00:00:05 → 00:00:07ในปัจจุบันยังมีคนจำนวนมาก
00:00:07 → 00:00:09ที่เข้าใจว่าการนอนหลับนั้น
00:00:09 → 00:00:10คือกระบวนการที่ร่างกายของเรา
00:00:10 → 00:00:11ดับเครื่อง
00:00:11 → 00:00:14หรือพักระบบต่างๆ ในร่างกายชั่วคราว
00:00:14 → 00:00:15แล้วเมื่อตื่นขึ้นมา
00:00:15 → 00:00:16ก็เพียงเปิดเครื่องระบบ
00:00:16 → 00:00:17ของร่างกายขึ้นมาใหม่
00:00:17 → 00:00:19ความเชื่อและความคิดเช่นนั้น
00:00:19 → 00:00:21เป็นความคิดที่เข้าใจผิดอย่างสิ้นเชิง
00:00:21 → 00:00:23เพราะความเป็นจริงแล้วนั้น
00:00:23 → 00:00:24การนอนหลับของเราเป็นกระบวนการ
00:00:24 → 00:00:27ที่มีระบบเป็นขั้นตอน และก็ซับซ้อน
00:00:27 → 00:00:29เราไปฟังหมอแอมป์และจุ๊กจิ๊กกันต่อ
00:00:29 → 00:00:32ในตอนที่ 2 กับธรรมชาติของการนอนหลับ
00:00:32 → 00:00:33ว่ามีอะไรบ้าง
00:00:41 → 00:00:41คุณผู้ชมคะ
00:00:41 → 00:00:43ตอนนี้จุ๊กจิ๊กอยู่กับคุณหมอแอมป์
00:00:43 → 00:00:45คุณหมอตนุพล วิรุฬหการุญ
00:00:45 → 00:00:48ผู้อำนวยการศูนย์เวชศาสตร์ชะลอวัยกรุงเทพ
00:00:48 → 00:00:49โรงพยาบาลกรุงเทพค่ะ
00:00:49 → 00:00:50สวัสดีค่ะ สวัสดีครับ
00:00:52 → 00:00:55หมอแอมป์คะในช่วงนี้หลายๆ คนดูบอลดึก
00:00:55 → 00:00:56แต่ในขณะเดียวกัน
00:00:56 → 00:00:58เราจะทำอย่างไรให้การนอนของเรา
00:00:58 → 00:01:00ที่มีเวลาเหลือน้อยนั้น
00:01:00 → 00:01:02เป็นการนอนที่มีคุณภาพคะ
00:01:02 → 00:01:03ช่วงดูบอลนะครับ
00:01:03 → 00:01:06ช่วงดูบอล ช่วงบอลโลก ช่วงบอลยูโรนี่
00:01:06 → 00:01:07สุขภาพเสื่อมกันเป็นแถว
00:01:07 → 00:01:09โดยเฉพาะคุณผู้ชาย
00:01:09 → 00:01:12การนอนนี่สำคัญมาก
00:01:12 → 00:01:15เมื่อตอนที่แล้ว เราเล่ามาถึงเฟสของการนอน
00:01:16 → 00:01:19เราไประยะที่ 1, 2 และ 3
00:01:19 → 00:01:20ที่เรียกว่าหลับลึก
00:01:20 → 00:01:21เพราะฉะนั้นในช่วงนี้เอง
00:01:21 → 00:01:26คือช่วงที่ร่างกายมีการพักผ่อนมากที่สุด
00:01:26 → 00:01:29แต่ก็จะมีการฝันเยอะด้วย
00:01:29 → 00:01:32เพราะฉะนั้นช่วงนี้เองคือช่วงสำคัญที่
00:01:32 → 00:01:35เราต้องพยายามสร้างมันขึ้นมาให้ได้
00:01:35 → 00:01:36ถ้าเราอยากจะแก่ช้า
00:01:36 → 00:01:38เพราะฉะนั้นคนไข้ที่นอน 4 ทุ่มครึ่ง
00:01:38 → 00:01:39หรือประชาชนที่นอน 5 ทุ่ม
00:01:39 → 00:01:41มักจะมีสิทธิ์ได้รับ Growth Hormone
00:01:41 → 00:01:43หรือฮอร์โมนชะลอความแก่เยอะ
00:01:43 → 00:01:45กว่าคนที่นอนเที่ยงคืน
00:01:45 → 00:01:47ถ้าหลุดเที่ยงคืนไม่ค่อยได้แล้ว
00:01:47 → 00:01:49เพราะว่าวงหลังๆ นี่มีฮอร์โมนน้อย
00:01:49 → 00:01:51แสดงว่าเราหลับไปแล้วเราไม่ได้ซ่อมตัวเอง
00:01:51 → 00:01:53คือเราหลับไปอย่างนั้น
