00:00:00 → 00:00:01 [เสียงดนตรี]

00:00:01 → 00:00:04 (บ๊วย) หลายคนนะครับอยากออกกำลังกายแทบตาย

00:00:04 → 00:00:05 แต่ติดปัญหาเรื่องสุขภาพ

00:00:06 → 00:00:07 เหมือนกับอาสาสมัครของเรานะครับ

00:00:07 → 00:00:09 เป็นโรคความดันสูงครับ

00:00:10 → 00:00:12 คุณโยเป็นความดันเท่าไรครับตอนนี้

00:00:12 → 00:00:14 (โย) ประมาณ 140/80 ครับ

00:00:14 → 00:00:17 (บ๊วย )140/80 นี่เกินกว่าปกติ

00:00:17 → 00:00:18 (อ.ต้น) ใช่ครับ

00:00:18 → 00:00:20 (บ๊วย) คุณผู้ชมครับสรุปว่าคนที่เป็นความดันสูง

00:00:20 → 00:00:22 ออกกำลังกายไม่ได้เลยจริงหรือไม่

00:00:22 → 00:00:23 จริงหรือไม่

00:00:23 → 00:00:24 วันนี้มีคำตอบครับ

00:00:24 → 00:00:31 [เสียงดนตรี]

00:00:31 → 00:00:34 (บ๊วย) จากความเชื่อที่ว่าคนที่เป็นความดันสูง

00:00:34 → 00:00:37 ไม่สามารถออกกำลังกายได้เลยจริงหรือไม่ อ.ต้น

00:00:37 → 00:00:37 (อ.ต้น) ครับ

00:00:38 → 00:00:39 คงไม่ใช่ครับอันนั้น

00:00:39 → 00:00:41 จริง ๆ แล้วการออกกำลังกายสามารถที่จะช่วย

00:00:41 → 00:00:43 ให้เรื่องของความดันสูงที่เขามีปัญหา

00:00:43 → 00:00:44 เรื่องของความดันสูงดีขึ้น

00:00:44 → 00:00:46 แต่เราอาจจะต้องเฝ้าระวังในเรื่องของตัวระดับของความดัน

00:00:46 → 00:00:49 ค่าความดันของคนปกติจะอยู่ประมาณ 120-80 นะครับ

00:00:49 → 00:00:52 เพราะฉะนั้นถ้าเกิดมีแนวโน้มว่าถ้ามันสูงขึ้น 140-90

00:00:52 → 00:00:54 มีความสูง สูงกว่าปกติ นะครับ

00:00:54 → 00:00:58 แล้วยิ่งถ้าเป็น 150 จนถึง 100 อันนี้ต้องเฝ้าระวัง

00:00:58 → 00:00:59 อาจจะต้องไปปรึกษาแพทย์ก่อนการออกกำลังกาย

00:00:59 → 00:01:02 (โย) แล้วแบบนี้ผมสามารถออกกำลังกายได้ทุกประเภทไหมครับ

00:01:02 → 00:01:03 หรือต้องระวังอะไรเป็นพิเศษไหมครับ

00:01:03 → 00:01:03 (อ.ต้น) โอเคครับ

00:01:03 → 00:01:06 เวลาที่เราออกกำลังกายเราก็ต้องระวัง 3 ข้อ หลัก ๆ

00:01:06 → 00:01:08 อันที่ 1 ก็คือเริ่มจากเบา ๆ นะครับ

00:01:08 → 00:01:09 อย่าไปหนักมากนะครับ

00:01:09 → 00:01:13 [เสียงดนตรี]

00:01:13 → 00:01:16 (อ.ต้น) อันที่ 2 ก็คือเวลาที่เราออกกำลังกาย บางทีเราจะเผลอเกร็งกล้ามเนื้อ

00:01:16 → 00:01:17 หรือว่าเผลอการกลั้นหายใจ

00:01:17 → 00:01:18 (บ๊วย) อย่ากลั้นหายใจ

00:01:18 → 00:01:19 (อ.ต้น) อย่ากลั้นหายใจ

00:01:19 → 00:01:21 ต้องปล่อยคลายกล้ามเนื้อนะครับ อย่าไปเกร็ง

00:01:21 → 00:01:23 (บ๊วย) การกลั้นหายใจเป็น การเพิ่มระดับความดันในเส้นเลือด

00:01:23 → 00:01:24 โดยไม่รู้ตัวนะครับ

00:01:25 → 00:01:28 (อ.ต้น) ส่วนอันที่ 3 ก็คือเราอย่า มีการปรับเปลี่ยนท่าอย่างรวดเร็ว

