00:00:00 → 00:00:02 ยาแกโรเบาหวานและน้ำตาลในเลือดสูงด้วย

00:00:02 → 00:00:04 คลาสการออกกำลังกายในวันนี้นะครับจะช่วย

00:00:04 → 00:00:07 ทำให้ท่านเนี่ยลดภาวะดื้ออินซูลินควบคุม

00:00:07 → 00:00:09 ระดับน้ำตาลในเลือดช่วยเพิ่มกระบวนการผ่อ

00:00:09 → 00:00:11 ผ่านให้กับร่างกายและที่สำคัญนะครับ

00:00:11 → 00:00:14 สามารถลดปริมาณการใช้ยาและลดความเสี่ยใน

00:00:14 → 00:00:16 การเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ด้วยครับ

00:00:16 → 00:00:19 ถ้าพร้อมกันแล้วไปลุยกันเลยครับอยากจะฟิต

00:00:19 → 00:00:21 ก็ต้องฟิตกับหมอ

00:00:21 → 00:00:24 โอแล้วหมอที่

00:00:24 → 00:00:28 ไหนต้องมนฟิหมิสำหรับท่านใดที่มีปัญหา

00:00:28 → 00:00:31 สุขภาพไม่ว่าจะเป็นอฟicesyนrมเข่าเสื่อม

00:00:31 → 00:00:33 หลังเสื่อมหรือผู้สูงอายุที่ต้องการเสริม

00:00:33 → 00:00:35 ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรวมไปถึงการใช้

00:00:35 → 00:00:38 ชีวิตให้ดียิ่งขึ้นสามารถติดต่อพวกเรา

00:00:38 → 00:00:41 ผ่านช่องทาง MDS Service Fิตnessกายภาพ

00:00:41 → 00:00:43 ได้ผ่านช่องทางเบอร์ติดต่อข้างล่างหรือ

00:00:43 → 00:00:46 Facebook MDS Fitness กายภาพกระดูกและ

00:00:46 → 00:00:49 ข้อเชียงใหม่สวัสดีครับผมหมอเคนชวนฟิตนะ

00:00:49 → 00:00:52 ครับผมสำหรับคลาสการออกกำลังกายในวันนี้

00:00:52 → 00:00:54 นะครับเหมาะกับสำหรับคนที่เป็นโรคเบาหวาน

00:00:54 → 00:00:56 หรือคนที่มีน้ำตาลในเลือดสูงนะครับรวมไป

00:00:56 → 00:00:58 ถึงคนที่มีภาวะเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวาน

00:00:58 → 00:01:00 ด้วยนะครับผมและคลาสการออกกำลังกายในวัน

00:01:01 → 00:01:03 นี้นะครับผมจะขอแบ่งออกเป็น 3 ช่วงหลักๆ

00:01:03 → 00:01:05 เหมือนเดิมนะครับผมในช่วงแรกนะครับหรือ

00:01:05 → 00:01:07 ว่าพี exercise เนี่ยเราจะมาทำความหัวใจ

00:01:07 → 00:01:09 เกี่ยวกับโรคเบาหวานนะครับรวมถึงเฝ้า

00:01:09 → 00:01:11 ระวังก่อนที่จะออกกำลังกายสำหรับคนที่

00:01:11 → 00:01:13 เป็นเบาหวานหรือว่าน้ำตาลในเลือดสูงนะ

00:01:13 → 00:01:15 ครับผมและในช่วงที่ 2 นะครับคือช่วง

00:01:15 → 00:01:17 exercise นะครับเราจะมาออกกำลังกายกันนะ

00:01:17 → 00:01:19 ครับตั้งแต่การยืดเหยียดกล้ามเนื้อนะครับ

00:01:19 → 00:01:21 การทรงตัวนะครับการสร้างความแข็งแรงของ

00:01:21 → 00:01:24 กล้ามเนื้อและรวมถึง exercise ที่จำเป็น

00:01:24 → 00:01:26 มากๆเลยนะครับในผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวาน

00:01:26 → 00:01:28 นะครับและสุดท้ายในช่วงที่ 3 นะครับคือ

00:01:28 → 00:01:30 ช่วง Post exercise นะครับคือการเฝ้า

00:01:30 → 00:01:32 สังเกตอาการหลังการออกกำลังกายอย่างไรนะ

00:01:32 → 00:01:34 ครับถ้าพร้อมกันแล้วไปดูที่ช่องแรกกันเลย

00:01:34 → 00:01:37 ครับมาเริ่มที่ช่วงแรกกันเลยนะครับคือ pre

00:01:37 → 00:01:38 exercise นะครับเรามาทำความเข้าใจเกี่ยว

00:01:39 → 00:01:41 กับโรคเบาหวานกันก่อนนะครับผมทางองค์การ

00:01:41 → 00:01:43 อนามัยโรคนะครับหรือว่า WHO เนี่ยให้ความ

00:01:43 → 00:01:46 หมายของโรคเบาหวานคือโรคที่มีเซลล์หรือ

00:01:46 → 00:01:48 ว่าฮอร์โมนเนี่ยผิดปกติในการควบคุมระดับ

00:01:48 → 00:01:50 น้ำตาลในเลือดนะครับรวมไปถึงการเปลี่ยน

00:01:50 → 00:01:53 ระดับน้ำตาลเนี่ยให้เป็นพลังงานนะครับผม

00:01:53 → 00:01:55 โดยเบาหวานนะครับแบ่งออกเป็น 2 ชนิดนะ

00:01:55 → 00:01:57 ครับชนิดแรกเนี่ยคือเกิดจากกรรมพันธ์นะ

00:01:57 → 00:01:59 ครับผมหรือการผิดปฏิของเซลล์ในการสร้าง

00:01:59 → 00:02:01 ฮอร์โมนอินซูลินนะครับหรือว่าเป็นฮอร์โมน

00:02:01 → 00:02:03 เนี่ยที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดนะครับ

00:02:03 → 00:02:06 ผมและเบาหวานชนิดที่ 2 นะครับคือร่างกาย

00:02:06 → 00:02:08 เราสามารถผลิตฮอร์โมนอินซูลินได้นะครับ

00:02:08 → 00:02:10 แต่ฮอร์โมนอินซูลินเนี่ยมีภาวะดื้อนะครับ

00:02:10 → 00:02:12 ผมเพราะฉะนั้นเนี่ยทำให้ฮอร์โมนอินซูลิน

00:02:12 → 00:02:14 เนี่ยไม่สามารถทำงานได้นะครับปัจจัย

00:02:14 → 00:02:16 เสี่ยงเหล่านี้นะครับเกิดจากพฤติกรรมการ

00:02:16 → 00:02:18 กินที่ผิดปกติไปรวมถึงภาวะโรคอ้วนด้วยนะ

00:02:18 → 00:02:20 ครับโดยข้อมูลจาก ADA นะครับหรือว่า

00:02:20 → 00:02:22 American Diabetes Association นะครับ

00:02:23 → 00:02:25 จากทางอเมริกาเนี่ยมีรายงานถึงปัจจัย

00:02:25 → 00:02:26 เสี่ยงอยู่หลายอย่างเลยนะครับตั้งเริ่ม

00:02:26 → 00:02:29 ตั้งแต่พฤติกรรมในการทานอาหารที่ไม่เหมาะ

00:02:29 → 00:02:31 สมนะครับเช่นอาหารแปรรูปนะครับอาหารที่มี

00:02:31 → 00:02:33 น้ำตาลสูงนะครับการขาดการออกกำลังกายนะ

00:02:33 → 00:02:35 ครับภาวะโรคอั้วหรือว่าน้ำหนักเกินนะครับ

00:02:35 → 00:02:37 จะทำให้มีภาวะดื้อต่ออินซูลินได้ง่ายนะ

00:02:37 → 00:02:39 ครับผู้ที่มีกรรมพันธ์นะครับที่มีโรคเบา

00:02:39 → 00:02:42 หวานในครอบครัวนะครับผมรวมไปถึงผู้ที่มี

00:02:42 → 00:02:44 ไขมันในเลือดสูงความนิตสูงและผู้ที่สูบ

00:02:44 → 00:02:46 บุหรี่นะครับก็เป็นอีกปัจจัยเสี่ยงที่

00:02:46 → 00:02:48 สำคัญในการเกิดโรคเบาหวานด้วยครับโดยทาง

00:02:48 → 00:02:50 องค์การอนามัยโลกหรือว่า WHO ให้ความ

00:02:50 → 00:02:52 กังวลและให้ความสำคัญเกี่ยวกับโรคเบาหวาน

00:02:52 → 00:02:54 อย่างมากเลยนะครับเพราะว่าเป็นสาเหตุการ

00:02:55 → 00:02:57 ตายมากกว่าโรคมะเร็งในสหรัฐอเมริกาเลยที

00:02:57 → 00:02:59 เดียวนะครับผมและในงานวิจัยล่าสุดนะครับ

00:02:59 → 00:03:02 ในคนไทยเนี่ยมีรายงานอุบัติการถึง 11.6%

00:03:02 → 00:03:04 6% หรือว่าราวๆ 5 ล้านคนที่ได้รับการ

00:03:04 → 00:03:06 วินิจฉัยว่าเป็นโรคเบาหวานนะครับผมรวมไป

00:03:06 → 00:03:09 ถึงคนที่ได้รับการวินิจฉัยหมายถึง 300,000

00:03:09 → 00:03:11 คนต่อปีในคนไทยเลยทีเดียวนะครับผมและไม่

00:03:11 → 00:03:13 ได้ส่งผลต่อสุขภาพเพียงอย่างเดียวนะครับ

00:03:13 → 00:03:16 ยังส่งผลต่อเศรษฐกิจในสหรัฐเป็นอย่างมาก

00:03:16 → 00:03:18 นะครับราวๆ 1.3 3 ชิลเลี่ยนดอลลาร์สหรัฐ

00:03:18 → 00:03:21 ในปี 2015 ครับโดยก่อนการออกกำลังกายนะ

00:03:21 → 00:03:23 ครับผมอยากให้ทุกท่านเนี่ยเฝ้าระวัง 2

00:03:23 → 00:03:25 ข้อหลักๆนะครับข้อแรกก็คือโรคร่วมหรือว่า

00:03:25 → 00:03:27 ภาวะแทรกซ้อนจากโรคเบาหวานนะครับผมไม่ว่า

00:03:27 → 00:03:30 จะเป็นเบาหวานขึ้นจอประสาทตานะครับโรคหัว

00:03:30 → 00:03:33 ใจโรคไตนะครับผมหรือรวมถึงโรคความดัน

00:03:33 → 00:03:35 โลหิตสูงนะครับถ้าท่านใดมีโรคเหล่านี้นะ

00:03:35 → 00:03:37 ครับควรจะปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนนะ

00:03:37 → 00:03:39 ครับผมและข้อ 2 คือสำคัญอย่างมากเลยนะ

00:03:39 → 00:03:41 ครับคือระดับน้ำตาลในเลือดก่อนการออก

00:03:41 → 00:03:43 กำลังกายนะครับถ้าท่านใดมีระดับน้ำตาลใน

00:03:43 → 00:03:46 เลือดที่ต่ำกว่า 100 มกัปเดซลินะครับควร

00:03:46 → 00:03:48 จะรับประทานของว่างก่อนการออกกำลังกายนะ

00:03:48 → 00:03:50 ครับแต่ว่าถ้าท่านใดมีระดับน้ำตาลในเลือด

00:03:50 → 00:03:54 ที่สูงกว่า 180 มกัเดซลินะครับควรจะควบ

00:03:54 → 00:03:56 คุมระดับน้ำตาลในเลือดให้ดีก่อนนะครับ

00:03:56 → 00:03:58 สำหรับแท่นที่เป็นเบาหวานและกำลังเริ่ม

00:03:58 → 00:04:00 การออกกำลังกายใหม่นะครับต้องเฝ้าระวัง

00:04:00 → 00:04:02 ภาวะน้ำตาลตกหรือว่าไฮโปรไกลีเมียนะครับ

00:04:02 → 00:04:04 ผมโดยเฉพาะผู้ที่ออกกำลังกายมากกว่า 2

00:04:04 → 00:04:07 ช่โมงโดยที่ท่านเนี่ยสามารถเตรียมน้ำหวาน

00:04:07 → 00:04:09 หรือว่าสนกเนี่ยใกล้ๆตัวท่านนะครับหากมี

00:04:09 → 00:04:12 อาการเวียงเวียนศีรษะหน้ามืดเหงื่อออกใจ

00:04:12 → 00:04:14 สั่นนะครับผมก็อาจจะมีภาวะน้ำตาลตกได้นะ

00:04:14 → 00:04:16 ครับแต่ว่าถ้าท่านใดมีภาวะเส้นซ้อนจากโรค

00:04:16 → 00:04:18 เบาหวานเช่นโรคเบาหวานขึ้นตาหรือว่าโรค

00:04:18 → 00:04:21 ร่วมเช่นโรคหัวใจโรคไตนะครับผมก็ไม่ต้อง

00:04:21 → 00:04:23 กลัวไปนะครับเพราะว่าสามารถออกกำลังกาย

00:04:23 → 00:04:25 แบบเบาๆก่อนได้นะครับหรือเลี่ยงการออก

00:04:25 → 00:04:27 กำลังกายอย่างหนักในช่วงแรกนะครับถ้าทุก

00:04:27 → 00:04:29 ท่านพร้อมกันแล้วเนี่ยไปลุยกันออกกำลัง

00:04:29 → 00:04:31 กายกันเลยครับมาเข้าสู่ช่วงที่ทุกท่านรอ

00:04:31 → 00:04:34 คอยนะครับคือช่วงที่ 2 นะครับคือ exercise

00:04:34 → 00:04:36 หรือว่าการออกกำลังกายนะครับผมขอแบ่งช่วง

00:04:36 → 00:04:38 นี้ออกเป็น 3 ขั้นตอนย่อยๆนะครับคือการ

00:04:38 → 00:04:40 ฝึกอันดับแรกนะครับคือ Flexibility and

00:04:40 → 00:04:42 Balance นะครับผมคือการฝึกการยึดเหยียด

00:04:42 → 00:04:45 กล้ามเนื้อและการทรงตัวนะครับและช่วงที่ 2

00:04:45 → 00:04:47 เนี่ยคือการฝึก Aerobic Exercise นะครับ

00:04:47 → 00:04:49 หรือว่าเป็นหัวใจสำคัญของการออกกำลังกาย

00:04:49 → 00:04:51 ในโลก NCD นะครับในส่วนนี้นะครับจะช่วยทำ

00:04:52 → 00:04:53 ให้ทุกท่านเนี่ยลดค่าเฉลี่ยในน้ำตาลใน

00:04:53 → 00:04:55 เลือด 24 ชั่วโมงได้เป็นอย่างดีเลยนะครับ

00:04:55 → 00:04:57 และช่วงสุดท้ายนะครับคือ Resistance

00:04:57 → 00:04:59 Training นะครับหรือสร้างความแข็งแรงของ

00:04:59 → 00:05:02 กล้ามเนื้อในร่างกายนะครับจะช่วยทำให้ลด

00:05:02 → 00:05:04 ภาวะการดื้ออินซูลินนะครับเพิ่มการผับผัน

00:05:04 → 00:05:07 พลังงานในร่างกายได้เป็นอย่างดีนะครับเรา

00:05:07 → 00:05:09 มาเริ่มกันที่ท่าแรกเลยนะครับคือการฝึก

00:05:09 → 00:05:11 Flexibility and Balance นะครับเรามา

00:05:11 → 00:05:13 เริ่มยืดกล้ามเนื้อที่ลำคอกันก่อนนะครับ

00:05:13 → 00:05:15 ให้ทุกท่านยืนโดยตรงนะครับการขาออกเล็ก

00:05:15 → 00:05:17 น้อยนะครับให้ตรงกับหัวไหลทั้ง 2 ข้างนะ

00:05:17 → 00:05:19 ครับยินเท้าเอวนะครับและหันคอไปทางซ้าย

00:05:19 → 00:05:22 สุดนะครับและกลับมาตรงกลางและหันไปทางขวา

00:05:22 → 00:05:25 สุดนะครับอย่างี้นับ 1 ครั้งนะครับทำ

00:05:25 → 00:05:29 พร้อมกัน 10 ครั้งนะครับเริ่มกันเลยครับ

00:05:29 → 00:05:41 [เพลง]

00:05:41 → 00:06:00

00:06:00 → 00:06:08 [เพลง]

00:06:08 → 00:06:11 โอเคครับต่อไปนะครับจะมาเริ่มยืดกล้าม

00:06:11 → 00:06:14 เนื้อที่บริเวณลำคอส่วนด้านหลังนะครับผม

00:06:14 → 00:06:16 และด้านหน้านะครับให้ทุกท่านเนี่ยยืนตัว

00:06:16 → 00:06:19 ตรงเหมือนเดิมนะครับกางขาออกเล็กน้อยนะ

00:06:19 → 00:06:21 ครับผมแล้วก็ก้มหัวไปข้างหน้านะครับแบบ

00:06:21 → 00:06:25 นี้นะครับให้ค้างชิดอกนะครับและยึดหน้า

00:06:25 → 00:06:29 ตรงนะครับผมแล้วก็เง้นคอไว้ข้างหลังเลย

00:06:29 → 00:06:31 ครับและกลับมาหน้าตรงแบบนี้นะครับแต่ว่า

00:06:31 → 00:06:34 ถ้าท่านใดเนพิมพ์ภาวะกระดูกคอเสื่อมนะ

00:06:34 → 00:06:36 ครับถ้าขยับคอแล้วเจ็บนะครับให้ข้ามท่า

00:06:36 → 00:06:38 นี้ไปได้เลยนะครับเรามาเริ่มกันทำ 10

00:06:38 → 00:06:42 ครั้งนะครับ

00:06:42 → 00:06:54 [เพลง]

