00:00:02 → 00:00:05หลายคนน่าจะเคยมีประสบการณ์แบบนี้กันใช่
00:00:05 → 00:00:08ไหมครับเราออกกำลังกายโดยหวังผลว่าเรา
00:00:08 → 00:00:11อยากจะพัฒนากล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นอยากยก
00:00:11 → 00:00:14ให้ได้มากขึ้นหนักขึ้นแต่ว่าสุดท้ายเนี่ย
00:00:14 → 00:00:18ผลลัพธ์ก็ออกมาไม่ได้ตามที่หวังนะครับ
00:00:18 → 00:00:21ถ้าคุณเคยเป็นแบบนี้เนี่ยอาจเป็นเพราะว่า
00:00:21 → 00:00:24เราเนี่ยไม่ได้ให้เวลาร่างกายเนี่ยได้พัก
00:00:24 → 00:00:26ผ่อนและฟื้นตัวอย่างเพียงพอนั่นเองนะครับ
00:00:26 → 00:00:29การพักผ่อนและการฟื้นตัวเนี่ยเป็นองค์
00:00:29 → 00:00:32ประกอบสำคัญอย่างหนึ่งของโปรแกรมการออก
00:00:32 → 00:00:35กำลังกายและการฝึกกีฬาต่างๆนั้นเองนะครับ
00:00:35 → 00:00:38เพราะว่าเมื่อเราเนี่ยออกกำลังกายกล้าม
00:00:38 → 00:00:41เนื้อจะเกิดการฉีกขาดเล็กๆนะครับซึ่งร่าง
00:00:41 → 00:00:45กายของเราเนี่ยจะต้องใช้เวลาในการซ่อมแซม
00:00:45 → 00:00:47และเสริมสร้างทำให้กล้ามเนื้อเนี่ยพัฒนา
00:00:47 → 00:00:49และแข็งแรงขึ้นนั่นเองนะครับ
00:00:49 → 00:00:53หากเราไม่มีการพักผ่อนและพักฟื้นให้เพียง
00:00:53 → 00:00:56พอเนี่ยหรือเราออกกำลังกายในกลุ่มกล้าม
00:00:56 → 00:00:57เนื้อมัดเดิมซ้ำๆเนี่ย
00:00:57 → 00:01:00จะทำให้กล้ามเนื้อของเราเนี่ยฉีกขาดสะสม
00:01:00 → 00:01:05นะครับและนำไปสู่การบาดเจ็บได้นะครับ
00:01:05 → 00:01:09ซึ่งมันทำให้ใครๆหลายๆคนเนี่ย
00:01:09 → 00:01:12ล้มเลิกเป้าหมายแล้วหมดไปในการออกกำลัง
00:01:12 → 00:01:14กายไปเลยนั่นเองนะครับ
00:01:14 → 00:01:17แล้วเราจะแน่ใจได้อย่างไรนะครับว่าร่าง
00:01:18 → 00:01:21กายของเราเนี่ยได้พักผ่อนและมีเวลาพัก
00:01:21 → 00:01:22ฟื้นเพียงพอนะครับ
00:01:22 → 00:01:26สิ่งแรกที่ทุกคนทำได้และเป็นสิ่งที่สำคัญ
00:01:26 → 00:01:28ที่สุดอย่างหนึ่งเลยนะครับนั่นก็คือเรา
00:01:28 → 00:01:31ต้องแน่ใจว่าเรานอนหลับเพียงพอนั่นเองนะ
00:01:31 → 00:01:32ครับ
00:01:32 → 00:01:34เพราะตอนเรานอนเนี่ยเป็นช่วงเวลาที่ร่าง
00:01:34 → 00:01:37กายมีการซ่อมแซมร่างกายมากที่สุดแถมยัง
00:01:37 → 00:01:40เป็นการเติมพลังเพื่อใช้ในวันต่อไปอีก
00:01:40 → 00:01:41ด้วยนะครับ
00:01:41 → 00:01:45ลองสังเกตตอนเรานอนไม่พอนะครับสิ่งแรกที่
00:01:45 → 00:01:49จะเกิดขึ้นเนี่ยก็คือเราจะไม่สดชื่นตามมา
00:01:49 → 00:01:53ด้วยอาการเมื่อยล้าแล้วก็เปื่อยๆทั้งวัน
00:01:53 → 00:01:55ทำให้เราเนี่ยไม่มีแรงออกกำลังกายหรือว่า
00:01:55 → 00:01:58แม้กระทั่งการทำงานอื่นๆเนี่ยก็ทำได้ไม่
00:01:58 → 00:02:01มีประสิทธิภาพมากพอนะครับ
00:02:01 → 00:02:04ดังนั้นเนี่ยสิ่งที่ต้องทำอย่างแรกเลยก็
00:02:04 → 00:02:08คือนอนให้เพียงพอนะครับ