00:01:28 → 00:01:30 จากท่านอนมาท่ายืนอะไรที่มันเร็วเกินไป

00:01:30 → 00:01:31 (บ๊วย) ยกตัวอย่างท่า Burpee

00:01:32 → 00:01:34 คุณผู้ชมครับถ้าเกิดข้อควรระวัง เยอะขนาดนี้นะครับ

00:01:34 → 00:01:36 ไม่ต้องกังวลนะครับ

00:01:36 → 00:01:37 เดี๋ยวเราจะแสดงให้ดูว่า

00:01:37 → 00:01:38 คนที่เป็นความดันสูง

00:01:38 → 00:01:40 สามารถออกกำลังกายได้

00:01:40 → 00:01:42 จากการสาธิตท่าดังต่อไปนี้ครับ

00:01:43 → 00:01:44 (อ.ต้น) โอเค เริ่มต้นก็คงเป็นเรื่องของการปรับเปลี่ยน

00:01:44 → 00:01:46 หรือว่าเตรียมความพร้อมเรื่องการหายใจก่อน

00:01:46 → 00:01:48 ฝึกง่าย ๆ ครับ ลองหายใจเข้าออกปกติ

00:01:48 → 00:01:49 ทางจมูกก่อนนะครับ

00:01:49 → 00:01:50 หายใจเข้าลึก ๆ ครับ

00:01:51 → 00:01:52 (บ๊วย) เริ่มจากการฝึกหายใจก่อนนะครับ

00:01:53 → 00:01:54 (อ.ต้น) หายใจออกยาว ๆ

00:01:55 → 00:01:56 หายใจเข้าลึก ๆ

00:01:59 → 00:02:00 หายใจออกยาว ๆ

00:02:00 → 00:02:01 นะครับ

00:02:01 → 00:02:02 พยายามให้ต่อเนื่องนะครับ

00:02:02 → 00:02:03 หายใจเข้าลึก ๆ

00:02:03 → 00:02:05 (บ๊วย) การฝึกหายใจเข้าหายใจออก

00:02:05 → 00:02:07 ลึกและยาวแบบนี้ช่วยอะไรครับ

00:02:08 → 00:02:09 (อ.ต้น) อันที่ 1 ก็คือ

00:02:09 → 00:02:11 ทำให้เราไม่เผลอกลั้นหายใจ เวลาที่เราออกแรง

00:02:11 → 00:02:11 นะครับ

00:02:12 → 00:02:12 ส่วนอันที่ 2 ก็คือ

00:02:12 → 00:02:15 มันจะพัฒนาในเรื่องของปอด ระบบไหลเวียนด้วย

00:02:15 → 00:02:15 นะครับ

00:02:15 → 00:02:16 (บ๊วย) คนที่เป็นความดันสูงนะครับ

00:02:17 → 00:02:21 เขาจะ 1 ห้ามเครียด ห้ามโกรธ ห้ามตื่นเต้น

00:02:21 → 00:02:21 (อ.ต้น) ใช่

00:02:22 → 00:02:22 (บ๊วย) อาการเหล่านี้

00:02:22 → 00:02:26 มันจะทำให้เรามีความดัน ที่สูงเพิ่มมากกว่าปกติ

00:02:26 → 00:02:28 เสี่ยงเป็นหลอดเลือดแตกได้

00:02:28 → 00:02:29 เพราะฉะนั้นการที่เราฝึกแบบนี้

00:02:29 → 00:02:32 ทำให้เรามีสติกลับขึ้นมามีสมาธิ

00:02:32 → 00:02:33 (อ.ต้น) มีสมาธิกับตัวเอง

00:02:33 → 00:02:34 (บ๊วย) เวลาเกิดเรื่องอะไรเหล่านี้

00:02:34 → 00:02:36 สามารถเอาอันนี้ไปปรับใช้ได้นะครับ

00:02:36 → 00:02:44 [เสียงดนตรี]

