00:00:00 → 00:00:02 ถ้าเราจะลดน้ำหนักการควบคุมอาหารเป็น

00:00:03 → 00:00:04 เรื่องที่สำคัญมากเลยนะคะ

00:00:04 → 00:00:08 แล้วเราจะกินแป้งโปรตีนไขมันกินอะไรใน

00:00:08 → 00:00:11 ปริมาณเท่าไหร่ไปฟังกันค่ะ

00:00:11 → 00:00:17 [เพลง]

00:00:17 → 00:00:19 สวัสดีค่ะพบกับช่อง behave by Doctor

00:00:19 → 00:00:22 Pin เราจะผอมและมีความสุขนะคะช่องที่จะ

00:00:22 → 00:00:24 ให้ความรู้เกี่ยวกับการควบคุมน้ำหนักและ

00:00:24 → 00:00:26 การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีและการลด

00:00:26 → 00:00:28 น้ำหนักอย่างยั่งยืนอย่าลืมกด Subscribe

00:00:28 → 00:00:31 และกดกระดิ่งแจ้งเตือนเพื่อรับสาระดีๆกัน

00:00:31 → 00:00:33 นะคะความหิวเกิดจากเราต้องการสารอาหาร

00:00:33 → 00:00:36 เพื่อให้ร่างกายทำงานได้ปกติความหิวเป็น

00:00:36 → 00:00:38 กุญแจสำคัญเลยนะคะที่จะทำให้เราลดน้ำหนัก

00:00:38 → 00:00:41 สำเร็จหรือไม่สำเร็จดังนั้นถ้าเกิดว่าเรา

00:00:41 → 00:00:43 จะลดน้ำหนักเราก็จะต้องกินอาหารให้ครบ

00:00:43 → 00:00:46 ทั้ง 5 หมู่ค่ะเมื่อเรากินอาหารครบทั้ง 5

00:00:46 → 00:00:49 หมู่ในปริมาณที่เพียงพอร่างกายก็จะไม่รู้

00:00:49 → 00:00:51 สึกหิวเมื่อเราไม่รู้สึกหิวในระหว่างมื้อ

00:00:51 → 00:00:54 การลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องยากเลยค่ะ

00:00:54 → 00:00:57 มาดูกันก่อนค่ะว่าอาหารทั้ง 5 หมู่มีอะไร

00:00:57 → 00:01:00 กันบ้างหมู่ที่ 1 ก็คือโปรตีนจะพบมากใน

00:01:00 → 00:01:04 เนื้อนมไข่ถั่วหมูที่ 2 คาร์โบไฮเดรตก็จะ

00:01:04 → 00:01:08 มีมากในแป้งข้าวน้ำตาลหมู่ที่ 3 ก็คือไข

00:01:08 → 00:01:11 มันไขมันเนี่ยก็เป็นไขมันจากพืชไขมันจาก

00:01:11 → 00:01:13 สัตว์แล้วก็พวกน้ำมันส่วนหมู่ที่ 4 กับ

00:01:13 → 00:01:15 หมู่ที่ 5 เนี่ยก็จะเป็นพวกวิตามินและ

00:01:15 → 00:01:19 เกลือแร่ซึ่งจะพบมากในผักและผลไม้

00:01:19 → 00:01:22 เราต้องกินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ใน

00:01:22 → 00:01:24 ปริมาณที่เพียงพอมาดูกันค่ะว่าเราควรจะ

00:01:24 → 00:01:27 กินอะไรในปริมาณเท่าไหร่ในแต่ละวันนะคะ

00:01:27 → 00:01:30 1 โปรตีนสำหรับคนที่เริ่มควบคุมอาหารและ

00:01:30 → 00:01:33 ออกกำลังกายควรจะกินโปรตีนให้เพียงพอนะคะ

00:01:33 → 00:01:36 โปรตีนที่ควรจะกินในแต่ละวันก็คือ 1.2

00:01:36 → 00:01:39 ถึง 2 กรัมต่อกิโลต่อวันถ้าเกิดว่าเราออก

00:01:39 → 00:01:41 กำลังกายเพิ่มมากขึ้นก็ควรจะกินโปรตีน

00:01:41 → 00:01:44 เพิ่มมากขึ้นเพื่อให้เพียงพอค่ะ

00:01:44 → 00:01:46 2 คาร์โบไฮเดรตเราไม่ควรจะกิน

00:01:46 → 00:01:48 คาร์โบไฮเดรตเกิน 50% ของพลังงานที่ร่าง

00:01:48 → 00:01:51 กายต้องการในแต่ละวันแต่ว่าขาดไม่ได้นะคะ

00:01:51 → 00:01:53 เนื่องจากน้ำตาลเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญ

