00:00:00 → 00:00:05 5 ความลับที่จะทำให้ท่านควบคุมน้ำหนักได้ไปตลอดชีวิต
00:00:12 → 00:00:15 สวัสดีครับ ผมหมอท๊อป และนี่คือ DOCTORTOP Channel
00:00:15 → 00:00:18 รายการสุขภาพที่ทั้งสนุกและมีสาระ
00:00:19 → 00:00:23 วันนี้เราจะมาคุยกันเรื่อง เทคนิค 5 ความลับ
00:00:23 → 00:00:27 ที่จะทำให้ท่านควบคุมน้ำหนักได้ไปตลอดชีวิต
00:00:29 → 00:00:32 ฟังแล้วสุดยอด ผมบอกเลยไม่ยากแล้วทำตามได้
00:00:32 → 00:00:33 ก่อนไปอย่าลืมกด Like กด Share
00:00:33 → 00:00:35 กด Subscribe และกดกระดิ่ง ขอบคุณครับ
00:00:35 → 00:00:37 สำหรับท่านที่มีเวลาน้อย
00:00:37 → 00:00:39 ผมขอให้กระโดดไปที่ 3 นาทีสุดท้าย
00:00:39 → 00:00:41 ผมสรุปให้เรียบร้อย
00:00:41 → 00:00:43 ส่วนท่านที่มีเวลา เราไปพร้อมๆ กันเลย
00:00:44 → 00:00:46 สำหรับเรื่องของการควบคุมน้ำหนัก
00:00:46 → 00:00:50 ผมว่ามันเป็นอะไรที่คลาสสิคมากๆ เลย แล้วก็ทุกคนคงจะมีปัญหา
00:00:50 → 00:00:53 ผมว่า 70-80% ของพวกเรานะ
00:00:53 → 00:00:56 ผมด้วยนะ ก็มักจะแบบเขาเรียกว่าน้ำหนักไม่อยู่
00:00:57 → 00:01:02 ก็คือว่าเดี๋ยวอ้วนเดี๋ยวผอมๆ มันก็แบบไม่เสร็จไม่สิ้นสักทีชีวิตนี้
00:01:02 → 00:01:07 วันนี้ผมจะมาบอกว่า 5 เทคนิคลับที่จะทำให้การคุมน้ำหนักของท่าน
00:01:07 → 00:01:11 ง่ายแล้วก็สามารถทำได้ไปตลอดชีวิตจนแก่จนเฒ่าเลย
00:01:11 → 00:01:14 มีทั้งสุขภาพดีแล้วก็ควบคุมน้ำหนักได้ เหมาะสมตามวัย
00:01:14 → 00:01:16 มีอะไรบ้าง มาเจอกันที่ข้อแรกก่อน
00:01:16 → 00:01:20 นั่นก็คือเทคนิคนั้นจะต้องทำตามได้ง่าย
00:01:20 → 00:01:22 ทำตามได้ง่ายหมายความว่าอะไร
00:01:22 → 00:01:24 หมายความว่าเทคนิคที่ท่านเลือกลดความอ้วนนั้น
00:01:24 → 00:01:25 หรือเลือกคุมน้ำหนักนั้น
00:01:25 → 00:01:29 จะต้องทำให้มันสอดคล้องกับชีวิตประจำวันได้
00:01:29 → 00:01:33 จะต้องทำให้ท่านทำงานของท่านได้ตามปกติ
00:01:33 → 00:01:35 ท่านคิดดูถ้าเกิดสมมุติว่าถ้าลดน้ำหนัก
00:01:35 → 00:01:39 ด้วยเทคนิคอะไรพิสดารสักอย่างนึง แล้วท่านทำงานไม่ได้
