00:00:00 → 00:00:03 สวัสดีครับวันนี้ผมจะมาแนะนำแนวทางการ

00:00:03 → 00:00:06 สร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพให้เข้ากับชีวิต

00:00:06 → 00:00:09 ประจำวันของเรากันนะครับไม่ว่าคุณจะมีงาน

00:00:09 → 00:00:12 ที่ยุ่งเดินทางบ่อยหรือแค่อยากสุขภาพดี

00:00:12 → 00:00:14 ขึ้นเนี่ย podcast นี้ก็จะเป็นแนวทาง

00:00:14 → 00:00:17 ปฏิบัติที่จะช่วยให้เรามีสุขภาพที่ดีขึ้น

00:00:17 → 00:00:19 โดยเริ่มตั้งแต่การเพิ่มประสิทธิภาพการ

00:00:19 → 00:00:22 นอนไปจนถึงการจัดเวลาสำหรับการออกกำลัง

00:00:22 → 00:00:25 กายนะครับเราจะมาพูดคุยกันใน podcast นี้

00:00:25 → 00:00:26 ครับ

00:00:26 → 00:00:29 ในปัจจุบันที่โลกของเราเปลี่ยนแปลงมา

00:00:29 → 00:00:31 อย่างรวดเร็วนะครับทำให้การจัดเวลาชีวิต

00:00:31 → 00:00:33 ของเราเนี่ยเป็นเรื่องที่ยากขึ้นหลายคน

00:00:33 → 00:00:36 จึงอ่านละเลยหรือให้ความสำคัญกับการนอน

00:00:36 → 00:00:38 น้อยเกินไปนะครับ

00:00:38 → 00:00:40 ถ้าเราเนี่ยไม่ได้พักผ่อนอย่างเหมาะสมก็

00:00:40 → 00:00:42 จะทำให้การดูแลสุขภาพและการดำเนินชีวิต

00:00:42 → 00:00:46 ของเรายากขึ้นดังนั้นสิ่งแรกที่เราต้องทำ

00:00:46 → 00:00:48 ก็คือให้ความสำคัญกับการนอนมาเป็นอันดับ

00:00:48 → 00:00:50 แรกนั่นเองนะครับเมื่อเราเห็นถึงความ

00:00:50 → 00:00:53 สำคัญแล้วเนี่ยเราจะทำอย่างไรให้การนอน

00:00:53 → 00:00:56 หลับของเราดีขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

00:00:56 → 00:00:59 อย่างแรกคือทำให้การนอนของเราเนี่ยมีความ

00:00:59 → 00:01:03 สม่ำเสมอทำให้เป็นกิจวัตรเพราะว่าถ้าเรา

00:01:03 → 00:01:05 เข้านอนแล้วตื่นนอนเวลาเดิมทุกๆวันเนี่ย

00:01:05 → 00:01:08 จะช่วยควบคุมนาฬิกาชีวิตของร่างกายของเรา

00:01:08 → 00:01:11 นั่นเองนะครับในตอนแรกที่เราหาว่าเวลานอน

00:01:11 → 00:01:13 ของเราเนี่ยควรจะนอนตอนไหนและตื่นตอนไหน

00:01:13 → 00:01:16 นะครับจะใช้เวลาในการปรับตัวนานหน่อยนะ

00:01:16 → 00:01:19 ครับแต่ถ้าเราทำจนเป็นกิจวัตรแล้วเนี่ยก็

00:01:19 → 00:01:22 จะทำให้เราหลับได้ง่ายขึ้นและตื่นขึ้นมา

00:01:22 → 00:01:25 แล้วรู้สึกสดชื่นนั่นเองนะครับอย่างที่ 2

00:01:25 → 00:01:27 คือสร้างสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะกับ

00:01:27 → 00:01:31 การนอนนะครับโดยการทำให้ห้องมืดเงียบและ

00:01:31 → 00:01:33 อุณหภูมิค่อนข้างเย็นนะครับอย่างที่ 3

00:01:33 → 00:01:36 คือเลี่ยงการดูโทรศัพท์แท็บเล็ตหรือว่า

00:01:36 → 00:01:38 คอมพิวเตอร์ก่อนเข้านอนนะครับเพราะแสงสี

00:01:38 → 00:01:41 ฟ้าเนี่ยจะไปรบกวนการผลิตเมลาโทนินทำให้

00:01:41 → 00:01:44 เรานอนหลับได้ยากขึ้นนะครับดังนั้นก่อน

00:01:44 → 00:01:46 นอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมงเนี่ยก็ควรจะปิด

