00:00:00 → 00:00:03 คุณเคยสงสัยไหมครับว่าทำไมบางคนลดน้ำหนัก

00:00:03 → 00:00:07 ได้ผลเร็วหุ่นเฟิร์มขึ้นเรื่อยๆแต่บางคน

00:00:07 → 00:00:10 พยายามแทบตายกินคลีนออกกำลังกายทุกวันแต่

00:00:10 → 00:00:14 น้ำหนักกลับไม่ลงบางคนเลือกอดอาหารหวัง

00:00:14 → 00:00:18 ว่าน้ำหนักจะลดสุดท้ายทนไม่ไหวหิวโซกลาง

00:00:18 → 00:00:21 ดึกตื่นเช้ามาจัดหมูปิ้งข้าวเหนียวแล้ว

00:00:21 → 00:00:24 น้ำหนักก็เด้งกลับมามากกว่าเดิมหรือบางคน

00:00:24 → 00:00:27 ออกกำลังกายหนักทุกวันแต่ร่างกายล้า

00:00:27 → 00:00:30 เหนื่อยเกินไปเพราะหยุดออกแค่ไม่กี่วัน

00:00:30 → 00:00:33 น้ำหนักก็ดีดขึ้นอีกตรงนี้แหละครับที่ทำ

00:00:33 → 00:00:36 ให้เราเห็นว่าการลดน้ำหนักมันไม่ใช่

00:00:36 → 00:00:39 เรื่องของการทำตามใคร้แต่เป็นการหาวิธี

00:00:39 → 00:00:42 ที่เหมาะกับตัวเองมากกว่าก่อนอื่นเราต้อง

00:00:42 → 00:00:46 เข้าใจก่อนว่าการลดน้ำหนักจริงๆแล้วก็คือ

00:00:46 → 00:00:49 การทำให้ร่างกายใช้พลังงานมากกว่าที่กิน

00:00:49 → 00:00:53 เข้าไปหรือที่เรียกว่าแคลอรี่ขาดดุลไม่

00:00:53 → 00:00:57 ว่าคุณจะเลือกวิธีไหนจะกินคลีนจะทำคีโตจะ

00:00:57 → 00:01:01 ลอง IF หรือลดแคลอรี่แบบนับชัดๆทั้งหมด

00:01:01 → 00:01:04 ล้วนอยู่บนหลักการเดียวกันแต่ปัญหาคือ

00:01:04 → 00:01:08 หลายคนไปโฟกัสผิดเช่นต้องงดแป้งให้ได้

00:01:08 → 00:01:11 ต้องไม่แตะของทอดเลยต้องอดอาหารให้มากที่

00:01:11 → 00:01:15 สุดซึ่งบางคนทำได้แต่หลายคนทำแล้วเครียด

00:01:15 → 00:01:18 สุดท้ายก็พังกลายเป็นยิ่งลดก็ยิ่งกินเยอะ

00:01:18 → 00:01:22 กว่าเดิมดังนั้นถ้าอยากรู้ว่ารถแบบไหนได้

00:01:22 → 00:01:25 ผลจริงคำตอบมันไม่ได้อยู่ที่สูตรตายตัว

00:01:25 → 00:01:30 ครับแต่มันอยู่ที่คุณทำแล้วไปต่อได้ยาวๆ

00:01:30 → 00:01:32 ทำแล้วเข้ากับชีวิตประจำวันจริงไม่ใช่

00:01:32 → 00:01:35 วิธีที่ทรมานที่สุดแต่เป็นวิธีที่คุณ

00:01:35 → 00:01:39 สามารถทำได้ต่อเนื่องสรุปง่ายๆคือการลด

00:01:39 → 00:01:42 น้ำหนักที่ได้ผลมันไม่ได้เริ่มจากสูตรของ

00:01:42 → 00:01:45 คนอื่นแต่มันเริ่มจากการรู้จักตัวเองเข้า

00:01:45 → 00:01:49 ใจร่างกายตัวเองก่อนถ้าคุณเข้าใจหลักนี้

00:01:49 → 00:01:51 คุณจะไม่ต้องวิ่งตามกระแสการลดน้ำหนักอีก

00:01:51 → 00:01:53 ต่อไป

00:01:53 → 00:01:57 ต่อไปเราจะไปเจาะลึกวิธีการโยดฮิตอย่าง if

00:01:57 → 00:01:58 คีโต

00:01:58 → 00:02:02 และการคุมแคลอรี่ว่าแบบไหนมีข้อดีข้อเสีย

00:02:02 → 00:02:05 ยังไงและใครที่เหมาะกับวิธีไหนมากที่สุด

00:02:05 → 00:02:09 ครับในตอนนี้เรามาลงลึกกันเรื่องวิธีการ

00:02:09 → 00:02:13 ลดน้ำหนักยอดนิยมที่หลายคนพูดถึงกันเยอะ

00:02:13 → 00:02:16 ไม่ว่าจะเป็นการทำ IF หรือ Intermittent

