00:00:00 → 00:00:03 สวัสดีครับวันนี้เราจะมาพูดคุยกันเกี่ยว

00:00:03 → 00:00:06 กับเรื่องการป้องกันการบาดเจ็บจากการออก

00:00:06 → 00:00:08 กำลังกายกันนะครับ

00:00:08 → 00:00:11 หลายคนที่ไม่ชอบหรือว่าล้มเลิกการออก

00:00:11 → 00:00:14 กำลังกายไปก็อาจจะเป็นเพราะว่าเกิดอาการ

00:00:14 → 00:00:16 บาดเจ็บจากการออกกำลังกายกันใช่ไหมครับ

00:00:16 → 00:00:19 ซึ่งการบาดเจ็บก็มักจะเกิดจากการที่เรา

00:00:19 → 00:00:22 เนี่ยไม่ได้เตรียมพร้อมร่างกายหรือว่าออก

00:00:22 → 00:00:25 กำลังกายไม่ถูกวิธีนะครับดังนั้นเราจะมา

00:00:25 → 00:00:27 ดูกันว่าจะมีวิธีอะไรบ้างที่เราสามารถ

00:00:27 → 00:00:30 ป้องกันหรือว่าบรรเทาอาการบาดเจ็บจากการ

00:00:30 → 00:00:32 ออกกำลังกายได้บ้างนะครับ

00:00:32 → 00:00:36 ก่อนอื่นเรามาเริ่มพูดคุยถึงความสำคัญของ

00:00:36 → 00:00:38 การ warm up และการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

00:00:38 → 00:00:41 กันก่อนนะครับหลายคนจะไม่ค่อยให้ความ

00:00:41 → 00:00:43 สำคัญกับการวอร์มอัพและยื่นเก็บกล้าม

00:00:43 → 00:00:46 เนื้อมากเท่าที่ควรนะครับเพราะจะคิดว่า

00:00:46 → 00:00:49 มันเสียเวลาแต่รู้ไหมครับว่าถ้าเราเนี่ย

00:00:49 → 00:00:51 ไม่ยอมอัพแล้วก็ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเนี่ย

00:00:51 → 00:00:53 เรายิ่งเสียเวลามากกว่าเดิมอีกนะครับ

00:00:53 → 00:00:57 เพราะว่าถ้าหากเราเนี่ยไม่ว่าภาพและยืด

00:00:57 → 00:00:59 เหยียดกล้ามเนื้อให้เพียงพอเนี่ยก็จะ

00:00:59 → 00:01:01 เสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้โดยเฉพาะบริเวณข้อ

00:01:01 → 00:01:04 ต่อต่างๆนะครับซึ่งถ้าเราบาดเจ็บจะต้อง

00:01:04 → 00:01:07 ใช้เวลาฟื้นฟูนานกว่าปกตินั่นเองแล้วการ

00:01:07 → 00:01:09 วอร์มอัพเนี่ยยังมีประโยชน์อีกอย่างนะ

00:01:09 → 00:01:12 ครับก็คือเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปยัง

00:01:12 → 00:01:14 กล้ามเนื้อนะครับและเพิ่มอุณหภูมิของร่าง

00:01:14 → 00:01:17 กายให้ร่างกายเนี่ยพร้อมสำหรับการออก

00:01:17 → 00:01:18 กำลังกายนั่นเองนะครับ

00:01:18 → 00:01:21 โดยเราสามารถอบอุ่นร่างกายได้ด้วยการออก

00:01:21 → 00:01:25 กำลังกายแบบแอโรบิคเบาๆอย่างเช่น jogging

00:01:25 → 00:01:27 หรือว่าปั่นจักรยานนะครับและเรายังสามารถ

00:01:27 → 00:01:30 เตรียมพร้อมข้อต่อได้ด้วยการยืดกล้าม

00:01:30 → 00:01:32 เนื้อแบบไดนามิกหรือว่าเคลื่อนไหวเลียน

00:01:32 → 00:01:35 แบบกิจกรรมที่เรากำลังจะทำนะครับซึ่งถ้า

00:01:35 → 00:01:37 เราใช้เวลาในการอบอุ่นร่างกายอย่างเพียง

00:01:37 → 00:01:40 พอเนี่ยก็จะสามารถลดความเสี่ยงต่อการบาด

00:01:40 → 00:01:42 เจ็บได้นั่นเองนะครับ

00:01:42 → 00:01:45 และต่อมาก็ถึงขั้นตอนการออกกำลังกายนะ

00:01:45 → 00:01:47 ครับหลายคนที่มีการเตรียมพร้อมร่างกายมา

00:01:47 → 00:01:50 ดีแล้วแต่พอมาออกกำลังกาย session หลัก

00:01:50 → 00:01:53 เนี่ยก็ยังเกิดอาการบาดเจ็บอยู่ดีอาจจะ

00:01:53 → 00:01:55 เป็นเพราะเราอยากเล่นให้ได้เยอะๆแต่ไม่

00:01:55 → 00:01:58 ได้จัดตำแหน่งร่างกายแล้วก็เคลื่อนไหวไม่

00:01:58 → 00:02:01 ถูกวิธีเลยทำให้เล่นท่าผิดนะครับเริ่ม

00:02:01 → 00:02:04 ด้วยน้ำหนักที่มากเร็วเกินไปทำให้ต้องมี

00:02:04 → 00:02:06 การกระชากช่วยนะครับ

00:02:06 → 00:02:09 ดังนั้นอย่างแรกเลยเนี่ยก็คือเราต้องมี

00:02:09 → 00:02:12 การเรียนรู้ท่าที่ถูกต้องก่อนอาจจะปรึกษา

00:02:12 → 00:02:15 เทรนเนอร์ให้แนะนำเกี่ยวกับถ้าการจัด

00:02:15 → 00:02:17 ตำแหน่งของร่างกายและรูปแบบการเคลื่อนไหว

00:02:17 → 00:02:20 ที่ถูกต้องนั่นเองนะครับอืมอย่างที่ 2

00:02:20 → 00:02:22 คือเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบาก่อนนะครับแล้ว

00:02:22 → 00:02:25 ค่อยเพิ่มขึ้นไปเรื่อยๆนะครับเน้นควบคุม

00:02:25 → 00:02:27 การเคลื่อนไหวให้ถูกต้องให้ได้ก่อนนะครับ

00:02:27 → 00:02:30 และเลี่ยงการกระตุกหรือกระชากนะครับเพราะ

00:02:30 → 00:02:33 ว่าอาจจะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