00:01:39 → 00:01:40 หมายถึงว่าท่านต้องลาออกจากงาน
00:01:40 → 00:01:42 หรือว่าท่านทำงานได้ไม่มีประสิทธิภาพ
00:01:42 → 00:01:44 ท่านจะลดได้เท่าไหร่ใช่ไหม
00:01:44 → 00:01:48 3 เดือนเจ้านายเขาไล่ออกแล้ว ยิ่งช่วงโควิดนี้ไม่ได้เลยนะ
00:01:48 → 00:01:50 มีงานทำคือสุดยอด
00:01:50 → 00:01:53 และครอบครัวก็ต้องมีเวลาให้
00:01:53 → 00:01:56 หรือว่าไปเที่ยว มีความสนุกสนานกับเพื่อนฝูง มันต้องมี
00:01:56 → 00:01:58 เพราะฉะนั้นต้องทำตามได้ง่าย
00:01:58 → 00:02:01 โดยส่วนตัวผมใช้เทคนิค Intermittent Fasting
00:02:01 → 00:02:05 หรือเขาเรียกว่า I.F. 16/8 I.F. มีหลายชั่วโมง
00:02:05 → 00:02:08 แต่ว่า 16/8 ที่ผมเลือก มันทำตามได้ง่าย
00:02:08 → 00:02:10 และมันใกล้เคียงกับชีวิตจริงเพราะอะไร
00:02:10 → 00:02:16 เพราะว่าโดยปกติแล้ว เราสามารถที่จะไม่ทานอาหารได้ 16 ชั่วโมง
00:02:16 → 00:02:18 โดยแบบไม่ค่อยหิวเท่าไหร่
00:02:18 → 00:02:20 แล้ว 8 ชั่วโมง เราก็ทานได้เต็มที่
00:02:20 → 00:02:22 ผมจะทานอาหารเช้าตอน 10 โมงเช้า
00:02:22 → 00:02:24 หรือบางทีเค้าเรียก Brunch
00:02:24 → 00:02:26 ก็คือเป็น Breakfast รวมกับ Lunch
00:02:26 → 00:02:29 ก็ทาน 10 โมงเช้า ตอนเที่ยงเราก็ไม่ต้องเสียเวลากิน
00:02:29 → 00:02:32 มีเวลาทำงานนะ เจ้านายชอบนะ สุดยอดเลย
00:02:32 → 00:02:36 เสร็จแล้วตอนเย็น เราก็จะไปชิวแถวๆ 5-6 โมงเย็นแทน
00:02:36 → 00:02:41 ใครหิวตอนกลางวัน ก็เสริมพวกผลไม้ พวกเวย์โปรตีน
00:02:41 → 00:02:43 พวกโยเกิร์ตอะไรนิดๆ หน่อยๆ ได้
00:02:43 → 00:02:46 แล้วตอนเย็น ผมไปทานข้าวเย็นตอน 6 โมงเย็น
00:02:46 → 00:02:48 6 โมงเย็น ก็ยิ่งดีใหญ่เลย
00:02:48 → 00:02:51 พอทานเสร็จปุ๊บ ประมาณ 3-4 ทุ่ม เราเข้านอนใช่ไหม
00:02:51 → 00:02:53 3-4 ทุ่ม เราเข้านอน สิ่งที่เกิดขึ้นคืออะไร
00:02:53 → 00:02:56 มันมีระยะเวลาประมาณ 4 ชั่วโมง ให้อาหารย่อย
00:02:56 → 00:02:57 ทำให้เรานอนหลับสบาย
00:02:57 → 00:03:00 พอ 4 ทุ่ม เราเข้านอนปุ๊บ ไปตื่น 6 โมงเช้า
00:03:00 → 00:03:02 สุดยอด นอนได้ 8 ชั่วโมง