00:01:53 → 00:01:56 ของร่างกายโดยเฉพาะสมองถ้าเกิดว่าขาดน้ำ

00:01:56 → 00:01:59 ตาลไปสมองของเราก็จะคิดช้าเราก็ทำให้เรา

00:01:59 → 00:02:02 ไม่สดชื่นและที่สำคัญร่างกายจะส่งสัญญาณ

00:02:02 → 00:02:05 มาในรูปแบบของความหิวถ้าเรามีความหิวมากๆ

00:02:05 → 00:02:08 เราก็จะตบะแตกทำให้กินเยอะกว่าเดิมได้ค่ะ

00:02:08 → 00:02:12 3 ไขมันแนะนำให้กินไขมันวันละ 1 กรัมต่อ

00:02:12 → 00:02:15 กิโลหรือไม่เกิน 20% ของพลังงานที่ร่าง

00:02:15 → 00:02:17 กายต้องการในแต่ละวันเน้นให้กินไขมันดีนะ

00:02:18 → 00:02:18 คะ

00:02:18 → 00:02:22 ซึ่งไขมันดีก็คือไขมันไม่อิ่มตัวมักจะพบ

00:02:22 → 00:02:26 ในถั่วธัญพืชปลาแซลมอนปลาทูน่าอะโวคาโด

00:02:26 → 00:02:28 น้ำมันดอกคำฝอยน้ำมันมะกอกน้ำมันถั่ว

00:02:28 → 00:02:31 เหลืองส่วนไขมันอิ่มตัวที่มักจะพบในเนื้อ

00:02:31 → 00:02:33 สัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม

00:02:33 → 00:02:37 เช่นเนื้อวัวเนื้อหมูเนื้อไก่ที่มีหนัง

00:02:37 → 00:02:41 ครีมเนยชีสเนื้อสัตว์แปรรูปเช่นเบคอนแฮม

00:02:41 → 00:02:45 น้ำมันหมูน้ำมันปาล์มน้ำมันมะพร้าวไขมัน

00:02:45 → 00:02:47 อิ่มตัวพวกนี้มักจะทำให้คอเลสเตอรอลสูง

00:02:47 → 00:02:49 เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจแล้ว

00:02:49 → 00:02:52 โรคหลอดเลือดในสมองอุดตันสมาคมโรคหัวใจ

00:02:52 → 00:02:55 ของสหรัฐอเมริกาแนะนำให้กินไขมันอิ่มตัว

00:02:55 → 00:02:58 น้อยกว่าร้อยละ 7 ของพลังงานที่ต้องได้

00:02:58 → 00:03:00 รับในแต่ละวัน

00:03:00 → 00:03:02 คือเราสามารถที่จะกินเนื้อสัตว์และนมได้

00:03:02 → 00:03:05 นะคะในปริมาณที่พอเหมาะแต่เน้นว่าควรจะ

00:03:05 → 00:03:08 หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์แปรรูปอย่างเช่นไส้

00:03:08 → 00:03:11 กรอกแฮมเบคอนพวกขนมขบเคี้ยวต่างๆ

00:03:11 → 00:03:14 4 เกลือแร่และวิตามินซึ่งพบได้ในผัก

00:03:15 → 00:03:17 ผลไม้ต่างๆเราควรจะกินผักและผลไม้ในทุกๆ

00:03:17 → 00:03:21 วันนะคะมาดูวิธีการคำนวณอาหารที่ควรกินใน

00:03:21 → 00:03:23 แต่ละวันที่เทรนเนอร์หรือนักวิชาการคำนวณ

00:03:23 → 00:03:27 กันนะคะก่อนอื่นเราจะต้องคำนวณว่าร่างกาย

00:03:27 → 00:03:30 ต้องการพลังงานกี่กิโลแคลอรี่ต่อวันพอเรา

00:03:30 → 00:03:32 ได้พลังงานจากอาหารที่เราต้องการใน 1 วัน

00:03:32 → 00:03:35 แล้วเราก็จะมาคำนวณว่าเราต้องกินโปรตีน

00:03:35 → 00:03:38 คาร์โบไฮเดรตไขมันในปริมาณเท่าไหร่เริ่ม

00:03:38 → 00:03:42 จากการคำนวณโปรตีนไขมันว่าต้องกินวันละ

00:03:42 → 00:03:45 กี่กรัมโดยโปรตีนร่างกายเราต้องการ 1.2

00:03:45 → 00:03:47 ถึง 2 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวันทั้งนี้ขึ้น