00:01:46 → 00:01:49 หน้าจอลองหากิจกรรมอื่นๆทำแทนนะครับเช่น

00:01:49 → 00:01:52 อ่านหนังสือเขียน Journey หรือยืดเหยียด

00:01:52 → 00:01:55 กล้ามเนื้อก่อนนอนนะครับทำแบบนี้เนี่ยก็

00:01:55 → 00:01:57 จะช่วยให้เรานอนหลับได้เร็วขึ้นและสบาย

00:01:57 → 00:01:59 ยิ่งขึ้นนะครับ

00:01:59 → 00:02:02 เรื่องต่อมาคือการหาเวลาสำหรับการออก

00:02:02 → 00:02:05 กำลังกายนะครับแน่นอนว่าทุกคนเนี่ยรู้ว่า

00:02:05 → 00:02:07 การออกกำลังกายมีความสำคัญต่อสุขภาพโดย

00:02:07 → 00:02:10 รวมของเราแต่การจะหาเวลาในการออกกำลังกาย

00:02:10 → 00:02:12 เนี่ยอาจเป็นเรื่องที่ยากสำหรับใครหลายๆ

00:02:12 → 00:02:13 คนใช่ไหมครับ

00:02:13 → 00:02:16 ดังนั้นสำหรับคนที่ไม่มีเวลาเลยจริงๆ

00:02:16 → 00:02:19 เนี่ยการเคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้นตลอด

00:02:19 → 00:02:21 วันเนี่ยก็เป็นอีกตัวเลือกหนึ่งนะครับไม่

00:02:21 → 00:02:24 ว่าจะเป็นการเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์