00:02:16 → 00:02:20 fasting การกินคีโตหรือแม้แต่การคุม

00:02:20 → 00:02:23 แคลอรี่แบบนับละเอียดมาดูกันครับว่ามีข้อ

00:02:24 → 00:02:27 ดีข้อเสียยังไงและแบบไหนที่เหมาะกับคุณ

00:02:27 → 00:02:31 มากที่สุดเริ่มจาก IF หรือ intermittent

00:02:31 → 00:02:35 fasting กันก่อนหลักการง่ายๆก็คือการ

00:02:35 → 00:02:39 เว้นช่วงเวลาการกินอาหารเช่นกินได้ 8 ชม.

00:02:39 → 00:02:44 แล้วอด 16 ชม.หรือบางคนใช้สูตร 5:2 ก็คือ

00:02:44 → 00:02:48 กินปกติ 5 วันแล้วจำกัดแคลอรี่มากๆ 2 วัน

00:02:48 → 00:02:52 ต่อสัปดาห์ข้อดีของ IF ก็คือมันช่วยให้

00:02:52 → 00:02:54 เราควบคุมปริมาณอาหารที่กินเข้าไปได้ง่าย

00:02:54 → 00:02:59 ขึ้นเพราะมีเวลาจำกัดทำให้บางคนลดแคลอรี่

00:02:59 → 00:03:02 ได้โดยไม่รู้สึกกดดันเกินไปแถมยังมีงาน

00:03:02 → 00:03:06 วิจัยบางชิ้นบอกว่าการทำ IF ช่วยให้ร่าง

00:03:06 → 00:03:09 กายจัดการกับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นและ

00:03:09 → 00:03:13 บางคนรู้สึกว่าสมองปลอดโปร่งขึ้นด้วยครับ

00:03:13 → 00:03:16 แต่ข้อเสียก็คือ IF ไม่เหมาะกับทุกคนโดย

00:03:16 → 00:03:20 เฉพาะคนที่ต้องใช้พลังงานตลอดวันเช่นทำ

00:03:20 → 00:03:23 งานใช้แรงเยอะหรือคนที่มีโรคประจำตัวบาง

00:03:23 → 00:03:27 อย่างเช่นเบาหวานที่ต้องกินอาหารตามเวลา

00:03:27 → 00:03:29 หรือผู้หญิงบางคนที่ทำ IF แล้วประจำเดือน

00:03:29 → 00:03:32 มาไม่ปกติเพราะร่างกายรู้สึกเหมือนถูกกด

00:03:32 → 00:03:36 ดันเกินไปดังนั้นถ้าใครอยากลอง IF ควร

00:03:36 → 00:03:39 สังเกตร่างกายตัวเองด้วยครับว่าไหวจริง

00:03:39 → 00:03:43 หรือแค่ฝึกฝืนต่อไปคือคีโตหรือ

00:03:43 → 00:03:44 คีโตเจนิเอต

00:03:44 → 00:03:48 หลักการคือการลดคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำมากๆ

00:03:48 → 00:03:51 แล้วไปเพิ่มไขมันแทนเพื่อให้ร่างกายเข้า

00:03:51 → 00:03:55 สู่ภาวะคีโตสร่างกายจะดึงไขมันมาใช้เป็น

00:03:55 → 00:04:00 พลังงานแทนฟ

00:04:00 → 00:04:04 หนักลงไวเพราะน้ำในร่างกายถูกขับออกไป

00:04:04 → 00:04:08 ด้วยและบางคนรู้สึกอิ่มง่ายกินได้น้อยลง

00:04:08 → 00:04:10 เพราะไขมันอยู่ท้องนาน

00:04:10 → 00:04:14 แต่ข้อเสียคือการทำคีโตต้องระวังมากเพราะ

00:04:14 → 00:04:17 ถ้าคุณกินไขมันผิดชนิดเช่นไปจัดหนักพวก

00:04:17 → 00:04:21 ของทอดน้ำมันไม่ดีอาหารแปรรูปร่างกายจะ

00:04:21 → 00:04:24 เสี่ยงทั้งไขมันในเลือดสูงและปัญหาสุขภาพ

00:04:24 → 00:04:28 ตามมาได้แถมบางคนที่ทำคีโตนานๆอาจรู้สึก

00:04:28 → 00:04:31 อ่อนเพลียไม่มีแรงเพราะร่างกายขาด

00:04:31 → 00:04:35 คาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นพลังงานหลักของสมอง