00:02:08 → 00:02:11คราวนี้เนี่ยเราลองมาดูตารางการออกกำลัง
00:02:11 → 00:02:15กายกันนะครับสิ่งที่คนเราทำผิดพลาดอย่าง
00:02:15 → 00:02:18แรกก็คือเราออกกำลังกายในท่าเดิมเนี่ยซ้ำ
00:02:18 → 00:02:21ๆหรือว่ากลุ่มกล้ามเนื้อมาเดิมเนี่ยซ้ำๆ
00:02:21 → 00:02:22นะครับ
00:02:22 → 00:02:25ทำให้เสียงต่อการบาดเจ็บได้นะครับ
00:02:25 → 00:02:29ดังนั้นสิ่งแรกที่เราต้องทำก็คือ
00:02:29 → 00:02:32ควรให้กล้ามเนื้อในกลุ่มนั้นๆได้พักอย่าง
00:02:32 → 00:02:34เพียงพอแล้วนะครับ
00:02:34 → 00:02:37โดยเราจะพักกลุ่มกล้ามเนื้อที่เล่นไปแล้ว
00:02:37 → 00:02:41อย่างน้อยเนี่ย 48 ถึง 72 ชั่วโมงนะครับ
00:02:41 → 00:02:45โดยเราสามารถจัดตารางให้มีการพักกลุ่ม
00:02:45 → 00:02:48กล้ามเนื้อที่เล่นไปแล้วเนี่ยได้ด้วยการ
00:02:48 → 00:02:51นำโปรแกรมการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อ
00:02:51 → 00:02:55มัดอื่นเนี่ยมาขั้นสลับกันไปนะครับ
00:02:55 → 00:02:57ยกตัวอย่างเช่น
00:02:57 → 00:03:00ถ้าวันแรกเราเล่นกลุ่มกล้ามเนื้อ 6 วัน
00:03:00 → 00:03:01ต่อมาเนี่ย
00:03:01 → 00:03:04ก็เปลี่ยนให้เป็นเล่นกลุ่มกล้ามเนื้อหลัง
00:03:04 → 00:03:07นะครับเพื่อเป็นการพักกลุ่มกล้ามเนื้ออก
00:03:07 → 00:03:09ไปในตัวนั่นเองนะครับ
00:03:09 → 00:03:14ตารางส่วนใหญ่ที่คนชอบเล่นก็จะเป็นอกไหล่
00:03:14 → 00:03:20หลังแขนขาแล้วก็ท้องนะครับแล้วก็พัก 1
00:03:20 → 00:03:22วันนะครับแล้วก็วนทำตามโปรแกรมแบบนี้ไป
00:03:22 → 00:03:23เรื่อยๆนะครับ
00:03:23 → 00:03:26หรือว่าถ้าเป็นมือใหม่เนี่ยตารางที่เขา
00:03:26 → 00:03:29แนะนำกันส่วนใหญ่ก็จะเป็น full Body 3
00:03:29 → 00:03:32วันต่อสัปดาห์นะครับก็คือ
00:03:32 → 00:03:36ออกกำลังกาย 1 วันพัก 1 หรือว่าพัก 2 วัน
00:03:36 → 00:03:37นะครับ
00:03:37 → 00:03:41ใน 1 อาทิตย์เนี่ยเราจะมีวันพัก 4 วัน
00:03:41 → 00:03:45แล้วก็ออกกำลังกาย 3 วันนั่นเองนะครับ
00:03:45 → 00:03:48และยังมีโปรแกรมอื่นๆอีกนะครับมากมายเลย
00:03:48 → 00:03:50เราสามารถจัดตารางให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ของ
00:03:51 → 00:03:54เราได้เลยแต่สิ่งสำคัญคือเราต้องแน่ใจว่า
00:03:54 → 00:03:58กลุ่มกล้ามเนื้อที่เราเล่นเนี่ยได้พัก
00:03:58 → 00:04:02ฟื้นฟูอย่างเต็มที่นะครับ
00:04:03 → 00:04:06ทีนี้เมื่อเรามีตารางการออกกำลังกายที่จะ
00:04:06 → 00:04:08ทำให้เราไม่บาดเจ็บแล้วใช่ไหมครับเราจะมา
00:04:08 → 00:04:11ดูกันว่ายังมีวิธีไหนอีกที่จะสามารถฟื้น
00:04:11 → 00:04:12ตัว
00:04:12 → 00:04:15กล้ามเนื้อของเราได้อีกนะครับ
00:04:15 → 00:04:19ซึ่งวิธีนั้นก็คือ Active recovery นะ
00:04:19 → 00:04:23ครับหรือว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้ม