00:07:24 → 00:07:26 สำหรับผู้สูงอายุท่านใดที่ขยับศีรษะซ้าย

00:07:26 → 00:07:28 ขวาหรือว่าขึ้นลงบ่อยๆแล้วมีอาการ

00:07:28 → 00:07:31 วิงเวียนศีรษะหรือว่าบ้านหมุนนะครับ

00:07:31 → 00:07:33 สามารถพักหรือว่าข้ามท่านี้ไปได้เลยนะ

00:07:33 → 00:07:35 ครับผมท่าต่อไปนะครับจะเป็นการยื่นเหยียด

00:07:35 → 00:07:37 กล้ามเนื้อรอบๆสบักหรือว่าหัวไหล่นะครับ

00:07:38 → 00:07:40 โดยให้ทุกท่านเนี่ยและยืนตัวนะครับการขา

00:07:40 → 00:07:42 ออกเล็กน้อยนะครับผมให้ตรงกับบริเวณหัว

00:07:42 → 00:07:44 ไหล่นะครับและเอาแขน 2 ข้างเนี่ยแนบชิดลำ

00:07:44 → 00:07:47 ตัวนะครับและม้วนหัวไหล่มาข้างหน้านะครับ

00:07:47 → 00:07:50 1 รอบนะครับทำแบบนี้ 10 รอบนะครับผมถ้า

00:07:50 → 00:07:53 พร้อมกันแล้วไปเริ่มกันเลย

00:07:53 → 00:08:09 [เพลง]

00:08:09 → 00:08:12 ครับโอเคครับถ้าครบ 10 ครั้งแล้วนะครับ

00:08:12 → 00:08:14 ม้วนกลับไปข้างหลังนะ

00:08:14 → 00:08:32 [เพลง]

00:08:32 → 00:08:35 ครับโอเคครับเก่งมากๆเลยครับต่อไปนะครับ

00:08:35 → 00:08:38 จะเป็นการยึกใหญ่กล้ามเนื้อบริเวณหัวอีก

00:08:38 → 00:08:40 เช่นเคยนะครับแต่ว่าจะทำให้พิสัยเนี่ย

00:08:40 → 00:08:42 กว้างมากๆยิ่งขึ้นนะครับผมถ้าท่านใดเนี่ย

00:08:42 → 00:08:44 มีภาวะที่เอหัวไหล่เสื่อมหรือว่าเอ็นหัว

00:08:44 → 00:08:47 ไล่ฉีดขาดสามารถเรียกท่านี้ไปได้เลยนะ

00:08:47 → 00:08:49 ครับโดยให้ทุกท่านเนี่ยยืนตัวตรงเช่นเดิม

00:08:49 → 00:08:51 นะครับกางขาออกเล็กน้อยให้ตรงกับบริเวณ

00:08:51 → 00:08:54 หัวไหล่นะครับผมและกางแขนออกไปสุดแบบนี้

00:08:54 → 00:08:56 เหมือนท่ากันเชียงนะครับและกลับมาอยู่ที่

00:08:56 → 00:08:59 เดิมนะครับผมทำอย่างี้สลับกันซ้ายขวานะ

00:08:59 → 00:09:01 ครับโอเคครับถ้าพร้อมกันแล้วทำ 10 ทีนะ

00:09:01 → 00:09:06 ครับเริ่มกันเลยครับ

00:09:06 → 00:09:37 [เพลง]

00:09:43 → 00:09:46 โอเคครับท่าต่อไปนะครับจะเป็นการยืด

00:09:46 → 00:09:47 เหยียดกล้ามเนื้อบริเวณน่องและการฝึกการ

00:09:47 → 00:09:50 ทรงตัวนะครับโดยให้ทุกท่านเนี่ยเริ่มที่

00:09:50 → 00:09:52 การกางขาออกเล็กน้อยให้ตรงกับบริเวณหัว

00:09:52 → 00:09:55 ไหลอีกเช่นเคยนะครับผมและขยเท้าขึ้นสูง

00:09:55 → 00:09:57 แบบนี้นะครับพร้อมกับการขยับแขนไปข้าง

00:09:57 → 00:10:00 หลังและแอนอกให้ตัวตรงนะครับผมและกลับลง

00:10:00 → 00:10:03 มาสู่ท่าเดิมนะครับ 1 รอบนะครับถ้าพร้อม

00:10:03 → 00:10:05 กันแล้วทำ 10 รอบนะครับพร้อมกันแล้วไปลุย

00:10:05 → 00:10:08 กันเลยครับ

00:10:08 → 00:10:23 [เพลง]

