00:00:00 → 00:00:03 สวัสดีครับคนที่กดเข้ามาฟังใน EP นี้

00:00:03 → 00:00:06 เนี่ยหลายคนน่าจะเคยเจอกับปัญหาแบบนี้

00:00:06 → 00:00:09 นั่นก็คือทั้งๆที่เราเนี่ยก็ออกกำลังกาย

00:00:09 → 00:00:12 เป็นประจำกินอาหารเนี่ยก็ไม่ได้เยอะไป

00:00:12 → 00:00:15 กว่าปกติแต่ทำไมน้ำหนักเราเนี่ยก็ยังไม่

00:00:15 → 00:00:17 ลงหรือบางทีเนี่ยก็เพิ่มขึ้นด้วยซ้ำใช่

00:00:17 → 00:00:20 มั้ครับคำตอบเนี่ยมันอาจอยู่ที่อาหารที่

00:00:20 → 00:00:23 เรากินนะครับเพราะว่าปัจจัยเนี่ยมันไม่

00:00:23 → 00:00:25 ได้อยู่ที่ปริมาณเพียงอย่างเดียวเท่านั้น

00:00:25 → 00:00:27 นะครับแต่มันยังเกี่ยวข้องกับคุณภาพของ

00:00:27 → 00:00:30 อาหารที่เรากินด้วยโดยเฉพาะเพาะสิ่งที่

00:00:30 → 00:00:32 เราเรียกว่า Ultra Process Food หรือ

00:00:32 → 00:00:36 UPF นะครับวันนี้เนี่ยผมเลยอยากจะชวนทุก

00:00:36 → 00:00:39 คนมาสำรวจกับของ UPF ว่าทำไมมันถึงทำ

00:00:39 → 00:00:42 ให้เราอ้วนได้ทั้งๆที่เราเนี่ยก็ไม่ได้

00:00:42 → 00:00:46 กินในปริมาณที่มากขนาดนั้นซึ่ง UPF เนี่ย

00:00:46 → 00:00:49 ก็คืออาหารที่ผ่านการแปรรูปหลายขั้นตอนจน

00:00:49 → 00:00:51 แทบไม่เหลือโครงสร้างดั้งเดิมเลยนะครับ

00:00:51 → 00:00:55 เช่นขนมกรุบกรอบน้ำอัดลมไส้กรอกหรืออาหาร

00:00:55 → 00:00:58 แช่แข็งต่างๆในงานวิจัยหลายชิ้นเนี่ยพบ

00:00:58 → 00:01:01 ว่าคนที่กินยู UPF จะกินแคลอรี่มากขึ้น

00:01:01 → 00:01:04 โดยที่ไม่รู้ตัวทั้งที่ไม่ได้ตั้งใจนะ

00:01:04 → 00:01:06 ครับที่เป็นอย่างนั้นเนี่ยก็เพราะว่ารส

00:01:06 → 00:01:09 สัมผัสที่มันถูกออกแบบมาให้กินง่ายกินได้

00:01:09 → 00:01:13 เพลินๆเนื้อสัมผัสนุ่มๆเคี้ยวง่ายกลืน

00:01:13 → 00:01:16 ง่ายทำให้เราเนี่ยกินเยอะและอิ่มช้ากว่า

00:01:16 → 00:01:20 ปกติซึ่งต่างจากการกินอาหารธรรมชาติที่

00:01:20 → 00:01:24 ผ่านน้อยๆต้องใช้เวลาในการเคี้ยวซึ่งการ

00:01:24 → 00:01:27 เคี้ยวนี่แหละครับที่เป็นกับดักแรกของ UPF

00:01:27 → 00:01:30 เพราะว่าการเคี้ยวเนี่ยมันมีผลต่อความรู้

00:01:30 → 00:01:32 สึกอิ่มของเราอย่างมากนะครับในงานวิจัย

00:01:33 → 00:01:36 จาก University of Birmingham พบว่าคน

00:01:36 → 00:01:38 ที่เคี้ยวอาหารมากขึ้นเนี่ยจะรู้สึกอิ่ม

00:01:38 → 00:01:41 เร็วขึ้นและกินต่อได้น้อยลงอีกงานจาก