00:03:02 → 00:03:05 แถมช่วง 4 ทุ่ม ถึง ตี 2 ได้โกรทฮอร์โมน
00:03:05 → 00:03:09 ควบคุมน้ำหนักได้อีก แนะนำจริงๆ สำหรับ I.F. 16/8
00:03:09 → 00:03:11 สำหรับผมถือเป็นสูตรที่ทำตามง่ายมากๆ เลย
00:03:11 → 00:03:14 แต่สำหรับท่านไหนก็ตามมีสูตรที่ทำตามได้ง่าย
00:03:14 → 00:03:17 และเหมาะสมกับชีวิตประจำวันของท่านแล้ว
00:03:17 → 00:03:20 ให้ยึดหลักนั้นไว้ ไม่ต้องไปหาสูตรพิสดาร
00:03:20 → 00:03:24 ไม่ต้องไปหาท่ายาก ท่าง่ายๆ ทำได้จริง
00:03:24 → 00:03:26 การลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องใช้ท่ายาก
00:03:26 → 00:03:30 ไม่ต้องจำเป็นต้องใช้วิธีการที่เซ็กซี่ ใช้บริการที่ธรรมดา
00:03:30 → 00:03:34 แต่สามารถทำได้จริง และต่อเนื่องไปตลอดชีวิตนั่นเอง
00:03:34 → 00:03:38 มาดูเทคนิคลับที่ 2 จริงๆ มันก็ไม่ลับเท่าไหร่
00:03:38 → 00:03:42 นั่นก็คือจะต้องไม่ซีเรียสมากจนเกินไป
00:03:42 → 00:03:44 ทำไมถึงต้องไม่ซีเรียสมากจนเกินไป
00:03:44 → 00:03:49 ต้องบอกเมื่อไหร่ที่เราซีเรียสมากเกินไป เรามักจะทำได้ไม่นาน
00:03:49 → 00:03:51 ท่านจะคุมน้ำหนักแค่เดือนเดียวนะ ไม่ใช่ใช่ไหม
00:03:51 → 00:03:53 เราอยากได้แบบ 30 ปี 40 ปี
00:03:53 → 00:03:57 ถ้าท่านซีเรียสมากเกินไป ทำ 7 วันเลย มันไม่เวิร์คใช่ไหม
00:03:57 → 00:04:00 แถมฮอร์โมนความเครียดจะหลั่งมาก ทำให้คุมน้ำหนักยากเข้าไปอีก
00:04:00 → 00:04:03 แล้วก็เกิดปัญหาในชีวิตตามมามากมาย
00:04:03 → 00:04:04 ซึ่งมันไม่แฮปปี้เลย
00:04:04 → 00:04:07 เราผอมแต่หน้าซีดเซียว เครียด อย่างนี้ไม่เวิร์ค
00:04:07 → 00:04:08 ต้องไม่ซีเรียสมากเกินไป
00:04:08 → 00:04:10 ผมมีเทคนิคอย่างนี้
00:04:10 → 00:04:15 คือสมมุติใน 7 วัน ผมจะเอาวันอาทิตย์นี้เป็นวันแบบสบายๆ
00:04:15 → 00:04:16 แต่ก็ไม่ใช่สบายจนเกินเหตุนะ
00:04:16 → 00:04:20 ก็ไม่ได้กินแบบแหลกลาญ แต่ว่าวันอาทิตย์ผมจะไม่คิดอะไร
00:04:20 → 00:04:22 ผมก็จะกินของผมไปเรื่อย
00:04:22 → 00:04:26 แต่ว่าถ้าวันจันทร์ถึงเสาร์ เราก็ทำตัวตามแบบมาตรฐานอย่าง
00:04:26 → 00:04:29 หรือบางคนบอกว่าอยากจะเพิ่ม ได้!
