00:00:15 → 00:00:19 วิตามินดี เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน
00:00:19 → 00:00:23 เมื่อไหร่ที่วิตามินละลายในไขมัน
00:00:23 → 00:00:26 เราต้องคำนึงถึงเวลาเรากินเข้าไป
00:00:26 → 00:00:29 มากกว่าวิตามินที่ละลายในน้ำนิดหนึ่งนะครับ
00:00:29 → 00:00:32 เพราะว่าวิตามินที่ละลายในน้ำ ถ้ามากเกินไป
00:00:32 → 00:00:36 ยังพอขับออกจากร่างกายทางปัสสาวะได้ง่ายหน่อย
00:00:36 → 00:00:42 แต่ถ้าเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น เอ ดี อี เค
00:00:42 → 00:00:45 ถ้าเยอะเกินไป เขาละลายในไขมัน
00:00:45 → 00:00:50 การขับออกจากร่างกายทางปัสสาวะก็จะช้ากว่าปกติ
00:00:50 → 00:00:54 เพราะฉะนั้นถ้าเยอะเกิน แล้วเข้าไปเป็นระดับเป็นพิษ
00:00:54 → 00:00:57 แบบนี้ก็จะอันตรายพอสมควร
00:00:57 → 00:01:00 ทำให้ร่างกายตกค้างอยู่เยอะ อยู่นานกว่าปกติ
00:01:00 → 00:01:05 วิตามินดี มีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียม
00:01:05 → 00:01:08 และฟอสฟอรัสสู่ร่างกายหรือดึงกลับมา
00:01:08 → 00:01:13 จึงทำให้วิตามินดีมีประสิทธิภาพในการบำรุงระบบกล้ามเนื้อ
00:01:13 → 00:01:16 และกระดูก ช่วยป้องกันกระดูกพรุน
00:01:16 → 00:01:19 วิตามินดี สร้างจากเซลล์ผิวหนัง
00:01:19 → 00:01:23 เซลล์ผิวหนังจะมีตัวหนึ่ง ชื่อว่า คีราติโนไซต์ (Keratinocytes)
00:01:23 → 00:01:28 คีราติโนไซต์ จะรับแสงรังสียูวี-บีจากแสงอาทิตย์
00:01:28 → 00:01:32 แล้วร่างกายเราจะเปลี่ยนไปเป็นวิตามินดี
00:01:32 → 00:01:35 เพราะฉะนั้นเวลาที่รับแสงเข้ามา
00:01:35 → 00:01:38 คีราติโนไซต์ จะเปลี่ยนคอเลสเตอรอล
00:01:38 → 00:01:44 ชื่อเต็มๆ คือ 7-Dehydrocholesterol หรือ 7-DHC
00:01:44 → 00:01:45 ไปเป็นวิตามินดี
00:01:45 → 00:01:49 แสดงว่าคอเลสเตอรอล ถ้าเป็นคอเลสเตอรอลดี
00:01:49 → 00:01:52 ก็จะมีประโยชน์ บางครั้งก็ไปทำเรื่องผิว
00:01:52 → 00:01:54 ไม่ได้มีแค่โทษอย่างเดียว
00:01:54 → 00:02:00 มีการวิจัยไว้ใน The Bangkok Medical Journal ในปี 2015
00:02:00 → 00:02:05 ทำในพนักงานออฟฟิศประมาณ 211 แห่งทั่วกรุงเทพฯ
00:02:05 → 00:02:12 พบว่า 36.5% หรือประมาณ 1 ใน 3 มีภาวะขาดวิตามินดี
00:02:12 → 00:02:16 มีการประเมินว่ามีคนประมาณ 1,000 ล้านคนทั่วโลก
00:02:16 → 00:02:21 หรือประมาณ 15% ที่มีภาวะขาดวิตามินดี
00:02:21 → 00:02:25 กลุ่มไหนบ้างที่เสี่ยงจะขาดวิตามินดี
00:02:25 → 00:02:30 1. กลุ่มคนที่มีสีผิวเข้ม ก็จะมีเม็ดสีมาบล็อกไว้
00:02:30 → 00:02:33 ทำให้การดูดซึมวิตามินดีไม่ค่อยดี
00:02:33 → 00:02:36 กลุ่มที่ 2 ผู้สูงอายุ
00:02:36 → 00:02:40 กลุ่มที่ 3 ผู้ป่วยโรคอ้วน หรือคนที่มีภาวะน้ำหนักเกิน
00:02:40 → 00:02:43 วิตามินดีก็จะใช้เยอะแล้วก็ขาดแคลน
00:02:43 → 00:02:47 กลุ่มผู้ป่วยโรคไต กลุ่มผู้ป่วยโรคตับด้วย
