00:00:02 → 00:00:05 หลายคนน่าจะเคยมีประสบการณ์แบบนี้กันใช่

00:00:05 → 00:00:08 ไหมครับเราออกกำลังกายโดยหวังผลว่าเรา

00:00:08 → 00:00:11 อยากจะพัฒนากล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นอยากยก

00:00:11 → 00:00:14 ให้ได้มากขึ้นหนักขึ้นแต่ว่าสุดท้ายเนี่ย

00:00:14 → 00:00:18 ผลลัพธ์ก็ออกมาไม่ได้ตามที่หวังนะครับ

00:00:18 → 00:00:21 ถ้าคุณเคยเป็นแบบนี้เนี่ยอาจเป็นเพราะว่า

00:00:21 → 00:00:24 เราเนี่ยไม่ได้ให้เวลาร่างกายเนี่ยได้พัก

00:00:24 → 00:00:26 ผ่อนและฟื้นตัวอย่างเพียงพอนั่นเองนะครับ

00:00:26 → 00:00:29 การพักผ่อนและการฟื้นตัวเนี่ยเป็นองค์

00:00:29 → 00:00:32 ประกอบสำคัญอย่างหนึ่งของโปรแกรมการออก

00:00:32 → 00:00:35 กำลังกายและการฝึกกีฬาต่างๆนั้นเองนะครับ

00:00:35 → 00:00:38 เพราะว่าเมื่อเราเนี่ยออกกำลังกายกล้าม

00:00:38 → 00:00:41 เนื้อจะเกิดการฉีกขาดเล็กๆนะครับซึ่งร่าง

00:00:41 → 00:00:45 กายของเราเนี่ยจะต้องใช้เวลาในการซ่อมแซม

00:00:45 → 00:00:47 และเสริมสร้างทำให้กล้ามเนื้อเนี่ยพัฒนา

00:00:47 → 00:00:49 และแข็งแรงขึ้นนั่นเองนะครับ

00:00:49 → 00:00:53 หากเราไม่มีการพักผ่อนและพักฟื้นให้เพียง

00:00:53 → 00:00:56 พอเนี่ยหรือเราออกกำลังกายในกลุ่มกล้าม

00:00:56 → 00:00:57 เนื้อมัดเดิมซ้ำๆเนี่ย

00:00:57 → 00:01:00 จะทำให้กล้ามเนื้อของเราเนี่ยฉีกขาดสะสม

00:01:00 → 00:01:05 นะครับและนำไปสู่การบาดเจ็บได้นะครับ

00:01:05 → 00:01:09 ซึ่งมันทำให้ใครๆหลายๆคนเนี่ย

00:01:09 → 00:01:12 ล้มเลิกเป้าหมายแล้วหมดไปในการออกกำลัง

00:01:12 → 00:01:14 กายไปเลยนั่นเองนะครับ

00:01:14 → 00:01:17 แล้วเราจะแน่ใจได้อย่างไรนะครับว่าร่าง

00:01:18 → 00:01:21 กายของเราเนี่ยได้พักผ่อนและมีเวลาพัก

00:01:21 → 00:01:22 ฟื้นเพียงพอนะครับ

00:01:22 → 00:01:26 สิ่งแรกที่ทุกคนทำได้และเป็นสิ่งที่สำคัญ

00:01:26 → 00:01:28 ที่สุดอย่างหนึ่งเลยนะครับนั่นก็คือเรา

00:01:28 → 00:01:31 ต้องแน่ใจว่าเรานอนหลับเพียงพอนั่นเองนะ

00:01:31 → 00:01:32 ครับ

00:01:32 → 00:01:34 เพราะตอนเรานอนเนี่ยเป็นช่วงเวลาที่ร่าง

00:01:34 → 00:01:37 กายมีการซ่อมแซมร่างกายมากที่สุดแถมยัง

00:01:37 → 00:01:40 เป็นการเติมพลังเพื่อใช้ในวันต่อไปอีก

00:01:40 → 00:01:41 ด้วยนะครับ

00:01:41 → 00:01:45 ลองสังเกตตอนเรานอนไม่พอนะครับสิ่งแรกที่

00:01:45 → 00:01:49 จะเกิดขึ้นเนี่ยก็คือเราจะไม่สดชื่นตามมา

00:01:49 → 00:01:53 ด้วยอาการเมื่อยล้าแล้วก็เปื่อยๆทั้งวัน

00:01:53 → 00:01:55 ทำให้เราเนี่ยไม่มีแรงออกกำลังกายหรือว่า

00:01:55 → 00:01:58 แม้กระทั่งการทำงานอื่นๆเนี่ยก็ทำได้ไม่

00:01:58 → 00:02:01 มีประสิทธิภาพมากพอนะครับ

00:02:01 → 00:02:04 ดังนั้นเนี่ยสิ่งที่ต้องทำอย่างแรกเลยก็

00:02:04 → 00:02:08 คือนอนให้เพียงพอนะครับ