00:04:29 → 00:04:32 วันพุธก็ได้ วันพุธสักครึ่งวัน วันอาทิตย์ครึ่งวันเป็นสบายๆ
00:04:32 → 00:04:35 ไม่ต้องคิดอะไรมาก ไม่ต้องนับแคลอรี่ กินๆ มันไป
00:04:35 → 00:04:39 ไม่ซีเรียสจนเกินไป มีวันสบายๆ มี Cheat Meal
00:04:39 → 00:04:45 ยิ่งห้ามยิ่งเครียด ใช้การลดปริมาณของที่ไม่ดีแทนการอด
00:04:45 → 00:04:48 และเพิ่มสารอาหารที่ดีที่มีประโยชน์ไป
00:04:48 → 00:04:54 โปรตีนที่ดี ปลาต่างๆ ถั่ว ผัก
00:04:54 → 00:04:56 ข้าวไม่ขัดสีต่างๆ เพิ่มของดีๆ เข้าไป
00:04:56 → 00:04:59 กินของที่ดีก่อน เดี๋ยวของที่ไม่ดีเรากินไม่ไหวเอง
00:04:59 → 00:05:02 นี่ก็คือเทคนิคข้อที่ 2 นั่นเอง
00:05:02 → 00:05:04 มาต่อกันที่เทคนิคลับข้อที่ 3 กันบ้าง
00:05:04 → 00:05:09 นั่นก็คือมีความสมดุลของสารอาหารหลักอย่างถูกต้อง
00:05:09 → 00:05:13 ต้องบอกว่าการควบคุมน้ำหนักไม่ใช่การงดอาหาร
00:05:13 → 00:05:17 แต่ต้องเป็นการทานอาหารให้ถูกต้องต่างหาก
00:05:17 → 00:05:22 ทำให้ท่านมีทั้งน้ำหนักที่ดีและสุขภาพที่ดียืนยาวไปตลอดชีวิต
00:05:22 → 00:05:26 นั่นคืออะไร สารอาหารหลักหรือที่เราเรียกว่าแม็คโครนิวเทรียนท์
00:05:26 → 00:05:30 แบ่งเป็น โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต
00:05:30 → 00:05:33 3 อย่างที่สำคัญหมด ไม่ควรจะอดอย่างไหน
00:05:33 → 00:05:35 แต่ควรจะทานให้ถูกต้อง
00:05:35 → 00:05:37 โปรตีนสำหรับท่านที่ควบคุมน้ำหนัก
00:05:37 → 00:05:41 ผมแนะนำอย่างน้อย 1.2 อย่างดีก็คือ 1.5
00:05:41 → 00:05:45 ถ้าเอากล้ามใหญ่ เอาไปเลย 2.0 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน
00:05:45 → 00:05:50 ถ้าท่านหนัก 50 กิโล วันหนึ่งต้องได้โปรตีน 50 กรัม
00:05:50 → 00:05:53 โปรตีน 50 กรัมต่อวัน ดูปริมาณยังไง ง่ายๆ
00:05:54 → 00:05:58 เนื้อสัตว์เท่า 1 ฝ่ามือของท่าน แล้วก็หนาเท่านิ้วก้อย
00:05:58 → 00:06:02 มีโปรตีน 20 กรัม ถ้าท่านต้องการโปรตีนวันละ 60 กรัม
00:06:02 → 00:06:05 ก็ต้องทานเนื้อไก่ อกไก่แบบนี้
00:06:05 → 00:06:08 หรือว่าเนื้อปลาเท่ามือ แล้วก็หนาเท่านิ้วก้อย
00:06:08 → 00:06:13 อย่างน้อยมื้อละ 1 ฝ่ามือนั่นเอง ง่ายๆ ใช่ไหม
00:06:13 → 00:06:15 ต่อมาเรื่องของไขมันไขมัน
00:06:15 → 00:06:17 ไขมันต้องกินไหม บอกเลยต้องกิน
00:06:17 → 00:06:20 ถ้าท่านไม่กินไขมัน สร้างฮอร์โมนไม่ได้
00:06:20 → 00:06:23 ฮอร์โมนไม่ได้งานงอกเลย
00:06:23 → 00:06:30 ประจำเดือนมาผิดปกติ ผมร่วงเครียดนะ สิวบานเละเทะไปหมด