00:04:35 → 00:04:39 สุดท้ายการคุมแคลอรี่หลักการคือกินให้

00:04:39 → 00:04:43 น้อยกว่าที่ใช้วิธีนี้อาจจะดูธรรมดาที่

00:04:43 → 00:04:45 สุดแต่จริงๆแล้วเป็นวิธีที่วิทยาศาสตร์

00:04:45 → 00:04:49 ยืนยันว่าทำงานได้จริงที่สุดเพียงแต่ความ

00:04:49 → 00:04:52 ท้าทายคือมันต้องใช้ความสม่ำเสมอและความ

00:04:52 → 00:04:57 ละเอียดเช่นการจดบันทึกอาหารนับแคลอรี่

00:04:57 → 00:05:01 เช็คสารอาหารที่กินเข้าไปข้อดีก็คือคุณ

00:05:01 → 00:05:04 ไม่ต้องตัดอาหารชนิดไหนออกไปเลยกินได้ทุก

00:05:04 → 00:05:08 อย่างแต่ต้องอยู่ในกรอบพลังงานที่เหมาะสม

00:05:08 → 00:05:11 ข้อเสียคือบางคนทำแล้วรู้สึกเหนื่อยเพราะ

00:05:11 → 00:05:14 ต้องคอยจดคอยนับทุกอย่างจนหมดสนุกกับการ

00:05:14 → 00:05:20 กินสรุปก็คือทั้ง IF คีโตและการคุม

00:05:20 → 00:05:24 แคลอรี่ต่างก็มีข้อดีข้อเสียในตัวเองสิ่ง

00:05:24 → 00:05:27 สำคัญคือเลือกให้ตรงกับไลฟ์สไตล์ของคุณ

00:05:27 → 00:05:29 ถ้าคุณเป็นคนไม่ชอบนับไม่อยากเครียด

00:05:30 → 00:05:33 เรื่องตัวเลข IF อาจเหมาะแต่ถ้าคุณชอบมี

00:05:33 → 00:05:37 ตัวเลขควบคุมชัดๆการนับแคลอรี่ก็ตอบจอด

00:05:37 → 00:05:40 ส่วนคีโตก็อาจเหมาะกับคนที่ชอบกินโปรตีน

00:05:40 → 00:05:43 และไขมันเยอะๆแต่ต้องทำอย่างมีความรู้ไม่

00:05:43 → 00:05:47 ใช่ตามกระแสต่อไปเราจะมาคุยกันถึงเรื่อง

00:05:47 → 00:05:50 พฤติกรรมเล็กๆน้อยๆที่คุณอาจไม่เคยคิดมา

00:05:50 → 00:05:53 ก่อนว่ามันมีผลต่อการลดน้ำหนักมากกว่า

00:05:53 → 00:05:57 สูตรไหนๆไม่ว่าจะเป็นการนอนหลับน้ำดื่ม

00:05:57 → 00:06:00 ความเครียดและการจัดตารางชีวิตประจำวัน

00:06:00 → 00:06:03 ครับหลายคนอาจจะคิดว่าการลดน้ำหนักขึ้น

00:06:04 → 00:06:07 อยู่กับการกินหรือการออกกำลังกายเท่านั้น

00:06:07 → 00:06:10 แต่จริงๆแล้วพฤติกรรมเล็กๆรอบตัวเราก็มี

00:06:10 → 00:06:14 ผลมากกว่าที่คิดครับเริ่มจากเรื่องการนอน

00:06:14 → 00:06:17 การนอนหลับที่ไม่เพียงพอส่งผลต่อฮอร์โมน

00:06:17 → 00:06:21 ในร่างกายโดยตรงเมื่อเรานอนน้อยฮอร์โมน

00:06:21 → 00:06:24 เกรอลินซึ่งเป็นฮอร์โมนกระตุ้นความหิวจะ

00:06:24 → 00:06:28 เพิ่มขึ้นขณะเดียวกันฮอร์โมนเล็บที่ช่วย

00:06:28 → 00:06:32 บอกสมองว่าเราอิ่มแล้วจะลดลงผลคือแม้คุณ

00:06:32 → 00:06:35 จะกินอาหารไปแล้วร่างกายก็ยังส่งสัญญาณ

00:06:35 → 00:06:39 ว่าหิวอีกทำให้เผลอกินมากกว่าปกติงาน

00:06:40 → 00:06:42 วิจัยหลายชิ้นยืนยันตรงกันว่าคนที่นอน

00:06:42 → 00:06:45 น้อยมีแนวโน้มที่จะน้ำหนักเพิ่มง่ายกว่า

00:06:45 → 00:06:49 คนที่นอนครบ 7-8 ชมงต่อคืนต่อมาคือเรื่อง

00:06:49 → 00:06:53 น้ำดื่มหลายคนมองข้ามทั้งที่น้ำเป็นสิ่ง

00:06:53 → 00:06:56 สำคัญมากๆสำหรับการเผาผลาญการดื่มน้ำให้

00:06:56 → 00:07:00 เพียงพอช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้น

00:07:00 → 00:07:02 ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้มี

00:07:02 → 00:07:06 ประสิทธิภาพขึ้นและยังช่วยลดความหิวปลอมๆ

00:07:06 → 00:07:09 ได้ด้วยหลายครั้งที่เรารู้สึกเหมือนหิว

00:07:09 → 00:07:13 แท้จริงแล้วร่างกายแค่ขาดน้ำลองสังเกตดู

00:07:13 → 00:07:15 สิครับว่าถ้าคุณดื่มน้ำ 1 แก้วก่อนมื้อ

00:07:15 → 00:07:18 อาหารคุณอาจจะกินน้อยลงกว่าปกติแบบไม่รู้

00:07:18 → 00:07:22 ตัวอีกสิ่งหนึ่งที่มักถูกมองข้ามคือความ

00:07:22 → 00:07:25 เครียดเมื่อเราเครียดร่างกายจะหลั่ง

00:07:25 → 00:07:28 ฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งมีผลให้เรารู้สึก

