00:00:00 → 00:00:04 ถ้าใครมีปัญหานอนไม่หลับบ้างคะวันนี้หมอ

00:00:04 → 00:00:07 จะมาบอก 10 เคล็ดลับที่จะทำให้คุณนอนหลับ

00:00:07 → 00:00:10 ดีขึ้นโดยที่ไม่ต้องพึ่งยานอนหลับอีกต่อ

00:00:10 → 00:00:15 ไปดูคลิปนี้ให้จบนะคะหลายๆคนคงจะมีปัญหา

00:00:15 → 00:00:18 เรื่องของการนอนไม่หลับใช่ไหมคะและหลายๆ

00:00:18 → 00:00:21 คนก็คงจะไม่อยากพึ่งยานอนหลับสักเท่าไหร่

00:00:21 → 00:00:25 วันนี้หมอก็เลยจะมาแนะนำ 10 เคล็ดลับดีๆ

00:00:25 → 00:00:28 เพื่อเพิ่มสุขอนามัยในการนอนหลับค่ะข้อ

00:00:28 → 00:00:31 แรกนะคะพยายามเข้านอนและตื่นนอนในเวลา

00:00:31 → 00:00:34 เดียวกันในทุกๆวันนะคะไม่ว่าจะเป็นวันไป

00:00:34 → 00:00:37 ทำงานหรือวันหยุดก็ตามเพื่อให้นาฬิกา

00:00:37 → 00:00:42 ชีวิตของเราทำงานได้อย่างเป็นปกติค่ะข้อ

00:00:42 → 00:00:45 ที่สองนะคะก็คือพยายามรับประทานอาหารให้

00:00:45 → 00:00:49 ตรงเวลาในทุกๆวันนี่ก็จะช่วยปรับสมดุล

00:00:49 → 00:00:51 เรื่องของนาฬิกาชีวิตของเราด้วยเช่นกัน

00:00:51 → 00:00:55 ค่ะข้อที่ 3 นะคะ 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

00:00:55 → 00:00:58 ควรเป็นเวลาที่เราต้องผ่อนคลายที่สุดค่ะ

00:00:58 → 00:01:02 พยายามอาจจะฟังก็เบาๆพยายามเปิดไฟ slow

00:01:02 → 00:01:06 สลัวหรือละเว้นกิจกรรมที่เราทำงานหนักๆนะ

00:01:06 → 00:01:10 คะข้อที่ 4 นะคะก่อนเข้านอนอย่าดื่มน้ำ

00:01:10 → 00:01:13 เกิน 1 แก้วหรือ 300 ซีซีนะคะเพราะว่าการ

00:01:13 → 00:01:16 ดื่มน้ำเยอะๆเนี่ยจะทำให้เราปวดปัสสาวะ

00:01:16 → 00:01:19 ตอนกลางดึกและจะทำให้เรานอนหลับไม่สนิท

00:01:19 → 00:01:22 นั่นเองค่ะข้อที่ห้านะคะก็คือต้องระวัง

00:01:22 → 00:01:25 เกี่ยวกับเครื่องดื่มที่อาจส่งผลต่อการ

00:01:25 → 00:01:28 นอนหลับนะคะอย่างแรกที่ควรระวังคือ

00:01:28 → 00:01:30 เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนค่ะไม่ว่าจะเป็น

00:01:30 → 00:01:34 กาแฟน้ำอัดลมหรือเครื่องดื่มชูกำลังนะคะ

00:01:34 → 00:01:38 เหล่านี้หมอแนะนำว่าอย่าทานหลังจากเที่ยง

00:01:38 → 00:01:42 นะคะหรือไม่ควรทานก่อนเข้านอน 6 ชั่วโมง

00:01:42 → 00:01:46 ค่ะอันนี้ต้องระวังเลยอย่างต่อไปนะคะก็

00:01:46 → 00:01:49 คือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ค่ะเมื่อหลายคนก็

00:01:49 → 00:01:51 จะมีความเชื่อว่าการดื่มแอลกอฮอล์เหล้า

00:01:51 → 00:01:55 สุราเหล่านี้จะทำให้หลับได้ดีขึ้นหมอคิด

00:01:55 → 00:01:59 ว่าเป็นความเชื่อที่ผิดนะคะการจะดื่ม

00:01:59 → 00:02:02 แอลกอฮอล์จะทำให้เรารู้สึกง่วงในช่วงแรก

00:02:02 → 00:02:06 หลับดีในช่วงแรกแต่จะทำให้ช่วงฟังลึกเรา

00:02:06 → 00:02:09 ตื่นบ่อยขึ้นค่ะทำให้คุณภาพการนอนของเรา

00:02:09 → 00:02:12 ไม่ค่อยดีและสถานให้เราปัสสาวะบ่อยขึ้น

00:02:12 → 00:02:16 ด้วยเช่นกันถ้าจำเป็นจะต้องดื่มแอลกอฮอล์

00:02:16 → 00:02:19 จริงๆนะคะก็พยายามหลีกเลี่ยงการดื่มก่อน

00:02:19 → 00:02:23 เข้านอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมงนะคะข้อที่ 6