00:10:33 → 00:10:35 โอเคต่อไปยังเป็นการยื่นติดกล้ามเนื้อ

00:10:35 → 00:10:37 บริเวณน่องและการฝึกการทรงตัวอีกเช่นเคย

00:10:37 → 00:10:39 นะครับโดยอุปกรณ์เนี่ยเป็นเก้าอี้ 1 ตัว

00:10:39 → 00:10:42 นะครับเพื่อให้ทุกท่านเนี่ยเวลาทรงตัว

00:10:42 → 00:10:44 เนี่ยมั่นคงมากยิ่งขึ้นนะครับผมโดยท่านี้

00:10:44 → 00:10:46 นะครับให้ทุกท่านเนี่ยยืนตัวตรงนะครับมือ

00:10:46 → 00:10:49 ข้างนึงจับที่เก้าอี้นะครับและเตะขาออกมา

00:10:49 → 00:10:51 ข้างหน้าพร้อมกับกระดกข้อเท้าขึ้นแบบนี้

00:10:51 → 00:10:53 นะครับและกลับไปยืนตัวตรงเหมือนเดิมนะ

00:10:53 → 00:10:56 ครับสลับกันซ้ายขวานะครับแบบนี้นะครับและ

00:10:56 → 00:10:58 กลับไปยืนตัวตรงเหมือนเดิมนะครับนับ 1

00:10:58 → 00:11:01 รอบนะครับถ้าพร้อมกันแล้วเนี่ยทำ 10 รอบ

00:11:01 → 00:11:03 พร้อมกันนะครับผม

00:11:03 → 00:11:20 [เพลง]

00:11:21 → 00:11:35

00:11:35 → 00:11:52 [เพลง]

00:11:52 → 00:11:54 โอเคครับเก่งมากๆเลยนะครับการยืดเหยียด

00:11:54 → 00:11:56 กล้ามเนื้อเบื้องต้นเนี่ยเรียบร้อยกันไป

00:11:56 → 00:11:58 แล้วนะครับต่อไปไปสู่ช่วงที่ 2 กันเลย

00:11:58 → 00:12:01 ครับช่วงที่ 2 จะเป็นหัวใจสำคัญของการออก

00:12:01 → 00:12:03 กำลังกายในโลก NCD นะครับหรือว่า Arabic

00:12:03 → 00:12:05 Exercise นั่นเองนะครับผมโดยทาง The WHO

00:12:05 → 00:12:08 เนี่ยแนะนำที่ 150 นาทีต่อสัปดาห์นะครับ

00:12:08 → 00:12:10 ทุกท่านเนี่ยสามารถแบ่งออกเป็น 30 นาที

00:12:10 → 00:12:13 หรือว่า 60 นาทีต่อวันได้เหมือนกันนะครับ

00:12:13 → 00:12:15 โดยที่วันนี้จะเป็นการออกกำลังกายแบบต่อ

00:12:15 → 00:12:17 เนื่องนะครับผมโดยท่าแรกนะครับให้ทุกท่าน

00:12:17 → 00:12:19 ฝึกการเดินแบบจอกง่ายๆก่อนเป็นการ warm

00:12:19 → 00:12:22 up ให้กับร่างกายนะครับเริ่มทำ 30

00:12:22 → 00:12:25 วินาทีนะครับถ้าพร้อมแล้วเริ่มกันเลยอ

00:12:25 → 00:12:43 [เพลง]

00:12:43 → 00:12:54

00:12:54 → 00:12:54 [เพลง]

00:12:54 → 00:12:57 ท่าต่อไปนะครับจะเป็นการกางขานะครับแล้ว

00:12:57 → 00:13:00 ก็หุบเท้านะครับผมและพร้อมกับการกางมือนะ

00:13:00 → 00:13:03 ครับผมแบบนี้นะ

00:13:03 → 00:13:11 ครับทำต่อเนื่องกัน 30 วินาทีนะ

00:13:11 → 00:13:22 [เพลง]

00:13:22 → 00:13:25 ครับท่ามีได้ทั้ง AOABC exercise แล้วก็

00:13:25 → 00:13:28 การฝึกการทรงตัวด้วยนะครับพร้อมทั้งกล้าม

00:13:28 → 00:13:32 เนื้อที่แขนทั้ง 2 ข้างด้วยนะครับ

00:13:32 → 00:13:35 ผมโอเคครับกลับมาเดินเหมือนเดิมนะครับอีก

00:13:35 → 00:13:42 30 วินาทีนะครับ

00:13:42 → 00:14:01 [เพลง]

00:14:06 → 00:14:09 โอเคครับท่าต่อไปจะเป็นฝึกการพายเรือนะ

00:14:09 → 00:14:11 ครับให้ทุกท่านเนี่ยฝึกเตะขามาข้างหน้านะ

00:14:11 → 00:14:13 ครับพร้อมกับการหมุนแขนทั้ง 2 ข้างแบบนี้

00:14:13 → 00:14:15 นะครับถ้าพร้อมกันแล้วไปลุยกันเลย

00:14:15 → 00:14:33 [เพลง]

00:14:33 → 00:14:46

00:14:46 → 00:14:46 [เพลง]

00:14:46 → 00:14:50 โอเคครับเดี๋ยวกลับมาเดินเหมือนเดิมนะ

00:14:50 → 00:14:53 ครับถ้าทำถึงตรงนี้แล้วเนี่ยถ้าท่านใดมี

00:14:53 → 00:14:56 อาการเหนื่อยหรือว่าน้ำตาลต่ำนะครับมี

00:14:56 → 00:14:59 ศีรษะหน้ามืดนะครับสามารถหยุดพักดื่มน้ำ

00:14:59 → 00:15:01 หวานได้นะ

00:15:01 → 00:15:18 [เพลง]

00:15:18 → 00:15:22 ครับโอเคครับต่อไปฝึกการทรงตัวอีกเช่นเคย

00:15:22 → 00:15:24 นะครับให้กางขาออกมานะครับเอามือเท้าเอว

00:15:24 → 00:15:26 นะครับออกมาทั้งข้างแบบนี้นะครับและกลับ

00:15:26 → 00:15:29 มาที่เดิมนะครับแบบนี้นะครับทำติดต่อกัน

00:15:29 → 00:15:33 30 วินนะครับทำทีละข้างนะครับ

00:15:33 → 00:15:47 [เพลง]

00:15:47 → 00:15:57

00:15:57 → 00:16:02 [เพลง]

00:16:02 → 00:16:06 โอเคครับต่อไปสลับข้างกันนะครับ

00:16:06 → 00:16:20 [เพลง]