00:03:48 → 00:03:51 กับว่าเราออกกำลังกายมากน้อยแค่ไหนส่วนไข

00:03:51 → 00:03:53 มันร่างกายเราต้องการประมาณ 1 กรัมต่อ

00:03:53 → 00:03:56 กิโลต่อวันพอเราได้ปริมาณโปรตีนและไขมัน

00:03:56 → 00:03:59 ในหน่วยกรัมแล้วเราก็จะมาแปลงเป็นหน่วย

00:03:59 → 00:04:02 กิโลแคลอรี่โดยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 1

00:04:02 → 00:04:06 กรัมให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ในขณะที่ไข

00:04:06 → 00:04:09 มัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี่จาก

00:04:09 → 00:04:11 นั้นเราก็นำพลังงานที่ได้จากโปรตีนไขมัน

00:04:11 → 00:04:14 ไปลบออกจากพลังงานทั้งหมดที่ร่างกาย

00:04:14 → 00:04:16 ต้องการใน 1 วันพลังงานที่เหลือก็จะเป็น

00:04:16 → 00:04:20 ส่วนของคาร์โบไฮเดรตจะเห็นได้ว่าการคำนวณ

00:04:20 → 00:04:23 ค่อนข้างที่จะยากมากเลยนะคะถึงแม้ว่าเรา

00:04:23 → 00:04:25 จะคำนวณมาเป็นอย่างดีแต่ก็เป็นแค่การ

00:04:25 → 00:04:28 กำหนดอาหารโดยประมาณเราไม่สามารถจะกิน

00:04:28 → 00:04:31 อาหารได้ตามตัวเลขที่เราคำนวณ 100% เพราะ

00:04:31 → 00:04:34 มีตัวแปรหลายอย่างเช่นผลไม้สุกมากก็จะมี

00:04:34 → 00:04:37 น้ำตาลสูงกว่าผลไม้ที่สุกน้อยเนื้อสัตว์

00:04:37 → 00:04:41 ก็จะมีไขมันแทรกอยู่น้ำราดข้าวน้ำจิ้มเรา

00:04:41 → 00:04:43 ก็ไม่ได้วัดเป็นปริมาณที่แน่นอนว่ากินไป

00:04:43 → 00:04:45 กี่ซีซี

00:04:45 → 00:04:47 อันนี้ก็เป็นหลักการนะคะที่ให้เรารู้ว่า

00:04:47 → 00:04:50 เราจะต้องกินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่แต่ใน

00:04:50 → 00:04:51 ชีวิตจริงแล้วเราไม่สามารถที่จะไปกิน

00:04:51 → 00:04:54 โปรตีนกินไขมันกินคาร์โบไฮเดรตตามตัวเลข

00:04:54 → 00:04:56 ที่เราคำนวณไว้ได้

00:04:56 → 00:04:59 ซึ่งส.สก็ได้แนะนำวิธีการง่ายๆในแต่ละ

00:04:59 → 00:05:01 มื้อให้กินในอัตราส่วน 2 ต่อ 1 ต่อ 1

00:05:01 → 00:05:05 ซึ่ง 2 ส่วนก็คือวิตามินแล้วก็เกลือแร่ก็

00:05:05 → 00:05:08 จะกินเป็นพวกผักแล้วก็ผลไม้ 1 ส่วนก็จะ

00:05:08 → 00:05:10 เป็นคาร์โบไฮเดรตจะกินเป็นพวกแป้งหรือ

00:05:10 → 00:05:14 ข้าวอีก 1 ส่วนก็จะเป็นโปรตีนแล้วก็จะกิน

00:05:14 → 00:05:16 เป็นพวกเนื้อสัตว์หรือถั่วนะคะ

00:05:16 → 00:05:19 ส่วนไขมันก็จะมีอยู่ในเนื้อสัตว์ถั่วแล้ว

00:05:19 → 00:05:21 ก็น้ำมันที่เราใช้ในการปรุงอาหารอยู่แล้ว

00:05:21 → 00:05:24 นะคะโดยสรุปนะคะการลดน้ำหนักที่ถูกต้อง

00:05:24 → 00:05:26 เราจะต้องกินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ใน

00:05:26 → 00:05:28 ปริมาณที่เหมาะสมเพื่อให้ร่างกายเรารู้

00:05:28 → 00:05:29 สึกอิ่ม

00:05:29 → 00:05:32 โดยเลือกกินอาหารที่มีพลังงานต่ำเพื่อให้

00:05:32 → 00:05:35 ร่างกายได้รับพลังงานจากอาหารน้อยกว่า

00:05:35 → 00:05:38 พลังงานที่ใช้ร่างกายก็จะดึงไขมันที่สะสม

00:05:38 → 00:05:40 อยู่ในร่างกายออกมาใช้น้ำหนักเราก็จะลดลง

00:05:40 → 00:05:41 ค่ะ

00:05:41 → 00:05:47 [เพลง]