00:02:08 → 00:02:11 คราวนี้เนี่ยเราลองมาดูตารางการออกกำลัง

00:02:11 → 00:02:15 กายกันนะครับสิ่งที่คนเราทำผิดพลาดอย่าง

00:02:15 → 00:02:18 แรกก็คือเราออกกำลังกายในท่าเดิมเนี่ยซ้ำ

00:02:18 → 00:02:21 ๆหรือว่ากลุ่มกล้ามเนื้อมาเดิมเนี่ยซ้ำๆ

00:02:21 → 00:02:22 นะครับ

00:02:22 → 00:02:25 ทำให้เสียงต่อการบาดเจ็บได้นะครับ

00:02:25 → 00:02:29 ดังนั้นสิ่งแรกที่เราต้องทำก็คือ

00:02:29 → 00:02:32 ควรให้กล้ามเนื้อในกลุ่มนั้นๆได้พักอย่าง

00:02:32 → 00:02:34 เพียงพอแล้วนะครับ

00:02:34 → 00:02:37 โดยเราจะพักกลุ่มกล้ามเนื้อที่เล่นไปแล้ว

00:02:37 → 00:02:41 อย่างน้อยเนี่ย 48 ถึง 72 ชั่วโมงนะครับ

00:02:41 → 00:02:45 โดยเราสามารถจัดตารางให้มีการพักกลุ่ม

00:02:45 → 00:02:48 กล้ามเนื้อที่เล่นไปแล้วเนี่ยได้ด้วยการ

00:02:48 → 00:02:51 นำโปรแกรมการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อ

00:02:51 → 00:02:55 มัดอื่นเนี่ยมาขั้นสลับกันไปนะครับ

00:02:55 → 00:02:57 ยกตัวอย่างเช่น

00:02:57 → 00:03:00 ถ้าวันแรกเราเล่นกลุ่มกล้ามเนื้อ 6 วัน

00:03:00 → 00:03:01 ต่อมาเนี่ย

00:03:01 → 00:03:04 ก็เปลี่ยนให้เป็นเล่นกลุ่มกล้ามเนื้อหลัง

00:03:04 → 00:03:07 นะครับเพื่อเป็นการพักกลุ่มกล้ามเนื้ออก

00:03:07 → 00:03:09 ไปในตัวนั่นเองนะครับ

00:03:09 → 00:03:14 ตารางส่วนใหญ่ที่คนชอบเล่นก็จะเป็นอกไหล่

00:03:14 → 00:03:20 หลังแขนขาแล้วก็ท้องนะครับแล้วก็พัก 1

00:03:20 → 00:03:22 วันนะครับแล้วก็วนทำตามโปรแกรมแบบนี้ไป

00:03:22 → 00:03:23 เรื่อยๆนะครับ

00:03:23 → 00:03:26 หรือว่าถ้าเป็นมือใหม่เนี่ยตารางที่เขา

00:03:26 → 00:03:29 แนะนำกันส่วนใหญ่ก็จะเป็น full Body 3

00:03:29 → 00:03:32 วันต่อสัปดาห์นะครับก็คือ

00:03:32 → 00:03:36 ออกกำลังกาย 1 วันพัก 1 หรือว่าพัก 2 วัน

00:03:36 → 00:03:37 นะครับ

00:03:37 → 00:03:41 ใน 1 อาทิตย์เนี่ยเราจะมีวันพัก 4 วัน

00:03:41 → 00:03:45 แล้วก็ออกกำลังกาย 3 วันนั่นเองนะครับ

00:03:45 → 00:03:48 และยังมีโปรแกรมอื่นๆอีกนะครับมากมายเลย

00:03:48 → 00:03:50 เราสามารถจัดตารางให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ของ

00:03:51 → 00:03:54 เราได้เลยแต่สิ่งสำคัญคือเราต้องแน่ใจว่า

00:03:54 → 00:03:58 กลุ่มกล้ามเนื้อที่เราเล่นเนี่ยได้พัก

00:03:58 → 00:04:02 ฟื้นฟูอย่างเต็มที่นะครับ

00:04:03 → 00:04:06 ทีนี้เมื่อเรามีตารางการออกกำลังกายที่จะ

00:04:06 → 00:04:08 ทำให้เราไม่บาดเจ็บแล้วใช่ไหมครับเราจะมา

00:04:08 → 00:04:11 ดูกันว่ายังมีวิธีไหนอีกที่จะสามารถฟื้น

00:04:11 → 00:04:12 ตัว

00:04:12 → 00:04:15 กล้ามเนื้อของเราได้อีกนะครับ

00:04:15 → 00:04:19 ซึ่งวิธีนั้นก็คือ Active recovery นะ

00:04:19 → 00:04:23 ครับหรือว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้ม

