:06 สามารถ turn toosis ได้เยอะกว่านะครับคน
00:01:06 → 00:01:08 อื่น
00:01:08 → 00:01:10 หน่อย intermittent fasting นะครับไม่
00:01:10 → 00:01:13 ได้ทำให้เรา lean อย่างเดียวยังทำให้เรา
00:01:13 → 00:01:17 ยังด้วยทำให้เราชะลอไวได้ด้วยนะครับผ่าน
00:01:17 → 00:01:19 กระบวนการต่างๆมากมายนะครับเพราะว่าเ้า
00:01:19 → 00:01:21 เป็น metabolic switching นะครับเป็น
00:01:21 → 00:01:24 กลไกในการสวิตชระบบการเผาผ่านร่างกายของ
00:01:24 → 00:01:27 เราจากการใช้น้ำตาลกลูโคสมาเป็นใช้
00:01:27 → 00:01:31 คีตนบอี้นะครับอย่างเช่นใช้สาร Beta HRXY
00:01:31 → 00:01:34 buttilate นะครับแล้วก็ใช้กรดไขมันอิสระ
00:01:34 → 00:01:38 ที่เป็น Free Fy acid ได้นะครับมีเอ่อ
00:01:38 → 00:01:42 กลไกอื่นๆมยที่ทำให้การทำ IF นั้นนะครับ
00:01:42 → 00:01:46 ทำให้เราเอ่อแก่ช้าลงเสื่อมช้าลงมีครับ
00:01:46 → 00:01:48 อย่างเช่นการที่เรามีการสร้าง
00:01:48 → 00:01:51 ไมโตคอนเดรียในเซลล์มากขึ้นนะลดเรื่องของ
00:01:51 → 00:01:54 strสในร่างกายในเซลล์นะครับมีฤทธิ์ใน
00:01:54 → 00:01:57 เรื่องของการลดกระบวนการอักเสบเกิดขึ้น
00:01:57 → 00:01:59 แล้วก็มีเรื่องของการกระตุ้นนะครับในการ
00:01:59 → 00:02:02 สร้างเซลล์ในกลุ่มระบบประสาทสมองแล้วก็
00:02:02 → 00:02:04 อีกหนึ่งกระบวนการครับก็คือเรื่องของนะ
00:02:04 → 00:02:08 ครับหลายคนถามว่าต้อง IF นานเท่าไหร่ถึง
00:02:08 → 00:02:11 เกิด autopagy หรือว่าการที่มีการ recycle
00:02:11 → 00:02:14 นะครับเซลล์หรือว่าส่วนประกอบของเซลล์ที่
00:02:14 → 00:02:16 เสื่อมนะครับอันนี้ต้องบอกว่าระยะเวลา
00:02:16 → 00:02:20 นั้นเอ่อยืดหยุ่นนะครับเอ่อvarี่ในแต่ละ
00:02:20 → 00:02:23 บุคคลนะครับบางคนบางครั้งการที่เราอ่า
00:02:23 → 00:02:26 fasting 16-18 ชมงนะอาจจะเข้าเฟสเรื่อง
00:02:26 → 00:02:29 ของได้เนาะแต่บางคนอาจจะต้องนานขึ้นมา
00:02:29 → 00:02:31 หน่อยนะ
00:02:31 → 00:02:34 ครับโอเคทางบ้านถ้าฟังไม่ทันหรือติดตรง
00:02:34 → 00:02:39 ประเด็นไหนก็สามารถที่จะเล่าที่จะเอ่อ
00:02:39 → 00:02:42 แชร์เข้ามาได้เลยเนาะอ่าโอเคส่วนตัวก็จะ
00:02:42 → 00:02:46 ค่อยๆไปเรื่อยๆนะครับอ่า
00:02:46 → 00:02:50 โอเครูปแบบของ IF แบบไหนเอ่ยที่ปัจจุบัน
00:02:50 → 00:02:54 นี้เรามีการพูดถึงกันมากขึ้นนะครับจริงๆ
00:02:54 → 00:02:56 สมัยดังสมัยเดิมเนาะเราก็จะมีการทำ
00:02:56 → 00:02:59 Alternate Day Fasting นะครับ ADF นะ
00:02:59 → 00:03:02 หรือบางคนทำเอ่อกิน 5 วันฟา 2 วันอาจจะ
00:03:02 → 00:03:05 เป็น 2 วันที่ติดกันก็ได้ไม่ติดกันก็ได้
00:03:05 → 00:03:07 นะครับก็มีการทำกันแต่ต้องบอกว่าหลังๆมา
00:03:07 → 00:03:10 นี้ครับรูปแบบที่เป็น Popular มากที่สุด
00:03:10 → 00:03:12 นะครับก็คือเรื่องของการทำ Tistic Eating
00:03:12 → 00:03:16 ครับหรือการจำกัดการกินนะครับช่วงเวลาการ
00:03:16 → 00:03:19 กินในแต่ละวันเนาะเราเรียก IF แบบนี้ว่า
00:03:19 → 00:03:24 เป็น TR นะครับหรือว่า TRF เนาะอ่าในเอ่อ