00:06:30 → 00:06:32 เพราะฉะนั้นไขมันต้องกิน แต่เลือกไขมันดี
00:06:32 → 00:06:37 ไขมันดีมีอะไร ไขมันจากปลาทะเลลึก ปลาแซลมอน อร่อยมาก
00:06:37 → 00:06:41 หรือว่าปลาทงปลาทูเอาเลย ถั่วอะไรก็ได้
00:06:41 → 00:06:46 ให้เป็นอบแห้ง ไม่เอาอบเกลือเค็มไปยิ่งตัวบวม
00:06:46 → 00:06:48 แล้วก็มีพวกน้ำมันมะกอกก็โอเค
00:06:48 → 00:06:53 และต่อมาอันที่ 3 คาร์โบไฮเดรตต้องทานไหม ต้องทาน
00:06:53 → 00:06:56 เพราะว่าต้องเอากลูโคสไปเลี้ยงสมองให้สดใสแช่มชื่น
00:06:56 → 00:07:00 แล้วก็ช่วยร่างกายในการที่แบบเราจะออกกำลังกายได้ดี
00:07:00 → 00:07:02 เพราะฉะนั้นคาร์โบไฮเดรตต้องทาน
00:07:02 → 00:07:06 แต่ถ้าฉันจะลดน้ำหนัก คาร์โบไฮเดรตเป็นตัวที่ต้องลดตัวแรก
00:07:06 → 00:07:09 และปริมาณก็คือเราจะลดลง
00:07:09 → 00:07:13 แต่ส่วนรูปแบบเราเลือกคาร์โบไฮเดรตชั้นดี
00:07:13 → 00:07:15 คาร์โบไฮเดรตชั้นดีเป็นยังไง
00:07:15 → 00:07:18 ก็คือเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ใกล้เคียงธรรมชาติมากที่สุด
00:07:18 → 00:07:22 ก็คือผ่านการขัดสีน้อยที่สุด ผ่านการปรุงแต่งน้อยที่สุด
00:07:22 → 00:07:28 ถ้าเป็นข้าวก็เป็นข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอรี่
00:07:28 → 00:07:33 ถ้าเป็นขนมปังก็เป็นขนมปังพวกขนมปังโฮลวีตอะไรประมาณนั้น
00:07:33 → 00:07:35 ง่ายๆ มากๆ เลย
00:07:35 → 00:07:37 มาต่อกันที่ข้อที่ 4 กันบ้าง
00:07:37 → 00:07:43 ก็คือมีความยืดหยุ่น เขาเรียกว่าการลดน้ำหนักมันต้องมีความยืดหยุ่น
00:07:43 → 00:07:47 ไม่ใช่ว่าแบบมันต้องอย่างนี้เป๊ะๆ
00:07:47 → 00:07:51 เราเคยบอกว่าเราจะฟรีแค่วันอาทิตย์นะ
00:07:51 → 00:07:55 จันทร์ถึงเสาร์นี้ไม่ได้เลย ใครมายุ่งกับเราไม่ได้งี้ไม่ได้
00:07:55 → 00:07:57 เราอาจจะเผอิญว่ามันมีงานเลี้ยงวันเสาร์
00:07:57 → 00:08:00 เราก็เปลี่ยนงานเลี้ยงวันสบายวันอาทิตย์
00:08:00 → 00:08:04 เราเปลี่ยนเป็นวันเสาร์แทนแค่นี้เอง อย่าไปเยอะนะ
00:08:04 → 00:08:06 เวลาเราไปต่างจังหวัดอย่างนี้
00:08:06 → 00:08:08 เราก็ทำอาหารเองไม่ได้ใช่ไหม
00:08:08 → 00:08:12 เราก็ไปเลือกอะไรที่มันโอเค พกเวย์โปรตีนไปกินบ้าง
00:08:12 → 00:08:14 เสริมโปรตีนนิดๆ หน่อยๆ
00:08:14 → 00:08:16 ก็อย่าไปเยอะ อย่าไปเครียดมาก
00:08:16 → 00:08:20 ผิดพลาดกันได้บ้างนะ มีความยืดหยุ่นทำให้ชีวิตมันไม่เยอะ