00:07:28 → 00:07:31 อยากกินของหวานของมันหรืออาหารที่ให้พลัง

00:07:31 → 00:07:35 งานสูงทันทีเพื่อปลอบใจตัวเองนี่คือที่มา

00:07:35 → 00:07:38 ของคำว่ากินแก้เครียดซึ่งถ้าเป็นครั้ง

00:07:38 → 00:07:41 คราวก็ไม่เป็นไรแต่ถ้าเป็นบ่อยๆน้ำหนักก็

00:07:42 → 00:07:45 จะเพิ่มขึ้นโดยไม่รู้ตัวการจัดการความ

00:07:45 → 00:07:49 เครียดเช่นการออกกำลังกายเบาๆการทำสมาธิ

00:07:49 → 00:07:51 หรือหากิจกรรมที่ทำให้ผ่อนคลายจึงเป็นอีก

00:07:51 → 00:07:55 หนึ่งตัวช่วยที่สำคัญมากครับ

00:07:55 → 00:07:58 และสุดท้ายคือเรื่องกิจวัตรเล็กๆในชีวิต

00:07:58 → 00:08:01 ประจำวันหลายคนคิดว่าต้องไปฟิตเนสเท่า

00:08:01 → 00:08:04 นั้นถึงจะเผาผลานได้เยอะแต่จริงๆแล้วการ

00:08:04 → 00:08:08 ขยับร่างกายเล็กๆน้อยๆตลอดวันก็สำคัญเช่น

00:08:08 → 00:08:12 เลือกใช้บันไดแทนลิฟตเดินไปซื้อของเองแทน

00:08:12 → 00:08:15 การนั่งรถหรือแม้แต่การลุกขึ้นยืดเส้นทุก

00:08:15 → 00:08:18 ชั่วโมงเมื่อทำงานหน้าคอมสิ่งเล็กๆเหล่า

00:08:18 → 00:08:20 นี้รวมกันแล้วสามารถเผาผลานได้หลายร้อย

00:08:20 → 00:08:23 แคลอรี่ต่อวันเลยทีเดียว

00:08:23 → 00:08:26 จะเห็นได้ว่าการลดน้ำหนักที่ได้ผลจริงไม่

00:08:27 → 00:08:29 ได้ขึ้นอยู่กับสูตรอาหารหรือการออกกำลัง

00:08:29 → 00:08:31 กายเพียงอย่างเดียวแต่ยังขึ้นอยู่กับ

00:08:31 → 00:08:34 พฤติกรรมเล็กๆที่เราทำซ้ำทุกวันและเมื่อ

00:08:35 → 00:08:37 สิ่งเหล่านี้ถูกรวมเข้าด้วยกันก็จะกลาย

00:08:37 → 00:08:39 เป็นแรงผลักดันที่ทำให้น้ำหนักลดลงอย่าง

00:08:39 → 00:08:44 ยั่งยืนโดยไม่ต้องฝืนตัวเองจนเกินไป

00:08:44 → 00:08:46 ถ้าเราพูดถึงการลดน้ำหนักสิ่งที่คนส่วน

00:08:46 → 00:08:50 ใหญ่นึกถึงเป็นอันดับแรกก็คือการออกกำลัง

00:08:50 → 00:08:53 กายแต่คำถามคือออกกำลังกายแบบไหนถึงจะ