00:03:24 → 00:03:28 วารสารเอ่อเอ่อ Nature Review นะครับ
00:03:28 → 00:03:32 Endocinology ปี 2022 เขาก็พูดถึงว่าการ
00:03:32 → 00:03:36 ที่เรามีช่วงการจำกัดการกินนะครับในแต่ละ
00:03:36 → 00:03:37 วันเนี่ยหรือที่เราเรียกว่าเป็น time
00:03:38 → 00:03:40 rtic feeding หรือ Easting เนี่ยก็เป็น
00:03:40 → 00:03:43 IF ในรูปแบบที่ flexible แล้วก็ทำได้
00:03:43 → 00:03:46 ง่ายนะครับคราวนี้เรามาดูกันว่า IF ในรูป
00:03:46 → 00:03:50 แบบนี้มี benefit กับประโยชน์กับร่างกาย
00:03:50 → 00:03:53 ของเราอย่างไรบ้างนะครับอ่าในเรื่องของ
00:03:53 → 00:03:55 การลดน้ำหนักลดได้แน่นอนครับเพราะว่าเป็น
00:03:55 → 00:03:58 การลด Energy Intake เคนะฮะเอ่อในขณะ
00:03:58 → 00:04:01 เดียวกันผลเกี่ยวข้องกับเรื่องของ
00:04:01 → 00:04:04 ไมโครนิวรนวิตามินแร่ธาตุก็อาจจะยังให้
00:04:04 → 00:04:07 ข้อสรุปไม่ได้มันขึ้นอยู่กับว่าในช่วงที่
00:04:07 → 00:04:10 เรากินนั้นเรากินสารอาหารเรากินอาหารที่
00:04:10 → 00:04:13 มีนิวutรนที่ dense หรือเปล่านะครับเนาะ
00:04:13 → 00:04:16 อ่า Body Wight ก็ลดนะครับส่วนใหญ่แล้ว
00:04:16 → 00:04:18 Body Composition เปลี่ยนไปในทางที่ดี
00:04:18 → 00:04:22 ขึ้นถ้ามองในในแง่ของเอ่อ Biomarker ของ
00:04:22 → 00:04:24 Aging นะครับการทำ IF ก็ช่วยเรื่องของ
00:04:24 → 00:04:27 การลดการอักเสบลดเรื่องของ oxidative
00:04:27 → 00:04:30 stress นะครับแล้วก็ลดในเรื่องของเอ่อ
00:04:30 → 00:04:32 ริสกในการเกิดกลุ่มโรคหัวใจและหลอดเลือด
00:04:32 → 00:04:36 ได้นะอ่าพวกเราง่ายๆครับเริ่มต้นที่กิน
00:04:36 → 00:04:40 ไม่ให้เกิน 10 ชมงฟา 14 ชมงก่อนนะมือใหม่
00:04:40 → 00:04:43 นะแต่หมอว่ามือใหม่เดี๋ยวเนี้ยสามารถทำ
00:04:43 → 00:04:47 168 ได้ง่ายะนะครับอย่างเช่นกินให้อยู่
00:04:47 → 00:04:49 ในช่วง 8 ชมงนะครับแล้วก็
00:04:49 → 00:04:54 ฟงนะเราเรียกว่าเราทำเป็นแบบหรือว่า TRF
00:04:54 → 00:04:57 นะครับอ่ารูปแบบที่มีการพูดถึงมากขึ้นก็
00:04:58 → 00:05:01 คือการกินตามนาฬิกาชีวิตครับหรือที่เขา
00:05:01 → 00:05:04 เรียกว่าเป็นเอ่อ circadian rึมนะครับใน
00:05:04 → 00:05:07 การที่เราปรับรูปแบบปรับช่วงเวลาที่เรา
00:05:07 → 00:05:10 กินเนาะ Early time restic feeding นะ
00:05:10 → 00:05:13 ครับอย่างเช่นบางคนเอ่ออาจจะบอกว่าคุณหมอ
00:05:13 → 00:05:15 โอถ้าไปเริ่มกิน 10 น. 11:00 น.หรือเที่ย
00:05:15 → 00:05:18 น.เนี่ยกลัวจะเป็นโรคกระเพาะกลัวจะแสบทอง
00:05:18 → 00:05:21 นะครับจริงๆแล้วก็ขยับเวลาได้นะการทำ
00:05:21 → 00:05:23 intermittent fasting ไม่มีข้อจำกัด
00:05:24 → 00:05:27 ครับการดูแลสุขภาพไม่มีข้อจำกัดเราปรับ
00:05:27 → 00:05:29 ประยุกต์ใช้ให้ฟิตกับไลฟ์สไตล์ของเรานะ
00:05:29 → 00:05:32 ครับอย่างเช่นเราเริ่มต้นที่ 8:00 น.เรา
00:05:32 → 00:05:35 อาจจะปิดจบไวหน่อยอย่างเช่นปิดจบที่ 17:00
00:05:35 → 00:05:38 น. 18:00 น.นะครับหรือเรากินที่ 9:00 น.