00:16:20 → 00:16:36

00:16:36 → 00:16:38 โอเคครับครบแล้วนะครับกลับมาเดินเหมือน

00:16:38 → 00:16:42 เดิมครับสู้ๆนะครับทุกคนตอนนี้ผมเชื่อว่า

00:16:42 → 00:16:45 ทุกคนเนี่ยแข็งแรงมากยิ่งขึ้นนะครับเรา

00:16:45 → 00:16:46 อีกไม่กี่ท่านะครับสำหรับ AOABic

00:16:46 → 00:16:50 Exercise ครับ

00:16:50 → 00:16:55 [เพลง]

00:16:55 → 00:16:58 ผมวันนี้น่าจะเดินได้หลายก้าวเลยนะ

00:16:58 → 00:17:09 [เพลง]

00:17:09 → 00:17:11 โอเคครับต่อไปจะเป็นการเตะขาออกมาข้าง

00:17:11 → 00:17:13 หน้าเหมือนกันนะครับพร้อมกับการกางแขนแบบ

00:17:13 → 00:17:16 นี้นะครับทำแบบนี้นะครับสลับข้างกันนะ

00:17:16 → 00:17:19 ครับทำติดต่อเนื่องกัน 30 วินาทีนะครับ

00:17:19 → 00:17:20 ถ้าพร้อมแล้วเริ่มกันเลย

00:17:20 → 00:17:34 [เพลง]

00:17:34 → 00:17:37 ครับท่านี้ได้การออกกำลังกายแบบ Arabic

00:17:37 → 00:17:39 Exercise แล้วก็ได้กล้ามเนื้อหัวไหล่นะ

00:17:39 → 00:17:41 ครับผมและกล้ามเนื้อต้นแขนด้วยนะ

00:17:41 → 00:17:50 [เพลง]

00:17:50 → 00:17:53 ครับโอเคครับผมกลับมาเดิมเหมือนเดิมนะ

00:17:53 → 00:17:55 ครับสุดท้ายแล้วครับผมสู้ๆนะครับทุก

00:17:55 → 00:18:02 [เพลง]

00:18:02 → 00:18:06 คนถ้าท่านใดเริ่มแข็งแรงแล้วสามารถยกเข่า

00:18:06 → 00:18:08 สูงได้เหมือนกันนะ

00:18:08 → 00:18:25 [เพลง]

00:18:25 → 00:18:28 ครับโอเคครับเก่งมากๆเลยครับทุกคนสำหรับ

00:18:28 → 00:18:30 การออกกำลังกายแบบ aobic exercise แบบ

00:18:30 → 00:18:33 ต่อเนื่องนะครับถ้าท่านใดเนี่ยเหนื่อยนะ

00:18:33 → 00:18:34 ครับหลังการออกกำลังกายแบบ Araobic

00:18:34 → 00:18:36 Exercise นะครับสามารถนั่งพักได้นะครับ

00:18:36 → 00:18:39 ผมหรือว่าดื่มน้ำให้เพียงพอดื่มน้ำหนอน

00:18:39 → 00:18:41 ให้เพียงพอนะครับผมและเฝ้าระวังภาวะ

00:18:41 → 00:18:43 ไฮโปรไลซีเมียนะครับและช่วงที่ 3 ของการ

00:18:43 → 00:18:45 ออกกำลังกายนะครับคือการฝึก Resistance

00:18:45 → 00:18:47 Training นะครับหรือการสร้างความแข็งแรง

00:18:47 → 00:18:50 ของกล้ามเนื้อนะครับผมโดยท่าแรกนะครับ

00:18:50 → 00:18:52 อุปกรณ์คือขวดน้ำ 2 ขวดนะครับถ้าท่านใด

00:18:52 → 00:18:55 เนี่ยมีดัมเบลนะครับที่บ้านขนาดน้อยๆนะ

00:18:55 → 00:18:58 ครับก็สามารถใช้ได้เหมือนกันนะครับและอีก

00:18:58 → 00:19:00 อุปกรณ์ที่สำคัญนะครับก็คือเก้าอี้อีก

00:19:00 → 00:19:02 หนึ่งตัวที่มั่นคงและมีพนักพิงนะครับผม

00:19:03 → 00:19:05 แต่ว่าถ้าท่านใดแข็งแรงแล้วนะครับสามารถ

00:19:05 → 00:19:07 ยืนทำได้เหมือนกันนะครับโดยท่าแรกคือ

00:19:07 → 00:19:09 Hammer Cur and Kick นะครับโดยให้ทุก

00:19:09 → 00:19:11 ท่านเนี่ยงอข้อศอกข้างนึงแบบนี้นะครับและ

00:19:11 → 00:19:13 เตะขาอีกข้างนึงเนี่ยไปข้างหน้านะครับจะ

00:19:13 → 00:19:16 เป็นการฝึกสมองอีกไปในตัวนะครับผมสลับกัน

00:19:16 → 00:19:19 แบบนี้นะครับถ้าพร้อมกันแล้วไปลุยกันเลย

00:19:19 → 00:19:24 นะครับทำพร้อมกัน 30 วินาทีนะครับ

00:19:24 → 00:19:46 [เพลง]

00:19:46 → 00:19:54

00:19:54 → 00:19:57 โอเคครับเก่งมากๆเลยครับต่อไปจะเป็นไซแอป

00:19:57 → 00:20:00 นะครับผมก็คืออุปกรณ์เช่นเดิมนะครับให้

00:20:00 → 00:20:01 ทุกท่านเนี่ยเอียงดัมเบลหรือว่าขวดน้ำ

00:20:02 → 00:20:05 เนี่ยไปที่ข้างลำตัวแบบนี้นะครับสลับกัน

00:20:05 → 00:20:07 ซ้ายขวานะครับแบบนี้กลับมาที่ตรงกลางนะ

00:20:07 → 00:20:10 ครับและไปข้างตรงข้ามกลับมาตรงกลางแบบนี้

00:20:10 → 00:20:14 นะครับผมถ้าพร้อมกันแล้วไปลุยกันเลย

00:20:14 → 00:20:44 [เพลง]