00:01:53 → 00:01:55หลับให้ร่างกายไม่เหนื่อยล้า
00:01:55 → 00:01:57หลับให้ร่างกายได้หยุดพัก
00:01:57 → 00:02:00แต่สมองไม่ได้หลั่งฮอร์โมนออกมาในการซ่อม
00:02:00 → 00:02:01เมื่อไรเรามีฮอร์โมนเยอะ
00:02:01 → 00:02:03เราก็จะรู้สึกสดชื่น (Fresh)
00:02:03 → 00:02:05เพราะฉะนั้นคนที่อายุน้อยๆ นี่
00:02:05 → 00:02:06เด็กวัยรุ่น
00:02:06 → 00:02:08มี Growth Hormone เยอะอยู่แล้ว
00:02:08 → 00:02:09เพราะเพิ่งเป็นวัยรุ่น
00:02:09 → 00:02:11ไม่นอน 3-4 วัน ไม่เดือดร้อน
00:02:11 → 00:02:13เพราะของตัวเองมีเยอะ
00:02:13 → 00:02:15พอคนอายุเกิน 30 เป็นต้นไป
00:02:15 → 00:02:17ถ้าไม่นอนเมื่อไร เสร็จ
00:02:17 → 00:02:17เพราะหลัง 30 ปี
00:02:17 → 00:02:19Growth Hormone จะเริ่มลดลง
00:02:19 → 00:02:20หลัง 40 ปีจะเริ่มลง
00:02:20 → 00:02:22หลังวัยทองจะเริ่มหาย
00:02:22 → 00:02:2360 ปีแทบไม่เหลือ
00:02:23 → 00:02:26เพราะฉะนั้นต่อจากระยะที่ 3
00:02:26 → 00:02:28ก็มาช่วงตาที่กลอกไปมาอย่างรวดเร็ว
00:02:28 → 00:02:31ในช่วงนี้เองก็จะกินเวลาประมาณ 20 นาที
00:02:31 → 00:02:34ช่วงนี้เองจะเป็นช่วงที่เราฝันเยอะที่สุด
00:02:34 → 00:02:36เพราะว่ามันเข้ามาสู่ช่วงฝัน
00:02:36 → 00:02:39คือร่างกายจะเป็นช่วงที่สมองทำงานเยอะ
00:02:39 → 00:02:41ช่วงนี้เอง ร่างกายจะกำหนด
00:02:41 → 00:02:43ให้ร่างกายเป็นอัมพาตชั่วคราว
00:02:43 → 00:02:43คือ
00:02:43 → 00:02:45ก็คือแขนขาขยับไม่ได้
00:02:45 → 00:02:47เหมือนที่บอกว่าโดนผีอำหรือเปล่าคะ
00:02:47 → 00:02:48อาจจะเป็นไปได้ว่า
00:02:48 → 00:02:49ช่วงนี้พอแขนขาขยับไม่ได้
00:02:49 → 00:02:52เพื่อป้องกันไม่ให้เราไปทำร้ายคนข้างๆ
00:02:52 → 00:02:53ไม่ให้ไปทำร้ายตัวเอง
00:02:53 → 00:02:54ไม่ให้เราเดินละเมอไป
00:02:54 → 00:02:55เพราะช่วงนี้
00:02:55 → 00:02:57เป็นช่วงที่จินตนาการสูงที่สุด
00:02:57 → 00:02:59จริงๆ แล้วมันดีไหมคะ
00:02:59 → 00:03:00ก็ดีทุกช่วง
00:03:00 → 00:03:02การนอน 90 นาทีนี่ดีหมด
00:03:02 → 00:03:04เพราะเราไม่สามารถบังคับได้นะ
00:03:04 → 00:03:06การนอนนี่ไม่สามารถที่
00:03:06 → 00:03:07คุณจุ๊กจิ๊กจะมากำหนดว่า
00:03:07 → 00:03:09วันนี้ฉันจะฝันเยอะ ฉันจะฝันน้อย
00:03:09 → 00:03:12ฉันจะนอนหลับลึก หรือจะนอนหลับไม่ลึก
00:03:12 → 00:03:13เพราะการจะเล่าให้หมดนี่
00:03:13 → 00:03:15คือช่วงที่เราตรวจสอบมาว่า
00:03:15 → 00:03:17ตามทฤษฎีการนอน มนุษย์เป็นอย่างนี้
00:03:18 → 00:03:22เรามีวิธีง่ายๆ ในการนอนให้ได้สุขภาพดีคือ
00:03:22 → 00:03:241) เข้านอนให้เป็นเวลา
00:03:24 → 00:03:26ซึ่งช่วงเวลานอนที่เหมาะสมที่สุด
00:03:26 → 00:03:29คือ 22.00 - 06.00 น.