00:04:23 → 00:04:26 ข้นต่ำโดยเป็นการช่วยเพิ่มการไหลเวียน

00:04:26 → 00:04:29 เลือดนะครับไปอย่างกล้ามเนื้อช่วยลดการ

00:04:29 → 00:04:31 สะสมของกรดแลคติกซึ่งเป็นสาเหตุของอาการ

00:04:31 → 00:04:35 ปวดและเมื่อยล้านะครับทำให้ส่งเสริมการ

00:04:35 → 00:04:38 ฟื้นฟูของกล้ามเนื้อได้นั่นเองนะครับ

00:04:38 → 00:04:42 ตัวอย่างการออกกำลังกายก็จะเป็นโยคะหรือ

00:04:42 → 00:04:45 ว่าการ stretching Cardio เบาๆหรือว่า

00:04:45 → 00:04:47 พิราทิตย์ก็ได้นะครับ

00:04:47 → 00:04:50 โดยเราสามารถเอาการออกกำลังกายเหล่านี้

00:04:51 → 00:04:53 เนี่ยไปทำในวันที่เราพักได้เลยนะครับหรือ

00:04:53 → 00:04:57 ว่าเราจะทำทุกวันเลยก็ได้นะครับยิ่งดี

00:04:57 → 00:05:00 พอถึงแม้เราจะไม่ได้ออกกำลังกายนะครับแต่

00:05:00 → 00:05:02 การทำงานของคนส่วนใหญ่เนี่ยจะอยู่ในท่า

00:05:02 → 00:05:05 นั่งนานๆหรือว่าก้มนานๆนะครับ

00:05:05 → 00:05:08 ดังนั้นเนี่ยเราจึงต้องมีการยืดกล้าม

00:05:08 → 00:05:10 เนื้อทุกวันนะครับเพื่อลดความเสี่ยงต่อ

00:05:10 → 00:05:13 การเกิดโรคที่มาจากการตั้งนานๆหรือว่าก้ม

00:05:13 → 00:05:17 นานๆนะครับ

00:05:17 → 00:05:20 และนี่ก็เป็นวิธีที่จะช่วยให้เราสามารถ

00:05:20 → 00:05:23 พักฟื้นและพัฒนาร่างกายได้อย่างมี

00:05:23 → 00:05:25 ประสิทธิภาพนั่นเองนะครับ

00:05:25 → 00:05:28 สรุปวิธีที่จะช่วยพักฟื้นร่างกายของเรา

00:05:28 → 00:05:32 อีกครั้งนะครับ 1 นอนหลับให้เพียงพอนะ

00:05:32 → 00:05:35 ครับ 2 พรรคกรมกล้ามเนื้อที่เล่นไปแล้ว

00:05:35 → 00:05:36 อย่างน้อย

00:05:36 → 00:05:40 48-72 ชั่วโมงนะครับโดยการจัดตารางให้มี

00:05:40 → 00:05:45 การเวียนกลุ่มกล้ามเนื้อเล่นกันไปนะครับ

00:05:45 → 00:05:47 3 ก็คือ

00:05:47 → 00:05:50 Active recovery นะครับคือการออกกำลัง

00:05:50 → 00:05:52 กายที่มีความเข้มข้นต่ำนะครับในวันที่พัก

00:05:52 → 00:05:57 หรือว่าสามารถทำได้ทุกวันเลยนะครับ

00:05:57 → 00:06:01 แล้วก็สิ่งสุดท้ายเนี่ยที่อยากจะบอกก็คือ

00:06:01 → 00:06:03 ควรให้ความสำคัญกับการพักผ่อนนะครับและ

00:06:03 → 00:06:06 พักฟื้นร่างกายพอๆกับการออกกำลังกายจริงๆ

00:06:06 → 00:06:09 นะครับการพักผ่อนและการนอนหลับให้เพียงพอ

00:06:09 → 00:06:12 ไม่เพียงแต่จะทำให้เป้าหมายการออกกำลัง

00:06:12 → 00:06:14 กายของเราก้าวหน้าอย่างเดียวนะครับแต่ยัง

00:06:14 → 00:06:15 ช่วยทำให้

00:06:15 → 00:06:18 ชีวิตความเป็นอยู่ของเราเนี่ยดีขึ้นอีก

00:06:18 → 00:06:20 ด้วยนะครับ

00:06:20 → 00:06:24 สุดท้ายนี้ถ้าหากเนื้อหานี้มีประโยชน์

00:06:24 → 00:06:27 ก็ฝากท่านผู้ชมท่านผู้ฟังกดไลค์กด

00:06:27 → 00:06:29 Subscribe เป็นกำลังใจให้ผมด้วยนะครับ

00:06:29 → 00:06:33 สำหรับวันนี้ขอบคุณครับ

00:06:33 → 00:06:43 [เพลง]