00:05:38 → 00:05:40 เราอาจจะปิดจบก่อนสัก 19:00 น.อย่างเงี้ย
00:05:41 → 00:05:43 ครับก็ถือว่าเป็น early time feeding
00:05:43 → 00:05:46 ได้เหมือนกันนะครับไม่จำเป็นที่จะต้องไป
00:05:46 → 00:05:49 แบบกินแบบเที่ยงแล้วไปจบก่อน 20:00 น.นะ
00:05:49 → 00:05:51 ฮะอันนั้นก็จะเป็นรูปแบบที่บางท่านก็อาจ
00:05:51 → 00:05:54 จะสะดวกแบบนี้เนาะอสำคัญที่สุดก็คือช่วง
00:05:54 → 00:05:58 ที่เรากินครับ Healthy Diet นะครับอย่าง
00:05:58 → 00:06:02 เช่นคนที่เอ่อทำ IF ด้วยแล้วก็คุมอาหาร
00:06:02 → 00:06:04 เพื่อลดน้ำหนักเนี่ยช่วงกินก็ต้องกิน
00:06:04 → 00:06:07 อาหารสิ่งที่ดีกับร่างกายของเราถูกมย
00:06:07 → 00:06:10 อาหารที่ไม่ได้มีแป้งแปรรูปน้ำตาลที่
00:06:10 → 00:06:13 โอเวอร์ดกินโปรตีนทุกมื้อกินไขมันดีเพิ่ม
00:06:13 → 00:06:17 มากขึ้นนะครับกินผักกินไฟเบอร์ในขณะเดียว
00:06:17 → 00:06:20 กันfastิ้อ่าบางคนว่าคุณหมอทำทำ IF
00:06:20 → 00:06:23 เหมือนกันนะแต่เป็น intermittent eating
00:06:23 → 00:06:26 ไม่ ie เปล่านะครับ intermittent feeding
00:06:26 → 00:06:28 อย่างเงี้ยไม่ใช่นะครับทุกคนถ้าเรากิน
00:06:28 → 00:06:31 บ่อยๆนะครับกินแบบโอ้โหวันนึง 5-6 มื้อ
00:06:31 → 00:06:34 เนี่ยทุกๆครั้งที่เรากินก็เหมือนเราปลุก
00:06:34 → 00:06:38 นะครับปลุกให้มีการเอ่ออินซูลินของเราออก
00:06:38 → 00:06:40 มาทำงานนะครับทุกๆครั้งที่มีอินซูลิน
00:06:40 → 00:06:44 spiking เค้าก็จะทำให้เราเก็บแฟขึ้นเนาะ
00:06:44 → 00:06:48 โอเคหน้าตาของอาหารนะครับอ่าหมอก็จะแบ่ง
00:06:48 → 00:06:51 อย่างเช่นเบรคastที่ 10:00 น.ที่ประมาณ
00:06:51 → 00:06:54 13:00 น.แล้วก็ปิดจบที่ก่อน 18:00 น.นะ
00:06:54 → 00:06:59 ครับรูปแบบนี้เป็น IF แบบ 18 เอ่อ 8/16
00:06:59 → 00:07:02 นะครับอ่า Feeding 8 ชม. Fasting 16
00:07:02 → 00:07:05 ชม.นะครับใครที่เป็นสายกิน 2 มื้อก็แพลน
00:07:05 → 00:07:07 ได้ครับอย่างเช่นตัวอย่างรูปนี้ค่อนข้าง
00:07:07 → 00:07:09 จะลิมิตขาบหน่อยนะครับแล้วก็จะเห็นว่า
00:07:10 → 00:07:12 เป็นอาจจะเป็นรูปแบบเอ่อ very low
00:07:12 → 00:07:14 คาร์โบไฮเดรตคีโตจenic diet นะครับอาจจะ
00:07:14 → 00:07:17 เหมาะสำหรับท่านที่ต้องการleนตัวเองลดน้ำ
00:07:17 → 00:07:20 หนักในช่วงเฟสแรกก่อนนะครับเนาะเราก็จะพบ
00:07:20 → 00:07:24 ว่าการที่เราทำรูปแบบ diet control แบบ
00:07:24 → 00:07:26 นี้นะครับแล้วก็ควบคู่กับการจำกัดช่วง
00:07:26 → 00:07:30 เวลาการกินนะครับอย่างเช่นเราทำ 8/16 นะ
00:07:30 → 00:07:33 ครับช่วงเวลายืดหยุดได้ตามที่ตัวเลขที่
00:07:33 → 00:07:36 เขียนไว้ก็เป็นหนึ่งใน strategy นึงที่ทำ
00:07:36 → 00:07:41 ให้เราสามารถลดน้ำหนักได้นะครับ