00:03:29 → 00:03:31เพราะร่างกายจะพักผ่อนได้เต็มที่
00:03:31 → 00:03:33จากการหลับลึก
00:03:33 → 00:03:34และจะช่วยสร้างความเคยชิน
00:03:34 → 00:03:36ให้กับระบบของร่างกาย
00:03:36 → 00:03:382) สภาพแวดล้อมของห้องนอน
00:03:38 → 00:03:41ที่ช่วยให้การนอนมีสุขภาพที่ดี
00:03:41 → 00:03:43ไล่มาตั้งแต่ลักษณะของเตียงนอน
00:03:43 → 00:03:45ที่มีขนาดเหมาะสม มีความสบาย
00:03:45 → 00:03:47ไม่ทำให้อึดอัดเวลานอน
00:03:47 → 00:03:49หมอนหนุนคอควรเลือกที่มีความนุ่ม
00:03:49 → 00:03:50และมีขนาดที่พอดี
00:03:50 → 00:03:52ภายในห้องนอนควรหรี่ไฟให้สลัว
00:03:52 → 00:03:54ก่อนเข้านอนประมาณ 1 ชั่วโมง
00:03:54 → 00:03:57เพื่อเตรียมสมองว่าถึงเวลาพักผ่อนแล้ว
00:03:57 → 00:03:58รวมทั้งปรับอุณหภูมิ
00:03:58 → 00:04:00เครื่องปรับอากาศในห้องให้พอดี
00:04:00 → 00:04:02ไม่หนาวหรือร้อนเกินไป
00:04:02 → 00:04:043) หลีกเลี่ยงเครื่องดื่ม
00:04:04 → 00:04:05ที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน
00:04:05 → 00:04:08เช่น ชา กาแฟ หรือน้ำอัดลม
00:04:08 → 00:04:10เพราะคาเฟอีนจะกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว
00:04:10 → 00:04:12ทำให้นอนหลับได้ยาก
00:04:12 → 00:04:144) หากิจกรรม
00:04:14 → 00:04:16ที่ช่วยผ่อนคลายร่างกายก่อนนอน
00:04:16 → 00:04:18เช่น การอาบน้ำอุ่น
00:04:18 → 00:04:21ฟังเพลงจังหวะสบายๆ หรือการนั่งสมาธิ
00:04:21 → 00:04:22ซึ่งช่วยให้ร่างกาย
00:04:22 → 00:04:24หลั่งสารเอ็นโดรฟินออกมา
00:04:24 → 00:04:26ทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย
00:04:26 → 00:04:28และช่วยให้นอนหลับได้สบายยิ่งขึ้น
00:04:28 → 00:04:30ทั้งหมดนี้ก็เป็นเคล็ดลับง่ายๆ
00:04:30 → 00:04:32ที่ช่วยให้คุณชาร์จแบตร่างกาย
00:04:32 → 00:04:35ด้วยการนอนหลับอย่างสบายๆ แบบสุขภาพดี
00:04:35 → 00:04:36ตื่นเช้าอย่างสดชื่น
00:04:36 → 00:04:39พร้อมรับวันทำงานได้อย่างเต็มที่ค่ะ
00:04:39 → 00:04:42แล้วแบบนี้สำหรับหนุ่มๆ ที่ดูบอลอยู่ล่ะคะ
00:04:42 → 00:04:44เขาจะทำอย่างไรให้เวลานอนของเขานั้น
00:04:44 → 00:04:45มีคุณภาพที่สุด
00:04:45 → 00:04:47การนอนที่มีคุณภาพที่สุดนี่ก็คือ
00:04:47 → 00:04:49เราเล่ามาหมดนี่แล้วนี่
00:04:49 → 00:04:50การดูบอลนี่
00:04:50 → 00:04:52เป็นหลักการที่เขาต้องดูตรงเวลา
00:04:52 → 00:04:54คือมาตีสอง ก็ต้องดูตีสอง
00:04:54 → 00:04:56ให้ไปแก้ด้วยการแก้ที่