00:01:42 → 00:01:44 Appetite รายงานว่าการเคี้ยวอาหารนาน

00:01:44 → 00:01:47 ขึ้นเนี่ยสามารถลดความอยากกินจุบกินจิบใน

00:01:47 → 00:01:50 มื้อถัดไปได้ด้วยนะครับถ้าพูดให้เข้าใจ

00:01:50 → 00:01:52 ง่ายๆก็คือการเคี้ยวเนี่ยเป็นเหมือน

00:01:52 → 00:01:55 สัญญาณเตือนให้สมองรับรู้ว่าเรากำลังได้

00:01:55 → 00:01:58 รับอาหารแล้วซึ่งพอเราเคี้ยวมาถึงจุด

00:01:58 → 00:02:00 หนึ่งแล้วเนี่ยเนี่ยสมองก็จะบอกเราว่าเรา

00:02:00 → 00:02:04 เนี่ยอิ่มแล้วพอได้แล้วโดยอาหารธรรมชาติ

00:02:04 → 00:02:07 ที่ผ่านการแปรรูปน้อยๆและต้องใช้เวลาใน

00:02:07 → 00:02:10 การเคี้ยวนานๆเช่นผักสดธัญพืชหรือเนื้อ

00:02:10 → 00:02:13 สัตว์ที่ไม่ได้ผ่านการปรุงแต่งมากๆเนี่ย

00:02:13 → 00:02:16 จะทำให้เราเนี่ยมีระยะเวลาในการเคี้ยวมาก

00:02:16 → 00:02:19 กว่าในขณะที่ UPF ส่วนใหญ่เนี่ยเคี้ยว

00:02:19 → 00:02:22 แป๊บเดียวก็กลืนแล้วสมองเนี่ยยังไม่ทัน

00:02:22 → 00:02:25 บอกว่าอิ่มปากเราเนี่ยก็กินไปเรื่อยๆไป

00:02:25 → 00:02:27 เรื่อยๆทำให้เรากินเกินโดยไม่รู้ตัวนั่น

00:02:27 → 00:02:31 เองนะครับโดยการที่เราเนี่ยจะกินเพลินกิน

00:02:32 → 00:02:34 ได้เรื่อยๆของที่เรากินเนี่ยต้องรสชาติ

00:02:34 → 00:02:37 เป็นยังไงครับแน่นอนว่ามันต้องอร่อยใช่

00:02:37 → 00:02:39 มั้ครับซึ่งตรงนี้นี่แหละครับที่เป็นอีก

00:02:40 → 00:02:42 กับดักหนึ่งของ UPF เพราะว่า UPF เนี่ย

00:02:42 → 00:02:46 ถูกปรุงแต่งทั้งรสชาติสีกลิ่นเนื้อสัมผัส

00:02:46 → 00:02:49 เพื่อให้ไปกระตุ้นสูนความพึงพอใจในสมอง

00:02:49 → 00:02:52 ของเราในทางตรงกันข้ามเนี่ยอาหารที่แปร

00:02:52 → 00:02:55 รูปน้อยรสชาติอาจจะไม่ได้จัดจ้านไม่ได้

00:02:55 → 00:02:58 มันเค็มหวานขนาดนั้นแต่อาหารเหล่านี้

00:02:58 → 00:03:01 เนี่ยมันทำให้เราอิ่มนานกว่าเปรียบเทียบ

00:03:01 → 00:03:04 การกินแอปเปิ้ล 2 ลูกกับน้ำแอปเปิ้ล 1

00:03:04 → 00:03:08 แก้วเนี่ยความรู้สึกพึงพอใจอาจจะเท่าๆกัน

00:03:08 → 00:03:11 แต่การกินแอปเปิ้ล 2 ลูกเนี่ยจะอิ่มเร็ว

00:03:11 → 00:03:14 และอิ่มนานกว่าในขณะที่การกินน้ำแอปเปิ้ล

00:03:14 → 00:03:17 1 แก้วเราเนี่ยอาจดื่มหมดภายในไม่กี่

00:03:17 → 00:03:20 วินาทีแต่มันก็ยังไม่รู้สึกอิ่มและยัง

00:03:20 → 00:03:23 อยากกินอย่างอื่นต่ออีกตรงนี้นี่แหละครับ

00:03:23 → 00:03:25 ที่ทำให้อาหารทั้ง 2 อย่างที่แคลอรี่เท่า