00:08:20 → 00:08:23 แบบนี้ท่านจะลดน้ำหนักได้ตลอดชีวิตสบายๆ มาก
00:08:23 → 00:08:27 ผมบอกเลยว่ามันไม่ยาก ถ้าท่านไม่ทำให้มันยาก
00:08:27 → 00:08:32 มาต่อกันที่ข้อสุดท้ายข้อที่ 5 ต้องมีวิจัยรับรองว่า
00:08:32 → 00:08:37 เทคนิคการลดน้ำหนักของท่านนั้นดีต่อสุขภาพ
00:08:37 → 00:08:39 ลดได้จริงและไม่มีปัญหาอะไร
00:08:39 → 00:08:45 จริงๆ แล้วเทคนิคต่างๆ เช่น I.S., Keto, Low Carb ดีทุกอัน
00:08:45 → 00:08:47 เพียงแต่ว่าต้องเลือกให้เหมาะ
00:08:47 → 00:08:50 ถ้าท่านรองแล้ว แล้วมันไม่เวิร์คกับท่าน
00:08:50 → 00:08:51 ท่านต้องปรับให้เหมาะสม
00:08:51 → 00:08:54 ถ้าท่านอยากจะลดเทคนิคต่างๆ จริง
00:08:54 → 00:08:58 ก็ควรหาคอร์สเรียน หรือควรไปเรียนกับผู้ที่เขาสอน
00:08:58 → 00:09:01 ที่เขารู้เรื่อง ทั้ง I.S. ก็มีคนสอนเยอะแยะ
00:09:01 → 00:09:04 Keto มีคนสอนเยอะแยะ Low Carb มีคนสอนเยอะแยะ
00:09:04 → 00:09:08 อ่านหนังสือด้วย อ่านวิจัยด้วย มันจะทำให้ทุกอย่างดีขึ้น
00:09:08 → 00:09:13 เพราะพวกนี้สำคัญมากๆ บางครั้งลดผิดลดถูกฮอร์โมนหายไปทั้งตัวเลย
00:09:13 → 00:09:16 เกิดอะไรขึ้น ประจำเดือนไม่มา ผมร่วง เครียดมาก
00:09:16 → 00:09:21 ยิ่งอ้วน โยโย่เอฟเฟค เพียบไปหมดสำหรับการลดความอ้วนที่ผิด
00:09:21 → 00:09:26 และการลดความอ้วนที่ผิดก็คือพวกกินยาถ่ายต่างๆ
00:09:26 → 00:09:29 กินยาลดความอ้วน พวกนี้แป๊บเดียวกลับมาอ้วนหมด
00:09:29 → 00:09:31 นี่คือเทคนิคลับ 5 ข้อ
00:09:31 → 00:09:35 ที่จะทำให้ท่านสามารถลดความอ้วนได้ไปตลอดชีวิต
00:09:36 → 00:09:38 คราวนี้ผมขออนุญาตสรุป
00:09:38 → 00:09:43 5 เทคนิคลับที่จะทำให้ท่านควบคุมน้ำหนักได้ไปตลอดชีวิต
00:09:43 → 00:09:46 ข้อแรก เทคนิคนั้นจะต้องทำตามได้ง่าย
00:09:46 → 00:09:50 โดยส่วนตัวผมเลือก Intermittent Fasting 16/8
00:09:50 → 00:09:51 มันทำง่ายจริงๆ เลย
00:09:51 → 00:09:54 เพียงแค่ไม่ทานอาหาร 16 ชั่วโมง แล้วก็ทานอาหาร 8 ชั่วโมง
00:09:54 → 00:09:56 เรื่องเวลาให้ตรงกับเรา
00:09:56 → 00:10:00 ผมทานข้าวเช้ากับข้าวเที่ยงรวมกันตอน 10 โมงเช้า
00:10:00 → 00:10:03 แล้วก็ไปทานข้าวเย็นตอน 6 โมงเย็น
00:10:03 → 00:10:06 ก็จะทำให้เราเข้านอนสบายตอน 4 ทุ่ม ท้องไม่แน่น
00:10:06 → 00:10:08 ตอนเช้าแล้วก็ไม่รีบร้อน ตอนเที่ยงเราก็มีเวลา
00:10:08 → 00:10:11 สบายๆ มากสำหรับผม 16/8
00:10:11 → 00:10:14 แต่สำหรับท่านเลือกเอาที่เหมาะเลือกเอาที่ทำได้และทำตามได้ง่าย
