- คำถาม:
- ควรทำท่าบริหารอย่างไรเพื่อลดอาการปวดจากการนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์?
- คำตอบ:
- ควรเปลี่ยนท่าทางทุกครึ่งชั่วโมง ทำท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณคอ ไหล่ แขน หน้าอก และหลังล่าง เช่น ยกแขนขึ้นแนบหู ยืดศีรษะเอียงฝั่งตรงข้าม ยืดกล้ามเนื้อต้นแขน บีบไหล่เข้าหากัน บิดลำตัว และยืดกล้ามเนื้อหลังล่าง โดยแต่ละท่าค้างไว้ 5-10 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง แนะนำให้เลือก 3 ท่าในแต่ละครึ่งชั่วโมงเพื่อลดอาการปวดและป้องกันการบาดเจ็บ
การบริหารร่างกายจากอาการ Office Syndrome
จากช่อง:ติดจอ ฬ.จุฬา
คำบรรยายที่เกี่ยวข้อง
00:01:30ดีที่สุดเลยก็การปรับเรื่องของการพักการ
00:01:35ทำงานนะคะควรจะเปลี่ยนอิริยาบุตรทุกครึ่ง
00:01:37ชั่วโมงเดี๋ยวจะแนะนำในเรื่องของการทำท่า
00:01:41ยืดเยื้อนะคะหรือว่าท่าบริหารเพิ่มความ
00:01:44แข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณคอใบหลังนะคะ
00:01:48โดยที่เราอาจจะไม่ได้ต้องแบบรู้จักโต๊ะทำ
00:01:51งานหรือว่าต้องไปไกลจากโต๊ะทำงานนะคะแล้ว
00:01:54ก็ทำได้ง่ายนะคะ
00:01:58เราก็ถ้าเราเป็นท่ายืดกล้ามเนื้อบริเวณ
00:02:03ช่วงหัวไหล่นะคะเราก็จะจะใช้การเหยียดแขน
00:02:07ให้สุดนะคะแล้วก็ยกแขนขึ้นลงนะคะอย่าข้อ
00:02:11สอบตรงถ้าเป็นไปได้เนี่ยก็ให้ยกแขนขึ้น
00:02:13แนบหูยืดค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาทีแล้วก็
00:02:18ลดแขนลงนะคะทำซ้ำประมาณ 3-5 ครั้ง
00:02:25จะไปนะคะก็เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อบ่านะคะ
00:02:29แล้วก็กล้ามเนื้อต้นท้อนะคะให้นั่งตรงนะ
00:02:33คะแขนข้างหนึ่งไพ่หลังไว้นะคะแล้วก็ใช้
00:02:37มืออีกข้างนึงนะคะจากที่ศรีษะค่อยๆเอียง
00:02:39ศีรษะไปฝั่งตรงข้ามกับแขนที่ไพ่หลังยืด
00:02:43ค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาทีเหมือนกันแล้ว
00:02:46ก็ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
00:02:50[เพลง]
00:02:52ถ้าถัดไปนะคะเป็นท่าที่เน้นการยืดเหยียด
00:02:57กล้ามเนื้อบริเวณต้นแขนนะคะเพื่อลดอาการ
00:03:00แก้ปวดมาริเวณเส้นเอ็นข้อศอกหรือว่าภาวะ
00:03:03เผาคือกดทับเช่นภาษาที่เป็นข้อมือนะคะก็
00:03:06จะเป็นการเหยียดสอบตรงเหยียดแขนตรงนะคะ
00:03:09ใช้มืออีกข้างนึงจับบริเวณกระดูกฝ่ามือนะ
00:03:12คะแล้วก็ดึงเข้าหาลำตัวนะคะทั้งในท่าที่
00:03:17เราหงายมือแล้วก็ในท่าคว่ำมือลงนะคะ
00:03:22[เพลง]
00:03:27ท่าต่อไปนะคะเราจะเน้นในเรื่องของการ
00:03:30เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนบน
00:03:33นะคะในขณะเดียวกันเนี่ยเราจะได้ยืดกล้าม
00:03:36เนื้อบริเวณหน้าอกไปด้วยนะคะก็คือการทำ
00:03:39ท่านี่สมัครนะคะให้ตั้งข้อสอบแนบลำตัวนะ
00:03:43คะแล้วก็ก็ให้หนีบสมัครทั้งสองข้างเข้าหา
00:03:46กันนะคะเราก็มีเองครั้งไว้ประมาณ 5-10
00:03:51วินาทีแล้วก็ผ่อนคลาย
00:03:54[เพลง]
00:04:00แต่ถ้าต่อไปนะคะเราก็จะเน้นในเรื่องของ
00:04:02การยืดเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณลำตัวนะคะ
00:04:05ให้นั่งตัวโตๆก็ขยับก้นนะคะมาประมาณครึ่ง
00:04:09เบาะแล้วก็ให้บิดลำตัวนะคะแล้วก็เอามือ
00:04:13เนี่ยจับที่พนักพิงเก้าอี้แล้วก็ให้ยืด
00:04:16ครั้งไว้ 5-10 วินาทีค่ะแล้วก็ผ่อนคลาย
00:04:19กับมานั่งตรงให้ทำซ้ำข้างเดิม 3-5 รอบนะ
00:04:24คะแล้วก็ค่อยเปลี่ยนข้าง
00:04:27ค่าต่อไปนะคะเป็นท่ายืดบริเวณหลังล่าง
00:04:31แล้วก็ต้องผ่าด้านหลังแล้วก็กล้ามเนื้อ
00:04:33สกุลนะคะให้ขยับก้นนะคะมาที่ประมาณครึ่ง
00:04:36เก้าอี้นะคะแล้วก็เหยียดขาข้างนึงให้
00:04:39เหยียดตรงวางส้นเท้าไว้กับพื้นนะคะค่อยๆ
00:04:42ยืดลำตัวตรงแล้วพับข้อสะโพก
00:04:44พับตัวลงค่ะจากการพับข้อสะโพกเนาะระวัง
00:04:49ไม่ให้ก้มหลังนะคะให้พยายามเหยียดลำตัว
00:04:53ให้ตรงค่อยๆเลื่อนมือไปแตะที่ปลายเท้านะ
00:04:56คะแต่ว่าถ้าใครไปไม่ถึงก็ไม่เป็นไรนะคะ
00:04:58ให้ค่าทีนี้ในระยะที่เรารู้สึกตึงนะคะ
00:05:06ถ้าที่เราแนะนำไปนะคะก็จะเห็นว่ามีหลาย
00:05:09ท่ามากๆนะคะทอดทุกท่านอาจจะตกใจว่าต้องทำ
00:05:12เยอะขนาดนี้เลยเหรอคะจริงๆก็จะให้เลือกนะ
00:05:16คะในทุกๆครึ่งถึง 1 ชั่วโมงก็แนะนำให้
00:05:19เลือก 3 ถ้านะคะเราก็เปลี่ยนไปเรื่อยๆใน
00:05:23ระหว่างวันนะคะไม่จำเป็นต้องทำรวดเดียว
00:05:26ทั้งหมดค่ะสำหรับผู้ที่มีปัญหาการบาดเจ็บ
00:05:29จากการทำงานนะคะสามารถมาปรึกษาได้ที่ฝ่าย