00:02:23 → 00:02:26 นะคะหมอก็อยากจะแนะนำให้หยุดบุหรี่และสาร

00:02:26 → 00:02:29 เสพติดทุกชนิดนะคะเพราะว่าก็อาจจะไปรบกวน

00:02:29 → 00:02:33 เรื่องของการนอนหลับของเราได้ข้อที่ 7

00:02:33 → 00:02:36 ค่ะอย่านอนกลางวันนะการนอนกอดทำให้ตอน

00:02:36 → 00:02:39 กลางคืนเรานอนไม่ค่อยหลับหรือหลับไม่สนิท

00:02:39 → 00:02:42 ได้เช่นกันค่ะอ่ะ

00:02:42 → 00:02:45 หัวข้อที่ 8 ไหมคะการออกกำลังกายสม่ำเสมอ

00:02:45 → 00:02:49 เป็นสิ่งที่ดีและควรทำในทุกๆวันค่ะแต่

00:02:49 → 00:02:53 อย่างจะให้ระวังไว้สักนิดนึงพยายามอย่า

00:02:53 → 00:02:56 ออกกำลังกายหนักๆ 1 ชั่วโมงครึ่งก่อนเข้า

00:02:56 → 00:02:59 นอนนะคะเพราะการที่เราออกกำลังกายกระชั้น

00:02:59 → 00:03:03 ชิดกับเวลานอนเกินไปจะทำให้ร่างกายเรายัง

00:03:03 → 00:03:06 มีความตื่นเต้นอยู่ไม่มีใครนอนหลับลงหรอก

00:03:06 → 00:03:10 ค่ะการอาบน้ำอุ่นก็เช่นกันนะคะการอาบน้ำ

00:03:10 → 00:03:12 อุ่นเนี่ยอาจจะทำให้เรารู้สึกผ่อนคลายแต่

00:03:12 → 00:03:16 ถ้าเราอาบน้ำอุ่นใกล้กับเวลานอนมากเกินไป

00:03:16 → 00:03:19 จะทำให้อุณหภูมิร่างกายของเราร้อนขึ้น

00:03:19 → 00:03:22 อุ่นขึ้นและอาจจะหลับไม่สนิทได้ด้วยนะคะ

00:03:22 → 00:03:25 ก็แนะนำว่าหากจะอาบน้ำอุ่นก็จะแนะนำให้

00:03:26 → 00:03:29 อาบอย่างน้อย 1 ชั่วโมงครึ่งก่อนเข้านอน

00:03:29 → 00:03:31 ค่ะอ่ะ

00:03:31 → 00:03:34 หัวข้อที่ 9 นะคะหมอก็จะแนะนำให้สร้าง

00:03:34 → 00:03:38 สภาพแวดล้อมให้เหมาะสมกับการนอนหลับปรับ

00:03:38 → 00:03:41 ห้องนอนของเราให้ดีค่ะสภาพแวดล้อมที่

00:03:41 → 00:03:44 เหมาะกับการนอนหลับนะคะควรจะมืดสนิทเงียบ

00:03:44 → 00:03:47 แล้วก็มีอุณหภูมิที่เย็นเล็กน้อยนะคะหรือ

00:03:47 → 00:03:50 ถ้าใครที่มีปัญหาเรื่องของเสียงรบกวนมากๆ

00:03:50 → 00:03:54 อาจจะใช้สิ่งที่เรียกว่าไว้น้อยค่ะซึ่ง

00:03:54 → 00:03:58 เหล่านี้อาจจะหาได้จากการเปิดพัดลมเบาๆ

00:03:58 → 00:04:01 เสียงพัดลมก็อาจจะช่วยกลบเสียงรบกวนจาก

00:04:01 → 00:04:03 ภายนอกได้นั่นเองค่ะ

00:04:03 → 00:04:08 ข้อสุดท้ายนะคะข้อที่สิบหมอค่ะอยากสระนำ

00:04:08 → 00:04:13 ให้เราพยายามรับแสงจ้าในตอนเช้าและปรับ

00:04:13 → 00:04:16 ห้องนอนไห้มืดสนิทตอนเข้านอนนะคะเพราะการ

00:04:16 → 00:04:20 เพิ่มแสงในตอนเช้าและกำจัดแสงช่วงที่เรา

00:04:20 → 00:04:23 นอนหลับจะเพิ่มการสร้างและหลัง Hormone

00:04:23 → 00:04:26 ตัวสำคัญก็คือเมลาโทนินที่จะช่วยให้หลับ

00:04:26 → 00:04:30 อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นได้นั่นเองค่ะ

00:04:30 → 00:04:34 แต่เพียงเท่านี้เองนะคะสิบ Call ง่ายๆก็

00:04:34 → 00:04:37 จะทำให้เพื่อนๆมีคุณภาพการนอนหลับที่ดี

00:04:37 → 00:04:40 ขึ้นหลับได้ง่ายขึ้นโดยไม่ต้องพึ่งยานอน

00:04:40 → 00:04:43 หลับเลยค่ะใครนำไปทดลองทำแล้วนะคะอย่าลืม

00:04:43 → 00:04:46 มาคอมเม้นต์ทิ้งไว้นะอะไรได้ผลไม่ได้ผล

00:04:46 → 00:04:50 เผื่อจะได้ข้อที่ 11 12 13 14 เราจะ

00:04:50 → 00:04:54 ได้นำมาคุยกันในคลิปถัดไปนะคะสำหรับใครนะ

00:04:54 → 00:04:57 คะที่ชอบคอนเทนต์ดีๆๆแบบนี้นะคะอย่าลืมกด

00:04:57 → 00:05:00 like กด Share กด Subscribe และกด

00:05:00 → 00:05:02 กระดิ่งกรุ๊งกริ๊งไว้จะได้ไม่พลาดเรื่อง

00:05:02 → 00:05:05 ราวดีๆจากหมอนะคะอ่ะ

00:05:05 → 00:05:19 [เพลง]