00:04:56 → 00:04:57เขาเรียกว่า "เสริมเติมแต่ง"
00:04:57 → 00:05:00โดยการไป Power Nap เอา
00:05:00 → 00:05:01คนที่นอนดึกมานี่
00:05:01 → 00:05:03ก็ต้องตื่นเช้าไปทำงานตามระเบียบ
00:05:03 → 00:05:05แต่ประมาณ 13.00 - 16.00 น. นี่
00:05:05 → 00:05:08ถ้าเจ้านายไม่ว่า หรือคุณมีเวลา
00:05:08 → 00:05:10คุณก็ไปแอบงีบสักครึ่งชั่วโมง
00:05:10 → 00:05:12ครึ่งชั่วโมงสำหรับการนอนพักตอนกลางวัน
00:05:12 → 00:05:13จะมีคุณค่าเท่ากับ
00:05:13 → 00:05:16การนอนตอนกลางคืน 4 ชั่วโมง
00:05:16 → 00:05:17เพราะฉะนั้นการนอนพัก (Nap) นี่
00:05:17 → 00:05:18มีประโยชน์เยอะนะครับว่า
00:05:18 → 00:05:20ถ้าเรานอน เพราะว่าบางทีเราเหนื่อยๆ
00:05:20 → 00:05:21หรือเราล้าๆ เราใช้สมองเยอะ
00:05:21 → 00:05:23เราก็ไปนอนพักสักหน่อย
00:05:23 → 00:05:26เพราะฉะนั้นการนอนนี่มีปัจจัยแปรผันมาก
00:05:26 → 00:05:27กลุ่มยานอนหลับ
00:05:27 → 00:05:29บอกเลยเวลาเราเหลือน้อย ไม่ช่วย
00:05:29 → 00:05:31การนอนหลับ ยานอนหลับเป็นปลายเหตุ
00:05:31 → 00:05:32นอนไม่หลับ กินยา
00:05:32 → 00:05:33อย่างนี้ง่าย ใครๆ ก็ทำได้
00:05:33 → 00:05:35นอนไม่หลับ กินเข้าไปเลย ไม่ได้
00:05:35 → 00:05:36เราต้องรู้ว่าต้นเหตุคือ
00:05:36 → 00:05:38สิ่งที่กระตุ้นสมอง
00:05:38 → 00:05:40หรือความฟุ้งซ่านของตัวเรา
00:05:40 → 00:05:42กลุ่มยาบำรุงสมองหรือวิตามินบำรุงสมอง
00:05:42 → 00:05:44มีแค่ตัวเดียวที่หมออนุญาตให้กินได้คือ
00:05:44 → 00:05:46เมลาโทนิน (Melatonin)
00:05:46 → 00:05:48เมลาโทนินเป็นวิตามินตามธรรมชาติ
00:05:48 → 00:05:50ที่ช่วยให้เราหลับได้ลึกขึ้น
00:05:50 → 00:05:52เด็กกินได้ ผู้ใหญ่กินได้
00:05:52 → 00:05:54มีขายอยู่ทั่วไปในเมืองนอก
00:05:54 → 00:05:56บ้านเราอาจจะหายากหน่อย แต่ก็พอมี
00:05:56 → 00:05:58พวกนี้กินช่วยให้เราหลับลึก
00:05:58 → 00:05:59ข้อดีคือไม่ติด
00:05:59 → 00:06:01ข้อเสียคือไม่แรงเหมือนยานอนหลับ
00:06:01 → 00:06:04แต่อย่างน้อยๆ ช่วยร่างกายได้แน่นอน
00:06:04 → 00:06:06เพราะฉะนั้น ทฤษฎีการนอนทั้งหมดวันนี้
00:06:06 → 00:06:07เล่าในช่วงสั้นๆ
00:06:07 → 00:06:10ก็น่าจะเป็นประโยชน์กับท่านผู้ชมบ้าง
00:06:10 → 00:06:12หวังว่าคุณผู้ชมที่ชมรายการอยู่วันนี้
00:06:12 → 00:06:14จะได้รับประโยชน์ในเรื่องของการนอนนะคะ
00:06:14 → 00:06:16วันนี้ทางรายการต้องขอขอบคุณ
00:06:16 → 00:06:18คุณหมอแอมป์ ตนุพล วิรุฬหการุญมากค่ะ
00:06:18 → 00:06:19ขอบคุณค่ะ