00:10:14 → 00:10:16 รวมทั้งทำไปได้ตลอดชีวิต
00:10:16 → 00:10:19 ท่านต้องสามารถทำงานได้ในขณะลดความอ้วน
00:10:19 → 00:10:21 ท่านต้องมีชีวิตประจำวันที่ใกล้เคียงเดิม
00:10:21 → 00:10:24 ท่านต้องอยู่กับครอบครัวให้ได้ให้แฮปปี้
00:10:24 → 00:10:28 นั่นก็คือสิ่งที่เราใช้ในการควบคุมน้ำหนักไปตลอดชีวิตนั่นเอง
00:10:28 → 00:10:33 มาต่อกันข้อที่ 2 นั่นก็คือจะต้องเป็นเทคนิคที่ไม่ซีเรียสจนเกินไป
00:10:33 → 00:10:35 ต้องมีจุดพัก ต้องมีวันพักผ่อน
00:10:35 → 00:10:40 ผมใช้เทคนิคนี้ จันทร์ถึงเสาร์ผมแบบนี้เลย I.F. 16/8
00:10:40 → 00:10:44 วันอาทิตย์ปล่อยสบายชิวๆ เราก็ชอบวันอาทิตย์มากเลยใช่ไหม
00:10:44 → 00:10:49 แต่ก็ต้องกินแบบ ไม่ใช่พิซซ่า 3 ถาด มันก็เกินไป เอาแบบพอดีๆ
00:10:49 → 00:10:51 บางท่านบอกว่าขอ 2 วันได้ไหม ได้
00:10:51 → 00:10:54 บางคนก็บอกว่าเอาวันพุธฟรีเดย์ครึ่งวัน
00:10:54 → 00:10:56 วันอาทิตย์ฟรีเดย์ครึ่งวันอย่างนี้โอเค
00:10:56 → 00:11:01 ต้องไม่ซีเรียสจนเกินไป หลุดบ้างเรื่องธรรมดาอย่าไปซีเรียส
00:11:01 → 00:11:05 มาต่อกันที่ข้อที่ 3 สารอาหารหลักต้องโอเค
00:11:05 → 00:11:08 โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ต้องมาตรฐาน
00:11:08 → 00:11:12 โปรตีน 1.2-2.5 กรัมต่อกิโลต่อวัน
00:11:12 → 00:11:18 ไขมัน 1 กรัมต่อวัน ต้องได้ 1 กรัมต่อวันต่อกิโล
00:11:18 → 00:11:22 ส่วนคาร์โบไฮเดรต ถ้าจะลดความอ้วนมากๆ ก็ลดลงมาหน่อย
00:11:22 → 00:11:26 มื้อนึงอาจจะเหลือข้าวสักทีนึงอะไรอย่างนี้
00:11:26 → 00:11:30 ซึ่งตัวข้าวแนะนำให้เป็นข้าวที่แบบผ่านการขัดสีน้อย
00:11:30 → 00:11:33 เช่น ข้าวกล้องหรือว่าเป็นข้าวไรซ์เบอรี่
00:11:33 → 00:11:36 ขนมปังก็แนะนำเป็นพวกขนมปังโฮลวีตก็จะได้กากใยด้วย
00:11:36 → 00:11:38 แล้วก็จะได้อิ่มนาน น้ำตาลไม่พุ่งสูงเร็ว
00:11:38 → 00:11:40 ดีมากๆ เลย คุมน้ำหนักได้ง่ายมาก
00:11:40 → 00:11:45 และต่อมาข้อที่ 4 เทคนิคจะต้องมีความยืดหยุ่นหมายความว่าอะไร
00:11:45 → 00:11:47 ท่านก็ควรจะไปเที่ยวได้
00:11:47 → 00:11:50 ไม่จำเป็นที่จะต้องแบบแบกอาหารไปทำที่เที่ยว
00:11:50 → 00:11:52 มันยาก มันเป็นไปไม่ได้เข้าใจป่ะ
00:11:52 → 00:11:56 คือบางวันเราก็ไม่ได้ ไปเที่ยวเราก็อย่าไปเยอะ
00:11:56 → 00:11:57 มียืดหยุ่นบ้างแล้วก็กลับมา
00:11:57 → 00:12:00 แต่ว่าวันไปเที่ยว เราก็ต้องพยายามเลือกสารอาหาร