00:08:54 → 00:08:57 ช่วยลดน้ำหนักได้ผลจริงบางคนเลือกวิ่งบาง

00:08:57 → 00:09:01 คนชอบปั่นจักรยานบางคนไปฟิตเนสยกเวทแล้ว

00:09:01 → 00:09:05 จริงๆแล้วควรทำอะไรดีคำตอบคือไม่มีสูตร

00:09:05 → 00:09:08 ตายตัวครับแต่เรามาดูกันว่าแต่ละแบบมีข้อ

00:09:08 → 00:09:12 ดีอย่างไรและจะผสมผสานยังไงให้ได้ผลดีที่

00:09:12 → 00:09:15 สุดเริ่มจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

00:09:15 → 00:09:19 เช่นวิ่งว่ายน้ำเดินเร็วปั่นจักรยานสิ่ง

00:09:19 → 00:09:22 เหล่านี้ช่วยเผาผลานพลังงานได้ทันทีหัวใจ

00:09:22 → 00:09:26 เต้นเร็วขึ้นร่างกายใช้แคลอรี่มากขึ้นถ้า

00:09:26 → 00:09:30 คุณวิ่ง 30 นาทีเผาผลาญได้ตั้งแต่ 200-400

00:09:30 → 00:09:33 แคลอรี่ขึ้นอยู่กับความหนักคาร์ดิโอจึง

00:09:33 → 00:09:35 เป็นเครื่องมือหลักที่ช่วยให้น้ำหนักลดลง

00:09:35 → 00:09:38 ได้ในช่วงแรกๆแต่แค่คาร์ดิโออย่างเดียว

00:09:39 → 00:09:42 อาจไม่พอเพราะเมื่อคุณหยุดร่างกายก็หยุด

00:09:42 → 00:09:45 เผาผลาญไปด้วยตรงนี้เองที่การออกกำลังกาย

00:09:45 → 00:09:48 แบบ training หรือการฝึกกล้ามเนื้อเข้ามา

00:09:48 → 00:09:52 เติมเต็มการยกน้ำหนักหรือใช้แรงต้านจะ

00:09:52 → 00:09:54 ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและนี่คือกุญแจ

00:09:55 → 00:09:57 สำคัญเลยครับเพราะกล้ามเนื้อทำหน้าที่

00:09:57 → 00:10:01 เหมือนเตาเผาพลังงานต่อให้คุณนั่งเฉยๆ

00:10:01 → 00:10:04 กล้ามเนื้อก็ยังใช้พลังงานมากกว่าไขมั่น

00:10:04 → 00:10:07 ดังนั้นถ้ามีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นร่างกาย

00:10:07 → 00:10:09 จะเผาผลาญได้มากขึ้นทั้งวันแม้ในเวลาที่

00:10:10 → 00:10:13 คุณพักผ่อนหลายงานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการ

00:10:13 → 00:10:16 ผสมผสานทั้งคาร์ดิโอและ Training เข้า

00:10:16 → 00:10:19 ด้วยกันจะช่วยให้น้ำหนักลดลงได้ดีและยัง

00:10:19 → 00:10:22 ป้องกันไม่ให้น้ำหนักรีบาวหรือเด้งกลับ

00:10:22 → 00:10:25 ขึ้นหลังรถได้อีกด้วยอีกหนึ่งรูปแบบที่

00:10:25 → 00:10:30 น่าสนใจคือการออกกำลังกายแบบ HI หรือการ

00:10:30 → 00:10:33 ออกกำลังกายหนักสลับเบาในช่วงสั้นสั้น

00:10:33 → 00:10:36 เช่นวิ่งเร็ว 30 วินาทีแล้วพักเดิน 1

00:10:36 → 00:10:41 นาทีทำสลับกันไป 15-20 นาทีนี้เผาผลาน

00:10:41 → 00:10:43 พลังงานได้มากและยังมี afterbn

00:10:44 → 00:10:46 effectฟectคือร่างกายยังคงเผาผลาญพลังงาน

00:10:46 → 00:10:49 ต่อแม้หยุดออกกำลังกายแล้วด้วยเหมาะ

00:10:49 → 00:10:52 สำหรับคนที่มีเวลาน้อยแต่อยากได้ผลลัพธ์

00:10:52 → 00:10:56 เร็วอย่างไรก็ตามการออกกำลังกายเพื่อการ

00:10:56 → 00:10:59 ลดน้ำหนักไม่ควรมองว่าเป็นการลงโทษตัวเอง

00:10:59 → 00:11:02 แต่ควรเป็นสิ่งที่เราทำแล้วสนุกทำแล้ว

00:11:02 → 00:11:06 อยากทำต่อไปลองหากิจกรรมที่ตัวเองชอบเช่น

00:11:06 → 00:11:09 เต้นแอโรบิเล่นแบดมินตันเดินเล่นกับ

00:11:09 → 00:11:12 เพื่อนหรือทำสวนถ้าสนุกคุณก็จะทำได้ต่อ

00:11:12 → 00:11:16 เนื่องและนี่แหละคือหัวใจของความยั่งยืน

00:11:16 → 00:11:20 สรุปก็คือถ้าอยากลดน้ำหนักให้ได้ผลจริงๆ

00:11:20 → 00:11:23 การออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือการผสมผสาน

00:11:23 → 00:11:25 ระหว่าง tardio wight training และ

00:11:25 → 00:11:28 กิจกรรมที่ทำให้คุณเพลิดเพลินการbalanceซ

00:11:28 → 00:11:31 ทั้ง 3 สิ่งนี้จะทำให้ร่างกายเผาผลาญดี

00:11:31 → 00:11:35 ขึ้นมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและสำคัญที่สุด