00:02:24 → 00:02:27 การเดินไปทำงานถ้าที่ทำงานอยู่ไม่ไกลมาก

00:02:27 → 00:02:28 นะครับ

00:02:28 → 00:02:31 สิ่งสำคัญคือพยายามเคลื่อนไหวร่างกายให้

00:02:31 → 00:02:32 ได้มากที่สุดนะครับ

00:02:33 → 00:02:35 และถ้าเราอยากออกกำลังกายจริงๆเนี่ยการ

00:02:35 → 00:02:38 ออกกำลังกายรูปแบบ high-in-genity

00:02:38 → 00:02:40 interval Training หรือว่าการออกกำลัง

00:02:40 → 00:02:43 กายแบบหนักสลับเบาที่ใช้เวลาแค่ช่วงสั้นๆ

00:02:43 → 00:02:46 ประมาณ 20-30 นาทีเนี่ยก็เป็นอีกวิธี

00:02:46 → 00:02:49 หนึ่งนะครับแต่ผมไม่แนะนำให้ทำฮิตในตอน

00:02:49 → 00:02:52 เช้าสักเท่าไหร่นะครับเพราะอาจจะไปรบกวน

00:02:52 → 00:02:55 การทำงานของเราได้ดังนั้นการคาร์ดิโอเบาๆ

00:02:55 → 00:02:57 ในตอนเช้าเนี่ยก็เป็นอีกตัวเลือกหนึ่งนะ

00:02:57 → 00:02:58 ครับ

00:02:58 → 00:03:02 ทีนี้เรามาพูดถึงการวางแผนมื้ออาหารกันนะ

00:03:02 → 00:03:05 ครับแน่นอนว่าคุณภาพของอาหารนะแต่ละมื้อ

00:03:05 → 00:03:08 ของเราก็สำคัญเช่นกันนะครับแต่คนส่วนใหญ่

00:03:08 → 00:03:11 ก็มักจะหาแหล่งที่มันกินได้เร็วโดยการไป

00:03:11 → 00:03:13 กินตามร้านหรือว่าบางคนเนี่ยก็กินอาหาร

00:03:13 → 00:03:16 สำเร็จรูปนะครับเลยอ่านทำให้เราเนี่ยได้

00:03:16 → 00:03:18 รับสารอาหารที่จำเป็นไม่ครบถ้วนนะครับดัง

00:03:18 → 00:03:20 นั้นถ้าหากเราอยากได้รับสารอาหารที่ครบ

00:03:21 → 00:03:23 ถ้วนและมีคุณภาพตามที่เราต้องการเนี่ยการ

00:03:23 → 00:03:26 ทำอาหารกินเองก็เป็นสิ่งที่จำเป็นนะครับ

00:03:26 → 00:03:29 เริ่มแรกเนี่ยให้เราลองคำนวณคร่าวๆว่าเรา

00:03:29 → 00:03:32 ต้องการคาร์โบไฮเดรตโปรตีนไขมันในปริมาณ

00:03:32 → 00:03:35 เท่าไหร่นะครับทีนี้เราก็จะรู้ว่าเราต้อง

00:03:35 → 00:03:38 เตรียมอาหารในปริมาณเท่าไหนในแต่ละวันทำ

00:03:38 → 00:03:40 ให้เราเนี่ยสามารถเตรียมอาหารล่วงหน้าได้

00:03:40 → 00:03:43 เราอาจจะทำอาหารเตรียมไว้ในช่วงวันหยุด

00:03:43 → 00:03:46 สุดสัปดาห์แล้วแบ่งเป็นชุดเอาไว้กินเป็น

00:03:46 → 00:03:49 มื้อๆนะครับทำแบบนี้เนี่ยก็จะทำให้เราได้

00:03:49 → 00:03:52 รับสารอาหารที่ครบถ้วนและเป็นการลดโอกาส

00:03:52 → 00:03:54 ที่เราเนี่ยจะกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

00:03:54 → 00:03:56 ได้อีกด้วยนะครับ

00:03:56 → 00:04:00 และสิ่งสุดท้ายคือการสร้างแรงจูงใจที่จะ

00:04:00 → 00:04:03 รักษานิสัยที่ดีต่อสุขภาพนั่นเองนะครับ

00:04:03 → 00:04:06 เริ่มต้นด้วยการที่เราเนี่ยต้องกำหนดเป้า

00:04:06 → 00:04:09 หมายและเป้าหมายนั้นต้องสามารถทำได้จริง

00:04:09 → 00:04:11 นะครับแบ่งเป้าหมายใหญ่ให้เป็นเป้าหมาย

00:04:12 → 00:04:15 เล็กๆและเราก็ต้องคอยติดตามความคืบหน้าใน

00:04:15 → 00:04:17 แต่ละก้าวของเราด้วยนะครับให้คิดว่าแค่

00:04:17 → 00:04:19 เราทำสำเร็จไหมพี่ยังแค่เล็กน้อยเนี่ยก็

00:04:19 → 00:04:22 ดีแล้วนะครับให้เราภูมิใจและมีความสุขกับ

00:04:22 → 00:04:25 ความสำเร็จเล็กๆที่ได้มานะครับและเมื่อ

00:04:25 → 00:04:27 เรามีเป้าหมายเป้าหมายหนึ่งเนี่ยก็อาจจะ

00:04:27 → 00:04:30 หาคนที่มีเป้าหมายคล้ายกันมาแบ่งปันเป้า

00:04:30 → 00:04:33 หมายความคืบหน้าขอแต่ละคนเพื่อเป็นแรง

00:04:33 → 00:04:36 กระตุ้นแรงสม่ำเสมอคอยผลักดันกันให้กำลัง

00:04:36 → 00:04:38 ใจกันได้นั่นเองนะครับและถ้าหากเรารู้สึก

00:04:38 → 00:04:42 เบื่อกับกิจกรรมเดิมๆอาหารเดิมๆก็ลองหา

00:04:42 → 00:04:45 อะไรใหม่ๆทำดูนะครับเพราะความหลากหลาย

00:04:45 → 00:04:47 เนี่ยไม่เพียงแต่จะช่วยเพิ่มความน่าสนใจ

00:04:47 → 00:04:49 แต่ยังเป็นการท้าทายร่างกายของเราอีกด้วย

00:04:49 → 00:04:50 นะครับ

00:04:50 → 00:04:53 และนั่นก็เป็นคำแนะนำในการสร้างนิสัยที่

00:04:53 → 00:04:56 ดีต่อสุขภาพเริ่มตั้งแต่การปรับการนอน

00:04:56 → 00:04:59 หลับของเราให้เหมาะสมแต่จนถึงการจัดเวลา

00:04:59 → 00:05:03 อย่างมีประสิทธิภาพการวางแผนมื้ออาหารและ

00:05:03 → 00:05:05 การสร้างแรงจูงใจให้เข้ากับกิจวัตรประจำ

00:05:05 → 00:05:09 วันของเราเพื่อรักษาสุขภาพได้ดีและยั่ง

00:05:09 → 00:05:10 ยืนนั่นเองนะครับ

00:05:10 → 00:05:13 สุดท้ายนี้ต้องขอขอบคุณท่านผู้ชมท่านผู้

00:05:13 → 00:05:17 ฟังที่ติดตามกันจนมาถึงตอนนี้แล้วเจอกัน

00:05:17 → 00:05:20 ใน Episode ต่อไปครับ