00:02:47 → 00:02:52 นี่คือ 4-5 กลุ่มที่เสี่ยงมีภาวะขาดวิตามินดี
00:02:52 → 00:02:56 วิตามินดีมีโครงสร้างคล้ายฮอร์โมนนะครับ
00:02:56 → 00:03:01 การวิจัยในช่วงหลังๆ ไปตั้งชื่อว่า จริงๆ แล้วไม่ใช่แค่วิตามินนะ
00:03:01 → 00:03:03 เพราะว่ามีโครงสร้างคล้ายฮอร์โมนเพศเนี่ย
00:03:03 → 00:03:06 ต้องเป็นฮอร์โมนดี ไม่ใช่วิตามินดี
00:03:06 → 00:03:09 เพราะมีสรรพคุณเยอะมากกว่าวิตามินปกติ
00:03:09 → 00:03:13 บทบาทสำคัญในการวิจัยว่าวิตามินดี
00:03:13 → 00:03:15 ไม่ได้ช่วยแค่เรื่องบำรุงผิวอย่างเดียว
00:03:15 → 00:03:16 เขาช่วยหลายระบบมาก
00:03:16 → 00:03:19 ไม่ว่าจะเป็นระบบภูมิต้านทาน
00:03:19 → 00:03:23 ช่วยในการต่อสู้กับเชื้อโรค แบคทีเรีย ไวรัส
00:03:23 → 00:03:25 การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
00:03:25 → 00:03:29 ช่วยบำรุงระบบทางเดินอาหาร
00:03:29 → 00:03:31 ระบบหลอดเลือด ระบบเส้นเลือด
00:03:31 → 00:03:33 มีการวิจัยเลยนะครับ ว่าวิตามินดีเนี่ย
00:03:33 → 00:03:38 เกี่ยวพันและมีส่วนช่วยกับการรักษาโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่
00:03:38 → 00:03:41 มะเร็งเต้านม มะเร็งต่อมลูกหมาก
00:03:41 → 00:03:45 หรือลดอัตราการเป็น ลดอัตราความเสี่ยงของมะเร็งต่างๆ ได้
00:03:45 → 00:03:49 วิตามินดีช่วยให้สมองหลั่งสารซีโรโทนิน
00:03:49 → 00:03:52 หรือว่าเป็นฮอร์โมนแห่งความสุขนี่แหละครับ
00:03:52 → 00:03:53 ช่วยลดความเครียดครับ
00:03:53 → 00:03:54 ด้านผิวพรรณ
00:03:54 → 00:03:58 วิตามินดี มีส่วนช่วยในกระบวนการแบ่งเซลล์
00:03:58 → 00:04:00 หรือว่า Cell Proliferation
00:04:00 → 00:04:04 ชะลอความเสื่อมของเซลล์ผิว Delay Skin Aging
00:04:04 → 00:04:06 รอยย่นมาช้า รอยเหี่ยวมาช้า
00:04:06 → 00:04:09 หน้าชุ่มชื้น หน้าตึง
00:04:09 → 00:04:11 บำรุงผิวพรรณให้สดชื่นอ่อนเยาว์
00:04:11 → 00:04:14 ปกป้องคุ้มครองเซลล์ผิวหนังจากศัตรู
00:04:14 → 00:04:17 ถ้ามีการอักเสบ วิตามินดีก็ช่วยได้ดีทีเดียว
00:04:17 → 00:04:21 วิตามินดีมีประโยชน์อันต่อไปคือ
00:04:21 → 00:04:24 เพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย
00:04:24 → 00:04:28 โดยเฉพาะในกีฬาที่ต้องใช้ความอึด ความอดทน
00:04:28 → 00:04:32 เช่น วิ่งมาราธอน ปั่นจักรยาน ไตรกีฬาแบบนี้
00:04:32 → 00:04:35 วิตามินดีก็เลยมีส่วนในการเพิ่ม Endurance
00:04:35 → 00:04:37 หรือว่าความอึดของร่างกาย
00:04:37 → 00:04:39 มีการวิจัยไว้ใน
00:04:39 → 00:04:44 Journal of Drugs in Dermatology ในปี 2009
00:04:44 → 00:04:46 การทาครีมแคลซิไตรออล (Calcitriol)
00:04:46 → 00:04:49 แคลซิไตรออล เป็นวิตามินดีที่มนุษย์สร้างขึ้น
00:04:49 → 00:04:52 ครีมที่ใส่แคลซิไตรออลหรือวิตามินดีเนี่ย
00:04:52 → 00:04:55 ช่วยลดการอักเสบและการระคายเคืองในผู้ป่วย