00:04:23 → 00:04:26ข้นต่ำโดยเป็นการช่วยเพิ่มการไหลเวียน
00:04:26 → 00:04:29เลือดนะครับไปอย่างกล้ามเนื้อช่วยลดการ
00:04:29 → 00:04:31สะสมของกรดแลคติกซึ่งเป็นสาเหตุของอาการ
00:04:31 → 00:04:35ปวดและเมื่อยล้านะครับทำให้ส่งเสริมการ
00:04:35 → 00:04:38ฟื้นฟูของกล้ามเนื้อได้นั่นเองนะครับ
00:04:38 → 00:04:42ตัวอย่างการออกกำลังกายก็จะเป็นโยคะหรือ
00:04:42 → 00:04:45ว่าการ stretching Cardio เบาๆหรือว่า
00:04:45 → 00:04:47พิราทิตย์ก็ได้นะครับ
00:04:47 → 00:04:50โดยเราสามารถเอาการออกกำลังกายเหล่านี้
00:04:51 → 00:04:53เนี่ยไปทำในวันที่เราพักได้เลยนะครับหรือ
00:04:53 → 00:04:57ว่าเราจะทำทุกวันเลยก็ได้นะครับยิ่งดี
00:04:57 → 00:05:00พอถึงแม้เราจะไม่ได้ออกกำลังกายนะครับแต่
00:05:00 → 00:05:02การทำงานของคนส่วนใหญ่เนี่ยจะอยู่ในท่า
00:05:02 → 00:05:05นั่งนานๆหรือว่าก้มนานๆนะครับ
00:05:05 → 00:05:08ดังนั้นเนี่ยเราจึงต้องมีการยืดกล้าม
00:05:08 → 00:05:10เนื้อทุกวันนะครับเพื่อลดความเสี่ยงต่อ
00:05:10 → 00:05:13การเกิดโรคที่มาจากการตั้งนานๆหรือว่าก้ม
00:05:13 → 00:05:17นานๆนะครับ
00:05:17 → 00:05:20และนี่ก็เป็นวิธีที่จะช่วยให้เราสามารถ
00:05:20 → 00:05:23พักฟื้นและพัฒนาร่างกายได้อย่างมี
00:05:23 → 00:05:25ประสิทธิภาพนั่นเองนะครับ
00:05:25 → 00:05:28สรุปวิธีที่จะช่วยพักฟื้นร่างกายของเรา
00:05:28 → 00:05:32อีกครั้งนะครับ 1 นอนหลับให้เพียงพอนะ
00:05:32 → 00:05:35ครับ 2 พรรคกรมกล้ามเนื้อที่เล่นไปแล้ว
00:05:35 → 00:05:36อย่างน้อย
00:05:36 → 00:05:4048-72 ชั่วโมงนะครับโดยการจัดตารางให้มี
00:05:40 → 00:05:45การเวียนกลุ่มกล้ามเนื้อเล่นกันไปนะครับ
00:05:45 → 00:05:473 ก็คือ
00:05:47 → 00:05:50Active recovery นะครับคือการออกกำลัง
00:05:50 → 00:05:52กายที่มีความเข้มข้นต่ำนะครับในวันที่พัก
00:05:52 → 00:05:57หรือว่าสามารถทำได้ทุกวันเลยนะครับ
00:05:57 → 00:06:01แล้วก็สิ่งสุดท้ายเนี่ยที่อยากจะบอกก็คือ
00:06:01 → 00:06:03ควรให้ความสำคัญกับการพักผ่อนนะครับและ
00:06:03 → 00:06:06พักฟื้นร่างกายพอๆกับการออกกำลังกายจริงๆ
00:06:06 → 00:06:09นะครับการพักผ่อนและการนอนหลับให้เพียงพอ
00:06:09 → 00:06:12ไม่เพียงแต่จะทำให้เป้าหมายการออกกำลัง
00:06:12 → 00:06:14กายของเราก้าวหน้าอย่างเดียวนะครับแต่ยัง
00:06:14 → 00:06:15ช่วยทำให้
00:06:15 → 00:06:18ชีวิตความเป็นอยู่ของเราเนี่ยดีขึ้นอีก
00:06:18 → 00:06:20ด้วยนะครับ
00:06:20 → 00:06:24สุดท้ายนี้ถ้าหากเนื้อหานี้มีประโยชน์
00:06:24 → 00:06:27ก็ฝากท่านผู้ชมท่านผู้ฟังกดไลค์กด
00:06:27 → 00:06:29Subscribe เป็นกำลังใจให้ผมด้วยนะครับ
00:06:29 → 00:06:33สำหรับวันนี้ขอบคุณครับ
00:06:33 → 00:06:43[เพลง]