00:02:33 → 00:02:36 สิ่งสำคัญคือคอยสังเกตร่างกายของเราอยู่

00:02:36 → 00:02:39 ตลอดเวลานะครับถ้ารู้สึกเจ็บหรือว่าไม่

00:02:39 → 00:02:41 สบายตัวระหว่างออกกำลังกายเนี่ยก็ให้หยุด

00:02:41 → 00:02:43 ทันทีนะครับเพื่อไม่ให้เจ็บไปมากกว่าเดิม

00:02:43 → 00:02:46 นั่นเองนะครับ

00:02:46 → 00:02:49 ต่อมาเมื่อเราออกกำลังกายเสร็จแล้วสิ่ง

00:02:49 → 00:02:52 ที่จะช่วยป้องกันเราจากการบาดเจ็บก็คือ

00:02:52 → 00:02:55 การพักผ่อนและการฟื้นฟูร่างกายนั่นเองนะ

00:02:55 → 00:02:59 ครับแน่นอนว่าการพักผ่อนและการฟื้นตัว

00:02:59 → 00:03:00 เนี่ยเป็นองค์ประกอบสำคัญมากอย่างหนึ่งนะ

00:03:00 → 00:03:03 ครับของโปรแกรมการออกกำลังกาย

00:03:03 → 00:03:06 คือถ้าเราออกกำลังกายมากเกินไปโดยไม่ให้

00:03:06 → 00:03:08 ร่างกายได้พักและฟื้นตัวอย่างเพียงพอ

00:03:08 → 00:03:11 ก็อาจจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้

00:03:11 → 00:03:14 นั่นเองนะครับอย่างเช่นเกิดเอ็นอักเสบ

00:03:14 → 00:03:17 เรื้อรังหรือว่ากระดูกหักล้าที่เกิดจาก

00:03:17 → 00:03:20 การใช้งานซ้ำๆออกกำลังกายหนักมากกล้าม

00:03:20 → 00:03:22 เนื้อจึงอ่อนล้าทำให้กระดูกเนี่ยต้องได้

00:03:22 → 00:03:25 รับแรงกระแทกมากขึ้นนะครับทำให้เกิดการ

00:03:25 → 00:03:28 แตกหักเล็กๆในโครงสร้างของกระดูกนั่นเอง

00:03:28 → 00:03:31 นะครับดังนั้นเราจึงต้องคอยสังเกตร่างกาย

00:03:31 → 00:03:34 ของเรานะครับว่ามีอาการผิดปกติอะไรหรือ

00:03:34 → 00:03:37 เปล่าอย่างเช่นอาการปวดที่ไม่หายสักที

00:03:37 → 00:03:40 อาการบวมหรือว่าประสิทธิภาพในการฟังก์ชัน

00:03:40 → 00:03:42 ร่างกายของเราเนี่ยลดลงนะครับ

00:03:42 → 00:03:45 หากพบว่ามีอาการเหล่านี้หรือว่ามีอะไรผิด

00:03:45 → 00:03:48 ปกติขึ้นมาเนี่ยก็สามารถไปพบแพทย์หรือว่า

00:03:48 → 00:03:50 ผู้เชี่ยวชาญได้นั่นเองนะครับ

00:03:50 → 00:03:53 แต่สิ่งสำคัญคือต้องให้ความสำคัญกับการ

00:03:53 → 00:03:56 พักฟื้นร่างกายให้เพียงพอก่อนนะครับไม่

00:03:56 → 00:03:58 ใช่ Work out ให้หนักๆไว้ก่อนแล้วถ้า

00:03:58 → 00:04:00 เจ็บเมื่อไหร่เดี๋ยวเราค่อยไปหาหมอนะครับ

00:04:00 → 00:04:02 ทำแบบนี้จะยิ่งเสียทั้งเวลาแล้วก็

00:04:02 → 00:04:04 progression ของเรานะครับ

00:04:04 → 00:04:08 ทีนี้เรามาพูดถึงเรื่องอุปกรณ์และก็

00:04:08 → 00:04:11 เครื่องแต่งกายที่เหมาะสมกันนะครับหลายคน

00:04:11 → 00:04:14 อาจจะมองข้ามข้อนี้ไปแต่ความจริงแล้วการ

00:04:14 → 00:04:16 เลือกอุปกรณ์และเครื่องแต่งกายให้สอด

00:04:16 → 00:04:18 คล้องกับการออกกำลังกายของเราเนี่ยก็เป็น

00:04:18 → 00:04:20 สิ่งสำคัญสำหรับการป้องกันการบาดเจ็บนะ

00:04:20 → 00:04:21 ครับ

00:04:21 → 00:04:23 อย่างเช่น

00:04:23 → 00:04:26 ถ้าเราใส่รองเท้าวิ่งไปเล่นเวทเนี่ยในท่า

00:04:26 → 00:04:29 ที่ไม่ได้ลงน้ำหนักที่เท้าเนี่ยอาจจะไม่

00:04:29 → 00:04:32 ค่อยมีปัญหานะครับแต่ถ้าเราใส่รองเท้า

00:04:32 → 00:04:34 วิ่งไปยกน้ำหนักในท่าสควอชหรือว่า

00:04:34 → 00:04:37 deadlift เนี่ยก็อาจเสี่ยงทำให้เกิดการ

00:04:37 → 00:04:39 บาดเจ็บที่หัวเข่าหรือว่าข้อเท้าได้นะ

00:04:39 → 00:04:41 ครับเพราะว่าพื้นรองเท้าวิ่งเนี่ยจะมี

00:04:41 → 00:04:45 ลักษณะส้นรองเท้าสูงกว่าส่วนปลายเท้านะ

00:04:45 → 00:04:47 ครับและส่วนใหญ่พื้นรองเท้าวิ่งเนี่ยจะมี

00:04:47 → 00:04:50 ความนุ่มนะครับเลยอาจทำให้เราเสียการทรง

00:04:50 → 00:04:53 ตัวแล้วก็ออกแรงผิดได้นั่นเองนะครับ

00:04:53 → 00:04:56 และสิ่งสำคัญข้อสุดท้ายแล้วเป็นสิ่งสำคัญ

00:04:56 → 00:04:59 ที่สุดนะครับนั่นก็คือการนอนนั่นเองเพราะ

00:04:59 → 00:05:01 หากเราเนี่ยนอนหลับไม่เพียงพอนะครับก็อาจ

00:05:01 → 00:05:03 ทำให้ร่างกายของเราเนี่ยซ่อมแซมและฟื้น

00:05:03 → 00:05:06 ตัวได้ไม่เต็มที่เมื่อกล้ามเนื้อเราเนี่ย

00:05:06 → 00:05:09 ไม่ได้พักฟื้นเพียงพอบวกกับไม่ค่อยมีแรง

00:05:09 → 00:05:12 เพราะนอนน้อยด้วยเนี่ยพอมาออกกำลังกายก็

00:05:12 → 00:05:15 ทำท่าได้ไม่ถูกต้องและอาจเกิดการบาดเจ็บ

00:05:15 → 00:05:19 ได้ดังนั้นเราจึงควรนอนให้เพียงพอนะครับ

00:05:19 → 00:05:22 อย่างน้อยสัก 7-8 ชั่วโมงทั้งนี้ก็ขึ้น

00:05:22 → 00:05:24 อยู่กับแต่ละคนด้วยนะครับค่อยสังเกตตัว

00:05:24 → 00:05:27 เองแล้วดูว่าเราใช้เวลานอนเท่าไหร่แล้ว

00:05:27 → 00:05:30 พักฟื้นร่างกายได้ดีที่สุดนะครับ

00:05:30 → 00:05:34 โดยสรุปก็คือเราต้องคอยสังเกตร่างกายของ

00:05:34 → 00:05:37 เราอยู่เสมออย่าฝืนตัวเองมากเกินไปค่อยๆ

00:05:37 → 00:05:40 พัฒนาไปเรื่อยๆนะครับจัดโปรแกรมให้มีความ

00:05:40 → 00:05:43 หลากหลายพักฟื้นร่างกายให้เพียงพอและที่

00:05:43 → 00:05:46 สำคัญคือนอนหลับให้เพียงพอเพื่อป้องกัน

00:05:46 → 00:05:48 การบาดเจ็บจากการออกกำลังกายนั่นเองนะ

00:05:48 → 00:05:49 ครับ

00:05:49 → 00:05:53 สุดท้ายนี้ต้องขอขอบคุณท่านผู้ชมท่านผู้

00:05:53 → 00:05:56 ฟังที่ติดตามกันจนมาถึงตอนนี้แล้วเจอกัน

00:05:56 → 00:05:59 ใน Episode ต่อไปครับ