00:04:55 → 00:04:58 ที่เป็นโรคสะเก็ดเงินหรือโรคผิวหนังนั่นเอง
00:04:58 → 00:05:03 แสดงว่าวิตามินดีรักษาบำรุงผิว ไม่ใช่แค่เรื่องของความชุ่มชื้น
00:05:03 → 00:05:07 ยังรักษาเรื่องการอักเสบเป็นแผล หรือว่าแผลสิวได้ด้วย
00:05:07 → 00:05:12 มีการวิจัยอีกครับ จากมหาวิทยาลัยออริกอน
00:05:12 → 00:05:15 Linus Pauling Institute วิจัยไว้ว่า
00:05:15 → 00:05:20 มนุษย์ควรจะได้รับวิตามินดี ประมาณ 600 IU ต่อวัน
00:05:20 → 00:05:23 IU คือ International Unit
00:05:23 → 00:05:29 วันหนึ่งเราต้องการประมาณ 600-1,000 IU ต่อวันก็น่าจะโอเค
00:05:29 → 00:05:31 ยกเว้นใน 2 คน ก็คือ
00:05:31 → 00:05:33 1. กลุ่มคนท้อง
00:05:33 → 00:05:35 ต้องการวิตามินดีมากกว่าปกติ
00:05:35 → 00:05:40 และกลุ่มที่ 2 คือกลุ่มผู้สูงอายุที่อายุเกิน 70 ปี
00:05:40 → 00:05:44 คราวนี้เรามาดูว่า Linus Pauling Institute เขาบอกว่า
00:05:44 → 00:05:48 เฉลี่ยประมาณนี้ สมาคมอื่นก็บอกว่าวิตามินดีประมาณนั้น
00:05:48 → 00:05:52 ถ้าถามหมอแอมป์นะครับ ว่าวิตามินดีฟันธงให้หน่อยค่ะ
00:05:52 → 00:05:54 รับประทานโดสเท่าไหร่ดี
00:05:54 → 00:05:56 ก็เหมือนเดิมครับ เราต้องรู้ก่อนครับว่า
00:05:56 → 00:06:01 ในเลือดของเรามีระดับวิตามินดีเยอะพอหรือยัง
00:06:01 → 00:06:04 ปัจจุบันการตรวจเลือดเพื่อวัดระดับวิตามินดี
00:06:04 → 00:06:09 ก็จะวัดออกมาเป็น Total 25(OH) Vitamin D3
00:06:09 → 00:06:13 แล้วก็มีการเจาะ 25(OH) Vitamin D2 ด้วย
00:06:13 → 00:06:18 รวมๆ ทั้งหมดครับ ควรจะมีเกิน 30 ไมโครกรัมต่อลิตร
00:06:18 → 00:06:22 ถ้าเรามีไม่เกิน 30 แสดงว่าเราขาดวิตามินดี
00:06:22 → 00:06:27 ระดับมาตรฐานควรจะอยู่ที่ 40-80 ไมโครกรัมต่อลิตร
00:06:27 → 00:06:29 แต่ไม่ควรเกินนะครับ
00:06:29 → 00:06:31 วิตามินดี ละลายในไขมันใช่ไหมครับ
00:06:31 → 00:06:33 ก็ต้องมีเพดานไว้หน่อยว่าเกินไปเนี่ยเป็นพิษ
00:06:33 → 00:06:38 ไม่ควรเกิน 150 ไมโครกรัมต่อลิตรนั่นเอง
00:06:38 → 00:06:43 มีการวิจัยไว้ในวารสาร Nutrients ในปี 2012 ว่า
00:06:43 → 00:06:47 ผู้หญิง 83 คนที่มีระดับวิตามินดีในเลือดน้อยกว่าเกณฑ์ปกติ
00:06:47 → 00:06:50 จะมีผิวพรรณที่ขาดความชุ่มชื้น
00:06:50 → 00:06:54 มีผิวพรรณที่เหี่ยวง่าย และเกิดรอยย่นได้มากกว่าคนปกติ
00:06:54 → 00:06:56 อีกการวิจัยหนึ่งครับ ใน
00:06:56 → 00:07:01 The Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology, 2019
00:07:01 → 00:07:04 คณะของ Dr. Charlotte จาก North Carolina
00:07:04 → 00:07:07 วิจัยไว้ในผู้หญิง 50 คน
00:07:07 → 00:07:11 ที่รับประทานวิตามินดีเสริมวันละ 600 IU
00:07:11 → 00:07:13 เป็นเวลาติดต่อกัน 12 อาทิตย์
00:07:13 → 00:07:18 มีผลในการบำรุงผิว เพิ่มน้ำในเซลล์ ทำให้ผิวอ่อนเยาว์