00:20:44 → 00:20:47 โอเคครับเก่งมากๆเลยครับต่อไปจะเป็นการ

00:20:47 → 00:20:49 สร้างกล้ามเนื้อที่แขนและกล้ามเนื้อต้นขา

00:20:49 → 00:20:51 กันบ้างนะครับผมโดยให้ทุกท่านเนี่ยกางแขน

00:20:51 → 00:20:54 ออกมา 90 องศ.แบบนี้นะครับพร้อมกับยกขึ้น

00:20:54 → 00:20:56 มาสุดแขนแบบนี้นะครับผมและยกขาทั้ง 2

00:20:56 → 00:21:00 ข้างเนี่ยสลับกันแบบนี้นะครับ

00:21:00 → 00:21:11 ผมถ้าพร้อมกันแล้วลุยกัน 30 วินาทเลย

00:21:11 → 00:21:14 ครับท่านี้จะได้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

00:21:14 → 00:21:16 ด้วยนะครับเพราะว่าจะมีการเกรงกล้ามเนื้อ

00:21:16 → 00:21:17 หน้าท้องนะครับ

00:21:17 → 00:21:25 [เพลง]

00:21:25 → 00:21:32 ผมทำไปทำมาเริ่มสั่นแล้วนะครับ

00:21:32 → 00:21:36 เนี่ยโอเคครับได้กล้ามเนื้อต้นแขนกันไป

00:21:36 → 00:21:38 แล้วใช่มั้ครับต่อไปจะเป็นการฝึกการสร้าง

00:21:38 → 00:21:40 กล้ามเนื้อต้นขาทั้ง 2 ข้างนะครับซึ่ง

00:21:40 → 00:21:42 เป็นกล้ามเนื้อมัดสำคัญนะครับในการลด

00:21:42 → 00:21:44 ระดับน้ำตาลในเลือดนะครับและสร้างความ

00:21:44 → 00:21:46 แข็งแรงให้กับร่างกายนะครับผมโดยอุปกรณ์

00:21:46 → 00:21:48 นะครับมีเพียงแค่ elas แบรนด์ 1 เส้นนะ

00:21:48 → 00:21:50 ครับแต่ว่าถ้าท่านใดถ้ายังไม่มีแบรนด์นะ

00:21:50 → 00:21:53 ครับก็สามารถทำท่าตามได้เหมือนกันนะครับ

00:21:53 → 00:21:55 โดยวิธีนะครับให้ทุกท่านเนี่ยสอดขาเข้าไป

00:21:55 → 00:21:57 ในอลาสติกbบandนะครับให้อยู่บริเวณต้นขา

00:21:57 → 00:22:01 แบบนี้นะครับโอเคโดยให้ทุกท่านเนี่ยยืน

00:22:01 → 00:22:03 ตัวตรงนะครับก้างขาออกเล็กน้อยให้ตรงกับ

00:22:03 → 00:22:05 บริเวณหัวไหล่ทั้ง 2 ข้างนะครับเอามือ

00:22:05 → 00:22:08 เท้าเอวนะครับและก้าวขาไปข้างหลังแบบนี้

00:22:08 → 00:22:11 นะครับและกลับมายิงตัวตรงแบบนี้สลับข้าง

00:22:11 → 00:22:13 กันซ้ายขวานะครับ

00:22:13 → 00:22:16 ผมให้ทุกท่านเนี่ยยืนทรงตัวให้อย่างดีนะ

00:22:16 → 00:22:18 ครับแต่ว่าถ้าท่านใดเนี่ยยังยืนทรงตัวไม่

00:22:18 → 00:22:20 มั่นคงนะครับสามารถมีเก้าอี้ไว้ข้างกาย

00:22:20 → 00:22:23 ได้เหมือนกันนะครับทำพร้อมกัน 30 วินาที

00:22:23 → 00:22:38 นะครับถ้าพร้อมกันแล้วเริ่มกันเลยครับ

00:22:38 → 00:22:44 [เพลง]

00:22:56 → 00:22:59 โอเคครับผมเก่งมากๆเลยครับเริ่มรู้สึกตึง

00:22:59 → 00:23:01 ๆกล้ามเนื้อต้นขาแล้วนะครับต่อไปจะเป็น

00:23:01 → 00:23:03 การฝึกกล้ามเนื้อรอบๆสะโพกและกล้ามเนื้อ

00:23:03 → 00:23:06 ต้นขาด้านข้างนะครับผมโดยท่าเนี่ยจะเป็น

00:23:06 → 00:23:09 การขยับขาออกมาแบบนี้นะครับและกลับมายืน

00:23:09 → 00:23:11 ตัวตรงที่เดิมนะครับทำสลับกันนะครับซ้าย

00:23:11 → 00:23:14 ขวาเหมือนเช่นเคยนะครับจะเป็นท่าไซide

00:23:14 → 00:23:16 สต็ปนะครับผมถ้าพร้อมกันแล้วลุยกัน 30

00:23:16 → 00:23:19 วินาทีเหมือนเดิมนะ

00:23:19 → 00:23:33 [เพลง]

00:23:33 → 00:23:42

00:23:42 → 00:23:49 [เพลง]

00:23:49 → 00:23:52 โอเคครับผมต่อไปจะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อ