00:02:44 → 00:02:46 (อ.ต้น) เราจำลองแล้วกันว่าเราไปเดินข้างนอก

00:02:46 → 00:02:48 เราก็ใช้เดินอยู่ข้างในนะครับ

00:02:48 → 00:02:49 ลองไล่เดินนะครับ

00:02:49 → 00:02:50 (บ๊วย) ย่ำเท้าอยู่กับที่

00:02:50 → 00:02:51 (อ.ต้น) ย่ำเท้าอยู่กับที่เลย นะครับ

00:02:51 → 00:02:54 เพราะจริง ๆ แล้วเวลาที่เราออกกำลังกาย ลักษณะของตัวความดัน

00:02:54 → 00:02:56 ในกรณีที่เราออกกำลังกาย เราไม่จำเป็นต้องหนักมาก

00:02:56 → 00:02:56 นะครับ

00:02:56 → 00:02:57 ประมาณ 50-60%

00:02:57 → 00:02:58 ของความสามารถสูงสุดของเรา

00:02:58 → 00:02:59 นะครับ

00:02:59 → 00:03:01 แล้วก็พยายามอย่าเผลอกลั้นหายใจ

00:03:01 → 00:03:01 นะครับ

00:03:01 → 00:03:04 แต่จริง ๆ แล้วถ้ามันไม่หนักส่วนใหญ่ เราจะไม่เผลอกลั้นหายใจ

00:03:04 → 00:03:06 เราจะไม่มีการเกร็งของกล้ามเนื้อ

00:03:06 → 00:03:07 เราก็จะผ่อนคลาย

00:03:07 → 00:03:08 (บ๊วย) สังเกตลมหายใจตัวเอง

00:03:08 → 00:03:09 สังเกตการพูดว่า

00:03:09 → 00:03:12 ถ้าเกิดคุยได้ถามตอบได้โอเคอยู่

00:03:12 → 00:03:12 (อ.ต้น) ใช่

00:03:12 → 00:03:13 (บ๊วย) แต่ถ้าเกิดเริ่มคุย

00:03:13 → 00:03:15 ถามตอบไม่ได้ อันนั้นไม่โอเคแล้ว

00:03:15 → 00:03:16 ความดันสูงแล้ว

00:03:16 → 00:03:17 (โย) อาจารย์ครับ แล้วแบบนี้

00:03:17 → 00:03:21 เราเปลี่ยนจากออกกำลังกายเดินในที่ร่ม ไปกลางแจ้ง ได้ไหมครับ

00:03:21 → 00:03:22 แล้วเราต้องระวังอะไรไหมครับ

00:03:22 → 00:03:23 (อ.ต้น) โอเคครับ

00:03:23 → 00:03:24 จริง ๆ ถามว่าได้ครับ

00:03:24 → 00:03:25 แต่ต้องบอกแบบนี้ครับ

00:03:25 → 00:03:27 เวลาที่อยู่ในที่ร่มการควบคุมเราจะง่าย

00:03:27 → 00:03:29 ง่ายก็คือไม่ว่าจะเป็น อุณหภูมิ ความร้อน

00:03:29 → 00:03:30 องค์ประกอบสิ่งแวดล้อมอะไรต่าง ๆ

00:03:31 → 00:03:31 เราควบคุมง่าย

00:03:31 → 00:03:32 นะครับ

00:03:32 → 00:03:33 แต่พอไปออกข้างนอกบางครั้ง

00:03:33 → 00:03:35 ถามว่าอุณหภูมิมันร้อนมากขึ้น

00:03:35 → 00:03:36 เพราะฉะนั้นความดันมันก็ยิ่ง

00:03:36 → 00:03:38 อาจจะเพิ่มมากขึ้น

00:03:38 → 00:03:47 [เสียงดนตรี]