00:07:18 → 00:07:22 อย่างมีนัยสำคัญ หรือ Significant
00:07:22 → 00:07:28 แสดงว่า การวิจัยบอกว่า วิตามินดีมีส่วนบำรุงผิวนั่นเอง
00:07:28 → 00:07:31 การโดนแดด อยากได้วิตามินดี
00:07:31 → 00:07:34 โดนแสงแดดวันละประมาณ 15 นาที
00:07:34 → 00:07:37 แดดอ่อนๆ ช่วงเช้า แดดอ่อนๆ ช่วงเย็น
00:07:37 → 00:07:39 ช่วยให้ร่างกายผลิตวิตามินดีได้
00:07:39 → 00:07:42 แต่ก็ต้องระวังเรื่องยูวีด้วย
00:07:42 → 00:07:45 แต่ให้เริ่มจากอาหารก่อนดีไหมครับ จะได้ง่ายหน่อย
00:07:45 → 00:07:50 อาหารที่มีวิตามินดีเยอะเป็นส่วนประกอบก็คือ
00:07:50 → 00:07:53 1. พวกที่มี D3 เยอะๆ ก็คือ
00:07:53 → 00:07:57 ปลาที่มีไขมันมากๆ เช่น ปลาเทราซ์ ปลาแซลมอน
00:07:57 → 00:08:02 ปลาซาดีน ปลาทู ปลาทูน่า ปลาดุก
00:08:02 → 00:08:09 ปลาแซลมอน 1 ขีด มีวิตามินดีประมาณ 526 IU
00:08:09 → 00:08:11 การวิจัยเขาบอกวันหนึ่งประมาณ 600-1,000
00:08:11 → 00:08:14 ทานปลาแซลมอนขีดหนึ่ง นี่ก็ได้เกือบครบ
00:08:14 → 00:08:17 ในเห็ด จะมีวิตามิน D2 อยู่เยอะ
00:08:17 → 00:08:22 ในเห็ด 1 ขีด มีวิตามิน D สูงถึง 1,000 IU เลยนะครับ
00:08:22 → 00:08:24 ถือว่าสูงมากเลยนะครับเห็ดเนี่ย
00:08:24 → 00:08:27 เห็ดพอร์โทเบลโล เห็ดใบใหญ่ๆ นะครับ
00:08:27 → 00:08:30 เห็ดหอมนี่ก็มี เห็ดฟาง เห็ดชิตาเกะ เห็ดไมตาเกะ
00:08:30 → 00:08:33 เห็ดกระดุม เห็ดมันปูนี่มีเยอะ
00:08:33 → 00:08:36 เห็ดที่ขึ้นในธรรมชาติ โดนแสงแดด
00:08:36 → 00:08:38 เกิดขึ้นมาเองเนี่ยจะมีเยอะกว่า
00:08:38 → 00:08:41 เขาเรียก Wild Mushroom ก็คือเห็ดป่า
00:08:41 → 00:08:47 ถ้าเห็ดปลูกบางทีเจอแสง เป็นแสงนีออน หรือแสงยูวีก็จะมีน้อย
00:08:47 → 00:08:49 เพิ่มเติมสักหน่อยแล้วกันนะ
00:08:49 → 00:08:54 ผลข้างเคียง ถ้าวิตามินดีในเลือดมากเกินไป
00:08:54 → 00:08:56 ผลข้างเคียงก็คือ คลื่นไส้อาเจียน
00:08:56 → 00:09:01 เบื่ออาหาร ปวดท้อง ท้องผูก ท้องเสีย
00:09:01 → 00:09:03 สูญเสียมวลกระดูกไป
00:09:03 → 00:09:05 กระทบกระเทือนกับการทำงานของไต
00:09:05 → 00:09:08 หรืออาจทำให้เกิดภาวะแคลเซียมในเลือดสูงเกิน
00:09:08 → 00:09:10 หรือ Hypercalcemia ก็เป็นได้
00:09:10 → 00:09:14 สรุปก็คือหลักการคือต้องทานอย่างเหมาะสมครับ
00:09:14 → 00:09:17 แล้วในเรื่องวิตามินดีกับรหัสพันธุกรรม
00:09:17 → 00:09:21 Genetic หรือรหัสพันธุกรรมที่มีการวิจัยว่าเกี่ยวเนื่อง
00:09:21 → 00:09:26 กับเรื่องของการต้องการวิตามินดีในแต่ละวันก็คือยีนที่ชื่อว่า
00:09:26 → 00:09:29 NADSYN1
00:09:29 → 00:09:32 หรือยีนตัวที่ 2 ครับ VDR
00:09:32 → 00:09:36 ตัวที่ 3 ครับ ยีน GC
00:09:36 → 00:09:39 ตัวที่ 4 ยีน WNT16
00:09:39 → 00:09:43 ตัวที่ 5 CYP2R1
00:09:43 → 00:09:48 และตัวสุดท้าย CYP24A1
00:09:48 → 00:09:51 นั่นก็คือสรรพคุณคร่าวๆ ของวิตามินดี