00:23:52 → 00:23:55 คอได้เสนะครับอันนี้ท่านี้ง่ายมากเลยนะ

00:23:55 → 00:23:57 ครับเป็นการฝึกเดินจอกกิ้ง่ายๆเหมือนเช่น

00:23:57 → 00:23:59 เคยนะครับแต่ว่ามีอิลาสติกแบรนด์รัดขาไว้

00:23:59 → 00:24:01 แบบนี้นะครับก็จะทำให้กล้ามเนื้อต้นขา

00:24:01 → 00:24:04 เนี่ยแข็งแรงมากยิ่งขึ้นนะครับผมท่าเนี่ย

00:24:04 → 00:24:06 ก็คือเป็นการฝึกจอกingแบบนี้นะครับง่ายๆ

00:24:06 → 00:24:09 มากเลยนะครับถ้าพร้อมกันแล้วลุยกัน 30

00:24:09 → 00:24:11 วินาทีอีกเช่นเคยนะครับ

00:24:11 → 00:24:19 [เพลง]

00:24:19 → 00:24:42

00:24:42 → 00:24:42 [เพลง]

00:24:42 → 00:24:45 โอเคครับจบไปแล้วนะครับสำหรับการออกกำลัง

00:24:45 → 00:24:48 กายในวันนี้นะครับขออนุญาตถอดก่อนนะครับ

00:24:49 → 00:24:50 สำหรับการออกกำลังกายแบบ Resistance

00:24:50 → 00:24:52 Training นะครับหรือว่าการสร้างกล้าม

00:24:52 → 00:24:54 เนื้อเนี่ยสามารถทำประมาณ 2-3 วันต่อ

00:24:54 → 00:24:56 สัปดาห์ได้นะครับแต่ว่าถ้าท่านใดเนี่ย

00:24:56 → 00:24:59 แข็งแรงมากยิ่งขึ้นนะครับก็สามารถฝึกทำ

00:24:59 → 00:25:02 ทุกวันเช้าเย็นได้เลยนะครับผมเข้าสู่ช่วง

00:25:02 → 00:25:03 ที่ 3 กันแล้วนะครับหรือว่าโพส Exercise

00:25:04 → 00:25:06 นะครับการเข้าเฝ้าระวังความปลอดภัยและติด

00:25:06 → 00:25:08 ตามผลการออกกำลังกายนะครับหลังการออก

00:25:08 → 00:25:11 กำลังกายแล้วนะครับถ้าท่านใดมีภาวะวิง

00:25:11 → 00:25:13 เวียนศีรษะน้ำมืดใจสั่นเหงื่อออกผิดปกติ

00:25:13 → 00:25:16 นะครับอาจจะมีภาวะดีไฮรชนะครับหรือว่าขาด

00:25:16 → 00:25:18 น้ำรวมไปถึงภาวะที่น้ำตาลต่ำหรือว่า

00:25:18 → 00:25:20 ไฮปโปไกรซีเมียได้นะครับถ้าท่านใดมี

00:25:21 → 00:25:22 เครื่องเจาะน้ำตาลปลายนิ้วนะครับก็สามารถ

00:25:22 → 00:25:24 เจาะน้ำตาลปลายนิ้วหลังการออกกำลังกาย

00:25:24 → 00:25:27 หรือว่าเมื่อมีอาการผิดปกติได้นะครับหาก

00:25:27 → 00:25:30 มีระดับน้ำตาลในเลือดที่ต่ำกว่า 70-100

00:25:30 → 00:25:32 มกรัเดซลนะครับให้รีบดื่มน้ำหวานหรือว่า

00:25:32 → 00:25:35 สน็คนะครับเพื่อเพิ่มระบบน้ำตาลให้คงที่

00:25:35 → 00:25:37 ได้อย่างเร็วที่สุดนะครับโดยเป้าหมายใน

00:25:37 → 00:25:38 การรักษาโรคเบาหวานโดยอ้างอิงข้อมูลจาก

00:25:39 → 00:25:41 สมาคมโรคเบาหวานแห่งประเทศไทยนะครับตั้ง

00:25:41 → 00:25:43 เป้าหมายค่าฮีโมบิน A1C หรือว่าน้ำตาล

00:25:43 → 00:25:46 สะสมในเลือดเนี่ยตั้งเป้าหมายที่น้อยกว่า

00:25:46 → 00:25:49 7-7.5 5 มิลกันะครับผมคลาสการออกกำลัง

00:25:49 → 00:25:51 กายในวันนี้นะครับเราหวังว่าจะเป็นยา

00:25:51 → 00:25:53 เนี่ยที่ทำให้ทุกท่านเนี่ยลดภาวะการดื้อ

00:25:53 → 00:25:55 อินซูลินนะครับลดระดับน้ำตาลในเลือดนะ

00:25:55 → 00:25:57 ครับลดปริมาณการใช้ยาและทำให้ทุกท่าน

00:25:57 → 00:26:00 เนี่ยร่างกายฟิตมีความสุขในการใช้ชีวิต

00:26:00 → 00:26:02 มากยิ่งขึ้นนะครับถ้าท่านใดชอบคลิปนี้นะ

00:26:02 → 00:26:04 ครับอย่าลืมกดไลค์กดแชร์หรือว่าส่งต่อไป

00:26:04 → 00:26:07 ให้กับคนที่ท่านรักนะครับผมหรือว่าถ้ามี

00:26:07 → 00:26:09 คำถามเพิ่มเติมเนี่ยสามารถคอมเมนต์ภายใน

00:26:09 → 00:26:11 คลิปนี้นะครับหรือว่าแอด Line @fit

00:26:11 → 00:26:13 doctor ได้เหมือนกันนะครับสำหรับวันนี้

00:26:13 → 00:26:16 เนี่ยขอให้ทุกท่านสุขภาพดีมีความสุขและ

00:26:16 → 00:26:20 ฟิตไปกับพวกเราชาวชวนฟิตนะครับสวัสดี

00:26:20 → 00:26:21 [เพลง]

00:26:21 → 00:26:23 ครับมีความ

00:26:23 → 00:26:25 สุขอยู่ไม่

00:26:25 → 00:26:29 ไกลเราจะไปด้วยกัน

00:26:29 → 00:26:34 มฟิไปช้างใ