00:11:35 → 00:11:37 คือคุณจะไม่รู้สึกว่ามันยากเกินไปที่จะทำ

00:11:37 → 00:11:42 ต่อไปแม้หลายคนจะออกกำลังกายและควบคุม

00:11:42 → 00:11:45 อาหารอย่างหนักแต่ทำไมบางครั้งน้ำหนักก็

00:11:45 → 00:11:48 ยังไม่ลดลงหรือกลับขึ้นมาเร็วสาเหตุส่วน

00:11:48 → 00:11:51 ใหญ่เกิดจากหลุมพรางเล็กๆรอบตัวที่เรามัก

00:11:51 → 00:11:56 มอนข้ามเริ่มจากอาหารแปรรูปและน้ำตาลซ่อน

00:11:56 → 00:12:00 หลายคนคิดว่ากินอาหารคลีนแต่จริงๆขนมปัง

00:12:00 → 00:12:04 ซีเรียลสำเร็จรูปซอสน้ำจิ้มหรือโยเกิร์ต

00:12:04 → 00:12:08 รสหวานมีน้ำตาลและเกลือซ่อนอยู่มากเกินไป

00:12:08 → 00:12:11 การกินบ่อยๆทำให้ร่างกายสะสมพลังงานโดย

00:12:11 → 00:12:13 ไม่รู้ตัว

00:12:13 → 00:12:17 อีกหลุมพรางคือขนาดมื้ออาหารร่างกายผู้

00:12:17 → 00:12:20 ใหญ่เผาผลาญช้าลงหากกินเท่าเดิมเหมือน

00:12:20 → 00:12:23 สมัยหนุ่มสาวจะทำให้น้ำหนักไม่ลดการปรับ

00:12:23 → 00:12:27 ขนาดมื้ออาหารเช่นใช้จานเล็กลงหรือแบ่ง

00:12:27 → 00:12:30 เป็นมื้อเล็ก 4-5 มื้อแทนมื้อใหญ่จะช่วย

00:12:30 → 00:12:34 ให้ร่างกายจัดการแคลอรี่ได้ดีขึ้น

00:12:34 → 00:12:37 ความสม่ำเสมอก็สำคัญบางคนทำดีเพียงไม่กี่

00:12:38 → 00:12:40 วันแล้วท้อการลดน้ำหนักคือการปรับ

00:12:40 → 00:12:44 พฤติกรรมทีละเล็กทีละน้อยเช่นเพิ่มผักลด

00:12:44 → 00:12:48 ของหวานเดินทุกวันดื่มน้ำให้เพียงพอการทำ

00:12:48 → 00:12:52 ต่อเนื่องเป็นประจำจะเห็นผลในระยะยาว

00:12:52 → 00:12:55 สุดท้ายอย่าลืมเรื่องความเครียดและการนอน

00:12:55 → 00:12:59 หลับคนที่เครียดหรืออดนอนจะหิวบ่อยกินของ

00:12:59 → 00:13:02 หวานหรือของมันมากขึ้นและเผาผลาญพลังงาน

00:13:02 → 00:13:05 ได้น้อยลงการพักผ่อนให้เพียงพอจึงช่วยให้

00:13:05 → 00:13:09 การลดน้ำหนักประสบความสำเร็จง่ายขึ้น

00:13:09 → 00:13:12 การระวังหลุมพรางเหล่านี้และปรับพฤติกรรม

00:13:12 → 00:13:15 รอบตัวอย่างสม่ำเสมอจะทำให้การลดน้ำหนัก

00:13:15 → 00:13:21 เป็นไปอย่างยั่งยืนโดยไม่ต้องทรมานตัวเอง

00:13:21 → 00:13:24 ตอนนี้เราได้พูดถึงข้อผิดพลาดหลุมพรางรอบ

00:13:24 → 00:13:27 ตัวและวิธีปรับพฤติกรรมในมื้ออาหารการออก

00:13:27 → 00:13:31 กำลังกายและการพักผ่อนแต่ก่อนปิดตอนนี้มา

00:13:31 → 00:13:33 สรุปเทคนิคหลักที่ช่วยให้การลดน้ำหนักได้

00:13:33 → 00:13:38 ผลชัวร์ 1 ปรับอาหารให้สมดุลเลือกกิน

00:13:38 → 00:13:41 อาหารครุบ 5 หมู่แต่เน้นโปรตีนคุณภาพสูง

00:13:42 → 00:13:46 ผักผลไม้หลากสีและไขมันดีเช่นปลาถั่ว

00:13:46 → 00:13:50 อะโวคาโด้น้ำมันมะกอกลดอาหารแปรรูปและน้ำ

00:13:50 → 00:13:54 ตาลซ่อนทุกคำที่กินเข้าไปควรเป็นพลังงาน

00:13:54 → 00:13:59 ที่ร่างกายใช้ได้จริงไม่สะสมเป็นไขมัน

00:13:59 → 00:14:03 2 ขนาดมื้ออาหารและความถี่แบ่งมื้ออาหาร

00:14:03 → 00:14:07 ออกเป็นมื้อเล็ก 4-5 มื้อแทนมื้อใหญ่ 2-3

00:14:07 → 00:14:10 มื้อจะช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ต่อ

00:14:10 → 00:14:14 เนื่องและลดความหิวโหยระหว่างวัน 3. ออก

00:14:14 → 00:14:17 กำลังกายแบบผสมผสานไม่จำเป็นต้องออกแรง

00:14:18 → 00:14:22 หนักทุกวันแต่ควรผสมทั้งคาร์ดิโอเช่นเดิน

00:14:22 → 00:14:26 วิ่งว่าน้ำกับ training เพื่อรักษากล้าม

00:14:27 → 00:14:30 เนื้อและเผาผลาญพลังงานให้ได้มากขึ้นการ

00:14:30 → 00:14:32 รักษากล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญเพราะกล้าม