00:12:00 → 00:12:04 ที่มันมีโปรตีน ไขมันน้อยๆ กินไก่ก็ลอกหนังทิ้ง
00:12:04 → 00:12:08 เลือกอาหารที่เป็นโปรตีนปลาเยอะๆ กินผักเข้าไปก่อน
00:12:08 → 00:12:10 โดยหลักการนะ มีเทคนิคเพิ่มอีกนิดนึง
00:12:11 → 00:12:14 เรียงลำดับอาหารแล้วชีวิตจะดี สมมุติมีอยู่ในจานนะ
00:12:14 → 00:12:16 เลือกอย่างแรกเลยท่านกินผักก่อน
00:12:16 → 00:12:19 กินผักเสร็จกินโปรตีน กินโปรตีนเสร็จค่อยกินคาร์โบไฮเดรต
00:12:19 → 00:12:20 แบบนี้คุมน้ำหนักง่าย สบายมาก
00:12:20 → 00:12:22 โปรตีนกับไขมันกินพร้อมๆ กันได้
00:12:22 → 00:12:24 คาร์โบไฮเดรตทานหลังสุด
00:12:24 → 00:12:28 แบบนี้ท่านจะทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลงและควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น
00:12:28 → 00:12:31 มาต่อกันที่ข้อที่ 5 อันนี้ก็สำคัญมาก
00:12:31 → 00:12:35 เทคนิคการลดน้ำหนักของท่านนั้นควรมีวิจัยรองรับ
00:12:35 → 00:12:39 มันมีหลายเทคนิคเลย เช่น I.S., Keto, Low Carb ดีหมด
00:12:39 → 00:12:40 แต่ท่านควรจะลดอย่างถูกต้อง
00:12:40 → 00:12:45 เพราะฉะนั้นท่านควรไปอ่านหนังสือหรือเข้าคอร์สที่น่าเชื่อถือได้นะ
00:12:45 → 00:12:50 ก็ลองดู I.S., Keto, Low Carb มีคอร์สเยอะแยะก็ลองไปเลือกหาเอา
00:12:50 → 00:12:52 ส่วนหนังสือก็ลองหาอ่านเอา
00:12:52 → 00:12:58 โดยหลักการการลดน้ำหนักก็ควรที่จะทำได้ไปตลอดชีวิต
00:12:58 → 00:12:59 ท่านจะ Low Carb ไปตลอดชีวิต
00:12:59 → 00:13:02 แบบไม่กินคาร์โบไฮเดรตเลยอย่างนี้ผมก็ไม่แนะนำ
00:13:02 → 00:13:03 ก็เอาพอประมาณ
00:13:03 → 00:13:07 หรือว่าท่านจะ Keto สุดๆ เลย ก็ต้องดูว่าชีวิตจริงเราทำได้หรือเปล่า
00:13:07 → 00:13:10 ถ้าทำได้ก็ไม่มีใครว่า อย่างผมนี่ผมไม่ไหว
00:13:10 → 00:13:15 ผมก็เลยไม่เอา ผมชอบ I.F. มันง่ายดี ไปไหนก็ง่าย
00:13:15 → 00:13:17 ก็แล้วแต่ชอบอันนี้ไม่มีใครบังคับ
00:13:17 → 00:13:21 แล้วก็อย่าไปทำอะไรที่มันแบบลดน้ำหนักมากจนเกินเหตุ
00:13:21 → 00:13:24 หรืออะไรที่มันเว่อร์ๆ เช่น กินยาถ่าย กินยาลดความอ้วน
00:13:24 → 00:13:26 พวกนี้ไม่เวิร์คหรอก
00:13:26 → 00:13:29 พวกนี้จะทำให้ยิ่งฮอร์โมนผิดปกติ
00:13:29 → 00:13:33 ทำให้เราเครียด สิวขึ้น ผมร่วง ประจําเดือนผิดปกติ
00:13:33 → 00:13:36 ก็ขอให้ทุกท่านควบคุมน้ำหนักได้ไปตลอดชีวิต
00:13:36 → 00:13:38 ก่อนไปอย่าลืมกด Like กด Share
00:13:38 → 00:13:41 กด Subscribe และกดกระดิ่ง ขอบคุณครับ