00:03:26 → 00:03:28 กันแต่ร่างกายเนี่ยเนี่ยตอบสนองไม่เหมือน

00:03:28 → 00:03:33 กันเลยอีกประเด็นที่ผมอยากเสริมก็คือการ

00:03:33 → 00:03:36 รู้ปริมาณแคลอรี่ของอาหารก็สำคัญมากนะ

00:03:36 → 00:03:38 ครับเพราะหลายครั้งที่เรากิน UPF โดยไม่

00:03:38 → 00:03:41 รู้เลยว่าแคลอรี่สูงมากแค่ไหนอย่างมัน

00:03:42 → 00:03:44 ฝรั่งทอดกรอบ 1 ห่อเล็กๆเนี่ยมันอาจมี

00:03:44 → 00:03:47 แคลอรี่เท่ากับข้าวผัด 1 จานเต็มๆการรู้

00:03:47 → 00:03:50 ตัวเลขเหล่านี้เนี่ยจึงช่วยให้เราเนี่ย

00:03:50 → 00:03:53 ควบคุมตัวเองได้ดีขึ้นเพราะถ้าเรากิน UPF

00:03:53 → 00:03:55 ต่อเนื่องไปเรื่อยๆโดยที่เราไม่ได้รู้

00:03:55 → 00:03:57 ปริมาณแคลอรี่ของมันจริงจริงเลยเนี่ยแม้

00:03:57 → 00:04:00 เราจะบอกตัวเองว่าเราก็ไม่ได้กินเยอะขนาด

00:04:00 → 00:04:03 นั้นแต่ในความจริงคือเราเนี่ยอาจได้พลัง

00:04:03 → 00:04:06 งานส่วนเกินมากกว่าที่คิดนะครับเรียกได้

00:04:06 → 00:04:09 ว่าการรู้แคลอรี่เนี่ยก็เหมือนกับการรู้

00:04:09 → 00:04:13 ราคาของที่เราจะซื้อนั่นแหละครับจะได้ไม่

00:04:13 → 00:04:17 จ่ายเกินโดยไม่รู้ตัววันนี้เนี่ยเราได้

00:04:17 → 00:04:20 เห็นแล้วว่ากับดักของ UPF เนี่ยไม่ใช่แค่

00:04:20 → 00:04:22 เรื่องของปริมาณเท่านั้นแต่มันคือการที่

00:04:22 → 00:04:26 มันเนี่ยถูกออกแบบมาให้กินง่ายอร่อย

00:04:26 → 00:04:28 เคี้ยวน้อยอิ่มช้ากินเท่าไหร่ก็ไม่อิ่ม

00:04:29 → 00:04:32 สักทีในขณะที่อาหารที่ผ่านการปรุงแต่ง

00:04:32 → 00:04:34 น้อยเนี่ยแม้อาจจะไม่ได้รสชาติอร่อยขนาด

00:04:34 → 00:04:37 นั้นแต่มันก็ช่วยให้เราเนี่ยเคี้ยวได้นาน

00:04:37 → 00:04:41 ขึ้นอิ่มเร็วและอิ่มนานกว่าผมเลยอยากจะ

00:04:41 → 00:04:44 ชวนทุกคนเนี่ยลองมาตั้งเป้าหมายกันใน

00:04:44 → 00:04:47 สัปดาห์นี้นะครับโดยการเลือกอาหารที่ต้อง

00:04:47 → 00:04:50 เคี้ยวเยอะๆอย่างผักสดผลไม้สดหรือธัญพืช

00:04:51 → 00:04:53 เต็มเมล็ดเพิ่มเข้าไปในมื้ออาหารแล้ว

00:04:53 → 00:04:57 สังเกตดูความต่างของความอิ่มและพลังงาน

00:04:57 → 00:04:59 ที่ได้รับนะครับถ้าลองแล้วได้ผลยังไง

00:04:59 → 00:05:02 เนี่ยมาพูดคุยมาแชร์กันนะครับว่ารู้สึก

00:05:02 → 00:05:06 ต่างจากเดิมยังไงบ้างแล้วเจอกันใหม่ใน

00:05:06 → 00:05:11 episod ต่อไปสำหรับวันนี้ขอบคุณครับ