00:14:32 → 00:14:36 เนื้อช่วยเผาผลาญแคลอรี่แม้เวลาพัก

00:14:36 → 00:14:39 4. พักผ่อนให้เพียงพอและจัดการความ

00:14:39 → 00:14:43 เครียดนอนอย่างน้อย 7-8 ช่มงต่อคืนและหา

00:14:43 → 00:14:47 วิธีลดความเครียดเช่นทำสมาธิเดินเล่นหรือ

00:14:47 → 00:14:50 ฟังเพลงโปรดคนที่นอนน้อยหรือเครียดบ่อย

00:14:50 → 00:14:54 มักคิวบ่อยกินของหวานของมันมากขึ้นและเผา

00:14:54 → 00:14:59 ผลาญได้น้อยลง 5. สม่ำเสมอและอดทนการลด

00:14:59 → 00:15:02 น้ำหนักที่ได้ผลจริงไม่ได้เกิดใน 1-2 วัน

00:15:02 → 00:15:05 แต่เกิดจากการปรับพฤติกรรมต่อเนื่องทุก

00:15:05 → 00:15:10 วันเช่นลดน้ำตาลเพิ่มผักผลไม้ดื่มน้ำมาก

00:15:10 → 00:15:14 ขึ้นเดินทุกวันสิ่งเล็กๆเหล่านี้สะสมเป็น

00:15:14 → 00:15:17 ผลลัพธ์ใหญ่ในระยะยาวยกตัวอย่างเช่น

00:15:17 → 00:15:20 สมมุติวันนึงเรากินข้าวเช้าแบบง่ายๆแทน

00:15:21 → 00:15:24 ที่จะกินขนมปังแปรรูปเราเลือกข้าวโอดกับ

00:15:24 → 00:15:27 ผลไม้สดและถั่วเล็กน้อยกินกลางวันเข้า

00:15:27 → 00:15:30 กล้องกับผักและปลาเย็นๆระหว่างวันดื่มน้ำ

00:15:30 → 00:15:34 เพียงพอและเดินเล่น 20 นาทีหลังมื้อเท่า

00:15:34 → 00:15:37 นี้ก็ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญดีขึ้นลดความ

00:15:37 → 00:15:41 หิวและส่งเสริมการลดน้ำหนักสรุปก็คือการ

00:15:41 → 00:15:44 ลดน้ำหนักให้ได้ผลชัวร์ไม่ใช่เรื่องอด

00:15:44 → 00:15:47 อาหารหรือออกกำลังกายหนักอย่างเดียวแต่

00:15:47 → 00:15:50 คือการปรับพฤติกรรมรอบตัวเลือกอาหารที่ดี

00:15:50 → 00:15:54 ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอพักผ่อนเพียงพอ

00:15:54 → 00:15:57 และอดทนต่อเนื่องทำแบบนี้ไปเรื่อยๆร่าง

00:15:57 → 00:16:00 กายจะค่อยๆเปลี่ยนน้ำหนักลดลงอย่างยั่ง

00:16:00 → 00:16:04 ยืนสุขภาพดีขึ้นและสำคัญที่สุดคือเราจะ

00:16:04 → 00:16:07 รู้สึกไม่ต้องทรมานตัวเองแต่ทำให้ชีวิต

00:16:07 → 00:16:12 สนุกมีพลังและใช้ชีวิตได้เต็มที่

00:16:12 → 00:16:14 และนี่ก็คือซีรียส์เรื่องลดน้ำหนักแบบไหน

00:16:14 → 00:16:17 ได้ผลชัวร์หวังว่าคุณจะได้แนวทางและ

00:16:17 → 00:16:21 เทคนิคต่างๆไปลองปรับใช้ในชีวิตประจำวัน

00:16:21 → 00:16:24 ไม่ว่าจะเป็นการเลือกอาหารที่เหมาะสมแบ่ง

00:16:24 → 00:16:27 มื้อให้สมดุลออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

00:16:27 → 00:16:30 หรือพักผ่อนให้เพียงพอสิ่งเหล่านี้แม้จะ

00:16:30 → 00:16:32 เป็นเรื่องเล็กๆแต่เมื่อทำอย่างต่อเนื่อง

00:16:32 → 00:16:35 จะช่วยให้ร่างกายเผาพลานพลังงานได้ดีขึ้น

00:16:35 → 00:16:38 และลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนจำไว้ว่าการลด

00:16:38 → 00:16:41 น้ำหนักที่ได้ผลชัวร์คือการลงทุนในสุขภาพ

00:16:41 → 00:16:45 ตัวเองลองปรับทีละเล็กทีละน้อยและสังเกต

00:16:45 → 00:16:48 ผลลัพธ์ในสัปดาห์ต่อๆไปคุณจะเริ่มรู้สึก

00:16:48 → 00:16:51 ถึงความแตกต่างทั้งร่างกายและพลังงาน

00:16:52 → 00:16:54 ขอบคุณที่ฟังพcสของเราถ้าชอบเนื้อหาอย่า

00:16:54 → 00:16:58 ลืมกดติดตามกดไลค์และแชร์ให้เพื่อนๆหรือ

00:16:58 → 00:17:01 คนในครอบครัวเพื่อให้ทุกคนได้มีสุขภาพดี

00:17:01 → 00:17:05 และลดน้ำหนักได้อย่างยั่งยืนและพบกันใหม่

00:17:05 → 00:17:08 ในตอนถัดไปครับดูแลตัวเองอย่างมีสติมี

00:17:08 → 00:17:11 พลังเต็มๆและทำทุกวันให้เป็นก้าวเล็กๆสู่

00:17:12 → 00:17:15 ผลลัพธ์ที่ยั่งอื่น