00:03:47 → 00:03:48 เราผ่านในเรื่องของการฝึกการหายใจไปแล้ว

00:03:48 → 00:03:50 ในเรื่องของการฝึกเรื่อง ของระบบหัวใจไปแล้วนะครับ

00:03:50 → 00:03:52 ต่อไปก็เป็นเรื่องของตัวกล้ามเนื้อแล้ว

00:03:52 → 00:03:53 เราก็ใช้เรื่องของการแกว่งแขน

00:03:54 → 00:03:55 แกว่งแขนจะดูเหมือนง่าย ๆ นะครับ

00:03:55 → 00:03:57 แต่ถ้าเราดูนะครับเวลาที่เรายืน

00:03:57 → 00:03:58 ลองยืนนะครับ

00:03:58 → 00:04:01 ให้ทรงตัวกว้างประมาณ ช่วงสะโพกช่วงไหล่

00:04:01 → 00:04:01 นะครับ

00:04:01 → 00:04:03 ส่วนมือเราจะเน้นไปด้านหลัง มากกว่าข้างหน้า

00:04:03 → 00:04:04 นะครับ

00:04:04 → 00:04:06 ขึ้นข้างหน้าแค่สักนิดเดียวนะครับ

00:04:06 → 00:04:07 ขึ้นนิดเดียวแต่ไปข้างหลังให้มาก

00:04:07 → 00:04:08 นะครับ ดันให้มาก

00:04:08 → 00:04:10 (บ๊วย) ด้านหลังมันจะใช้กล้ามเนื้อมากขึ้นด้วย

00:04:10 → 00:04:11 (อ.ต้น) ดันผลักไปให้มาก

00:04:11 → 00:04:13 ให้มันเหมือนกับเราจะ โน้มไปข้างหน้า

00:04:13 → 00:04:16 พอผลักไปข้างหลังให้ รู้สึกว่าตัวจะไปข้างหน้า

00:04:16 → 00:04:16 นะครับ

00:04:16 → 00:04:17 โอเค พอหลังจากนั้น

00:04:17 → 00:04:19 เราก็พยายามจะใช้แกนลำตัวให้มากขึ้น

00:04:19 → 00:04:19 นะครับ

00:04:20 → 00:04:21 ด้วยการพยายามแขม่วหน้าท้อง

00:04:22 → 00:04:23 เหยียดสะโพกไปข้างหลังนะครับ

00:04:23 → 00:04:24 ขมิบแขม่วนะครับ

00:04:24 → 00:04:26 แล้วก็ใช้เหยียดสะโพก นะครับ

00:04:26 → 00:04:27 ดัน นะครับ

00:04:29 → 00:04:30 ดันผลักไป

00:04:30 → 00:04:31 นะครับ

00:04:31 → 00:04:33 (บ๊วย) ทำแบบนี้กี่นาทีครับพี่ต้น

00:04:33 → 00:04:34 (อ.ต้น) จริง ๆ เรานับเป็นจำนวนครั้งเลยครับ

00:04:35 → 00:04:36 อาจจะ 500 ถึง 1,000 ครั้ง

00:04:36 → 00:04:37 นะครับไล่ไปเลยนะครับ

00:04:37 → 00:04:39 500 ถึง 1,000 ครั้งของการแกว่ง

00:04:39 → 00:04:40 (บ๊วย) แบบนี้กล้ามเนื้ออะไรจะได้ครับ

00:04:40 → 00:04:41 (อ.ต้น) อันนี้ได้หมดเลยนะครับ

00:04:41 → 00:04:42 ในส่วนของหลัง

00:04:42 → 00:04:44 ส่วนของไหล่ ส่วนของอก นะครับ ได้หมด

00:04:44 → 00:04:46 แล้วก็แกนลำตัว ถ้าสังเกตว่า

00:04:46 → 00:04:48 ถ้าเรายิ่งผลักไปแรง

00:04:48 → 00:04:49 ผลักไปให้มาก

00:04:49 → 00:04:51 มันต้องพยายามประคองตัวนะครับ

00:04:51 → 00:04:53 ทุกครั้งที่เราผลักไปข้างหลัง เราต้องพยายามออกแรงผลัก

00:04:53 → 00:04:54 ออกแรง

00:04:54 → 00:04:55 ข้างหน้าปล่อยตามสบาย

00:04:56 → 00:04:57 ผลักไปข้างหลังออกแรง

00:04:57 → 00:05:05 [เสียงดนตรี]

00:05:05 → 00:05:06 (บ๊วย) คุณโยครับ เรียบร้อย

00:05:06 → 00:05:09 เป็นอย่างไรบ้างครับในมุมมอง ของคนที่เป็นความดันสูงครับ

00:05:09 → 00:05:10 (โย) อยากออกกำลังกายมากขึ้น

00:05:10 → 00:05:13 แต่ก่อนพอเราออกกำลังกายเราเหนื่อย

00:05:13 → 00:05:16 เราก็ไม่อยากออกแล้วเรารู้สึก ว่าเดี๋ยวมันจะเป็นอะไรหรือเปล่า

00:05:16 → 00:05:17 (บ๊วย) กลัวอันตราย

00:05:17 → 00:05:17 (โย) ใช่

00:05:17 → 00:05:18 (บ๊วย) กลัวเส้นโลหิตแตก

00:05:18 → 00:05:19 (โย) ใช่ครับ

00:05:19 → 00:05:21 (บ๊วย) รับรองครับคุณผู้ชมครับ ถ้าเกิดทำเรียบร้อยแล้วนะครับ

00:05:21 → 00:05:23 เราจะมีพัฒนาการอย่างต่อเนื่องแน่นอน

00:05:23 → 00:05:24 แล้วเรารู้สึกว่า...

00:05:24 → 00:05:25 เราจะจำวันแรกไม่ได้เลย

00:05:25 → 00:05:27 ผมมั่นใจครับเพราะผมเคยมีเพื่อน

00:05:27 → 00:05:31 ที่ออกกำลังกายไม่ได้มาออกกำลังกาย แล้วเห็นผลทันตาภายใน 3 ถึง 4 เดือน

00:05:31 → 00:05:32 ค่าความดันดีขึ้น

00:05:32 → 00:05:34 แล้วแพทย์จะลดยาคุณเองครับ